n*******w
发帖数: 6708 | 1 从新年开始，减肥2个半月，跑步（一天800卡）+控制饮食，现在体重到了自己基本满
意的标准，不准备再减了，准备练些肌肉。
两个月减肥的同时，每晚做50个俯卧撑，100个仰卧起坐， 我觉得胳膊的肌肉和腹肌慢
慢这么练下去就行，
版上的网友劝我要练胸，背， 腿的肌肉
请问这个胸，背，腿的肌肉都是怎么练的，能否介绍个具体的方法，
多谢 |
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l*****e
发帖数: 1431 | 2 我个子比较高腿的比例比较长，但是手臂可能又相对短。所以刚开始练deadlift就各种
别扭，网上的各种窍门都看了不少，gym里也请过教练，请教过别人。但是总是一关过
不了，就是腿和背总是不能同时发力，明明后背的力量还没用完，膝盖却很疼。别人都
是deadlift比squat多，我却正相反。后来有一段时间做rack DL, 让杠铃比地面高些。
但是总还是希望能找到问题在哪里。去google很多，发现很多人有类似问题，有人说压
根就不练DL了。
昨天终于在gym里看到一个身材跟我差不多的deadlift三块大盘，而且貌似很轻松很标
准。旁边偷看了半天不得要领，心想机会难得，于是厚着脸皮请教。这位哥们非常nice
, 让我做，他看。结果才做了一个，他就说，知道了。然后过来告诉我，你的hip太低
，腿弯的太厉害，你在做squat lift, 不是deadlift。然后他帮我摆姿势，基本上就是
屁股要比原来高很多，高到上身几乎水平。我说，这不是成了stiff leg dl了吗？他说
no no, 然后让我看侧面镜子，原来腿还是有不少弯曲。试着一提，果然无比舒畅。他
跟我说，他原来也有类似困扰，后... 阅读全帖 |
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j*g
发帖数: 820 | 3 仅以此文献给我心爱的天鹅和SVTTC。感谢赵海平，Amy，王思量等球馆老板和教练这几
年给我带来的美好时光。祝临时关闭的天鹅早日重新开张。祝svttc继续繁荣兴旺。我
愿意为这两个两个球馆的平稳运行贡献自己一点微薄的力量。
（欢迎转载，转载请保留前言）
乒乓2000境界
1. 蹬腿蹬腿，蹬的什么腿
打球的都知道要蹬腿转腰。但什么是蹬腿转腰，为什么要蹬腿转腰，我敢说2000分以下
的95%的人不甚了了。实际上专业人员也没有把这句口诀的原理好好解释清楚过。
有时听球友说，我今天好像蹬腿了，我前脚掌都蹬疼了..., 我最近好像神功有成，蹬
腿蹬的把鞋都蹬破了。懂得蹬腿的人听到这会不由一哂。
还有转腰，以前教练批评我我打球不转腰，我都觉得很无辜，打球能不转腰吗？腰都不
动怎么打？
至于为什么要蹬腿转腰，官方说法是，力量传递，重心转移。力量传递和打球有什么关
系？打个几克的乒乓球手上的劲难道还不够吗？重心转移好像和打球就离的更远了。我
以前参加group lesson，教练跟我说，你看你打球全是手。要转腰，才有恢复，才有连
续呀。听的一头雾水，这中间逻辑跳跃好大呀，为什么非要转腰才能连续？
其实... 阅读全帖 |
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e*******p
发帖数: 11748 | 4 每次打腿几百，打了一年多吧。当时被无数人教育，打腿不过关就不要游自由泳了，一
定得先把腿练成。所以学完就开始练腿，每次游泳除了蛙泳就打腿，不管打怎么样，次
次打，后来把手什么的都忘了。08年的最后四个月是打腿顶峰，每周3-4次游泳，每次
打腿200-500不等，后来又慢慢扔下了。
1万看似很多，放在一年甚至更长的时间里其实很少。 |
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y*****g
发帖数: 489 | 5 你的成绩已经比较接近了，考虑到你蛙泳训练时间和蛙手蝶腿练的时间肯定有很大的差
别，蛙手蝶腿可以快对你至少理论上可能。
每个人的情况不一样，很多人蛙泳是最快的，蝶泳完全不会，但是大家不会对蛙泳是最
慢的stroke有争议吧。
我问了我孩子几次，他说蛙泳蝶腿快很多，跟我的观察是一样的。他练蛙泳被人追上来
他就打蝶泳腿。当然他蛙泳最弱，是我现在还能赢他的唯一的stroke。现在他的训练全
是自由泳，等他做蛙泳蝶腿drill的时候我可以计时比较蛙泳蝶腿训练时间和蛙泳比赛
时间的区别。 |
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T**********e
发帖数: 29576 | 6 有没人练蝶泳？不知除了单侧蝶以外，有什么好的drill可以推荐？
我照着油管练了有几年了，水平还是一次最多坚持100米，最后25米四肢瘫软基本喘不
上气。
据说美国女队练蝶泳，把两个pull buoy夹在腿中间，用来锻炼上身入水的运动。
我试过几次，两个buoy夹在腿中间很费劲，就得两腿夹紧不能摆动，臀部被固定在水面
，精力能集中在上身和手臂的动作。
找到这个视频只夹了一个buoy。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 7 趴在板子上练蛙腿，蹬夹腿的时候腰和水面成的角度比正常游的时候大，身体受到的阻
力也更大，所以要求腿蹬夹更有力量，要连续地蹬夹，不像正常游的时候可以stop n
go。如果下沉的太厉害，导致无法抱板子练习，可以练扶岸把蹬夹动作练好一些再抱板。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 8 用到的上身肌肉，蝶比自多。用到的腿的肌肉，两者没有区别。
除非从小就练蝶泳，否则，腿总是更适应交替运动。多练会改善。
如果两种都练到相对水平差不多了（我觉得家长提供的算power number的办法用来做横
向比较很好），同等距离上**单腿**踢水的频率，蝶泳不会比自由泳低多少。低20-30%
算正常。低太多，很可能是蝶泳打水连续性不好，经常可以看到脚和小腿停着不动，把
最讲究连贯性和节奏的蝶泳游成了stop-n-go的蝶式蛙泳，经常要用爆发力。如果小腿
经常用爆发力打水，小腿连接脚的四组肌腱或者没事干，或者突然承受很大的拉力，肯
定会觉得酸。游自由泳和蝶泳，小腿正面和侧面的几块肌肉从来没有用爆发力拉伸的时
候。这几块小腿肌肉只有在游蛙泳的时候，需要够强的爆发力，但不是拉伸而是收缩。 |
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d**********6
发帖数: 382 | 9 谢D导。
先练蝶腿吧，我好像打水还不行，忙乱中就忘了手脚配合。
“手贴近水面撑住，上身向下扎” 是不是指手从空中甩到前面贴近水时，停留一下，
脑袋先往下扎？
还有，D导好像以前提过“跷跷板”，我有时候，练蝶腿（就是两手前伸，头埋水里，
练腿）故意收腹，拱屁股，但是，没有前进的感觉；屁股拱到最高处，膝是弯曲的还是
伸直的？屁股拱到最高处，下一个动作应该是啥？是收腹肌下压屁股，还是蝶腿？看了
些视频，也没看懂。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 10 Ｑ：自由泳中，身体平衡比打腿更重要！我个人比较崇尚健身，自由泳我个人认为首先
要掌握的是身体平衡，打腿都可以放在后面。从斯坦福大学的教学视频上得到启发，身
体平衡是自由泳入门的关键，可以理解为只要身体平衡掌握了能游起来了，哪怕只能游
25米，这个时候你在刻意的去练习打腿。
Ａ：说得太好了，打腿本来就不应该是初学者的优先练习。能漂能仰能超直一字漂，已
经不是初学者,可以练打腿了；能救命游１０００＋还不能超直的，那是初学无疑，不
适合马上开始练打腿 |
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b***k
发帖数: 2829 | 11 做了5轮P90X以后， 觉得疲惫了。 想换一个训练计划。
年初开始试验CROSSFIT， 有几个问题：
1. 看了DEMO， 觉得动作好像没有太大问题， 开始实际做的时候， 虽然能感觉到动
作要领， 可是不知道到底对不对。 高手们都是如何开始并矫正动作的？
2. 经常看到第一天用到腿， 第二天还用到腿， 再一天还用腿。 不是说每个肌肉群不
要每天锻炼吗？ 这样每天练腿是不是有效的训练？
3. 看DEMO上面很多人深蹲的时候两腿分的比较开， 腿也不平行。 我试了几次， 觉得
这样好像比较容易平衡。 问题是搞训练的人很多不推荐两脚非平行的练。 那种做法对？
4. 昨天的项目差不多对于高手只有6分钟。 我用了10多分钟。 这样一天的训练就完了
？ 还是要自己做其他的项目？ |
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k****1
发帖数: 249 | 12 小弟两个月前开始健身，大概一周两练（一次胸一次背，加三角肌或是三头肌，每次一
小时）。两个月下来感觉进步不大，体重也不见涨（身高180，体重一直160磅。）不知
道是不是吃的不科学？（也可能是因为没练腿？接下来打算把腿也加进去，一周三练。）
一般就是练的时候摇一杯蛋白粉边练边喝，晚上再喝一些牛奶或是酸奶，外加坚果；其
他的饮食基本与健身前无异。
每次练完都还是能感到肌肉酸痛的，没长肉是不是吃得不太够？是不是每天都得吃一勺
蛋白粉？还需要加点什么呢
另外看其他帖子有说运动前补充碳水，一般都吃什么啊？香蕉可以么？
多谢！ |
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C****u
发帖数: 911 | 13 我属于上半身看上去很正常，肚子也没什么肉，但是腿特别粗。。是家族遗传的，不知
道能不能减掉。。。好处是跑800米从来没愁过，坏处是，夏天穿裙子那个纠结啊……
身高166，体重120lb。。。只要不注意到我的腿，都会猜我是100lb左右，囧里格囧的
以前练瑜伽，练了一个月，发现整体是减轻的，但是腿没发现什么变化。。是不是还应
该再坚持久一些。。还有现在每天去gym慢跑倒退跑拉伸什么的（主要是因为总在电脑前
面坐着颈椎不好），不知道会不会让腿上长肌肉？
还有饮食，我口味比较淡，以素食为主，但是酷爱吃甜食。。。。是不是也得改掉T___
T 现在甜食是维持我每天心情愉悦的必备品了啊 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 14 贝儿现在的肚皮是啥样？又想练成啥样？
如果体脂还是高呢，就还得靠有氧和饮食来刮油；
如果体脂还可以了，就好好练全身WT，不用专门练腹肌，因为几乎所有的运动都需要练
腹肌，比如plank及其变形，burpee及其变形，squat及其变形，pullup及其变形，
pushup及其变形。。。关键是：1) correct form 2) full range motion
举个例子：昨天PT带我练腿，有个机器是练hamstring，人趴着，把weight架在小腿肚
子上，屈腿，好象这个叫hamstring curl？PT强调必须full range motion，也就是每
次脚后跟要打到屁股才能放下来。我这么做的时候，深深的感到自己的abs和后背必须
绷得紧紧的，才能做到full range motion。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 15 贝儿现在的肚皮是啥样？又想练成啥样？
如果体脂还是高呢，就还得靠有氧和饮食来刮油；
如果体脂还可以了，就好好练全身WT，不用专门练腹肌，因为几乎所有的运动都需要练
腹肌，比如plank及其变形，burpee及其变形，squat及其变形，pullup及其变形，
pushup及其变形。。。关键是：1) correct form 2) full range motion
举个例子：昨天PT带我练腿，有个机器是练hamstring，人趴着，把weight架在小腿肚
子上，屈腿，好象这个叫hamstring curl？PT强调必须full range motion，也就是每
次脚后跟要打到屁股才能放下来。我这么做的时候，深深的感到自己的abs和后背必须
绷得紧紧的，才能做到full range motion。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 16 在水里练蛙腿的时候，用弹力绳把两膝捆住，一开始可以捆的紧一点，这样强迫小孩两
膝动作做到一致。
随着练习的进行，逐渐把绳子松开一些。
然后两膝夹着浮子练蛙腿，浮子争取少掉下来。
不用担心这样练出来的分腿幅度太小。恢复正常游的时候，小腿和脚外翻的惯性自然会
把膝盖拉的更开一些。
有的美国教练建议练习反蛙泳，即仰躺的水上，头能看到腿，两膝尽量靠近，收小腿，
脚外翻，蹬水，这样人可以看到自己的膝盖，可以指挥腿的动作。也可以试一试。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 17 今天疯打了１５００码，测到２５码２５秒，５０码５８秒。
找着理论根据，突破瓶颈最近也一直有进步，加快频率，双髋联动的感觉更明显。腿不
要刻意绷紧，保持伸展的力道就够了，也不用刻意去甩腿，那是水阻帮你做的事情。
这里有个前提是屁股绷紧，把双髋连接起来。往往超直做不好的人，这双髋也连不起来
，因为屁股没夹紧的意识，髋也没顶出去。另外难点在于夹臀顶髋这个动作就算你在陆
上练好了，下水在浮力的作用下主观感觉完全不同。我是练了很久一字漂跨越了１０－
１２米这个坎儿以后，充分体会到水里夹臀顶髋感觉以后才充分体会双髋联动的感觉的。
双髋联动起来以后，以前弱侧腿再也没有拖着腿打腿的感觉了。动力不说增加了５０％
，双腿合力至少增加２５％的动力是说得过去的。挖哈哈哈 |
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o***s
发帖数: 42149 | 18 在娱乐圈劈腿出轨的事情屡见不鲜，却也是大忌。作为公众人物很多时候你们的一言一行都备受关注，所以一旦有不正当的关系就立马受到网友们集体的口诛笔伐。
昨日在杭州举行的电影新力量论坛上，杨颖的讲话被网友指责，先抛开演讲的水平和质量，我们还发现一个细节。杨颖讲到演员要认真，其中提到自己的老公黄晓明：“晓明哥英文不好，当年接到《中国合伙人》这部剧本的时候，他英文不好，回家的时候一直在练，到最后我都会了那些台词”！
这一句话看似十分正常，还将黄晓明顺便夸奖了一下，实则已经粗心的曝光了自己当年很有可能是“劈腿”黄晓明的，被网友们抓住这一实锤！下面我们捋一捋时间。
杨颖和陈伟霆2005年相识，相恋4年之久，也就是09年的时候才真正的分手。而09年中的时候也是黄晓明和杨颖相识的那一年。并且09年的时候杨颖就被媒体拍到与黄晓明关系不一般，探班助阵等，黄晓明还为她推荐MV和《全城热恋》，关系已经被外界猜忌，但是杨颖和黄晓明否认关系，直到杨颖分手陈伟霆，黄晓明分手李菲儿的大半年的时间后，10年的年中两人才开始高调不避嫌的接触。
杨颖讲到黄晓明接拍《中国合伙人》的时候回家背台词练英文，说明两人已经同居。《中国合... 阅读全帖 |
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f******t
发帖数: 19544 | 19 那你的意思是说一方可以手脚并用，一方只能用手。练拳击的有几个不会用腿的，不擅
长高腿进攻，提腿防守总是很容易学的。只练散打的，因为控制距离远，近身时表现也
会一塌糊涂。 |
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b****l
发帖数: 23606 | 20 【 以下文字转载自 MartialArts 讨论区 】
发信人: bushel (失乐园), 信区: MartialArts
标 题: Re: 我是怎样把马步练到20分钟的
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Dec 24 02:53:08 2018, 美东)
那么，我就开始把身体往下降了。降的幅度不大。屁股坐下去，腿
弯一点，但是上身的动作不变，还是用浑圆老太太桩的要领。放松，
放松，一直放松。高低的幅度，以差不多能保持混元老太太桩的酥
爽感，为准。头脑里不加观想，还是以入静为主。
这个阶段比较长了，大概花了我一年半时间把身体的高度从完全的
老太太桩转化成了马步桩。过程无需赘述。大约站了半年左右的时
候，上半身放松的感觉找不到了。突然就变得很紧。不难受，就跟
我三体式上劲了一样的那种感觉（因为我不知道你们的浑圆桩站到
最后会不会也有那种感觉，因此不知道是不是浑圆桩的正常反应）
浑身从手臂到腰到腿，好像裹成一团，连带的腿部貌似也没有那么
累了。
这个裹劲，跟三体式的劲上不太一样。三体我练的劲往外撑，有棱
有角的，不跟这个似的，觉得自己被捏成了一个球。一个非常大的
收获就是，练三体... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 21 ☆─────────────────────────────────────☆
laredo (laredo) 于 (Thu Jul 26 13:32:46 2007) 提到:
standing calf已经达到最大重量500lb了
第二天小腿还是没什么感觉
腿举300lB第二天就疼了
接下来还有什么别的办法练小腿么？
其实我还没怎么练小腿， 常踢球所以小腿本来就不错
☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Thu Jul 26 13:37:29 2007) 提到:
小腿粗壮的话还练它干什么，腿举300lB是小了点，我腰上有伤，
不过平推400磅没有问题，45度也可以一边挂4个大片了。
看来你是小腿强大腿弱，哪弱练哪吧。
☆─────────────────────────────────────☆
Cortega (Emmanuel) 于 (Thu Jul 26 13:56:10 2007) 提到:
你怎么平推（400）比45度（45*8=360）还要强呢？奇怪
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d*i
发帖数: 9453 | 22 ☆─────────────────────────────────────☆
GMAZ (史班长) 于 (Wed Oct 17 15:14:26 2007) 提到:
还是光练上身上臂？
健身房里总是看见一些老美
往上看上身壮如牛
往下看两腿像柴火
看着有些隔硬
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Deling (流浪歌手 - 我的人品没问题) 于 (Wed Oct 17 15:15:40 2007) 提到:
偶的腿已经够粗了，从来不练
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GMAZ (史班长) 于 (Wed Oct 17 15:16:53 2007) 提到:
你飚自行车，腿肯定粗，嘿嘿
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zixia (紫霞) 于 (Wed Oct 17 15:21:29 2007) 提到:
上身问题太多了，下身还好
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d*i
发帖数: 9453 | 23 ☆─────────────────────────────────────☆
belle (红豆) 于 (Thu Feb 28 20:11:56 2008) 提到:
weight练习的时间比较久，发现腿步肌肉结实了不少，但好象也粗了些。。。
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zhxfifa (硕猫) 于 (Thu Feb 28 20:19:26 2008) 提到:
男的女的？本版的论调是，男的会，女的不会。。。
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hillcrest (5K) 于 (Thu Feb 28 20:22:37 2008) 提到:
如果你问这个问题的话,那说明你的锻炼不会把腿练粗.
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belle (红豆) 于 (Thu Feb 28 20:48:17 2008) 提到:
没看懂
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da |
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d*i
发帖数: 9453 | 24 ☆─────────────────────────────────────☆
binladen (飛龍在天 -- El Lardo) 于 (Sun Jul 27 10:18:39 2008) 提到:
问了一千遍，俺来彻底回答一下。
1。短跑会导致腿变粗。
2。慢跑不会，除非你的基因不同常人，或者你对正常腿型的定义完全违背生理规律。
举个例子，芭蕾舞最练小腿肚子（比慢跑厉害多了，踮脚尖是标准的练腿肚子的动作）
。这里问跑步腿变粗的人，估计体形比不上芭蕾舞演员吧？
还有，通过一下注意事项，可以进一步避免长肌肉。
拉伸，步幅不要太大（学学军霞），强度不要太大，保证时间（至少30分钟）。
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maxbenner (服了！) 于 (Sun Jul 27 10:19:54 2008) 提到:
军霞的腿都不粗， 好伐？
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binladen (飛龍在天 -- El Lardo) 于 (Sun Jul 27 10:23:5 |
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B********y
发帖数: 1356 | 25 我是分胸，腿，肩，背练，练腿日加腰腹，其它日子跑步；
力量一次都得1小时，短不了。
你分三次练很好，看自己习惯。我恢复慢，所以分4次练。恢复快的人能做复合动作练
全身，隔一两天一次都可以。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 26 如果本来是麻秆腿，那没希望练肌肉而不增加围度。
如果本来是板油腿，那就继续练，等把肥肉减掉以后
就好了。 |
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w********g
发帖数: 314 | 27 我做lunge对臀部肌肉刺激更大些，我一般是扛着杠铃走那种，原地lunge反而不容易找
到感觉。
我练腿还是更多的用深蹲，简单高效。以前主要是high bar就是杠铃放得比较高，有的
时候蹲得比较深(Olympic Squat)除了对股四以为对臀部也有比较好的刺激。现在low
bar也开始尝试，就是像starting strength这本书上说的那样把杠铃放在斜方肌下部。
因为low bar做squat的时候可以把HAMSTRING的力量也用上，所以最近几次训练完股二
往往比股四酸不少。
如果你想专门练股二的话腿弯举（有趴着或者坐着的），直腿硬拉，都能练股二。 |
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t****n
发帖数: 10724 | 28 隔天一练，隔次练胸（腿），肌肉有96小时的恢复。
就是每月练14天，7天练胸，7天练腿。
其他四天高兴就去，打酱油，小运动量。游泳，练练腹部，手臂。 |
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S***a
发帖数: 437 | 29 开始锻炼2-3个月了，开始效果很明显，慢慢的感觉遇到了瓶颈，5x5所有的基本上不去
重量了。在这潜水有一段时间了，收获很多，问几个问题，希望大家帮忙解答下：
1. 小臂会是Bench press或者Barbell Bicep curls的瓶颈吗？我小臂力量比较差，现
在这两个动作重量分别是：135lb, 50lb，Bicep curls可能可以更重点，但是感觉小臂
的肌腱拉得疼。
2. 以前打篮球，重视弹跳，所以腿比较粗，不太想练腿了，因为比起来上身显得反而
瘦了，比例不协调。但听说不练squat，testosterone上不去，全身肌肉不容易长。现
在squat 155lb左右，但感觉还可以加。该不该练？练得话是和其他一样慢慢加重量练
？还是刺激一下肌肉就OK。
先问到这，谢谢大家。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 30 ☆─────────────────────────────────────☆
Hardlife (Survivor) 于 (Thu Sep 15 23:08:00 2011, 美东) 提到:
大家轻点拍，我知道体形差，所以才来请教请教该怎么练
已经练了大约一个月了（可见以前多丑陋），现在卧推120lbs，哑铃单手25lbs，飞鸟
20lbs
每天也就练这3样，每样大概四组。
肚子还是很大（奔三了，照片有点吸气，不过刚吃完饭），每周cycling大约3次，每次
30分钟（屏幕显示200cal），大约两天一次8min abs。 没有刻意调节饮食
其实我也不想要多少肌肉，看起来健康，胖一点就好。请大家指点指点，还需要怎么练
，哪些地方需要加强。我每天只有1个小时锻炼时间。
大家都怎么热身？昨天卧推的时候突然脑充血，晕菜了，现在还没好
☆─────────────────────────────────────☆
anoia (high estrogen man) 于 (Thu Sep 15 23:11:03 2011, 美东) 提到:
就按你现在这样练，3~6个月后再说... 阅读全帖 |
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k********k
发帖数: 5617 | 31 发信人: hillcrest (trail nerd), 信区: Fitness
标 题: Re: 美腿是這樣煉成的 ！
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Sep 10 10:37:44 2012, 美东)
芭蕾主要练的是挺拔的姿态。
练芭蕾的姑娘往那里一站，就看出来了。
粗腿不难看啊，都是肌肉。
男人练芭蕾的话，都很屁。估计一哥会喜欢。哈哈 ！！！
我每周都带女儿去专业芭蕾学校，去了一年了。
话说我见过最fit的人群
是ballet school里 ！！！
至于LZ贴这么多这些东西，
让这里40岁的大老爷们去玩这个，
不是笑话吗 ？？？ |
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k********k
发帖数: 5617 | 32 发信人: ButtAndLeg (Butt&Leg), 信区: Fitness
标 题: 大腿和臀部的肌肉是不是很难长啊
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 9 12:25:44 2014, 美东)
练深蹲有一年了，5X5重量从最初的95磅做到了225磅，可是照镜子看腿和臀部的形状还
是没啥变化，只见一整块，不像别人一条一条的。是不是腿部也需要脱脂，还是我做的
重量还太少？
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负重深蹲只是练腿和臀的方法之一。
真正最好的练腿和臀的练习方法是芭蕾舞课的练习。
第一个小时是扶杠下蹲和踢腿。
第二个小时是徒手旋转和跳跃。
芭蕾舞学员，无论男女，大腿，小腿，臀部等等都是肌肉发达和匀称的。
看看视频中男女学员的身材，就知道了。 |
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y******o
发帖数: 4098 | 33 被大使叔报名了。。。就赶着鸭子上吧，做不够数也表怪我土遁啦。。。。
7/30/2012 boot camp 45min, cardio+weights+abs，中强
7/31/2012 boot camp 45 min, cardio+weights+abs，前一部分是interval training,
jacks+高抬腿提高心率，然后做三组weights,后边是垫子上练腿和腹部， 这个gym里
的课还是强度不错的，最后abs都做到想死
8/1/2012 tabata 45min, cardio+medicine ball, 中强，gym里最变态的一个老师...
8/2/2012 boot camp 45 min, cardio+weights+abs,中强
8/3/2012 一到周五就犯懒，没去
8/4/2012 周六,45分钟zumba,45分钟各种器械+椭圆机+45分钟triple fat burner，各
种高强度cardio啊，累死老娘了。。。。。晚上逛了俩小时的街，算么 。。。明天早
上本来打算继续zumba，结果一看奥运转播时间。。。。我还是奥运吧，下午再跑步啥的
8/... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 34 大腿前面还是后面疼？深蹲主要练前面(quats)，想练后面(hamstring)的话，得做硬拉。
力量训练对短跑的提高是很明显的，我们公司有个从小练短跑的美国男的，他说平时训
练除了跑很多短而快的intervals，就是练力量，大重量的深蹲硬拉都是必须做的。
虽然说力量训练对长跑的作用没有那么大，不过我跑完半马，腿都没啥感觉，一路上下
坡都很轻松。 |
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a*******l
发帖数: 2353 | 35 在20世纪60年代初，全军热火朝天的大练兵年代，部队练兵场上，天天“杀声震天”，
龙腾虎跃。天黑了，还有人摸黑练射击，瞄香火头，瞄院外城市的灯光，星期天也不例
外。那时强调牢牢抓住不放的，有两个“雷打不动”：一个是“天天读”，读毛主席著
作；一个是“天天练”，主要是练射击、投弹、刺杀、爆破和土工作业这五大技术。
在当时背景下，作战指导思想以发挥我军优势，强调近战夜战为主，所以步兵这最基本
的五大技能，既是步兵士兵的主要训练科目，又是战术训练的重要基础。不分干部战士
都要掌握，不光能掌握而且还要“过硬”。要“过硬”，就得天天练，只有天天练，才
可熟能生巧，巧能生华。要求做到冬练三九，夏练三伏，冬天一身汗，雨天一身泥。就
这样练着练着，兵自己的感觉就不一样了。
这里要特别提及的是闻名全军的沈阳军区16军红三连班长、刺杀标兵王道明，他不仅五
大技术样样精通，还练就一身的“刺杀”绝活。他个头不高，很壮实，刺杀如猛虎。在
他上场刺杀的时候，那枪就像长在他身上一样运用自如，心智所到，枪就到，这种境界
绝非一般人所能及。刺杀技术，是我军的传统优势。林彪曾经说过，不敢刺刀见红的部
队，不是勇敢的部队。... 阅读全帖 |
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c*******2
发帖数: 66 | 36 滑雪不容易，一泡至少大半天，时间对许多人是个问题。热衷滑雪的朋友不妨考虑也去
练滑冰，甚至hockey，滑冰季节长，场地多，花费也少。 滑冰技术和滑雪技术是相通
的，比如hockey stop。 冰上不单是练简单的平衡，还练身体的fluidity, 就是行进中
动态发现平衡点，。别的技术也是相通的。单腿平衡，单腿转弯，平行，八字(效果略
不同）都可以在冰上练。除了怕摔的可以穿上肥手套包上厚裤子，滑冰其实也不太难。 |
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r********d
发帖数: 7742 | 37 嗯，这个练好了可以在武林中以鸳鸯腿立足。
主要是练正脚背和摆腿，很多踢野球的发不上力，都是发力方式不对，不摆小腿，轮大
腿。。。。 |
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v*********g
发帖数: 21 | 38 我现在感觉很难游得再快了，看到版上高手如云，25码挥臂次数<15次的人很多。但是
我怎么练，怎么还要挥臂18，19次啊。我也注意看了一个池子里的高手，没觉的自己动
作和他们有什么不同，就是一下滑过去没他们远。我的打腿始终是薄弱环节，现在想专
门练习。
方法1，我用自由泳的打腿，蛙泳的手游，游个两个来回感觉挺累的。
方法2，我用仰泳练习，找打腿的感觉。
大家觉得这样练行吗，还有什么专门可以练习打腿的方法，大家可以讨论一下。:) |
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b*****e
发帖数: 5133 | 39 好好练吧，水下蝶腿号称是fifth stroke，也是最快的游泳方式。
去年2011 FINA World Championships 200m自由泳比Michael Phelps矮5厘米的Ryan
Lochte获胜。3道的Ryan Lochte在100米转身后的水下蝶腿比2道的Phelps多，从转身后
还处于落后到转超全部靠比Phelps多的蝶腿完成。最明显的就是Phelps先出水速度下降
，此时还在蝶腿的Lochte在水下超过Phelps后出水。
http://www.youtube.com/watch?v=K7Z9frr1XAQ#t=4m28 |
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m****2
发帖数: 51 | 40 练的时候尽量保持直腿，练会了以后灵活掌握曲的分寸。
果好，还是一次性把打腿400 YARD都练习到了才真正有效果。 |
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B*Q
发帖数: 25729 | 41 两个月前，我下了决心开始练打腿。一周5， 6次，一次500码。
那个累啊，就不提了。
今天，出水后，好奇心起。心想：练了这么久，到底有木有用啊？
于是，扭头下水，游了个25码sprint。 18秒！
虽然还是慢，但是比练打腿前提高了整整5秒！
特此发帖，做个标记。 |
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T**********e
发帖数: 29576 | 42 好像dzxy提倡过长距离开水碟腿蛙泳，看这个小伙子游起来比旁边的爬泳都快。
我觉得蝶腿因为没有回收，比蛙腿更有效率，练好了理论上更省力。
蝶腿可以非常强大，电视上看过这女的蝶泳横渡英吉利海峡，33公里开水大洋，而且是
挺像样的蝶泳，所以一个动作如果理论上效率高，费力省力可能就看你怎么练了。 |
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y*********4
发帖数: 361 | 43 昨天先做了4组腿的动作，然后做了几组二头，包括几组双手直杆，一组器械，和几组
的单手哑铃。
练完了后，补了几组腹肌，下抬腿等。
练完没有任何疼的感觉，到是充血，麻胀感很足，感觉很好。
然后去慢跑了将近30分钟。还是没有任何感觉。
直到熟了一宿觉，早上起来感觉后背疼。也不是不能忍受的疼，就是感觉那种筋黏在一
起的感觉。
请问有人有相似的经历么？怎样能改善这种状况呢？ |
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y*********4
发帖数: 361 | 44 昨天先做了4组腿的动作，然后做了几组二头，包括几组双手直杆，一组器械，和几组
的单手哑铃。
练完了后，补了几组腹肌，下抬腿等。
练完没有任何疼的感觉，到是充血，麻胀感很足，感觉很好。
然后去慢跑了将近30分钟。还是没有任何感觉。
直到熟了一宿觉，早上起来感觉后背疼。也不是不能忍受的疼，就是感觉那种筋黏在一
起的感觉。
请问有人有相似的经历么？怎样能改善这种状况呢？ |
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b*****d
发帖数: 61690 | 45 【 以下文字转载自 Military 讨论区 】
发信人: brihand (brihand), 信区: Military
标 题: 阅兵上尉教官批评将军领队：副军长把腿抬高点
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Aug 26 13:58:05 2015, 美东)
邓志平请人从侧面拍了张照片——不错，背还算直。然后，他撂下电话和待签的文件
，站了一个半小时军姿——还行，站得住。
将军领队受阅的命令抵达第14集团军的4月10日当晚，副军长邓志平在给自己做了
两项小测试之后决定：上。
“刚开始有顾虑，不知身体能否受得了，也担心夫人不同意。”接下来，邓志平用
两句话说服了妻子——第一，将军也是战士，战士能去的地方我们就能去；第二，既然
是战士，训练与作战需要付出汗水甚至生命，不愿、不敢付出的话，就不配当将军。
5月22日凌晨，邓志平和他的方队一起进入阅兵训练基地。第二天是他的52岁生日
。一大早，为将军领队们特设的强化训练开训。
9月3日胜利日阅兵中，将军们将率领徒步和装备方队通过天安门，空中梯队也有多
名将军执驾长机。“阅兵首次由将军担任领队，体现我军高级指挥员带兵打仗、练兵打
仗的... 阅读全帖 |
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l******e
发帖数: 956 | 46 【 以下文字转载自 Joke 讨论区 】
发信人: PharmD (夜里发呆), 信区: Joke
标 题: 渡劫失败，删号重练
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct 16 15:58:35 2012, 美东)
文字转载自 GuoJiXue 讨论区 】
发信人: bjd (巴吉度), 信区: GuoJiXue
标 题: 从安全事故讲......zz
发信站: 水木社区 (Sun Oct 14 06:51:27 2012), 站内
1. 法宝天外飞仙记
有那么一年，我们某位师兄非常NB，把老师忽悠瘸了，造了台反应器，压力65MPa，嗯，
65MPa啥概念呢？不进工厂的同学大概没直观认识，这么说吧，以前那种架火上边烤边转
的爆米花，那砰的一声够响吧，0.4MPa。
当然了，65MPa其实也就那么回事，有在工厂干的大多会表示不屑，问题是师兄他非常有
种，反应器拿去讨论的时候教授问为什么没有安全阀或者防爆片，师兄表示已经设计了
，实体的时候会有的，于是就通过了。制造的时候不出意外地给忘记了，于是这台三无
反应器就正式持证上岗了。
大概也就是两个多月吧，师兄带着一群本科大四的师... 阅读全帖 |
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l*********n
发帖数: 831 | 47 你这几点说得真好，把我目前的疑问都解释了，以下几点说得很有用
二次打腿要有强大的打腿基础
单练扶板打腿时，要高频率小幅度地打
刚开始练二次打腿的时候，可以戴脚蹼
划水用的是背阔肌 （说的送肩，这个难度很大，肩膀要比较有力量，把肩膀往前面推
，然后胳膊是顺着就过来了，象你说的，单独胳膊划水，力量弱还没效率，累。） |
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W******2
发帖数: 1453 | 48 演员、运动员在训练身体的柔韧性时常常练习劈叉，就是将双腿分开成一直线。练习时
要循序渐进，通常是从幼年练起。一个成年人，没有经过这方面的训练，根本就达不到
把腿劈成直线的程度。然而中共恶徒在对法轮功学员的迫害中，竟然将强制劈腿也作为
一种酷刑折磨法轮功学员，企图逼迫他们放弃对真善忍的信仰。通过暴力强迫性的将人
的双腿劈直，会让受害者十分痛苦，很容易伤及韧带，甚至造成终身残疾。这种酷刑仍
延用通用的名称，叫作劈腿，有的地方则叫劈胯，或大劈胯。
酷刑演示：劈腿
最常见的一种劈腿的方式，就是把两腿向两边分开，再往下压这个人的身体，从而使其
双腿被强制劈开。齐齐哈尔市六十岁的法轮功修炼者李明英曾被龙沙公安分局政保科警
察王兆山和湖滨派出所姓伊的警察反铐住双手，往下狠摁着头，并乘势骑到脖子上往下
压，另一人则猛踢她的腿和脚，把腿劈成一字形后，人就倒在地上了。然后再提着手铐
把人拽起，拽起后再进行劈腿。就这样劈倒了被提起来，提起来又被劈倒了，一直持续
折磨了一上午。致使李明英的双腿肌肉被严重拉伤。
辽宁省马三家劳教所对法轮功学员劈腿的花招比较多。上面说的是一种，不过他们在具
体操作上还有所不同。就... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 1097 | 49 打腿打腿打腿 （转自游泳梦工厂X斑竹精华贴）
http://www.topswim.net/viewthread.php?tid=77449&page=1
打腿的练习：
为了体会大腿发力的爬泳腿，开始练习直腿打水，整条腿笔直笔直的。这个练习估计很
多人不会坚持太久，可能也就练习几十米。
接下来会放松膝关节，开始练习各类的打腿。正的，侧的，扶板的，双手前伸的，双手
体侧的。
总觉得打腿技术进步很缓慢，练好打腿很困难。
打腿的一些时机：
高级的打腿，下打时，在恰当的时机会伸一下踝关节，在另一个恰当的时机会伸一下膝
关节；在上摆时刚开始时，也会伸一下踝关节。这些时机的把握，并不是通过对腿的位
置感的反应做出来的，而是靠着腿（包括脚掌）对水流的感受做出来的。应该这么说：
因为腿部传来了这种感受，所以下打终结、上摆开始或者是上摆终结、下打开始。
打腿的一些感受：
下打的整个过程，水流对脚面的冲击会引起脚踝的伸展以及内八字走向，这是在下打过
程中一个逐渐积累强化的感觉，以至于在下打这个过程还未完成时，这种水感会让你知
道什么时候该结束下打，开始上摆。如果有这样的感受，你会在下打之初伸一下脚踝，
为... 阅读全帖 |
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a*********3
发帖数: 660 | 50 本人觉得效果挺好，所有视频均可以在百度视频里找到，而且速度挺快哦。大家加油
1
瑜伽科學和文化，瑜伽的功法和益處，瑜伽功法簡介，練習瑜伽需要的配備
2
肩旋轉功，腳踝功，蹲功，仰臥放鬆功，冥想作功 - 簡易坐
3
貓伸展功，山立功，展臂功，肩旋轉功，冥想作功 - 雷電坐
4
瑜伽練習前的注意事項，展臂功，單豎腿功，臂花環功，雙豎腿功，瑜伽放鬆功，瑜伽
作功 - 簡易坐
5
蹲功，手臂花環功，腹部呼吸功，頸功，呼吸自覺功，
6
肩旋轉功，肩放鬆功，簡易半駱駝功，叩首功，仰臥放鬆功，瑜伽作功 - 雷電坐
7
頸功，肩肘功，簡易魚功第一式，拱背伸腿功，臥伸展功
8
直角功，下軀搖擺功，貓伸展功，俯臥放鬆功，瑜伽作功 - 平常坐
9
膝旋轉彎屈功，肩放鬆功，簡易雙角功，半駱駝功，全駱駝功，嬰兒功，臥神展功
10
摩天功，为史努功，仰卧放松功，摇腿功，武士坐
11
眼镜蛇功，手抱膝放松功，瑜伽休息术，蝴蝶功，简易坐
12
增延三角功，眼镜蛇功，双腿背部伸展功，腹式呼吸功，完全瑜伽呼吸功，呼吸自觉功
13.
完善的預防醫學體系-瑜珈，開罐頭刀功，新月功，手抱膝放鬆功，增延三角功，簡易
單腿豎功，蝴... 阅读全帖 |
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