i**8
发帖数: 2855 | 1 之前练肩练太狠了，加上一直打羽毛球有肩伤，现在终于伤得很厉害,抬肩的时候前中
后肩都疼得厉害，而且似乎不是连成一片的疼，是很明显分成三个地方疼。。
已经有一周多肩部基本不能用力了，连带着胸也不能练，比较着急。今天强行试了试卧
推，还是不行，感觉肩膀疼得都快裂开了。
肩膀这么慢的恢复正常吗？或者有啥基本不用肩膀用力的练胸动作么？
谢谢了。
ps，一直在健身版潜水，学到了很多，这里谢谢各位了。健身半年多一点，平均每周去
打三次酱油，卧推和深蹲现在一组最多能做155和195.跟健身入门的人比不了，不过跟
半年前那个能被空杆子压趴的我比起来还是很高兴的。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 2 完全同意。这就是cross-training的好处吧。我用FIRST练跑步，一周才跑三天（最多
），受伤的概率大大降低，加上swim和bike练了其他部位的肌肉，全身更平衡和协调。
不够我今年夏天练游泳时也把肩练伤了，可能跟沙发土豆练马拉松一个效果，再加上
technique不到位。希望以后不会再发生。
横美兄现在恢复训练了？备战vineman？ |
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u******a
发帖数: 7843 | 3 我上周开始练肩, 练到现在大约是阿诺德推举30磅9下的水平... |
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m******r
发帖数: 1097 | 6 【转自游泳梦工厂】by xxge
谈谈摇肩
摇肩是划水是否有效的关键，说躯干发力，指的就是摇肩和拧腰。拧腰的作用是把侧面
放入水里，而摇肩才是划水起主要作用的动力来源。
摇肩和拧腰是2回事情，但又密不可分，因为不拧腰就打不开摇肩的通道。多数人肩摇
不起来就是这个道理，不拧腰的话，无论是平趴还是侧身，2个肩头会往耳朵上撞，变
成耸肩缩肩，幅度非常有限，力度也没有，最后只能靠局部力量划水。这里介绍一个练
习，可以体会摇肩的感觉：
直立，左脚在前，右脚在后，重心放左脚，身体左拧，头正，眼看前方偏右，有点向右
看齐的感觉，右手拿一重物，手臂自然下垂，双肩上下摇动，在两腿间提起和放下重物
。注意后面的肩头是往脑后运动的，记住肩部放松，背部平整，不要耸肩，2个肩膀一
起动。找到这个感觉，再到水中去找感觉。
补充：摇肩和转肩不是一回事情，转肩不产生动力的。摇肩要做到头部和中轴不跟着肩
部晃动才算合格。
Ｑ：告诉我怎么划水手臂不会酸累吧。。。
Ａ：肘关节向前，手掌和肘窝对水，手臂放松不用力，用摇肩带动。游多少都不会酸
Ｑ：这两天正有体会，这个贴子来得是时候。
前些天看到X版说的用脚蹼在快速游进中改进划... 阅读全帖 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 7 星期一晚上去锻炼，练肩的时候感觉状态不错。
第一个动作做了哑铃推肩shoulder press，第二个动作做史密斯机推肩的时候，多上了
点重量。
做到第二组的时候，史密斯机左右滑动了一下，马上就觉得左肩有点不对劲。
接下来做其他动作的时候，把左肩下放，就会感到一些疼痛，也不算太厉害。平时把左
胳膊抬起来的时候，也稍有点疼痛，但也不算很厉害。
这两天很郁闷，去了gym只能去跑步，练腹肌啥的。腿上周日练完，现在还酸。
练胸练背都需要肩部的力量支撑，怕伤的更严重，都不敢练。
这种情况下能做啥呢？只能跑步了吗？
需要多久才能开始接着锻炼呢？
我目前准备这周跑步，下周不练肩，只练胸背腿啥的。不知道会有风险吗。
很久没肌肉拉伤了，现在这么搞一次，真的郁闷无比。
希望版上的大牛们给小弟指点一下。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 8 深蹲：没有不练的理由！
上了两三年大斌网，看了无数的帖子，印象最深的就是和田兄的那篇《深蹲提
高全面力量的理论》，绝对称得上经典。可惜现在还有不少兄弟没有认识到深蹲的作用
，大概是和田兄的帖子沉了没看到，小弟不才，就在这里班门弄斧一把吧。：）
在下腿脚不好，幸好楼下就是健身房，经常进去转转。健身房里挥汗如雨者甚
多，但大多都在练卧推、推肩、下拉和二头，练深蹲和腿部的很少，即使有练的，大多
也就加一两个片应付事，而且弄个三五组就收工了。镜子前面一照，很多人上身是深圳
速度，腿部还是老少边穷。弟兄们为啥不爱练深蹲哩？咱来问问吧。
甲：练腿有啥用啊？上身块大了有型，扳腕子来劲，还能经常脱了亮亮。
乙：偶是真想练深蹲，可腿粗了难看啊，再说裤子太瘦，撑破了咋办？
丙：偶是真想练深蹲，也不怕撑破裤子，就怕把要伤了。万一从中间折了可就
挂了。
我：。。。。。。
看来大伙不练深蹲的理由还蛮充分。让咱们一条条看看。甲这位兄弟嘛，不是
我说你，你是只知其一，不知其二。当然进了健身房就值得表扬，可... 阅读全帖 |
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E*******r
发帖数: 2723 | 9 我的太极拳老师是货真价实的名师，不过他不以太极拳见长。他出身于南京国术馆，与
卜恩富齐名，曾经与张文广、温敬铭等联袂表演，宣传抗日。后来他到国外游学，回国
后到大学任教，致力于拳击、体操、举重和跳水等现代体育运动的推广普及。他在年轻
时学过太极拳，可能是吴式太极，退休后他通过看书，重练了太极拳和太极剑。在教学
过程中，他有时会拿出书读一段，然后说一下他的理解，再征求我们的意见。他的太极
功夫不一定很高，但是他在练拳中表现的风范和威仪让人永远难忘。
我平时练太极拳也是看书，然后揣摩摹练，三天打渔两天晒网，水平止于强身健体这个
档次。我曾经有过一些心得体会，但没有记录总结，大多忘了。太极拳的十要是虚灵顶
劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不
断、动中求静。对我来说走弯路最多的是沉肩坠肘，沉肩坠肘使我的意念降到腰下命门
与长强之间，导致虚实难分，犯双重的毛病，相连不断也做不好。一天晚上我在打坐时
突然悟到了“悬肩坠肘”，这个“悬”字将意念提升到大椎和夹脊之间，解决了以前的
毛病，让我异常欣喜。其实这个效果是“悬肩”与“沉肩”意念叠加的结果，直接用“
悬... 阅读全帖 |
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B********s
发帖数: 2575 | 10 赵括，你挑过或者扛过50斤以上的东西没有？
如果没有，我建议你扛一袋中国店买的50磅大米，出去走个半英里，走到累的时候，换
弱肩，试试什么感觉，看是否象你想象的弱肩不能换。
你以为扛两百斤的大麻袋跟在空调房里练书法一样呢。“哎呀，我是左撇子，我不会用
右手写”。
当然每个人都有左右倾向，有的人习惯左肩，有的人习惯右肩，但是，扛200斤大麻袋
那是讨生活，懂吗？而且扛麻袋这种活不象练书法或者射击（大多数人弱侧完全不能胜
任），每个人左右肩有强弱之分，强肩走个300米，弱肩走个100米不仅是可以的，而且
是必须的。你一侧肩膀压着两百斤，歪着脖子赶山路，你以为象你在键盘上打字吹牛逼
这么容易吗？ 原来扛200斤赶山路的人还有你这种书房大小姐的娇气呢。“人家这边肩
不会扛啦，讨厌啦”，操
正常人从习的原话理解，当然是一口气不停，不换肩了。不换肩，但是停下来休息，那
还有什么可吹的，骗傻子吧？
他说的不换肩，意思就是体力好，扛200斤，走10里路，不仅不需要休息，连换肩都不
需要。
想想看
“小习，今天交公粮累不累？”
“不累，太轻松了，十里路都没换肩”
“哇，你太厉害了”
“也没啦，每半里停下... 阅读全帖 |
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l*****O
发帖数: 402 | 11 有的就是溜肩，不是斜方肌大。另外要练shoulders, 如果肩练好了，肱三头肌练大了
，没有斜方肌也不行，总之是一个平衡的问题。女生很难练出斜方肌，都是溜肩，这样
一定要练肩和臂抵消溜肩的效果。 |
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j******3
发帖数: 18319 | 12 ☆─────────────────────────────────────☆
fennelyam (罗拉莱-迷蒙地醒不如热烈地梦) 于 (Sat Jun 18 11:52:23 2011, 美东) 提到:
如题
☆─────────────────────────────────────☆
yansandy (ps226) 于 (Sat Jun 18 11:54:53 2011, 美东) 提到:
自由泳
☆─────────────────────────────────────☆
lulushz (lulushz) 于 (Sat Jun 18 11:56:10 2011, 美东) 提到:
蛙泳!> back stroke,> free style
☆─────────────────────────────────────☆
bigmountain (大山) 于 (Sat Jun 18 12:02:24 2011, 美东) 提到:
蛙泳，我蛙泳游的快
☆─────────────────────────────────────☆
ci... 阅读全帖 |
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w********o
发帖数: 10088 | 13 我的肩伤恢复经历(转)
热7(学习者) 2012-03-14 17:40
这篇文章有感于某位网友发帖说肩伤痛苦。正好我前一段时间刚刚从伤病中慢慢走出来
，相信有很多球友都有过类似的经历，这里把自己的治疗经过整理出来，希望能和广大
球友共同探讨。
病情的起因
我刚开始打球是26，7岁的时候，因为结婚后人一下子胖出来，就想锻炼身体
，顺便减减肥。由于开始学习打球已经岁数不小，当时就觉得打球既然是锻炼身体，那
么就应该尽量避免伤痛，一开始就比较注意热身和动作。我打球风格是暴力进攻，杀球
较多，每次打球后，感觉肩膀有点硬，自己按摩几下，第二天就没什么事。就这样连续
打了几年，肩部也没什么问题。
2，3年前，有次打球碰到个后场高手，和他单挑连续打了3个小时。超过了平
时2个小时，明显打得自己体力透支，而且反手是自己的弱项，动作一直不标准，当时
为要面子，勉强回了很多反手后场高远球。打完球后，当场就觉得胳膊抬不起来，肩部
隐隐有疼痛的感觉，知道自己拉伤了。不过由于报名参加的团体项目，为不拖大家后腿
，后面连续一个月还是咬牙坚持，比赛当天又是单打又是双打，连续5个多小... 阅读全帖 |
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Y*********i
发帖数: 215 | 14 李雅轩老师书信摘录
作者：张义敬 文章来源：佚名 点击数： 更新时间：2011-4-29
你可每练时，心里想着吾从前教你的情形，默想吾打拳的精神味道。当大有意
义。
你要想要如何才有虚灵顶劲？如何身势动态若长江大河滔滔不断？如何含神养气
、使心意沉着？如何有松沉软弹的力量？如何反听观内？如何养心养气？如何使周身一
体，四肢百骸各得其位，各得其所，顶天立地，舒舒适适立于天地之间？又如何若有为
、若无作？如何才算无所为，才能无所不为？如何为有所为？如有所为，则顾此失彼，
挂一漏万，不均不匀；无所为，则气势均匀、普照全身。
如何利用气之呼吸，使动作开合收放？如何利用动作开合收放，使气之吐纳，沉
到丹田深处？如何才能使身心泰然，口中生出甜液来？如何使体态自若，修心养性，以
达到却病延年健身之目的？
以上这些道理，要多多思悟。
近来之练太极拳功夫者，百分之九十九弄不对。所以有太极十年不出门之说。
漫说十年，如无真传，就算一辈子，也是瞎捣鬼，就不止十年而已。以上是我天理良心
之话，非是故意深玄其说耳。
无论如何，... 阅读全帖 |
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z*****8
发帖数: 2546 | 15 太极推手，不先练手，先练撞肩，落肩。
一般初学者先练定式的单手，双手。 俺觉得对我来说撞肩最有帮助。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 16 第一部分，基础练习。加强肩袖周围肌肉锻炼，各个方向都要练到，从几磅负重开始，
到不超过最大力量的一半。
但是基础练习不要做过分拉伸，拉到疼就过分了。
第二部分，游泳动作。入水尽量不要过于偏内，偏外，而是在肩的延长线上。你可以放
狗搜一下shoulder rotation的练习，转体和转肩要作为一个整体动作来练，不能只练
胳膊入水，体力一下降入水就会忽左忽右。
如果保持不了入水点的稳定，入水之后变沉腕边调整，动作要慢一些。
充分抱水。如果做不出高肘，至少要做到肘外展。不管是不是高肘，练习之初不要过分
追求小臂垂直于水面。
如果是大拇指入水，抱水前需要旋转小臂，变成手掌心向下。
抱水阶段，手指和手腕不要过分紧张，否则会造成小臂连带上臂紧张，肩关节周围的肌
肉会错误锁定。
抱水好比雷达锁定目标，慢一点，从容一点，把方向调整好，让肌肉调整好，做好准备
，后续的划水效率就高，也不易受伤。除非短冲，抱水时间占水下时间的至少1/4。
划水动作从慢到快。整个划水过程没有用爆发力的机会。
拉力最大的头到胸这一小段，用的上背肌最好（需要保持比较大的侧身，肩处于比较低
的位置），用不上也要必须保持肩关节的稳... 阅读全帖 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 17 每天练不同的部位。
比如，
一天专门练胸，肩，胳膊，abs。
一天练背，肩，胳膊，abs
一天专门练腿,肩，胳膊，abs ---我经常偷懒skip掉这天，偷懒率基本95%。。。
其他4天跑步。
次 |
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d*i
发帖数: 9453 | 18 ☆─────────────────────────────────────☆
chenopod (chen) 于 (Wed Aug 1 22:12:33 2007) 提到:
肩和肱二，三头，锻炼之后第二天几乎没有酸痛感了。而像胸背腿部都两三天都维持酸
痛得水平。而且肩臂涨得也慢，或者说最近几个月就不长了。
俺现在推肩用哑铃最大一手20kg可以来三下，二头最大用12。5kg来坐
疑惑，到底是小肌肉酸痛感散的快，还是我练得不到位？如果后者，那末我应该努力增
大重量，还是重量减一点，动作更规范？
谢谢
☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Wed Aug 1 22:44:38 2007) 提到:
肩至少要用两个动作，我是用器械的侧平举和哑铃的提肩，
你多换几种动作来练，老是作肩推容易习惯了，刺激不强了。
二头三头也是要换动作的，小肌肉确实感觉比大肌肉容易恢复。
☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Wed A |
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a*******l
发帖数: 2353 | 19 你奔一个大家看看，说一说效果会好很多。
我觉得吧，练的时候不需要看那么多拳论，拳论看上去都是很有道理的，但是自己不练
到一定程度，拳论其实没有意义。先尽量把动作做对了，哪怕是外形作对了，然后使劲
盘，盘到自己某个位置累了，再去找师傅讲，或者干脆发视频，发心得让大家评论。
有时候就是一句话的事情。
首先意念这个东西太高深，我层次不到，不敢乱讲。但是沉肩坠肘非常简单，怎么说呢
，就是肩膀尽力下沉好似把肩胛骨的下端往身体里按，注意肩膀不要往后撇，撇了就犯了挺胸的错误。这就是沉肩，坠肘你动中求，保
持沉肩试着用鹰嘴向下捣几肘，找到感觉，基本上就对了。 要是你说不是用意不用力
么，怎么要用力了？ 对，习惯了就不要用力了，但一般人太习惯耸肩（因为肩膀主要
用来提重物），用点力对冲一下。
虚灵顶劲就是须领顶颈， 直观上来讲就是需要让衣服领子顶后颈的意思。 蹭也对，左
蹭右蹭这些就属于自由发挥。
太极拳其实多少式都行，88也好，108也好，85 也好，除了简化太极拳比较搞笑之外，
其他都差不多。练习惯了，随便打多少式都行，也不必拘泥。
你对棚捋挤按有没有心得？ |
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n**m
发帖数: 7872 | 20 新手报到，问建议 :)
镜子有点脏，不好意思 :P
自己觉得要减fat，给肩和上臂塑塑形
另外，想提高一下心肺功能，脚踝小腿的力量和灵活性，防止运动损伤。
现在的锻炼是
慢跑/快走+侧身跑，lunge
瑜伽，比较舒缓的
balance board，有事没事就玩一会儿
想加的/正在加的：
triceps extension
这个我忘了叫什么名字，就是手在身后撑在椅子上，然后屈伸手臂，练肩膀的
各种小跳
有问题的：
心肺功能上不去，又不太舍得push自己，嘿嘿
肩和身体结合的地方fat比较多（大圆肌，小圆肌？），想练一下，还有肩膀的柔韧性
也不好，这个
也在努力中。但不想把肩练得太宽（已经挺宽的了）
脚踝有过伤。虽然一直在做理疗练力量，但是还是不能100%恢复。
跑步多一点的时候，膝盖就会有点不舒服。不酸不疼，就是有点别扭。
多谢了！ |
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b********u
发帖数: 73 | 21 你搞笑啊，哑铃上举偏重练肩中部。哑铃练肩前部一般用前平举！ |
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j*******n
发帖数: 10868 | 22 这一套不是专门练肩的routine，而是练完肩后的附加练习，关键是一组4个动作28个
repeats一气呵成，每组之间休息45秒，小重量(17.5磅) |
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f*******e
发帖数: 8974 | 23 你这个肩膀是独立的一天练？
我在练完飞鸟之后练肩，那个walmart山寨健身器练飞鸟之后肩膀就没劲了
结果飞鸟重量不断增加，可是练肩到现在还是42.5磅的哑铃，组数完全一样就力竭了 |
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m******r
发帖数: 1097 | 24 据说要这样：
1.肩部柔韧性是一定要的，经常压肩；
2.蝶泳腿没练好不要练配合游，没有第二条路；
3.蝶泳手臂动作是可以在不打蝶腿的情况下练的，憋气闷头短lap游；
4.蝶泳划水动作跟水下蛙泳长划类似，但是空中移臂要低要平，不应该用力。虽然实际
上手比肩高，但是意识上要肩高手低的感觉。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 25 ☆─────────────────────────────────────☆
taboo (taboo) 于 (Tue Feb 12 21:50:56 2008) 提到:
而且肩推大概都是多少。
我肩推哑铃大概55。感觉肩膀还是很小。不知道练很大是不是需要上到很大分量？
求高人指导。
☆─────────────────────────────────────☆
maxbenner (服了！) 于 (Tue Feb 12 21:58:48 2008) 提到:
55kg 还是55lb?
你多久一次workout,吃些什么？ 一点多少热量？
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manhunt2 (300) 于 (Tue Feb 12 22:09:01 2008) 提到:
又在搞笑,拿55kg哑铃肩推的肩能小吗.
☆─────────────────────────────────────☆
hawking (丝绸之路～月牙泉水) 于 (Tue Feb 12 22:24:42 2008) 提到:
55磅的 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 26 我练肩热身不充分的时候
偶尔会轻微拉伤前胸链接二头肌的部位
休息几天就好了
倒是健身以来 鼠标肩后背疼的症状减轻了
练肩 热身太重要了 |
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y***o
发帖数: 580 | 27 最近在琢磨蝶泳， 我感觉问题是胸部压水不够， 基本不动， 但是一努力动， 头肩就
上下起伏很厉害。 请过两次私教， 他说要保持头肩不动， 问题是我看别人蝶泳录像
， 其实头肩起伏很大 （当然人家是整个身体都在起伏）， 怀疑这个教练讲得对不对。
最近在练“虫泳”， 就是手脚都不动， 只靠身体起伏前进， 网上叫 short axis
rotation， 有人练过这个吗？
现在蝶泳最大的问题是手臂recover的时候无法出水， 如何破？ |
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a*********3
发帖数: 660 | 28 本人觉得效果挺好，所有视频均可以在百度视频里找到，而且速度挺快哦。大家加油
1
瑜伽科學和文化，瑜伽的功法和益處，瑜伽功法簡介，練習瑜伽需要的配備
2
肩旋轉功，腳踝功，蹲功，仰臥放鬆功，冥想作功 - 簡易坐
3
貓伸展功，山立功，展臂功，肩旋轉功，冥想作功 - 雷電坐
4
瑜伽練習前的注意事項，展臂功，單豎腿功，臂花環功，雙豎腿功，瑜伽放鬆功，瑜伽
作功 - 簡易坐
5
蹲功，手臂花環功，腹部呼吸功，頸功，呼吸自覺功，
6
肩旋轉功，肩放鬆功，簡易半駱駝功，叩首功，仰臥放鬆功，瑜伽作功 - 雷電坐
7
頸功，肩肘功，簡易魚功第一式，拱背伸腿功，臥伸展功
8
直角功，下軀搖擺功，貓伸展功，俯臥放鬆功，瑜伽作功 - 平常坐
9
膝旋轉彎屈功，肩放鬆功，簡易雙角功，半駱駝功，全駱駝功，嬰兒功，臥神展功
10
摩天功，为史努功，仰卧放松功，摇腿功，武士坐
11
眼镜蛇功，手抱膝放松功，瑜伽休息术，蝴蝶功，简易坐
12
增延三角功，眼镜蛇功，双腿背部伸展功，腹式呼吸功，完全瑜伽呼吸功，呼吸自觉功
13.
完善的預防醫學體系-瑜珈，開罐頭刀功，新月功，手抱膝放鬆功，增延三角功，簡易
單腿豎功，蝴... 阅读全帖 |
|
a*********3
发帖数: 660 | 29 本人觉得效果挺好，所有视频均可以在百度视频里找到，而且速度挺快哦。大家加油
1
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b***n
发帖数: 455 | 30 很久没写过这么长了，最近看到有挺多讨论如何放松，如何打正手高远球，也来凑个热
闹。
正手高远球是羽毛球的最基本动作，听说专业运动员光这个动作就要练一年之久。向我
们这种业余选手打了很多年球却还是打不好高远，动作不好看不说，发力也不充分。我
觉得这里面最大的问题就是动作的脱节。 这里所说的脱节包括脚与腿，腿与腰，腰与
肩，肩与肘，肘与小臂，小臂与手腕，手腕与手指的脱节。
很多人可能注意到了下半身与上半身的联动，但往往忽视了肩与肘的联动。 这样，虽
然腿带动了腰，但腰并没有带动肩与肘，造成了动作的脱节。 你可以试试挥挥拍子做
一下正手高远球的动作， 是先挥动的拍子，还是先转动的肩与肘？ 如果是前者，那你
的动作就有严重的脱节，没有鞭打击球的效果。
***注意，要先转肩，抬肘，再挥拍击球***
另外，很多提到了击球前的放松，但却不知道如何放松。 我觉得这个关键就在于引拍
的放松。如何做到引拍放松呢？ 转肩抬肘就又起到了关键的作用。 很多人会有意模仿
高手的引拍动作，但这样却不能做到完全放松了，因为你令小臂过于紧张。其实这些引
拍不需刻意，只要你做到了转肩抬肘，引拍自然就到位了。 你可以试试 |
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n***1
发帖数: 1719 | 31 把肩膀练宽头会显的小一点。 只有这条路了。哈哈。
但不知道为什么，GYM里很多中国人都不注意练肩膀，而我最羡慕的也是肩背练的好的。
我发现开始健身的人看胸，不实际的人看abs.会投机取巧的人练肩。 |
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h*******3
发帖数: 3775 | 32
如何这样练可以吗？
胸
背
肩
腿
二头三头
每天只练其中的一个。
这样的话练胸背肩各用用多少动作组不同动作比较合适呢？8-10种？
仰卧起做也不需要练吗？
可否具体解释下原因呢？我有点不了解
谢谢啦 |
|
p*******4
发帖数: 1254 | 33 肩关节柔韧性练习
压肩：两脚开立，上体前倾，双手扶横杆做压肩动作。
拉肩：两脚开立，两手在身后抓，身体下蹲，做拉肩动作。
反臂体前屈：原地站立，两腿并拢伸直，两臂伸直，双手在背后拉握。身体前屈，胸部
尽量贴近大腿，两臂随身体前屈而后伸下振。可由同伴加力位肩。
后拉肩：跪于垫上，两臂伸直侧举，由同伴抓住两手腕水平向后拉，向内压，轻轻振动。
肩关节测验。难度分三个等级。
一，初级。左手从肩上方够到背后，右手从肩下方够到背后，两只手在背后能够互相碰
到；同样，左手从下方，右手从上方也要做到。
二，中级。左手从下方够到背后，然后去摸右耳，能够碰到右耳（头可以任意转动，也
可以让同学帮忙拽耳朵拉手臂，不过要注意安全）；同样，右手要能够碰到左耳。
三，高级。其他同中级，只是，左手摸左耳，右手摸右耳。 |
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d******e
发帖数: 2541 | 34 老刀侃球：
发球主要用到肩背多个大肌肉群，你这似乎与背阔肌和斜方肌（两个肩膀和背部大肌肉
）拉伤有关。关键是动作不够正确，而且还同时盲目发力所致。
建议：
１。 休息，理疗等待其恢复后再说；
２。找正规教练指导纠正动作；
３。练发球前，充分活动热身，尤其肩膀，臂肘和手腕关节，适当牵拉肩背肌肉。平素
加强上肢背部肌肉得力量负荷锻炼（ＶＩＴＤ说得俯卧撑，举重，引体向上，以及瑜伽
，等等），练完了，依旧ＳＴＲＥＴＣＨ，和放松活动及热水澡，桑那浴放松肌肉。。
。。。。
４。从开始练无球动作，到有球练习，只用３－５成力量，以掌握动作为主，熟练并开
始有感觉定型后再增加发球力量－－即使如此，我现在得体会：力量在发球中远远不及
动作稳定发球准确和多变加侧旋来得有效和杀伤力大。盲目追求力量和什么“一弹触底
线拦网”是扯淡无聊的！只能增加失误和自己受伤得几率！ |
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h******s
发帖数: 728 | 35 跟我练的差不多。我是肘撑在地上那种，20分钟。这个时间长了可能是容易伤肩，要小
心。上次单肘侧面撑10分钟，把肩撑伤了，又不肯放弃练别的内容，反反复复的一年才
好。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 36 前两天笑话我朋友给我两条裤子，奔了个pg.结果版上讨论了两天pg.
于是第一次听说，原来女生看男人先看屁股。who cares. 哈哈
我个人认为男人看上去舒服最重要的，不是胸是肩膀。
我一直说健康之外自己是个追求穿衣服好看的人。自己臭美才是真的美吗。哈哈
所以我觉着吧。男生显的厚不厚实，挺不挺拔，好象全在肩。特别是常穿衬衫的人（要
是商务工作全穿背心我更乐意）。
现在一周只有三天GYM，把时间拉长为1.5到2小时。所以周日胸，周二肩背，周
四腿胳膊。其它时间应酬，工作或是喝。如果能有空多去一天更好。有时候实在太累。
今天正好练，肩膀全翻出来了。趁明天充血下去之前，再show off一下。
大家还有什么好的方法练肩膀？交流一下。。谢谢。 |
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K*********n
发帖数: 2852 | 37 老伤了，好几年前有过，这几年没练上肢，练练卧推，重量也不大，还有俯卧撑。练了
一两个月以后，右肩深处疼痛，有之后推到一个角度就进行不下去了，有针刺痛，或者
撕裂痛——也可以忍着，但显然是有伤，肯定不会继续推下去了。
不能精确定位，感觉很深的地方，有几处，呈放射状沿着三角肌中部和后部扩散。而且
疼痛不稳定，有时候有有时候没有，生活中如果做高举之类的动作也会痛。看医生，让
我做了几个动作，当时就判断是rotator cuff tendinitis，肩袖炎。
然后做physical therapy，我觉得就是帮我做几个动作，自己在家也能做，做了一阵子
也没有起色……不知道该咋办。觉得很顽固。
谢谢！ |
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p******n
发帖数: 928 | 38 前几周还在坚持jilian michaels那套shred，后来左肩伤复发，疼死。周六去做了
physical therapy，现在不敢用weights了。但是我不想停下来啊，想继续有氧+力量，
尤其是想练胳膊和肩背，有没有哪个操是不需要用weights的呢？
郑多燕的小红帽是可以跳的啦，但是觉得强度不够，也没什么力量的内容。yoga行么？
能让肌肉线条好看么？ |
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m******e
发帖数: 536 | 39 根据我个人经验和观察，比较长期的练习自由泳会使人的肩变得明显的比一般的宽和厚
，对胸和背的影响也类似。我看过的游泳队的游自由泳的女性，起码一半以上上身都看
着比较强壮，具体就是肩背胸显得宽和厚。
我觉得这对于男性来说比较有益。但是我个人觉得女性自由泳还是不要泳得太多，特别
是年轻发育的时候，如果练得肩宽体壮，像男的那样，我觉得就不太好看，我个人喜欢
苗条纤细一些的。
如果你划水的技术一般的话，用buoy练习会比较好。如果你主要目的是把肩练宽，我个
人觉得用buoy没有什么问题。对于女性，你练习的强度和距离应该也可以了吧。 |
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y***o
发帖数: 580 | 40 谢谢酸总。
因为是自学的， 所以以前真的不知道虫泳， 只是练蝶腿， 但是感觉躯干没动起来，
所以现在练虫泳。
我说的头肩动就是上下动， 因为胸部压水之后肯定会带动头部和肩部起伏， 另外真正
游起来当然因为换气的缘故肯定是会起伏的， 所以我对于教练“头肩不动”的说法有
点怀疑。 |
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m***s
发帖数: 1777 | 41 练力量肯定有帮助就是了，虽然不治本。俺只认为挥拍肯定不对，以前肩疼，后来加强
了力量训练，不知道挥拍变了多少，但是肩不怎么疼了。
不过据健身版说，仰卧起坐是全世界练腹肌最烂的动作。对腹肌好处没别的动作大，对
腰的伤害是别的动作都比不了的。都说crunch, plank好 |
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d********e
发帖数: 419 | 42 家里没有哑铃，只有resistance band，好象现在做的几个都只练到胳膊，怎么练胸，
肩，背呢？ |
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n***1
发帖数: 1719 | 43 我哪里懂拍什么视频、
就是两手握哑铃手腕向前的。两臂贴于上身旁然后整个臂向后。大臂带小臂不要用手腕
子的力量，不要悠。放下时不要到底，向上时到尽头。可能说明白了吧？ 因为您是爬
在45度角的上侧板上。这个动作完全练到前后中肩膀，酸的不行。
反正我一般开始用8lbs,后来用5lbs,我三个动作连做五组，比以前练一晚上各种动作的
肩都酸，所以现在我基本肩背一起炼了。
good luck . |
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t*********n
发帖数: 1105 | 44 以前练得很少，导致三角特别滞后，最近大半年系统练了练。今天全程动作无助力坐姿
哑铃肩推终于过了intermediate level了。发个帖纪念一下，呵呵。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 45 第一是要好好吃饭，多多吃肉，可以做点皮蛋瘦肉粥 鱼汤等好消化不油腻的东西吃，
把肠胃养好，别让它太辛苦
游泳很练肩，我的肩就是在米国学会游泳以后长起来的
再就是去gym里练各种weights，fitness版可以看看
尽量少做长跑 椭圆机等长时间的有氧运动，那些是减肥用的 |
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u******a
发帖数: 7843 | 46 你的理论是对的，肌肉只能练大。
不过我觉得全身都要练吧。要我说的话重点应该是肩，背，臀，股二。脂肪不能控制，
所以可控的shape完全就是由肌肉决定的。女人喜欢的沙漏型上身要求呈倒三角形态，
需要比较强的肩背才能形成。下肢在体脂比较低的状态要要维持女性第二性征，需要比
较大的肉量，主要是臀和股二。
胸肌和boobs没有任何关系吧…… |
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d**y
发帖数: 18174 | 47 对，说半天不如多练。每天晚上睡觉前在地毯上练连续前滚翻，不要用左肩或者右肩做
支点，要找把脑袋收紧，用脖子下面加上两侧肩胛骨做支点的感觉。 |
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B********s
发帖数: 2575 | 48 十里不换肩跟金太阳手枪干掉美帝飞机是一回事，吹牛逼呗。叽叽歪歪“十里不换肩是
真的”的五毛们拿同样的狡辩逻辑去论证手枪打飞机看看，就知道多么可笑了。
“这个嘛，时机合适的话，是有可能的，当时飞机低飞，飞机底部刚好有个年久失修的
薄弱的地方，子弹穿过薄弱地方，刚好击中飞行员要害部位，然后飞机就掉下来了”
我就问你一句，这样的屁话你自己相信不？你真的读书读成弱智了吗？
一帮人叽叽歪歪说什么“这个是有技巧的。。。，骨头承重，肌肉不受力。。。， 一
看你就没在农村呆过。。。，山路其实比平路好走。。。习个子高，力量大。。。。，
矮人不一定力量小。。。。” 妈的，你赶快去照照镜子，怎么会说出这么弱智的话来
？105公斤以上的挺举世界纪录是 263公斤，照你们这么搞，我看有希望提高到600公斤
嘛，你动动嘴皮，反正都是骨头承重，肌肉协调好，巧劲用上，利用好惯性，呼吸掌握
好，意念集中，完全有可能嘛
兄弟我在农村长大，从小干农活。兄弟我有物理博士学位。兄弟我杠铃深蹲200公斤，
卧推 165公斤。走南闯北见过无数的黑白黄壮汉，和各种民间苦力弟兄。
所以，不要拿那些傻逼透顶的问题来罗嗦我。
我可以负责任... 阅读全帖 |
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