|
|
|
|
T******g
发帖数: 21328 | 5 做完Poly-X我全身发热一天，办公室里别人穿马甲，我穿T-shirt |
|
|
|
|
|
T******g
发帖数: 21328 | 10 试了一下，还行。感觉就是core和cardio，是比P90X那部分要难点。基本上会合P90X混
着练。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 11 第一周（4/18-4/24）
4/18 Day1 Chest&Back with ARX
4/19 Day2 Plyometrics
4/20 Day3 Shoulders&Arms with ARX
4/21 Day4 Legs&Back with ARX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2529 (228:83:222)
想法：PlyoX一小时，平均心律148，最大186。这个大周末去houseboating在船上火锅
牛排包子胡吃海塞了三天，都是朋友们做的，还吃了很多零食，Yummy Yummy。只游了
一会儿泳，爬了一下山，推了一会儿船，厚厚！不过开船还是很好玩儿的，孩子也忒高
兴，看来我们平时出去的还是少了。计划了夏天去黄石冰川的旅行，正好是这轮结束以
后。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 12 第二周（4/25-5/1）
4/25 Day8 Chest&Back
4/26 Day9 Plyometrics
4/27 Day10 Burn Interval with Extreme Abs
4/28 Day11 Shoulders&Arms with ARX
4/29 Day12 Legs&Back with ARX
4/30 Day13 YogaX
5/1 Day14 KB Practice (30min)
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2328 (226:73:210)
想法：PlyoX一小时，平均心律156，最大189。Burn Interval 45分钟，平均心律158，
最大184。周日offday开始学习KB的一些基本动作，这周主要是face the wall squats,
halos和pumps，感觉pumps跟yoga的upward/downward dog很接近嘛。
说到Yoga，最近做的是越来越有感觉了，这真是一个提高身体body awareness的好工具
。比如我发现自己最差的除了glute... 阅读全帖 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 13 第三周（5/2-5/8）
5/2 Day15 Chest&Back with ARX
5/3 Day16 Plyometrics
5/4 Day17 Shoulders&Arms with ARX
5/5 Day18 Burn Interval with Extreme Abs
5/6 Day19 Legs&Back with ARX
5/7 Day20 YogaX
5/8 Day21 KB Practice (30min)
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2440 (237:72:218)
想法：PlyoX一小时，平均心律161，最大187。Burn Interval 50分钟，平均心律156，
最大181。周日练习了swing，主要是通过face the wall squat练习hip发力的动作要领
，还有试了一下towel swing 感觉还可以：low back稍微有一点stress但是主要的力量
是在hip和hamstring上（当然用的是一个25lbs的KB）。练完3x20之后，试着空手做了
几个，感觉没了KB压着... 阅读全帖 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 14 第五周（5/16-5/22）
5/16 Day29 Chest, Shoulder and Tricept with ARX
5/17 Day30 Plyometrics
5/18 Day31 Back & Bicept with ARX
5/19 Day32 Burn Interval with Extreme Abs
5/20 Day33 Legs & Back with ARX
5/21 Day34 YogaX
5/22 Day35 KB Practice (40min)
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2471 (247:75:204)
想法：PlyoX一小时，平均心律150，最大176。Burn Interval 45分钟，平均心律150，
最大178。除了towel swing以外，还试了一下TGU，感觉很难阿，即使只是用一个25-
ponder，主要是坐和蹲之间的转换不好做到seamless，但是这个动作好像没有什么太多
需要强调的要领？只要起来就好？ |
|
l******u
发帖数: 3169 | 15 第六周（5/23-5/29）
5/23 Day36 Chest, Shoulder and Tricept with ARX
5/24 Day37 Plyometrics
5/25 Day38 Back & Bicept with ARX
5/26 Day39 Burn Interval with Extreme Abs
5/27 Day40 Legs & Back with ARX
5/28 Day41 YogaX
5/29 Day42 KB Practice (40min)
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2490 (249:72:202)
想法：PlyoX一小时，平均心律145，最大177。Burn Interval 45分钟，平均心律148，
最大178。补上上周的纪录，生病了而且工作太忙，55~ |
|
l******u
发帖数: 3169 | 16 第七周（5/30-6/5）
6/1 Day45 Burn Interval with Extreme Abs
6/2 Day46 Plyometrics
6/3 Day47 Legs & Back with ARX
6/4 Day48 YogaX
6/5 Day49 KB Practice (60min)
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2128 (233:61:154)
想法：PlyoX一小时，平均心律138，最大177。Burn Interval 45分钟，平均心律148，
最大174。本周前两天闹肚子，上吐下泻，不但没有锻炼，连饭都没怎么吃。周日的KB
现在是swing和TGU都比划两下，不知道每个TGU之间球可不可以放下来歇一下？ |
|
l******u
发帖数: 3169 | 17 第九周（6/13-6/19）
6/13 Day57 CoreSyn
6/14 Day58 Plyometrics
6/15 Day59 TGU 35lbx10 Swing 35lbx200
6/16 Day60 Burn Interval with Extreme Abs
6/17 Day61 Legs & Back with ARX
6/18 Day62 YogaX
6/19 Day63 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2393 (238:77:202)
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大178。KB Swing 20分钟，平均心律148，最大
171。Burn Interval 47分钟，平均心律147，最大174。新的routine感觉还不错，就是
到最后周日的时候腿已经比较疲劳了，结果只能stretch休息，呵呵。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 18 第十周（6/20-6/26）
6/20 Day64 CoreSyn
6/21 Day65 Plyometrics
6/22 Day66 TGU 35lbx10 Swing 35lbx200
6/23 Day67 Burn Interval with Extreme Abs
6/24 Day68 Legs & Back with ARX
6/25 Day69 YogaX
6/26 Day70 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2364 (224:75:204)
想法：PlyoX一小时，平均心律156，最大181。KB Swing 25分钟，平均心律146，最大
172。Burn Interval 45分钟，平均心律144，最大169。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 19 第十一周（6/27-7/3）
6/27 Day71 CoreSyn
6/28 Day72 Plyometrics
6/29 Day73 TGU 35lbx10 Swing 35lbx200
6/30 Day74 Burn Interval with Extreme Abs
7/1 Day75 Legs & Back with ARX
7/2 Day76 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2393 (223:74:206)
想法：PlyoX一小时，平均心律151，最大182。KB Swing 22分钟，平均心律144，最大
166。Burn Interval 45分钟，平均心律146，最大170。这个长周末临时决定去州北面
的高地凉快几天，耽误了一次CoreSyn。在外面吃饭很难控制正餐的fat的摄入量，所以
跟平时很不同的就是晚上几乎都不怎么饿，加上天气热，只能吃些清淡的东西，感觉大
吃大喝的结果是营养的吸收还不如平时，呵呵，不过算是饱了口福。这次一起出去玩的
朋友平时好像不怎么锻炼，所以也没有怎么去hiking，只... 阅读全帖 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 20 第十二周（7/4-7/10）
7/5 Day79 Plyometrics
7/6 Day80 TGU 35lbx10 Swing 35lbx200
7/7 Day81 Burn Interval with Extreme Abs
7/8 Day82 Legs & Back with ARX
7/9 Day83 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2351 (232:73:201)
想法：PlyoX一小时，平均心律145，最大172。KB Swing 22分钟，平均心律140，最大
174。Burn Interval 50分钟，平均心律147，最大176。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 21 Week32 (8/8-8/14)
8/8 CoreSyn
8/9 X Stretch
8/10 Plyometrics
8/11 Burn Interval
8/12 KB Swings with Extreme Abs
8/13 Legs&Back with ARX
8/14 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2304 (235:94:150)
想法：PlyoX一小时，平均心律147，最大177。Burn Interval xx分钟，平均心律145，
最大177。 |
|
j**f
发帖数: 7403 | 22 哇塞，1小时平均心率147，很高啊！ 兄弟好强啊！
Week32 (8/8-8/14)
8/8 CoreSyn
8/9 X Stretch
8/10 Plyometrics
8/11 Burn Interval
8/12 KB Swings with Extreme Abs
8/13 Legs&Back with ARX
8/14 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2304 (235:94:150)
想法：PlyoX一小时，平均心律147，最大177。Burn Interval xx分钟，平均心律145，
最大177。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 23 Week33 (8/15-8/21)
8/15 CoreSyn
8/16 X Stretch
8/17 Plyometrics
8/18 Burn Interval with Extreme Abs
8/19 KB Swing
8/20 Legs&Back with ARX
8/21 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2344 (231:91:163)
想法：PlyoX一小时，平均心律148，最大176。Burn Interval 45分钟，平均心律145，
最大172。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 24 Week34 (8/22-8/28)
8/22 CoreSyn
8/23 X Stretch
8/24 Plyometrics
8/25 Burn Interval
8/26 KB Swing with Extreme Abs
8/27 Legs&Back with ARX
8/28 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2344 (265:86:137)
想法：PlyoX一小时，平均心律144，最大169。Burn Interval 45分钟，平均心律147，
最大171。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 25 Week36 (9/5-9/11)
9/6 Plyometrics
9/7 X Stretch
9/8 Burn Interval with Extreme Abs
9/9 KB Swing
9/10 Legs&Back with ARX
9/11 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2014 (220:78:128)
想法：PlyoX一小时，平均心律147，最大176。Burn Interval 45分钟，平均心律149，
最大178。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 26 Week37 (9/12-9/18)
9/12 Rest
9/13 Plyometrics
9/14 X Stretch
9/15 Burn Interval with Extreme Abs
9/16 KB Swing
9/17 Legs&Back with ARX
9/18 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2166 (235:80:144)
想法：PlyoX一小时，平均心律148，最大179。Burn Interval 45分钟，平均心律140，
最大171。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 27 Week38 (9/19-9/25)
9/19 Rest
9/20 Plyometrics
9/21 X Stretch
9/22 Burn Interval with Extreme Abs
9/23 KB Swing
9/24 Legs&Back with ARX
9/25 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2165 (224:87:139)
想法：PlyoX一小时，平均心律143，最大178。Burn Interval 45分钟，平均心律144，
最大170。 这两周都好忙啊，下周还要出差。。。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 28 Week41 (10/17-10/23)
10/18 Plyometrics
10/19 X Stretch
10/20 Burn Interval with Extreme Abs
10/21 KB Swing
10/22 Legs&Back with ARX
10/23 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2259 (256:76:145)
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大177。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 29 Week32 (8/8-8/14)
8/8 CoreSyn
8/9 X Stretch
8/10 Plyometrics
8/11 Burn Interval
8/12 KB Swings with Extreme Abs
8/13 Legs&Back with ARX
8/14 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2304 (235:94:150)
想法：PlyoX一小时，平均心律147，最大177。Burn Interval xx分钟，平均心律145，
最大177。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 30 Week33 (8/15-8/21)
8/15 CoreSyn
8/16 X Stretch
8/17 Plyometrics
8/18 Burn Interval with Extreme Abs
8/19 KB Swing
8/20 Legs&Back with ARX
8/21 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2344 (231:91:163)
想法：PlyoX一小时，平均心律148，最大176。Burn Interval 45分钟，平均心律145，
最大172。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 31 Week34 (8/22-8/28)
8/22 CoreSyn
8/23 X Stretch
8/24 Plyometrics
8/25 Burn Interval
8/26 KB Swing with Extreme Abs
8/27 Legs&Back with ARX
8/28 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2344 (265:86:137)
想法：PlyoX一小时，平均心律144，最大169。Burn Interval 45分钟，平均心律147，
最大171。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 32 Week36 (9/5-9/11)
9/6 Plyometrics
9/7 X Stretch
9/8 Burn Interval with Extreme Abs
9/9 KB Swing
9/10 Legs&Back with ARX
9/11 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2014 (220:78:128)
想法：PlyoX一小时，平均心律147，最大176。Burn Interval 45分钟，平均心律149，
最大178。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 33 Week37 (9/12-9/18)
9/12 Rest
9/13 Plyometrics
9/14 X Stretch
9/15 Burn Interval with Extreme Abs
9/16 KB Swing
9/17 Legs&Back with ARX
9/18 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2166 (235:80:144)
想法：PlyoX一小时，平均心律148，最大179。Burn Interval 45分钟，平均心律140，
最大171。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 34 Week38 (9/19-9/25)
9/19 Rest
9/20 Plyometrics
9/21 X Stretch
9/22 Burn Interval with Extreme Abs
9/23 KB Swing
9/24 Legs&Back with ARX
9/25 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2165 (224:87:139)
想法：PlyoX一小时，平均心律143，最大178。Burn Interval 45分钟，平均心律144，
最大170。 这两周都好忙啊，下周还要出差。。。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 35 Week41 (10/17-10/23)
10/18 Plyometrics
10/19 X Stretch
10/20 Burn Interval with Extreme Abs
10/21 KB Swing
10/22 Legs&Back with ARX
10/23 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2259 (256:76:145)
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大177。 |
|
M*****a
发帖数: 7122 | 36 那我就最后一周每天都做蹦蹦跳跳的好了。
plyoX确实不错，应该算是HIIT了吧，小心脏都快跳出来了。 |
|
l******u
发帖数: 3169 | 37 关于P90和P90X，这个你要去飞版看3F姐说的。P90X里面的力量练习多一点儿，还有就
是PlyoX和Yoga真的很好，尤其plyo练心肺！你跟Abby练了一段时间应该有一定基础了
，所以我觉得P90X应该跟得上。 |
|
m******i
发帖数: 9479 | 38 day 36
108.0 继续上升啦啦啦。
今天清肠
lunch:
1 slice rye bread + 1 wedge swiss cheese + 1 tbsp sugar free fruit spread +
1/2 chicken sausage link + 2 slices turkey bacon
afternoon:
2 cups soymilk + 100g baby carrots + 1/2oz almonds + 1/2 orange(before
excercise) + 1/2 cup milk(after excercise) + 1tsp sugar
dinner:
4 chicken neck + 100g celery + 4oz 豆腐干 + 0.5oz peanuts + 1tsp sesame oil
total:
around 1100cal
excercise:
p90X plyoX |
|
m******i
发帖数: 9479 | 39 day 36
108.0 继续上升啦啦啦。
今天清肠
lunch:
1 slice rye bread + 1 wedge swiss cheese + 1 tbsp sugar free fruit spread +
1/2 chicken sausage link + 2 slices turkey bacon
afternoon:
2 cups soymilk + 100g baby carrots + 1/2oz almonds + 1/2 orange(before
excercise) + 1/2 cup milk(after excercise) + 1tsp sugar
dinner:
4 chicken neck + 100g celery + 4oz 豆腐干 + 0.5oz peanuts + 1tsp sesame oil
total:
around 1100cal
excercise:
p90X plyoX |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 40 你肌肉已经很好了，P90X中的HIIT主要是PlyoX。对你，我觉得Insanity可能更有效。
那个基本都是LT以上水平的。 |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 41 跑步让你比较fit，至少不怕他的PlyoX了。其他都不是问题。 |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 42 看你基础如何，以及准备花多少时间跑步了。
如果只跑三次，P90X可以只练其中的力量练习，或者两次力量练习，一次
PlyoX或者CoreSyn，然后再一次YogaX或者X Stretch。这样还是可行的。
或者跑四次的话，做三次P90X也可以。
要是准备跑70mpw，那估计没戏。 |
|
|
f*******n
发帖数: 5241 | 44 我练过Power90, P90X, ChaLEAN Extreme, Turbo Jam, 和Insanity。
我本人更喜欢P90X的力量练习，ChaLEAN Extreme里第二个月的力量练习也不错，其他
两个月的基本都是在脚没踩实的情况下举哑铃，虽然是为了同时练腹肌，可能是我平衡
能力差的缘故，不是很对我胃口。但是我知道很多人练ChaLEAN Extreme减肥效果非常
好。所以我还是比较推荐这个。而且它适用的范围比较广，每天花的时间少，我觉得挺
好的。另一个好处是整个Program只一周五天的计划，另外两天如果有时间和精力的话
可以跑步。当然如果每天可以拿出60-90分钟的话，P90X也是很好的。我建议还是练
Classic。Lean的区别是比Classic稍微容易一点，没有PlyoX，而且只有一周两天力量
练习。还有P90X和CE的一个区别是CE没有引体向上。
Power90比较适合新手开始打基础。但是因为每周就两个不同的练习重复做，有些无聊
。不像P90X和ChaLEAN Extreme，一周每天的练习都不一样。90天的锻炼每天做什么都
安排好了，对坚持Accountabi |
|
h********1
发帖数: 1061 | 45 我是觉得那个频率太慢了。不过，你说的解决方法很好，快点，跳高点，因为今天是第
一次做，完全没概念，总想着，这
个warmup咋还没完？呵呵。而且，那个plyoX一点不涉及上肢，一小时跳下来，我一点
都没觉得累，但膝盖疼。如果加一
些pushup-burpee-jump就很对胃口。
你们说的crossfit是一个笼统的概念吧？还是一套什么DVD？如果再youtube上查
crossfit，会查出一堆来。我不太明白你
们说的这个crossfit啥意思？
我现在很喜欢自己编circuit，想15个到20个动作，把上肢，下肢结合，觉得挺好玩的。
我把wall-squat改成蹲马步啦，不用wall. 在上bootcamp时，我们有做1分钟wall-
squat，我从来都用马步的。其实我很
想让带课的Gill加大些难度，但因为不和她说话，所以只能自己对她的一些动作临时加
些变动，
Up |
|
h********1
发帖数: 1061 | 46 真的不是，我要是太强了，为啥连5mi都跑不下来？你去做做就知道了，可能别的
session有些强度，比如我后一个做的里
面的pull-up，我就是跟不上，但那个plyoX确实很一般。我觉得他们上为了卖坐，特意
搞的很夸张的去喘气。 |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 47 Day 2：20 Miles on the bike
本来应该是PlyoX，可不知为什么这膝盖一直疼，可能是回国走路
走多了，还爬山走了很多台阶。考虑再三，还是安全第一，不跳了，
改骑车。
Day 3: Shoulders & Arms and ARX
Alternating shoulder presses: 12x20, 12x20
In & out bicep curls: 16x12, 16x12
Two-arm tricep kickbacks: 13x12, 12x12
Deep swimmer's presses: 11x18, 12x15
Chair dips: 20, 15
Upright rows: 12x20, 11x20
Static arm curls: 16x12, 16x12
Flip grip twist tricep kickbacks: 16x10, 12x12
Two angle shoulder flys: 16x12, 12x12
Crouching Cohen curls: 12x15, 13x15
Lying down tricep ext |
|
