S********t
发帖数: 3431 | 1 SL上好像是说宁愿多休息，宁愿fail，也尽量坚持不deload。只有在受伤，或者是连续
三次workout都有failure的时候才deload
如果是刚好今天energy状态比较低迷，可以试试preworkout产品？ |
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d******u
发帖数: 1142 | 2 深蹲卡在185两三个星期了，今天deload 到170，感觉很好。
平台的时候，每次各种动作变形，最后还 failure. 搞得都有心理阴影了，每次站在杠
铃前，心里都在打鼓，不知道这次是不是又会起不来，又怕不小心伤了。而且，因为
failure, 每次 volume 也没够，搞得很不爽。
deload 了以后完全没这个顾虑了，轻松5X5，最后一组还多做了几个 rep, 动作也没走
样。
咱力气小，不过心态还是得好。 ：））） |
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f*******n
发帖数: 5241 | 3 Deload是训练的一部分。我下周是deload周，轻松恢复休整一下。
不要和别人比，也不要心急。科学训练，尽力就好。前几天看到
一个说法：
"Know Your Limits Then Ignore Them", by John Mason
其实，也不是完全忽略它们，而是不要为其所束缚，有时也需要
Step out of your comfortable zone. |
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m*******n
发帖数: 6660 | 4 深蹲到了200磅，今天感觉特别沉重，勉强做了一组半，感觉蹲得都不是太低的那种。
想了想，还是放弃了，deload到了180磅
本来以为能到225才瓶颈的。。。现在感觉特别差。
Shoulder Press到是冲到100了。 |
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l*****e
发帖数: 4883 | 5 deload不可耻，状态每天是不一样的
对了，你这一次做几组，每次做几个，中间休息多久 |
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z********0
发帖数: 9013 | 6 问原版的啊 刮熟在呢
我就抄书了：
1. Switch to 2.5lb increments.
5lb on a 100lb Press is a 5% increase vs 2.5% when adding 2,5lb. Switch to 2
,5lb increments when you start struggling to get 5×5 on the Bench and Press
. If your gym doesn’t have 1,25lb plates, get a pair of fractional plates f
rom Iron Woody to take with you to the gym. Note that you should stick with
5lb increments on the Squat and Deadlift, because you don’t have the same %
issues.
2. Deload. If you fail to get 5×5 with the same weight ... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 7 大家不要吵，我没有跟变变生气，也不是赌气出来的。我跟他的观念不同而已，跟个人
无关。他追求performance，我追求健康，所以理念上有冲突。既然他铁了心的认为我
是跑黑，我呆在那里也没啥意思。
鸵鸟大神说：＂跑马不是为了健康。＂言下之意是什么？
大家都知道我自己在练举铁，我教练也明白的说：＂举太大的重量，对身体有害无益，
我举重不是为了健康。＂angleliang mm也在另外一个帖子里面提到举铁的女高手似乎
都周期不调。
运动到了一定程度，会影响健康，而且对女性的可能伤害会更大，这不光是跑步。
很多职业女运动员会闭经，或周期不调。
我EX的妈妈年轻的时候练体操，当时教练就警告过她们，女孩子练体操容易子宫前倾，
她当时年纪小，没有在意。后来因为子宫前倾小产多次，直到38岁才靠长期卧床，保住
了一个儿子，才醒悟到问题的严重性。
我觉得＂运动过量或者不当会对身体有伤害＂不是什么需要忌讳的事情，你爱追求
performance就追求performance，有本事就跟鸵鸟和我的教练那样大方承认自己的训练
目的不是为了健康，而不是非要人人高声赞美＂跑了一个步呀，上下通气不咳嗽＂才行。
我是跑... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 8 Exercise Sets Reps 09-Nov 11-Nov
Squat 5 5 160 165
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 175
squat好像还不够低，大腿不够平，最后那一点如果蹲下去，可能就起不来了。近期准备再大幅deload，动作一定要到位。我练squat屁股不痛可能就是因为蹲的不够低。另外这几项不能同时到平台，否则就回互相影响。
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Exercise Sets Reps... 阅读全帖 |
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S********t
发帖数: 3431 | 9 上周四有点小伤，周日跳过了 squat，周二deload了10磅减到225，动作也从atg改到了
hit parallel，感觉还很轻松，form可以保持的比较好。很自信可以回到235并继续向
250的目标冲击。
周四赶飞机 travel就 skip了。头两天 hotel都没 gym，怪我图省钱订的便宜inn。。
。今天周六换了第二家 hotel, 我记得订的时间确认了有 gym的，兴冲冲的跑去一看，
就一台跑步机和椭圆机，一块铁都没有！
苦尽甘来，晚上发现24 fitness有3 day free pass！。本来以为也就4天没练应该问题
不大。结果我崩溃了，撞上练5*5两个多月来最受挫最沮丧的一次！
先是 squat，加到230才做了一组就很累了，最后几乎是拼了命才做完5组。接着是
bench，今天是第三次冲击135，前两次都是最后一两组差一点，今天指望能冲过。结果
是第一组做了3个就 fail了！感觉不可能啊，只有 deload 到130，可是居然130做到第
二组也开始 fail！3,4,5组也全 fail。。。deload已经觉得很可耻了，居然还fail了4
组，都不知道是怎... 阅读全帖 |
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w********g
发帖数: 314 | 10 之前练过很多不同的健身计划，从早期的健美计划到后期的力量举计划。对于一个周一
到周五每天工作12小时的上班族来说很多计划在周中会变得很困难，或者周末会过于容
易。很少有专门针对我们这类上班族提高力量而设计。随着年龄的增大，作为一个奔四
的人恢复速度也不如年轻的时候，所以训练不受伤不力竭也是关键。参考了一些相关的
文章以及自己最近半年多的摸索，我设计了一个变化的5*5训练计划，结合5/3/1效果似
乎还不错。
我最近训练主要是这么安排：
卧推：
每周训练两次，周二，周六训练。用相同的重量，周二做低强度，周六做高强度。从70
%-75%的重量开始，周二做10组每组3次，周六做5*5。每周比上周的重量增加5磅。刚开
始的时候会觉得非常轻松，但切记不要贸然加重量，如果觉得轻松可以缩短组间休息时
间。比如刚开始的时候周中3*10可以在15分钟以内完成。随着重量增加，周中的训练基
本上会增加到30分钟以上的时候，可以将3*10减到3*8，然后改成两周加5lbs。第一周
中3*8，周末4*6，第二周中3*10周末5*5。当无法完成5*5的时候，用之前完成5*5的重
量改成4*4，第一周周二做2*8，... 阅读全帖 |
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w********g
发帖数: 314 | 11 到了美国以后健身的频率比以前低了不少（每周2-4次），有时比较忙，常常好三五天
练不了一次，尽管也经历过力量下降等波动，不过最近训练相对规律些，力量又恢复了
甚至略有超越（今天硬拉200kg 7次，深蹲不用护膝405磅蹲了两个，卧推前两天315磅
练了4×4，昨天负重双杠205磅做起来了）所以最近又有几点体会，比较适合忙的时候：
1. 时间有限的话以基本动作训练为主，比如深蹲，卧推，硬拉这三个动作是我必定训
练的动作，因为这三个动作训练的效率最高。有的时候好几天没练，中间抽一天训练一
下，接下来又会有几天没法练，我一次训练就只练深蹲卧推和硬拉三个项目。其他动作
比如引体，双杠，划船等都是辅助性的；如果实在没时间都可以跳过。事实上最近我所
有训练的动作也已经减到基本上10个左右：深蹲，卧推，硬拉，负重引体，负重双杠，
推肩，划船，上斜飞鸟，站姿或俯身飞鸟，弯举（大致按训练频率排序）。每次选其中的六到八个动作。
2. 根据当天的状态选择重量，因为忙的时候由于休息和饮食无法保证，肯定会影响到
训练状态，不要因此而影响心情，感觉信心受到打击。有的时候某一次训练的时候重量
退让一些，甚至会给下次... 阅读全帖 |
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w********g
发帖数: 314 | 12 算是模仿westside barbell的训练模式，一周一次max effort day, 一次speed day。
过去的三周算是volume（5，4，3）至于测极限是为了下一阶段选择重量做准备。接下
来deload一两周，然后进入intensity（三周训练然后测最大再deload一周）,最后三周
算是peak。当然后面两个阶段的训练以前也没尝试过，所以第一次尝试也没太大把握是
否能有增长，就当是拿自己做实验了。
体重三周前空腹净重80.5kg，最近没称过，应该也涨了，希望5月份的时候能控制在181
磅以内（如果超过的话就稍微cut一下)就可以了。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 13 我自己的体会是，训练水平越来越高之后，每次训练对身体和cns的压力越来越大，但
训练者的恢复水平却和初学者是一样的，很容易就overtraining。所以越是高级的计划
，越注重deconditoning和deload。
你看5x5这种初级的计划就没有deload，而且一练就是三个月不停。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 14 Exercise Sets Reps 19-Oct 24-Oct
Squat 5 5 175 135
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5 145
Squat被压垮了，deload回135lb。
现在全面deload，减少组间休息时间到1分钟以内，练form，体会肌肉感觉。
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b*****l
发帖数: 2903 | 15 Exercise Sets Reps 19-Oct 24-Oct
Squat 5 5 175 135
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5 145
Squat被压垮了，deload回135lb。
现在全面deload，减少组间休息时间到1分钟以内，练form，体会肌肉感觉。
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l********y
发帖数: 1327 | 16 吃两周就该deload了,三周麻木了...
而且第一周就两勺才能有感觉,后来都是三勺,一勺没感觉
肌酸的确是好东西,但是也需要deload |
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u******a
发帖数: 7843 | 17 我两年没做深蹲硬拉（改练前蹲），最近自认为腰好了于是蹲了两个月还练了下硬拉，
重量也不大。练完深蹲状态最好的时候deload了一周什么也没干，然后在deload的这周
开始屁股疼……
两件事情先后发生，也不知道有没有因果关系。 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 18 好多天没吃碳水了，今天就去gym前吃了几粒软糖 20卡一个 六个，感觉很好，跟吃了
肌酸似的有劲，昨天bench 155磅算是comfortable 中等hard 今天的感觉就是比较轻松
，后来加到不用spt的6rep重量170磅,居然推了六个以后还有余力推
看样子deload几天carb 再load一次，就跟deload肌酸，再load肌酸效果类似啊 |
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b****i
发帖数: 11322 | 19 你看我deload的多勤快。。。目前为止每次我deload完再冲上去都能加重量。。。
了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 20 消失了一段时间，圣诞出去度假，回来车被撞，然后又感冒，各种坑爹。
今天鼻塞脑袋涨的，还是出去举铁，脑袋昏昏沉沉的，就不知不觉举完了。
深蹲45x5,95x5,135x5,185x5x5
肩推，45x5,95x5,110x5x4,110x4 连续三次Fail，下次要deload到100了
硬拉，开始感觉每次加码10磅有点多了，135x5,185x5,215x3,估计也要deload
谢谢大家版上的交流，Happy New Year. |
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F***N
发帖数: 5012 | 21 一直没有deload过就deload一周吧
如果真的是瓶颈那就要别的办法了，比如平时没人spot的话，现在加重量找人保护下硬上
或者吃氮泵，我吃那个有效。。。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 22 我不是啥大拿。
周一有事，所以改到周日上午练。
深蹲45x5x2,95x3,135x3,190x5x5 很艰苦，每次组间休息都要3分钟以上。
肩推deload到95，45x5,95x5x5,很轻松。
硬拉135x5,215x2。下次deload。
多处瓶颈～不好意思来更～而且这周PERM搞的挺烦的，有经验的帮我去EB23看看？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 23 ok，自从上次被杠铃压出翔之后，信心受到极大的打击，来问问版上大牛，有啥办法改
进。
先讲讲基本情况：179cm，体重155lbs，体脂电子称说11％，我觉得其实有个16％至少
，可以看上次的奔。
5x5几个月，现在深蹲200，硬拉205（215 deload），卧推150，Barbell Row 130，肩
推100（110 deload）。
现在几个动作基本都有瓶颈。深蹲大腿到不了平行以下了，卧推Bar贴胸之后起不来，
肩推还可以再Push下。而且现在感觉一天的休息时间恢复不过来，觉得睡眠也不够。
饮食一般早上牛奶一杯，花生酱1勺＋面包一片，还哟香蕉啥的。早上举铁，试过早上
多吃点，但是觉得之前吃多了的话想吐。中午鸡肉sandwich加salad。Cafe很扣，量不
大，下午4－5点就会饿。6点晚餐小半碗米饭＋肉＋蔬菜＋水果，量也不是算很大。举
铁后半小时喝粉，训练日晚上睡前酪蛋白＋牛奶。
求指点。
另外，卧推没人Spot的话，怎样会比较安全阿？不想再被压了。 |
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t***k
发帖数: 610 | 24 sure you listen to your pt, after all, you paid him..
531:
Generally, the training cycle is broken down into a four-day schedule. The
lifter focuses on one of the main exercises on each training day. Each
training cycle lasts four weeks. All weights should be based off a lifter’s
one-rep max (1-RM). There are numerous calculators available online to
determine the proper load. On the first week, the lifter performs 3 sets of
5 reps for the main lift. On the second week, the intensity goes up to 3... 阅读全帖 |
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s*********0
发帖数: 915 | 25 突然有个问题 例如我有时候 WEEK2的 DAY1 有些动作可以超过他设计的重量，但是另
外的就做不到，那么着时候怎么办呢？
他说的DELOAD的方案 没有太明白 10% DELOAD 然后呢 ？ |
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S********t
发帖数: 3431 | 26 呵呵，就是觉得自己有点基础，没按部就班，急于求成就出问题了。这几天只有休息了。
warmup 确实是按SL的建议做了的，但是warmup到比较重的时候已经不舒服了，当时可
能应该放弃。
endurance的问题我有点担心。因为我练腿目的是打球，我现在计划是休息一周，然后
从60~70%重量开始，练两个月5x5，然后deload一点做high rep。不知道这样如何？
或者我能不能修改下5x5，慢些加重量，多花些时间提高endurance(deload点做8~10rep
)？好像SL是很反对擅自修改program的 |
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S********t
发帖数: 3431 | 27 DL因为去年squat伤了back就一直停了，有心理阴影。有时候觉得有点矛盾，weak的肌
肉要练才会strong，但是因为weak又很容易受伤，尤其是大重量的项目。
我也是觉得每次加重有些受不了，虽然 progress确实明显。两个月前才从135起步现在
就260了，估计还有5～10lb的余地，但是最近膝盖越来越恼火。我也打算换一些训练方
法，减慢些。
我以往又过几次，deload 10%-15%，然后做5 x 8rep，重量加上来再慢慢减到5x5，不
过这种主动deload也算是自己瞎试验，不知道有没有更科学的方法？5/3/1之类的？
正确
front |
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S********t
发帖数: 3431 | 28 DL因为去年squat伤了back就一直停了，有心理阴影。有时候觉得有点矛盾，weak的肌
肉要练才会strong，但是因为weak又很容易受伤，尤其是大重量的项目。
我也是觉得每次加重有些受不了，虽然 progress确实明显。两个月前才从135起步现在
就260了，估计还有5～10lb的余地，但是最近膝盖越来越恼火。我也打算换一些训练方
法，减慢些。
我以往又过几次，deload 10%-15%，然后做5 x 8rep，重量加上来再慢慢减到5x5，不
过这种主动deload也算是自己瞎试验，不知道有没有更科学的方法？5/3/1之类的？
正确
front |
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m*******8
发帖数: 64 | 29 一般两次试举失败开始考虑deload 比如你的back sq安排在周一和周四 周一做了5 5 5
4 5 就是一次失败 周四如果没有完成等重量5 5 5 5 5. 就可以考虑deload.
使用high bar和full squat的时候 所承受的压力在glute和back 膝盖的压力只是越过
parallel的一瞬间 但是如果重心是在偏后位置 那里的压力并不是很大
你之所以膝盖会坏掉 是因为重心前倾了 在quarter sq和parallel的位置前倾 膝盖所
承受的压力会很大的 |
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b****i
发帖数: 11322 | 30 squat 95, dl 115, bench 70....struggling with overhead press and bb row....
ROW的时候我两边肩膀动作不对称........左边老是耸,胳膊肘不能超过背......考虑
DELOAD重新搞动作.......肩推已经直接DELOAD了,也重新体会动作.......... |
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b****i
发帖数: 11322 | 31 squat 95, dl 115, bench 70....struggling with overhead press and bb row....
ROW的时候我两边肩膀动作不对称........左边老是耸,胳膊肘不能超过背......考虑
DELOAD重新搞动作.......肩推已经直接DELOAD了,也重新体会动作.......... |
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p*********l
发帖数: 26270 | 32 长跑的训练计划没有休息日么？
我跟的健身计划都是有休息日的，还有专门的deload week，我的周期特别准，所以都
是把deload week安排在例假期，把第一二天安排在rest day |
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D*****r
发帖数: 1239 | 33 buy buy baby肯定有stokke和uppababy vista。Jane Trider比较难找，我是在hoboken
的WeeBaby店里看到的。网上可以比较的网址就多了，比如 http://www.albeebaby.com （如果网上买的话，这个网站稍稍便宜一些）
如果纯讨论减震的话，jogging stroller肯定最好，专门干这个的，但jogging
stroller前轮都是固定的，这样跑起来平稳、安全嘛，但这样的车是不可能日常用的，
不能随意拐弯，会累死。Jane Trider是比较好的品牌里唯一一款既可以日常用，又可
以固定前轮跑步用的（对我比较有吸引力因为我准备推着baby户外跑的，一辆车就搞定
了，而且看起来很sleek）。但如果一般在城市里推sidewalk或者公园散步，stokke
explory完全够用了，stokke trailz轮子更彪悍。
如果你在上海，出门用自家车，stokke挺好，哪怕沉点至少有时间fold/upload/deload
。但你如果每天都打车的话，stokke会非常累，绝对不是一个好的travel stroller。
而且带着b... 阅读全帖 |
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D*****r
发帖数: 1239 | 34 buy buy baby肯定有stokke和uppababy vista。Jane Trider比较难找，我是在hoboken
的WeeBaby店里看到的。网上可以比较的网址就多了，比如 http://www.albeebaby.com （如果网上买的话，这个网站稍稍便宜一些）
如果纯讨论减震的话，jogging stroller肯定最好，专门干这个的，但jogging
stroller前轮都是固定的，这样跑起来平稳、安全嘛，但这样的车是不可能日常用的，
不能随意拐弯，会累死。Jane Trider是比较好的品牌里唯一一款既可以日常用，又可
以固定前轮跑步用的（对我比较有吸引力因为我准备推着baby户外跑的，一辆车就搞定
了，而且看起来很sleek）。但如果一般在城市里推sidewalk或者公园散步，stokke
explory完全够用了，stokke trailz轮子更彪悍。
如果你在上海，出门用自家车，stokke挺好，哪怕沉点至少有时间fold/upload/deload
。但你如果每天都打车的话，stokke会非常累，绝对不是一个好的travel stroller。
而且带着b... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 35 存个备份
可以只练四项，bench, military, squat, deadlift。 每个星期练四天，每天集中练
一项，每一个周期四周。
第1周 3x5
第2周 3x3
第3周 3x(5, 3, 1)
第4周 deloading
然后第2轮，这时力量会有增长，用更大的重量。
具体先测自己的one-rep max, 然后以90% 1rm为基数算，利用以下program
第1周 第2周 第3周 第4周
set1 65%x5 70%x3 75%x5 40%x5
set2 75%X5 80%x3 85%x3 50%x5
set3 85%X5+ 90%x3+ 95%x1+ 60%x5
5+， 3+， 1+的意思是你利用那个重量做最高reps,但不要力竭 |
|
c******t
发帖数: 1733 | 36 存个备份
可以只练四项，bench, military, squat, deadlift。 每个星期练四天，每天集中练
一项，每一个周期四周。
第1周 3x5
第2周 3x3
第3周 3x(5, 3, 1)
第4周 deloading
然后第2轮，这时力量会有增长，用更大的重量。
具体先测自己的one-rep max, 然后以90% 1rm为基数算，利用以下program
第1周 第2周 第3周 第4周
set1 65%x5 70%x3 75%x5 40%x5
set2 75%X5 80%x3 85%x3 50%x5
set3 85%X5+ 90%x3+ 95%x1+ 60%x5
5+， 3+， 1+的意思是你利用那个重量做最高reps,但不要力竭 |
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w********g
发帖数: 314 | 39 可以稍微改变一下计划，比如加点重量每组做4个做6组。当然如果重量一直比较大的话
每训练3-4周可以deload一周，用小重量（50%-55%）进行爆发力训练，推的时候尽量的
快的推起。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 40 高手终于来了！
这位是国手级别的，想问重量问题的，赶紧问哦～
可以稍微改变一下计划，比如加点重量每组做4个做6组。当然如果重量一直比较大的话
每训练3-4周可以deload一周，用小重量（50%-55%）进行爆发力训练，推的时候尽量的
快的推起。 |
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w********g
发帖数: 314 | 41 我深蹲也增长比较缓慢，我觉得你的计划基本上没问题，一周一次大一次小。可以考虑
稍微变化一下，比如80%×5×5, 85%×4×6，90%×3×8然后deload一周
15
5- |
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c******t
发帖数: 1733 | 42 可以只练四项，bench, military, squat, deadlift。 每个星期练四天，每天集中练
一项，每一个周期四周。
第1周 3x5
第2周 3x3
第3周 3x(5, 3, 1)
第4周 deloading
然后第2轮，这时力量会有增长，用更大的重量。
具体先测自己的one-rep max, 然后以90% 1rm为基数算，利用以下program
第1周 第2周 第3周 第4周
set1 65%x5 70%x3 75%x5 40%x5
set2 75%X5 80%x3 85%x3 50%x5
set3 85%X5+ 90%x3+ 95%x1+ 60%x5
5+， 3+， 1+的意思是你利用那个重量做最高reps,但不要力竭 |
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w********g
发帖数: 314 | 43 休息两周问题应该不大
比如我接下来春假出去玩一周没法正常训练，最近这三四周训练的强度比较大（我也是
一周训练4次），正好把那一周当作deload了（当然可以适当用自重活动一下）
回来就可以继续下一个大强度的cycle了 |
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z********0
发帖数: 9013 | 44 好像也只能这样了。我试过先deload， 再回来，还是不行。 |
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l********y
发帖数: 1327 | 45 会得训练上瘾病。吃完以后身体发麻，中枢神经麻痹感觉不到疲劳和疼痛。做完深蹲
265磅5x5，硬拉305磅5x5，卧推245磅5x5以后觉得刚刚热身完，还想继续练推肩，二头
，三头，背阔，耸肩，壶铃，抡铁锤，再跑一小时。。。再去打沙袋直到发现手已经打
破了才觉得可以结束了。回家以后打扫卫生，洗衣服，做饭，然后上网灌水8小时依然神采奕奕。
一般cycle吃8周deload 4周，不建议多吃。 |
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l********y
发帖数: 1327 | 46 明显麻痹了CNS,今天deload第一周,去gym顿时感觉杠铃重了很多.上次5x5的重量这次第
一组居然第二个都没起来,很气馁,把杠铃放回去反省了一会.感觉明显有余力,但是一瞬
间的启动不够给力.休息一会再做的时候顺利起来了5个.这次起来应该是神经系统经过
失败的第一组已经感受过了这个重量,以前是依靠3d到达这个兴奋程度,现在靠自己了.
不过经过这一组以后其它动作没有明显变化,看起来3d最显著的作用还是对神经系统的
控制. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 47 7/10: 8 miles running, Avg Pace: 10:23, Avg HR: 149
继续deload，速度虽然还不是特别慢（从我最近的状况来说），距离可是大减。
7/11: AM: CLX Push Circuit 2 & Stretch 10
PM: P90X Stretch X
因为一直晚上锻炼，孩子夏天没课到很晚才睡，等到我锻炼时就更晚了，上周
严重缺觉。于是决定改成早上锻炼。
7/12: TF Fire 45 & CLX Ab Burner
7/13: AM: 7 miles running, Avg Pace 10:35, Avg HR: 147
PM: CLX Push Circuit 3 & Stretch 10
Push Month完成了，下面主要是HIIT。今晨是跑步最理想的天气了，因为有云，
是这里难得看到的阴天。于是觉得开车去trail太奢侈了，还是在附近练爬坡算了。
中间4迈平均9:44的pace,心率平均155。
7/14: TF Fire 55 EZ & CLX Ab Burner
昨天跑坡虽然当时感觉很好，却是特... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 49 目前比较流行的所谓科学训练法，5x5，HIT, HST, Max ot之流，都是主张一周3到5练
（事实上一周5练的计划很少），训练时间在45分钟到1个小时，每次训练总组数不超过
20组。
据我观察你有过度训练的趋势，你自己也说过，停药，deload之后反而力量会提升。通
常你这种情况用HIT一两个月会有比较好的效果。因为你平时训练的volume太大了，身
体早已疲惫不堪，只是自己不觉得罢了。换HIT这种low volume的训练法之后往往会有
奇效。
时的 |
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u******a
发帖数: 7843 | 50 高手对技术动作的掌握是很好的，在gym里一眼就能看出高手和普通人的区别。高手训
练，无关的肌肉不动，动作异常标准，动作轨迹和tempo好像机器一样。你把自己的训
练视频录下来看就知道了，一眼就能看出来。你敢说自己三大项的技术动作已经完美了
么……
训练水平牵涉的东西就多了，除了前面说的对技术动作的掌握以外，用什么样的
program，用多久，什么时候换program，什么时候加重，什么时候deload，什么时候完
全休息，不同动作的tempo是怎样，训练前后吃啥，吃多少，什么时候用腰带什么时候
不用，如何保护rotator cuff，如何保护lower back，身体哪里还需要加强，怎么加强
……论坛里为什么有人会问问题，因为他们训练水平不高，还需要学习；如果他们训练
水平高一些，很多问题不会问。
我记得王帅来美国之后带了几个中国兄弟一起训练吧，然后那几个哥们力量突飞猛进，
还一举拿下一个力量举比赛的团体冠军。很显然他们的训练水平在和王帅一起训练之后
提高了啊。但是你觉得他们的训练项目又有啥不同了么，还不是bp squat dl三项。
我觉得你杯子里的水太满了…… |
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