J********1
发帖数: 1914 | 1 以我个人练MAF180的体会，要注意的主要有：
1、warmup和cooldown必须按照要求做，而且要做充分。MAF180主要是针对心肺功能的
训练，warmup和cooldown是这个训练的重要组成部分，决不能偷懒。
2、跑量按照计划可适当增加，因为MAF180总体来说对大多数人强度还是比较低的。
3、每周10%的跑量增加可以根据自己的实际状况适当增加到30%。
4、每（天）周要记录晨脉，观察心率变化。
5、MAf开始阶段不要轻易上强度和速度。 |
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J********1
发帖数: 1914 | 2 上海马拉松后，开始苦心研习九阴真经——MAF180大法。从12月6日至今，在近5个月上
海的时间里跑步110余天，累计跑量达2140KM，用时230小时，消耗热量144000大卡（相
当于2000个鸡蛋）。
由于上马左膝受伤，在床上躺了三天后，开始进行恢复性跑步。下（图一）为12月6日
第一次尝试跑步，左膝完全不敢发力。
随后的几天，忍痛慢跑，虽然膝盖依旧很痛，但是伤势并没有因为跑步而加重。刚好在
网上发现了一男一女两位跑友上马总结，其中都说到了MAF180训练法，于是自己开始查
找这方面的资料。低心率慢跑，不拉伸，不跑间歇，大跑量几乎不会出现伤病……等等
，等等，几乎没有任何副作用。这不正是非常适合初级马拉松跑者的训练方法吗！ |
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i*********5
发帖数: 19210 | 3 哦，那好吧。这个MAF180就是LHR跑了吧？还是略有不同？ |
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J********1
发帖数: 1914 | 4 四、 伤病的避免和养护
强度和速度是伤病的两大直接因素，高强度、高速度必然会带来大腿以下诸多部位的伤
病。而MAF180最大限度地避免了以上两条，所以低心率可以有效地避免或降低伤病的可
能。但慢跑不代表就可以完全避免伤病，以我为例，MAF训练以来，膝盖以下几乎所有
的关节部位都发生过疼痛或者不适。我对待伤病的办法不是跑休，而是通过降低强度（
减速）缩短距离边跑边养。实践证明，这样的疗伤是有效的。这和肩周炎要靠拉伸肩部
，腰背酸痛要靠扭动牵引治疗，而不是靠静养的道理是一样的。静止养伤肯定好的快，
但是，新生组织依旧脆弱；边跑边养，伤好的慢，但是新生组织的韧性和强度要好过静
养。 |
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n*****0
发帖数: 434 | 5 楼主一楼用的是什么Running App？
对于一跑动，心跳就上100的，MAF180怎么练啊？难道就在100-140之间来回折腾？ |
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J********1
发帖数: 1914 | 7 据我了解，二姑娘晶晶，5k就不快，跑了一年MAF180，全马跑出了312.
还有个跑友腾博，5k10k都不算快，也是跑了一年MAF180（只在比赛前测过一次万米，
还没有进40分），全程跑出了305.
我自己的经历，今年跑了一年的MAF180,5k18分56，万米39'26,这也证明，慢跑一样能
练出速度。
心肺功能强了，耐受能力就强了，速度是水到渠成的事。
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J********1
发帖数: 1914 | 8 据我了解，二姑娘晶晶，5k就不快，跑了一年MAF180，全马跑出了312.
还有个跑友腾博，5k10k都不算快，也是跑了一年MAF180（只在比赛前测过一次万米，
还没有进40分），全程跑出了305.
我自己的经历，今年跑了一年的MAF180,5k18分56，万米39'26,这也证明，慢跑一样能
练出速度。
心肺功能强了，耐受能力就强了，速度是水到渠成的事。
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S*****B
发帖数: 404 | 9 我现在的情况
5k push到 HR avg 180可以跑到7:45 avg pace
用MAF180准备1月底的首半马 现在的MAF180 pace在10：15左右
估计到一月底MAF180也许会提高到10：00
问下合理的半马race pace 多谢 |
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w***n
发帖数: 9040 | 10 我是从2011年4月份开始跑步的，当时是为了准备一个3.5英里的比赛。
2010年就参加了Jp Morgan Corporate Challenge 2010，当时没有训练过直接跑，虽然
跑下来了，但是成绩很惨33:37。
2011年训练了10来次，同样的比赛同样的路程，26:46完成。
于是有点不淡定了，想着应该继续训练，省的2012年成绩下滑，于是想跑半程马拉松了
，打酱油瞎跑断断续续到6月份，开始采用MAF180训练法，调整了装备和跑姿，训练上了正轨。
当时用3.5英里成绩26:46预测半马成绩是1:48:26。
2011年9月11日参加了人生首次半程马拉松比赛：Chicago Half Marathon & 5K 2011，
比赛前我还特意把garmin405的虚拟对手配速调成了8:19/mile，结果比赛当天忘带405
了...一切全凭自由发挥，最后的官方成绩是1:48:46，之比之前的预测慢了20秒，比赛
的平均pace是8:18/mile，之比我估计的pace快了1秒。
之后继续MAF180训练两个月。
期间在2011年10月的芝加哥马拉松上做了志愿者，提前体验了一下这个... 阅读全帖 |
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J********1
发帖数: 1914 | 11 业余跑者完全按照教练的课程练也不现实，大体原则能遵守了就算不错了。
还有很多人也是你说的这种情况，片面理解。比如也是逢人就说在跑MAF180，导致很多
人也说你看MAF180对他就无效。结果你让他把心率曲线贴出来一看，完全不是。。。 |
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J********1
发帖数: 1914 | 12 一个老家伙的胜利——2014CIM纪实
3:04:01，前半程1:31:51，后半程1:32:06，平均心率166，平均pace7′01，一组近乎
完美的比赛数据。
冲过终点按停手表后，我扬起右拳连续3次狠狠地砸向空中，这砸向空中的三拳顷刻间
释放了这一年努力中积累下的所有的苦辣酸甜。
这是一次我自己都毫无把握的比赛，因为赛前的一切指向都不支持能跑出好成绩。这又
是一次近乎完美的比赛，全程没有撞墙的感觉，后半程在压速度的前提下只比前半程慢
了15秒，我用近乎匀速跑完了26.2迈。
一、设定目标
今年的目标就是sub3，上半年的休整和下半年的训练我始终是围绕这个目标进行的。
去年的CIM虽然比自己的瘦马332pr了19分钟，但那次比赛在我看来确是一次完败，因为
后半程比前半程慢了将近10分钟，整个后半程都是在煎熬中过去的。老实说，因为自信
心受到了严重的打击，所以比赛后人是有些颓废的，这一颓的后果就是体重由130lb剧
增到了145lb。面对着有些隆起的小腹，我只能用养伤这样自己都不信的理由安慰着自
己。
1月份从美国回国后，2月份几乎停跑了1个月。重新开始慢跑，13年3500迈建立起来... 阅读全帖 |
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z**********3
发帖数: 11979 | 13
高蛋白 少淀粉 少油脂 多蔬果
隔天运动maf180-年龄 50min-1hr
重在坚持 |
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T*********r
发帖数: 114 | 14 这两个是一回事儿，你练的就是最佳fat burning的方法，即MAF180.“最大心率的60%-
70%”基本也是这个意思，因为最大心率按220算的，60%-70%基本就是等于180-age |
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w***n
发帖数: 9040 | 15 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing
作者Dr. Maffetone
从截图表格可以看出来，当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时，身体达到最大有氧心
率运动状态（Maximum aerobic heart rate）。
图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM，我所采用的MAF是150BPM。
低心率MAF180心率训练法
翻译：wuyan
原文：http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝！
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic hea... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 16 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing
作者Dr. Maffetone
从截图表格可以看出来，当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时，身体达到最大有氧心
率运动状态（Maximum aerobic heart rate）。
图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM，我所采用的MAF是150BPM。
低心率MAF180心率训练法
翻译：wuyan
原文：http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝！
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic hea... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 19 吴老师跑步的记录和经验之谈，希望对采用跑步减肥的新人们一点启发。
【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: wuyan (wuyan), 信区: Running
标 题: Re: LHR问题
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jul 25 10:47:25 2012, 美东)
转一个我以前写的：
总看见论坛上有人问，MAF心率跑不快呀，pace都11-12了，怎么办呀？？！！
本人零基础，跑步时间也不长，写点我的经验给新人参考一下。
我从2011年四月底开始跑步，开始是胡乱跑，没有啥科学依据。
第一次采用低心率跑时2011年6月10日，距离10英里。
Split Avg Pace Avg HR Max HR
1 9:09 146 157
2 9:47 150 155
3 10:12 150 155
4 10:52 150 156
5 10:13 152 157
6 11:51 150 159
7 11:36 151 158
8 11:26 154 160
9 11:38 154 161
10 11:01 158 163
Summary 10:47 152 163... 阅读全帖 |
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y***r
发帖数: 1845 | 20 按照MAF180的方法，今天稍微增加速度，心率上去了一些。 |
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y***r
发帖数: 1845 | 21 按照MAF180的方法，今天稍微增加速度，心率上去了一些。 |
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m**n
发帖数: 704 | 22 无敌菜鸟一只。以前跑步就知道在跑步机上没命的跑到力竭，后来发现效率不高也很难
坚持。
在网络上观察一段时间，发现主流的跑法主要有两种：
一个是在跑步中按照一定的规则切换速度，包括低速，高速，冲刺等来回切换。
还有一种好像叫MAF180，大致的意思是用180减去年龄，再根据健康状况调整计算结果
。再把结果-10，在跑步中心率尽量一直保持在这个数字上。
不知道版上的同学喜欢用哪一种方法啊？两种方法好像是矛盾的，不知道都适应于什么
情况。
望大神给予指点，谢谢 |
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J********1
发帖数: 1914 | 23 我个人经验：
1、改跑姿，前掌+微蹲跑法，尽量减小膝盖起伏，侧面观察跑动时两个膝盖几乎在同一
水平线。感觉到自己在向前滚动就对了。
2、坚持半年以上MAF180跑法，用慢跑让韧带和心肺同步发展。
3、增加跑山或者跑楼训练，每周或者半月一次，每次1小时。上楼或者上山可以快走的
，下楼下山要靠奔的。
我这样一年下来，膝盖已经完全告别疼痛了 |
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J********1
发帖数: 1914 | 24 对的，最大有氧心率
也就是传说中的MAF180 |
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J********1
发帖数: 1914 | 25 跑步膝盖痛啊，平时跑超过30公里膝盖就痛，比赛更是比完一次就要很久才能恢复
所以开始找办法啊，所以才开始跑上MAF180啊
现在好了，膝盖怎么跑都不会痛了 |
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J********1
发帖数: 1914 | 26 再说说我的减肥经历
本人2007年体重达到人生顶点188lb，那时人已经虚弱到走十几二十分钟就要坐下歇一
会的程度了。在想到未来的几十年如果以这种状态活下去，简直毫无乐趣了。痛定思痛
后，戒烟戒酒，走进了健身房。
一、无氧减肥。因为走不快又跑不动，所以每天到健身房只能在跑步机上走15分钟，然
后就是疯狂地举铁1个半小时。在熬了20天左右体重没什么大变的变化后，身体就像进
去了另一种模式，体重开始狂掉。这个时候，食量也大增，每天都要多吃鸡蛋和牛肉才
能不感觉到饿。
每天总是像没吃饱，可不管怎么吃，体重还在掉，我怀疑自己得了甲亢。去医院做了体
检，身体没任何问题。这对我是个极大的鼓舞，而后开始愈加疯狂地举铁。两个月后，
我的体重从188lb降到了154lb。两个月的时间，我仅靠无氧运动就减掉了30多磅体重。
因为每天在跑步机上热身，腿脚也慢慢灵活了起来，我能慢跑个30到40分钟了。而后的
几年里，我靠少吃慢跑，基本把体重维持在155磅上下。那几年每年也就跑个百十天，
冬天猫冬，夏天躲雨，一次3、5公里的样子。
二、有氧减肥。2012年8月阴差阳错认识了几个跑马拉松的人，确定了跑12月的上海... 阅读全帖 |
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J********1
发帖数: 1914 | 27 再说说我的减肥经历
本人2007年体重达到人生顶点188lb，那时人已经虚弱到走十几二十分钟就要坐下歇一
会的程度了。在想到未来的几十年如果以这种状态活下去，简直毫无乐趣了。痛定思痛
后，戒烟戒酒，走进了健身房。
一、无氧减肥。因为走不快又跑不动，所以每天到健身房只能在跑步机上走15分钟，然
后就是疯狂地举铁1个半小时。在熬了20天左右体重没什么大变的变化后，身体就像进
去了另一种模式，体重开始狂掉。这个时候，食量也大增，每天都要多吃鸡蛋和牛肉才
能不感觉到饿。
每天总是像没吃饱，可不管怎么吃，体重还在掉，我怀疑自己得了甲亢。去医院做了体
检，身体没任何问题。这对我是个极大的鼓舞，而后开始愈加疯狂地举铁。两个月后，
我的体重从188lb降到了154lb。两个月的时间，我仅靠无氧运动就减掉了30多磅体重。
因为每天在跑步机上热身，腿脚也慢慢灵活了起来，我能慢跑个30到40分钟了。而后的
几年里，我靠少吃慢跑，基本把体重维持在155磅上下。那几年每年也就跑个百十天，
冬天猫冬，夏天躲雨，一次3、5公里的样子。
二、有氧减肥。2012年8月阴差阳错认识了几个跑马拉松的人，确定了跑12月的上海... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 28 原文：
http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。
）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过
两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180
-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 29 我从2011年四月底开始跑步，开始是胡乱跑，没有啥科学依据。
第一次采用低心率跑时2011年6月10日，距离10英里。
Split Avg Pace Avg HR Max HR
1 9:09 146 157
2 9:47 150 155
3 10:12 150 155
4 10:52 150 156
5 10:13 152 157
6 11:51 150 159
7 11:36 151 158
8 11:26 154 160
9 11:38 154 161
10 11:01 158 163
Summary 10:47 152 163 |
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w***n
发帖数: 9040 | 31 经过不到3个月的训练，有氧运动能力有了明显的提升，另外还给garmin 405配了foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据： |
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w***n
发帖数: 9040 | 34 我的跑量，4月才16.68可以忽略了。
P.s 我还把落地姿势改成全脚掌落地，正常翻转，并且一直穿五指鞋，从6月到现在，
没有受过任何伤，早晨的心率也从87下降到60。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 35 新人没啥基础，认真训练自然进步快些，跟版上的牛人没法比，差距还是很远的。 |
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c*********n
发帖数: 2120 | 38 赞进步快啊！
全脚掌落地，正常翻转---什么意思呢？ |
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M**u
发帖数: 10158 | 39 这个心率好牛
我上次10k的时候7:36，估计心率190了。。。
foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据： |
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d******g
发帖数: 550 | 40 Very good post...saved... and it answers most of my questions.
Nice Progress Congrats! |
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w***n
发帖数: 9040 | 41 以前我是用后脚跟先落地heel landing，然后过渡到叫中mid foot，最后过度到脚掌
ball。
也曾经实验过用前脚掌先落地，结果跟腱疼了好几天。
翻转就是pronation，跟足弓和习惯有关，分为NEUTRAL PRONATION，OVER-PRONATION和under-pronation
不过这些都是浮云啦，适合自己的跑步姿势和装备最重要，跑步经济性提高的秘诀只有一条：就是长期系统训练里程的积累。 |
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d*********6
发帖数: 6115 | 42 这进步也太快了，我跑了一整年，进步也不过30秒。现在比赛后又都退回去了。
foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据： |
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w***n
发帖数: 9040 | 43 握手，都是过来人呀，我2011年5月26号参加一个3.5英里比赛的时候，7:36时候心率都
到199了，那是比赛呀，整个一个最大心率测试。。。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 44 好牛啊，跑姿肯定很好
我一开始就用前脚掌在那里猛push off ground，一开始还不疼，最近半年基本疼得走
路都成问题
和under-pronation
有一条：就是长期系统训练里程的积累。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 45 每个人情况不同嘛，您是不是训练时候跑的太快了？
我现在放弃所有无氧训练，严格按照心率跑。 |
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d*********6
发帖数: 6115 | 47 除了phase 2比赛前，我实在控制的不能在控制了。
都快憋出病了。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 48 不好意思是俺翻译的，在国内论坛发过。
原书我也看过，名叫：
The Big Book of Endurance Training and Racing
by Philip Maffetone and Mark Allen (Sep 22, 2010) |
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m**k
发帖数: 18660 | 50 哈。偶和大牛跑过，我觉得潜力很大阿。现在后浪都把前浪拍到沙滩上啊。 |
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