发帖数: 1 | 1 毫不客气地说，中国足球职业化以来，围绕着中国足协和各级国字号队伍，我是掌握真
相和内幕最多的。只不过，大多数时候，我只是看着不语而已。
其实，从真相和内幕的角度讲，任何人的所谓“真相”和“内幕”，都可能与真相本身
有着很大的差距。
叉腰肌真相
自从到了中国足协，谢亚龙发现自己一直处于“意外”的剧情之中，整个世界就像是装
满了摄像头一样，几乎没了隐私。这让他很恍惚，恍惚到有时候认为自己穿越到了外星
球，不知所措。
伴随这些社会上光怪陆离现象的，还有来自上层的不断挤压。就社会地位而言，他还没
有到手眼通天的地步；就社会经验来说，他发现自己需要对此前官场的手腕进行重新定
位。
在中国足协3年零6个月的时间里，他在明白中糊涂着，又在糊涂中明白着，终究还是稀
里糊涂。
谢亚龙应该庆幸。他执掌中国足协的几年里，微博和微信还没有普及到像现在这样全民
皆兵的地步。否则，对娱乐和恶搞从来不甘人后的人们，指不定要给谢亚龙上演多少部
情景剧、悲喜剧和闹剧。
在这期间，最让谢亚龙不堪忍受的，就是2008年8月17日所谓的“叉腰肌”一说。即使
到了沈阳的看守所里，以及在秦城监狱里，谢亚龙依然在到处解释“叉腰肌”... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 2 同时增肌减脂是可以的，就是很慢，需要打持久战。
转一篇以前的帖子：
在以改善体型为主要目的的健身法中，有两种最常见的方法，即增肌和减脂。以前曾给
大家分别介绍过，减脂和增肌的林克可见：减脂方法介绍 和 如何增肌？
今天再来谈谈另一种更普遍的为大多数人在有意无意中采用的健身法：细调维持法（
Fine Tuning Maintenance Method).
首先，简单总结一下增肌和减脂。
增肌的目的：在尽量抑制脂肪积累的情况下，在短期内大幅度增加肌肉量；
减脂的目的：在尽量减少肌肉损失的情况下，在短期内大幅度减少脂肪量。
增肌和减脂成功的关键都是通过日摄卡路里的控制来实现的。
假设人的日需卡路里为Cb, 日摄卡路里为Cin.
当 Cin > Cb 时， 为增肌范畴；当 Cin < Cb 时，为减脂区域。
但对一般有效的增肌，Cin >= 1.4 x Cb；对一般有效的减脂，Cin <= 0.75 x Cb.
应该指出，增肌和减脂可以在短期内得到迅速增肌或减脂的目的，但需要投入相当的资
源精力和具有一定的毅力以及时间上的保证，不是对普通人都适用的。
那么，有没有为男女大众适用也能通过努力达到... 阅读全帖 |
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m****z
发帖数: 978 | 3 最近游的比较少，但是一直在体会用背阔肌。一直觉的自己光靠手臂和肩膀游泳。肩膀
，脖子，下腰有时会有一点点酸胀，但是背阔肌从来没有酸过。看了大家的帖子，有再
网上搜了搜，总结了一下，大家看看我理解的对不？看看我还漏了啥？大家觉得如何来
学习用背阔肌发力？然后我就开练。
1. Swim Tall, 说烂的东西，但是我一直以为它仅仅减少阻力，因为TI很强调这点
。最近感觉Swim Tall 更重要的是拉长背阔肌，像拉满弓一样，最大化背阔肌收缩发力
的潜力。
2. 前送时的送肩也不光是减少阻力，也是在拉长背阔肌，最大化背阔肌发力的潜力。
3. 宽划
a. 找到引体向上的最佳的发力宽度
b. 更容易保持平衡，平衡好是一切的基础。能防止手过早下压，手过中介，头
左右摇摆。
c. 宽划更重要的是容易做到EVF，感觉手越宽越难拖肘。
d. TI Terry 多次提到宽划。但是我又因为注意前送时肩膀贴脸，越划越窄。
最近发现宽划和贴脸不矛盾，如果平衡好，两者可以同时做到。
4. 金手指。
a. 如果你举起手臂指... 阅读全帖 |
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y****e
发帖数: 1012 | 4 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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y****e
发帖数: 1012 | 5 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 6 有些成分不會看起來像是他們會危害你的皮膚。 例如酸性物質，酸可能看起來像會傷
害任何接觸的東西。 但情況並非如此。 雖然有些酸在接觸你的皮膚時會造成傷害，但
也有一些酸會提供有益的好處，是很適合作為你的護膚程序的一部分。
請繼續閱讀，以下文章會列出在那些產品中有你的肌膚所需要的良好酸性物質。
對皮膚有益處的酸性物質
扁桃酸（化学式：C8H8O3），又名苦杏仁酸、苯乙醇酸：
扁桃酸是有用的，因為它具有其自身的特定益處，以及許多其他酸的益處。它能夠承擔
各種各樣的皮膚問題和問題。
例如，黑頭是一個非常普遍的問題。黑頭越老越難去除。黑頭是異常大的毛孔，隨著時
間的推移從皮膚收集新陳代謝後的物質。他們收集的垃圾越多，毛孔就越堵塞。扁桃酸
可以成為幫助治療黑頭的最佳方法之一。
另一個獨特的扁桃酸功用，是它可以與皮膚中的油劑以及水溶性成分一起使用。皮膚的
水溶性部分通常涉及細胞之間的連接。這是去除你的臉上積累的死皮細
胞，實現一個健康的有光澤的肌膚的工作。當使用扁桃酸時，它與細胞之間的水溶性連
接在一起工作，破壞死皮細胞和新鮮皮膚之間的接觸。這種酸有助於將那些死亡的細胞... 阅读全帖 |
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F*******e
发帖数: 252 | 7 ***三角肌***
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始
位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：
把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做
。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另
外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸
肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手
垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法
比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手
掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．
动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放
下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈
，你会感到能使三角肌群获到更 |
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F*******e
发帖数: 252 | 8 超级肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行
的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟
没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个
小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在
“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都
得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢
复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三
头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌
训练 |
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d*********t
发帖数: 4393 | 9 【 以下文字转载自 Swimming 讨论区 】
发信人: davidwright (davidwright), 信区: Swimming
标 题: 前锯肌和背阔肌
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 16 17:34:59 2011, 美东)
前锯肌和背阔肌
游泳需要有力的肌肉，这里要讨论的是前锯肌和背阔肌。
前锯肌（Serratus anterior muscle），＂近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩
胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。＂
前锯肌对自由泳的一个重要作用就是稳定肩胛骨，虚弱的前锯肌会使肩胛骨下角离开胸
廓，影响肩部的转动，容易导致肩部受伤。
加强前锯肌力量的一个很好的练习是肩胛骨俯卧撑：
Scapula Push Ups - Elbows
http://www.youtube.com/watch?v=n6_VU9fH9GA
Push Up Plus - Serratus Anterior Exercise for Winged Scapula
http://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 10 引体向上和其他动作相比的难度在于入门台阶高。重量必须从体重开始。当然有的gym
有辅助引体器械，但一般为女生所用，男的不好意思赖在上面。
引体的另一个特点是，因为是body weight动作，所以衡量水平的指标就是数量了。
不像训练红肌的小重量多次数scheme，体重可不是小重量，引体需要deploy白肌，
而白肌的持久力有限，所以引体就是一种很富挑战的动作，特别是但你的体重不轻的话。
可以断言，以大重量训练闻名的Ron Colman可能挂个200磅做引体，但用体重做不了
20个。
对不吃药的非专业健美爱好者来说，身上最难练出来的肌肉可能就是背阔肌了，要练出
像职业选手那种双手往腰上一撑，腋下像长出两个翅膀那样又宽又厚的背阔肌是不
可能的。本版的小王帅哥的背阔肌就很突出，尤其是宽度，虽然厚度差些，但可以说是
非专业中能练到极致了，这除了他天赋斌异外，于他年龄很轻就长年练健美，而且
高强度的训练方法也是有关系的。
背阔肌特点是，红肌白肌都占相当比例，所以训练时既要数量又要重量。由于白肌的体积
约是红肌的三倍，所以要长背阔肌，光图数量不行，更要做weighted引体。像小王可以
下面挂个人... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 11 引体向上和其他动作相比的难度在于入门台阶高。重量必须从体重开始。当然有的gym
有辅助引体器械，但一般为女生所用，男的不好意思赖在上面。
引体的另一个特点是，因为是body weight动作，所以衡量水平的指标就是数量了。
不像训练红肌的小重量多次数scheme，体重可不是小重量，引体需要deploy白肌，
而白肌的持久力有限，所以引体就是一种很富挑战的动作，特别是但你的体重不轻的话。
可以断言，以大重量训练闻名的Ron Colman可能挂个200磅做引体，但用体重做不了
20个。
对不吃药的非专业健美爱好者来说，身上最难练出来的肌肉可能就是背阔肌了，要练出
像职业选手那种双手往腰上一撑，腋下像长出两个翅膀那样又宽又厚的背阔肌是不
可能的。本版的小王帅哥的背阔肌就很突出，尤其是宽度，虽然厚度差些，但可以说是
非专业中能练到极致了，这除了他天赋斌异外，于他年龄很轻就长年练健美，而且
高强度的训练方法也是有关系的。
背阔肌特点是，红肌白肌都占相当比例，所以训练时既要数量又要重量。由于白肌的体积
约是红肌的三倍，所以要长背阔肌，光图数量不行，更要做weighted引体。像小王可以
下面挂个人... 阅读全帖 |
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n***s
发帖数: 1257 | 12 最近关于抬笑肌的讨论比较热烈，有感而发。
不发声时微笑，笑肌如何抬？
笑的时候，抬笑肌和不抬看上去有区别吗？
颧骨上的肉没鼓起=不抬笑肌， 鼓起=抬笑肌？
笑肌是指颧骨上的那块吗？英文怎么说？
嘴横着=不抬笑肌， 嘴角翘=抬笑肌？
不露齿=不抬笑肌， 露齿=抬笑肌？
上齿是要露2/3吗？ 牙龈露么？
下齿要露多少？下唇和上齿边缘刚刚接触，看不到下齿？
抬笑肌时，有皱纹不需要过度的方法么（法令，鱼尾，和眼下方的纹）？
Thanks！ |
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d*i
发帖数: 9453 | 13 ☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Tue Jun 12 14:59:33 2007) 提到:
2007-01-10 11:15:00 中国健美协会官方网站
肌酸（Creatine）是一种存在于肉类和鱼类食品中的天然物质。在人体内，可以由精氨
酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)和甲硫氨酸(Methionine)为前体，在肝脏、肾脏和
胰脏内源性合成肌酸，所以肌酸也是天然地存在于我们机体的营养素。人体中95%的肌
酸都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心脏、脑和睾丸。
1832年，一名叫Chevreul的法国化学家首先在人体中发现了肌酸。在随后的一百多年里
，各国科学家对肌酸进行了多方面的研究。目前发现肌酸对人体主要的作用是为骨骼肌
提供更多能量，增加肌肉力量并促进肌肉细胞生长。骨骼肌的能量来自三磷酸腺苷（
ATP）的分解，人体内的ATP储存量很少，需要不断的合成。ATP合成速度慢，就会影响
到骨骼肌的收缩能力并可引起疲劳。补充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的 |
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l******l
发帖数: 2679 | 14 在以改善体型为主要目的的健身法中，有两种最常见的方法，即增肌和减脂。以前曾给
大家分别介绍过，减脂和增肌的林克可见：减脂方法介绍 和 如何增肌？
今天再来谈谈另一种更普遍的为大多数人在有意无意中采用的健身法：细调维持法（
Fine Tuning Maintenance Method).
首先，简单总结一下增肌和减脂。
增肌的目的：在尽量抑制脂肪积累的情况下，在短期内大幅度增加肌肉量；
减脂的目的：在尽量减少肌肉损失的情况下，在短期内大幅度减少脂肪量。
增肌和减脂成功的关键都是通过日摄卡路里的控制来实现的。
假设人的日需卡路里为Cb, 日摄卡路里为Cin.
当 Cin > Cb 时， 为增肌范畴；当 Cin < Cb 时，为减脂区域。
但对一般有效的增肌，Cin >= 1.4 x Cb；对一般有效的减脂，Cin <= 0.75 x Cb.
应该指出，增肌和减脂可以在短期内得到迅速增肌或减脂的目的，但需要投入相当的资
源精力和具有一定的毅力以及时间上的保证，不是对普通人都适用的。
那么，有没有为男女大众适用也能通过努力达到一定健身效果的方法呢？
答案是肯定的。这就是细调维持法。
细调维持法 |
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l******l
发帖数: 2679 | 15 肌浆里面确实含有不少水分，因为一个肌糖原是以和三个水分子结合的方式存在的。
但肌肉的体积也确实是由肌浆和肌纤维组成的，而且肌浆占大头。肌肉训练时，
即增加肌细胞储存肌浆的能力又同时使肌纤维粗大，两者相加，肌肉的体积就
增加了。
为什么bodybuilder的肌肉比专业举重运动员大，但后者力量却比前者大呢？
主要因为bodybuilder的训练饮食更容易提高肌细胞储存肌浆的能力，而举重
运动员的训练偏重于CNS和对肌纤维的刺激。
当停止训练一段时间后，肌细胞储存肌浆的能力和肌纤维都会衰退，从而导致
肌肉的atrophy。 |
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e***e
发帖数: 351 | 16 作者 : 万子余 长江日报
所谓“爱情肌”，是指连结在耻骨和尾骨上的耻尾肌，它是一组悬带状肌肉，是骨盆
表面肌肉环绕的重要结构之一。耻尾肌具有增强尿道、直肠括约肌，特别是阴道括约肌的
作用，它的血液供给丰富，神经末梢十分敏感，极易产生性兴奋反应，故将其称作爱情肌
，又称PC肌。
女性采取蛙式、蝶式游泳方式，运用打水、蹬水动作，能促进下肢血液向盆腔流动，
改善骨盆底部肌肉的血液循环，使肌肉增加了营养和氧供给，极大地加强了骨盆肌特别是
爱情肌的强度。爱情肌得到了充分的营养和锻炼后，就使阴道括约肌的收缩力增强，有利
于改善性功能，提高性生活质量。
据专家推测，约有三分之一的妇女的爱情肌虚弱无力，通过游泳来锻炼爱情肌，不失
为治疗女性性冷淡、改善性功能、提高“性”趣的有效方法。
现代健康报
2002-08-02 14:02:12 |
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t*******r
发帖数: 22634 | 17 俺实战了一下，提笑肌的确能明显提高声音的位置，使得
声音更有灵气。
提笑肌和 FEA 声带支持不矛盾。俺觉得提笑肌的作用是
改变共鸣腔。FEA 声带支持是基础。
俺做了提笑肌 vs 不提笑肌的对比测试以及 FFT spectrum
分析，提不提笑肌，谐波的分布特征大致相似。但是提笑肌
以后，总体的变化是高的地方更高，低的地方更低，同时能
量更多得移往谐波，使得声音更明亮通透。简单一句话，
提笑肌以后，FFT spectrum 上看到 B cup 变成 C cup，并
且更挺！！！
提笑肌的难点在于控制肌肉联动，不要因为提了笑肌引起不必
要的喉头紧张或上提。。。或者影响咬字。。。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 18 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
标 题: 除了增肌，减脂，还有没有其他方法？
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Mar 3 18:15:20 2010, 美东)
在以改善体型为主要目的的健身法中，有两种最常见的方法，即增肌和减脂。以前曾给
大家分别介绍过，减脂和增肌的林克可见：减脂方法介绍 和 如何增肌？
今天再来谈谈另一种更普遍的为大多数人在有意无意中采用的健身法：细调维持法（
Fine Tuning Maintenance Method).
首先，简单总结一下增肌和减脂。
增肌的目的：在尽量抑制脂肪积累的情况下，在短期内大幅度增加肌肉量；
减脂的目的：在尽量减少肌肉损失的情况下，在短期内大幅度减少脂肪量。
增肌和减脂成功的关键都是通过日摄卡路里的控制来实现的。
假设人的日需卡路里为Cb, 日摄卡路里为Cin.
当 Cin > Cb 时， 为增肌范畴；当 Cin < Cb 时，为减脂区域。
但对一般有效的增肌，Cin >= 1.4 x Cb；对一般有效的减脂，Cin <= 0.75 x Cb |
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l******l
发帖数: 2679 | 19 增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法
刚上买买提健身版时曾发过一篇题为减脂的健身文章，颇受健友们欢迎。现奉献其
姐妹篇：增肌。减脂篇的link在此：
http://www.mitbbs.com/article_t/Fitness/31354401.html
健美的体型需要有一定的肌肉量（muscle mass），这对专业健美运动员和业余健身
爱好者都是如此。专业健美运动员在长期的实践中逐步摸索出了一套行之有效能在短时
间内增大肌肉量的方法。这个方法就称为增肌。由于这个方法的有效性，现已为很多
健身爱好者所熟悉和采用。
增肌的主要目的是增加肌肉的容量，尽管在这过程中体脂也会随着上升。
虽然和减脂相反，增肌会导至体重的增加，但又和常人的增重（weight gain）不同，
主要的区别是增加的体重中肌肉占大部分而常人的增重往往增加的大部分是脂肪。
和减脂一样增肌通常从两个方面着手,既饮食和锻练.有些人在增肌过程中会服用一些
补品（supplement), 但具体效果很难验证。本人也不提倡，故略去不提。有兴趣者
可自己上网狗。
增肌饮食
与减脂一样，饮食是关 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何，不光是身高体重骨骼比例问题，还有个肌肉和肥肉的比例问题，也
就是常说的body fat %。同样的身高体重，bf% 高的人视觉上显得松软，bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat），那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看，就需要甩掉肥肉（减脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”（其实肌肉和肥肉是不能相互转化的）。
减脂与增肌通常是不能同时进行的，前者通常伴随着体重上升，后者通常伴随着体重下
降。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么，自己心里要明白，增肌的时候不要过于担心bf%的上升，这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是，肌肉有利于减脂，因为肌肉比例高的身体
代谢也高，所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池，每天吃进来的热量就是进水，每天消耗的热量就是出水，进水大
于出水，体重就会上升，进水小于出水，体重就会下降。所以，饮食与锻炼是减脂与增
肌很... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 21 1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何，不光是身高体重骨骼比例问题，还有个肌肉和肥肉的比例问题，也
就是常说的body fat %。同样的身高体重，bf% 高的人视觉上显得松软，bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat），那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看，就需要甩掉肥肉（减脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”（其实肌肉和肥肉是不能相互转化的）。
减脂与增肌通常是不能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上
升。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么，自己心里要明白，增肌的时候不要过于担心bf%的上升，这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是，肌肉有利于减脂，因为肌肉比例高的身体
代谢也高，所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池，每天吃进来的热量就是进水，每天消耗的热量就是出水，进水大
于出水，体重就会上升，进水小于出水，体重就会下降。所以，饮食与锻炼是减脂与增
肌很... 阅读全帖 |
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g*2
发帖数: 658 | 22 髂腰肌，顾名思义由髂肌（一头附着在髂骨上），腰肌（一头附在脊柱上，分为腰大肌
，腰小肌），它们的另外一头都附着在股骨小转子(就是大腿骨上端）上。
我去查了一下， 看到有两种Iliopsoas Tendonitis and Iliopsoas Syndrome，前者进
展缓慢，后者发病快，有sharp pain.
帮助曲大腿的肌肉，还有大腿外侧股筋膜张肌，中间的股直肌，还有斜行的缝绛肌
如果是腹股沟处疼痛，可能和这些肌肉肌腱附着的地方发炎，都有可能。
不管是哪里，预防就是多stretch, 治疗就是RICE |
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i***s
发帖数: 39120 | 23 图1：雪肌巨乳MM刘飞儿火辣极品
图2：雪肌巨乳MM刘飞儿火辣极品
图3：雪肌巨乳MM刘飞儿火辣极品
图4：雪肌巨乳MM刘飞儿火辣极品
图5：雪肌巨乳MM刘飞儿火辣极品
图6：雪肌巨乳MM刘飞儿火辣极品
图7：雪肌巨乳MM刘飞儿火辣极品
图8：雪肌巨乳MM刘飞儿火辣极品 |
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i***s
发帖数: 39120 | 24 图1：清纯妹子情趣内衣秀雪肌美腿
图2：清纯妹子情趣内衣秀雪肌美腿
图3：清纯妹子情趣内衣秀雪肌美腿
图4：清纯妹子情趣内衣秀雪肌美腿
图5：清纯妹子情趣内衣秀雪肌美腿
图6：清纯妹子情趣内衣秀雪肌美腿
图7：清纯妹子情趣内衣秀雪肌美腿
图8：清纯妹子情趣内衣秀雪肌美腿 |
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i***s
发帖数: 39120 | 25 图1：微博红人雪肌美女、浴室白衣湿身诱惑
图2：微博红人雪肌美女、浴室白衣湿身诱惑
图3：微博红人雪肌美女、浴室白衣湿身诱惑
图4：微博红人雪肌美女、浴室白衣湿身诱惑
图5：微博红人雪肌美女、浴室白衣湿身诱惑
图6：微博红人雪肌美女、浴室白衣湿身诱惑
图7：微博红人雪肌美女、浴室白衣湿身诱惑
图8：微博红人雪肌美女、浴室白衣湿身诱惑 |
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i***s
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i***s
发帖数: 39120 | 27 图1：雪肌MM羙熙miumiu、内衣浴室写真娇嫩sexy
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d*i
发帖数: 9453 | 28 ☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Mon Nov 19 13:49:13 2007) 提到:
超级肱二头肌训练法
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行
的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟
没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个
小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在
“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都
得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 29 我说不好，放狗搜了一段给你：
南京铁人_体育_西祠胡同
http://www.xici.net/d162042365.htm
自由泳中最重要的肌肉就是背阔肌，它可以让你的划水更加有力，同时避免游泳肩的伤
病。
背阔肌一头连着脊柱和骨盆，一头连着上臂。手入水前伸手臂，背阔肌就被拉伸，划水
时背阔肌收缩，带动手臂划水。
很多人都是用肩膀附近的肌肉来拉动手臂，所以那个地方比较酸痛。
当身体转动不够，趴在水上游时，容易用肩膀的肌肉来发力。而当你侧身时，就会较好
的用上背阔肌。
有一个很好的方法来感受背阔肌的发力，就是把你划水的注意点从手部移动到肘部。手
部和小臂保持一个整体。你可以把手臂靠在桌子边缘，发力往后拉，移动你的受力点，
你会发现越靠近肘部，背阔肌就越绷紧。 |
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s*****W
发帖数: 117 | 30 哈哈，标题党。忽悠一下增肌的好处。
首先我觉着健身要有一个比较严肃的远大的目标。比如说，为了健康奋斗终身（举手宣
誓状），而不是什么“穿衣服好看”，“不穿衣服好看”“减减肚子”一类。我觉着只
有有了终身坚持的想法才不会为了一时的不见成效甚至挫折而放弃。
那如何实现终身健康呢？我觉着是要依靠增肌和力量训练。下面有体脂随着年龄增长的
变化示意图，文科同学请看图，理科的可看图表，这个趋势相信大家都比较熟悉了。有
一个大约的估计，就是20-25岁之后，每增加一岁，脂肪增加一磅而肌肉减少一磅。这
个我相信三十岁以上的人都有体会，最明显的是体脂变高了。这里有个问题，就是减肌
和增脂的因果关系，是减肌导致了增脂还是反之或无关？这个答案应该比较明确，是减
肌导致了增脂，而不是反过来或无关系。导致增脂的最直接原因是基础代谢率的降低 (
图三)，而肌肉的减少是基础代谢率降低的直接原因之一。由于表面看来体脂变高而肌
肉的减少一上来难于直接察觉，所以很多人就要减肥，其实是犯了本末倒置的错误。
同时，由于上述关系的存在，肌肉的减少也就成了衡量衰老的一个指标。所以，增肌一
磅，的确在某种意义上年轻了一岁！
大家经 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 31 南京铁人_体育_西祠胡同
http://www.xici.net/d162042365.htm
自由泳中最重要的肌肉就是背阔肌，它可以让你的划水更加有力，同时避免游泳肩的伤
病。
背阔肌一头连着脊柱和骨盆，一头连着上臂。手入水前伸手臂，背阔肌就被拉伸，划水
时背阔肌收缩，带动手臂划水。
很多人都是用肩膀附近的肌肉来拉动手臂，所以那个地方比较酸痛。
当身体转动不够，趴在水上游时，容易用肩膀的肌肉来发力。而当你侧身时，就会较好
的用上背阔肌。
有一个很好的方法来感受背阔肌的发力，就是把你划水的注意点从手部移动到肘部。手
部和小臂保持一个整体。你可以把手臂靠在桌子边缘，发力往后拉，移动你的受力点，
你会发现越靠近肘部，背阔肌就越绷紧。 |
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l*****e
发帖数: 261 | 32 谢谢您的指导，我在网上找到的，没想到肌影响不良是这么严重的病
Duchenne 肌营养不良又称假肥大型肌营养不良、杜氏肌营养不良，为X连锁隐性遗传的
疾病。年发病率约为每3500个活产男婴中有1个。致病基因DMD位于Xp21，男性发病，女
性为致病基因携带者。DMD患儿一般3~5岁出现肌无力症状，病情进行性加重，大约12岁
左右失去独立行走能力，20岁左右由于肌无力、呼吸衰竭而死亡。Becker肌营养不良也
是由DMD基因缺陷所导致的，临床症状出现较Duchenne 肌营养不良晚，进展相对慢，18
岁后都还能独立行走，多可存活至成年40~50岁甚至更长寿命。
希望小宝宝只是发炎或者感冒引起的异常，不是这个病
biopsy |
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d*i
发帖数: 9453 | 34 ☆─────────────────────────────────────☆
hush20000 (飘然而过) 于 (Wed Jul 2 12:40:15 2008) 提到:
一直的疑问就是,服用肌酸后获得的肌肉,在停用肌酸,假设保持蛋白粉和运动强度(也许
会低一些)后,会不会消退掉?
不知道有么有大牛又经验.
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yumiao (妙玉) 于 (Wed Jul 2 13:06:28 2008) 提到:
肌酸吸水,停用后肌肉会消退一些,肌酸主要是增加运动强度,打破训练的瓶颈,简单地说
,使用肌酸不能破记录的话,就没有使用意义.
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hush20000 (飘然而过) 于 (Wed Jul 2 13:22:57 2008) 提到:
但是肌酸本身也能加速消耗脂肪?或者只是起到一个增加肌肉能量的作用?我这点有些迷
惑.
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y |
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l******l
发帖数: 2679 | 35 增肌期间要多吃点碳水，甚至是简单碳水，特别是在力量训练之后。
胰岛素一般来说会增加身体储存脂肪，所以要限制碳水，特别是简单碳水的摄入。但
在增肌期间，特别是在力量训练后，胰岛素的分泌能够帮助身体把血糖注入肌肉，补充
肌糖原的损失，加快肌肉的恢复增长。此时，多吃点碳水是很必要的。
大家一直都认为，增肌期间要吃够蛋白质。其实吃够碳水可能更重要。要知道肌肉的体积
的大头不是以蛋白质为主的肌纤维，而是以肌糖原为主的肌浆。所以，你应该明白要使
肌肉饱满胀大要多吃什么了。 |
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g******n
发帖数: 276 | 36 在漳州集训时搞体能测试，是因为中国女排从去年一系列比赛的情况来看，队员在体能
方面还是存在一些问题的，若想在今年和明年有所提高，必须着手做一些尝试和改变。
丁霞[微博](yoyo测试第一名)
yoyo就是设置一个起点，然后20米距离再放一个标志物，教练手机里有音频，听到
滴就出发，跑到标志物，再第二个滴声前到，转身在第三个滴声前跑回起点，就完成了
，中间有5秒间歇，然后第二组，音频时间会越来越短，就是要越跑越快，滴声前到达
不了终点就被淘汰。要是能跟上节奏就一直跑，直到跟不上为止。一个单趟过一个直线
算一组，我跑了104组。
跑完之后我的最大感受是再也不想跑这个了。以前我没测过这个，不过一跑起来，
就很想看看自己能坚持多久。
开始的时候我觉得还可以，大概80趟左右的时候我就比较累了，但是还有几个队友
一起跑，大家也都在咬牙坚持，所以我也要坚持。其实少了队友我觉得我很难坚持，朱
婷[微博]是倒数第二个下去的，她下去后我就觉得我也跑不动了，当时我听见她好像是
92趟，然后大家一直给我加油希望我跑过100，我就觉得一定要尽自己最大努力。到最
后换音频并且剩下我一个人的时候，我心里... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 37 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: loopkill (loop), 信区: Fitness
标 题: 如何增肌？，附对比图。胆小女生勿入
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Aug 27 05:53:14 2009, 美东)
增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法
刚上买买提健身版时曾发过一篇题为减脂的健身文章，颇受健友们欢迎。现奉献其
姐妹篇：增肌。减脂篇的link在此：
http://www.mitbbs.com/article_t/Fitness/31354401.html
健美的体型需要有一定的肌肉量（muscle mass），这对专业健美运动员和业余健身
爱好者都是如此。专业健美运动员在长期的实践中逐步摸索出了一套行之有效能在短时
间内增大肌肉量的方法。这个方法就称为增肌。由于这个方法的有效性，现已为很多
健身爱好者所熟悉和采用。
增肌的主要目的是增加肌肉的容量，尽管在这过程中体脂也会随着上升。
虽然和减脂相反，增肌会导至体重的增加，但又和常人的增重（weight gain）不同，
主要的区别是增加的体重中肌肉占 |
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发帖数: 1 | 38 按摩减咬肌
手指并拢，将手掌虎口放于下巴位置，然后由下往上轻压滑动;脸颊部位，则运用大拇
指和食指轻轻压捏的方式，从鼻翼两侧往耳际方向慢慢滑动按摩;下颚至锁骨部位，也
可在涂抹护肤品后，利用手掌从上至下地轻拍滑动，加强下巴和颈部肌肤的弹性和支撑
力。
饭后瘦脸食品
众所周知，钾元素是减咬肌的关键，瘦脸果从中萃取了大量的钾元素，钾元素是面部咬
肌的“终极杀手”，通过吸收大量的钾元素面部的咬肌从过厚逐渐消减到恢复正常。特
别添加的胶原蛋白肽还能帮你在瘦脸的同时，保持皮肤的弹性和好气色哦。女生瘦咬肌
最有效的方法，饭后来一颗就能轻松赶走肉肉，不再为咬肌烦恼
沐浴赶走肉肉
我们都知道高温沐浴是瘦身的好方法，同样也可以瘦脸。你可以每天在38℃的水温中坐
在浴缸里沐浴，水深达心窝处，并按摩面部，沐浴时间以20分钟为宜。洗完澡后再做护
肤程序时，也要给脸部给四肢多多按摩，促进全身代谢哦。 |
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i***s
发帖数: 39120 | 39 图1：宅男女神龚嘉嘉丰胸雪肌妩媚撩人
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i***s
发帖数: 39120 | 40 图1：清瘦可爱的日系风少女，—肌妙肤，弱骨纤形
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图6：清瘦可爱的日系风少女，—肌妙肤，弱骨纤形 |
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W*****B
发帖数: 4796 | 41 盆底肌群里面最核心的是肛门括约肌和海绵体肌，还有提睾肌，练的好的提睾肌能提起
一个铅球，海绵体肌一收，阴茎一甩打脸上都能打肿
：这样就会每天半夜做爱三次，既消耗热量，又睡不好觉，并且做爱还是天然的 High
：Intensity Interval Training 的 style，而且坚持做爱就不是个事儿。。。四管其
下确保成功。
：其他的办法普通人都无法坚持，没戏。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 42 ☆─────────────────────────────────────☆
motivation (fortune) 于 (Tue Apr 3 02:41:35 2007) 提到:
三角肌锻炼，有没有什么速成的办法？
我发现我的肩膀是身体最弱的地方，想加强三角肌锻炼，但是没有最有效的办法。
我试着手握10磅哑铃，侧平举，只能作一组（15个），作第二组，发现手已经无法举
到同肩膀平高了，只能斜斜的举几下。做完锻炼，发现三角肌只是有一点点酸，没有
涨疼感，估计肌肉没有损伤，很难长出新的肌肉了。
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fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Tue Apr 3 02:43:39 2007) 提到:
哈哈。。。我现在感觉好多了。。。。
我那个5磅的飞鸟。。。终于觉得不那么丢人了。。。。。
三角肌锻炼，有没有什么速成的办法？
我发现我的肩膀是身体最弱的地方，想加强三角肌锻炼，但是没有最有效的办法。
我试着手握10磅哑铃，侧平举，只能作一组（15个），作第二组，发现手已经无法举
到同肩膀平高 |
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j**********n
发帖数: 527 | 44 看你要长什么肌肉。肌肉是功能性适应的。举简单易懂的例子，跑得快的都是排骨男肌
肉都长腿上了，体操上身肌肉群壮观，打篮球橄榄球的腰圆背粗，相扑手肌肉和体重都
要有。打棒球的到是可以大肚子。
简单的讲你要想成为什么样子就要相应的去刺激。
你要背部+上肢，举重。
要大腿屁股，负重举重。
要耐力，就要练慢肌有氧能力，跑步骑车就很练有氧能力。
你要core，腹肌，要做相应的联系。
你要壮观的mass就多吃buck up。
但是肌肉的体积和重量不等于肌肉的效率。不同刺激刺激的肌肉群也不一样（废话）。
举耐力训练为例主要刺激的是慢肌纤维的生长（或者有人叫转化whatever），慢肌里面
线粒体单位体积的含量和有氧能力，整体心血管输送氧气给慢肌的能力。这些加起来从
而总的来提高慢肌烧脂肪的能力。肌肉讲效率，mass不一定等于效率。
40 |
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u****r
发帖数: 2053 | 45 减脂期：2015-10-13 ~ 2016-03-27
进展：
减重: 40 lbs。
减体脂: 11%。
减腰围：13 cm。
腹肌：上面四块可以看见了。
这周开始增肌：
健身计划：
1. 一周六次重训 （一到六），分别为背和二头肌，胸和肩膀，腿和三头肌，每个肌群
一周两练，48-72 hour 间隔。
2. 一周六次有氧 （一到六），有跑步，乒乓球，游泳，健身操。
3. 每天两次 8min abs。早上lv1，晚上lv2
饮食计划：
1. 每日增加300卡摄入量，坚持3-4周，监测下体重和体脂变化再做调整。
2. 分为六餐，macro nutrition 分布为 carb：protein：fat=5:3:2。
3. 多吃蔬菜 （颜色尽量齐全），刚买了food steamer，可以蒸之后撒些胡椒粉，一点
酱油。
4. 保证蛋白摄入，target： 1g per lbs。
5. 多吃复合碳水：燕麦，红薯，糙米等。
6. 每天摄入优质脂肪：各类坚果，walnuts，avacado为主。
7. 多喝水，每天 2500 mL+。
会时不时跟进汇报下进度~
增肌（lean muscle，not... 阅读全帖 |
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s*****W
发帖数: 117 | 46 beida老兄上了肉照，的确不错，体脂很低。老兄还码了那么多字，在这里应和一下。
明显，beida老兄和本人健身理念不尽相同。我也不是非要强求一致，我想这里有个个
体差异问题。beida老兄身体一直不错，一直跑步打球等等，说句不好听的，有点饱汉
子不知饿汉子饥。老兄显然也没有真正bulk过，对正在bulk的人颇有微词，可以理解但
未免有点强人所难。别人可以有完全不同的活法，跑步的打球的减肥的，我这增肌的就
不妄加评论。我也不是不让人说话，比如很多外行的评论，那无所谓，一笑置之。可老
兄是很有经验的人，也知道增肌的好处，而且很认真地评论，我就不能不也认真回应了
。比如说，想增肌的人看了老兄的评论，可能就放弃了这个想法或者说认为我做错了，
就有些误人子弟了。
我的健身理念是增肌，这里不讲为什么会有这个目标以及对错的问题（以后可以说说）
，只讲讲我针对这个目标做得对不对的问题。 如果我没理解错，老兄对这个目标是谨
慎赞同的，但对我的做法不以为然。大多数人应该也是赞同的，不然不会有健美这项运
动了。
要增重，就要增加热量的摄入。而增的是肌还是脂，则由你的生活方式和运动情况决定
。可话说回来，世 |
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