c******t
发帖数: 1733 | 1 实话说，不怎么样
第一，muscle cell number 不可能通过运动增加，那是遗传的。
第二，performance来说，最佳的reps是5-6个，而非5-6个就太多了。
第三，目的是performance的，work to failure 不是一个好主意，相反， 应该是用
grease the grove的方法。
第四， large volume 的situp和crunch是练不出强壮的core 的。
运动方面的研究，西方还是远落后于前苏联和东欧的。这点stuart mcgill 和gray
cook在他们的书里都有承认。
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l****q
发帖数: 767 | 2 这不就是我的杯具吗？我以前在大学每年都参加校运会，在美国有一天突然发觉肚子上
怎么堆起来了？
当然了，我会练腹部，但是我还是会对整个身体进行训练。我没做situp有7年了，前天
开始又作了，发觉好累啊，没有一点腹肌，有些动作根本就做不上来。mm的脊椎不好，
是不是不能做sit up啊？好像有站着练腹肌的运动。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 3 是的。几百磅的重量搁在肩上，全靠core来支撑，对腰腹肌肉刺激相当大，相比之下
situp之类就是小儿科了。 |
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b**********e
发帖数: 5571 | 5 每个人情况不同吧，我现在练习惯了，觉还行，上面的要靠situp就觉得很累，可能和
我腰肌不好有关。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 6 前两天虽然运动时间不长，但觉得量还是过了。
周二：53lb double snatch 7, 9, 11, 13
53lb double bottoms up sots press 3x5
53lb double renegade row (feet on swiss ball) 3X5 each side
44lb double situp getup 3X5
周三：35lb double duck walk and press 3x40 feet
35lb double creep down and press 3x16
53lb double pistol 3x5 each side
35lb double circular stepping drill, 3 round trips in the room
周四：放松，active rest
44lb 36/36 snatch interval (16 reps/set total 36 sets)
周六要到邻居家跟他摔交，早就约好的，... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 7 前两天虽然运动时间不长，但觉得量还是过了。
周二：53lb double snatch 7, 9, 11, 13
53lb double bottoms up sots press 3x5
53lb double renegade row (feet on swiss ball) 3X5 each side
44lb double situp getup 3X5
周三：35lb double duck walk and press 3x40 feet
35lb double creep down and press 3x16
53lb double pistol 3x5 each side
35lb double circular stepping drill, 3 round trips in the room
周四：放松，active rest
44lb 36/36 snatch interval (16 reps/set total 36 sets)
周六要到邻居家跟他摔交，早就约好的，... 阅读全帖 |
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p*****r
发帖数: 272 | 9 贴一个Men's Health今年2月刊出的一个叫Back to Basics的plan，请给位先进点评一
下如何？
Day I:
1.Squat sets 5 reps 5
2.Leg Press sets 3 reps 10
3.Romanian Deadlift sets 3 reps 8
4.Leg Curl sets 3 reps 15
5.Seated Calf Raise sets 3 reps 20
6.Decline Situp sets 3 reps 12-15
Day II:
1.Bench Press sets 5 reps 5
2.Incline Dumbell Press sets 3 reps 10
3.Triceps Pushdown sets 3 reps 15
4.Dumbbell Row sets 3 reps 10
5. Dumbell Shrug sets 3 reps 12
Day III:
1.Deadlift sets 5 reps 5
2.Dumbbell Lunge sets 3 reps 8
3.Back Exten... 阅读全帖 |
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a***a
发帖数: 40617 | 10 涉及腹肌，我们从来不说bmi，说bodyfat percentage
前提是你能连做50个situps（证明你有腹肌）
然后男的要8%，女的15%
差不多可以看到 |
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N****O
发帖数: 4202 | 11 仰卧起坐会伤背伤腰,我觉得.
还是crunch好一些.
当然也有人说crunch也会伤背伤腰.
但是会比situp好很多. |
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j**f
发帖数: 7403 | 12 都伤，都伤，所以俩我都基本上不做： 俺后背不好。 ：）
很多替代动作的。呵呵。
仰卧起坐会伤背伤腰,我觉得.
还是crunch好一些.
当然也有人说crunch也会伤背伤腰.
但是会比situp好很多. |
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l******u
发帖数: 3169 | 13 脖子疼十有八九是你的form不对，最简单的就用crunch代替situp吧？ |
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p********f
发帖数: 5148 | 15 昨天的WOD除了野蛮想不出别的词儿。
warm up: 500 meter row
WOD: lift 10000 lbs, under 20 min.
using (evenly distributed in terms of repetition)
press
front squat
dead lift
我吭哧吭哧用了18:50分，班里倒数第一。瞄了
眼计分版，第一名只用了2:30分。天。。。。。
After party: 50-40-30-20-10 for time
double under
abmat situp |
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a***a
发帖数: 40617 | 16 如果仅仅是pushups和situps，强度不大的话不需要特别补充蛋白
如果强度比较大（1小时以上），可以吃一个serving的whey
我看过的科研文献说，after workout
吃protein alone和吃protein+carbs相比
carbs不会增加肌肉增长的效果
所以仅仅吃protein就可以了 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 17 今天小朋友的乐团恢复练习，我照例把她送去后去旁边的健身房。
考虑到很久没练了，只好上较轻重量玩玩。
先是用空杆试了几组最近刚看的clean和snatch的动作要领，然后65lbs（含杆）试了下。
觉得这些动作还得多练才行。
接着做了几组（热身组不算）：
Squats: 95x10x3
Bench Press: 95x6x4
Decline Situp with 15lbs: 10x3
Incline Press: 65x8x3
Cable Twist: 15x2
然后时间就到了，该去接小朋友了，有点意犹未尽。 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 18 哦，仰卧起坐换成crunch.
situp容易伤腰。 |
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c****t
发帖数: 19049 | 19 神马situp, crunch的，就是略微起身，悬着。这个动作保持１０分钟就好了，超了就
加点重 |
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p****y
发帖数: 23737 | 20 我看到有些女孩很轻松就一口气做几十个situp，可是我做不到，
就觉得我体力不好才做不到，所以我想做些体能训练，提高体力。 |
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p****y
发帖数: 23737 | 21 八卦新闻说黎姿每天做200个situp保持身材，还是有些用的吧。
6 |
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a***a
发帖数: 40617 | 22 之前不是某猛男说了吗
decline（斜下） 负重 situps
如果胳膊有力，就举着，无力就抱胸前，我现在都是举着45 lb的杠铃片做
还有就是曲臂悬垂姿态静力举腿（尽量控制速度），这个也很累
机器就用abs crunch那种机器，也很给力
我认为原则上还是要少reps，大重量，我一般都不超过50 reps一共 |
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I*****y
发帖数: 6402 | 23 过去的一年减肥健身效果显著，今天接到24hr fitness打来的电话提醒会员资格还有几
天就要过期，说还能给个offer $198/year, all-club，我觉得不错就在电话里renew了
，本来还想着去costco买2年的$329 卡。争取在接下来的这一年里多长点肌肉，所以想请版上的
大虾推荐一个健身计划。目前的情况是这样：
1. bench press： 160 lbs (5 reps, 5 sets, no spotter)
2. shoulder press: 130 lbs (10 reps, 3 sets)
3. deadlift: 200 lbs (5 reps, 5 sets)
4. barbell curling: 80 lbs (10 reps, 3 sets)
5. situps (35 reps for 1st set, 25 reps for 2nd, and 10 reps for 3rd set,
incline slope: about 45 degrees)
6. squat: once in a while, not so regular ... 阅读全帖 |
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a***a
发帖数: 40617 | 24 因为大家反复都告诉你需要减脂而不是增肌
如果你不信，只考虑增肌，可以做负重的腹部训练，少reps的，12~15reps
decline situps （抱杠铃片或者哑铃）
不需要完全下到底，因为下到底以后需要后腰协同发力，下到水平位置即可，意念集中
在腹肌上
crunch machine
hanging leg raise
上面3个动作，每种3~4 sets，一周3次
对绝大部分人来说，没有packs不是腹肌不够多，而是体脂不够低 |
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J*******1
发帖数: 1215 | 25 早上好!上来看看.
什么那么认真? 金大哥,我发现你说话很多时候我都听不懂?比如上次你评价Garmin210
等等.呵呵
什么翻了?认真?忍不住?
在这不妨和大家分享下昨天臂力练习法. 昨天在Mall里孩子哭闹,两个同时阿,都要我抱
,当时进来时都挺好,我就没租stroller, 没想到要走了开始闹了,无奈一手hold一个在
众人惊异的注目礼下离开,步行60米左右放下歇歇然后继续, 一共举重步行400米.等今
早醒来发现不仅手,胳膊疼,腿后面hamstring也疼,因为举起来那一刹那要用腿劲.背部
和腰部不怎么疼,看来练成了.
前两天,gym里练习了decline situps 10 reps 2 sets w/ 10lb哑铃片, 和hanging leg
raise 10 reps 2 sets.也是发现更多时候是在用腰力,决定按照阿诺说的,focus on
abs不能后弯到底,到水平位置即可. |
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a***a
发帖数: 40617 | 26 这个situps跟传统的不是一回事，您看了我原帖在说话
decline BENCH，但是身子不过水平线，后腰不会吃力
这个是国内有国际和国家两种教练证书，市健美冠军指导的 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 27 首先我是针对我们这些普通WSN的，平时要不就是上班，要不就是在学校发paper，每周
有七天去锻炼，甚至天天全天锻炼的不可能。
一般人，一周3-4次就已经占了不少时间了，那么，如果在这里挪出做cardio的话就会
大大削减力量训练的效果。
再者，力量训练在正常加载期后，要减载一段时间，做做轻量多组的恢复，要不然离受
伤就不远鸟。
我说的强度低的意思就是好比，你做卧推，第一组推个0.5bw×十几个热身，然后歇个
几分钟，然后逐步往上加重量，每组之间继续间隔号几分钟，练完之后身上都没出多少
汗。
力量训练组间也要控制休息时间的，要不然可能只起到对肌肉的刺激，对心肺没有帮助。
这个在轻量期里更明显，大组数大reps的练，基本上就是cardio了，组件休息一定控制
时间，这样可以把力量训练的对心肺的刺激最大化。
当然，一周如果有时间做一次一个来小时的cardio肯定更好，我的意思只是在平时想不
掉肉又想有cardio的情况出发的。
还有个例子就是我自己每天做的situps，我一般就是结合着dorsal rise在训练结束的
时候来，两者交替不休息，每个做完100个完活，持续大概6-7分钟，这个... 阅读全帖 |
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l********n
发帖数: 684 | 28 本人刚刚步入中年。身高5‘8.9”。体重现在是172lbs.练StrongLifts5X5(最近改成3
Ⅹ5)有将进三个月。算了一下，刨掉中间2周的vacation,总共练了9周。
Squat 3x5 180
Bench 3x5 115
Press 3x5 80(missed one repeat)
Row 3x5 125
deadlift 1X5 155
放松时量地围度,(也不知道量的对不对)
胸 38
腰 33.5
臀 39
上臂 12
小臂 11 1/8
大腿 23
小腿 14
问题:
一、现阶段主要想增肌为主。练了两个月,体重只长了三、四lbs。我是不是应该吃一些
cab 类的?
二、四十岁的人了,不想因为增肌而太胖。我的目标体重应该是多少就该减脂了?
三、我的 Press 是最弱的。今天举80lbs(3X5)就 missed one last repeat。需不需练
些其他的辅助项目?
四、练抱铁饼situp需不需要先做几个没有重量的热身?
五、从照片上看体脂是多少?
另谢谢大家在另外一帖给的建议。希望能接着回答上面的问题。谢谢! |
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Y****I
发帖数: 309 | 29 这个cf每个box差异很大很大，因为wod基本都是教练自己定的。专门针对ab的wod很少
，但是我个人来说腹肌变化很大，其实更重要的是core的力量，对于我其他运动，例如
篮球，滑雪，游泳帮助很大。每天20-30min的wod，身体保持酸痛状态快一年了，我30
多了，基本没有可能完全recover，不过每天都wod都是针对不同的大肌肉群。我贴一下
今天的wod。最后那个125 GHD situps core再强的人也搞不定，做完得疼死。。。不信
的可以试试看。
我们box加入超过1年的基本都是腹肌男腹肌女，夏天健身房不开空调不开电扇，每天很
养眼。
SEALFIT Purpose
Strength:
4 sets of max hand stand push ups (w/deficit)
Rest 60sec between sets
Work:
100 squats
4 rope climbs (no feet)
75 squats
3 rope climbs (no feet)
50 squats
2 rope climbs (no feet)
25 squats
1 rope ... 阅读全帖 |
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Y****I
发帖数: 309 | 30 胸：bench press
大胳膊：哑铃
腹肌：GSD situp |
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s****e
发帖数: 1984 | 31 12/4, Crossfit 45 minutes
Warm up: 3 round 10 reps each
Walking lunges, situps
Strength: Front Squat, 3 seconds pause at bottom
(35/55/65/75/85/95LB)
WOD: 12 Minutes EMOM
5 Ring dips (band assist)
5 Toe to bars
Run to curb & back
400M run
今天想着这两天大家share的squat武功秘籍，什么呼吸啊，hip drive之类的。居然就
一屁股蹲到95LB in good form. Front squat胳膊端平就好做多了，但我肘子的
flexibility还是不够，觉得特别扭。Hip drive还是没体会出来，但心理是想着来着。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 32 12/5, Crossfit 50 Minutes
Warm Up: 20 Superman, 20 situps
Strength:
Good Mornings: 5X5
WOD:
3 Rounds Each
3 Strict Press (55/55/65LB)
3 Stone deadlift(35LB/65LB)
15 double unders
3 Push Press (65/65/70LB)
3 Stone Deadlift(35LB/65LB)
15 double unders
3 Push Jerk (65/65/70LB)
3 Stone Deadlift (35LB/65LB)
15 double unders |
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s****e
发帖数: 1984 | 33 12/14, crossfit 60 minutes
Warmup:
4 Rounds:
10 Air Squats
10 Situps
10 Pushups
Strength:
1RM Front Squat (35/55/75/80/95/105/110)
WOD:
10 Rounds for Time:
3 Deadlifts (115)
5 Slam Balls
7 Box Vaults |
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s****e
发帖数: 1984 | 34 12/4, Crossfit 45 minutes
Warm up: 3 round 10 reps each
Walking lunges, situps
Strength: Front Squat, 3 seconds pause at bottom
(35/55/65/75/85/95LB)
WOD: 12 Minutes EMOM
5 Ring dips (band assist)
5 Toe to bars
Run to curb & back
400M run
今天想着这两天大家share的squat武功秘籍，什么呼吸啊，hip drive之类的。居然就
一屁股蹲到95LB in good form. Front squat胳膊端平就好做多了，但我肘子的
flexibility还是不够，觉得特别扭。Hip drive还是没体会出来，但心理是想着来着。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 35 12/5, Crossfit 50 Minutes
Warm Up: 20 Superman, 20 situps
Strength:
Good Mornings: 5X5
WOD:
3 Rounds Each
3 Strict Press (55/55/65LB)
3 Stone deadlift(35LB/65LB)
15 double unders
3 Push Press (65/65/70LB)
3 Stone Deadlift(35LB/65LB)
15 double unders
3 Push Jerk (65/65/70LB)
3 Stone Deadlift (35LB/65LB)
15 double unders |
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s****e
发帖数: 1984 | 36 12/14, crossfit 60 minutes
Warmup:
4 Rounds:
10 Air Squats
10 Situps
10 Pushups
Strength:
1RM Front Squat (35/55/75/80/95/105/110)
WOD:
10 Rounds for Time:
3 Deadlifts (115)
5 Slam Balls
7 Box Vaults |
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s****e
发帖数: 1984 | 37 5/13, Crossfit 60 minutes, Yoga 60 minutes
Warmup
20 steps ups
20 situps
20 pushups
20 ring rows
“Kelly”
Five rounds for time of:
Run 400 meters
30 Box jump,
30 Wall ball shots (10 pound) |
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s****e
发帖数: 1984 | 38 5/16, Crossfit 60 minutes
Warmup
tabata
push ups
situps
air squats
Strength
Deck Press
7×3 (55/65/65/65/65/65/65)
follow each set with max effort dead hang pullups
MetCon
3 Rounds
12, 9, 6 (45/35)
Power Snatch
OHS
Over head step out lunges |
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s****e
发帖数: 1984 | 39 6/4, Crossfit 60 minutes, yoga 50 minutes
Strength
Snatch Grip Deadlifts
5×5 (65/95/115/115/115)
Snatch Pulls
3×3 (55)
MetCon
800 meter run
then
5 rounds of
5 ring dips
10 frog situps
5 HSPU
1 sprint to curb and back, sprint forward out and backward in |
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z********2
发帖数: 3556 | 40 胸围大概97、98厘米左右，但感觉肚子还是很突出，比例不协调。
一个可能是脂肪还太多，173cm/158lbs.
另外在想，是不是负重sit-up和crunch基本上只能练到了上腹，所以比例不好。
下腹也没做太多的练习，一般就是悬臂高抬腿。
是不是应该减少负重situp,多做做其他的腹部训练？
（我估计也练不出大肌肉，只求比例协调点） |
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p*********l
发帖数: 26270 | 41 不夸张的说，今天的plank就是昨天的situp，作用过于被夸大了。plank的主要目的是
练core stability，但是硬撑着不动的plank，练stability的作用很有限。需要做有
movement的variation才有意义。
我昨天也做plank了，叫plank with side reach：start with traditional plank，右
手抬起向侧面伸平，hold 5秒，换手。反复。我能做1分45秒。这个比传统的长时间
plank对core stability考验大多了。
以前跟黑大叔练的时候，plank虽然是传统版的，但是他从左右不停的踢，也是增加
core stability的办法。光那么干八八的撑5分钟10分钟，真的意义不大。
这里有篇文章讲这个道理：
http://q.equinox.com/articles/2013/09/plank-workout |
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d*******g
发帖数: 8992 | 42 Bench press啊，如果有伴。
没伴的话，那些机器的incline/decline/situp press都不错啊
没去gym可以自己做点俯卧撑，从最宽到最窄，当然到最后刺激效果就不大了。 |
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g*********5
发帖数: 1145 | 43 刚刚而立之年，马公生活（坐得太久），背稍有点驼，6 feet， 155lbs
最近两年我经常出去跑个几mile，就算不能跑，也要走个几mile。因为我想长跑，所以
想做些upper body workout。我从小就比较瘦，上身很单薄。
目前没有去gym的打算（冬天的时候再去吧），想在跑步的时候用park的单杠那些做点
pull up、dip之类，自己再做些situp pushup什么的。
大家能建议下每天做几组，每组做些什么、做几个，这些东西吗？非常感谢！
PS：另外什么是white carb？我记得很久前我一健身后来跑马的朋友说，要长肉的话，
这东西是吃还是不吃来着？？ |
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C*******U
发帖数: 475 | 44 你会的好快呀， 呵呵
我也觉得situp很少
我现在基本上是5组动作刺激腹肌每组基本上15x4 |
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C*******U
发帖数: 475 | 45 0810 Monday
热身：30分钟篮球
有氧：跑步45分钟
腹肌训练： incline crunch 18x4, regular situp 20x3 side bend 20x3, bicycle
maneuver 40,40,60, leg raise 20x3
饮食：就说晚餐吧，烤鸡翅， 黄瓜若干片，cranberry juice 一杯
晚上学习的时候准备牛奶一杯 |
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C*******U
发帖数: 475 | 46 0811 Tuesday
起床半杯形水，然后一杯蜂蜜水
早餐： Bagel+cream cheese,果汁一杯 工作去
加餐：西瓜若干，杏仁若干，
午餐：糯米鸡一个 blueberry smoothie (加奶超好喝),烧卖3个
加餐：tuna sandwitch 一个，一个桃子
晚餐：烤鸡zhen (应该是哪一个字呀）酸奶一小碗，cranberry juice 一杯
下班
运动：跑步50分钟 消耗633卡路里
Abs routine: incline crunch 15x3（这周调到最高点了）, regular situp 20x3
side bend 20x3, bicycle maneuver 40,40,60, leg raise 20x3
之后打了一会篮球
晚上苦读CFA ^_^ 中
今天挺充实的说 |
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C*******U
发帖数: 475 | 47 第三周
DAY15
INDOOR TRACK 40 LAPS 3 LAPS COOLDOWN
INCLINE CRUNCH 15X4
SITUP 20X3
SIDE CRUNCH 20X3
BICYCLE CRUNCH 20X3 |
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k*****k
发帖数: 11 | 48 61.3 kg; 29% fat
Foods:
Breakfast: bean porridge; herbal tea
Snack: nuts and coffee
Lunch: Squash and pork ribs
Dinner: Kashi bar & coffee (so busy for dinner)
Exercise:
brisk walking - 50 mins
zumba, situp, misc. - 25 mins
shopping - 60 mins (hope it counts) |
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T****r
发帖数: 4006 | 49 2/9/2010
早餐 一个鸡蛋，半杯牛奶
中餐 两块排骨（煮汤的），西兰花，生菜
下午事很多，忙到9点半，也没空跑步了，休息一天吧，不过之前还是计划去来的，消
灭一个小香蕉，一个fiber one,不过正好支持我忙完
晚餐 一块排骨 西兰花，两口饭，菜
饭后，situp,下蹲，哑铃，都不算啥运动....保持住前两天减的几磅就成了。 |
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s******u
发帖数: 82 | 50 都出褶了，很难看，我在做situps, 有没有其他好办法？游泳？ |
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