g**4
发帖数: 863 | 1 练BP跟overhead press，想要把臀部锁紧，不得不同时把大腿也锁了，膝关节也锁住了
。我想单独锁臀部肌肉，不锁大腿。膝关节锁住时在overhead press感觉有点悬
当然，BP的时候锁完感觉力量大好多，混身全钉在bench上了 |
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u******a
发帖数: 7843 | 2 多体会臀肌就可以单独锁紧了。
另外膝盖不锁紧叫push press，overhead press和military press都是锁紧膝盖的。 |
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e*******m
发帖数: 112 | 3 刮叔教训的是。之前卧推撑死了到200磅，后来腰受伤之后歇了半个多月，一下降到170磅左右了，而且
一直卡在170到175磅上不去，我看上面说刚开始练5x5的时候重量要减很多，我就从125磅开始练，所
以轻松的很，做完以后还体力充沛，就动了其他想法了。不过深蹲是真吃不住，之前大概最大能蹲245磅
左右，一周只练一次，现在从190磅开始往上做，但是每周三次真是累啊。 |
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w******0
发帖数: 4472 | 4 刮叔V5！
你以前1rm是245，那么5rm最大也就是210了。从190开始做，每次加5磅，不到2周就
得破纪录了。你要是保守点，起始重量应该减少。要不然就两周后deload。
170磅左右了，而且
125磅开始练，所
大概最大能蹲245磅 |
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e*******m
发帖数: 112 | 5 那大概从多少做比较合适？70%的5rm重量？我一开始看的那个版本说是百分之五十，后
来又看到的是70%...小弟才刚开始练健身半年多一点点，所以不懂的地方还很多啊，刮叔多多包涵 |
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u******a
发帖数: 7843 | 6 50% 5rm重量，在轻重量的时候用心练习技术动作。才练半年，很多动作没掌握好是一
定的，轻重量正好帮助你体会动作。5x5的深蹲可是一个月长60磅啊，你从105开始，不
到2个月就能超过原来了。
刮叔多多包涵 |
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p*********n
发帖数: 1618 | 7 刮叔能详解一下这个BODYBUIDLING循环是怎么回事么？我一直在做5x5，和楼主有同样
问题，肱二和三角肌前束长不大。谢谢 |
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B**M
发帖数: 1521 | 8 刮叔这一个循环差不多要练多久？我这个5x5已经快3个月了。我准备5个月停下换
bodybuilding |
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e*******m
发帖数: 112 | 9 上次听了你的建议，把重量减下来了，但是我按照instruction里面做深蹲，每次都是
屁股低于膝盖，而且脚跟吃力，后背也挺直了，头也向上台了，做了这么一段时间之后
，感觉膝盖和胫骨连接的地方有些疼，倒不是特别不能忍受的感觉，就是平时走路啥的
不太舒服，这正常么？还是说是蹲的低了，关节强化的过程呢？ |
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u******a
发帖数: 7843 | 10 只要疼就不正常，你是不是膝盖内扣了？蹲的时候膝盖要朝着脚尖方向或者更朝外，如
果做不到证明柔韧性有问题或者重量过大。一般蹲到最低的时候膝盖会内扣，自己不容
易察觉出来。 |
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e*******m
发帖数: 112 | 11 多谢，我觉得可能是柔韧性的问题，因为从最轻的开始做一直都挺注意动作的 应该不
是动作有问题...膝关节的柔韧性有什么办法提高么？ |
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k*****e
发帖数: 22013 | 12 我也发现我有这个问题，
使劲用力的时候不知不觉就内扣了。 |
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J*****n
发帖数: 4859 | 13
Co ask about shoulder joint. |
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a***a
发帖数: 40617 | 15 深蹲到低于水平的程度（ATG）对膝盖压力都是很大的，我国内的教练就不建议
而且也取决于每个人的柔韧性
虽然ATG锻炼的肌群更多，但是完全可以分离开来分别练习
我的看法是没必要 |
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i***l
发帖数: 4182 | 16 停在水平膝盖压力最大，蹲到底膝盖压力不大，当然弯弯腿的那种深蹲肯定没什么压力 |
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a***a
发帖数: 40617 | 17 看我前面的帖子，想做得深完全可以用smith机上做，脚往前伸，重心在屁股下方
脚后面，这样刺激很大，也不伤膝盖 |
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e*******m
发帖数: 112 | 18 蹲到底是指小腿和大腿接触到么？我上次看到一篇文章说这样膝盖容易脱臼啊 |
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e*******m
发帖数: 112 | 19 感觉史密斯很水啊，能比free weight的重量增加很多啊，而且不是都推荐做free
weight么？ |
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i***l
发帖数: 4182 | 21 no offense, that is garbage. SMH |
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i***l
发帖数: 4182 | 22 smith是很有用的机器，使用得当，可以提供很多针对性强的辅助练习
不过不是用来比重量，比力气的 |
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a***a
发帖数: 40617 | 24 no offense， i can squat 315 lb*8 (到大腿平行） with free weight barbell
and i only practiced squat less than 10 times in my whole life
now I weigh 172 lb
how much you can squat?
我知道比这更没意义，人跟人情况不同，张嘴闭嘴就说garbage的实在很讨厌
一二周前第一次问我是不是ATG的时候我还虚心去查了不少资料，搞清楚了利弊 |
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u******a
发帖数: 7843 | 26 google active shoulder. mobilitywod.com里也有很多shoulder mobility的练习。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 27 低于水平还不是atg，能练到atg的人训练水平一般都比较高，知道自己在干什么。
低于水平也许对膝盖的压力大，但是具体大多少，有没有大到损伤膝盖的地步需要更多
的证据。跑步对膝盖的冲击大于走路，但是反对跑步的人很少。一般来说，高水平教练
/运动员都认为在技术正确的前提下，蹲的低不会损伤膝，但是很多一般水平的教练会
反对（比如一般gym里的pt）。这个如果多看健美视频或者一些名人的训练和访谈应该
能发现。
事实上gym里大部分人都是在1/4 squat，我练了很久也只能full squat （parallel)而
已，再往下form会坏掉。不过不拍录像的话自己很难察觉，还以为蹲的很低，动作标准
。有能力蹲的低还能保持form的都是高手。
不过如果膝盖已经出现问题，通常的建议都是减少膝盖的使用。这点和跑步是一样的，没人会叫一个膝盖有伤的人还大量跑
步。就squat来说，这个动作主要的压力在膝关节和lower back两个地方，如果膝关节伤了，就作powerlifting style
squat，把膝盖的压力转移到lower back，如果lower back有伤，就作front squat或... 阅读全帖 |
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M***y
发帖数: 2252 | 28 强烈同意“还以为蹲的很低”。。。
至少我是蹲的比想象中的要高——录像了才看出来 |
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a***a
发帖数: 40617 | 30 问题是这里的人群几个是高水平的。我觉得至少达到我之前贴的那个重训标准advanced
才行吧。那个是2到5年的训练程度。反正我深蹲没练过10次。我膝盖本来就不好。我
不会这么干
，没人会叫一个膝盖有伤的人还大量跑 |
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u******a
发帖数: 7843 | 31 水平高低不影响学习技术动作。相反，随着训练重量越来越大，不好的技术动作会在每
一个rep摧残训练者的身体。
advanced |
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a***a
发帖数: 40617 | 32 你这里有个前提，就是所谓好的技术动作适用于所有人，显然这是不靠谱的
每个人的身体结构都有自己的不同
另外，不好的技术动作，比如squat不蹲到底，你来说说怎么摧残训练者身体了 |
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u******a
发帖数: 7843 | 33 好的技术动作也许不适合所有人，但是所有人都应该从好的技术动作开始，随着训练水
平的提高，逐步寻找适合自己的技术动作；而不是明知道自己的技术动作不好还不去寻
求提高。
不好的技术动作，有些是伤害性的，比如无法保持lower back arch，会摧残身体；有
些不是伤害性的，比如动作做不到位（卧推引体深蹲都只做一半）事倍功半，消磨意志。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 34 哼哼，我跟你看法不同，我觉得这里的大部分都是随便玩玩，讲究太多就做作了
我也自认就是随便玩玩
志。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 36 很多东西自己体会了才知道，比如你说的卧推做一半
我barbell BP因为肩膀关节灵活性的问题，大重量没法做到贴胸再起，那样我肩膀
感觉不舒服。很多说法都是说这样做得不够深没用之类
fine，我相信
那我就不做barbell BP，我做DB BP，这样我就能放很低
结果呢，我做了大半年DB BP，从75lb增加到100 lbs。回头再去做barbell BP
想看看有没有因为“做全程”而有帮助，结果是增长并不明显
当然，极端的“半程”，比如练biceps curl，手不完全放下去这类是也许真的
“事半功倍”
但是我们一般人随便玩玩不能做到100%的标准，其实影响是marginal的
志。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 37 因为你的目标不明确……你自己没给所谓的“有用”一个定义。
对于有一定经验的训练者，哑铃卧推重量的最大限制因素是那些负责平衡的小肌群，因
为如果长期进行杠铃训练平衡能力会相对弱些，要不然你哑铃卧推的重量为什么不是杠
铃卧推除以2呢。你通过半年的哑铃训练，极大提升了自己的平衡能力，但是再去推不
怎么需要平衡的杠铃，没有明显的增长也是很正常的，因为你升级的能力在测试的项目
中得不到体现。
在力量举界很少会把哑铃卧推作为卧推的辅助训练项目，因为它所提供的平衡能力是溢
出的。
有了目标，用已知最正确的方法朝着目标努力，一定可以升级。你肩关节灵活性不
好，应该逐步提升它，肩关节mobility受限会影响到所有推的动作。长期下去可能导致
肩伤或者腰伤，因为身体一部分的range of motion受限之后需要另一部分来
compensate才能完成动作，最后的结果往往是几个关节都有毛病。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 38 你又陷入一个误区了，认为人都是一样的，哪怕有点儿不同，也能训练成一样
事实上，given很大的区别和有限的训练时间，上述并不是事实 |
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d******o
发帖数: 2489 | 39 哪里哪里，Google出来的，lol
她有时候也用Suzana，拍过一系列的Fitness锻炼，有个片段是做悬单杠做twist的。
刮叔可能更喜欢。 |
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M***y
发帖数: 2252 | 40 照道理来说“后背压力大”应该是源自于腹肌收缩不够 core不够稳定 整个人在向后倒
州长可以试试扎根腰带帮助腹肌收缩 然后就是刮叔提倡我深有体会的缩紧臀肌法。。。 |
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g**4
发帖数: 863 | 41 来凑个热闹
8月份受到刮叔跟版上众老大的推荐，开始练5x5，4个月下来体重最多增加7.5%，卧推
35%，深蹲40%。很是欣慰，特此感谢。
过完年要开始找工作，希望还会有毅力能一周3次 |
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B**M
发帖数: 1521 | 42 谢谢阿诺，看了视频后发现果然还是前一阵子刮叔指出的那个问题，t-spine mobility
不行，视频中那几位举到最高点后，差不头2/3的头都能伸到两臂前面去，我试了一下
，连一半都不行。看来这方面要先多下功夫。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 43 是这样的。
我LG从前特别瘦，后来虚胖了一点，但还是瘦子。练起来就是非常慢，而且看起来体脂
比实际测出来的高不少，因为肌肉量太少了。
天生的瘦子在练肌肉方面是有很大的disadvantage的。这点刮叔应该有很多血泪史…… |
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d******h
发帖数: 503 | 45 刚入门的时候，请了私教，一次35刀。讲了呼吸方法，纠正了一下动作。三次之后就没
找他了，因为他从来就没有给我一个系统的训练计划，每次都是敲脑袋教我一两个新的
exercise。
刮叔，这照片是你自己吗？练了多久？对我有什么建议吗？ |
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J***T
发帖数: 56 | 46
谢刮叔，
刚查了一下，一根香蕉105cal，高糖高纤维，高VC，锻炼前后吃应该不错。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 47 2，3年了可能还需要想明白一个道理才能有进步，就是刮叔和我在你这后面回帖的意思。
少量的纤维破损是好事，如果单次破太多就是坏事。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 49 【 以下文字转载自 Basketball 讨论区 】
发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Basketball
标 题: 版上有人练过vertical leap program么？
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Mar 2 23:44:25 2012, 美东)
类似air alert之流，有用么……
我看了一下，觉得volume太大，到中后期基本就是耐力练习…… |
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d**********u
发帖数: 727 | 50
谢谢刮叔，zma是什么啊，年纪不小了，需要一些能加快恢复的东西，支链不行吗？鱼
油是不是为了减低训练造成的炎性反应？
我恰恰相反，我的弹跳非常一般，打篮球的时候突破基本不靠速度，就靠撞进去，我觉
得深蹲把我的速度练没了，感觉肌肉收缩的速度变慢了。另外我个子不高但是喜欢打内
线，体重220磅以内，身高190以下，基本内线抢位置我都不怵，这个可能是腿部力量，
和屁股大的关系，自己觉得有点巴克里的味道，哈哈 |
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