l***h
发帖数: 9308 | 1 蹬自行车不行，那些小重量多次数的是训练耐力，力量训练要通过大重量，少次数。具
体不同的肌肉采用什么训练我就外行了。像深蹲好像是针对臀大肌和股四头肌。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 2 打回去自己剁。
简单极了的……
serrano pepper(狠辣的）我用了大概半磅吧，三四头蒜，半个网球那么大一坨姜，一
起剁碎了加盐加味精就行了。
关键是辣椒好。这个serrano我在walmart看到我就走不动道儿了，太漂亮了……试着买
了半磅回来一剁真是惊为天人……就是辣了点，某人不行，只能我自己吃。要是我胃好
的时候，哼哼，一顿能下去四分之一…… |
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D********0
发帖数: 409 | 3 不知道你膝盖是怎么个不好法。
有个warmup的方法是 身体站直，双脚分开与肩同宽，略微抬起左腿，然后脚跟向下略
微靠近地面，收回，重复几次。交换右腿。
原理是，抬起腿的过程中，股四头肌收缩，拉伸膝关节，同时因为脚跟向下用力，造成
膝关节腔相对变大，促进关节腔内液体分泌，之后运动可以增加缓冲并且保护关节。
当然，其他有关韧带肌肉拉伤不在此考虑范围之内。 |
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P****D
发帖数: 11146 | 4 出处：http://www.guokr.com/post/414353/
适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
王老汉
2012-12-22 01:04:25
更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：
http://vdisk.weibo.com/s/iePnp
（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）
写在前面：
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执
行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间
给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去
投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩
跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只
会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃
你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底... 阅读全帖 |
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r****o
发帖数: 3932 | 5 臀大肌、股四头肌、腓肠肌、股后肌群、小腿后群和外侧群的肌肉，都有缓冲作用。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 6 很久以前美美给的方子。借花献佛（她以前的原帖）：
剁椒 （meimeiyi）
serrano pepper(狠辣的）我用了大概半磅吧，三四头蒜，半个网球那么大一坨姜，一
起剁碎了加盐加味精就行了。
关键是辣椒好。这个serrano我在walmart看到我就走不动道儿了，太漂亮了……试着买
了半磅回来一剁真是惊为天人……就是辣了点，某人不行，只能我自己吃。要是我胃好
的时候，哼哼，一顿能下去四分之一…… |
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b*d
发帖数: 3069 | 7 本人男，以前曾经健过身，卧推重量还不错，体型也曾经还不错过。但是目前由于职业
原因，经常需要长期在电脑前工作，并且自己意志力不够坚强，不能坚持锻炼，导致肚
子和屁股攒了一堆肥肉。
现在体重到180多磅，想要减肥。认真锻炼了近2个月的时间，感觉效果不太明显。
虽然感觉腰稍微下去一点，肉紧一些，但体重没有明显变化。感觉是不是自己锻炼不得
法，特别是有氧运动搞的不够？或者是饮食或者生活习惯不好？下面是我平时的运动方
式和饮食：
运动：
每周大概2-3次去健身房，每次总共花45分钟到1个小时，跑步大概1mile，划船机大概
1km。然后就是用哑铃，杠铃和器械练习肱二头，三头，和股四头肌。有时候还喜欢做
俯卧撑。仰卧起坐大概做2组，每组15个。个人比较偏爱上肢锻炼，因为上肢和胸部背
部肌肉相比较强。腹肌和腿部肌肉相对较弱，就越来越懒得刺激...
饮食：
基本不忌口。早上吃粥+鸡蛋+咸菜。感觉应该吃面包+牛奶+鸡蛋更加好，是不是？
中饭和晚餐有时候吃的比较油，菜吃的不够多。
总的感觉就是自己瞎搞，没有一个好的指导。请大家批评指正该如何减肥健身？ |
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y***r
发帖数: 1845 | 8 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: yager (Scientific Thinker), 信区: Running
标 题: 跑步膝关节疼痛和肌肉平衡问题
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Dec 5 13:31:56 2013, 美东)
开始跑步的人，除了肌肉酸痛之外，很多都遇到过膝盖疼的问题。我也是这样的。去年
遇到一次，一边的膝关节跑步的时候不舒服，经医生指点，换了双不是那么旧的鞋子就
好了。后来周末跑长距离也有过，加长距离就感觉最后两英里主要受限于关节、而不是
肌肉或心肺，但过两天就好了，距离也可以逐渐加长。半年前马拉松问题爆发，中途若
干部位受伤疼痛，之后几个月都处于放羊状态。持续时间最长的问题是髂胫带（即ITB
band）问题，膝关节侧面在跑步的时候疼，深蹲、爬楼梯或走路都没有感觉。当时做了
一些研究，看了运动生理和解剖方面的书和文章，最终自己纠正了问题。到现在为止还
没有再犯，在此分享一些体会，以前大家提到的方法我就不说了，主要说一下容易忽视
的问题。
网上的多数观点认为问题根源在于肌肉不够强壮、肌肉僵硬，解决方法包括深蹲、箭步
等... 阅读全帖 |
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y***r
发帖数: 1845 | 9 谢谢紫苏。基本同意你的看法。只要做交叉训练，都会有帮助。各种运动都会调动大小
肌肉群和神经系统，只是锻炼目标和侧重点不同而已。相对综合健身器等限制负荷运动
方式的设备，free weight需要保持身体平衡，小肌肉群参与更多一些，对神经系统和
协调性锻炼的更好一些。话又说过来，跑步和走路也对于下肢和腰腹有全面的锻炼作用
。但是，力量训练有很强的目的性，比如深蹲主要锻炼臀大肌、股四头肌和三头肌，人
做这些动作就是为了刺激这些部位。再比如慢跑当然可以锻炼肌肉，包括上述同样部位
的肌肉，也促进协调性，但重点可能是心肺功能。着重平衡的动作也需要大肌肉群参与
来支撑身体重量，但人的注意力可以集中在平衡本身。另外，有些锻炼需要场地和器材
，有些锻炼接近日常动作，更方便随时随地进行。总之，多进行交叉训练，全面提高身
体素质对于伤病的防治是有益的。 |
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a********k
发帖数: 11445 | 10 是的，我对大重量举铁反应比较大，大腿股四头长了好多肌肉，不管吃的还是运动，自
己试过以后发现不对赶紧调节，而不是继续坚持。身体这事，每人反应都不一样，对不
同东西反应也不一样。比如有mm哺乳期运动，完全没反应，有的一运动就回奶，每次尝
试新东西还是边尝试边观察。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6 |
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a********k
发帖数: 11445 | 11 最可笑的是我都不知道自己为啥要squat, 现在也想不出原因，当时就是纯跟风。我也
不喜欢大腿股四头鼓出来，也不需要翘臀，当时咋就squat去了呢，呵呵。
姐现在知道不能盲目追流行了，我以后就搞搞健美操跳跳舞练练Pilate 了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6 |
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a********k
发帖数: 11445 | 12 一开始俩手拿矿泉水瓶squat的时候啥问题没有，后来拿牛奶桶也没问题。出问题是上
杠铃以后，不一定是到了哪个重量出了问题，变化是渐渐的，就是那段时间痘痘此起彼
伏，开始觉得是睡眠不好，但是我那时候再不好也比现在好，现在痘痘基本不起了。现
在停掉一个多月了。
我自己本身不喜欢股四头鼓鼓，也不喜欢屁股两侧的窝窝，那个窝窝越squat越明显，
我再搜索些其他锻炼方式。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6 |
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a********k
发帖数: 11445 | 13 搭车问下，我不想股四头鼓出来一块，就是要练芭蕾么？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.6 |
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T*******a
发帖数: 23033 | 14 不是。
正确的解释是，女人骨盆相对更宽，所以股骨斜着下来组成膝关节，且股四头肌相对较
弱（当然肥版的娘们野，不是常例），所以稳定性较差。 |
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k*********h
发帖数: 1841 | 15 我刚开始squat的时候也这情况，股四头肌长的飞快，屁股动的却不多。后来开始换
single leg squat,pg就很快赶上来了。而且single leg squat的时候自己也能明显感
觉到是pg，而不是大腿在用力。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 16 打太极很不错的，尤其是对膝盖好。动作做到位点，我打一套下来也可以出一身微汗。
最起码的，采用低桩位，对股四头肌有相当的刺激。对跑马的同学，太极拳不仅强化膝
盖，还提高下身平衡能力，从而进一步防止膝盖伤，ITBS等（参见standford那个著名
的跑步讲座）。 |
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R*****g
发帖数: 682 | 17 深蹲有效提臀瘦腿
深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同
时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。同时，深蹲还能效刺激淋巴，改善
腿部浮肿问题，还能锻炼腿部力量，紧致臀部肌肉，让腿部肌肉线条更柔美。
深蹲注意事项
1.注意呼吸
心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果，但不能精确的呼吸，心肺功用再好也无
济于事。因此每次在吸气的时分必定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出
。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分，可以屏气，但只能一次
，否则，会缺氧构成头疼、恶心等症状。
2.下蹲不宜过低
蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成
膝踝等关节损伤。
3.下蹲速度不宜过快
深蹲时切忌下放速度过快，则极易损伤膝踝等关节。并且下蹲速度过快，容易感觉劳累
、喘气，影响呼吸。
深蹲的动作要领
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，整个蹲起过程要保持重心。
准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。
下蹲：腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而... 阅读全帖 |
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n********k
发帖数: 216 | 18 深蹲有效提臀瘦腿
深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同
时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。同时，深蹲还能效刺激淋巴，改善
腿部浮肿问题，还能锻炼腿部力量，紧致臀部肌肉，让腿部肌肉线条更柔美。
深蹲注意事项
1.注意呼吸
心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果，但不能精确的呼吸，心肺功用再好也无
济于事。因此每次在吸气的时分必定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出
。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分，可以屏气，但只能一次
，否则，会缺氧构成头疼、恶心等症状。
2.下蹲不宜过低
蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成
膝踝等关节损伤。
3.下蹲速度不宜过快
深蹲时切忌下放速度过快，则极易损伤膝踝等关节。并且下蹲速度过快，容易感觉劳累
、喘气，影响呼吸。
深蹲的动作要领
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，整个蹲起过程要保持重心。
准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。
下蹲：腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 19 八大有氧运动减肥法效果惊人
1.吻枕膝卧撑
这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮
助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3~7天(普通的
力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。
这回千万不要说你没有时间运动哟!彻底燃烧脂肪的减肥运动。
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。
把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你
往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习
2.倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放
在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后
把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长
一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕 头上。
为了功效更大一些，你可... 阅读全帖 |
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n*****n
发帖数: 1029 | 20 任何一种运动都不能天天练，因为肌肉韧带神经都需要休息，注意肌肉的恢复一般快于
韧带和神经，所以有时候虽然觉得肌肉已经完全恢复了，也要再多休息一天，因为韧带
还没有恢复。而且不能只练某一种或几种动作，否则其他肌群发展会不均衡，这样就容
易受伤。根据你的描述，感觉你的股二头和股四头的锻炼有点不均衡，kettlebell
swing顶多隔天一练，穿插lunge，加强股二头。另外wallsit也是非常好的no impact
exercise |
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X*M
发帖数: 789 | 21 我并非否定慢练的作用，而我所指的是仅仅慢练是不够的。如果说慢练可以增加力量，
那当然是对的。可是增加力量就是内家功夫吗？那些练外家的人通过弹跳，石担练
习力量是否也可以算是内家呢？要是为了增加力量，去GYM练SQUAT，DEADLIFT会有
效的多。
慢练的真正作用是去除身上的僵劲，说白了就是提高协调性。比如弓步冲拳，主动
肌肉是肱三头肌，三角肌，胸大肌，拧腰转体蹬地的话还有腹直肌，腹外斜肌，臀
大肌，股二头肌，和腓肠肌。而阻抗的肌肉主要有肱二头，背阔，股四头肌等等。
而慢练就是体会发力时那些肌肉要放松，从而使在主动肌肉发出同样力量下，提高
肢体运动速度。简而言之，就是提高功效，降低内耗。这一点上任何拳术都一样。
查华炮洪这些长拳类的外家拳在初学动作的时候也要慢慢去体会动作的劲力。
然而，当正确掌握了动作要领以后，再停留在慢练阶段就是不对的了。而是要加大
运动强度，加快速度，增加单式发劲练习。一个以练武技击为目的的人如果不是不
断向自己的体能极限挑战，他的体能就不会有提高，这才是运动中的超量恢复原则。
慢是为了松，松是为了柔，而柔的最终目的是积柔成刚。讲太极我是外行，但据说
练老架陈式 |
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B*M
发帖数: 1340 | 22 那条肌肉叫缝匠肌，倒是不小的肌肉，但是比股四头肌等等还差得远，
所以，我老就觉得你们练得那路子没啥大出息。。。 |
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a*******l
发帖数: 2353 | 23 就是踩缝纫机的时候用得最频繁的肌肉。
斜在股四头肌上。 |
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s***s
发帖数: 7178 | 25 回家把Jason兄小电影仔细看了看，跟着做了不到半个点吧
几个细微之处暂时不能体会：手掌自转的时机，角度；外大内小/外小内大
有意识的让身子不要晃，但是能感觉有想晃的趋势
右胳膊正转的时候从伸直到下压的那个瞬间，总是有个骨头轻轻的嘎巴一声脆响
动作做慢了会缓解，基本没声，但是还是能感觉“那么”一下子
反转左右手感觉都比较顺（云手么），就是得稳住身子
摆个起式，两脚分立与肩同宽，抬手，下压，略弯膝，然后转圈
每次最先累的都是两条大腿的股四头肌
中指听了Jason兄的电影指点，有明显感觉领着整个手掌走
一点体会
虚领顶劲：尽量脑袋正直，头顶一根线拉着，眼睛平视；
沉肩坠肘：画圈的时候肩带动肘，肘带动腕，腕带中指，这是领导们，
其他肉筋骨头是群众，跟班
整个圈过程，手腕高不过肩（也就相当于中指尖高不过下嘴唇），
手从合掌到伸直这个过程的高度没变
接着继续画大圈 |
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a*******l
发帖数: 2353 | 26 ☆─────────────────────────────────────☆
yeeehah (胖嘟嘟) 于 (Fri Oct 14 00:33:58 2005) 提到:
听老师讲八极（部分记录）
问：八极拳中有多少套路？
老师：单就拳脚来说，我们只有两个套路－－小架和八极拳，另外还有一个八极对接
，是八极拳的对练。
问：八极拳中就这么两个套路？
老师：我学过的就这两个套路，其它的我的老师、师爷也没有。
问：练八极从哪里开始？
老师：八极架。
问：八极的套路练出来是什么样子的？
老师：练出来要好看、要有发劲和速度，还不能“拖泥带水”。套路打出来是象“动
画片”一样的，一个动作就是一个动作。
问：什么是套路？
老师：套路就是练给人看的，给人看平时训练的结果。
问：套路包括什么？
老师：架子、身法、步法、攻防意图等。
问：什么样的套路练出来才算是好看？
老师：看上去“痛快淋漓”、有震撼力、有节奏感还不觉得有“阻碍”。要让人看出
你平时训练的结果，那就是功力和发劲。练得... 阅读全帖 |
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J********i
发帖数: 50662 | 27 发信人: arthan (大头), 信区: Basketball
标 题: ★★★菠菜风云录(二)★★★
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Apr 18 12:59:10 2007)
次日清晨，雪后初霁。霞光映在白雪上，无比的清纯奇丽。南宋诗人杨万里诗曰：
“只知逐胜忽忘寒，小立春风夕照间。最爱东山晴后雪，软红光里涌银山。”短短几句
，却一笔勾画出了春日雪后的东山美景，实乃神来之笔。
报晓的雄鸡刚刚啼过几遍，“菠菜庄”的老板猪掌柜就已经起床梳洗完毕。他一边在心
里盘算着今天要做的事情，一边溜达着来到前院。门口传来一阵“哗啦啦”的声音。猪
掌柜正暗自诧异庄上谁会比自己起的还早呢？转过影壁就看到一个身材消瘦的人影正在
清扫店铺前的积雪，此人正是庄上打理粗活的一个小伙计Mousepotato，绰号为“土豆
”。土豆见着老猪连忙放下扫帚躬身行礼，口中说到：“掌柜的早。”
老猪点点头，答道：“你也早，辛苦了，就你一个人啊？”
土豆满脸堆笑着回答道：“是，他们还都躺着呢，我想着昨儿晚上雪不小，早点起来把
门前这里打扫干净了好开门接客。”
“嗯，”猪掌柜满意的点了点头，心中暗想，“以前还真没... 阅读全帖 |
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z**********i
发帖数: 9546 | 28 股四头肌肌腱炎
官方说法
估计是那种比较缠绵的慢性伤势 |
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v*******n
发帖数: 8995 | 29 硬打估计可以
但说实话养一年其实也是不错的选项
：股四头肌肌腱炎
： |
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z**********i
发帖数: 9546 | 30 波波守财奴一枚
看球员都是以十年为单位
不会在意这样损耗一些黄金期的
反正都是拼图
尘封已久的，拿出来擦擦，就跟新的一样
不是最新款，也没啥区别
: 硬打估计可以
: 但说实话养一年其实也是不错的选项
: ：股四头肌肌腱炎
: ：
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i*****r
发帖数: 454 | 31 今天滑了一天, 大腿Rectus Femoris muscle(股四头肌) 像是要抽筋的样子, 是什么问
题 ? 动作?还是boot不合适? |
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L**L
发帖数: 1802 | 32 上下楼梯疼不疼？ 先休息，适当做做股四头肌力量练习。
我每次练完力量，都会觉得膝盖轻松很多
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 33 快趴完了。
伤病+症状：左边大腿四头基本上不疼了，后面还挺疼。胯骨跑多了有点疼，taper以后
会恢复。右脚的脚腕还是有点疼，同样等taper。右小腿昨天给说了有点小问题，是最近
都用右腿发力的缘故。
发现时间：1个月
解决方法：看理疗加拉伸。
再有两个礼拜应该都修复了。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 34 去年给今年的计划就是要BQ，并且10/10是个好日子，想在芝加哥完成这个愿望，结果没
能做到。
总计从4月底开始，一共按照AM第一版的70MPW计划训练了24周，中间反反复复有得有失
，值得写个总结，分析得失，顺便也为3周以后的Fresno鼓鼓劲。
从训练计划，执行，饮食，伤病防治，比赛本身，训练后的恢复各方面都有体会，下面
一一分篇讲讲。
训练计划
训练计划是成功的第一步，挑选一个适合自己的计划并且好好贯彻始终是非常重要的。
去年我采用了AM的55MPW计划，感觉对自己的帮助相当大，水平提高了一大块，今年肯定
还是用它。去年的问题有以下几个，今年要达到目标就必须解决。
1. 速度耐力。LT和VO2Max对我来说一贯是最大的问题，先天不足后天弥补是需要很大努
力的。tempo一直比需要的速度差了好几秒，导致我比赛时一定要用离LT非常近的速度去
跑，比别人容易crash是自然了。Interval跟不上，LT自然也难提高。
2. 后10K的问题。通常最后10K我的速度会掉很多，身体会非常痛苦。很大一部分由1引
起，但是和long run不够，质量不够也有很大关系。
其实这两个问题恰恰反映了... 阅读全帖 |
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s*********r
发帖数: 729 | 35 最近几周每周跑30迈, 但是从上一周开始，如果连续两天每天跑超过7迈，右膝盖就会
有些隐隐作痛。虽然并不强烈，但还是有些担心。还有就是如果歇一天不跑就好了。
我Google发现有很多关于"Runner's knee"的资料。下面转载一篇：
How To Improve Conditon Of Runners Knee
By: maggie eliot
Break Studios Contributing Writer
If you suffer from runner's knee, learn about how to improve the condition
of runners knee. Runner's knee ( or Patellofemoral pain) is a common injury
in runners. Runner's knee is characterized by swelling and pain in the
cartilage surrounding the knee cap and the top of the femur. In ru... 阅读全帖 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 36 昨天的比赛是我至今为止第三的PW，也是第三痛苦的一次全马。
本来说好跟cives一起跑，他准备跑个340左右，我赛前估计差不多这点能力。
我们比大部队晚5分多钟出发，然后慢慢往前赶。跑一会他说感觉挺好，想跑个330，我
觉得没可能，就让他自己去了。
从开跑以后我就觉得四头有点疼，跑8分刚出头的pace心脏不太舒服，但是没有想到最后
会那么困难。
之后我边跑边晃悠，还上厕所什么的，到半程是148多一点点，觉得挺舒服的，想来个女
子BQ吧。没想到到了14，5迈的时候我一直sub 820的pace突然降到825，828，然后83x，
我知道有状况了。果然，再往后我的右脚腕开始疼，外侧的一根韧带有针刺的感觉，然
后左脚的也出问题。我慢慢降速，可是感觉越来越差，掉到9分多，再下来剧痛让我觉得
想找工作人员安排我坐车了。一直在想到底该坚持还是放弃，坚持的话对我意义不是很
大，脚上的伤肯定会需要更长时间才能恢复，而且这次的目的是过来放松慢跑的，要是
拼到底心理上也没有准备，也很难坚持得住；要是放弃的话觉得很不好意思，从来没有
中途退出过比赛。后来还是没有叫人，我就边走边跑，有两迈到15分16分多，其... 阅读全帖 |
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s*********r
发帖数: 729 | 37 股四头肌的强度很重要，保持Knee cap的稳定性。 |
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g*2
发帖数: 658 | 38 哪里。 可惜我不是sport medicine专业。只是凭借一点背景知识，去google的。 不过
我倒是对sport medicine挺感兴趣的。
今天和一个风湿科医生吃中饭，她说她也看ITBS的病人，主要是股四头肌过度牵拉，所
以多做stretch好。她有病人跑马的，如果ITBS，她有时会给局部激素。
她还说膝盖在站立的时候，承重是身体的3-4倍，而在曲腿站立的时候，膝盖的承重和
体重的10倍。 所以特别容易损伤。 |
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x******9
发帖数: 1866 | 39 这似乎和不同人，尤其是不同人种之间的解剖结构和运动时的心理定向有一定关系，有
点像先有鸡还是现有蛋的问题。
我们看到黑人臀部肌肉发达上翘，大腿后部肌肉也通常比我们发达，而这些肌肉是掌管
前摆时折叠小腿和后摆时下压大腿的主要肌群。当我和他们讨论跑步时那些肌肉主要发
力时，他们都不约而同指向hip and hamstring，他们跑起来不自觉地大小腿折叠程度
比较大。
而我们跑步时心理定向主要是蹬，也就是用大腿前股四头肌（伸直膝盖）发力较多，大
小腿折叠程度较小，这一点我没和同胞们讨论过，不过从我个人体会，自己从记事开始
好像就是这样跑的。
我觉得这是个挺有趣的问题，是黑人的祖先心里定向为用臀和hamstring跑，然后经过
成百上千代的遗传让他们长成这种体形，还是他们的祖先本来这些肌肉就发达，造成他
们心里定向在跑的时候更多的利用这些肌肉。
不过从跑的外观看，也可能是黑人身体比例的原因，他们跑起来确实比我们更舒展，协
调。就我个人感觉，跑时多用股后肌群，比较容易保持高步频，重心稳定，起伏不大且
流畅。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 专业啊， 似乎亚洲人和黑人长跑选手的跑姿的确不太一样， 似乎亚洲人步频
更快？ 黑人天生肌肉更发达肯定是无疑的, 不过更高步频的效率肯定更高，对心
肺要求也更高，日本女选手的步频就相当的高..
我的感觉，步幅越大，速度越快，hip和hamstring用的越多，跟跑姿应该也
有关系，我刚开始跑步的时候，也是感觉四头肌压力大，现在更多的感觉到
hamstring和小腿的压力越来越大，这部分肌肉也慢慢鼓起来了.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 不能跑步，晚上去gym上了1小时cycling class, 特意带上了
305测心跳。 我找了个大风扇的位置正对着吹， 刚弄了10分
钟我就不行了， 满身大汗。 其实心跳一直都没超过135，但
是大腿，特别是四头肌受不了， 强度感觉跟跑tempo差不多。。
一直看钟，好容易熬完60分钟，全身湿透，感觉比跑步累多了，
而且对身体没有任何冲击，膝盖/脚有伤的同学可以考虑，真
是个保持fitness的好方法。。。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 42 参加了tnf 50k pine mountain的比赛
从来没跑过trail, 这个比赛全是在山里头，跑得凄惨不堪，上坡基本靠走，下坡基本
小碎步。最后7：36蜗牛完，今天两条大腿四头肌完全疼得不能下楼
很佩服版上很轻松bear mountain，leadville的大牛 |
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I*****n
发帖数: 823 | 43 时间：10/30/2011 距离：半马 用时：1:46:43 各路跑神跑将可以飘过了
背景介绍：40+ WSN，慢跑史十年，基本就是每周2-3次，每次2-3k的jogging。其实最
爱运动是羽球，可那运动太伤关节，多年下来四肢关节基本伤了个遍，最近几年就淡出
了。
4个月前遇到人生一道比较大的坎，差点没迈过去，那时就决心余生做几件有意义，或
者说挑战自己的事，第一件就是跑人生的第一个马拉松，因为从小到大，长跑是自己最
不愿参与的运动之一。斑马也许是个好的开端。
把跑版的新手须知学习了个遍，开始计划，前2个月基本是周二在Gym 6 miles，周四 4
miles，周六路跑10-12 miles，体重从153磅降到138.
2个月前周二周四也改路跑，the other day去Gym cross training，就是weight
lifting 和easy run 2-3 miles。一个月前自测斑马1:55，觉得很满意，毕竟跑进2小
时了。
但就在那次自测中，拉伤左小腿腓肠肌（自己都能摸到肌肉和肌腱结合部一个血肿），
那个懊恼就别提了，整整一周都不敢跑，改蹬自行车，倒是觉得股四头... 阅读全帖 |
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I*****n
发帖数: 823 | 44 时间：10/30/2011 距离：半马 用时：1:46:43 各路跑神跑将可以飘过了
背景介绍：40+ WSN，慢跑史十年，基本就是每周2-3次，每次2-3k的jogging。其实最
爱运动是羽球，可那运动太伤关节，多年下来四肢关节基本伤了个遍，最近几年就淡出
了。
4个月前遇到人生一道比较大的坎，差点没迈过去，那时就决心余生做几件有意义，或
者说挑战自己的事，第一件就是跑人生的第一个马拉松，因为从小到大，长跑是自己最
不愿参与的运动之一。斑马也许是个好的开端。
把跑版的新手须知学习了个遍，开始计划，前2个月基本是周二在Gym 6 miles，周四 4
miles，周六路跑10-12 miles，体重从153磅降到138.
2个月前周二周四也改路跑，the other day去Gym cross training，就是weight
lifting 和easy run 2-3 miles。一个月前自测斑马1:55，觉得很满意，毕竟跑进2小
时了。
但就在那次自测中，拉伤左小腿腓肠肌（自己都能摸到肌肉和肌腱结合部一个血肿），
那个懊恼就别提了，整整一周都不敢跑，改蹬自行车，倒是觉得股四头... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 45 早上穿HS4龟了10迈，左膝盖还是有点feeling, 但跑到最后反而似乎好了，
突然觉得或许得的不是ITBS，可能是做器械把四头肌/膝盖给弄伤了，anyway,
已经不能再休息了，昨天晚上看了些网上的plan, 把上半年的计划订出来了。
每周大约跑5到6次，骑车2次，游泳1次，yoga一次。慢慢会在周末开始
back to back long run, 中间会找几个离家近的地方跑些trail race
当作training. 至少要保证能成功站上起点线。
Phase I 3Wks RECOVERY/BASE
Wk Date
1 1/2-1/8
2 1/9-1/15
3 1/16-1/22 HM 酱油
Phase II 6Wks ENDURANCE/HILL 60-75M
4 1/23-1/29
5 1/30-2/5
6 2/6-2/12
7 2/13-2/19
8 2/20-2/26
9 2/27-3/4
Phase III 6Wks TEMPO/SPEEDWORK 60-80M
(no mo... 阅读全帖 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 46 我也经常不舒服。以前我都是不管它接着跑，自从受过伤以后就开始注意了，有什么不
好的地方马上求医。
现在听下来PT的意见是因为四头长时间紧张，并且各头之间的紧张度是不太均衡的，最
后造成对膝盖的拉力不一致，所以会疼。
我现在很听医生的意见，让foam roller就roller，让弄个按摩球脚上踩踩就踩踩，最近
里程慢慢上去了，但是身体的反应良好。一旦觉得膝盖不舒服的时候，就更注意用foam
roller把大腿每一面都细细揉，疼的地方揉得最多，基本是揉过第二天第三天的样子就
好了。
到底跑步做运动的人该不该拉伸或者按摩，这个我还真不知道。我只知道这个对我比较
有用，有用的东西坚持做一定不会有坏处的。-- |
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I*****n
发帖数: 823 | 47 下坡是考验股四头肌和髌韧带的时候，正好你可能比较薄弱，所以才会膝盖下方痛
我在大下坡时会把步幅收小。。。其实本来也不大嘿嘿 |
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s******l
发帖数: 1524 | 49 以前不锻炼,刚开始锻炼,现在每次刚跑300米(4MPH的速度)右大腿股四头肌(好象是股内
侧肌和股直肌)就不听使唤了,不是酸痛,象是痉挛的感觉,左腿没事.是什么原因,缺少锻
炼? |
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m*****n
发帖数: 3644 | 50 2月半前开始跑步，起点800米后来慢慢加到5mile。一直穿NB trail的厚底鞋跑，脚跟
着地。
后来换极简，第一次跑3mile，不仅速度慢还脚疼得不得了。
后来查资料，上论坛，自己纠正跑姿。
大概跑了5，6次，今天终于又恢复5mile了。
自己体会的要点，给后来人参考，也请各位跑友指正：
1，小步高频
2，身体前倾，脚落地时要基本在身体下方，不能在前方
3，我换成全脚掌落地，但重心偏前脚掌
4，膝盖一直要微微弯。对股四头肌有要求。以前因为小步跑，大腿一直没有太多锻炼
。通过骑自行车，深蹲，对大腿有很大的提高。有时候跑步后4，5天，一直在骑车，突
然再回头跑，觉得大腿好有力。cross training果然见效。 |
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