b*********k
发帖数: 35031 | 1 哈哈，你瞎捣乱，我不是灌水，我认真的
但是对举重啥的知道得太少了，这里暂时还没有覆盖面积到level0的JHQ让我学习，所
以上来问问
另外，小哑铃是不是就是free weights？那杠铃叫什么？
我今天在gym还看见了pull down的器械，没看见能做引体的，两个是不是练的肌肉群差
不多？ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 2 哑铃和杠铃都是free weight，是相对于器械而言的。Lat Pull Down和引体练的肌肉群
一样的。 |
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b*********k
发帖数: 35031 | 4 谢谢村长，我在gym没找到能做引体的器械，决定你们活动期间我就练小哑铃了，3个月
后看看我能练多大的，现在就2kg的：（ |
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S*********g
发帖数: 2347 | 5 小哑铃做什么动作？引体不能算器械，只要有一根横杠，两手抓住就可以了 |
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b*********k
发帖数: 35031 | 6 我还是心态不端正，今天在那里举小哑铃，好几个肌肉男都呼哧呼哧的，我看了看自己
手上的2kg，灰溜溜滴就走了。
试了4kg的，拿不起来：（ |
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j*******n
发帖数: 10868 | 8 为什么？哑铃可以随时调整手腕的姿势啊，反倒是举杠铃常伤手腕 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 9 杠铃也可以调整握距啊。
哑铃的杆就这么短一点点，假如你的手握偏了一厘米，就失去平衡了，你就被迫扭曲手
腕，这样如果重量大的话，就会对手腕造成伤害。
杠铃杆子很长，握偏一厘米，重心还不至于偏离多远，这跟走钢丝的人拿着根长棍是一
个道理。 |
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S*********g
发帖数: 2347 | 10 哑铃本身就比杠铃对手腕要求高啊，稍微握偏一点点就会造成很大压力 |
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s*******n
发帖数: 730 | 11 一般都是把哑铃放在腿上，躺下去的时候顺势用腿踢起来
you |
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r*******g
发帖数: 5495 | 13 怎么刚一来，都在求抱，那把我也算上，抱抱我把，我最乖！而且我才举25 lb的哑铃
，多文弱。。。 |
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s*******g
发帖数: 136 | 14 要做引体：首先增强二头（biceps）的力量，然后就容易做了。
然后就是biceps带动back。
建议可以从多练习哑铃弯举开始。而不是去做那个组合器械的下拉！
我现在引体是正手宽握（远大于肩宽）颈后，腰部悬挂45 lb杠铃片，
不摆动可作2,3 reps，所以，听我的没错啦。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 15 标准不一样，我看的是6-9次的计划。
2分钟的arm circle时间太长了，我估计我不拿哑铃都够呛。 |
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l*****v
发帖数: 1245 | 16 我坚持了两个月，
每天侧举，上举20-30分钟，
现在忽然感觉看到效果了，就是手臂好像比以前细，
没有那种松松垮垮的肥肉了。
我的哑铃很轻，3磅的那种。不敢练太重的，怕长肌肉。
大家如果对自己的手臂不满意（特别是上面那段靠近肩膀的）
我强烈推荐试试这个，
每天坚持一下，一点都不累的。 |
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l*****v
发帖数: 1245 | 18 短期看不出来
我是两个月忽然看出来的。
我还发明了瑜伽的时候拿个哑铃，对加强力量训练很有用。
一会儿就贼酸贼酸的了 |
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k*******y
发帖数: 1105 | 20 我的哑铃买了都不知扔哪儿了:(((
马上就去找出来! |
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l**********7
发帖数: 1401 | 21 我家的哑铃是可以调节重量的那种，最少也有5磅，哎……
还有，20-30分钟真的好累。两只手同时上下举10次我就不行了。佩服MM的耐力。 |
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l*****v
发帖数: 1245 | 22 我都是一组作50个,做好多 组的.
所以哑铃一定要轻.
不过我手臂力量是不错,50磅的米一口气就拎回家了,
这个也是副产品. |
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L**i
发帖数: 22365 | 24 手握两只矿泉水瓶的飘过……
因为水瓶是s型，抓在手里很稳
不想买哑铃的可以试试 |
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g****e
发帖数: 1344 | 25 打算入XBIS2了,先买对哑铃练练,大家一般用多少磅的 |
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m********l
发帖数: 6748 | 26 这个周末，都什么梦啊。 周六梦到用筷子夹起来25磅的哑铃，喀嚓喀嚓吃下去了，连
吃了四五个，后来想不行，吃太多了胃里不好消化，而且铸铁和胃酸反应会出气体，于
是又赶快喝了苏打水。。。发现还走得动，多了一百多磅也没有问题。
周日就梦到在海边了，有没有搞错啊，周围都是坦克，还是中国人民解放军的，一个一
个巨型的金属怪兽，咽了一下口水。。。然后看到一个军官在说，得马上进攻钓鱼岛了
，趁着朝鲜和美国在厮杀中。。。好感动啊，觉得自己站到了历史时刻的前沿。。。后
来就醒了 |
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w**7
发帖数: 5258 | 28 说明你伪币太多了引起通货膨胀。 需要金属平衡。 吃哑铃是不行的。 发几个包子一
样能化解。 |
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j****c
发帖数: 19908 | 29 上周五晚上出去拍的，由于贪心，一晚上拍了三个天体，结果就是曝光时间不够，只能
处理两个的数据，而且信噪比也不行。还好，要是按照平时都是周六出去，半夜在山顶
遭遇6级地震不知道是什么感觉。。。
哑铃星云M27
涡状星系M51
银河
最后秀一下装备吧 |
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S*******i
发帖数: 2018 | 30 塔季扬娜（Tatyana Kozhevnikova）是世上最强的大力士──说的不是臂力，而是「
阴力」，因为这位俄罗斯女郎，能够用阴道提起14公斤重的哑铃。
她最近上英国电视台接受访问，披露阴道举重的秘密，原来她能够靠阴道肌肉，紧
紧夹住一枚特制的木蛋，木蛋附有鈎，由此吊起重物。她创下的「阴道举重」纪录，已
列入《健力士世界纪录大全》。
塔季扬娜自言拥有正常女性阴道，经过20年艰苦训练才达到目前的境界。她还设立
了网站，提供「私密体操」训练。 |
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h*********e
发帖数: 302 | 37 walmart里居然有卖这么小重量的，呵呵，开心死我了
第一次上zumba tone的时候，拿了个估摸着是2lb的，我开始没多久就不行了，只能放
下哑铃跳，后来老师说walmart里可能有轻的卖，还真的有，明天就可以开始用了，哈
哈！ |
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发帖数: 1 | 38 图片请参考：
http://app.purduebang.org/weizhan/article/101972021/31266801506/324789
个人冰箱$60，用了不到一年外观以及内部干净无功能性损坏，小冰箱很安静可放卧室
，冰些饮料酸奶零食很方便，带小格冷冻室可储放冰块以及冰淇淋。塔式电风扇$35，
带遥控功能、可定时、摇摆，高度约107厘米，完全满足坐在椅子上、躺在床上使用。
吸尘器$35，功率大，吸力强劲，多种功能地形可用。人造皮椅子（非真皮）$5，轻微
晃动或有响声，不影响正常使用。一对15千克哑铃共$10。塑料小桌子$5，约60厘米高
，可作为小电脑桌、床头书本杂志桌、放杂物、或摆放花草，但不适合用作写字学习的
书桌。所有东西可自行领取亦可送货上门，除吸尘器外均即日启售，吸尘器6月17号后
可取可送。
联系：4148701023（电话&短信） |
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P****D
发帖数: 11146 | 39 出处：http://www.guokr.com/post/414353/
适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
王老汉
2012-12-22 01:04:25
更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：
http://vdisk.weibo.com/s/iePnp
（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）
写在前面：
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执
行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间
给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去
投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩
跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只
会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃
你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底... 阅读全帖 |
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m****n
发帖数: 2415 | 40 07/30 (143.5 lbs)
长跑1小时10分种, 龟速, 大概 4.5 MILES
可能跑姿不正确,今天左腿膝盖肿痛, 要搞清楚问题所在以后下次才跑了
07/31 (142.4 lbs)
下班回家做了两套郑大妈健美操
1. 腹部运动操 36分钟
2. 红帽子全身健身舞 33分钟
一共 69分钟
08/01 (142.2 lbs)
07：05 ~07：41 pm 郑大妈腹部操 36分钟，作为热身。
07：47~ 8:46 pm 慢跑 69分钟， 本来想完成中央公园的UPPER 5 MILE LOOP,最后阶段
的坡实在太长了坚持不了了，就停下来,大概还是跑了4.5MIL吧这次。
08/02 (141.50 lbs)
下午晚上6点到10点： SHOPPING
10：30 开始做郑大妈腹部操36分钟， 心率在80~123之间，从低到高逐渐升高
11：20 做郑大妈红帽子操33分钟，心率在120~158之间，也是从低到高逐渐提升。
08/03 (141.50 lbs)
下午晚上6点到9点： SHOPPING
09：20pm 开始做郑大妈腹部操36分钟
10：00pm 做郑大妈红... 阅读全帖 |
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P****D
发帖数: 11146 | 41 http://www.guokr.com/post/457850/
2013-05-09 03:14
九个容易被忽视的肌肉细节
（主要针对男生手臂和胸的练习，女生臀部练习，腰腹也有涉及）
作者：走走
校对：offer快到我碗里来
说明
有多少汉子在仰卧飞鸟中流血流汗不流泪多年却练成了外侧鼓中间瘪的“八字胸”，就
有多少妹子在日复一日的深蹲中练成了梨形屁股。啊，多么痛的领悟！这告诉我们，唯
有好好学习提升内在，才能在修炼皮相上更上层楼。没有内在的积累，连表面的肤浅都
求不得。事倍功半是我们所不愿的。如果一开始就注重肌肉的形态，围度增长以后就能
免于在纠正肌肉形态上耗费心血。那么我想与大家分享一些小小的心得。这是我的第一
篇健身科普文。系统性的教程写不动，一些小的细节技巧还是可以分享一下的。希望和
同好一起交流切磋。
汉子想看哪部分就看哪部分吧。妹子们比较关注的可能是后半部分唔。
注：
1. 以下动作基本全部选自《健身运动指导全书》。动作指导的文字部分多有借鉴，向
作者们致谢。
2. 开始锻炼前请务必热身并拉伸！全部动作都要求每组完成规定次数时力竭或接近力
竭。结束训练要记得按摩拉伸。
3... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 42 八大有氧运动减肥法效果惊人
1.吻枕膝卧撑
这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮
助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3~7天(普通的
力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。
这回千万不要说你没有时间运动哟!彻底燃烧脂肪的减肥运动。
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。
把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你
往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习
2.倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放
在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后
把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长
一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕 头上。
为了功效更大一些，你可... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 43 提举哑铃有好多姿势。根据你前面所说，似乎是推水和提臂出水有点弱。
推水：站着或者仰躺着，双手放脑后，小臂弯曲，靠肱三头肌拉直手臂，提举哑铃。用
轻的哑铃，一只手10到15磅就够了。因为是两手握，用20到30磅的。练习的时候要节奏
快一点，次数多一点。对于蛙泳，如果想增强宽幅划水力量，可以略微增加哑铃重量。
提臂出水：屈肘，正坐，拿重哑铃上举，重量是你上举最大力量的90%，可以增加肩下
拉和上送的动作。同时要模拟水里提臂。在体侧提哑铃到水平位置，要用轻的哑铃，10
到15磅足够。还要拿更轻的哑铃（5-10磅）练习手心向后，经过体侧转体，手心向斜后
这个过程。
背阔肌要继续加强。用哑铃练的话，腿一前一后，在前的手臂伸直，提比较重的哑铃（
感到腰酸为宜），从沉肩位置，从背阔肌开始发力，然后传递给肩上、肩下肌肉群，拉
到耸肩位置。
然后练习背阔肌参与推水。俯卧在bench上，练习一侧的手臂手心斜向上拿哑铃，贴近
体侧，觉得肩比较稳定了，然后保持直臂斜上推哑铃，至肩后拉到最大程度，体会背阔
肌拉动肩。还要配合水里练，毕竟发力方向和水里不一样。pull阶段结束，转掌贴近身
体，转体，这个瞬间背部肌... 阅读全帖 |
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y****e
发帖数: 1012 | 44 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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y****e
发帖数: 1012 | 45 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 46 1. Chin tuck
坐直，单手推下颚，身体其它部分保持不动数秒钟，每天做10次。
2. 抬头
坐直,张大嘴,双手捧腮向后推,保持数秒,每天做10次.
3. 肩部拉伸一式
门打开,靠门站直身体几乎与门处于一平面.单手向上伸直,贴门框,身体向前拉伸,30秒,
每天3次.
4.肩部拉伸二式.
站墙角,双手向上伸直各贴一处墙面.身体向前拉伸,20~30秒,2~3遍,每日重复3次.
5.哑铃推举
单手哑铃,身体向持哑铃手臂倾斜,将哑铃侧握于肩上,手心向前,然后向上推举,另一手
叉腰.要点是推举时,哑铃手臂贴头部,重心压在该侧腿上.8到15次,每日练习.
6.shrug
双手提哑铃耸肩.重复10次,每日练习.
7.前平举
双手哑铃,手臂伸直举至与肩平,双手保持45度角.10次,每日练习.
8.侧平举
双手哑铃,手臂尽量伸直侧举至肩平面,手心向前.10次，每日练习。
9.平躺,双手哑铃.上臂和肩平行,手心向上,小臂和上臂90度,然后小臂将哑铃翻举起.10
次,每日练习.
10. 侧卧,一手撑头部,另一手于体测,握哑铃.上臂和身体平行,小臂由与地面平行翻举
至与身体同一平面,但是肘部不可离开体侧 |
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w********g
发帖数: 314 | 47 我之前在水木贴过，不记得这儿是否贴过了，但似乎找不到了：
我根据自己的经验制定的几个适合不同阶段的训练方法（主要动作都选择了简单易行的
动作，在综体健身房就可以练，因此像腿举这种动作没有加进去），另外，我的计划也
是重点大肌群，小肌群附带练习，我水平有限，仅供参考：
入门级训练计划（一周2-3次训练）
每相隔2天左右训练一次，每次全身训练，以大肌群为主。每次1.5个小时，组间休息1.
5分钟到2.5分钟。（如果每周训练4次的话，可以讲胸背胳膊放在一天，腿肩膀腹肌放
在一天，每周两个循环，每次训练40分钟）
胸：平板卧推（或上斜卧推）：3组×12次
哑铃仰卧飞鸟：3组×15次
背：T形杆下拉：3组×12
杠铃划船：3组×10
腿：杠铃深蹲：3组×12
腿弯举：3组×12
提踵： 3组×15
肩：杠铃颈前推：3组×12
侧平举（或飞鸟）：3组×15
二头：哑铃弯举：2组×12
三头：颈后屈臂伸：2组×12
腹肌：卷腹（或仰卧收腹举腿）：3组×15
初级训练计划（一周训练4次）
day1:
胸：
平板卧推（或... 阅读全帖 |
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w********g
发帖数: 314 | 48 在美国健身的时候经常能遇到一些有趣的事，当然还有一些囧事。
一次看到有个mm在拉引体，旁边还放了一个白色的看着像绑腿的东西，我还以为是什么
我没见过的辅助器械；后来她做完引体把那个东西固定在腿上一瘸一拐的走了，我这才
意识到那是一个类似可拆卸的石膏起固定作用的。腿骨折了居然还来拉引体，太猛了。
我还有在健身房看见有人组间休息在用笔写东西，原来以为是记录训练计划，后来走近
一看发现全是数学公式，原来那人组间休息还在算题。当然在健身房更衣室里也多次听
到过有人在讨论算法和其他学术话题。（题外话，一次我骑车正好遇到红灯，发现有人
把自行车一停，书包一放，坐在路边拿出笔记本电脑敲代码的）
另一次，我在哑铃推肩，我一般是每做一组加一点重量，我去拿哑铃的时候另外一个看
着挺壮的哥们也走到那块区域去拿哑铃，他估计我们会用差不多重量的哑铃，于是很谦
让的让我先拿，大概意思是他重量随便多少都可以不在乎5磅的差距，于是我从下面一
排拿了一对80磅的哑铃开始推肩了，结果那哥们很囧的从上面一排拿了一对40磅左右的
哑铃也在推肩。
还有一次，我刚准备卧推，一个哥们问我还有几组，我说才刚开始，不过可以和你一块
推... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 49 那英顽皮举哑铃。罗攀 摄
那英与主持人。罗攀 摄
那英举哑铃歌迷狂笑。罗攀 摄
那英“消失”九年不怕过气：我的歌迷群很稳定
10日下午，天后那英在京举办新专辑发布会。当日现场，虽已是两个孩子的母亲，但那英却仍是直肠子，金句连连。现场她更收获了歌迷送上的迷你型“水钻哑铃”，而顽皮的那英还手捧哑铃数次将它们举起，好身材一览无遗。
当日，神采奕奕的那英宣告自己全新专辑《那又怎样》10月即将发行，而她的“那英?? 那又怎样Music Live”巡回演唱会也将紧随其后，在京正式启动。
那英透视白裙亮相 获赞“惊艳”
当日，那英在现场歌迷的群起欢呼声中闪亮登台。一袭白色透视连衣裙的那英一站上舞台，便被歌迷尖叫声包围，而她那一身清爽的靓丽打扮，也被主持人直夸“惊艳！漂亮！”这让性格直爽的那英也瞬间显得有点“不好意思”。
据悉，那英已九年未出新专辑，而此次的全新专辑《那又怎样》不久后终于将正式发行，对于这张“九年磨一剑”的“心血之作”，那英感慨颇深。而谈到此次“那又怎样”演唱会也特意选在自己专辑发行前举办，一向快人快语的那英也透露这有点为新歌造势的意思，“虽然有点压力，但是我已经准备好了”。
被主持人... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 50 “从来没有这么爱过一个人……”3月23日，原本平静的李向南在温州市中级人民法院的法庭上做最后陈述时，情绪突然变得很激动，先是哽咽，接着跪下冲着旁听席连续磕了两个头。
但这样声泪俱下的忏悔，对死者邵童的追忆，并不意味着这场庭审了1天且辩论异常激烈的案件迎来了最终结局。如同曾经轰动中加两国的中国留学生赵巍杀人案一样，主审法官宣布“择日再判”。
尽管这样的结局并不令人感到意外，但悬而未决的紧张感贯穿了整场庭审。由于嫌犯李向南从一开始就承认了自己杀害了邵童的事实，这意味着，对于这桩案子而言，重点不再是“杀没杀人”，而是对此案的犯罪形态如何进行定性。
控辩双方围绕“美方的访谈报告能否作为证据使用、李向南自首行为是否成立、是否属于预谋杀人”三大焦点，展开了唇枪舌战。无论哪一条都存在减轻量刑的可能性。而其中的第一和第三点恰恰也体现这桩跨国刑事案件的特殊性。
“由于中美法系不同，而且案件调查和审判不在同一个国家，所以很麻烦，”在庭上，李向南的辩护律师盛少林这样来描述这个“中美司法难题”。而这也可能成为李向南“死里逃生”的转机。
中美跨国调查 证据核实成难题
“我完全不认识这个Eriks Rags，他纯... 阅读全帖 |
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