s****y
发帖数: 1233 | 1 谢谢楼上各位！大家放假快乐！
下午坐在桌子前浑身痒痒，尤其是肚子，用两个椅子搭了个简易仰卧起坐设备做了50个
仰卧起坐才舒服了。
有时候坐久了就希望浑身有点锻炼后的肌肉酸疼才舒服，尤其是早上和晚上。 |
|
m**r
发帖数: 574 | 2 女生
身高１６９
目标体重１２０磅
麻烦大家给参谋一下，我这个练习，一个月能成吗？
吃的方面能怎么改进一下吗？
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
９／１０ 第一天 １趟
４１层
一天：
早餐：ｓｕｂｗａｙ
午餐：早餐吃剩下的ｓｕｂｗａｙ 汗
晚餐：水煮蛋 水煮白菜
晚上做了３０／３组仰卧起坐
体重 １３３．６磅
９／１１ 第二天 ２趟
４１层／２趟
早餐：酸奶
午餐：胡萝卜
晚餐：准备吃水煮白菜
晚上３０／３组仰卧起坐
体重：１３２．４磅 |
|
c*****e
发帖数: 457 | 3 9/24 （昨日LOSE IT: Under 400)
早起净重139，果然昨天的138不是真的。但是经过三天的持续运动，身体状况感觉不错。
昨天的运动计划基本完成，消耗卡路里应该在400-500. 室外本来打算跑半个小时，但
是因为去车行取车，不得不在15分钟结束。 腰腹部的肌肉疼得要命，仰卧起坐用了偷
懒的做法，生娃以后一直没锻炼腰腹是个大问题啊。 爬楼机还是很消耗体力，设到
LEVEL 10, 十分钟后就开始“汗滴禾下土”了，坚持到20分钟真不容易。但好过第一次
上，下来以后头晕目眩恶心，在GYM里象小驴拉磨一样走了好几分钟。据说爬楼机可以
帮助塑臀，希望能把办公室坐出来的大PP弄好看点。 自行车快慢速度交替，LEVEL一直
设得很低：3。慢速80-90，快速100-110，慢45秒，快15秒。二十分钟下来卡路里不高
，就当作一个COOL DOWN的项目。不想设高LEVEL主要是大腿已经够粗不要在长肌肉了。
今日继续。
早= 2%牛奶一杯，香蕉一只，瓦夫一只
上午：一包糖咖啡一杯。
今日运动计划：椭圆机+瑜伽+仰卧起坐，（悠着点，不要受伤）。 |
|
c*****e
发帖数: 457 | 4 我一直都最怕仰卧起坐，从前体育项目除了仰卧起坐和铅球都是100分的，现在发现这
个果然是短板，一不锻炼也退化的最厉害，等身体TUNE UP了，腹肌稍微加强一点点我
会去做PILATE，以你做榜样！ |
|
c*****e
发帖数: 457 | 5 我一直都最怕仰卧起坐，从前体育项目除了仰卧起坐和铅球都是100分的，现在发现这
个果然是短板，一不锻炼也退化的最厉害，等身体TUNE UP了，腹肌稍微加强一点点我
会去做PILATE，以你做榜样！ |
|
L******h
发帖数: 4361 | 6 2 cents. 试试plank，仰卧起坐和跑步。
plank有助于收紧core 的肌肉；
仰卧起坐直接练腹部肌肉；
我的经验是，跑步练腿，也练腹部肌肉，挺有效的。 |
|
C*******U
发帖数: 475 | 7
感觉你的运动量有点过大了 适当减少一下吧
比如有氧控制在45-1小时
跳绳仰卧起坐不用天天，仰卧起坐可以一周2-3次 腹部肌肉跟其他肌群一样需要48-72
小时休息的
推举同理，你如果力量加有氧，那力量就分化训练 本全身肌肉全分几部分
比如胸背一天也就是躯干部分，手臂腿 也就是四肢部分一天，一周两个循环就好，天
天这样你时间长了受不了 |
|
n*****n
发帖数: 1029 | 8 哇塞！LZ这个是国内转过来的知音体吧？基本上覆盖了所有国内目前比较流行的错误概
念。比如
* “大量剧烈运动并不能提供消耗脂肪的条件，只会使肌肉增粗” ：显然不明白什么
叫基础代谢。“大量剧烈运动”这类词汇是典型的健身盲的知音体表述（什么叫大量剧
烈？多大负重？几次rep？几组？组间多长时间？）而且延续了国内知音体一贯的不
明白减脂也需要增肌的这一基本原则，以为为了减脂光每天一小时有氧就行了。
* “游泳...减去腹部赘肉”，还有什么“重点进行腹部减肥”，“仰卧起坐” ： 显
然不明白减脂和增肌的区别。还在强调局部减肥？仰卧起坐以及其他的腹部肌肉训练和
减脂的关系多少年前就有定论了，以为想出马甲线只要腹肌强大就够了。唉！
* 至于其他什么“揉腹”之类的，我的天啊！这是很多很多年前就被证实的伪命题了。
这文章里唯一没有犯的错误就是提议为了减脂少吃肉。呵呵。国内很多人分不清碳水和
蛋白质和脂肪对减脂的影响。而且很多人分不清减脂和减重的区别。
建议LZ看看近几年的健身减脂研究，如果没有条件，多看看这边的健身杂志也行。国内
的知音体类文章少看，误导的东西太多了。 |
|
l****p
发帖数: 474 | 9 方法一：半卷仰卧起坐
具体步骤如下：
1、躺在练习垫或地毯上，双腿伸直，脚尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。身体
贴紧地面躺平，不要拱起。
2、肩膀和上半身离开地面，身体形成一个C字型，大约是一个仰卧起坐的一半动作。头
部最后抬起。
3、然后慢慢地回到起始位置，同样的头部最后着地。
4、每回重复10-12次，做2回，对瘦身的效果更好。
方法二：塑纤果
每天一颗俏佳姿塑纤果可是对减掉身上的赘肉有很好的效果的哦！塑纤果精心萃取了多
种天然草本植物中有益成分，如普洱茶、沙棘、抹茶、甘草、低聚木糖等多种天然植物
成分，快速消耗体内脂肪，从而达到快速瘦身的效果。午餐或晚餐后半小时左右每日咀
嚼一粒塑纤果,食用完均需喝200ml左右温白开水。
方法三：抬腿运动
动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1.双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重
复。
2.双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双
手，然后起身坐直身体。 |
|
c******n
发帖数: 16403 | 10 在1975年攀登珠峰时，因将自己的睡袋让给一名藏族同胞而冻伤双脚被截肢，至今40年
来，为再圆攀登珠峰梦，我国登山队员夏伯渝始终坚持高强度训练。
他历经截肢、癌症、多次大手术等磨难，但至今其梦想依旧。2014年春，珠峰雪崩致史
上最大山难；2015年春，尼泊尔又遭遇地震。如今，积极训练备战2016年攀登珠峰的夏
伯渝，仍在坚持实现此生唯一的梦想。
训练 每天高强度锻炼
夏伯渝所有的坚持和努力，源于一个梦想:无脚也要登顶珠峰。
8月25日早上6点，西城区新外大街一套两居室内，今年64岁的夏伯渝已开始了他的第3
个锻炼项目：仰卧起坐。
此前，他已抓着门框的上梁完成了每组10个、一共10组的引体向上，还背负沙袋完成了
10组马步下蹲。
夏伯渝简朴的家，是供其训练的一间小房。木地板虽多处磨损但却洁净，靠墙壁摆着的
沙发床，其高度正好可供夏伯渝搭上其残肢做俯卧撑。地板上摆着多双假肢，桌上摆着
其参加各项体育赛事获得的奖牌，墙上醒目地挂着一巨幅图片，“这是1975年登珠峰时
，队长王福州为我们送行时检查我的保险带”，夏伯渝一边练习一边介绍。
每天凌晨5点，夏伯渝便开始训练。在家练习完所有的项目后，... 阅读全帖 |
|
b****a
发帖数: 1144 | 11 愣是读了三边确认自己看到的是仰卧起坐，不是俯卧撑。。。
仰卧起坐不是一分钟30几个那样算的么。。。史书是做了不到一分钟做到抽筋？这是被
乒乓社里夸call身材的帖子刺激到了吧。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.1 |
|
g*****r
发帖数: 4444 | 12 Thanks. 不过我很喜欢那个机器，我胳膊容易受伤，怕提哑铃。
仰卧起坐从小就没有及格过， ^_^, 所以一直没有兴趣做，也在gym里做过仰卧起坐，
发现我要把那个凳子降到最低才能做起来，丢人啊。
这么罗嗦，看来我要继续用那个机器。^_^ |
|
s********g
发帖数: 88 | 13 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: stevensung (四有青年), 信区: loseweight
标 题: 欢迎加入biggestloser俱乐部.
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Jan 4 23:09:46 2011, 美东)
今天新建了个俱乐部,名字叫做biggestloser(有毅力就能瘦下来).
我从去年三月份开始健身,主要是在健身房里跑步机上跑步和做仰卧起坐.
从一开始的只能跑5.5每次15分钟,到现在8.5每次60分钟,从每次30个仰卧起坐就精疲力
尽到现在一次可以做300+.过去的这大半年要说辛苦还是很辛苦的,可是身体变的FIT了
很多, 体重降了1/3, 还是很有成就感的, 话说穿衣服也很有型了. 想借这个机会通过
这个俱乐部和有相同经历和兴趣的朋友互相交流.
Biggestloser 俱乐部欢迎您!!!
The link to my club is http://www.mitbbs.com/club_bbsdoc/biggestloser.html |
|
g**********y
发帖数: 14569 | 14 那就是按花生说的，力量练习。每晚100个仰卧起坐？
我不知道现在不疼是不是跟这个也有关，反正我看精华区解答后，每晚要是能记起来，
就做100个仰卧起坐。 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 15 别买仰卧起坐的凳子，真要做，在地上铺条yoga matt就可以了，何况仰卧起坐本身锻
炼得很不充分。Amazon上买个ab wheel，基本上整个core都练到了，包括胸肩背腹臀，
又便宜又轻便。 |
|
d****n
发帖数: 525 | 16 嗯，仰卧起坐管肚子，我每天150个仰卧起坐，生过娃，没肚子。 |
|
b***m
发帖数: 2112 | 17 谢美赞~
跑步锻炼真正的收益我觉得是锻炼毅力（时间管理、对枯燥事情的忍耐力等等），所以
我总琢磨如何把这辛苦事儿搞得轻松些^_^
其实运动无处不在，想锻炼哪里都行。core部分、腹肌、大腿等部位可以通过yoga、俯
卧撑、仰卧起坐等锻炼，这些在家轻松做到。
我记得当年练羽毛球的时候，在宿舍就练小幅挥拍子、哑铃练力量、仰卧起坐练腹部力
量等。午睡前在楼道里对墙练发球、练推、搓球、抽球，某天突然听到一声惨叫："别.
..打...~(≧▽≦)/~啦啦啦..."。不夸张的说，那"啦"声拉了10秒以上。我默默离开，
再也不在楼道里练球了。很庆幸当时那小哥没拿小刀奔出来戳我，想想我都折磨他2、3
个月了... |
|
b****g
发帖数: 4933 | 18 可以去gym用器械练习一下仰卧起坐，非常有效。不要自己在家做那种抱头的仰卧起坐
，容易伤脊椎。 |
|
f********g
发帖数: 706 | 19 赞热情～～～
看了你的节奏，在业余里边不错。身体条件也很好，感觉适合向里贝里那种发展～
看了视频，有三个体会：
1. 觉得练球还没有形成一套科学的思路，还比较原始，其实这个非常重要！
2. 有热情但是激情还不够，练得还不玩命。就是那种血液里都流足球！说实话，你现
在这个强度太 低太低。要有突破的话建议设计一个1个小时左右高强度的有球训练！
3. 你球太少，要保证训练质量，需要再买11个球，你该不缺银子吧？
另外，如果有心，肚子绝对可以减下来～～～～～不要告诉我一天只做300个仰卧起坐
以下～～～
仰卧起坐50个一组，6组配合每天5mile跑保证你三周见效！！！特别是夏天出汗多～
我爱好从田径转足球后跟一职业队老黑练过水平迅速提高后得一个的体会：先明确自己
位置，然后抓训练质量，以前训练质量差其中有一点就是训练节奏太慢，效率太低！ |
|
s*******n
发帖数: 2029 | 20 埃里克森给出了每天练习的原则：“训练需要有强度，但不需要太长时间；确保假期结
束后，准备好继续提升，而不是重新调整恢复。” 这份训练计划分为三个部分
一、每天练习的内容：
1、100—200次仰卧起坐，100次下蹲和80—100次俯卧撑。
2、引体向上和Toes to bar (动作同引体向上，收腹双脚向上)，是对上肢力量
最好的练习。尽力每周完成150次，如果每天做30次，对于保持肌肉张力是非常好的。
3、Thrusters(下蹲后向上推举杠铃)也是一项非常好的力量训练，尽量每周完成
100次(30公斤)，每天20次。
二、根据健身器材情况，在指定日完成其中一项：
周一(12月2日、9日、16日、23日、30日)
选择下列项目之一：
A、20分钟单车，其中20秒保持高强度，难度级别15，转速大于80，40秒放松。
B、慢跑30分钟，速度为每公里5分钟。
C、5次Burpees(贴地俯卧撑+跳)、10次俯卧撑、15次下蹲、15次仰卧起坐为1组，
完成15组。
周三(12月4日、11日、18日、25日、1月1日)
选择下列项目之一
A、上坡跑，70%最快速度，10乘100米。
B、上坡跑... 阅读全帖 |
|
e*******p
发帖数: 11748 | 21 我以前常做仰卧起坐的时候，都是做100个连续不间断的，但是姿势是传统的抱头，而
且需要人帮我压腿，要找老公或者老爸帮忙的。
有一次老公不在家，躺床上没法压腿，就搬地板上铺了被子，脚伸床下，做了100个。
然后杯具了，尾椎骨旁边掉了两块皮，过程中一点感觉都没有。一个多星期后才不疼。
然后某天老公不在家，我又试了一次，垫了两床被子，做完原来刚长的两块皮又掉了，
至今留疤。以后再不敢试了，仰卧起坐还是老美的那些方式不伤皮~~~ |
|
W*******l
发帖数: 1868 | 22 三个仰卧起坐是有点过分。你师父不是还夸你有三条线来着。 我也有三条线， 但都是
横着的。
我也不只做30个仰卧起坐。
137.189.] |
|
e*******p
发帖数: 11748 | 23 看了好羡慕，都是童子军、科班、准科班！我是那种接近30岁才学游泳没什么前途的，
游到现在也就是个锻炼身体。
我出生的城市靠海又有河，工作和生活的城市在海边，我的房子就能看到海，但是29岁
之前我一直不会游泳，除了一路的学习都不知道还需要锻炼。不过我身体素质还行，从
小朋友开始所有的体育竞技项目除了投掷类的其他都行，擅长的是跳远、仰卧起坐的和
短跑，最突出的项目应该是跳绳，我当年单摇（摇一下跳一下）个人成绩235/分
钟，双摇（跳一下摇两下绳）215/分钟，被选进跳绳队，但被妈妈以耽误学习为由强烈
抵制了。就这样一直到了大学我还是体育优秀，当时我们班就2个人优秀。回想过去那
些年，我没锻炼的习惯，怎么过来的呢？我是家中独女，父母一贯精心的科学喂养，我
也很能吃，家教中除了学习奋斗根本没有做女人相关的课程，身材啊、情爱啊这些根本
不懂，大学快毕业了才被室友们熏正常了，知道女人还要保持身材、打扮和找个好男人
。可是我已经改变不了超越普通女性的食量了，所以一直是小胖妹，读研究生的时候胖
的都有点不像话了。
我的锻炼生涯从05年开始，先玩的羽毛球，06年秋天正式学游泳，每周固定打球2次，
游泳1... 阅读全帖 |
|
h****r
发帖数: 2002 | 24 7月29日
昨天灌水过度，没休息好，今天一天都觉得累，强迫自己去锻炼。去了看到泳池挺空，
好像去游泳，后来发现忘带眼镜了，只好作罢，还是乖乖按计划，跑步吧。
仰卧起坐：8组 共200
跑步：5.5 热身5分钟
7.0 跑 30分钟
3.6 冷身 5分钟
共计 4.2迈，用时40分钟，消耗热量475卡
今天两腿发酸，没敢跑7.5，降到7.0跑，跑到3.5迈的时候，感觉饿的不行了，看来下
午还是需要吃点东西的，要不然真的没力气跑。有坚持了几分钟，发现跑的腿发软，不
敢再跑了，赶紧停了。
仰卧起坐：4组 共100
今天不知道为啥，饿的实在锻炼不动，哈哈，我可不是用饥饿减肥法。其他力量锻炼全
部取消，没力气做了。只好早早撤了。
共用时：大概 1小时40分。 |
|
h****r
发帖数: 2002 | 25 7月30日
补记
仰卧起坐：3组 60
Plank： 5组 组1分钟
因为根据猪哥的推荐看了一个大牛的文章，又联想起我的一个同事给我描述他如何痛苦
的换disc，打钢钉在脊椎里，惴惴不安的，做了60个仰卧起坐，剩下的改用plank代替
了。忽然想起大事不妙，误人误己，这边天还忽悠步步每天做200个呢。赶紧去叫停，
免得害了步步。以后要改点这个乱忽悠人的毛病，自己没搞清楚前，千万别去忽悠别人
，搞不好就害了人家。
游泳：
热身 120米
自由泳： 1000米 27：30。比前几天稍有进步，不过是不是游得快了，而是中间停下
来喘气的时间短了。
打腿：80米； 这个好累啊，从来没有单独练过扶板打腿，没打20米就得停下来，歇半
天，打腿太差了，累的腰酸腿软。想起至尊宝哥哥的名言：‘何必呢，何苦呢’。累就
一个字，我心里说了无数遍。
练习左侧换气的时候，喝了一口泳池里的洗脚水，只好安慰自己，学游泳都要喝几口的
。呵呵
加上最后胡乱游了几圈，总共大概游了1500米左右，用时1:20。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 26 自由泳练习上肢肌肉，最有效的是脖子后面连接肩膀的两块，名字我忘记了
其他的肌肉群，就力量来说，游泳练习都不如健身房
有关pull的肌肉群，用绳子**猛**拉石头，加引体向上
有关push的肌肉群，俯卧撑，各种姿势
腹部，脚高头低的仰卧起坐，正坐，侧坐
腰部，反向仰卧起坐
腿部，登山机，调整角度，练不同的肌肉群
脖子，各种地上crunch
手臂，哑铃，最简单，最有效，各种姿势
还有什么地方没说到？ |
|
l*****z
发帖数: 13617 | 27 恩，铅球跳远短跑仰卧起坐什么的都松松100分，都是给中学生定的标准，和专业的没
法比了。记得住的立定跳远2。38米（2。10满
分），仰卧起坐51个/分（36个100分），但是体质从小就不好，耐力极差，每次长跑考
试完了脸都发白想吐。。。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 28 蛙泳上有家长问同样的问题。自我引用一下：
========================================
自仰：夹浮子练转体+划水，拿浮板练转体+打水。岸上练一下反仰卧起坐（肚子向下两
头翘），斜仰卧起坐（右肘够左膝，做肘够右膝）
蝶：butterfly kick，俯、仰、左侧、右侧。腰太软的，练习的时候每两次省略一次腿
的动作，完全靠腰的力量。
蛙：如果是手动作不对称造成的扭曲，腿夹浮子两侧做划水练习，不但练长划（pull）
，也练只动小臂的短划（scull）。如果是腰太软造成的，腰略微加一点负重，扶板子
练蛙腿。 |
|
d**y
发帖数: 18174 | 29 一般的仰卧起坐没用。自由泳要加强背肌和斜肌。
温柔的方法：google "crunches"，只做斜拉。再加上反弓仰卧起坐（趴在地上，有人
压腿，抱头起上半身）。
比较粗暴但是迅速见效的方法：报个成人橄榄球学习班，跟教练要求先学摆脱
介于两者之间：健身房滑轮牵引转体，垫上反弓支撑抬起或者滑轮脑后牵引 |
|
x****s
发帖数: 356 | 30 我没有什么手册可以用，所以去网上找了一些资料。
跳绳，爬山，爬楼梯是最基本的腿脚部灵活性/力量练习方式。
要再增加力量，就要深蹲，但是我不主张业余选手去练，因为没有控制。
我们以前淡季基本上每两天作一次基本体能练习：
热身：小跑，变速跑，各种伸压，关节转动，小场地对拉；
2-3小时场上练习/比赛；
1500m, 3*30 俯卧撑，3~6*60 仰卧起坐；往返跑4*15个底线来回。
跳绳，双环200。（自己练的）
冬训就比较累了，因为是加强练习。
5-10公里越野（邵体馆-灵隐-老和山-网球场或邵体馆）；
中等负荷深蹲（我那时候大概也就80公斤吧）；
40级台阶冲刺；
蛙跳；
俯卧撑；
仰卧起坐；
关键是小量多次，增加力量的同时，不会伤害灵活性。
这里有一个小例子：
http://www.sinosports.net/items/tennis/jihaishibei/xunlianjihua.html |
|
z********o
发帖数: 428 | 31 你们这些人真是厉害。我只有流口水的分了。
我小学三年级开始，跑步类通通不及格。只有垒球有天赋。仰卧起坐苦练一学期，也能
及格。三好学生因为体育差，也评不上。
上了大学，唯一能及格的仰卧起坐和垒球男生也不考了，就一直呆在素质班了。苦练一
年，总算1000米及格了。
爱足球，篮球。可大学里的人人都太猛了，我根本挤不进去。
当时看网球玩的人很少，就玩了这个冷门。断断续续一直玩到今天。 |
|
a*m
发帖数: 6253 | 32 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: Tennisfan70 (野战军), 信区: loseweight
标 题: 奔：最近body fat有增加，需要减肥了。
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Aug 20 12:44:37 2013, 美东)
最近看了那篇“亚洲人的body fat指标”帖子，对比自己的body，感觉自己现在body
fat是同自己半年前有get fat的变化。两张照片，第一张是3年前的，第二张是两周前
的。
自己如今已是一名40出头的大叔。从小就喜欢运动，擅长体育，这么多年来，无论是在
国内还是来美后，都没有因为自己忙，而间断了有规律的在室外跑步。跑步的间歇再去
伸展筋骨，在地上做一些2组push-up（每次15-20次）和仰卧起坐，跑回家后，偶尔还
会做1-2组引体向上，再去冲洗。
9年前，开始打网球。周末的两个早上会打网球2-4小时。夏天时每周再会去游泳1次，
也只是在小区游泳池，在近短时间内（15-20 minutes）把自己的体力用尽，然后立马
就回家。
我一直也没有加入任何gym membership。只去过1-2次gy... 阅读全帖 |
|
y****e
发帖数: 1012 | 33 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
|
y****e
发帖数: 1012 | 34 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
|
发帖数: 1 | 35 circuit和interval training主要是aerobic还是anaerobic?
本人希望以增进健康为主，其次是放松精神，再次是肌肉
我一般轮流做不同的器械，每组8-12次(最多做到12次就没劲了)，休息1-2分钟后换到
下一种器械，
完成一轮后休息4-5分钟，再做下一轮，一共做三轮。
另外，俯卧撑，仰卧起坐，plank, 蹲马步是aerobic还是anaerobic? 俯卧撑,仰卧起坐
我一次可以做30个。plank, 蹲马步我可以坚持1分半种。
还有，我很少感到过训练后的肌肉酸痛，以及伴随的精神放松，有哪位朋友知道原因吗？ |
|
R*****a
发帖数: 22 | 36
久坐留下的毛病～～
偶167，100磅，在小肚腩也累积了几磅的脂肪，一穿紧身衣服就很明显，郁闷～～～
曾经有半年坚持每天晚上睡前仰卧起坐100个，貌似减了些，后来没有做了，就松懈了。
以前室友强烈推荐我跳肚皮舞，自己对着视频练练，第二天盆骨的地方真的很疼，也没
有坚持，呵呵。
还是做做仰卧起坐吧，简单，没有什么技术含量～～～ |
|
A***a
发帖数: 1647 | 37 是的，比仰卧起坐好，仰卧起坐动作不对容易伤到脊椎 |
|
m*******o
发帖数: 4236 | 38 我不知道，在我身上是这样。在买这个BAR之前我一直用的是不花钱的仰卧起坐和俯卧
撑，仰卧起坐每天坚持，就是腰腹部效果不大，感觉不减脂肪，但脂肪下面是硬硬的。
买了BAR以后我就只做引体向上（不同手握方式的引体向上），两个月就腰腹趋于良好
了。做引体向上的过程中的确能感觉到腰腹在和手臂同时发力，还有一个我估计是引体
向上牵扯的肌肉群更多，更有利于加速全身的新陈代谢。人过三十的特点就是吃的多了
，代谢的慢了，脂肪就堆积。 |
|
f*******d
发帖数: 12693 | 39 kipping pull ups可以练到一点点腰腹。
做L pull up肯定效果比仰卧起坐好。
做深蹲和deadlift，做plank也比仰卧起坐好。 |
|
z**c
发帖数: 7595 | 40 一天路过沙漠，唐僧吵着要女妖精，可是周围一片荒凉。
唐僧：悟空，你变成女妖精吧！悟空不从。
唐僧又去找八戒，八戒借口减肥，溜到一边做仰卧起坐去了。
去找沙僧，沙僧借口打酱油，跑了。
唐僧生气了，回来又找到悟空：悟空，你再不变成女妖精，为师要念紧箍咒了！
悟空想了想，把正在做仰卧起坐的猪八戒变成了女妖精。
唐僧：悟空，你变成宝马吧，下雨了，马不能骑啦。
唐僧：悟空，你变成避孕套吧，今天为师要亲自收拾这个女妖精。
唐僧：悟空，你变成伟哥吧，今天为师要亲自收拾这个女妖精，直到她求饶。
唐僧：今天好无聊。悟空。你变成女妖精吧。 |
|
l*****6
发帖数: 14 | 41 美军如何“锻造”新兵
新兵训练生活是由老百姓向军人转变的第一步，管理严格是情理之中的事情。从新
兵走入军营那天起，美军规定男兵只准留平头，女兵只准留短发，因此，一些刚入伍的
爱发青年只好忍痛割爱。为了保证部队的快反能力，美军还明确规定：酗酒者要受到严
肃处理；发现有服用或保存麻醉品者、偷盗者、体检蒙混过关者，则立即予以开除。另
外，一些部队还规定：训练中不准看报，不准看电视，不准听广播，不准上网；抽烟的
士兵每天只能在指定的地点抽3支烟，违者将给予纪律处分。美军除在招募新兵时对其
思想品德有严格要求外，在新兵入伍后也注重经常性的精神教育，包括入伍教育、国家
观念教育、传统教育、军人价值观教育等。其目的主要是使士兵端正入伍动机，培养爱
国主义思想，继承和发扬军队的传统，遵守军队和军人的价值观念。美军新兵入伍时，
都要举行宣誓仪式，宣誓对国家和军队尽职，为自己的部队建设尽力，服从和效忠上级
，“不为个人私利和安危而做出有损军队和国家的事”等。美军建立了严格的新兵淘汰
制度，从招募人伍开始即进行严格的选拔，不仅对身高体重有着具体的规定，而且还要
进行多个等级的智力测验，要求智力在3级以... 阅读全帖 |
|
c****0
发帖数: 14490 | 42 昨天在健身房，一胖子做仰卧起坐很吃力，求我帮忙推，说推一次给我1块钱，我拒绝
了，说15块钱推10次，我也没答应，最后是这样的，胖子给了我30块钱，我替他做了20
个仰卧起坐，他站旁边负责喊加油。我们还约了明天见。。。 |
|
D********e
发帖数: 45 | 43 如果今天问朱令，你多大了？朱令会眨眨眼睛，把头歪向一边，张大嘴巴发出一串不连
贯的气声。等母亲朱明新拿来胶布堵住朱令喉部的气孔，能听见那一串气声说的是：22
岁。
今年，朱令就要40岁了。
18年前，那名年轻漂亮、才华横溢的清华女生，如今瘫在床上，说着外人听不懂的话，
做着别人走不进的梦。
本报记者昨晚联系得知朱令父母的明确表态：他们不上网，之前不知道有所谓“白宫请
愿”一事，如今的态度是既不参加也不支持，包括前段时间有网友发起的“金融战（做
空某公司）”等过激行为，他们都不赞成，他们的生活重心还是在照顾朱令身上，他们
也依然相信正规的途径和渠道，所以也一直在拒绝某些媒体的采访。记者此前采访中，
也多次听到好几位帮助他们家的志愿者，均有类似表示。一家已帮助朱令家近10年的基
金会有关人士昨夜则告诉记者，他们的目标是提供经济援助，而并不以追惩凶手为目的。
朱令一家，确实给记者以别样感受。
朱令还好么
前往朱令家之前，曾有朋友说：如果用同情或者怜悯来看朱令家，那就是对他们一家的
贬低。
他们的乐观和坚强，由内而外。朱明新说：我们令令就像A股一样，好一下、坏一下。
父亲吴承之说：两位数乘法令... 阅读全帖 |
|
N*********b
发帖数: 9 | 44 中子弹性爱杂谈及指南（1）
本人而立男， 网上潜水多年， 作为一个正常男人， 长期按时利用上班时间有规律的
看看各大门户网站的性版是生活必不可少的一部份。 有时候， 看看网上国人那不着边
际的对性的幻想和误解， 忍不住有些痛心疾首。本来是很正常欢乐两情相悦水乳交融
怎么玩怎么美妙的事情， 被一些人不是妖魔化，神秘化， 就是怀着对女性的贬低多加
亵渎。殊不知， 这做爱的时候， 男女都要做到坦荡开放和互相尊重理解体贴才可以让
快感最大化， 就算是玩主仆， 虐待， 角色扮演“人兽”或者“奸尸”， 也要基于在
开始前或者结束的一瞬间， 恢复原来互有的尊重。 本来嘛， 那是大家玩， 装扮一个
自己生活中渴望好奇但是并不现实的角色， 快感来自那感官的刺激与跟现实的反差。
试想， 一个小姑娘四肢着地，含这你的老二，用让人怜悯的眼神从你的胯部往上看着
你，跟着倒退的你在房间里慢慢爬， 这时多数快感来自你知道这个小姑娘是个漂亮的
， 平时受到尊重的， 和你平等的人，而现在却甘心为你如此。如果那平时就是一个趴
在地上要饭的神经病女人， 那你就算还能有快感，那种彻底占有征服的味道也要大打
折扣。所以， 这彼... 阅读全帖 |
|
f*****n
发帖数: 12752 | 45 1、昨天在健身房，一胖子做仰卧起坐很吃力，求我帮忙推，说推一次给我1块钱，我拒
绝了，说15块钱推10次，我也没答应。最后是这样的，胖子给了我30块钱，我替他做了
20个仰卧起坐，他站旁边负责喊加油。我们还约了明天见。
2、前几年家里养了一条大狗叫皮皮，有一天从外面回来叼了一只满身是泥巴的仓鼠。
我一眼就认出来了。那是邻居家养的仓鼠叫糖糖，肯定又越狱被皮皮捉到了，已经被它
折磨致死了，我一急，马上把仓鼠清洗干净。偷偷扔回她们家小院，第二天一大早上。
就听见我邻居的美女大发雷霆的呐喊，天杀的，谁把我死了安葬好好的仓鼠给挖出来洗
了！
3、相亲现场。女孩：说说你的情况吧。小新：我没车没房没钱，你不会嫌弃我吧。女
孩：怎么会呢，我是那种物质的女孩吗？我就喜欢你的真诚。小新：那太好了，我也喜
欢你这样不物质的女孩！女孩：谢谢~你是什么星座的？小新：我是巨蟹座的。女孩：
对不起我们不合适，我是天马座的。
4、二叔，二婶经常打你，不疼么？灰太狼：疼。蕉太狼又问：那你为什么不离开她？
灰太狼摸了摸胸口，笑了笑：那样，会更疼。红太狼听见了这段话，哭着抱住了灰太狼
。灰太狼慌了：老婆别哭啊，难过就打我。 |
|
o**x
发帖数: 901 | 46 今夜的我，久久的无法从‘冰喜欢我’这一重大发现产生的幸福漩涡中清醒过来，我像
个傻子一样，一会儿掐掐自己的胳膊拍拍自己的脸，告诉自己这不是做梦；一会儿做俯
卧撑一会儿做仰卧起坐，自言自语着：‘冰，你看好，我要替你惩罚这个笨蛋，罚她做
50个俯卧撑100个仰卧起坐……’
要不是现在已经晚上11点了，这一身睡衣，蓬头垢面的，我恨不得现在就去找冰。可是
不行不行。。。 淡定淡定。。。我想起了那次在医院里缠着绷带让她看到我落魄的样
子，这次我要以最佳的形象出现在她面前。。。
可是今晚怎么办？我兴奋的睡不着觉，真想跑出去开瓶香槟找个人分享心中巨大的喜悦
和激动。找谁呢？对了，找JIM。
自从车祸以后，Jim有些不满Vivian倒打一耙的做法，帮了我不少忙，所以，我和Jim反
倒成了好朋友。
我抑制不住心里的兴奋，拨通了他的电话。。。电话那头传来Jim睡意朦胧的声音：‘
谁啊？’
‘不管你现在醒着还是睡着，活着还是死了，我要告诉你一件事，我觉得冰-喜-欢-我-
，’于是我一口气不喘地把我今天晚上的意外发现告诉了他，又滔滔不绝的阐述了我和
LAKE的分析。‘你说啊，她是不是喜欢我？我要不要向她表白？ |
|
c*********k
发帖数: 836 | 47 每天睡前30个仰卧起坐
每周随机三天每天晚上在家练一个小时瑜伽强度大点的如ashtanga
每周随机两天参加两次瑜伽课，课后跑步机半小时。
这样算下来每天的运动量是30个仰卧起坐和60分钟瑜伽。
欢迎建议和监督哈：） |
|
l**s
发帖数: 1589 | 48 先美食后健身。什么都吃，酸甜苦辣都要吃，只是不要多。
去练类似的拳击打沙袋运动，我想会让手臂多些力气吧。练仰卧起坐会增强腹肌，但一
定要坚持才行。我一个星期去健身4.到5次。快走和kicking。从不练器械。和仰卧起坐
。有一对小哑铃，没有事时就会拿起来练练手臂。 |
|
发帖数: 1 | 49 刚上初中的时候，有一个体育老师，那老师是校长的大舅子，别说上特么的体育，我看
走路都有点费劲了，说两句话都要喘半天，值得庆幸的事这老师随着校长的退休，这老
师也到了门口去看大门了
紧接着又来了一位生龙活虎的体校毕业的年轻老师，据说是打篮球特别的好，之所以没
在篮球上有所建树和发展，是因为身高问题，老师身高165厘米，这身高在那个年代绝
对是癌症，篮球打得确实出神入化，生的太早了，放现在怎么也能个街头篮球的小霸王
不成问题
这老师我们都喜欢，因为没有老师的架子，上体育课的时候，一般就是跑两圈过后，就
把我们叫到一起围成一圈，听他讲体校的那些丢人现眼或者自豪的事
我们男生后来直接就跟他称兄道弟了，叫大哥，他呢也非常乐意这样的称呼，熟了之后
就总怂恿他上一些可以男女互动的体育课，比如什么仰卧起坐啊，什么对抗练习啊，这
大哥讲究，我们只要建议了就开始上
必须男女搭配联系，负重跑步，不是背着，是男生抱着女生跑那种，仰卧起坐，要男生
按着女生的大腿那种，那几年可是没少占女生的便宜，太特么的幸福了
后来这老师在我们毕业前就走了，因为那点工资他养不起家的，同学们真的哭成一遍，
那叫一个难舍难分 |
|
发帖数: 1 | 50 刚上初中的时候，有一个体育老师，那老师是校长的大舅子，别说上特么的体育，我看
走路都有点费劲了，说两句话都要喘半天，值得庆幸的事这老师随着校长的退休，这老
师也到了门口去看大门了
紧接着又来了一位生龙活虎的体校毕业的年轻老师，据说是打篮球特别的好，之所以没
在篮球上有所建树和发展，是因为身高问题，老师身高165厘米，这身高在那个年代绝
对是癌症，篮球打得确实出神入化，生的太早了，放现在怎么也能个街头篮球的小霸王
不成问题
这老师我们都喜欢，因为没有老师的架子，上体育课的时候，一般就是跑两圈过后，就
把我们叫到一起围成一圈，听他讲体校的那些丢人现眼或者自豪的事
我们男生后来直接就跟他称兄道弟了，叫大哥，他呢也非常乐意这样的称呼，熟了之后
就总怂恿他上一些可以男女互动的体育课，比如什么仰卧起坐啊，什么对抗练习啊，这
大哥讲究，我们只要建议了就开始上
必须男女搭配联系，负重跑步，不是背着，是男生抱着女生跑那种，仰卧起坐，要男生
按着女生的大腿那种，那几年可是没少占女生的便宜，太特么的幸福了
后来这老师在我们毕业前就走了，因为那点工资他养不起家的，同学们真的哭成一遍，
那叫一个难舍难分 |
|
