z********0
发帖数: 9013 | 1 我估计是sit back,需要hamstring的拉伸 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 2 你上次教过我之后，我就一直是这么做的，主要以保持hamstring紧张为准。
。H |
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N****O
发帖数: 4202 | 3 描述（内容很多，很花哨,我只是举例说明而已,而且只是抄PT的纪录,不太懂具体内容
）：
比如说，有一次:
step ups 7.5 lbsx10x3
split squat LR/FR 7.5 lbsx10x3
chest fly 10 lbsx10x3
tricep 10 lbsx10x3
leg lowers 10 lbsx10x3
sumo squat row 25 lbsx10x3
deadlift 25 lbsx10x3
bent over shoulder press 5 lbsx10x3
再比如说,另外一次:
TRX(这个东西很魔鬼,虽然不用举重,看似也只是在训练core,但是有时候是手臂
和肩膀在承受BW,做极致了像倒立,稍微做一做像pushups):
single leg curtsy BWx15x3
single leg hops BWx15x3
hamstrings BWx15x3
Abs (看不清楚写的啥), BW x single 5, BW x double 10
single leg squats BWx15x3
Abs (没写,估计我没有做?)
squa... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 4 good
是不是因为小孩hamstring比较柔韧？ |
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a****n
发帖数: 1887 | 5 这个是长Lower back和Hamstrings 的肌肉a。
还是不解。。。 |
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M*****a
发帖数: 7122 | 6 今天hamstring muscle 疼，还能吃点什么再刺激肌肉生长吗？还是休息就好了。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 8 AFAIK:
CF is not a bodybuiling program.
3. CF likes feet parallel because it can help you to actively engage hips
and hamstring and avoid tuckling knees.
4. you can do mobility exercises before/after the workout. And before the
the workout, you should warm up. so more than 10 minutes
对？ |
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J*******1
发帖数: 1215 | 10 早上好!上来看看.
什么那么认真? 金大哥,我发现你说话很多时候我都听不懂?比如上次你评价Garmin210
等等.呵呵
什么翻了?认真?忍不住?
在这不妨和大家分享下昨天臂力练习法. 昨天在Mall里孩子哭闹,两个同时阿,都要我抱
,当时进来时都挺好,我就没租stroller, 没想到要走了开始闹了,无奈一手hold一个在
众人惊异的注目礼下离开,步行60米左右放下歇歇然后继续, 一共举重步行400米.等今
早醒来发现不仅手,胳膊疼,腿后面hamstring也疼,因为举起来那一刹那要用腿劲.背部
和腰部不怎么疼,看来练成了.
前两天,gym里练习了decline situps 10 reps 2 sets w/ 10lb哑铃片, 和hanging leg
raise 10 reps 2 sets.也是发现更多时候是在用腰力,决定按照阿诺说的,focus on
abs不能后弯到底,到水平位置即可. |
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M*****a
发帖数: 7122 | 11 //抓住,问个问题
我右腿hamstring最近老紧绷着，和右脚腕疼有关系吗？（右脚腕疼痛有几年了，有时
候跑步会痛，有时候转一转脚腕也会痛，这是跟腱炎吗） |
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M*****a
发帖数: 7122 | 12 就是右脚使劲往内拐的时候，shin内侧特别疼，跑步前不转转脚腕就会发紧或者会疼，
以前去查过什么也查不出来，没有疼到走不了路医生也看不出道道。擀面杖能对
hamstring管点用吗？foam roller还没买呢。 |
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M*****a
发帖数: 7122 | 13 再问个傻问题，shin splint吃消炎药管用么,现在右shin和右hamstring就是发紧，倒
也不疼，不想停掉现在的workout。
另外右腿是不是需要保暖？右边膝盖也经常make clicking sound，毛病都跑一条腿上
了，sigh |
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M***y
发帖数: 2252 | 14 这俩安全性没啥大区别吧 deadlift到了大重量弓背就不安全 RDL也一样啊 还容易pull
hamstring |
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f*******n
发帖数: 5241 | 15 From Part 9:
The Perfect Strength Supersoldier
If you've read through all the installments in this series you're probably
wondering what I think is the absolute best training from my thirty years
under the bar.
What would I do if I had access to a 13 year-old Dave Tate who wanted to be
the ultimate bad ass? How would I train him to make him among the strongest
men on the planet, yet jacked and muscular, with outstanding health as well?
Next to Westside, what I'm doing now with Meadows is the mos... 阅读全帖 |
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L*********h
发帖数: 2617 | 16 跟其他常见练屁股的无氧运动比怎么样?
公司gym里只有两个，12和16，那是lb还是Kg？
一般应该做多久一组？
16那个做了半分到一分钟的样子，完了没什么感觉，呼吸都不急促，hamstring酸，屁
股不酸。。。 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 18 别的hamstring都没啥感觉了，就这块，大腿根部内后方，还不行。。。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 19 目前你练low bar要提升hip和hamstring. 练high bar还要加上t-spine和ankle. |
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z********0
发帖数: 9013 | 20 前面肌肉是四头肌，力量小，主要要靠Hamstring
蹲到底的时候，膝盖是会超过toes的，不过不应该太多
屁股要往后坐，膝盖往外去 |
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z********0
发帖数: 9013 | 21 SIZE倒不是我的目的
我就是想Back Squat，Deadlift这些力量也能通过练KB增长。不知道这些动作行不行？
Pistol我还差得远，一是单腿平衡不太行，二是技术上，单腿Sit Back也不够，小腿/膝
盖前倾得太多，感觉都是膝盖和Quads发力，而不是Hamstring
记得你说你DL有400LB还是600LB了？就是靠Swing，Snatch，C/J这些吗？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 22 我也伤过手腕，还伤过腰和hamstring，都是很久才恢复的 :(
了1 |
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z********0
发帖数: 9013 | 23 要不在器械上做？有那种坐着连Quads和趴着连Hamstring的机器 |
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z********0
发帖数: 9013 | 24 放到膝盖之前，小腿是基本垂直的，你可能Sit Back得不够，要有Hamstring那里很拉紧
的感觉。上半身保持直线 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 25 慰问一下；不要着急吧，我前一阵hamstrings受伤都等了俩多月呢。。。
bootcamp |
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M*****a
发帖数: 7122 | 26 实在太强了，你每周几次？我撑死了才3次，还是隔天做，现在为了保护背每周就2次。
这周二的WOD到现在hamstring还没缓过来。
STRENGTH
Deadlift
5 Reps at 75% of working max – 90% of (1RM+10#)
3 Reps at 85%
1+ Reps at 95% (complete as many reps as possible with correct form)
WOD
21 Deadlifts (135/95# – Same bar/weight for all three exercises)
400m Run
15 Power Cleans
400m run
9 Front Squats
400m run |
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g****c
发帖数: 346 | 27 我做了点功课, 觉得我很可能属于下面这种情况:
http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=28
这里面说这种情况大多因为蹲到最下面的时候不够全身各个部位不够tight. 我因为经
常蹲得超过parallel, 在最下面的时候感觉后背不够紧.
Quote:
"The advice you need is how to stay tight. Going too far below parallel is
easy when you're loose. Shove those knees OUT! As hard as you can. Keep them
out the WHOLE rep. Did I mention to shove them out AS HARD AS YOU CAN?"
1) Take a deep breath and HOLD THIS. You take a deep breath before EACH REP.
2) You should be so damn tight ... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 28 你也可以搞一个，换着做做。我是不愿意去GYM，不方便，Overhead太高。
目前做swing, clean&Press, 比较锻炼hamstring，小臂和shoulder. |
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g****c
发帖数: 346 | 29 这个动作很容易试的, 在哪儿都行. 你要能做起来能坚持15秒对你来说就不难, 要是不
行就难 :) 我做的时候用的是比较容易的做法, 就是用拳头撑地. 最难的那种是用手掌
撑地.
相信这个版上很多人稍加练习都能做到的. 其实是个很好的练习, 要用到前臂, 肱三,
肩膀, 和core, 还需要hamstring的flexibility. |
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g****c
发帖数: 346 | 30 不知道这里有没有人做这个. 我做这个是为了加强我硬拉的lockout. 这星期我做了两
次, 每次做完pg都酸整整两天, 做深蹲和硬拉都从来没有这么酸过.
这是个组合练习, 会练到glutes, calves, hamstring和core. 有兴趣的可以试试.
教程: |
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p*********l
发帖数: 26270 | 31 今天还发现了，我以前DL的form不对，PT说我膝盖弯太多了，做的更像power lift不是
DL
所以今天DL是从头再学，终于体会到了对hamstring的压力
今天1小时都耗在WT上了，没有机会打boxing，不过我和PT都很高兴，他说还没见过我
这么积极学WT积极上rack的女生呢，所有女生都怕长肉，嘿嘿。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 32 哦，我以为你说的是squat
对的，PT就是说我的DL蹲太下了，说膝盖不要太弯，pelvis要往后收，我还在练习这个
我是在奇怪呢，一直觉得DL根squat的感觉差别不大，LOL!
改正以后，觉得lower back和hamstring都压力比较大
还有grip也是个问题，尤其是85磅的时候
所以PT教我换grip，两只手一个正手一个反手，做几下就换着用 |
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s**********n
发帖数: 1485 | 34 这个呢，我觉得因人而异。看你的短板是在腰背，在腿，在臂力，还是在握力。你觉得
腰背改善了，而且可以一直注意姿势，那么我大胆猜测你的短板可能在握力？
我的情况就不同。我的握力还不错，短板在腰和HAMSTRING。315我握力完全没有压力，
不需要正反握直接提，但腰一吃劲，就伤了。伤后不能弯腰，曾经按捺不住试过握力的
极限，把杠铃放到架上提起来一点点，普通握法大概在365，正反握大概在495。
楼主是否可以上硬拉，要看楼主的具体情况。不过从楼主的描述看，他的腰应该不会比
我受伤前强。所以我觉得可能不是一个好注意。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 35 谢crossfit大神了...最近开始认真练习swing, 因为觉得这个动作可以练习
posterior chain而且对腰椎压力小.
练了几天的问题是, swing的时候自认为用到臀肌了, 臀肌也充血了, 结果第二天
hamstring酸疼, glutes没反应是什么情况?
动作 |
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c******t
发帖数: 1733 | 36 那是你glutes的endurance比hamstring的好。既然swing了，就不要追求酸疼了。力量
和耐力练习不酸疼很正常。
swing 追求的是速度和number. |
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p*********l
发帖数: 26270 | 37 谢谢mm喜欢我的照片。不过无风的照片还是很有看头的，背后那些沟沟窝窝 屁股的弧
度 hamstring的弧度 腹部的沟沟，都是辛苦练出来的，很美，不是ps出来的。所以我
觉得crossfit大仙的评价很中肯，无风的美真是练出来的，美的都在细节线条上面，虽
然粗粗一看觉得只是个曲线中上的瘦子，细细看来很是鸡血。如果真是一个天赋异禀的
好身材，对我的激励作用就会远没有无风那么大。虽然她老是在楼里说自己的好身材80
%是天生的，可我觉得恰恰是那20%的后天努力make the difference。回头看看我们自
己，虽然都有自己unique的身材和天分，实在没有道理把练不好归咎于天资，咱们离天
资的极限还差得远呢！ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 38 我回来啦，自己走回来滴~~~
可能是因为我平时练的rep都是10-15个吧，负重也不大，今天用空杠做这个10x10不觉
得特别累，10组以后不满意，又加了2组，所以最后是12x10。做到6-7组的时候都很轻
松，第8组开始感到重量，到了第12组开始觉得腿有点软，就收手了。
每组之间穿插了20磅短杆的overhead press，所以今天还做了12x10的OP。
做完以后想做10x10的barbell row，拿着30磅短杆做了3组以后失去了耐心，换40磅短
杆又做了3组，回家。
总体感觉：如果你老是做大重量低rep，突然换成10x10可能会不适应，利用这种不适应
也许会对你的肌肉有不一样的刺激。我平时就做高rep，所以感觉不是特别明显。现在
hamstring的确有点酸，但是不厉害，上下楼梯，跑跑步都没问题。10x10的一个大优点
是，重量轻，form可以保持得非常好，新手尤其是像我这样爆发力差的女生，练这个上
手应该不错。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 39 75 lb squat本来是想10x5的，既然重量上不去，就加rep么，可是做了5组以后左腿的
hamstring开始不舒服了，只好deload。40 lb本来也是bench press 5x10的重量，现在
衰了，只能做5 rep。。。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 40 2013-06-01
kickboxing 1 hr
sculpt 1 hr
2013-06-02
bench press 50x5x5
squat 45x5, 65x5, 85x5x5, 95x2x3
clean & jerk 40x5x10
hamstring curl 5x15
thigh abductor 5x15
thigh adductor 5x15 |
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m******i
发帖数: 9479 | 41 一是可以试试加上hip drive，可以更有效的engage臀部和hamstrings，减少膝盖受伤
的可能。
二是你的lower back到你蹲到最低的时候似乎绷得不够紧，背有点儿松弛，视频里因为
有T恤看不大清楚，你可以自己感觉一下。背应该是整个动作过程中都绷直的。
三是你的脚尖似乎还是有点向内了。深蹲时双脚应该呈八字形，外分30度左右。视频里
你的脚基本是平行于画面的。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 42 hip adduction & hip abduction
作用太辅助了，光练这两个没什么用处，要想视觉上有变化，练腿主要还是前后两块的
大肌肉(quads & hamstring)，而不是两侧的小肌肉 |
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c********e
发帖数: 1339 | 43 个人感觉跑步长hamstring骑车长quads... |
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p*********l
发帖数: 26270 | 45 恩，附议！版面要整风！呼唤领导人！罚假菜鸟奔屁股大腿，尺度参考hamstring～ |
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t****a
发帖数: 52 | 46 大师厉害！可能是因为太累了动作有点变形，fresh的话应该form和重量更牛。我鸡蛋
里边挑一下骨头大师别介意哈，form可能需要一点优化，如果能straight back，squat
lower and engage more hip/hamstring的话还能多提至少起来50lbs。 |
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s***r
发帖数: 358 | 47 首先赞一下大师威武，力量很牛。
单单讲一下form的问题：
1）大师做这个set的时候已经是身体累了，其实不应该做这种95%以上的测试。很容易
受伤不说，form也没法保持。说得不好听点你做的这set基本算是ego lift。
2）硬拉在95%以上的时候form多少都会变形，最常见的就是round lower back，但是基
本的form还是应该保持。大师做的这三个rep里面所有的基本都是stiff leg了。靠的都
是背，基本没有用到glute和hamstring。第一个rep的臀背setup还可以，但是肩部明显
在杆子前面，身体被杆子往前拉。而且你off floor没有耐心，臀部比肩部上升快，搞
成stiff leg了。
3）第一个rep你jerk off the floor了，造成你的hips直接shoot up。非常容易受伤，
常见的就是脊柱shoot out。
4）硬拉的时候scapula应该在杆子正上方或稍微靠后。拉的时候重量重心在脚后跟，杆
子走的时候应该被拉向身体的方向。大师的肩膀在杆子前方，造成重心前移，没有在后
脚跟，身体被杆子带着往前拉了。这种情况下很难lock... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 48 我同意，比如leg press，有人蹬的距离很短，腿还没有收回来就蹬出去了，做功距离
显然就短，对肌肉的刺激显然就小。再比如hamstring curls，脚跟打到屁股的时候你
能感受到core发力，随便curl两下就刺激不到core。
就算同样的ROM，很多时候动作的快慢对肌肉的刺激也不一样 |
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h****e
发帖数: 4206 | 50 刚练几次，用smith还没上大重量，处于学习动作阶段。感觉自己动作很可能不对，比
如说不确定自己是否一没注意就弓背了。今天做的时候尝试刻意地让屁股向后，结果最
低点起的一瞬间感觉腹肌在发力，是不是哪做错了？
另外，我做直腿硬拉练hamstrings起的时候虽然是以屁股为轴，但感觉腰中部有紧张发
力，对么？我感觉已经很注意直背了，就是不知道是不是上了重量后没完全保持住。 |
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