b****i
发帖数: 11322 | 1 4/17 workout
7min treadmill warm up
assisted pull up 135LBS 15+15+15 (it's getting easier......very little
progress, sigh.....)
assisted dip 135LBS 15+15+15
lat pull down 45LBS 15+15+15
hammer low row 10LBS both sides 15+15+15
unilateral cable row 30LBS 12+12+12 both sides
back extention holding 10LBS disk to the chest |
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b****i
发帖数: 11322 | 2 4/18 workout
7min 300 stroke rowing warm up
V squat 90LBS+fram weight 15+15+15
squat jump 15 + squat thrust 15
leg extention 70LBS 12+12+12
squat lunge touch downs 10+10
prone leg curl 50LBS 12+12+12
squat jump 10 + lunge split 10
leg abd 70LBS 12+12+12
lunge split 10+10
leg add 55LBS 12+12+12
lunge split 10+10
standing glutes machine 70LBS 15+12+12 both sides |
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b****i
发帖数: 11322 | 3 今天特别累.....昨天推的有点狠,昨晚还不觉得,今天早上起来跟行尸走肉似的.....不
过还是去锻炼了......现在真想就地躺下睡一觉.........
4/19 workout
7min treadmill warm uo
1.
cable chest press 30LBS 15 40LBS 12+8
walkback push up 10+10
at this point i realized my chest is still sore from monday, so we moved on
to shoulders and core instead.
2.
hammer shoulder press 20LBS each 15 25LBS each 15
20LBS BB lunge clean press 20+20
lat shoulder raise 30LBS 12 25LBS 12
shoulder plate rotation with 10LBS disk 15+15
3.
swiss ball leg raise 20+20+20
Crunch to to... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 4 4/24 workout
7min treadmill warm up
1.
cable incline chest press 30LBS 12+12+10
cable decline chest press 30LBS 15+12+10
12.5LBS DB chest press on swiss ball 15+12+10
cable chest fly 20LBS 12+12+10
walkouts w/ pushup 10+10+10
2.
leg raises 20+20+20
situp on bosu 20+20+20
alternating crunches20+20+20
这个周期特别累,特别累......一直睡不够.......不过方向盘后边还不会打瞌睡.......
昨天热量暴的很彻底...蛋糕凉皮咸豆花大烧饼一样没少....... |
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b****i
发帖数: 11322 | 5 4/25 workout
7min treadmill warm up
1.
assisted pull up 120LBS 12+10+10
assisted dip 120LBS 10+10+10
lat pull down 50LBS 12+10+10
hammer low row 25LBS each+frame weight 12, 20LBS each+frame weight 10+10
unilateral row 35LBS 12+12+12 each side
2.
push up row on 10LBS DB 10+10+10
bosu squat thrust and overhead press 10+10
torso rotation 90LBS 15+15+15 each side |
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b****i
发帖数: 11322 | 6 4/26 workout
7min treadmill warm up
1.
alternating lunge jumps with 20LBS BB overhead press 10+10+10
7.5LBS DB lat raise and front raise 10+10
20LBS BB shoulder press behind the head 10+12
plank and front raise 7.5LBS DB 20+20
plank pushup 10+10
2.
cable shoulder press 6LBS each side 12+12+10
shoulder lat raise 25LBS 12+12+10
3.
ab x crunches 40+40+40
trainer told me to rest tomorrow, hoho.......but i feel like i can at least
run a 5k...... |
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b****i
发帖数: 11322 | 7 4/30 workout
7min treadmill warmup
1.
cable incline chest press 30LBS 12+12+12
decline incline chest press 30LBS 15+12+12
15LBS DB chest press on swiss ball 15+12+10
10LBS DB chest fly on swiss ball 15+12+10
walkout with pushup 10+10+10
2.
leg raise 20+20+20
situp with twist on bosu 20+20+00
alternating crunch 20+20+20 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 8 才发觉每周更新有包子，还要坚持阿
上两周只是在首贴更新，看来也许不够。
这两周主要是跑步，每周基本25迈，然后坚持基本每天做7mins abs.
效果不错。对于我跑步和7minsabs 基本足够了。体重这两周也持续下跌。我觉得和前
一阵有2周没有运动有关。重新开始跑步，身体就给了反应 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 10 小宝，这个一定要坚持阿。 我还忘了感谢百合妹妹了，我现在做7mins abs, 开始真的
坐不下来，然后我就先少做点，慢慢来，现在好多了，而且，腰部可以隐隐约约，哈哈
，真的是隐隐约约的看到11了 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 11 至少对于我跑步加7MINS ABS 对我的小腹很有锻炼。不知道是不是自我感觉呢，不过肚
子小多了 |
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b****i
发帖数: 11322 | 12 7/30
1000stroke rowing, ~38min
2 hour tennis lesson
7/31
7min treadmill warm up
isolated decline chest press (hammer machine)
isolated incline chest press (hammer machine)
isolated chest press (hammer machine)
cable chest fly
torso rotation
and 2 other ab workout on bosu |
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b****i
发帖数: 11322 | 13 8/1
7min treadmill warm up
smith machine squat
smith machine single leg squat with one leg kicked back
smith machine single leg squat with one leg lift up on front
leg press
BB overhead press
DB front raise
DB shoulder side raise
stretch...... |
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b****i
发帖数: 11322 | 14 8/2
7min treadmill warmup
lying T-bar row
lat pull down
underhand pull down
cable seated row
back extension, 10lbs plate overhead raise
waivy BB upright bicep row
waivy BB tricep press
今天带了HR monitor练的，每组间休息60秒，发现心率在150 和120 间来回窜，偶尔降
到110或以下。。。完成所有练习刚好1小时，回来以后发现24分钟都在休息。。。哈哈！ |
|
b****i
发帖数: 11322 | 15 7/30
1000stroke rowing, ~38min
2 hour tennis lesson
7/31
7min treadmill warm up
isolated decline chest press (hammer machine)
isolated incline chest press (hammer machine)
isolated chest press (hammer machine)
cable chest fly
torso rotation
and 2 other ab workout on bosu |
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b****i
发帖数: 11322 | 16 8/1
7min treadmill warm up
smith machine squat
smith machine single leg squat with one leg kicked back
smith machine single leg squat with one leg lift up on front
leg press
BB overhead press
DB front raise
DB shoulder side raise
stretch...... |
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b****i
发帖数: 11322 | 17 8/2
7min treadmill warmup
lying T-bar row
lat pull down
underhand pull down
cable seated row
back extension, 10lbs plate overhead raise
waivy BB upright bicep row
waivy BB tricep press
今天带了HR monitor练的，每组间休息60秒，发现心率在150 和120 间来回窜，偶尔降
到110或以下。。。完成所有练习刚好1小时，回来以后发现24分钟都在休息。。。哈哈！ |
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k***a
发帖数: 335 | 18 跑步四周，最大进步就是心跳下来了 - 从最开始的135-160/min到现在的~125/min。
第二个进步，就是能够连续跑比较长的时间了。 最开始只能跑5-7min就得走一段。今
天我已经能连续跑50min啦~~ 当然速度还很慢的说 - 12:30/mile。
下一步的目标是每天能连续跑1hr； 然后就练interval.
继续努力！ |
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k***a
发帖数: 335 | 19 第十周（10月15日 - 10月21日）
周一：3.15迈，40min;(32min@11:20/mile + 7min 热身/拉伸)，平均心跳144bpm |
|
k***a
发帖数: 335 | 20 跑步四周，最大进步就是心跳下来了 - 从最开始的135-160/min到现在的~125/min。
第二个进步，就是能够连续跑比较长的时间了。 最开始只能跑5-7min就得走一段。今
天我已经能连续跑50min啦~~ 当然速度还很慢的说 - 12:30/mile。
下一步的目标是每天能连续跑1hr； 然后就练interval.
继续努力！ |
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k***a
发帖数: 335 | 21 第十周（10月15日 - 10月21日）
周一：3.15迈，40min;(32min@11:20/mile + 7min 热身/拉伸)，平均心跳144bpm
周二：3.15迈，40min;(31min@10:58/mile + 9min 热身/拉伸)，平均心跳145bpm
周三：快走90min
周四：5.26迈，47min @ 12:21/mile + 26min 热身/拉伸，平均心跳124bpm
周五：快走80min
周六：快走60min
周日：Weights 30min; treadmill 30min @ 4.5/6.0mph interval(2.5mile, 250cal) |
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W********T
发帖数: 88 | 22 赶上第二周的活动了。
版上气氛真好，撒花。
新人简单介绍下，女，从小爱动，一直偏壮。
从今年5月份开始重新进健身房，一周三次，每次一小时左右，这期间恢复了下体能，
但体重和维度基本没有什么变化。直到八月初开始控制饮食，同时加大运动量，效果才
比较明显，三周减了8lbs，衣服也明显宽松了。（饮食控制是王道啊。）
第一阶段的目标是把体脂从27%+减到25%-，体重减掉20lbs。
第二阶段巩固以及塑型。
现在早餐全麦面包2片或者cereal+low fat milk；午餐吃自带的中餐；晚餐沙拉（菠菜
/生菜/胡萝卜/西红柿/鸡胸肉/牛肉）配fat free dressing。
运动的话每周二四六做P90X的AB Ripple X，另外一周运动六天，游泳/快走/椭圆机，
每次都在一小时以上。感兴趣的可以看下面贴的八月份运动记录。
8.2 Thu. Walking 80mins 5miles
8.3 Fri. Hiking 60mins
8.7 Tue. Walking+Hiking 140mins 7miles
8.8 Wen. P90X Cardio X 43mins, stretch 2... 阅读全帖 |
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l******o
发帖数: 356 | 23 09/29/12 (201.0)
历时：65m+25m Ab ripper X
路程：5.88mile
心跳：150-159bpm
速度: 53min 5.5mph+7min 6.0-8.0
热量消耗：905cal
这两天没严格控制饮食，吃了churro和pizza,检讨。今天跑步不仅是膝盖疼，昨天做力
量后全身都疼，不过不太影响跑步。第一次跟Ab ripper X,只能做下来60%，真是挺痛
苦的。真是撕裂者啊！ |
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l******o
发帖数: 356 | 24 09/29/12 (201.0)
历时：65m+25m Ab ripper X
路程：5.88mile
心跳：150-159bpm
速度: 53min 5.5mph+7min 6.0-8.0
热量消耗：905cal
这两天没严格控制饮食，吃了churro和pizza,检讨。今天跑步不仅是膝盖疼，昨天做力
量后全身都疼，不过不太影响跑步。第一次跟Ab ripper X,只能做下来60%，真是挺痛
苦的。真是撕裂者啊！ |
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l******y
发帖数: 210 | 25 前段时间工作有了变动，真的是工作到半夜啊。。运动也搁置了。现在重新开始，为8
月VACATION准备！
07/01
evening: running 30 min; arms 20 mins
07/02
morning: arms 20min; abs 7mins
evening: |
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y**d
发帖数: 2993 | 26 难得一年一次的过年，上个周末饮食方面就没控制，结果出现体重的大起伏如下：
周六早，一切还没开始， 139.2lbs
周六有朋友来，而且考虑到周日有long run，晚上多吃了点，睡前147.2lbs
周日早，起床排空，净重144.6lbs
周日早long run 24mile@7min pace。跑前吃了一根香蕉，跑中没吃任何东西。因为气
温低（25F）,中途一瓶20oz的水都没喝完。跑后净重140.6lbs
周日除夕，有几个朋友过来，一起聚餐，喝了半瓶红酒，一瓶啤酒，吃了N多菜，睡前
净重149.2lbs
周一早上排空后146.2lbs |
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S*********i
发帖数: 8614 | 27 heat和pacers居然第4节还剩下7min，就打到105：100了，2个烂队一点防守都没有啊 |
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J********i
发帖数: 50662 | 28 106平，抓马了
heat和pacers居然第4节还剩下7min，就打到105：100了，2个烂队一点防守都没有啊 |
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a***a
发帖数: 40617 | 36 这个他前后讲了大概20多min，这只是其中7min比较精髓的部分
那3个原则是所有保护点设置通用的 |
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y******n
发帖数: 4527 | 37 应该有几个月的时间没上过treadmill了，今天试了一下。
选了一个靠窗口的机器，正好可以看日落。先热身了1mile，然后设成7min/mile的跑。
本想跑完10K的，结果跑到4.5mile的时候小腹疼，不得已就放弃了。
只能改时间从头再来了。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 38 我相信你的潜力肯定不止7min mile marathon...
看过Joe Friel的triathlon training bible，他说任何人都需要10年才能达到耐力运
动的巅峰，无论你几岁开始。
insane
I |
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l***h
发帖数: 9308 | 39 最近一段时间，观察心率，发现热身跑到10分钟时，开始飙高，一般能到195-205，今
天有点突出，瞬间到达220。但是，并没有真正感觉到累。
反而是后面跑interval，最后2组平均心率分别为177，181，而且最高也就185，但痛苦
无比。这是什么原因呢？
前面18分钟热身，6-6.5mph，然后3组1迈interval(8.6mph/7min+5mph/4min)，最后12
分钟cool down，共计7迈
注：附图中第一迈interval忘记按了，所以18分钟热身后，紧接着是后2组1迈interval
，中间休息和cool down没记录。 |
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r**********s
发帖数: 56 | 40 My hard runs are on Sunday morning running with the local top 10-20 runners
for 10 miles in the woods. We usually do first half with easy run like 8 min
pace. For second half, everybody running like racing, usually gets to 7min
pace.
I do some short runs(5miler) in week days with good speed like 7:45-8:20min
pace. I tell u this, Florida weather keeps 80 deg till late Oct. I often run
at lunch time.
I ran a 10 miler on Jan 22, with a friend of mine, she is slow but long
distance runner. I could n |
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b***i
发帖数: 10018 | 41 Did you follow other training plans, like advanced marathon?
Sounds like you did a lot of easy runs and marathon pace runs.
Did you do tempos or intervals also?
Training at 80 degree weather is hard! It's almost like training at altitude
...
runners
min
7min
20min
run
so |
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w********6
发帖数: 12977 | 42 I do believe running a 8min pace in 85+ F is equivalent to running a 7min
pace in 55 F.
altitude |
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g*****r
发帖数: 4444 | 43 路跑的好处就是可以遇见各种各样的runner.
偶有一次long run遇见一个亚洲mm,身高跟我差不多，跑得很快很轻松，目测pace 7min, 黑头发一甩一甩的，细细的小腿蹦跶起来肌肉一鼓一鼓的，那个线条真羡慕死我了。她那个神态像是在long run, 10+miles. 我没自不量力去粘她，她几分钟内就不见了。
我想欢快的小鹿就是那个样子。 |
|
z*****a
发帖数: 9790 | 44 前版大又要跳出来说人家蹦达的跑法不经济了
7min, 黑头发一甩一甩的，细细的小腿蹦跶起来肌肉一鼓一鼓的，那个线条真羡慕死我
了。她那个神态像是在long run, 10+miles. 我没自不量力去粘她，她几分钟内就不见
了。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 45 前几天peter snell有个讲座，既然知道他那么牛就去听一下。结果没几个人，估计大
部分还是冲着pizza去的。讲了一大堆跑步术语，我大部分不知所云，但记住了几点，
第一点可能跟你的主题有关
1。美国长跑选手得不到牌，美国教练觉得是last lap 不行。结果他们请短跑教练来教
他们sprint。snell说那些教练就是混蛋，运动员不是冲刺不行，而是run out of gas
， 不是心肺不行，而是肌肉不行了。要出成绩， 就要练到type 2x fiber(好像是新概
念）。 只有到一定intensity才能练到type2x. 有两种方法训练，一种是intereval
training, 一种用moderate以上 pace跑长距离（他的标准是7min/mile)。 他更倾向于
后者。
2。他觉得跑步还是业余跑教好，觉得现代运动员除了跑步就一无是处。这也是当时他
如日中天时退役读phd的原因。好像本地有个叫Paul McMallon的教练，手下有个很有天
分的运动员，整天比赛挣钱。一天Paul McMallon给他打电话叙旧，被他lecture半天不
要老想赚钱，也要考虑手下运动... 阅读全帖 |
|
s******n
发帖数: 47 | 46 http://www.triendurance.com/Related.asp?PageID=14&NavID
Running with a Higher Cadence
用更高的步频跑步
Sometimes running just seems too simple. 有时看起来跑步似乎太简单了。 This
is
probably why we like running so much. 这或许就是为什么我们如此喜欢跑步的原因
。 The
gear is easy; you put on some shoes, shorts and a shirt and run out the door
.
装备起来很容易，穿上鞋、运动短裤和运动衣，出门吧。 Unless of course you just
moved to
MN like me, and have to deal with mornings near freezing in October. 当然，
除非
你象我一样刚搬到明尼苏达，不得不面对十月份就接近冰点的清晨。 I am already
bundling up
in a ... 阅读全帖 |
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m**k
发帖数: 18660 | 47 老大back to sub 7min pace. |
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J**b
发帖数: 12 | 48 版上的各位大侠好
小弟报了11/6的半马，以前没什么底子(每次最多跑三迈，每周最多三次)，身板很瘦，个人感觉心
肺功能很不好
读了McMillian的six step,测出的半马时间是2:32,也就是11:40/mile的pace
这几天带着305小试牛刀，发现问题很大(见garmin图)
先是long run,跑地很慢很慢，average pace在14:30/mile,可以跑完13迈,心跳一直在
170以下
然后把速度加快，pace到12:30/mile跑了9迈，心跳在180上下跑，一直在190以下
看版上的大神们都跑7min/mile,觉得无法想象
试着跑了一下，先用10min warm up,然后跑7:30/mile,结果发现不到5分钟，就完全喘
不过气来，心跳也到了190以上，只好停下慢走。。。(可以看见图3里心跳和速度都大
起大落)
想问一下如何提高速度？或者延长可以快跑的时间？
是不是由于身体原因跑7－8min/mile对我来说完全不可能。。。
当然第一次半马比赛没有要求太高，还有三个月比赛，知道不能一口吃个胖子，但是不知道应该怎么
正确地针对性训练
而且想把跑步做为长久... 阅读全帖 |
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s******p
发帖数: 819 | 49 Here is an iteration of the race weekend. It might read a bit boring to most
people. I found writing them down quite intriguing. It's like going over
the weekend again.
8/18 Thursday
Took an 8 hour flight from NYC to Denver with 3 hour connection at Cleveland
. Fortunately, the waiting area and restaurant in Cleveland airport are
quite nice. I was able to relax a bit from the the intensive week at work
and had a nice burrito dinner. I even thought about checking out the rock
and roll hall of fam... 阅读全帖 |
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s******p
发帖数: 819 | 50 Gun Time: 26:00:45
Chip Time: 25:56:09
Checkpoint Name | Time of Day | Interval Time | Total Time
1 May Queen Outbound | 2011-08-20 | 06:38:22.652 | 02:38:22.982 | 02:38:22.
982
2 Fish Hatchery Outbound | 2011-08-20 | 08:40:43.126 | 02:02:20.474 | 04:40:
43.456
3 Half Pipe Outbound | 2011-08-20 | 10:14:52.813 | 01:34:09.687 | 06:14:53.
143
4 Twin Lakes Outbound | 2011-08-20 | 12:28:43.161 | 02:13:50.348 | 08:28:43.
491
5 Winfield | 2011-08-20 | 16:50:48.940 | 04:22:05.779 | 12:50:49.270
6 Twin... 阅读全帖 |
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