W**********k
发帖数: 16 | 1 网上搜了一下好像很难，吃多了长脂肪，吃少了掉肌肉。
我现在打算一个礼拜两次有氧，两次无氧，是不是两个有氧连在一起比较好？还有有氧
后该吃什么？
我身高180，体重172lb，腹部赘肉比较多，目标是增加肌肉，减少肚子赘肉。
大牛们给点建议。 |
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f*******r
发帖数: 605 | 2 我练了一年，感觉一定程度上是可以的，只是比较慢，可能要慢很多。
方法是先无氧30min再有氧40min的样子，一周4-5次。饮食方面几乎没有什么变化，就
是碳水吃得少了点，蔬菜水果多了点。
最后结果是用了一年时间bmi从26到了22，腰围减了4+ inch，肌肉应该是明显了一些，
卧推等指标增长了70-100%不等。 |
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w****r
发帖数: 15252 | 3 跑步太消耗了，跑完就猛吃猛喝的结果
健身不一样，运动强度大，但是消耗小，练完也没有那么大的胃口
吃的少涨不起来，我觉得哈 |
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U**********1
发帖数: 202 | 4 觉得这个总结的很好。
就俺的个人经验，开始折腾了两年的clean bulk，只有最初几个月能看见点效果；第三
年用bulk/cut，就感觉变化明显。给一起锻炼的一个小孩推荐了，他也觉得比以前进步
要快，而另一个小孩老害怕长肥肉不肯吃，结果现在肥肉也没少，肌肉也不见长。所以
我其实觉得能做到clean bulk的人都挺厉害的，能严格控制平衡，找到sweet spot。像
俺这种业余的请不起教练的，就采用bulk/cut比较合适。
bulk |
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u******a
发帖数: 7843 | 5 看了下她的秒拍视频, 好瘦啊, 肌肉量比我想象的少很多... |
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w*****m
发帖数: 20421 | 6 白米饭可以吃，但是要有正确的吃饭，一顿饭就两碗米饭
那血糖就冲上去了，要饭菜肉混合着吃，说吃肉也不是就两根
猪肉丝，猪肉都很肥，少吃，鱼肉、鸡肉、瘦牛肉。 |
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A****t
发帖数: 61 | 7 为什么不能让自己尽量多吃点。。。实在吃不下就多餐少食
多准备一些坚果，花生酱一类的在身边，随时吃
不建议吃精细碳水化合物，除非是刚训练完，我不觉得吃粗粮“容易饱”是个大的问题
。这可能更多是你口味的问题（因为觉得不好吃所以不愿意吃）而不是真的”吃饱了“
，因为粗粮的高纤维产生的饱腹感不会差别这么大。现在对精细碳水的批判越来越大。
大家都开始猜USDA今年会公布的饮食指南会对脂肪跟碳水的推荐上有较大变化。 |
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A****t
发帖数: 61 | 8 为什么不能让自己尽量多吃点。。。实在吃不下就多餐少食
多准备一些坚果，花生酱一类的在身边，随时吃
不建议吃精细碳水化合物，除非是刚训练完，我不觉得吃粗粮“容易饱”是个大的问题
。这可能更多是你口味的问题（因为觉得不好吃所以不愿意吃）而不是真的”吃饱了“
，因为粗粮的高纤维产生的饱腹感不会差别这么大。现在对精细碳水的批判越来越大。
大家都开始猜USDA今年会公布的饮食指南会对脂肪跟碳水的推荐上有较大变化。 |
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G**Y
发帖数: 33224 | 11 RG III + Morris
后面的Eric Decker，还没出场。胸多肌少了。 |
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v***s
发帖数: 4031 | 13 肌肉拉伤，是不是影响挥杆？背包还是推车？应该休息几天就好了。以前球打的少的时
候，有过类似状况，后来打的多了，就没有了。
您要是70以下，打球那都算还年轻。 |
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r********e
发帖数: 249 | 14 但不知您有无这方面的资料：比如有氧运动15分钟，4次 》30分钟，2次 》60分钟，1
次，能够更多地提高平均基础代谢率。
不知道呀，听人提到过，不过至少少量多次不会很累。。。
但是有氧做多了，瘦肌少了，基础代谢肯定会下降拉
有些文章还挺有意思的
Sports Med. 1991 Feb;11(2):78-101.Links
The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure.
Poehlman ET, Melby CL, Goran MI.
Sports Med. 2006;36(3):239-62.Links
The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and
resting metabolic rate during weight loss.
Stiegler P, Cunliffe A. |
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s****p
发帖数: 1087 | 15 先赞一个。以前看着胖乎乎的，呵呵。后来的照片焕然一新的感觉。
为什么养病增重近20磅？
看你的食谱，吃了这么多鸡蛋！
不是说鸡蛋胆固醇多吗？当然我不懂营养学呀。
我在琢磨我蛋白质会不会少摄入了。现在不大自己做饭，餐厅的好多肉菜又不好吃。
以前可是顿顿吃很多肉的。于是琢磨该吃鸡蛋，鸡蛋至少好吃。但又怕吃多了对心血管
不好。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 16 5/3, foods 1,557 cal. Zumba 45 minutes.
今天忍着少吃零食，真难受啊。其实就是馋，饿倒不饿。
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I*D
发帖数: 40035 | 17 不过，根据我对你的观察，你长痘儿的原因可能不是吃肉吃多了，是吃少了，哈哈！ |
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l********n
发帖数: 217 | 18 发现自己实在是力气太小了，经常打个瓶盖什么的都打不开，想加强点力量
感觉现在的运动量还是太小，基本上是每天３０分钟椭圆机，２０分钟健身操，２０分
钟zumba，心情好的时候来个８min abs，感觉脂肪是少了，但是力气还是很小啊。。
。。 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 19 苏苏，这是你增肌时候吃的量吧？我现在减肥吃的比你这个多多了，怪不得平台了。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 飞版虽然不热闹，内容也很丰富，水少，版务也勤快，打扫得很干净，精华区很有条理
，所以查找起来方便
我昨天想搜一个公主的帖，居然超过999贴子的上限了，找不到！肥版的版务要加油哦
～ 版面要勤打扫，精华要勤整理 :) |
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p*********l
发帖数: 26270 | 21 4 - 其他的乱七八糟
4.1 - 健康食品与减肥食品
健康饮食跟减肥饮食是两个概念。再健康的食物，热量吃高了也会胖，也会影响减肥大
业的完成，健康肥也是肥啊！减肥的时候要吃健康食品，但是也要控制热量和结构。
4.2 - 蛋白质与肾病
肾脏不好的人不能吃高蛋白质饮食，因为会加重肾脏负担，但是，高蛋白饮食并不是肾
病的诱因，至少我google过好几次“肾病的原因”，看了不少科普文，都没有看到这个
蛋白质导致肾病的关系。常见的肾病原因是：遗传，全身性疾病（比如糖尿病 高血压
），滥用药物，乱吃补品，过于劳累，憋尿，喝水少，肥胖等。
4.3 - 减肥与低血糖
这个话题版面曾经讨论过，很有意思的是，有mm现身说法，说自己在减少碳水摄入后低
血糖减轻了很多，在这个楼的9楼。我猜想的是，有人天生对血糖敏感，低碳水饮食保
持血糖平稳，所以能缓解症状：
http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/3889061.html
4.4 - 紧肤
减肥的时候如何防止皮肤松弛？Gilda讨论过这个问题，并建议过一个自制scrub：
http://www.mitbbs.... 阅读全帖 |
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G***a
发帖数: 27294 | 22 还不错，不过总体感觉，你还是吃肉太少。还有可以买叶酸吃 |
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d*********n
发帖数: 2477 | 23 快走一般都在晚餐后进行
gym的活动也要到晚上才能进行
之前连着跳了几次高强度郑体操，
结果累着了，停了一段时间，
打算循序渐进加起来。
最近天气冷了，早上总是贪恋温暖的被窝，
所以早上的拉筋+郑体操15分钟也消失了，
慢慢适应天气后再找更适合自己的。
晚上都睡得比较早，晚上少吃对早起有极大的帮助，
感觉非常好。
进入下一个6lbs的目标。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 24 其实总体上看还行啊，不知道你的热量估计准不准？
非要找点毛病的话：
晚上的炖牛肉胡萝卜土豆可能不会只有400卡，除非吃得特别少，这三样热量都不少，
牛肉土豆都高热，而且淀粉＋油也是很好的增肥组合，胡萝卜在蔬菜里面也是比较高热
的。
红薯蒸透了的话，GI值也挺高的，我BT，吃红薯都吃生的，GI值就低多了。
MUFFIN也不是啥好东西。
鱼香茄子是不是放了很多油呢？茄子可以清蒸，或者炖肉，或着生吃。
鸡胸可以烤，而不是煎 |
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G***a
发帖数: 27294 | 25 还不错，不过总体感觉，你还是吃肉太少。还有可以买叶酸吃 |
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d*********n
发帖数: 2477 | 26 快走一般都在晚餐后进行
gym的活动也要到晚上才能进行
之前连着跳了几次高强度郑体操，
结果累着了，停了一段时间，
打算循序渐进加起来。
最近天气冷了，早上总是贪恋温暖的被窝，
所以早上的拉筋+郑体操15分钟也消失了，
慢慢适应天气后再找更适合自己的。
晚上都睡得比较早，晚上少吃对早起有极大的帮助，
感觉非常好。
进入下一个6lbs的目标。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 27 其实总体上看还行啊，不知道你的热量估计准不准？
非要找点毛病的话：
晚上的炖牛肉胡萝卜土豆可能不会只有400卡，除非吃得特别少，这三样热量都不少，
牛肉土豆都高热，而且淀粉＋油也是很好的增肥组合，胡萝卜在蔬菜里面也是比较高热
的。
红薯蒸透了的话，GI值也挺高的，我BT，吃红薯都吃生的，GI值就低多了。
MUFFIN也不是啥好东西。
鱼香茄子是不是放了很多油呢？茄子可以清蒸，或者炖肉，或着生吃。
鸡胸可以烤，而不是煎 |
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d*********n
发帖数: 2477 | 29 2周将近3kg，太牛了！
后面一周更是厉害。。。
不过男生阿，肉有点吃的少了吧？
运动量蛮大的。
只要注意不过两摄取和糖分油脂太多就好吧，
菜还可以多吃吧。
开始缩胃还可以，长期这样不好吧，
需要慢慢加点吧 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 30 美女，你练得不太对头，你要注意听tony老师的教导。有氧运动（plyo, cadio x,
yoga x, kenpo x）都要用心率带（heart rate monitor），要把心率控制在有氧范围
内(below 180-age） ，不是心跳越快越好，一旦超过了，就要按暂停键，走动走动，
把心率降下来，跟wuyan那篇“如何跑步最减肥”讲的是一个道理，这些运动的目的就
是帮你烧脂肪，心跳快了你的烧脂效率不高。
我的建议：
1 - 赶紧去amazon买个heart rate monitor，搜这个heart rate monitor出来的第一个
omron就可以，30多刀。以后做有氧训练的时候，把带子用水打湿，系在胸下围，穿在
sports bra里面。
2 - 改变program，不要做classic program，改做lean program。lean program比
classic稍微轻松点，可能更适合你的身体，而且少一天力量多一天有氧，应该能防止
你贴膘太快。看看这个link：
http://www.p90xworkoutschedule.org/ |
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Y*******o
发帖数: 3323 | 31 我从来都是个超级掉毛的动物，所以掉头发这个到没特别感觉。 MM要是基础代谢低，
就多运动运动吧，我感觉吃的太少，营养很难均衡的。 |
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b********o
发帖数: 137 | 32 555～～～ 看来我的朋友们都是大胃王，我还觉得我吃的真的挺少呢，到了减肥版才知
道自己吃的算多的。看来我每天要两个小时的运动才能把这些热量消耗掉。
我贡献一个长头发的方子，吃核桃，每天3整颗，吃上2个月以上，我以前是用这个治疗
的，效果非常好。不过不知道卡路里是不是太多了，不要打我啊。 |
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Y*******o
发帖数: 3323 | 33 威廉王子已经向全世界证明了。掉头发任何药物和饮食都不管用，哈哈。不过我觉得核
桃是个好东西，健脑而且有不饱和脂肪酸，少吃有益。 |
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v******s
发帖数: 6949 | 34 全身循环一周2-3次，还要怎么个多？
WT太少了, Cardio就把肌肉给跑没了，不如现在加入力量守住那点肌肉，饮食上再继续
减，以后到达平衡就很容易守了。
跑得太多了没力气举重的，肌肉照样走，平台也就是眨眼的事儿。 |
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c**********t
发帖数: 8546 | 35 我的概念是一周7天，拿来分割成有氧和力量，就算谁多谁少了 |
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h******c
发帖数: 1029 | 36 一起努力。
肥肉少了，觉得整个人都精神。斗志满满～ |
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l******l
发帖数: 2679 | 37 这个帖子太信口开河了。
女生再怎么练肌肉，屁股上的脂肪还是不会少多少，毕竟雌激素不是吃素的。
就是男生要把屁股练到像铁一样硬，也谈何容易。
再说，肌肉除非绷紧，在一般状态下哪有那么硬。不信你去捏捏自己的屁股。
所以，这个命题完全是个伪命题。
你如果没有跟男人做爱的经历，自称跟锻炼女做爱时的感受岂能跟男人来比较？
除非你是个摆。 |
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t****a
发帖数: 52 | 38 typo吧-intermittent fasting
学生物学医的没事干就发各种文章。。。我觉得以能坚持IF的人的意志力，减肥几磅或
者增肌几磅都不难。
easier |
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u******a
发帖数: 7843 | 39 据传这个节目好二的...
随便看了下, 说是可以增加食欲. 岂不是很适合增肌.
他不可能说wheat的gi比糖还高吧, 不过据传超市买的全麦面包和白面包gi是一样的...
他有能力做这些research么? 看起来做这些研究然后还能做出结果似乎很难啊...
谁是职业的来科普下啊... |
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u******a
发帖数: 7843 | 40 比较流行的民科说法是训练后立刻上高gi制造insulin spike, 把bcaa, 肌酸啥的全部
引导肌肉里去. 其他一切时间吃低gi的.
香蕉不做成smoothie大概gi不够高. |
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p*********l
发帖数: 26270 | 41 我跟你运动目的不同，我是要增肌，所以重点是举重(Olympic weight lifting)，每周
4次，教练不许我做太多的有氧，每周不能超过2次，每次不超过45分钟。
我即使做有氧，也不做chronical cardio，我做HIIT。我以前一连上3小时的有氧课（
包括跑步 spin boxing 蹦床）也不觉得有什么了不起。 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 42 苏苏，ls美女需要科普啥是有氧啥是增肌，很明显她不需要减肥。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 43 减重，有的人肥肉减得多，有的人肌肉掉得多，个体差异很大
做做力量，刺激肌肉，是有好处的，能尽量少掉肌肉，因为肌肉用进废退 |
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T*********0
发帖数: 4816 | 44 我知道我们在做了大量锻炼之后，无论是否是举铁，在锻炼之后的30分钟之内，我们的
身体都是需要及时intake一些high quality protein，来及时补偿身体肌肉在扯拉运动
后肌肉本身的修复和再生长（增肌）。
我知道这些，但还真的没有去在锻炼后就去吃任何protein power。想听一听一些人针
对protein power的客观看法。Protein Power里面真的含有任何激素吗？如果真有，那
我就还是直接放弃了。如果真没有，我倒是考虑开始来少量摄入一点。
蛋白粉就是激素？这个毫无疑问就是个别人的偏见了。
想听一听对Protein Power很客观的评价，比较不能每次锻炼完之后的30分钟内，不能
每次都及时去啃几口牛肉，况且牛肉也不能很快在我们体内变成Protein的。锻炼完马
上去吃草，那更不是靠谱的事。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 45 most 蛋白粉(protein powder)是牛奶提取物，没有激素的。有的蛋白粉是用大豆提取
的，针对的是对牛奶过敏的人群。如果不过敏的话，牛奶提取的蛋白粉效率更高，跟人
体需要的蛋白质更类似，是更优质的蛋白质来源。
蛋白粉的主要好处是作用快，大运动量以后能迅速补充，维持氮平衡，防止身体分解肌
肉，一般建议跟高GI的碳水一起在运动后补充，能增加蛋白粉的吸收率，比如加在
smoothie里面吃。有的说法是运动后15分钟内吃，有的说法是运动后半小时之内吃，总
之要运动以后尽快吃。
吃蛋白粉跟吃肉不矛盾的，因为吃肉是缓慢的吸收蛋白质，（常见的）蛋白粉则作用迅
速，很快进入身体，如果身体不需要那么多蛋白质，很快就从尿排走了，存不住的。所
以蛋白粉一般都是运动前后吃，平时吃没有什么用处。 |
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o****3
发帖数: 5100 | 46 年轻时运动比较多，以各总球类为主。然后有几年不动，胖了几十磅。最近几年，基本
上以跑步游泳为主，尽量少吃零食，体重降了不少，可是俺不是女士，觉得瘦了不好看
。最近半年开始逐渐加上力量练习，大约一周2-3次，每次30分钟左右，跑步4-5次，40
-60min。 体重倒是不掉了，不过也没感觉涨肌肉。最近看了一篇文章，说肌肉是在锻
炼时刺激，然后人在休息时再涨的。如果运动量比较大，就很难涨肌肉的。不知道还有
没有其他的理论，我的目标首先是不增重，然后才是涨肌肉，最理想的目标就是化肥肉
为肌肉，大家有没有什么好的建议啊？ |
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o****3
发帖数: 5100 | 47 多谢楼上恢复。我看来暂时少上大重量的训练，就维持目前的训练好了。 |
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k*****r
发帖数: 1435 | 48 蛋白质（肉类）吃的太少
运动没点痛苦不可能突破呀 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 50 re
肉蛋奶不能都少，豆类蛋白质跟它们比，实在差太远 |
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