c******t
发帖数: 1733 | 1 你是练functional 力量耐力的话，机器并不是好的选择，单独分割hamstring也有失偏
颇。小重量多次数的leg press可练到你leg press的耐力，对其他运动耐力的提高很有
限。
最好的运动是全身运动, 比如swing， clean, snatch, jerk。 snatch 技术要求太高
，你可能不值得在上面化太多功夫。swing, clean, jerk可以练练。有基础了再把
clean&jerk连在一起练。开始可选择能做15次的重量，然后做ladder.比如2，4，6， 8
， 10， 12ladder, 每组间休息一分钟。然后休息5分钟，再做一遍。
注意这几个运动技术要求非常高，并不是照葫芦画瓢就能学会的。
练下肢力量pistol, dragon twist 也非常好，可以从不同角度多方位的锻炼。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 2 股四头肌，不错！建议你也要往后登，把hamstring也练到，会更匀称一些 ：-） |
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l******u
发帖数: 3169 | 3 那椭圆机是为了纯有氧？好像椭圆机多少会练到quad（前登）和hamstring（后登），
如果坡度大会多练到臀大肌（glutes）。 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 4 你說那個swing?
glutes
hamstrings
erector spinae
lower abdominals |
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w********g
发帖数: 314 | 5 箭步蹲你是原地做的还是往前走的？我觉得箭步蹲往前走对臀部刺激比较明显，我每次
扛着杠铃走一个来回（左右脚各十几二十步）作为一组，做三五组，第二天臀肌就有感
觉了。另外，深蹲到底也能练到臀部，但是我觉得深蹲到底对股四的刺激更明显。
hamstrings
muscles |
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f*******n
发帖数: 5241 | 6 昨天做了下CLX的Push Circuit 2，练shoulders, gluts and hamstring。就30多分钟
，但是她的慢起慢落，然后加上super set，还是挺累的。如果重量够challenge的话，
DOMS的反应可能比P90X还大。其实CLX强度还不错，就是时间短，习惯了P90X就会觉得
没有练够似的。可是这也正是它的优点啊。如果只是想练引体，可以一周一次加几组就
可以了。
练Insanity身体素质肯定会有很大提高，就是膝盖不能有问题。我这段时间膝盖不好，
练TurboFire里的HIIT都不行。唉，好在这几天大有好转，过一阵就又可以活蹦乱跳了
。呵呵。 |
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k**n
发帖数: 482 | 7 I don't know why, every time I do Yoga X, the next day my hamstring always
tight, Tony is kind of annoying in Yoga program, because he is taking breaks
all the time and he keeps saying "you can't dog it" as my legs start to
shake and my sweat drops like rain. |
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c******t
发帖数: 1733 | 8 If the number of lifts deviates significantly from optimal, a de crease in
training effect occurs. This information is found in Managing the Training
of Weightlifters by Laputin and Oleshko.
Let’s look at a simple example. The number of lifts are to be performed on
one of two training days. The light percents are for the development of
explosive, or speed, strength. A few years ago we were using between 50% and
60% of a contest max in the squat. Three lifters used 400 for 12 sets of 2
reps. That... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 9 One of steve cotter's post back in 2003, very information rich
Q: Steve, I'm addressing this to you due to your power/skill in the pistol
department. Since I've started squatting and doing pistols, I've noticed a
very strong neural link develop between the heels and the glutes/lower back.
When I step down with a heel I can feel raw, springy power shooting up that
leg. I suppose this is what I meant when I said that good squatting
develops overall athleticism.
Are you familiar with this phenomeno... 阅读全帖 |
|
c******t
发帖数: 1733 | 10 David whitley's CMS experience:
On December 4th, 2004 I competed in a Girevoy Sport meet and became the
first native-born American to achieve the rank of Candidate for Master of
Sports, or CMS. I did this by completing 71 reps in the Long Cycle Clean and
Jerk with two 24kg kettlebells in the 90kg + bodyweight category. In this
article I would like to share some of the tools and strategies I have used
for increasing numbers in GS.
Technique
When talking about GS, you are talking about technique. ... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 11 If the number of lifts deviates significantly from optimal, a de crease in
training effect occurs. This information is found in Managing the Training
of Weightlifters by Laputin and Oleshko.
Let’s look at a simple example. The number of lifts are to be performed on
one of two training days. The light percents are for the development of
explosive, or speed, strength. A few years ago we were using between 50% and
60% of a contest max in the squat. Three lifters used 400 for 12 sets of 2
reps. That... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 12 One of steve cotter's post back in 2003, very information rich
Q: Steve, I'm addressing this to you due to your power/skill in the pistol
department. Since I've started squatting and doing pistols, I've noticed a
very strong neural link develop between the heels and the glutes/lower back.
When I step down with a heel I can feel raw, springy power shooting up that
leg. I suppose this is what I meant when I said that good squatting
develops overall athleticism.
Are you familiar with this phenomeno... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 13 David whitley's CMS experience:
On December 4th, 2004 I competed in a Girevoy Sport meet and became the
first native-born American to achieve the rank of Candidate for Master of
Sports, or CMS. I did this by completing 71 reps in the Long Cycle Clean and
Jerk with two 24kg kettlebells in the 90kg + bodyweight category. In this
article I would like to share some of the tools and strategies I have used
for increasing numbers in GS.
Technique
When talking about GS, you are talking about technique. ... 阅读全帖 |
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e****g
发帖数: 2080 | 14
别忘了大腿后侧的hamstring，那个练鼓起来很好看 |
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z********0
发帖数: 9013 | 16 问题是象我这样的菜鸟，也不知道哪些stretch有用，到什么程度算够用。
之所以对这个问题感兴趣是因为，看到一些帖子提到好的柔韧性可以避免受伤。
再请教两个具体的问题：
我右手能从颈后够到从腋下伸到后背的左手，但左手就够不到腋下伸到后背的右手。我
研究了一下，好像是右肩的灵活性不够，该怎么提高？
另外，我现在做直腿弯腰去够脚趾的stretch, 但做了也不知道有啥作用。。。是锻炼
hamstring里的韧带吗？
谢谢 |
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z********0
发帖数: 9013 | 17 噢，多谢科普。原来拉伸重点是肌肉和肌腱。难怪我弯腰碰脚趾的时候，hamstring觉
得很紧。
不过你最后说的我肩膀灵活性，好像不太符合我的情况。因为我同时两个手，无论是从
颈后去够，还是腋下去够，都是左手伸得比较远。所以结论是我右肩的灵活性比较差。
不过不是你的错，毕竟你只是估计，没有看到实际情况。。。
的) |
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d*i
发帖数: 9453 | 18 大腿后部的肌肉就是hamstring，这个器械就是练这个的，
酸胀说明你练对了有效果。 |
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i**8
发帖数: 2855 | 19
谢谢啊。
确实，肩膀这个估计休息个几周也能好
更担心的其实是卧推，好久没涨过了，很奇怪。难道150 lb真的是初学者的瓶颈？
最担心我的下肢线条。。。。基因加饮食加中学老是当站桩后卫踢球，我的腿在gym被
好几个人说是phenomenon地粗，但是线条不好看，盆骨感觉很宽-_____-。正面形状还
好，反面的hamstring那个就是五花肉啊。。。muscle和fat掺和在一起，连绵不绝到臀
部。
其实就是肩部受伤开始才刚刚开始练下肢，进步快得让我都吃惊，从第一次连115都很
勉强才能站起来，昨天慢慢涨到155的时候没力气了，今天试了试做195居然能做10个，
也就10天吧。感觉每天做到起不来的重量，都没有刺激到四头的最深处，过俩小时四头
就恢复的没啥感觉了，背部和ham还有点感觉。
虽然力量长得快，不过实在是没信心把线条练得正常一点，唉。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 20 既然写了上身，再写写下身。女生最常见的是dumb-bell lunge，是练四头肌的。
还有啥？ 俺都想不起来了。NND。 hip-abduction and hip-adduction（器械），
是练大腿内侧和外侧肌肉的。如果那个有氧里面的in door rowling machine你能
做到动作正确，那么那么练屁股。自行车也练四头肌（大腿前面膝盖上方大肌肉）。
深蹲等动作（悠着点儿）练HAMSTRING，就是大腿后侧大肌肉。小腿的话，我琢磨
着没必要单独练。
CROSS TRAINING很有效。每天换换不同的，别天天跑步。一周3天跑步，其余3天
CROSS TRAINING：椭圆机不同ＲＥＳＩＳＴＡＮＣＥ不同LEVEL，划船机，楼梯机，
登山机，各种阻力各种角度刺激身体。 阻力大的有氧运动也练肌肉的。：）
哦。提醒一下。这些下身的大肌肉练过以后，已经要拉伸，使劲的拉伸充分，那
腿不要很紧。要很松软很松软。1，对关节好，紧绷的肌肉伤关节， 2， 看起来
好看，肌肉平滑， 3， 帮助肌肉放松， 4， 排除肌肉里的废物。 总之吧，不管俺
说的这4条有几条对，大肌肉得拉伸。至于怎么拉伸？... 阅读全帖 |
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n***s
发帖数: 10056 | 21 Leg press, squat, hamstring curl? |
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p*****r
发帖数: 272 | 22 Hamstring 该怎么练好？觉得romanian deadlift不错，上次小重量随便练了几组，大腿后侧痛了一个星期。 |
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p*****r
发帖数: 272 | 24 上次看到一个身材不错的白mm squat 一边25lb 做起来挺轻松的
DL不好做 就做stiff leg DL吧 比较容易 而且对hamstring锻炼似乎不错 |
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z********0
发帖数: 9013 | 25 平时是做5x5的，之后一般大腿中后侧的肌肉（hamstring?）会酸
昨天做了一组20 rep后，今天很奇怪的，这个位置的肌肉特别酸，走路，坐下都酸（垂
直位置：靠髋骨那端 水平位置：正面和侧面）
是属于4头肌吗？ |
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j**f
发帖数: 7403 | 26 参考了刚才贴LOG的那位大哥，谢过！
主要是给女生参考。 经常有女生问：我想练一些力量来辅助减肥和塑身，可是俺咋练
呢？
俺的表格里给的，就是常见的给女生的动作了。差不了太多了。：） 当然俺是结合俺
的GYM
里的设备做的，你GYM里没有某个设备，就自己改改吧。
另外，俺不单独的练胳膊。二头和背肌一起练，三头和胸肌一起练。这就是为啥俺的表格
里没有那么重要的二头三头。
腿，俺也没分四头和HAMSTRING，反正胡乱都一起的。：） 练也差不了太多了。
有一些动作俺暂时不打算练，腰不好。所以最近一两个月就这些动作。不断调整中。
请根据自己情况改动。：） |
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w********g
发帖数: 314 | 27 我做lunge对臀部肌肉刺激更大些，我一般是扛着杠铃走那种，原地lunge反而不容易找
到感觉。
我练腿还是更多的用深蹲，简单高效。以前主要是high bar就是杠铃放得比较高，有的
时候蹲得比较深(Olympic Squat)除了对股四以为对臀部也有比较好的刺激。现在low
bar也开始尝试，就是像starting strength这本书上说的那样把杠铃放在斜方肌下部。
因为low bar做squat的时候可以把HAMSTRING的力量也用上，所以最近几次训练完股二
往往比股四酸不少。
如果你想专门练股二的话腿弯举（有趴着或者坐着的），直腿硬拉，都能练股二。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 28 头像是你自己吗？很阳光。：）
P90X的KenpoX或者其他Martial arts的侧踢腿，也可以练到腿，尤其是外侧。
CHaLean Extreme里面那种用band的侧抬腿也不错。HAMSTRING还可以
用直腿硬拉，或者Good Morning。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 29 据说是hamstring的柔韧性
腹肌这玩艺进步也快退步也快，我最近做的少了一点儿，就好像又退步了。。。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 30 跑步，跑坡路，哪块肌肉最消耗？ 是HAMSTRING么？
跑步，快跑，很快很快，哪块肌肉最容易累，是四头么？
打球里的弹跳，哪个肌肉最有决定性作用，是四头和小腿么？
打球时候的爆发力，比如快速扭身大力抽杀，哪个肌肉最有帮助？ 是臀部么？后背？
多谢！ |
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z********0
发帖数: 9013 | 31 我这几个动作都做过，但每次都只有hamstring有反应，真奇怪。。。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 32 男的，但我练了大半年，hamstring明显鼓了起来。以前腿是圆柱形的，现在截面有点椭
圆了。 昨天量了量，54 cm.
我就是想说，40cm也不奇怪 |
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D****o
发帖数: 12808 | 33 04/07
warm up 2min
5.8 till 4miles
脚腕不舒服，走了2分多
6.0 跑了12多分钟
cool down
65min 6miles
跑下来身体很舒服，不累
但做了一点力量之后hamstring觉得非常非常累
现在还是觉得累 |
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D****o
发帖数: 12808 | 34 04/17 swimming 1600m
04/18 6mile，hamstring pain
04/19 rest
04/20 rest
04/21 walk～4mile，run for 5mins at last
04/22 weekend～
04/23 run 3.5miles climbing machine ～20min～70 floors
以后一周写一次
越来越懒 |
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a*****k
发帖数: 72 | 35 昨天不酸，今天开始酸了，尤其是下午，太爽了，哈哈。。。
hamstring走路都酸，坐下也酸，奇怪的是四头没啥反应 |
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a*****k
发帖数: 72 | 36 5/27 upper body
昨天计划的是今天跑步，不过今天hamstring酸得很，（但是很爽），就临时改卧
推和引体了！
25 lb barbell plate swing 100下，算是全身热身。惊奇的发现，swing比原来
感觉顺畅了，可能动作开始变好了
55 LB DB BP, 还是不给力，第三组最后一个死活没起来，总共做了14个，很不爽
然后去做PUSH UP，做了一组，心血来潮了，去做push up-pull up-burpee, 不过
PULL UP是正规的宽握，没有跳上去，下来也是受控制的放下来。总共做了30组，分了
好几次。PULL UP是瓶颈，感觉胸肌还没锻炼充分。单独又做了一组PUSH UP。
最后又做了100个swing (50x2)。感觉下次可以试试35LB的了
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D****o
发帖数: 12808 | 37 我跑多了hamstring也难受，我也是通过经常stretch来防止抽筋
如果经常跑，酸痛感应该不是来自乳酸，要注意休息
想让乳酸快点掉的好办法，就是继续使用那块肌肉，哈哈。
stretch才 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 38 我还是蹲到底吧，我不求大重量，慢慢来。你说的hamstring我也有感受，我正在辅助
练习股二头，谢
谢你的建议。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 39 第三周（5/2-5/8）
5/2 Day15 Chest&Back with ARX
5/3 Day16 Plyometrics
5/4 Day17 Shoulders&Arms with ARX
5/5 Day18 Burn Interval with Extreme Abs
5/6 Day19 Legs&Back with ARX
5/7 Day20 YogaX
5/8 Day21 KB Practice (30min)
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2440 (237:72:218)
想法：PlyoX一小时，平均心律161，最大187。Burn Interval 50分钟，平均心律156，
最大181。周日练习了swing，主要是通过face the wall squat练习hip发力的动作要领
，还有试了一下towel swing 感觉还可以：low back稍微有一点stress但是主要的力量
是在hip和hamstring上（当然用的是一个25lbs的KB）。练完3x20之后，试着空手做了
几个，感觉没了KB压着... 阅读全帖 |
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D****o
发帖数: 12808 | 40 感觉左腿hamstring的韧带很紧
各种stretch之后还是没办法放松
好怕一会儿我突然抽筋倒地不起。。
有啥办法么？要热敷冷敷
还是leave it there？ |
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j*********g
发帖数: 3826 | 41 我是拿它练练hamstring用，不知道是不是真有用，心理安慰还是有点。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 42 也不是阿。我就是因为搞不清到底有没有蹲到位，所以干脆蹲到大腿能碰到小腿，这样
心里反而有数了
我屁股往后松，hamstring倒是特别紧，所以我大部分时候是harmstring反应强烈。 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 43 那不是ATG了么？ATG对hamstring更有效一点，不过为啥屁股不疼我不知道，训练量不
够？ |
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m**********g
发帖数: 188 | 44 昨天在家锻炼，只有12磅的哑铃。Glutes 和hamstrings 还没有完全恢复，做Hip
raise with feet on a Swiss ball的时候很明显。感觉昨天的锻炼整体质量比较差。
安慰自己说，比没锻炼好。最后做了几个yoga pose，感觉蛮放松的，以后要考虑加进
健身日程。
最近让我很纠结的是健身的目的，是减肥呢，还是健康。虽然fit和healthy并不冲突，
安排锻炼的时候还是有区别的。比如，要lean，HIIT 比 low heart rate run要有效，
要心血管健康、血糖稳定，那后者更有效。快一个月了，一直在HIIT和low heart rate
run之间摇摆。
想来想去觉得还是每周三次weight lifting， 一次60 minute run，两次yoga。这
样肌肉，心血管，脑都照顾到。显然不是一个最优的减肥计划。
6/7/2011（二）
Lunge: 12*3 (12 lbs)
Push up: 12*3
Hip raise with feet on a Swiss ball
Chest press on a Swiss ball:12... 阅读全帖 |
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m**********g
发帖数: 188 | 45 昨天的锻炼很好。
Squat用了25磅的哑铃，虽然最后一组只做了10个，感觉可以做完，但是可能动作会有
点变形。思想斗争一下接下来的dumbbell row用15磅的还是20磅的，犹豫了一下还是用
了15磅的，我觉得身体说20磅可以，但是精神说加了5磅squat的重量后不想别的
challenge，我说好吧。Straight leg dead lift用了60磅，觉得low back, glutes,
和 hamstrings都可以接受，就是右边的手腕和小臂觉得不舒服。事实上，chest press
用15磅而不是20磅的原因也是怕手腕吃不消。请走过路过的大侠给个建议如何解决这个
问题。
练完力量之后跑了3 miles。
6/19/2011 （周日）
时间： 2：00 pm 地点： gym
Warm up: 5 minutes treadmill
1A：squat (12*2,10*1, 25 lbs *2)
1B: dumbbell row (12*3, 15 lbs)
2A: straight leg dead lift (12*3, 60 lbs)
2B: chest press... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 46 请教一下，front squat需要像back squat一样sit back吗？
我看到有的文章说要，但是我总觉得不自然，不如直接下蹲，而且这个动作本来也用不
到啥hamstring, 所以怀疑不需要sit back |
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l******l
发帖数: 2679 | 47 Different targeting muscles, can not directly compare.
The one with straight leg works more lower back and hammy, the
one with bent leg is more conventional type, working quads.
There is another type with legs slightly bent but fixed through
out the movement. This is called Romanian deadlift targeting
mainly hips and hamstring. |
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z********0
发帖数: 9013 | 48 DAI总，膝盖背面（就是Hamstring末端）那个地方酸叫啥？ |
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z********0
发帖数: 9013 | 49 今天第一次尝试，一开始setup就比较囧，好在得到了一个哥们的指导。
我躺在地上做的，没有靠在BENCH上。问题是我顶起来的时候，感觉腿硌的疼，关键是用
不出力，按指导的哥们说，我是用胃顶起来的，没用出hamstring的力。
他让我腿并拢，然后脚跟尽量靠近身体，对不？
我腿并拢后，顶起来的时候，会感觉挤着蛋（不开玩笑） |
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z********0
发帖数: 9013 | 50 我估计是sit back,需要hamstring的拉伸 |
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