t*********r
发帖数: 1822 | 1 发个三角肌解剖结构，
和发展三角肌的推荐练习。
图片来自《运动解剖学图谱（第二版）》 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 2 肱三头肌之所以叫三头肌，就是因为它有三个头，有两束，一会儿给你发个解剖图看看。 |
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y*********y
发帖数: 28 | 3 新手刚开始做两个月的力量训练，先报一下身高176厘米，体重185镑，想要增肌同时减
掉身上的肥肉，本人运动多年，但属于易胖体质，最近每天力量一小时，有氧一小时，
两勺蛋白粉，吃饭正常，少吃脂肪，碳水正常吃，但不过量，不知道我的这个计划是不
是不行，增肌减脂是不是要分开才对，还有两勺蛋白粉多少，望大牛给指条路。 |
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z****n
发帖数: 1379 | 4 我觉得还是体质和基因最重要
我这种喝凉水都长肉的现在0碳水才能稍微控制下脂肪含量，肌肉块从来都不是问题，只
要力量训练跟上了。
那种怎么吃都不长肉的确实增肌很难，我看过的例子大量吃碳水和肉都没用，都是上蛋
白粉才有效果
可能有一种介于两者之间的体质，俗话说天赋好，才能通过控制碳水和蛋白质的比例自
由增肌和减脂
体积 |
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s***s
发帖数: 7178 | 5 兄弟，增肌这目标有点太雄心勃勃了
以我在国内一个月的亲身经历来看
1.场地器材难保证：去gym肯定不可能像这边这么方便，别说gym里设备水平参差不齐。
2.时间没保证：工作本身头绪多，写在纸上的流程少，靠f2f交流解决的问题多，再加
上不规律的应酬，要每天保证拿出多少时间来锻炼，非得有过人的意志力
3.不是很好找同道：有健身意识和行动的人不一定能在你生活圈子里出现，大多数人嘴
上是重视健康，但实际上还是年轻时候拿健康换钱，等将来老了拿钱换健康。
总结经验教训，我个人觉得比较现实的是body weight的hiit
比如带套insanity回去每天跟着练
或者每天不分场合地点组数，做一定量的俯卧撑+引体向上+body squat
吃上面，饭局的话，不要标新立异，人家吃什么咱吃什么，跟群众打成一片。尽量别吃
主食。
自己买的话，尽量以新鲜蔬菜为主，国内各种谷物粗粮不错，可以熬点粥，养胃。
反正尽量建立一个碳水和有氧运动的平衡吧。 |
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s***s
发帖数: 7178 | 6 兄弟，增肌这目标有点太雄心勃勃了
以我在国内一个月的亲身经历来看
1.场地器材难保证：去gym肯定不可能像这边这么方便，别说gym里设备水平参差不齐。
2.时间没保证：工作本身头绪多，写在纸上的流程少，靠f2f交流解决的问题多，再加
上不规律的应酬，要每天保证拿出多少时间来锻炼，非得有过人的意志力
3.不是很好找同道：有健身意识和行动的人不一定能在你生活圈子里出现，大多数人嘴
上是重视健康，但实际上还是年轻时候拿健康换钱，等将来老了拿钱换健康。
总结经验教训，我个人觉得比较现实的是body weight的hiit
比如带套insanity回去每天跟着练
或者每天不分场合地点组数，做一定量的俯卧撑+引体向上+body squat
吃上面，饭局的话，不要标新立异，人家吃什么咱吃什么，跟群众打成一片。尽量别吃
主食。
自己买的话，尽量以新鲜蔬菜为主，国内各种谷物粗粮不错，可以熬点粥，养胃。
反正尽量建立一个碳水和有氧运动的平衡吧。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 7 准备感恩节去丹佛滑雪
这次打算练练mogul
这个月就突进练练屈膝肌群吧
快速半下蹲/左右倾斜下蹲起立
类似弹簧腿的动作
一次做50个 膝关节就酸了
真是不给力啊
要练成弹簧腿 那要多强的屈膝肌群啊 |
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J*****n
发帖数: 4859 | 8 厚度有了一点了，收缩的时候也能看到一个小疙瘩。
就是手臂伸直的时候，感觉到肱二头肌过于细长。
有什么动作可以练肱二头肌的宽度的？
谢谢。 |
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g***l
发帖数: 18555 | 9 35分55秒是个秃头，就那个江南书生的样子，还什么肌 |
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h***8
发帖数: 104 | 10 感谢几位的建议，看来我一个哥们和你们说的是对的，更加注意饮食，特别是动物/植
物蛋白摄入量。他说，得吃大块的鸡胸脯（很难吃，也的吃）。麻烦几位在看看我的问
题：
1.按照我目的，目前workout是否合理？有哪些必要调整才能增肌明显？
2.这周想减少warmup量，集中workout增肌，然后游泳/热汤放松。是否应该？
3.最近两周加腰腹量后，身体感觉疲乏无力。是否因为饮食问题不当？还是应该多休息？ |
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y*******5
发帖数: 887 | 11 下定决心要健身了，增肌减脂。
我知道这个增肌减脂一说出来肯定被前辈们耻笑，这个很难而且效率低下。不过我有时
间，有耐心。慢慢来。而且减肥的过程中发现了虽然我一直以为我跑步不行，可实际上
慢慢来，我也能每天都跑很多。
胖子了很多年，终于减下来，从减肥版过来，不像版上的大牛不怕长肉变重。我只要慢
慢的长肌肉，慢慢的减脂肪，让自己的身体线条更清晰明显一些就好了。
这段时间好好的看精华区，了解基本的科学理论，整理一个锻炼和饮食的计划。再像版
上的前辈们请教。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 12 肱二头肌在胳膊上 哪是肩膀啊
你说的是肱二头肌末端连接肩膀的地方把？
那个地方做军推肩推容易拉伤
冰敷热敷休息 一周后还疼就看医生把 |
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d*******e
发帖数: 318 | 13 圣诞节的时候发了张贴请教大家减脂还是增肌，多谢各位给的建议，帮了很大的忙，减
脂过程没有损失很多肌肉。感觉减脂真的基本上功夫都在厨房了。现在上两张对比照来
汇报一下结果。请勿转载，谢谢！
左： 190lb，bodyfat 27%；
右： 162lb，bodyfat 15%;
准备再减脂一个月左右，争取体脂能降到12%左右，过了这个夏天开始增肌。 |
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s**********o
发帖数: 14359 | 15 二头肌是很难EXHAUSTED，不知道怎么会断裂了，如果二头肌肌腱都断裂，我看身上那
块肌肉都很悬了，这篮球打得也太猛了吧 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 16 前天最窄握bench press伤了手腕到肘部的一条肌腱，当时不痛，睡觉的时候痛了，去
医院看了，医生说没什么么事情，开了止痛药，也没吃，今天已经不怎么疼了。只是左
手活动幅度受到一些限制，不能大幅度twist
于是乎 左手shoulder press不太方便做，前平举，侧平举不太吃劲，左手臂练二头肌
的动作不能做
宽握卧推倒是没受影响，其他动作比如器械坐姿肩推也能做比较大的重量，引体向上啊
，划船都没受影响
有什么器械或者其他的（弹力绳？）可以练三角肌前中后束么。。谢谢了 |
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h******c
发帖数: 1029 | 17 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: halcyonc (life is a joke), 信区: loseweight
标 题: costco food shopping list - 减肥增肌
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Feb 7 11:58:03 2013, 美东)
我朋友也要减肥，让我总结了一下我减肥开始在costco经常买的吃的。
其他兄弟姐妹有啥costco减肥增肌的食品推荐请跟在这个帖子里，回头我整理了一并更
新。
大家一起加油！还有其他几种白肉，我记不起来了。回头加进去。
Costco
Name Unit Calories Protein Fat Carbs Price Amount
Lean Ham 97% fat free 4 slice 70 caloris 10g protein
Beef Jerky (Oh Boy! Oberto) 1 oz 80 cal... 阅读全帖 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 18 大家都说增肌时不能减肥，否则效果不好。其实我们又不是要比赛，主要还是要个健康
的身体。bulking时为了保证训练的质量狂吃，就等于中国优先增长GDP再治理环境污染
一样。结果身体的肝啊内分泌啊心血管啊都和老百姓一样骂人了：“怎么又是沙逼北京
癌症村啊？”再说中国先增长再治理，有时候是为了抢占市场。咱健身又没这个问题，
增肌慢点就慢点。现在国家追求绿色GDP,俺们也要追求低脂builking。 |
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A*******m
发帖数: 2326 | 19 我是胖子，当年一个引体向上都做不了
最近有氧减肥到140斤（176身高），加上锻炼肱二肱三头，今天居然在浴室帘子那个杆
子上勉强拉了两三个
查了下背阔肌是关键，请问哪个运动锻炼背阔肌比较有效？
还有我这样有希望做到10个吗？
谢谢大家 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 美女啊！身材底子相当好，比例匀称，又没有多少赘肉，大赞！
力量都是慢慢练起来的，不要急。等哪天你能提着一对20磅的哑铃做深蹲了，再上
barbell，现在先从小重量做起，慢慢加重量。
我是从去年7月做p90x开始系统性的做力量的，刚开始也是8磅的小哑铃，做着做着就得
加重量了，所以真练起来的话，进步还是很快的。mm不妨也从p90x里面的力量套路开始？
增肌的时候的确要克服对长肉的恐惧，对女生尤其如此。增肌过程中，多少都会长点肥
肉的，你得学会无视它，等到几个月以后再cut就下去了。你现在很苗条，身上如果有
肥肉的话也不能现在减，再减就平板了，得把肌肉长起来，然后再cut，线条就更好看
啦~~~
这种身材都不是一两个月能搞出来的，咱得慢慢来 :) |
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A******e
发帖数: 3373 | 21 我练三头有些时间了，虽然三头肌力量增强，围度也稍有进步，但是三头肌下缘位置一
直都没有非常明显的变化，从侧面看flex的时候位置很靠上。在gym经常看见有些人的
三头肌基本上是从elbow就开始鼓起来。这个是因为我还没练到位，还是说形状受基因
控制，再怎么练也没用。
贴个图示意一下 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 22 好多人都说增肌一定要多吃，但多吃多少才算合理呢？总不能无限制的吃爆啊。总热量
有大概的估算吗？增肌时的饮食是看重总热量摄入还是看重蛋白所占比例呢？新人，一
头雾水，谢谢先。 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 23 好多人都说增肌一定要多吃，但多吃多少才算合理呢？总不能无限制的吃爆啊。总热量
有大概的估算吗？增肌时的饮食是看重总热量摄入还是看重蛋白所占比例呢？新人，一
头雾水，谢谢先。 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 24 如果增肌阶段还是减少有氧比较好。Cut的时候再多做吧，如果不是要很快增肌，也无
所谓。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 25 gym里的机器就是给受伤的人用的. gym里任何一个能给髋关节力矩的机器都可以锻炼臀
肌和腘绳肌.
所谓不伤关节就是给关节的瞬时冲击和瞬时力矩相对小. 所有机器的瞬时冲击都很小,
瞬时力矩取决于你训练时的重量和角加速度...所以只要在机器上用比较小的重量和角
加速
度训练就行了. |
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N*L
发帖数: 899 | 26 我目前的情况是，5'8"，182 lb。很肥，在减肥，但是又不想放弃力量。力量方面，腿
1rm大概在315，但是bench press，deadlift，overhead press都很弱。bench press
1rm在165和185之间。deadlift史上最好成绩275，但是现在做不到。overhead press
1rm没测过，但是即便是用45（空杠）做5x5也很吃力。（肩膀受过伤。）
请问如何实现减肥，保持腿，加强其他部位力量的目标？体脂应该超过20了，适合cut
吗？同时增肌减脂怎么搞？还是应该减肥？精华区和版面大概看过，都说同时增肌减脂
没效率。但是有帖子提到loopkill有个专门讲同时增减的帖子，但没找到。
多谢。 |
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w*****m
发帖数: 20421 | 27 是的，你想多了，瘦子增肌要放开吃，要吃饱
另外注意每餐蛋白质都要超标才行，瘦子要么
新陈代谢快，要么是消化吸收有问题，吃得多
也长不上去，增肌首先要增重，保证运动量的
前提下多吃，否则一切都是瞎扯 |
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h******7
发帖数: 219 | 29 本人属于超级瘦那种，个头175CM，体重才120磅，三餐正常吃，蛋白质的东西吃的少，
感觉是不是自己吸收能力太差，
目前太瘦了感觉会被风吹走，真是看不下去，所以想去健身房锻炼增肌，怕自己方法不
对，特来请教各位大牛
Ps：有人建议去gym锻炼和吃gnc 蛋白质增肌和益生菌促进消化吸收，可行不？ |
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h******7
发帖数: 219 | 30 本人属于超级瘦那种，个头175CM，体重才120磅，三餐正常吃，蛋白质的东西吃的少，
感觉是不是自己吸收能力太差，
目前太瘦了感觉会被风吹走，真是看不下去，所以想去健身房锻炼增肌，怕自己方法不
对，特来请教各位大牛
Ps：有人建议去gym锻炼和吃gnc 蛋白质增肌和益生菌促进消化吸收，可行不？ |
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f*****k
发帖数: 276 | 31 增肌都就是卡路里过点，减脂就是少点。那随便吃就就行了，吃多的几天就当增肌，吃
少的几天就当减脂，一直训练就好啊，为什么还要去算卡路里 ？意义何在？关键是算
起来很麻烦，爱在外面吃的更本没法算 |
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a********k
发帖数: 11445 | 32 刚才考古了一些文章，说减肥和增肌要分开。有氧运动减重，连力量是增肌。
那么为什么还要跑步40分钟有氧后，再来个8 mins abs呢？ 这样不是矛盾了吗？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 33 那不是为了看腹肌么？
有氧 －＞ 减肚皮的肥肉
练8 min abs －＞ 增大腹肌的体积
这样线条才出来的快，这个套路基本上还是减脂 (95%)
光做个8 min abs，离真正的增肌差太远了
你去FITNESS看看什么叫增肌 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 34 很多人做，不见得就是最有效率的办法，可能他们就是想运动一下，既没打算减肥也没
打算增肌，减肥和增肌是BODY BUILDER的做法，但不是人人都当BODY BUILDER |
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a********k
发帖数: 11445 | 35 就是说，还是分开最有效，是吧？比如我现在想减肥，还是集中做有氧，长跑什么的，
别的器械啥的做不做对我现在意义不大？
很多人做，不见得就是最有效率的办法，可能他们就是想运动一下，既没打算减肥也没
打算增肌，减肥和增肌是BODY BUILDER的做法，但不是人人都当BODY BUILDER
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e******3
发帖数: 773 | 36 我有个问题：增肌阶段一般要多长呢？我很怕很长时间吃很多就会又变成习惯了，尤其
是眼看着人又胖起来可能会心情沮丧，然后万一落入自暴自弃的坏循环就糟了。能不能
两三天多吃增肌，然后两三天少吃减脂，慢慢的很小幅度的微调？ |
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e******3
发帖数: 773 | 37 我有个问题：增肌阶段一般要多长呢？我很怕很长时间吃很多就会又变成习惯了，尤其
是眼看着人又胖起来可能会心情沮丧，然后万一落入自暴自弃的坏循环就糟了。能不能
两三天多吃增肌，然后两三天少吃减脂，慢慢的很小幅度的微调？ |
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d*********n
发帖数: 2477 | 38 初来乍到，找到组织，不慎喜悦。
膜拜了各位前辈的经验贴，尤其是紫苏MM的合并帖里，
非常方便的跳到各类神人的帖中，系统串联了一遍。
拜读后各种激动心情暂且不表，感谢各位健康减重+增肌前辈的分享。
去年10月参加了gym的一对一力量训练后，改变了自己的很多观念，
重新树立信心，坚持了半年，效果颇佳，
虽然整体体重没有太多改善（应该是饮食注意的不够），
但是线条看起来好很多。得到周围一片好评。。。
就在毅力，体能，意识各方面空前提高的时候
（这次锻炼确实让我对人生观、价值观都发生了良好的影响），
无奈春天突发事件，中断了进行中的各种，进入保守期后，悲催。
身体调理各项具备时，此次从8月底假期回来后，
再次启动健康减重+增肌。
扣题说一下，因为还有个人生重大的ivent要办，希望能够健康为重。
缓慢不要紧，但是要巩固成果，每周都有小进步。
也许有人说，备孕时如果不是很胖就不要减了，事实是，我超重20b，
都是出来读书，工作，家庭后的缺乏锻炼造成，
好吧，我承认，还是自己重视不够，意志力不坚。
不一定在几个月达到目标，只是希望自己培养一种生活态度，生活习惯，
然后健康迎接宝宝，同时宝宝到来后，... 阅读全帖 |
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a********k
发帖数: 11445 | 39 现在还在第一个月的第二周，还没有练到cardio那套。Plyometrics那套练得时候心跳
最快。
碳水和脂肪吃的不多，可能盐分吃的比较多，吃的咸的原因？
还想请问美女你说你经常增肌以后cut一次,是怎么cut?还是继续按照P90x的训练只是吃
上调整那个比例吗？还是换成跑步什么的练别的cut,然后再P90x增肌？ |
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h******c
发帖数: 1029 | 40 大家给我说说是咋判断的？
偶目前大概112磅（118磅减下来的），167厘米高.
腰围从开始的72厘米到现在66厘米。
目前对腰腹还不够满意，肥肉还是挺多的，比较理想腰围是60-62.
是不是应该一次把腰围减到满意，然后开始增肌？
还是应该增肌一段时间再减腰围？ |
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z******o
发帖数: 3285 | 41 大分量是一天就多好几克？觉得这里面量变质变的边界没那么明显吧。增肌就是增肌啊
，要是真快的话他们也不用练那么苦，还吃蛋白粉了是吧。感觉就是所有的锻炼都是如
同先慢跑，再快跑，然后负重跑这么一个过程。就是不知道在这个过程中，那一步是不
能同时进行。 |
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F******a
发帖数: 562 | 42 肌肉生长的原理是在训练中用大重量对肌肉组织进行刺激造成轻微的破坏，在休息过程
中通过超量修复实现的，所以要素是1. 足够的刺激（破坏）2. 足够的热量摄入满足修
复需求。第一条是你的训练水平，大重量力量训练对肌肉的刺激比较明显，但是有氧或
者其他运动就没有这样的效果。第二条就是你的摄入和消耗热量差，所以增肌一定要吃
够，同时避免有氧运动这种消耗很大但是对肌肉没有什么刺激的运动方式。
化肥肉为肌肉你就别想了，一个是脂肪一个是蛋白质，物质都不守恒。但是可以通过合
理的饮食和训练，在增肌的同时尽量减少脂肪增加，甚至有限的降低体脂。你可以看看
John Kiefer的Carb backloading，褒贬不一所以你自己决定，大致理论是利用训练后
肌肉细胞和脂肪细胞对胰岛素的敏感性不同，尽量让摄入的营养尽可能多的被肌肉细胞
用于修复而不是转化为脂肪。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 43 其实，减肥和增肌同时进行，多数Newbie在刚开始一段时间都有体会，其特征
就是在一段时间内，身体围度减小，衣服尺寸变小，但体重变化不多，甚至还略有
增加。原因是脂肪的减少，导致体重的下降，但肌肉的增加又弥补了失去的重量，
又因为相同重量的肌肉体积仅为脂肪的1/3，导致了身体围度的下降。
这个初始过程会较快达到一个平衡。以后再要同时增肌减肥就困难了，至少效果
会很不明显。 |
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R*****g
发帖数: 682 | 44 要想做到增肌和减脂两者兼顾，需要注意以下几点：
1、有氧运动什么时候做？
力量训练之前做有氧运动减肥不可取。原因有三个：
1）力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折
扣。
2）体内血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。
3）力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。
正确的选择应该是在力量训练之后做有氧运动。力量训练有助于体内生长激素的分
泌，为增肌减脂提供了一个非常好的环境。
2、如何做有氧运动？
有氧运动要求的是短时间（20分钟内）、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全
耗尽而消耗肌肉。
那么如何做有氧呢？答案就是高强度间歇有氧，也就是HIIT。
研究人员发现，做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟普通有氧
的6倍。
3、如何补充营养？
建议力量训练之后马上补充20克碳水和20克快速吸收蛋白质，比如全麦面包、红薯
、乳清蛋白粉等。
这样才能保证在随后的高强度有氧不会消耗肌肉，同时也会对肌肉合成有很大
促进作用。 |
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i*****e
发帖数: 159 | 45 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: iamfine (iamfine), 信区: Fitness
标 题: 请教一个增肌减肥的问题
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Mar 12 00:52:14 2009)
练了一阵的力量,能感觉到长肌肉了.但是因为body fat(13%),线条不太好.尤其是腰部
和chest
请问每周3次,每次30-40mins的有氧(跑步大概3-4mil)能达到减肥增肌的目的吗?看精华
区说要保持一定心跳30分钟以上才燃烧脂肪.
谢谢 |
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b***i
发帖数: 10018 | 46 跑步不会导致肌肉损失啊，力量训练加上多吃蛋白质就会增肌，甚至快跑也会增肌（不
过不如力量训练）。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 47 刚才我想起10年的事情。
那时候腿伤了在看理疗，然后又发觉右边小腹靠近大腿根的地方有坠痛。我就去问了理
疗师，她也没说得太清楚。我无意中去看了看墙上的肌肉解剖图，发现两边各有一束肌
肉从骨盆上穿出，从骨盆中间的孔向下附着在大腿上，这个位置刚好和我的痛点一致。
忘记那块肌肉的名字了，后来搜了中文名，然后从另外的途径发现真的有把这块肌肉叫
叉腰肌的，不是龙哥在唬人。我当时应该发过一个东西，但是不知道被放在什么地方了
。
肌肉和骨骼附着的地方有撕裂痛，明显就是因为训练过量，所以我觉得遇到同样状况的
朋友可以考虑减量并且休息一下，免得造成更大的痛苦。
又想起一点，理疗师不是没说清楚是我忘记了。当时她有点怀疑是因为训练过量，内脏
压迫腹膜，有造成疝气的危险，也警告我了，不过后来没怎么治疗它直接就好了。 |
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w*******s
发帖数: 980 | 48 放狗一查才知道，原来谢亚龙没说错，还真有髂腰肌（叉腰肌）。合着是妓者和广大人
民群众没文化了。 |
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p******m
发帖数: 300 | 50 最近开始跑步恢复体能，3天前跑5公里，然后肋骨下面痛，当时跑的时候没在意，因为
平时跑也会这样，一般停下来之后逐渐就好了，网上查了一下那个疼痛的位置好像叫做
“横膈肌”，就是在肋骨下面那，胃口的上面。
可是这次离跑步那天都三天了，开始是前面和背后都疼，第二天前面不痛了，可是到现
在背后的“横膈肌”的那个位置还是疼，不动的话没事，一走动，翻身，尤其是跳的时
候就感觉背后那个位置酸疼，这个感觉不太好形容，感觉像是那个地方被拉或者悬空的
那种感觉。前两天深呼吸的时候也会拉扯那疼，不过今天深呼吸好像好了一些。
不知道需不需要去医院啊，目前没有其他症状。。。 |
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