g******n
发帖数: 276 | 1 在漳州集训时搞体能测试，是因为中国女排从去年一系列比赛的情况来看，队员在体能
方面还是存在一些问题的，若想在今年和明年有所提高，必须着手做一些尝试和改变。
丁霞[微博](yoyo测试第一名)
yoyo就是设置一个起点，然后20米距离再放一个标志物，教练手机里有音频，听到
滴就出发，跑到标志物，再第二个滴声前到，转身在第三个滴声前跑回起点，就完成了
，中间有5秒间歇，然后第二组，音频时间会越来越短，就是要越跑越快，滴声前到达
不了终点就被淘汰。要是能跟上节奏就一直跑，直到跟不上为止。一个单趟过一个直线
算一组，我跑了104组。
跑完之后我的最大感受是再也不想跑这个了。以前我没测过这个，不过一跑起来，
就很想看看自己能坚持多久。
开始的时候我觉得还可以，大概80趟左右的时候我就比较累了，但是还有几个队友
一起跑，大家也都在咬牙坚持，所以我也要坚持。其实少了队友我觉得我很难坚持，朱
婷[微博]是倒数第二个下去的，她下去后我就觉得我也跑不动了，当时我听见她好像是
92趟，然后大家一直给我加油希望我跑过100，我就觉得一定要尽自己最大努力。到最
后换音频并且剩下我一个人的时候，我心里... 阅读全帖 |
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J*C
发帖数: 4579 | 2 http://www.ettoday.net/news/20130711/239308.htm
記者黃柏翔／綜合報導
遊騎兵原本排定日籍強投達比修有12日先發，不過11日球團放出消息，達比修身體不適
，被放進15日傷兵名單，下一次要看到他登板，恐怕是明星周後的事了。
達比修7日練投時發現右肩狀況不如往常，事後詳喟l現是右上背的斜方肌有輕微拉傷的
狀況，球團認為這可能是過勞浮現的問題，決定將達比修放進傷兵名單調理，12日頂替
達比修先發的人選目前未定，可能由3A的沃夫(Ross Wolf)或2A的拉米瑞茲(Neil
Ramirez)接手。
▲達比修疑似因疲勞造成背肌輕微拉傷，將進15DL進行調理。(圖／達志影像／美聯社)
遊騎兵總經理助理萊文(Thad Levine)表示，「現階段我們不會擔心這問題，我們覺得
應該疲勞造成，放到傷兵名單讓他休息可以讓他以最好的狀態打下半季。」達比修也同
意這樣的調度，「我不覺得那是個大問題，但就是一個預防性措施，我寧願跳過一次先
發也不要硬撐出賽。」
跳過這次先發，達比修下次登板的時間應為7月22日，屆時的對手為紐約洋基。而由於
遊騎兵還要在巴爾的摩停留... 阅读全帖 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 3 汇报下，今天减到95，按照录像上的来，背肌确实有点感觉了。冲了下115，比较困难
，动作倒没变型，但是Bar很难贴到上腹部。
个人体会是：拉起来的时候，Bar要尽量贴到上腹部，最后这点距离对背部的刺激最大
。My $0.02 |
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g****c
发帖数: 346 | 4 Nod, 我上腹部每次都被杠子砸得血红
汇报下，今天减到95，按照录像上的来，背肌确实有点感觉了。冲了下115，比较困难
，动作倒没变型，但是Bar很难贴到上腹部。个人体会是：拉起来的时候，Bar要尽量贴
到上腹部，最后........ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 5 背，因为长在后面，大部分人都看不到，常常被忽略了。其实背肌跟腹肌一样，也是体
脂的重要衡量指标。一个人可以有很强大的背肌，但是背后平面一片，都藏在脂肪下面
；一个人也可以因为体脂低而背后线条清晰，却背肌力量很弱。
我奔过的2012年的背，是从来没有练过力量的照片，背上也能看出线条来，无他，lean
而已。almondmilk mm的背也很清晰，也是因为lean，不是因为她肌肉大。她说过：＂
我发现这背肌挤一挤都有的。＂一点没错，只要你够lean，背上都会有清晰线条。
这里有个目测体脂的guideline:
http://www.jianshen114.com/News.aspx/T-11490
女人有背肌会不会象男人？没人觉得VS model太壮吧？她们的背肌很清晰的，只要两肩
后展，只要光线合适，就能看到背部的清晰线条。背肌跟腹肌一样，紧张的状态和侧光
的情况下容易显现，平时是看不出来的。传说中的胡蝶背，那两道圆弧不是肩甲骨，而
是肌肉的边缘。
让你虎背熊腰象个男人的，是多余的肥肉，不是背上的肌肉。
随便找了几张图。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 6 是啊，年纪大了，松不起 :)
关于背机根体脂的关系，我真不是信口胡说的，看这里：
http://www.jianshen114.com/News.aspx/T-11490
男子的体脂率 体型特点
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
女子的体脂率 体型特点
11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。 |
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n**e
发帖数: 2026 | 7 游泳本来是有利于肩周炎的缓解甚至完全痊愈。本人就有切身体会。所谓游泳肩实质上
是肩周软组织（包括结缔组织和肌肉）的损伤。原因无非有两个，或者动作不正确导致
肌肉之间有拮抗，或者动作正确但是运动强度过大。所以要解决这个问题，原则上放松
肩部，规范动作，调节运动强度，或者几种泳姿交替，应该不会成为一个不可避免的问
题。
自由泳背阔肌的应用，从常识可知，没有充分利用背阔肌是不可能有好成绩的。所以，
只要认真体会划水路线包括入水划臂出水和移臂，就应该能有效使用背肌。个人体会是
恰当的身体旋转对背阔肌的使用尤其关键。
两点个人体会，欢迎指点。 |
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F*******e
发帖数: 252 | 8 ***三角肌***
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始
位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：
把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做
。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另
外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸
肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手
垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法
比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手
掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．
动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放
下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈
，你会感到能使三角肌群获到更 |
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u******a
发帖数: 7843 | 9 划船主练背阔和后束, 还有...整个背肌。正常人没时间练后束而正好背肌又过弱所以划船是最好的动作。
划船的重量应该和卧推一样或者超过卧推才是比较好的，普通健美爱好者能达到的不多。
大肌肉大练，小肌肉小练。三角肌后束不管是力量还是体积都太弱小了，有这时间干嘛不去练别的，难道别的部位已经足够大
了……划船已经是我能给它的极限，最多再加一个face pull，这个动作对rotator cuff健康有好处。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 10 人乐嘉是砖家 哈哈
也不知道网上奔的是不是他本人
要真是 估计也就130斤的小柴鸡一只啊 哈哈
驼背原因很复杂
但是那个男嘉宾说自己健身很多
他的驼背应该是胸肌强 背肌弱造成的
人很有礼貌啊 没当场顶反小柴鸡
话说认真点的健身爱好者
我还没见过多练背肌 超过多练胸肌的 |
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j**f
发帖数: 7403 | 12 你这个不错了，我天天都腰背酸痛，你比这个好像严重些。
网上有些抱孩子正确用力的方式，总之就是：不弯腰，弯腿，不用腰力（尽量）
其他时候，做做柔和的背部肌肉的锻炼，别来猛烈的，你那脆弱的背部，
如果上了猛烈的，估计更惨。 ：） 啥叫柔和的背部肌肉的锻炼？ 俺觉得，
阻力比较大的椭圆机可以练中背。然后助力引体向上可以练中背中间那一条
下背，靠垫上吧。比如BRIDGE一类的动作。下背我不建议用硬拉等猛烈动作，
出问题自己找谁去啊。垫上动作相对安全很多。
本大妈三十多岁，有一个接近一岁半的胖儿子。平常不经常锻炼，运动以走路，慢跑，
游泳为主，体型偏瘦。
自打儿子出生以来，我的腰背就经常会疼痛。如果周末连续两天带孩子，把他从
stroller/crib里抱进抱出，到星期一背部肯定会有酸胀感，要到星期三才会好。这一
年来我三次因为用力过猛，发生腰肌劳损的状况，必须平躺好几天才能恢复。
请问各位，我这种情况应该怎么锻炼呢？ |
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d*i
发帖数: 9453 | 13 ☆─────────────────────────────────────☆
crystaler (民工) 于 (Fri Apr 6 19:40:39 2007) 提到:
前束算是还可以了（可能受上斜板卧推和卧推的辅助影响） 中束一般般 后束比较弱
基本上可以看出分束
现在想把后束练的大一些 据说有些背肌的训练可以辅助 比如俯身单臂拉 硬拉（不太
喜欢做这个 腰部太容易受伤） 俯身双臂平起 但是没有特别好的效果 另外以前也搞
过一段哑铃肩上举 已经做到单手50磅了 但是感觉还是对前束刺激强些
是不是后束只有颈后压管用啊？
望高手指点
☆─────────────────────────────────────☆
Thesaurus (复制品) 于 (Fri Apr 6 21:18:12 2007) 提到:
夹胸的那个机器倒过来做可以练三角肌后束
个人感觉还挺舒服
☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Fri Apr 6 21:19:48 2007) 提到:
一个是Th |
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c*******g
发帖数: 509 | 15 前一段时间打球肱二头肌长头腱断裂，去了急诊，后来又去学校看医生，医生说不是职
业运动员的话，建议不进行手术，我说我长期打篮球健身，她说没有问题。
最近打篮球应该说没有什么影响，但是二头和背肌影响较大，一上重量就会有不适，而
且明显二头又有点突出。
请问版上有相同情况的朋友吗？有人继续健身不受影响吗？ |
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h**********d
发帖数: 12 | 16 看到大家在讨论关于背肌效果，自己也很好奇，从来没有看到背部的样子...
第一次自拍背... |
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g****c
发帖数: 346 | 17 我觉得这个barbell row是个非常有效的练背的lift. 每次练完我的背都会马上感觉到,
加上酸疼上一天.
有可能是动作没做到位? 我都是自己录像, 然后对照下面的 (其实stronglift里面的
barbell row是Pendlay row): |
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m*******n
发帖数: 6660 | 18 我腰不好，所以5X5里去掉了BR和DL，背肌用引体向上代替。
一般都是squat完了接OH，但是有时有人占器材，就只能先切换到BP。我觉得确实还有
大概20的空间。我周三加量试试。 |
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c**A
发帖数: 1474 | 19 几天就练大了? 看来你的基因很好很强大.
btw, 你姿势可能有问题, 自由泳因该背肌, 最多
一些三头有些累才对. |
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d*i
发帖数: 9453 | 20 ☆─────────────────────────────────────☆
reshaping (不是毛人。。是一只耳) 于 (Mon Jul 9 14:42:37 2007) 提到:
比较简易的方法（最近去不了gym，只能在家练）
发现自己经常塌腰驼背，挺直了一会就很累
应该是肩背力量不足的问题吧
☆─────────────────────────────────────☆
redken (魔) 于 (Mon Jul 9 14:44:20 2007) 提到:
引体向上,扩胸器.
☆─────────────────────────────────────☆
reshaping (不是毛人。。是一只耳) 于 (Mon Jul 9 14:47:07 2007) 提到:
家里怎么引体？。。。小时候用过家里的门框，现在的门没地方扣手
☆─────────────────────────────────────☆
AngLee (渐渐,脱离小屁孩儿形象) 于 (Mon Jul 9 14:47:17 2007) 提到:
还是习惯问题，很多瘦 |
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m*********7
发帖数: 5207 | 21 本大妈三十多岁，有一个接近一岁半的胖儿子。平常不经常锻炼，运动以走路，慢跑，
游泳为主，体型偏瘦。
自打儿子出生以来，我的腰背就经常会疼痛。如果周末连续两天带孩子，把他从
stroller/crib里抱进抱出，到星期一背部肯定会有酸胀感，要到星期三才会好。这一
年来我三次因为用力过猛，发生腰肌劳损的状况，必须平躺好几天才能恢复。
请问各位，我这种情况应该怎么锻炼呢？ |
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D****o
发帖数: 12808 | 22 力量练习，做weight，胳膊腿core背都要做 |
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m*********7
发帖数: 5207 | 23 那几次腰背受伤都是有明确诱因的，不如搬家的时候从地上把箱子抱上来，或者蹲的很
久突然站起来。
当时都是疼得不能动了，休息一会儿就可以慢慢迈小碎步走，彻底恢复（弯腰自如）需
要几天的时间。这期间倒不是一直躺着，就是比较take it easy而已。
问题之严重 |
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b****i
发帖数: 11322 | 24 可是胳膊放松下来胸骨锁骨肩膀顶上那个骨头尖还是支棱着。。。嗯跟以前0背肌比进
步太大了。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 25 你要是那么轻还有肚子，会不会是盆骨前倾？我有个姐们儿是这样的，据说是因为背肌
太弱，于是腹部就前倾，脊柱不直。如果你平时站着的时候容易累，不由自主的喜欢靠
着什么东西，那多半就是了。 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 26 肿么都这么牛啊！这个比苏苏奔的那个去年的背肌还强大呢，好看好看！ |
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b*****l
发帖数: 8603 | 27 这个太强大啦！挤一挤的那个小蝴蝶是怎么弄出来啊，真漂亮！展一展的那个就跟昨天
苏苏贴的蝴蝶展翅的背肌一样，赞！ |
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b*********s
发帖数: 5382 | 29 哦，我的意思是，背肌强大，是不是对自由泳有帮助呢？
row
28个 |
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b**k
发帖数: 11850 | 30 平时有空多练习core/躯干的肌肉，腹肌背肌强壮一点就没那么容易拉伤了。
另外打球之前一定要养成stretch的习惯，压腿、抻臂、前后左右xy yz xz方向转腰、
脖子、手腕、脚踝等关节，高抬腿跳热身 |
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f**********r
发帖数: 3774 | 32 《妖刀记》卷廿五 五阴炽盛
书目:
第百廿一折 重泉有罅，福祸自生
第百廿二折 何为卿狂，丽藻华菱
第百廿三折 梦外冰凝，古石含菁
第百廿四折 明珂胜雪，朱紫交竞
第百廿五折 玉宇巍峨，牙骨盈坑
内容介绍：
这是一处武林秘境，已为世人所遗。相传谷中有三样宝物：天佛赠予龙皇玄鳞的殿
宇「接天宫城」，玄鳞化出龙形后所遗的巨大尸骨，以及「洞中之月」。「你信不信五
阴大师？」染红霞问。 「我信。」耿照回答。
「我也信。这样，就更令人想不通啦。」染红霞倒抽一口凉气，颤声道：「大师说
三样宝物都是真的。他曾经亲眼见过……就在这里！」
正文：
第百廿一折 重泉有罅，福祸自知
石莲倾倒，三座高台顿时陷入混乱。剧烈的晃动与骇人的轰响如半山崩塌，震得众
人腿软耳鸣，动弹不得，连训练有素的谷城战马都嘶叫着人立起来，抛下了许多不及防
备的骑士。
也不知过了多久，黄尘渐渐散去，广场中央已不见巍峨壮观的九品莲台，破碎的大
块花岗岩交叠错落，十丈方圆以内找不到一块平地；居中的乱石堆较周围略高，盖因莲
台的底座以青砖砌就，作为地基，与寻常屋舍并无不同，... 阅读全帖 |
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m****z
发帖数: 978 | 33 最近游的比较少，但是一直在体会用背阔肌。一直觉的自己光靠手臂和肩膀游泳。肩膀
，脖子，下腰有时会有一点点酸胀，但是背阔肌从来没有酸过。看了大家的帖子，有再
网上搜了搜，总结了一下，大家看看我理解的对不？看看我还漏了啥？大家觉得如何来
学习用背阔肌发力？然后我就开练。
1. Swim Tall, 说烂的东西，但是我一直以为它仅仅减少阻力，因为TI很强调这点
。最近感觉Swim Tall 更重要的是拉长背阔肌，像拉满弓一样，最大化背阔肌收缩发力
的潜力。
2. 前送时的送肩也不光是减少阻力，也是在拉长背阔肌，最大化背阔肌发力的潜力。
3. 宽划
a. 找到引体向上的最佳的发力宽度
b. 更容易保持平衡，平衡好是一切的基础。能防止手过早下压，手过中介，头
左右摇摆。
c. 宽划更重要的是容易做到EVF，感觉手越宽越难拖肘。
d. TI Terry 多次提到宽划。但是我又因为注意前送时肩膀贴脸，越划越窄。
最近发现宽划和贴脸不矛盾，如果平衡好，两者可以同时做到。
4. 金手指。
a. 如果你举起手臂指... 阅读全帖 |
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f**********r
发帖数: 3774 | 34 《妖刀记》卷廿六 于愿接天
第百廿六折 岂不同悔，共语今朝
第百廿七折 鳞翮之化，室迩人遥
第百廿八折 真龙一怒，上彻云表
第百廿九折 玉骨冰肌，谁从赭汗
第百三十折 子夜飞遁，鸿鹄鸣高
第百廿六折 岂不同悔，共语今朝
老人冷冷回望着，似乎一点也不意外。鬼先生从不寄望在老人面上看见错愕惊
慌，然而连一丝扬眉的凛然也无，仿佛他自认掷地有声的一击，于老人还不及那两
百多条贱命上心，着实令鬼先生有些泄气，不由咬了咬牙。
（你这是故作姿态呢，还是另有撒手未出？老匹夫！）
老人迎着他的注视，不闪不避，同样还以森冷的目光。
狐异门的武学讲究应变灵动、机巧百出，气势本非所长。鬼先生须一意凝聚杀
气，才得有这般凌厉，对视片刻，颅内被老人剑一般的视线扎得隐隐生疼，不觉心
惊，兽伏般的反扑之势为之一挫；心念电转间，忙不迭地觅起退路，不欲与老人硬
搏。
而此问原本便毋须回答。他试探的，不过是古木鸢的反应而已。
姑射背后有无势力、该与何人接头，乃至这帮人所图为何……在鬼先生看来已
是不言自明，他如有意，随时都能接上这条线。若无这等才智，笨到须来向古木鸢
讨个说法，也不会有人向他兜售保命符了。鬼先生非常清楚自己... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 35 李淑香搀扶着沈才伟。
上学，对于自贡荣县金花镇的9岁的沈才伟来说有些艰难。3年前，沈才伟被查出患进行性肌营养不良症，让他从此无法像正常人行走，甚至被人碰倒后就无法自行站立起来。为了让沈才伟能到学校求学，从小照顾他的奶奶李淑香每天背着他到学校读书，这一背就是3年多......
“我想读书，但是现在身体不好，希望能早点好起来。”沈才伟说，他还有很多梦想等着他去实现，“我想学医，将来帮助更多的人。”
【患】怪病全身肌无力 上学艰难
沈才伟的父母在外地务工，爷爷也在外地打工，沈才伟从小就由奶奶李淑香照顾。6岁时沈才伟到了读小学的年纪，于是李淑香将他送到离家20多里路的荣县新桥小学读书。这条路沈才伟走得很艰难，因为他患上了进行性肌营养不良症，该病让他从此无法像正常人行走，甚至被人碰倒后就无法自行站立起来。
李淑香介绍，沈才伟从小就和同龄孩子身体有差异，但这并没让沈才伟父母重视。直到沈才伟5岁后差异越来越明显。“6岁时去医院检查才知患进行性肌营养不良症。”李淑香说，发现患“怪病”后便四处求医，可得到的答复都让人失望：无法治疗。
【背】你走三年上学路 风雨无阻
患病后，沈才伟正常走路都很困难，更不用... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 36 引体向上和其他动作相比的难度在于入门台阶高。重量必须从体重开始。当然有的gym
有辅助引体器械，但一般为女生所用，男的不好意思赖在上面。
引体的另一个特点是，因为是body weight动作，所以衡量水平的指标就是数量了。
不像训练红肌的小重量多次数scheme，体重可不是小重量，引体需要deploy白肌，
而白肌的持久力有限，所以引体就是一种很富挑战的动作，特别是但你的体重不轻的话。
可以断言，以大重量训练闻名的Ron Colman可能挂个200磅做引体，但用体重做不了
20个。
对不吃药的非专业健美爱好者来说，身上最难练出来的肌肉可能就是背阔肌了，要练出
像职业选手那种双手往腰上一撑，腋下像长出两个翅膀那样又宽又厚的背阔肌是不
可能的。本版的小王帅哥的背阔肌就很突出，尤其是宽度，虽然厚度差些，但可以说是
非专业中能练到极致了，这除了他天赋斌异外，于他年龄很轻就长年练健美，而且
高强度的训练方法也是有关系的。
背阔肌特点是，红肌白肌都占相当比例，所以训练时既要数量又要重量。由于白肌的体积
约是红肌的三倍，所以要长背阔肌，光图数量不行，更要做weighted引体。像小王可以
下面挂个人... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 37 引体向上和其他动作相比的难度在于入门台阶高。重量必须从体重开始。当然有的gym
有辅助引体器械，但一般为女生所用，男的不好意思赖在上面。
引体的另一个特点是，因为是body weight动作，所以衡量水平的指标就是数量了。
不像训练红肌的小重量多次数scheme，体重可不是小重量，引体需要deploy白肌，
而白肌的持久力有限，所以引体就是一种很富挑战的动作，特别是但你的体重不轻的话。
可以断言，以大重量训练闻名的Ron Colman可能挂个200磅做引体，但用体重做不了
20个。
对不吃药的非专业健美爱好者来说，身上最难练出来的肌肉可能就是背阔肌了，要练出
像职业选手那种双手往腰上一撑，腋下像长出两个翅膀那样又宽又厚的背阔肌是不
可能的。本版的小王帅哥的背阔肌就很突出，尤其是宽度，虽然厚度差些，但可以说是
非专业中能练到极致了，这除了他天赋斌异外，于他年龄很轻就长年练健美，而且
高强度的训练方法也是有关系的。
背阔肌特点是，红肌白肌都占相当比例，所以训练时既要数量又要重量。由于白肌的体积
约是红肌的三倍，所以要长背阔肌，光图数量不行，更要做weighted引体。像小王可以
下面挂个人... 阅读全帖 |
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d*********t
发帖数: 4393 | 38 【 以下文字转载自 Swimming 讨论区 】
发信人: davidwright (davidwright), 信区: Swimming
标 题: 前锯肌和背阔肌
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 16 17:34:59 2011, 美东)
前锯肌和背阔肌
游泳需要有力的肌肉，这里要讨论的是前锯肌和背阔肌。
前锯肌（Serratus anterior muscle），＂近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩
胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。＂
前锯肌对自由泳的一个重要作用就是稳定肩胛骨，虚弱的前锯肌会使肩胛骨下角离开胸
廓，影响肩部的转动，容易导致肩部受伤。
加强前锯肌力量的一个很好的练习是肩胛骨俯卧撑：
Scapula Push Ups - Elbows
http://www.youtube.com/watch?v=n6_VU9fH9GA
Push Up Plus - Serratus Anterior Exercise for Winged Scapula
http://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 39 我说不好，放狗搜了一段给你：
南京铁人_体育_西祠胡同
http://www.xici.net/d162042365.htm
自由泳中最重要的肌肉就是背阔肌，它可以让你的划水更加有力，同时避免游泳肩的伤
病。
背阔肌一头连着脊柱和骨盆，一头连着上臂。手入水前伸手臂，背阔肌就被拉伸，划水
时背阔肌收缩，带动手臂划水。
很多人都是用肩膀附近的肌肉来拉动手臂，所以那个地方比较酸痛。
当身体转动不够，趴在水上游时，容易用肩膀的肌肉来发力。而当你侧身时，就会较好
的用上背阔肌。
有一个很好的方法来感受背阔肌的发力，就是把你划水的注意点从手部移动到肘部。手
部和小臂保持一个整体。你可以把手臂靠在桌子边缘，发力往后拉，移动你的受力点，
你会发现越靠近肘部，背阔肌就越绷紧。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 40 南京铁人_体育_西祠胡同
http://www.xici.net/d162042365.htm
自由泳中最重要的肌肉就是背阔肌，它可以让你的划水更加有力，同时避免游泳肩的伤
病。
背阔肌一头连着脊柱和骨盆，一头连着上臂。手入水前伸手臂，背阔肌就被拉伸，划水
时背阔肌收缩，带动手臂划水。
很多人都是用肩膀附近的肌肉来拉动手臂，所以那个地方比较酸痛。
当身体转动不够，趴在水上游时，容易用肩膀的肌肉来发力。而当你侧身时，就会较好
的用上背阔肌。
有一个很好的方法来感受背阔肌的发力，就是把你划水的注意点从手部移动到肘部。手
部和小臂保持一个整体。你可以把手臂靠在桌子边缘，发力往后拉，移动你的受力点，
你会发现越靠近肘部，背阔肌就越绷紧。 |
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l***5
发帖数: 420 | 41 第八十九折 幽深金帐，啸月青狼
两人搬运数周天后，圆满收功，缓缓吐出浊气。耿照得此调益，功力恢复了
六七成，左掌心里忽地一搐，雪艳青身子微颤，整个人向前倾倒，浓发披落，低
头呕出一大口瘀血。
耿照左手不敢放，牢牢环着她的胸脯，右掌替她按摩背心、推血过宫。她整
个人几乎挂在他臂上，着实不轻，耿照唯恐她前仆碰伤了头，再顾不得什么嫌疑
避忌，左掌撝住她丰盈的右乳‘五指陷入绵软又极富弹性的乳肉，几乎将整颗乳
球抹至她光裸的胁腋间，压挤成乳糕似的大团香滑。
雪艳青的乳房果然硕大，直起身子时是漂亮的水滴状，下缘坠得饱满，乳丘
顶端又滑又亮，有着丝缎光泽的尖翘浑圆，便似女王蜂尾。也不知是幸或不幸，
这双骄人美乳生在高大健美的雪艳青身上，衬与她的宽肩长身，比例一点也不显
大，更能显出蜂腹般的美好形状。
她安心挂在他粗壮的臂膀间，连呕几口鲜血，颜色由紫酱转为殷红，体瘀散
出，于内伤大有裨益。耿照着好衣裤，留了外衫让她披着，将金甲凉鞋等收拾齐
全，藏入了一处低矮树丛。
“带着这些，哪儿都去不了。”他对雪艳青解释：“你再歇会儿，我搀你在
附近找民家借住一晚，顺... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 42 表弟要开始举铁所以我写了点东西给他, 顺便贴到论坛上.
卧推技术动作.
躺下, 用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向
后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推
. 之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态.
躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理
弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放
在地上, 好像要把地板踩穿. 卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚, 你的
姿势不会有任何改变.
挺胸, 沉肩(肩胛骨夹紧) 把杠铃直接拖出杠铃架而不是举起来再平移出杠铃架. 因为
试图举起杠铃很容易就会把肩膀上抬而改变肩胛骨的状态. 杠铃拖出后, 在最高点呼吸
两次, 让杠铃的重量传到肌肉, 全身肌肉紧张, 前臂始终与水平面保持垂直, 下放杠铃
到乳头处, 轻轻触胸或是距离胸部2-3厘米都可以. 到最低点后举起杠铃到肩关节正上
方, 注意背肌紧张把肩关节控制住, 不要让肩关节移动. 举到最高点时肘略弯,... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 43 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Fitness
标 题: 卧推技术动作.
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jul 25 15:35:30 2011, 美东)
表弟要开始举铁所以我写了点东西给他, 顺便贴到论坛上.
卧推技术动作.
躺下, 用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向
后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推
. 之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态.
躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理
弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放
在地上, 好像要把地板踩穿. 卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚, 你的
姿势不会有任何改变.
挺胸, 沉肩(肩胛骨夹紧) 把杠铃直接拖出杠铃架而不是举起来再平移出杠铃架. 因为
试图举起杠铃很容易就会把肩膀上抬而改变肩胛骨的状态. 杠铃拖出后, 在最高点呼吸
两次, ... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 44 背同桌上学
背同桌上学
背同桌上学
他叫李鸿坤，坚持7年背着身患进行性肌营养不良症的“小伙伴”刘同宇上学，今年两人双双考上大学即将分别，李鸿坤笑着鼓励刘同宇说：“我相信这个社会人心都不冷漠，相信在大学里能遇到更多愿意伸出援助之手的‘好同桌’。”通讯员常咏歌图
他叫刘同宇，身患进行性肌营养不良症，自小与轮椅为伴，以异于常人的毅力考上洛阳师范学院；他叫李鸿坤，是一名阳光大男孩，自小勇于担当，坚持7年背着“小伙伴”刘同宇上学，今年考上了武汉体育学院。中秋节后，又迎来一年一度的高校开学热潮，两地求学，一直相伴的两个人即将分别，行动不便的刘同宇在陌生城市怎么上学？这让李鸿坤和刘同宇的父母发了愁。昨日，这对来自三门峡的“好同桌”向东方今报记者讲述了他们的故事。
【坚持】
7年来他背着同学去上学
昨日上午，在三门峡市第一高级中学，记者见到了18岁的李鸿坤和坐在轮椅上的刘同宇。李鸿坤是一名个子高大挺拔、热衷运动且爱笑的阳光少年，因为体育特长明显，文化课成绩也一直不错，他今年被武汉体育学院体育教育专业录取，而身残志坚的刘同宇则被洛阳师范学院录取。
由于两人的父母是同事关系，李鸿坤和刘同宇从小就在一起玩耍... 阅读全帖 |
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D****R
发帖数: 6053 | 45 康复记
一
天渐渐黑透了，晚饭间胸部开始的隐隐作痛此时越发加剧。平时不太愿意上医院的我，
居然主动对我太太说：“是否要去趟医院？”探头向窗外望去，天空中飘起细雨，2010
年3月23日，上海初春的晚上，乍暖还寒。整个城市都是湿漉漉、阴冷冷的。
还是自己开车去华东医院最方便。将车停在医院急诊室外面的店门口，心里还想着，已
经是晚上了，大概不会有警察叔叔的违章停车罚单。如果我知道后面将要发生的事情，
一张200块钱的罚单，那就像天上在飘的毛毛雨啊。没带雨伞，关上车门，拉着太太，
一路小跑进了急诊室。
听说是胸痛，接待的医生一连串问题立即提出：“有没有交通事故受伤？”“有没有搬
过重物？”“有没有跌倒过？”我缓慢地摇着头，努力回想着这些天，除了到安徽蚌埠
以及梅桥公社（我插队的地方）走了一次，什么都没有做，一切正常。医生怀疑是心梗
，心电图仪立即伺候，连做两次，都是正常……。但胸痛仍在持续，加重……
夜逐渐深了，医生用迷糊的眼睛看着我，蹦出一句话：“吊点水吧！”这是中国医院最
标准的处理方法。没有头绪的时候，往血管里灌一些医生认为不会造成任何结果的盐水
加药水，总不会错。坐到了急诊室的专供临... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 46 背阔肌在肩胛骨上没有附着点，想engage它，唯一的办法是保持发力这一侧尽量平直。
肩塌下去，翘起来，都不行，都会dis-engage背阔肌。转体早点晚点快点慢点其实无所
谓，顶尖的运动员游法各异，但是共同点是不能破坏动力侧的平直状态，否则就只能靠
肩上、肩下的中等强度肌肉发力，这是榴弹炮和导弹的区别；甚至靠肘的小肌肉发力摆
小臂，比如图中的后1/3划程，这就是左轮手枪和导弹的区别了。
同时因为背阔肌不能直接拉动肩，所以从送肩状态（几乎贴脸）做pull这个动作的时候
，务必从肩周围肌肉开始发动，由背阔肌接力。以前谈论引体向上这个drill的时候，
一个要点是头/胸过杠务必要高，尽量高，越高越好，并且有hold时间。做一个这样的
引体向上，可以体会到肩周肌肉发动和背肌接力的过程，做一个，顶得上晃动身体稍微
露头做的十个引体向上（记得这是国内体育课考试大家总结出来的技巧）。
如果有条件，**脚不悬空**，但是也不能蹬不能助力，练一练单臂引体向上，发力更加
贴近真实的pull。 |
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y****e
发帖数: 1012 | 47 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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y****e
发帖数: 1012 | 48 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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A*********u
发帖数: 2145 | 49 引体向上和卧推用的肌肉是大致是相反的，简单说胸肌把上身往里拉，背肌往外拉；肱
二屈肘，肱三直臂。因此有时候你一边的肌肉太强了会把另一边给拉伸（骨骼肌只有收
缩一个功能，拉伸是依靠对应的拮抗肌实现的)。gym里比较常见的是胸肌很强，把背肌
拉伸了，而做引体向上的时候需要收缩背肌，因此引体向上做不多。解决的办法其实很
简单，挂在杆子上收一会儿背，把胸部肌肉拉伸，力量就会“变强”了，引体向上就会
容易点。
楼主的问题却不好回答，因为其一引体向上是重心越高的人越赚便宜，不是因为你把自
己的170磅吊起来了你的胸肌和肱三就有推起170磅的力量了。其二前面也说了，胸肌和
背没太多关系，你练得好，练得多了就强一点，你加强练胸肌，推起170磅也是迟早的
事情。其三呢如前一段，背强了，胸就吃亏了一点，你可以试试拉伸背部以后再做卧推
，看看会不会容易点。说起来135磅做10个也不算少了，算起来185磅至少能做1个了。
找个gym buddy吧，第一互相监督，第二谁能保证你卧推不出问题，170磅砸到胸上是没
问题，但是砸到喉咙上了呢？ |
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c*********u
发帖数: 361 | 50 翻开任何一本靠谱的健身书籍，几乎都会把引体向上放在背部练习的第一位，这绝非偶
然。
从进化的角度说，人类发达的背阔肌可以追述到我们依靠爬树生存的祖先。从这一点就
不难理解为什么引体向上的动作可以很好的刺激背阔肌。
从技术角度上说，pull-up/chip-up是closed chain exercise(手脚保持固定，身体向
阻力移动），而其它看似动作相似的动作，比如lateral pull-down，则是open chain
exercise（身体保持固定，手或脚将阻力移向身体）。总体来说，closed chain
exercise更接近人体自然的动作，并且可以同时锻炼不同的肌群（同理可以解释为什么
三大项中squat和deadlift比bench press更受推崇）。
希望这些对于想要增强背部肌肉的朋友有帮助。想要尽早拥有V字型的背阔肌，合理安
排自己的锻炼计划，少走弯路。 |
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