x*******u
发帖数: 1180 | 1 11/09/12
Deadlift
3-3-3-3-3
105lb-115-125-135-145
EMOM of 10 min
5 deadlift 60% 3 rep. (95lb)
5 lateral burpees
今天第一次上145lb, 觉得还行。 力量在不知不觉中增长。歇了两天， night splint
加消炎药还是有缓解的作用。 但脚跟处还是有点紧， 隐隐作痛。 跑步不敢跑， 这两
天又不方便游泳， 骑车？ |
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s****e
发帖数: 1984 | 2 11/17, rest
11/18, rest
11/19, Crossfit 60 minutes
Warm Up:
Dynamic Warmup
Strength:
5 x 5 Box Squat (55/65/75/80/85LB)
3 x 3 Box Squat (85/90/95LB)
WOD:
Every Minute on the Minute for 12 Minutes:
3 Pullups (thin band)
5 Box Jumps (20") |
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s****e
发帖数: 1984 | 4 12/15, crossfit 90 minutes
Toys for Tots charity workout
12 Days of Christmas
Day 1: 1 Rope climb (12 total)
Day 2: 2 thruster (65/55lb, 22 total)
Day 3: 3 deadlifts (95lb, 30 total)
Day 4: 4 burpees (36 total)
Day 5: 5 box jump (20", 40 total)
Day 6: 6 man makers (15lb dumbells, 42 total)
Day 7: 7 Kettlebell swings (16kg, 42 total)
Day 8: 8 wall balls (10lb, 40 total)
Day 9: 9 power snatches (45lb, 36 total)
Day 10: 10 double unders (30 total)
Day 11: 11 toe to bars (22 total)
Day 12: 1200 mete... 阅读全帖 |
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s****e
发帖数: 1984 | 5 11/17, rest
11/18, rest
11/19, Crossfit 60 minutes
Warm Up:
Dynamic Warmup
Strength:
5 x 5 Box Squat (55/65/75/80/85LB)
3 x 3 Box Squat (85/90/95LB)
WOD:
Every Minute on the Minute for 12 Minutes:
3 Pullups (thin band)
5 Box Jumps (20")
Oops, forget the 7 pushups |
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s****e
发帖数: 1984 | 6 12/15, crossfit 90 minutes
Toys for Tots charity workout
12 Days of Christmas
Day 1: 1 Rope climb (12 total)
Day 2: 2 thruster (65/55lb, 22 total)
Day 3: 3 deadlifts (95lb, 30 total)
Day 4: 4 burpees (36 total)
Day 5: 5 box jump (20", 40 total)
Day 6: 6 man makers (15lb dumbells, 42 total)
Day 7: 7 Kettlebell swings (16kg, 42 total)
Day 8: 8 wall balls (10lb, 40 total)
Day 9: 9 power snatches (45lb, 36 total)
Day 10: 10 double unders (30 total)
Day 11: 11 toe to bars (22 total)
Day 12: 1200 mete... 阅读全帖 |
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v******s
发帖数: 6949 | 7 你搬得多。。。。我才95lb。
但是如果直接加到115，it就只能呆在地上纹丝不动了。 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 8 我这个算不算5*5 呢？
昨儿自己在积木练的： 跑步去积木， 直接back squat
45lb* 10 warm up set, 65lb*5, 85lb*5, 95lb*5, 105lb*5, 115lb*5
Then 30 unbroken kettle bell swing. Run back home.
我可能受crossfit 的影响， 喜欢短平快的锻炼， 短时间内达到high， 很象抽大麻的
感觉。夜袭妹上crossfit试试？ 可能刚开始苦点， 但它很快会帮助你突破自身体能上
的瓶颈。我锻炼了八九个月， 脚受伤过， 但不是因为crossfit， 而是自己跑步引起
的。 |
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g****c
发帖数: 346 | 9 12/08/2012
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x10
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
跑步30分钟.
12/09/2012
跑步30分钟.
12/10/2012
Squat: 165lb (45x5, 45x5, 145x3, 165x5x5)
Bench Press: 95lb (45x5, 45x5, 75x5, 95x5x5)
Barbell Row: 115lb (95x5, 115x5x5)
Dips: 3x10@BW+15lb
Chin-ups: 1x10@BW+15lb
深蹲没有问题. 把中间休息时间从1分半加长到2分半. 在上升困难时, 我发现如果用手
紧紧地把杆子往肩膀上压, 就是那种恨不得把杆子嵌到肩膀肉里去的感觉, 帮助很大.
不知道什么原理, 但是每次都很管用. 现在尽量做到起杆后每只脚只后退一步到位, 而
不用扛着铁块低头调整脚之间的宽度和角度了.
上星期五晚上举完铁, 本来第二天早上起来没有什么酸疼, 可以早上一跑完步, 那些个... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 10 12/20/2012
休息.
12/21/2012
Squat: 190lb (45x5, 45x5, 145x3, 190x5x5)
Overhead Press: 95lb (45x5, 75x5, 95x5, 95x4, 95x4, 95x3, 95x2)
Deadlift: 225lb (135x5, 185x5, 225x5)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
OP悲剧了, 只做了54432. 因为第二组就没做全, 对后面的几组心理上影响特别大. 迄
今为止看来OP是我最弱的一个lift, 很需要好好研究一下看能怎么提高.
深蹲和硬拉没什么问题. 硬拉可能下次得用mixed grip了. |
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g****c
发帖数: 346 | 11 两个月长了5磅已经很不错了. 今天早上我起床大号后称了一下, 发现体重回到感恩节
前. 所以感恩节加的那4磅估计是水重.
我的overhead press还很轻, 所以还没有平台. 你要不看看下面这个:
http://stronglifts.com/5-tips-to-break-through-forthcoming-plat
里面有个comment说他也是95lb时候平台了, 然后开始做dips, 好像有帮助:
Quote:
I stalled at 95 lbs on the OHP twice, then I started doing dips. after only
a month of doing dips at least a few days a week, my OHP and Bench have gone
much better. I have not stalled on either and will be moving on to OHP 100
lbs on Saturday. |
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m*******n
发帖数: 6660 | 12 难道是重量太重了？我95lbs的时候感觉动作还是对的。肘子朝天，肩胛骨夹紧－－ |
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g****c
发帖数: 346 | 13 下面是我回另外一个帖子的5x5, 因为问题类似, 我就直接贴过了了:
简单来讲, 5x5就是两套动作A和B, 轮流做. 每个动作做5组, 每组做5次. 从空杆开始,
下一次做同样动作的时候比上一次多加5lb重量. deadlift例外, 一次加10lb, 而且一
次只用做一组5个.
A: squat, bench press, barbell row
B: squat, overhead press, deadlift
比如星期一你做了A, 星期三做B, 星期五做A, 下星期一做B...如果你用iphone, 有个
stronglift的app可以方便记录你的锻炼时间表和每次的重量.
如果你要跟这个program, 记得一定要用free weight, 不要用smith machine.
至于重量, squat, bench press, overhead press可以从45lb的olympic barbell空杆
开始.
barbell row可以从65lb开始. barbell row开始的时候两边最好要用两到三个plate垫
高, 让杆子离地大概9'. 这样能最好地保证你的fo... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 14 ５ｘ５从空杆开始, deadlift和Barbell Row除外. Deadlift可以从95lb开始, Row可以
从65lb开始. report里面有详细说明. |
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x*******u
发帖数: 1180 | 15 同是crossfit 友， 握手。。
我们今天力量训练是front squat，小PR 了一把： 95lb.. WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (55lb)
Front squat
High bar pull up
Push up
上完课， 累倒不是累， 就是腿，pg 酸，膝盖发软。。。 |
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w*******1
发帖数: 1789 | 16 我们今天力量也是front squat, 我也是95lbs PR today, 3 reps a set. |
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s****e
发帖数: 1984 | 17 我1RM Front Squat可以做到110了，但要是ATG的front squat,也是95lb. |
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x*******u
发帖数: 1180 | 18 02/13/13 Wednesday
Front squat
5-5-5-5. 65lb-85lb-95lb-105lb
WOD
4 rounds
400m run
20 KB swings (30lb)
20 AB mat sit-ups
Finish: 18:35 min |
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x*******u
发帖数: 1180 | 19 02/13/13 Wednesday
Front squat
5-5-5-5. 65lb-85lb-95lb-105lb
WOD
4 rounds
400m run
20 KB swings (30lb)
20 AB mat sit-ups
Finish: 18:35 min |
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x*******u
发帖数: 1180 | 20 03/11/13
Front squat
3-3-3-3 75lb-95lb-115lb(2)-105lb
EMOM 8 min
3 front squat (@75%3rm) (75lb)
5/7 push up |
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x*******u
发帖数: 1180 | 21 04/08/13
Front squat
5-5-5-5-5
65lb-75lb-95lb-105lb-115lb(1)
WOD
75 double under or 150 single
50 front squat (65lb)
75 double under or 150 single
Finish: 8:48min
Toe to bar 2x5
Negative pull up - not much improvement , should do it before the class.
第一次用65磅做前蹲WOD, 对上次用的是55磅， 练完歇了四天都没完全恢复过来。 今
天完事了， 自己还可以练几组别的。 虽然不敢说游刃有余， 但力量真长了许多。 可
惜不长肉。 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 22 4/12/13
Deadlift
5-5-5-5
95lb, 115lb, 135lb, 155lb
14 min AMRAP
Deadlift. 3x 125lb
Burpee 30 second
The total number of burpees:
67
Toe to bar. 1x5
Ab twist 1x10
Deadlift PR 155lb, tried 165lb, fail. Completely wore out, as dead as a
piece dead fish. |
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x*******u
发帖数: 1180 | 23 4/13/13
Back squat
5-3-1-1-1
95lb-105lb-115lb-125lb-135lb
To to bar
2x6
2x5
2x4
队友塔拉说如果我们硬拉可以155lb, 后蹲应该可以上150， 下次试一下145吧。 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 24 4/20/13
Front squat
3@ 50% 65lb
3@ 60% 75lb
3@ 70% 85lb
3@ 80% 95lb
3@ 90% 105lb
I r max. 120lb |
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x*******u
发帖数: 1180 | 25 05/07/13
Front squat
3-3-3-3-3
65lb-85lb-95lb-115lb-125lb
5 rounds
5 front squat (75lb)
6 high box jump (20)
7 pull up
Finish: 9:12min |
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t****a
发帖数: 52 | 26 push press 5X5之后又95lb thruster WOD。手腕肿了，可能得疗养了。。。 |
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H****i
发帖数: 728 | 27 你已经只有95lb了。。。。请问你的目标是多少/。。-__~ |
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c********d
发帖数: 11593 | 28 我的squat没有不错啊，现在还在95lb晃悠呢。这些天唯一的进步是引体向上从一个变
成了两个，正在向第三个努力…… |
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p*********l
发帖数: 26270 | 29 (我觉得crossfit很有趣，一直想练，同时又觉得自己的力量还差很远，所以想再练两
年lifting再练，把基础打牢一点。今天看见Mehdi的说法，觉得我这么做是对的。如果
力量不够的话，crossfit也做不好的。。。)
I received this question last week, my comments are below...
"I have only been following your emails now for about 4 months and I'm
sure you have already talked about this but I am curious to know your
opinion on Crossfit. I know a ton of people who do it. It's not something I
am considering doing because Stronglifts 5X5 fits me best. Let me know what
you think! Thanks!"
First, I've m... 阅读全帖 |
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M*****a
发帖数: 7122 | 30 所有的WOD都可以scale down的，做不了95lb就做70lb或者更低，不需要先练成大力士
在玩crossfit，除非是top player或者打比赛的程度。对于我这种起点低的来说选择哪
种training没差，怎么都会有进步的。关键是很多动作没教练的话自己不敢搞，现在没
顾虑了（和以前自己在gym里瞎搞相比较）。
我比较喜欢crossfit有几个原因：1.每节课都有教练看着，纠正姿势，帮你set goals
，分享你的进步；2.group environment/peer pressure，不好意思偷懒了，呵呵；3.
认识了不少健身的朋友，gym也会组织参加些小比赛，和其他crossfit gym一起workout
，过年过节组织个potluck、滑雪什么的挺好玩的，这不这周五又去rock climbing。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 31 平台怎么定义的？连续3次workout都有failure吗？
我也是上肢基础差,OH练了才1个月，最近连续两次workout都有failure了，很沮丧，现
在才做到95lb（不过还是比1个月前有进步，当时5rm连80都不到）。我吃的也挺多的，
1个月体重160LB->166LB了。
BP也很差，上次125LB做到最后一组也fail了就差最后一个，看到大家都是推体重以上
深感羡慕。
现在每次做BP和OH就很吃力，开始怀疑是上肢力量的基因不好。。。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 32 恭喜！这个我比较弱，1rm才95lbs。
the |
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h**********n
发帖数: 394 | 34 LWRC 的 piston 的确是够多够复杂的。
LMT, Ruger SR556 这两款枪的前端都沉死了，根本不用考虑。POF 的rail 设计那才叫
真得脑残，又粗又高又重，估计是给Starship Trooper设计的，其价格又超级离谱。难
以置信这公司怎么生存的。
Adams Arms 和 Core 15 都有很轻且价格合理的 piston AR, 但是他们的BCG设计比较
落伍，没有完全解决carrier tilt 的问题，所以一罚出局。
Sig 516 还不错，只可惜和PWS MK116 Mod1(全枪只有6.63 lb!) 与 Adcor 16" （全枪
7.05lb, Upper 4.95lb) 相比沉了不少，而且muzzle imbalance 也没有解决。Sig
516 全枪 7.6lb |
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h**********n
发帖数: 394 | 35 LWRC 的 piston 的确是够多够复杂的。
LMT, Ruger SR556 这两款枪的前端都沉死了，根本不用考虑。POF 的rail 设计那才叫
真得脑残，又粗又高又重，估计是给Starship Trooper设计的，其价格又超级离谱。难
以置信这公司怎么生存的。
Adams Arms 和 Core 15 都有很轻且价格合理的 piston AR, 但是他们的BCG设计比较
落伍，没有完全解决carrier tilt 的问题，所以一罚出局。
Sig 516 还不错，只可惜和PWS MK116 Mod1(全枪只有6.63 lb!) 与 Adcor 16" （全枪
7.05lb, Upper 4.95lb) 相比沉了不少，而且muzzle imbalance 也没有解决。Sig
516 全枪 7.6lb |
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h**********n
发帖数: 394 | 36 我用的就是 PWS MK114 Mod1, lower 是自己拼的。PWS 是我现在唯一会给人推荐的
piston AR. 建议您买PWS 的 upper. lower 很好办，自己在家拼一个出来，只要不到
一个小时，而且还能健身。没必要多花$500去买整枪。
现在的DI AR 市场已经非常完善，而BCM/DD/Noveske/Sig/PSA等主要厂家DI 设计的精
度、重量和平衡都是普通价位Piston AR （<$1200)所无法逾越的。最明显的一点：$
1200 以下的piston AR 现在市面上几乎没有一款提供 FN/BCM 等级的冷锻CHF 1/7 缠
距的高质量枪管，甚至连普通的416 SS 枪管都很少见。这就使得不少便宜piston AR
在步枪最关键的精度环节上不敌同等价位的DI AR. 优秀piston AR 的最大优势在于其
可靠性，便于使用/清理，不少高价位piston AR 的精度已经与DI AR 持平。在SHTF时
我们连
卫生纸都忘了带的情况下，一般人是不会随身带着CLP的。所以综上所述，看您的用途
是什么：跑路就选一把好的piston AR, 平时打靶打... 阅读全帖 |
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s*******a
发帖数: 4166 | 37 明天早上最后一门考试，完了就正式开始二次减肥，暑假2个月减了将近30 lb，( 216
lb --> 187
lb),bench press也从刚开始的菜鸟95lb到现在的165lb（仍然菜鸟，但我已经很满意了
）。学其中
主要是保持成果，今天去秤了一下190lb，最近一周多准备考试没有去锻炼，所以长了
几磅肉。整体感
觉还是保持的很成功的。
寒假的计划就是减到175lb左右，一个半月左右的时间应该够了。方法就是一三五有氧
为主，二四力量
为主，有氧日减少进食，其他时间正常饮食，周六休息，周日三小时篮球。
日记就不写了，太懒而且每天的东西应该差不多，春节前来写感想或者奔吧，立此为证。 |
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b********a
发帖数: 205 | 38 身高：160cm （腰围 63cm, 臀围 90cm， 大腿围 51cm，小腿围 34cm）
年龄：26.5
体重：122lb
目标：5个月到 95lb
骨头大，上身骨下身肉也有肌肉，脸又大又圆，两陀脸颊就像压缩版的屁股
肚子上有肉松，大腿很粗很多肥肉拍一下晃来晃去的，小腿又粗又结实，都是20岁之前
没有常识跑步跑粗的。希望通过饮食控制和运动减掉腿上腰上的赘肉，把小腿上的那块
肌肉拉长从而变细。
总的指导方针就是少吃，多动，多干活多想问题，身体和思想都要活跃积极
这次一定要严格要求自己，坚持到底
饮食计划：
饮食上我除了吃的太多基本非常健康，从不吃零食或饮料就是很不喜欢没有诱惑
关于放弃主食很矛盾怕对身体大脑有伤害，所以决定偶尔吃少量自己做的粗粮
还有各种豆子煮的粥，一次吃少点，把大胃变小。
蔬菜我这三年基本都吃生的，主要有芹菜，包心菜，胡萝卜，西兰花，花菜，西红柿，
西葫芦水果每天最多一个，放弃香蕉。
早餐：绿茶或者红茶 + 银耳红豆汤一杯 ｏｒ 一片自制粗粮面包 +半个水果
午餐：沙拉两杯（生蔬菜+五颗坚果+半个水果）
晚餐6点以前：
一碗汤（冷冻菠菜半杯+鸡蛋一个 ｏｒ 鱼２oz |
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x*******5
发帖数: 24 | 39 本人女，素食多年（不是为了减肥），而且由于皮肤湿疹，不能碰奶制品。
个很矮(5 feet)，BMI常年22.5。每日早起称体重时，从无变化。每日椭圆机最大阻力1
小时（平均一日4 mile）两年。因为膝盖原因，不能进行跑步，网球等弹跳运动。曾为
田径队长跑运动员，小腿粗壮无比，在美国也无法买到靴子。长年早饭只吃水果，午饭
素菜米饭，不吃晚饭。最爱绿色蔬菜，一天不吃绿菜叶，心里难受。讨厌甜食甚至胡萝
卜（深恨），但喜欢75%以上的黑巧克力。喜欢咸的食物，吃午饭随身携带salt shaker.
被告曰N次(N>10)，“若我想你这么过一月，已变成super model”. 非常苦闷自卑，希
望减到95lbs,这辈子至少瘦一次,至少回国痛快购物一次。唯一安慰，身处美国乡下，
各个品牌（Ann Taylor Loft, Express, the Limited, Gap）基本上身s,下身0-3号。
自从认真阅读了Glida在本版发表的所有文章和置顶食谱。
每天早上一杯豆浆和2水果，水果只吃苹果grapefruit。
午饭一份素菜加一份豆腐或蘑菇，主食只吃慥米饭（生时1/3cup）或全麦面包(1 |
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c*******n
发帖数: 671 | 40 身高160cm
体重95LB
医生说我BMI偏低，可能骨密度低，要我补钙。
我自认为看起来胖。
观察了下吃的比板上所有人都多多了，自以为有暴食症，基本从来不锻炼。
典型的一天
早饭：yogurt一个，面包一个，鸡蛋一个，水果一个
不到中午得吃点零食，比如cottage cheese+水果一份
中午：subway footlong一个
下午得吃零食，比如chips
晚上：牛排一大块，米饭一碗，炒菜一两份
睡前有时会吃很多很多的almond, 或者很多chips, 或者ｍｍ豆，或者喝酸奶。
不知道这个BMI正常不正常,代谢正常不正常。补充下，医生还怀疑我有甲亢，我查了血
结果没出来。
只是看到版上的人都吃这么少有感。各种担心。 |
|
m**********r
发帖数: 1226 | 41 冬天到了，又是长膘的时候了。哎
153cm，我恨我的身高！
104lbs，我恨我的肥肉！
标准梨形身材，小腿华丽丽35cm，臀89cm，腿和臀真是没的看啊！全身的重量基本都在
下半身。
目标是减到95lbs，主要是想减腿和塑形，主要做有氧操，不特别节食，主要是本来也
吃得不多，再节食相当于绝食了。怎样才能减腿啊，求帮助求建议！ |
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H*H
发帖数: 1244 | 42 ：） 从来都不刻意锻炼， 不节食，随便吃，随便时间睡，体重从高中开始就95lbs 的人 飘过～～～～～～～～ |
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p*********8
发帖数: 501 | 43 减肥是见到成效了，可是大姨妈不来了。这几天潜水，发现版上减肥成功的几个id都很
瘦的，也没出这问题吧？
自从发现生理期异常，已经减少了运动量，饮食上也放开很多，体重长回了快10磅，可
是还是没有。
身高5'5"，现在105lb，减肥前128lb，最瘦的时候95lb。大概减了半年。现在已经有2
个月都维持在这个体重上。 |
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p*********8
发帖数: 501 | 44
身高5'5"，现在105lb，减肥前128lb，最瘦的时候95lb。大概减了半年。现在已经有2
个月都维持在这个体重上。 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 45 怒赞！ 下意识地对比了一下数据。。。。要是能跟你一起上crossfit 就好了， 可以
逐一对各个帅哥进行前后包抄。。。我今天deadlift 135lb. 我一般每次做的时候，
都先从95lb起， 做个3~5个，热身先， 然后逐渐加。 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 46 怒赞！ 下意识地对比了一下数据。。。。要是能跟你一起上crossfit 就好了， 可以
逐一对各个帅哥进行前后包抄。。。我今天deadlift 135lb. 我一般每次做的时候，
都先从95lb起， 做个3~5个，热身先， 然后逐渐加。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 47 11/1, Crossfit 60 minutes
Warmup:
5 Rounds:
5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats
Strength:
Back Squat
75% x 5 (65LB)
80% x 5 (85LB)
85% x 5+ (95LB)
WOD:
3 Minute Tabata Intervals:
Russian KB Swings
Reverse Walking Lunges with Dumbbell
KB Upright One-Handed Row
Box Step-ups with KB
Abmat Situps |
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s****e
发帖数: 1984 | 48 11/1, Crossfit 60 minutes
Warmup:
5 Rounds:
5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats
Strength:
Back Squat
75% x 5 (65LB)
80% x 5 (85LB)
85% x 5+ (95LB)
WOD:
3 Minute Tabata Intervals:
Russian KB Swings
Reverse Walking Lunges with Dumbbell
KB Upright One-Handed Row
Box Step-ups with KB
Abmat Situps |
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s****e
发帖数: 1984 | 49 11/13, Crossfit 60 minutes, Zumba 45 minutes
Warm Up:
15 GHD
15 Jumping Squats
15 Pullups
15 Pushups
Skill:
Double Under Practice
Squat:
80% x 3 reps (65LB)
85% x 3 reps (85LB)
90% x 3 reps (95LB)
WOD:
Annie – 50 / 40 / 30 / 20 / 10
Double Unders
Situps
This is only WOD I don't have to finish last! |
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x*******u
发帖数: 1180 | 50 08/16/2012
400 m run+ 10 min stretch as warn up
Dead lift
5-3-1-1
95lb-115lb-125lb-135lb
WOD
AMRAP in 15 min
2 SDHP
2Burpees
200 m run
4 SDHP
4 Burpees
200 m run
Score=# of completed Run
5 rounds + 18 ( 45lb) |
|
