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d**y
发帖数: 18174 | 2 早屈肘，边分水边屈肘。屈肘发力比直臂大30%以上。
调整入水时手心朝向，让手及早到达合适深度。
基础练习：高肘小臂scull。可以参考前几天网友搜到的sheila scull视频。 |
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l**k
发帖数: 45267 | 3 呵呵，bynum那个动作的后半部分屈肘是不是故意，确实无法肯定，我也没有为这个辩
护。只不过从他之前的历史和当天晚上找老布朗道歉，再结合it的智商，故意屈肘伤人
的可能性也不太大就是。有一说一有二说二就这么难么？
直的 |
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y**c
发帖数: 6307 | 5 视频中的肘很低啊？
水下动作屈肘的含义是使用力更靠水面接近于身体轴线？ |
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y**c
发帖数: 6307 | 6 视频中的肘很低啊？
水下动作屈肘的含义是使用力更靠水面接近于身体轴线？ |
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l**k
发帖数: 45267 | 7 bynum上身前倾，胳膊伸直了去够wallace的右手，这说明他开始确实是冲球去，不是冲
人。但是他后来屈肘确实是个危险动作
你如果想讨论那就好好讨论，这个比喻我实在看不懂
把胳 |
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k***r
发帖数: 13724 | 8 怎么没有？
照着练就是了，下届奥运会咱们金牌搞过老美就看你的了！
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%98%93%E7%AD%8B%E7%B6%93
少林易筋經 少林易筋經是一種健身目的十分明確的武術套路。“易”的含義即變易、
活動、改變，引伸為增強之義；“筋”指筋脈、肌肉、筋骨；“經”為方法。因此，“
易筋經”從字面上理解即活動筋骨，以強身健體，祛病延年的方法。實際上，它更是一
種十分經典的氣功功法。
易筋經共計十二勢，其預備式為：兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸。含胸
，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放鬆。
第一勢：韋馱獻杵第一勢。兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭
向上，掌心相對（10釐米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌
情做8－20 次。訣曰：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。
第二勢：韋馱獻杵第二勢。兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸
前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時胸部擴張，臂向後挺；
呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。反復進行8－20 次。訣... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 9 精辟！别再纠结Ｓ划还是直划。（注：我现在是tunnel vision，只看见自己能理解接
受的理论）：ＤＤＤ
节选《对澳大利亚自由泳技术的思考》【转自游泳梦工厂】
作者：马歇尔·亚当斯
澳大利亚自由泳运动员的“核心力量游泳”更加强调了躯干部大肌肉群的用力，减少手
臂部小肌肉群的参与程度。手臂沿额状面内收的动作使手沿曲线移动（手臂可以看作以
肩为支点的杠杆）。其实没有必要向运动员强调沿“S”形路线划水，或者按照下划、
外划、内划和上划的方式完成动作。这些描述很容易使运动员迷惑，从而使动作与肩的
真正发力方式不协调。用“S”形路线描述划水的最大弊端在于这个路线可以有许多种
不同的理解方式。从前面看和从侧面看的“S”形之间存在着天壤之别。而且，过多地
强调曲线划水必定会减少内划力量，也使躯干大肌肉群力量不能得到充分发挥，还容易
导致手臂小肌肉群用力过大，致使疲劳早出现。
抓水以后，澳大利亚式自由泳技术的真正威力和效果才开始展示。在这个推进力最大的
阶段，澳大利亚运动员通过将上臂沿额状面内收，充分发挥出肩带的力量。
当内收结束时，主要推进部分就基本完成了，随着划水的结束，手臂旋转使手掌朝向身
... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 10 关于1，要检查是否做到了高肘。如图br_arm，手到达黑圈时，肘一定要高，尽可能贴
近水面。如果这时肘沉下去，加上不能pull的太靠后，肯定是用不上力。手到绿圈时如
果可能也尽可能保持高肘。及时抬头，及时做出屈肘很重要，这样才能内划加快（屈肘
内划比直臂内划力量大的多）。同时注意小臂和手掌朝向向后，不要为了高肘把上臂向
外侧摊。肘保持尽可能高，同时尽可能稳定。
这张图是在这个人趴着状态下示意的手的路线，看起来手过了脖子。实际上游起来，头
已经抬起，所以手不过眼睛。如图br_body。这张图上，示范者的肘已经明显下沉，绝
大部分人游蛙泳这样足够好。顶尖的蛙泳选手此时肘离水面仍然相当近（水如粗绿线，
侧面看）；因为他们分水就开始加力，跃出水面也比较快，所以胸前有pocket，胸前水
面低于侧面，所以fina的规定是肘不能离开水面，这里水面指胸前水面。但是因为裁判
不易判断，又不允许用摄像机辅助，除非特别明显不判。
关于2，听起来你在换气周期手划的太靠后了，头抬起来的也晚。这两者加起来，让你
的换气时间变短，hips driving的效果变差，上半身容易失衡。如果是健身游游，不必
故意快速低... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 11 我想起你的主要运动是网球。屈肘肌训练对游泳来说算小肌肉群训练。但是对网球来说
，抡拍子迎击几十上百公里时速的球，这个强度比br和fly要大得多。大的上臂肌肉比
如肱二头肌对屈肘来说只起协同作用，但不是最初启动屈肘和发力的肌肉；发达的小臂
肌肉对屈肘也没有用，因为在上臂骨头上没有附着点，相反还增加了小臂的重量。
我同事的孩子参加网球camp，一周赛+练5天。准备了一大堆冰袋整天带着。参加camp之
前还考虑过用激素治疗，后来听说各种恐怖的副作用就放弃了。
某个名人说过，胳膊肘出问题的时候，腿就得勤快点。 |
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J******0
发帖数: 619 | 12 二. 自由泳
游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳
依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干 应保持一
定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发
挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。
(见图1)
1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。
2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂
向 外、后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的
划水姿势。
3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向 上和身后划水直到
大腿侧，提肘出水。
4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入
水，开始下一个动作。
（见图2）
1、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。
2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前
交叉形式， |
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d**y
发帖数: 18174 | 13 Counsilman写过一本书，the science of swimming，1968年写的。尽管已经年代久远
，有些细节要修正，或者某些方法不再适用，或者某些动作它没有提及，但是近年的大
多数伤病和运动力学研究仍然支持书里的主要观点。
就你举的例子来说，“肩伤”两字有点笼统，因为不知道当初伤在哪里，是前端是后端
，因为扭还是因为拉。不过根据该书观点，可以做的尝试有：
-- 手入水略低于肩。你做的徒手练习是向上伸，所以是手在身体纵平面前面一点。如
果这招好使，入水的时候要用曲臂斜插入水，甚至可以在出水的时候拉起小臂，过最高
点之后改曲臂，利用惯性斜插入水。但是不要用直臂入水。同时注意，TI脑袋低，不要
让脑袋把肩拉的太低，不然你一方面追求高肘手已经尽量贴近水面，肩又被拉低，这是
counsilman反对的。
-- 如果这招不好使，按图索骥，看看屈肘是不是够早。按照他的观点，入水就要屈肘
，当然可以慢一点。如果够早，那小臂的scull是不是略有过分，为了延长划水路线，
为了尽可能保持高肘，肘后拉慢了一点，造成手快追上肘。
如果以上原因都不是，我觉得可能是你抱水想做到小臂垂直于水面（对你... 阅读全帖 |
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L*D
发帖数: 3966 | 14 http://herb-tw.com/viewtopic.php?f=6&t=18733&view=unread
手陽明大腸經──曲池穴
作者﹕林貴
一、曲池穴主治
此穴为手阳明大肠经之合穴，合穴为大肠经经气所入、归合於脏腑之处（合者如水流之
汇合以至海也）。曲池穴五行属土，五行土生金。大肠经经脉循行从手走头的过程中，
循颈、上颊、入下齿、交人中、上挟鼻孔，经气瀰散於头面、五官各部。
《医宗金鑑》：「曲池主治是中风，手挛筋急痛痹风，兼治一切疟疾病，先寒後热自然
平。」
《备急千金方》：「治举体痛癢如蟲啮，癢而搔之，皮便脱落作疮。」
《马丹阳天星十二穴治杂病歌》：「曲池拱手取，屈肘骨边求，善治肘中痛，偏风手不
收，挽弓开不得，筋缓莫梳头，喉闭促欲死，发热更无休，遍身风癣癞，针著即时瘳。」
二、取穴法及操作方法
取穴法：屈肘，在肘横纹桡侧端凹陷处取穴。
操作方法：以大拇指指腹按压在曲池穴上，食指顶挟住肘横纹下方，大拇指行顺时针揉
按，由轻到重，反覆几次。一般经5分钟後，症状可缓解。
註：使用针灸，请在专业中医人员的指导下执行。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 15 “以前厉害的时候到那个角度就再抬不上去了”
那时候应该及时检查一下，医生大概会优先怀疑肱骨和肩胛骨这个关节周围的韧带是否
有轻微撕裂，或者韧带/软骨是否有发炎。然后看看起到肩稳定支持作用的几组肌肉是
否有拉伤 -- 不过通常到达某位置会突然火烧火燎地疼，不会仅仅是一点阻滞和疼，和
你描述不符，所以当时有肌肉拉伤的可能性不大。
这个角度和位置疼痛，大概有几个原因：手臂恢复时转肩不足造成肱骨顶撞肩关节上缘
；入水点不稳定，经常需要肩发力左右调整；划水时屈肘太晚或者没有没有明显屈肘，
稳定肩的小肌肉群（rotator cuff）的负担过重。需要加强转肩练习，加强三角肌前束
和中束、肋肌和胸肌的力量，划水早屈肘尽早卸掉肩的负担，做做hip-shoulder-head
drill（http://www.mitbbs.com/article/Swimming/31392525_0.html）。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 16 “以前厉害的时候到那个角度就再抬不上去了”
那时候应该及时检查一下，医生大概会优先怀疑肱骨和肩胛骨这个关节周围的韧带是否
有轻微撕裂，或者韧带/软骨是否有发炎。然后看看起到肩稳定支持作用的几组肌肉是
否有拉伤 -- 不过通常到达某位置会突然火烧火燎地疼，不会仅仅是一点阻滞和疼，和
你描述不符，所以当时有肌肉拉伤的可能性不大。
这个角度和位置疼痛，大概有几个原因：手臂恢复时转肩不足造成肱骨顶撞肩关节上缘
；入水点不稳定，经常需要肩发力左右调整；划水时屈肘太晚或者没有没有明显屈肘，
稳定肩的小肌肉群（rotator cuff）的负担过重。需要加强转肩练习，加强三角肌前束
和中束、肋肌和胸肌的力量，划水早屈肘尽早卸掉肩的负担，做做hip-shoulder-head
drill（http://www.mitbbs.com/article/Swimming/31392525_0.html）。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 17 水下直臂是上臂参与挡水，划过胸之后屈肘（比高肘游法屈肘晚）。背肌仍然发力，但
是其他的也相当强的肌群参与发力，胸大肌、三角肌后束都有贡献。肩关节要非常稳定
，压力比高肘会大一些。就我搜集的视频来看，美国的泳娃用水下直臂的多起来了。游
25和50 free有优势。未必用全程，部分使用可能也是一个option。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 18 水下直臂是上臂参与挡水，划过胸之后屈肘（比高肘游法屈肘晚）。背肌仍然发力，但
是其他的也相当强的肌群参与发力，胸大肌、三角肌后束都有贡献。肩关节要非常稳定
，压力比高肘会大一些。就我搜集的视频来看，美国的泳娃用水下直臂的多起来了。游
25和50 free有优势。未必用全程，部分使用可能也是一个option。 |
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B*******a
发帖数: 452 | 19 书名《六朝清羽记》22
作者：弄玉X 龙璇
出版：河图文化有限公司
OCR ：妖刀手打团无名
出处：失落手打
第一章姊妹聚首
第二章波斯密信
第三章水路禁令
第四章明珠在怀
第五章泊陵鱼毒
第六章夜影入晴
第七章臂助复归
第八章田税三失
第一章姊妹聚首
临安。葛岭
「砰」的ー声，一只白玉碟砸得粉碎。清脆响声打破阁内的宁静，玉屑在青石板上
四处飞溅.
座中男子戴着一顶乌角巾，须发犹如墨染；虽然年逾五十，但狭长的眼中精光闪动
，显露出旺盛精力和勃勃的欲望。此时他面露怒容，旁边一名官员束手不语，噤若寒蝉.
一名男子弯下腰从容捡起玉屑，道：「太师息怒。陛下既然手诏请太师亲自出镇，
以朝廷惯例须建节，授节度使，并无他意。」
「节度使一职乃粗人至极致！老夫节制诸将如弄小儿，何须此职！」贾师宪厉声道
：「应龙！」
旁边那名官员躬身道：「在。」「替老夫上表，辞去节度使职位！」翁应龙道：「
是。」
廖群玉微微叹息。他放下玉屑，挺身望着座中独掌大权十余年的宋国一品太师，良
久说道：「太师不肯领节度使，请朝廷颁赐双旌双节，以明赏罚，如何？」贾师宪余怒
未消，只哼了一声。一名家仆进来。「老爷，夏将军求见。」贾... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 20 听起来以前大幅度后拉肘并且放缓这种游法，比较容易做好抱水动作。现在肘靠前了一
些，抱水动作可能做的没有以前好。抱水时，注意力放在肘上，两肘互相加速接近，肘
驱动向前送手。这是200+蛙泳和IM蛙泳段的最普遍也最省力的游法，虽然肘会略下沉。
50/100蛙，为了加快前送，两肘不能靠的太近，肘尖到达水面附近立刻前送，以手伸直
的时候肘没有明显下沉为合格。这种短蛙抱水要求相当好的力量，否则就会感觉换气时
间不够。
除了抱水，应该再检查一下是否发力略早，是否用上了力量，小臂是否挡水。手一边分
水一边慢慢抬头，眉毛和肩大致平齐时屈肘（肩略高于肘，肘略高于手没关系，但是不
要反过来），发力（注意发力时不要直臂发力，肘务必弯曲），做高肘外划。小臂不要
过早内折（即减小和水面的角度），要有足够的深度，外划和内划过程中必须能感觉到
小臂和手挡水。这个过程中脖子后面锁定，不仰头，上半身适度紧张，不故意挺胸、含
胸。
缩头耸肩不能算错误动作（除非因此加大了大腿下沉的幅度），但是属于不必要动作，
并不能快速放平上身，还会无谓地造成肩背疲劳。 |
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c**********d
发帖数: 1933 | 21 [推荐]自由泳：为什么要保持高肘姿势？
自由泳, 姿势, 推荐
错！！手臂发软，未能保持高肘，导致不能加速推水。
讨论—自由泳高肘划水对于保持一直加速划水的影响
自由泳高肘划水。
关于自由泳的划臂，有个问题不知大家有没有注意： 高肘对于保持一直加速划水的影
响。
最初注意到这点，是看索普游进时水下的动作： 一个泳池里竞技，索普的高肘动作非
常突出！ ——老实说，我喜欢看索普游爬泳，不是因为他常常游在前面，而是喜欢他
那种不紧不慢但很有节奏感且有力的划臂！
从水下看， 他的划水似乎开始于屈小臂——上臂与水面基本平行而小臂快速划下，当
小臂划至与水面成近90度角时，才由大臂带动小臂做向后加速推水动作。
原来我一直以为这种动作是索普的专利，但直到有一次索普和哈克特同场竞技，我才发
现两人动作如此相似——简直同出一哲！ 后来我经常注意这点，才发现这种游法原
来是澳大利亚游泳队（至少是男队）的专利！ ——而且，他们在游中长距离时打腿也
基本上全程是4，6次打腿，而不象其他国家（包括中国）的2次打腿。
如今男子自由泳中长距离，可以说是被澳大利亚垄断了，这和他们独特的划臂与配合技
术应该有很... 阅读全帖 |
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b******d
发帖数: 28 | 22 Here is an article from smth. It suggests breathing before kick. Or this is
only for beginner?
发信人: aaren (昱人), 信区: Swimming
标 题: 蛙泳动作要领－－致初学者
发信站: BBS 水木清华站 (Wed Jul 1 20:05:07 1998) WWW-POST
1、运动员正在滑行中，身体成水平位置，流线型很好。头的80％浸入 水中，眼睛稍向前看
，两臂伸直，两手掌稍向外斜，准备划 水。
2、两手向两侧抱水，约在水下20厘米左右，手向两侧分开，划动，勾 手腕。此时开始呼气
。
3、手继续向两侧划水，肘关节开始稍屈，呼气逐渐加速。
4、头开始稍微抬起，屈肘关节，把肘抬起，臂部转动，准备向内收手 。
5、当两臂划至最大宽度时，屈肘到110度角（即上臂和前臂的 夹角）。这时，肘关节已有
明显抬高，继续呼气。
6、头部上抬，使嘴开始露出水面，把最后一口气呼出。此时，应加速 完成最后的呼气动作
，以便反射性地加深吸气。两手开始向里收，完成臂动作的最后有效推进部分。
7、开 |
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k**e
发帖数: 2728 | 23 【精典】让你的蛙泳飞起来~!(提高蛙泳速度方法)
怎样提高蛙泳速度
四种泳姿里蛙泳最慢，是因为蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。伸臂和收腿不但不
产生推进力，还产生后退的力
量，而且蛙泳的划臂距离也短。要想提高蛙泳速度，应从三个方面着手：一、减小阻力
。二、提高推进效率。三、
掌握臂腿配合时机。
一、减小阻力
采用正确的身体姿势，就是尽量减小前进方向的身体投影面积。具体做法是：1、划
臂时把上身拉高，使阻力面最
大的肩部出水。此时要塌腰（挺腹），以防止腿立起来加大阻力面。2、如果身体拉得
够高的话，手从水面上快速前
伸，能有效地减小因伸臂造成的阻力。3、头部上升到最高点时，要主动低头、耸肩、
弓背“钻”入水中，不能用脸、
胸部“砸”入水中。4、收腿时大腿少收，小腿多收（直到收不动为止），收时小腿躲
在大腿后面，不要超出大腿投影
范围。
二、提高推进效率
推进效率取决于3个方面：对水面积、划水距离、划水速度。
1、对水面积当然是越大越好。对划臂来说就是手掌面积加上胳膊内侧的面积。开
始抱水时先屈腕后屈肘，保持
高肘划水状态。高肘的目的就是保证 |
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J******0
发帖数: 619 | 24 四.蝶泳
（见图1）
1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上，以大拇指领先，斜插入水。
2、入水后，肩、肘前伸，两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时，屈肘
，加速划 水。
3、两手分开到达到最大宽度后，手臂转为向内、向上和向后划水，手臂上抬时保持高
肘屈臂。两手在胸下或腹下时，手之间的距离最近。
4、呼吸与划水的配 合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时，头露出水面吸气，
移臂时头还原入水。记住两个“之前”，即头在手出水前出水，在手入水前入水。
（见图2）
1、蝶泳双手划水两手距离接近最近时，手臂划水的方向再一次改变，转为向外、向上
和向后划水，直至出水。
2、划水出水后，手臂在肩的带动下经空中向前移 臂，准备入水、移臂一般以低、平、
放松的姿势从两侧前移。
3、蝶泳的身体姿势掌握比较难，同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候，我们
会有专门的分解 练习让您逐步掌握运作。
（见图3）
1、蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形，指两手在胸下或腹下时的距离最近，这种前
后划水路线比较均匀。
2、注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。 |
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b**********r
发帖数: 134 | 25 汇报一下。
发现还是太久不游动作生疏了，手入水后屈肘不够导致腋下摩擦过多。今天比较注意屈
肘S形划水，和高肘出水，前天擦伤的地方没有加重，游的时候也不太疼。
纠正动作后游起来也更轻松了，今天1mile 40min游完，目标是恢复到一小时内游完2
miles。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 26 如果不喜欢仰泳，就要在保持屈肘出水的前提下尽量改善。如视频所示：
这个视频里说注意力放在后面，有点极端，大概是针对这个练习本身说的。
这个视频没有提到屈肘出水这个要点。划水过胸，肩到水面附近时，肘也要到水面。 |
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g****e
发帖数: 222 | 27 【 以下文字转载自 Medicine 讨论区 】
【 原文由 qiq 所发表 】
长时间坐着工作，特别是操作计算机久了，会感到很累。这时休息一下，做做专为
电脑操作者设计的这套保健操，就能很快消除疲劳、恢复体力。
1 坐在椅上，背要直，双手放膝盖。一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌
——吸气。还原——呼气，换手再做。
2 坐在椅上，双手放膝盖。屈臂握拳，勾脚尖抬起，稍停。双手放回膝盖的同时，
绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。
3 双臂屈肘，双手放肩上。两肘前后做圆周运动。
4 双臂交叉，胸前抱臂抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸
肌。
5 坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿，放回地
面。换腿再做。
6 向前伸直双手，做游泳的动作，如蛙泳。尽量向前和向两侧抻长身体。
7 坐在椅上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧——如同朝一侧跨出一步。还原。换腿
再做。
8 屈臂握拳，放胸前，伸开双手向前、向两侧、再向上伸。
9 一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚。
10 坐在椅上双腿伸直。抬腿，向两侧转动，在地 |
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d**y
发帖数: 18174 | 28 即使不高肘也可以做到不过中线：屈肘的时候向身体外侧（抱水完成时肘已经在身体外
侧，如果紧贴着墙游肘会撞墙），手腕略微外翻，让手始终在肩这条线上。和高肘比起
来就是划程短一点，背阔肌做功距离浪费了一点。但是换气更容易做好。
不管高肘不高肘，都要把三角肌翻到向上（如果做不到只翻肘，可以整条胳膊一起翻，
然后把小臂再转回来，手向下向后对水），肩肋向中线紧靠，肩胛骨变平，加上前面说
的同侧髋也及时沉下去，这时应该可以找到拉绳子向上爬的感觉。不知道和你说的机器
人感是不是差不多。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 29 即使不高肘也可以做到不过中线：屈肘的时候向身体外侧（抱水完成时肘已经在身体外
侧，如果紧贴着墙游肘会撞墙），手腕略微外翻，让手始终在肩这条线上。和高肘比起
来就是划程短一点，背阔肌做功距离浪费了一点。但是换气更容易做好。
不管高肘不高肘，都要把三角肌翻到向上（如果做不到只翻肘，可以整条胳膊一起翻，
然后把小臂再转回来，手向下向后对水），肩肋向中线紧靠，肩胛骨变平，加上前面说
的同侧髋也及时沉下去，这时应该可以找到拉绳子向上爬的感觉。不知道和你说的机器
人感是不是差不多。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 30 我数了一下，划水15到17下（如算cycle再除2），速度23到28秒。假设长度是25Y，那
么现在速度0.82m/s到1m/s之间。每划4尺左右（蹬壁滑行不算，目测估计蹬壁滑行距离
）。每划距离不错。动作一致性也比较好。
假设视频里你demo的是9成力。以长游为目标，我觉得可以设0.75m/s巡航为目标。这样
，假设参加1/2mi开水比赛，成绩将是17:47，因为这个距离参加者主要是群众，这个成
绩很好；如果参加1mi，成绩将是35:33，游这个距离的专业和有一定基础的人比例在增
加，所以这个成绩会靠后一些，但是应该不会垫底；如果跟老铁一样上3800米，0.75m/
s的巡航有困难。
能不能长游保持0.75+的巡航，甚至达到0.8，我觉得身体条件不是问题，上身力量和腿
力都挺好。需要首先注意的是长游肩不受伤，第二是降低阻力。更长远看，可以改善一
下动作细节，增加动力。
关于肩伤，要看最后相对疲劳时的动作才有意义。所以我们倒着看。下面的讨论在避免
肩伤的同时，也有帮助提高动力的捎带好处。
free09：这是视频里最后一次左手划水。和前面能看清的几次差不多，左手划水的中段
太靠外（红箭头... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 31 如果游泳池里向左换气还可以，但是开水费劲，估计是因为左边力量和耐力差一些。
一种短期内可能有效的方法是前伸的右手和抱水的左手模拟蛙泳抱水动作帮助抬头。左
手轻微下压开始抬头的同时，以腰为支点（蛙泳的关键），可以用一条甚至两条腿帮助
平衡（类似于蛙泳两条腿尽量平地贴近水面拖在后面），找蛙泳内划抬头的发力感觉：
左手略向身体中线靠，肘比手要快一点向中线靠，模拟蛙泳的抱水前半程，靠身体迅速
收窄的挤的力量帮助部分抬起头。跟蛙泳不同，这次抬头只是张望不是换气，所以一只
手（左手）抱水的力量应该足够了。然后左手过胸继续向后划，正常自由泳左侧换气。
还有一种短期可能奏效的方法是小臂scull，向中线横摆，帮助抬头，再接抱水，正常
左侧换气；而不是略改变手掌朝向push down来帮助抬头张望。如下面视频3:50左右。
他右手做的比较明显。对你来说头完全抬出水面是不必要的，所以有他左手的幅度就足
够露出眼镜望风了。这种做法的好处是完全不用改抱水划水的动作，只是加一个小臂横
摆帮助抬头的动作。如果你左侧侧身幅度小，手臂是从侧面兜圈子甩过来的，小臂插入
水之后正好有一个向身体中线继续前进的趋势。为了防止... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 32 赞母子一起游。
“有时候钻太深手出不来”。对你这样有基础的人，一个可能原因是入水蝶腿打的不够
深，有点头重脚轻；并且因为腿打的不够深，屁股不够高，积累的势能少，随后转化成
向前的速度比较低。你可以穿上重的鞋（沾水会沉），看出水是不是变的容易了一点。
其他的可能原因还有：眼睛看水下时间略长了一些，看一眼就抬头看是否可以改善；高
肘支撑或者发力时机有点问题，手随着肘沉完全ok，但是要尽早屈肘，保持肩略高于肘
，肘略高于手的姿势，hold住，直到脑袋上抬，眉毛过了手开始发力；基础柔韧性的问
题，向下钻确实带动手臂沉的略深；腰太软，胸背向上挺的时候腰应该向下压，但是腰
反而有向上的抖动 -- 小娃很常见，成人unlikely。
仰泳略宽入水避免上下起伏（呛水的原因），要点两个字：抽+砍。抽强调入水时要加
速，不能轻轻地放在水面上。砍是说小臂入水要够深。不然宽入水必然有个瞬间会lose
hold of water，后果就是上半身上下起伏。入水时手腕或者下沉（Y字入水），或者
保持平直。如果有左摆、右摆，会造成小臂不必要紧张，延迟抱水。 |
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d***e
发帖数: 3728 | 33 这个看着才真正像屈肘，所以要去跟裁判说。中国那个小姑娘离屈肘还差不少度数 |
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l*****e
发帖数: 494 | 35 前段时间可以连滚带爬的游一下自由泳，这段时间觉得进步不大，问题不少。呼口气先，再接着练。
自由泳的问题：
1，一直以为自己换气时是转头，结果那天请人看时还是转抬头，可能是因为练的时候蛙泳、自由泳混着来的，不熟练的情况下完全混淆了。
2，单独打水时勉强凑合，手脚并用就掌握不好节奏。
3，一直以为高肘，结果发现还是不够高。
4，手入水后手前伸过后的问题：马上屈腕抓水屈肘？还是停顿一下？是尽量一直贴近身体中线直线划水吗？看过一些录像分辨不出到底是一直贴近身体划水还是弧状线划水拉到身体中线。
回到蛙泳：
最开始时，收手结束双手接触时才开始收腿，然后蹬腿同时伸手；后来被纠正为蹬腿再伸手；结果现在又被建议，伸手同时蹬腿。
可怜的我，改来改去的都有点迷惑了。到底蹬腿同时伸手？还是伸手要延后一点？
真希望蛙泳能再改进一点，那我就可以开始学习仰泳，然后自由、仰泳的混着练了。或者呢，也可以练点蝶泳。话说那天瞎乱试了一下蝶泳的腰腹动作，觉得有点意思，虽然过后腹部小疼了两天。 |
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l*****e
发帖数: 494 | 36 前段时间可以连滚带爬的游一下自由泳，这段时间觉得进步不大，问题不少。呼口气先，再接着练。
自由泳的问题：
1，一直以为自己换气时是转头，结果那天请人看时还是转抬头，可能是因为练的时候蛙泳、自由泳混着来的，不熟练的情况下完全混淆了。
2，单独打水时勉强凑合，手脚并用就掌握不好节奏。
3，一直以为高肘，结果发现还是不够高。
4，手入水后手前伸过后的问题：马上屈腕抓水屈肘？还是停顿一下？是尽量一直贴近身体中线直线划水吗？看过一些录像分辨不出到底是一直贴近身体划水还是弧状线划水拉到身体中线。
回到蛙泳：
最开始时，收手结束双手接触时才开始收腿，然后蹬腿同时伸手；后来被纠正为蹬腿再伸手；结果现在又被建议，伸手同时蹬腿。
可怜的我，改来改去的都有点迷惑了。到底蹬腿同时伸手？还是伸手要延后一点？
真希望蛙泳能再改进一点，那我就可以开始学习仰泳，然后自由、仰泳的混着练了。或者呢，也可以练点蝶泳。话说那天瞎乱试了一下蝶泳的腰腹动作，觉得有点意思，虽然过后腹部小疼了两天。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 37 见丹尼斯的解释：“抱水的要点是转前臂，屈肘，肩放松”（英文我没看过，抱歉不知
道该怎么说），你说的对应“屈肘”。
前面说的肩背要紧绷，根据丹尼斯的观点，不能叫抱水。抱水是准备划水用的，肩背还
不要发力。
根据我自己的体会，完全放松是做不到的，但是我不敢说他不对。我觉得适度紧张是需
要的。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 38 top3 to improve
#1：出水punch。手推到底晚了一点。腿下打之后向上拱臀，上半身出水之后，臀又快
速下沉，腰腹过于松软，大概这是练习换气时发现的更易换气的窍门。后果是手--腿--
腰三者一起发力到最大的所谓punch动作同步不好。手不要推到全直出水，和自由泳一
样，屈肘出水，这样手可以快一点。将来想进一步增长划程，要加快小臂、屈肘肌和肱
三等中小肌群的力量，那时才能用直臂出水。出水的瞬间，腰腹务必紧绷，身体平直。
波动状态下做到不易，可以考虑dryland加阻力做hip extension的练习。
两臂横扫、换气后及时低头贴水、水下线路看起来都不错。看视频里身体条件，做好
punch应该能看到明显的掠水平飞的效果。
#2：抬头略早。抬头应和catch同步。之前低头press forward and downward。柔韧性
好的话，臂可以位置高一点，否则在柔韧性允许的范围内和头一起向下滑直到catch。
#3：出水之后小腿没有及时回收。snap ur legs up QUICKLY after exit. do not
allow your legs to sit l... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 39 根本解决办法是练仰泳并增加屈肘肌、肱三和小臂的小肌群锻炼。如感兴趣可以看看
park和hagino同池比赛的视频。hagino后半程推水比park长（他胳膊短所以不得不加强
后半程，仰泳和IM的基础让他做的很好）。park和绝大多数自由泳顶尖好手一样屈肘出
水。你置顶的孙杨视频里划水后半程也比park长，出水时大臂和小臂角度更大一点，原
因是孙杨划频低。 |
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i****r
发帖数: 1803 | 40 第六章、借将
“哎哟！ ”程宗扬惨叫着睁开眼睛，“死丫头！要杀人啊！”
小紫一脸愧疚地收回手。“对不起，人家以为你的伤已经好了呢。”
“妳傻啊！哪儿有这么快的！我干！妳再用力点就又流血了。 ”程宗扬气恨地捣
住小腹。“没看到我伤这么重吗！”
小紫哂道：“那你还有力气搞人家卓婊子？”
程宗扬一时语塞，阴着脸道：“我不搞她难道搞妳？”
小紫哼了一声，抱起旁边的狮子狗雪雪。
程宗扬终究有些不好意思，过了片刻讪讪道：“妳手段不错啊，卓美人儿现在乖得
很，这都是妳的功劳啊。”
小紫露出一丝小狐狸般的笑容，柔声道：“程头儿，人家才不吃这一套呢。夸人家
两句就想人家给你浇蜡烛，只有傻瓜才干呢。 ”
原来都被这死丫头听到了。程宗扬厚着脸皮干笑两声：“妳用的那个什么天女酥很
厉害啊。卓美人儿奶子本来就不小，干到后来比开始还大，我一只手根本抓不住二小紫
若无其事地说道：”卓婊子的奶子每个围长一尺三寸，重一斤四两，动情时
胀大到一尺六寸有七，重一斤九两——只有你这个傻瓜才不知道。“
程宗扬奇道：“还有这种事？”
... 阅读全帖 |
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L*D
发帖数: 3966 | 41 从这十二个穴学起，真是个捷径，你真聪明。能不能说说，你是看了哪些资料搞懂这些
穴的。看《針灸大成》上写的也挺抽象的。
《針灸大成》:
【馬丹陽天星十二穴治雜病歌】
三里內庭穴，曲池合谷接。委中承山配，太衝崑崙穴。
環跳與陽陵，通里並列缺。合擔用法擔，合截用法截。
三百六十穴，不出十二訣。治病如神靈，渾如湯潑雪。
北斗降真機，金鎖教開徹。至人可傳授，匪人莫浪說。
其一：三里膝眼下，三寸兩筋間。能通心腹脹，善治胃中寒，腸鳴並泄瀉，腿腫膝酸
，傷寒羸瘦損，氣蠱及諸般。年過三旬後，針灸眼便寬。取穴當審的，八分三壯安。
其二：內庭次指外，本屬足陽明。能治四肢厥，喜靜惡聞聲，癮疹咽喉痛，數欠及牙疼
，瘧疾不能食，針著便惺惺。針三分，灸三壯。
其三：曲池拱手取，屈肘骨邊求。善治肘中痛，偏風手不收，挽弓開不得，筋緩莫梳頭
，喉閉促欲死，發熱更無休，遍身風癬癩，針著即時瘳（針五分，灸三壯）。
其四：合谷在虎口，兩指歧骨間。頭疼並面腫，瘧病熱還寒，齒齲鼻衄血，口噤不開言
。針入五分深，令人即便安（灸三壯）。
其五：委中曲膕裡，橫紋脈中央。腰痛不能舉，沉沉引脊梁，酸疼筋莫展，風痺復無常
，膝頭難伸屈，針入即 |
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d**y
发帖数: 18174 | 43 你前些天说高老师已经给你打水（动作、时机……）提了很多建议了，应该现在好多了
吧。
我觉得你的头可以再低一点，你的抬头幅度和索普差不多了。
关于你的手臂恢复，前半段，也就是出水可以稍慢，这样你呼吸可以从容一点，也可以
得到比较长的时间休息。后半段，也就是入水可以再加快，这样屈肘入水之后可以凭惯
性自然伸直。换句话说，不要用力在水里伸直手臂，要在空气里把手臂加速，使手指尖
在入水的瞬间速度最大。为了使用这种恢复方法，你要大拇指入水，入水水花才能小。
入水之后要翻转手掌向下，为下面的划水做好准备。
记得你说过几次你觉得高肘做的不好。依我愚见，你的关键问题是不稳定。你有这个意
识，但是有的时候做不到。证据是有几次你的肘沉了，划水的过程中你有意识地又把肘
拉起来。你的胳膊太细了，肩和后背的肌肉有点弱。健身房的重力量练习对你短距离肯
定有巨大帮助，中等力量的快节奏练习应该有助于长距离比赛。
我认为同样因为力量不行，有几次滑行的过程中胳膊掉的厉害。右手比左手好。
关于转体，我前一阵子的帖子被拍过几次。我一贯的建议就是游长距离，不要从髋发力
（由于呼吸带动转肩和髋是没办法的事情，但是幅度要小），否则... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 44 哈克特打破世界纪录之后，丹尼斯说过抱水的要点是转前臂，屈肘，肩放松。有人说他
的这种方法造成了哈克特故意提肘。但是和其他说法比较，其他说法往往是强调感觉和
效果，具体怎么做动作没有讲。哈克特拉肘的问题，我看应该是他没有真的做到“肩放
松”。后来张琳和孙杨也跟丹尼斯学，但是他们都没有拉肘的问题。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 45 蝶自仰肩伤可能性差不多，蝶不比自更省肩。
初学者屈肘往往做的比较慢、比较晚，入水之后相当长时间是近乎直臂做动作。这会造
成初级阶段肩伤。
对进阶者来说，开始做明显的高肘压胸动作，入水后往往肩沉的比手深的多。这是中级
阶段的肩伤。
游到比较快，但是节奏把握略差，手入水之后没有连续平滑的动作，这种相对静态姿势
的保持，造成高级阶段的肩伤。
以上排除了肩过度后拉，或者手领先肩出水，造成肘大大超过后背造成的肩伤（疼痛程
度堪比仰泳）。也排除了划水过度外撇全靠小臂力量划水造成的肩和肘受伤。这些都属
于错误动作，需要先改后游。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 46 长池50自要一口气
正常换气情况下50蛙比50自心跳快很正常！
你的小臂scull动作非常好，不然游抬头蛙不会那么轻松
蛙泳高肘和自由泳高肘在背阔肌使用上一致，其他肌肉使用有两点区别，第一，肘越高
，后半程胸大肌使用强度越大；第二，蛙泳短冲时，屈肘肌和肱三在前半程使用强度很
大。根本解决办法是全面增强这些肌肉的力量，让心率就不会增加太多。或者根据自己
的强弱做一些调整，比如背阔肌很强但是胸大肌略弱，就打开窄一点。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 47 前面说的是划水的前半段，也是整个水下过程的1/3到2/3（最初的0到1/3即抱水阶段，
sphere已经做的不错）。
但是我没有被challenge划水后半程，即整个水下的最后的1/3阶段，向后推肩有什么必
要，以及怎么能练这个。
练短距离的人确实没什么必要刻意加强。但是练仰泳和中长距离自由泳的话，这一小段
makes big difference。
身体条件上，肩首先要能松的开，从开始的贴脸到最后即将出水瞬间肩要溜的挂不住任
何东西。如果肩就是很硬，到出水的时候仍然是端肩膀，就不太好办。
假设肩拉的下去。把肩拉下去的力量仍然是背阔肌。这块肌肉从肩贴脸开始就收缩，一
直收缩，直到拉动肩成溜肩贴肋。这最后的1/3段，手的感觉是靠近身体略向下推为最
佳，力量最大，这也是转体时要略微提肘并且让手靠近身体的原因。
到最后背阔肌收缩到底，才轮的上用肘上方的小肌肉摆小臂。如果是很硬的端肩，向下
拉不下去，只好辛苦一点，加强屈肘肌肉的锻炼。
因为背阔肌经常处于收缩发力状态，必须经常做拉伸，不然时间长了就会发现送肩就送
不远了。安全地做拉伸动作的图再贴一次。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 48 假设泳道长25y，实际游了20y不到（根据旗子和单色变多色分道线判断），单臂划水25
次，每次只前进0.66米。这种双臂配合方式没有手臂划水动力的空档。而且上身力量看
起来很不错。这是为什么？下半身的drag可以是原因。从侧面看，腿沉不算厉害，屁股
位置也可以。但是是否有严重的勾脚？腿是否分的太大（需要你的辅助者从正面和后面
观察）？如果确定没有这些问题，光打水力量不够，游起来上打幅度略小，不会造成
dps这么小。
比较fr01和fr02，右手从开始划水到出水，落后了7个珠子。非常不走水。
其他原因，比如换气时有几次挺胸，在换气时左手仍然有下压（bow wave很好了，但是
仍然转头过度，换气有点不自信），呼气和吸气一起进行（转头换气时很多水花，大概
是水里游的时候憋气，转头的一瞬间呼出来造成的），我觉得都不是主要原因，不足以
造成这么不走水。
fr03：我认为主因是划水时太急着抽肘向后（和前两天网友视频中的问题一样），没有
形成屈肘抱水的最有利的发力姿势，这样小臂不档水，划水就走了过场，从水里匆匆滑
过。顺便再贴一下向后拉肘太快是示意图，free10。右边是正确的发力姿势。
第二个原... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 49 与其说是肩关节向后，不如说是胸向斜下。肩要能明显感觉到压力，感觉和胸贴地做俯
卧撑类似。
双臂横扫过最宽点后要适当懈力（楼主做的不错，只是换气的时候懈的晚了一点点），
手不能加力狠狠地带着脸砸进水里，而是恰到好处放在水上。美国教练常用“place”
和“anchor”这两个词很形象。下压胸的时候，手和肩在上下和前后方向上争取做到静
止，不要故意向后向上耸肩；手在左右方向上要打开抱水，感觉和手支撑在滑轨上，两
手从窄到宽做贴地俯卧撑一样。
为了防止栽进水里过深（你所说的“肩关节向后转”的幅度比较大，加上整条胳膊一起
随头下沉太多），一要确保高肘位置可以比较长时间地保持，要早一点屈肘并且分水、
抱水形成稳定支撑；第二要靠视线来指挥，通过变化看池底的时间来找到最适合自己的
下压幅度和力度。一般来说，肩背肌肉弱，高肘保持时间会稍短，这样就要浅压，短压
，眼睛看一眼池底就要把视线转换成看斜下，然后是前面，做一点牺牲换取比较好的身
体平衡，保持比较好的节奏。等力量增强，延长看池底的时间。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 50 国内常做的的扶岸练高肘的方法：两手和小臂放在岸上，泳池锐利的边缘在小臂正中，
不要过于靠近手腕，也不要过于靠近肘关节。腿垂下放松。屈肘-->略放缓-->发力，用
背力把自己拉上来。反复做多次。这个动作很好地模拟了高肘抱水和划水。要利用锐利
的边缘。如果有抱水不充分的毛病，这条边缘就会惩罚并提醒练习者。 |
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