p*********l
发帖数: 26270 | 1 我倒是觉得不妨把减脂放一下，先锻炼一下肌肉，长几磅瘦肉以后再
来减，原因有以下几个：
１－你现在体重已经绝对不重了，如果觉得松软，那说明是密度小了点，需要有肌肉填
起来体态才能更理想
２－增肌需要大量的运动，肌肉增长的同时，你应该能看到脂肪也慢慢消退
３－你现在这个体重下继续减脂，就只能继续少吃，代谢会慢慢下降，容易平台。不如
通过增肌把代谢往上提一提。
４－肌肉代谢率高，当你身体里的肌肉含量多了，减脂会变得更容易
５－增肌和减脂一般都是循环着做，你不能指望着一次就减得干干净净再来长肉。一味
减，体型不好看，皮肤还容易松。 |
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c***s
发帖数: 70028 | 2 为何很多癌症一发现就是晚期？
第一个重要的原因是，病人的“讳疾”心理。有病不愿意去信去看。
第二个重要因素是，癌症的早期症状与很多普通疾病相似，容易被忽视。
第三个重要因素是，忽视平时对肿瘤的预防。这点最重要！
中国工程院院士、中国医学科学院肿瘤医院肿瘤内科主任医师孙燕曾经提到：我是个有肿瘤家族史的人，也早就跨入了老年人的行列，如今已经是“80后”了，按说是肿瘤高发人群。
不过至今肿瘤还没有入侵成功，而且，我可以自信地说，哪怕出现了问题，那也肯定是早期，通过积极治疗，也是能够控制的。敢这么自信，就是因为对于防癌知识，我不仅仅是知道，而且能够身体力行。
目前的科普信息并不难获得，随便问个非医务工作者，对于一些防癌知识也能知道很多。但近年来我国的癌症发病率还在不断上升，有一个重要原因就是很多人对于防癌知识只是口头说说，没有真的做起来，执行力度可是差了一大截。
战胜肿瘤君，最好的方法就是让它别找上门来，能够“不战而屈人之兵”。也就是要重在预防！
远离肿瘤，做好这10点
1能不气就不气
生气、郁闷就会导致情志失调，在中医看来，情志失调很容易引起肝胆失和、肝郁等问题，如果肝胆失和，疏泄不利，那我... 阅读全帖 |
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H*********S
发帖数: 22772 | 3 高盐高脂高糖都是垃圾，这跟高淀粉垃圾不矛盾
你丫总不能说狗屎多恶心呐转身把牛粪啃了 |
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发帖数: 1 | 4 略输他一些。
徐晓东体脂太高了，减慢了动作。脱一圈儿脂，要更牛逼。
但是目测他打一龙只能挨揍。打播求估计很快被KO |
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g****t
发帖数: 31659 | 5 我表弟很胖.从小腹部就好几道皱褶.那是肥肉耷拉下来了,不是啥体脂低.
孙悦腹肌显然没力量.上肢,胸就更别提了.
你没练过吧
这个姿势坐着的时候，腹部皮肤有很多褶皱是体脂低的标志
体脂高的会是一大块鼓出来而没有褶皱
只能说孙的力量练习惨了点，易的上肢肌肉显然远强，不过如果是高强度比赛或者力量
练习之后肌肉充血以后会突出好看很多 |
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l******l
发帖数: 2679 | 6 一般凡是可以减肥的，完全可以用减脂来代替，而且效率会更高。只是如果体脂很高，
想在短期内见效较难。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 7 我举健美运动员的例子，是因为之前某人反复说什么一周体重不能减超过多少多少
或者热量不能低于多少多少，事实上只要科学饮食+科学训练，完全不是她说的那么
回事（健美运动一周减4~5 lb的同时，依然保持肌肉mass没有流失）
请问我哪里吃的“变态”了？
你们练p90x的既不是muscle最好的，也不是体脂最低的
相反是中途而废比例相对很高的
一周投入了大量的时间去练这种升级版健身操
最后还老whine自己没muscle
然后女的一个个以为自己很fit了其实体脂依然很高
我是真的懒得trash p90x这种传销refer 老鼠会
你们最好也别理我，各安各的
轮增肌，p90x就不用说了，也就妇女toning有点儿用
轮减肥，耐力，睡袋是例子，人家也没玩p90x
要轮HIIT能力，本版loopkill，crossfit他们也远远比练p90x的强 |
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t******c
发帖数: 315 | 8 对对对，mm 说得对，就是体脂高，大概还是7年前，唉，这么久了，在国内的一个健身
房，拿了个什么仪器在手上测体脂的，好像有30%，那教练都是一副难以置信的表情看
着我，怎么会体脂这么高呢？ |
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d*g
发帖数: 16592 | 9 胆固醇高是先天的，好像没啥好办法，不过高密度脂高据说就没太大问题，低密度脂高
一定要注意。
一个朋友姥爷一直很高，而且心脏毛病每年住院，前几年80多岁，冬天的时候都快不行
了，但是用了这个方法好了，如果真的需要可以试试。
就是每天尽量喝自制的蔬菜汁，主要以芹菜，胡萝卜为止，加上些少量其他的，比如洋
葱，青椒等等，当水喝。朋友妈妈给买了一个德国造的打汁机，国内蔬菜那时候挺便宜
的，每天当水喝，喝了两个月，然后就好了，还去台湾，还有其他地方旅游去了。 |
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b******e
发帖数: 748 | 10 妈妈有冠心病和高血压病二级，血脂和胆固醇都偏高，血脂大概是标准区间上限的2倍
，医生给开的辛伐他汀，让她每天吃两粒，她每次都只吃一个月就停药，一停就是几个
月不吃药。我让她坚持吃，她不听，非说这个药不能长期吃，长期吃会把人体内的脂肪
都降没了人就空了，汗，我说多了她还嫌烦发脾气。她平时吃肉不算多，血脂高应该是
自身的代谢不好还有爱发脾气。
想问问大家，妈妈一般一年左右才查一次血液，每次查血脂都偏高，但是高的程度不一
样，这种情况该如何服用降脂药呢？ |
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S*****4
发帖数: 514 | 11 导语：减肥不等于挨饿！下面介绍的这12种食物除了有减肥的功效，还能为你繁忙的一天提供充足的能量。
食物还有着你意想不到的其他价值：塑造肌肉、强健骨骼、对抗疾病……每天选择两三种放进你的食谱里，可以是正餐，也可以是零食。
1.杏仁及其它果仁(连皮一起吃)
超级功能：塑造肌肉、防止饥饿
秘密武器：蛋白质、不饱和脂肪、维生素E、叶酸(花生)、纤维、镁、磷
对抗：肥胖、心脏病、肌肉松弛、癌症
“正牌”替代品：南瓜子、向日葵、鳄梨
“冒牌”替代品：盐腌制的果仁(食盐所含的钠如果摄入过多会导致高血压)
2、豆荚及其它豆类，包括大豆、鹰嘴豆、腰豆等
超级功能：塑造肌肉、帮助燃烧脂肪、调节胃口
秘密武器：纤维、蛋白质、铁、叶酸
对抗：肥胖、癌症、高血压、心脏病
“正牌”替代品：小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥
“冒牌”替代品：富含饱和脂肪的油炸豆类及高糖分的烘焙豆类
3.菠菜及其它绿色蔬菜
超级功能：抵制自由基(自由基是一种加速衰老过程的分子)
秘密武器：维生素A,C和K、叶酸、β胡萝卜素、钙、镁、纤维
对抗：癌症、心脏病、肥胖、中风、骨痂
“正牌”替代品：十字花科的蔬菜，如椰菜；绿色、黄色、红色及菜色的蔬菜，... 阅读全帖 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 12 前段时间一直在多吃多举重增加体重, 计划再过两周要开始
减脂了, 本来打算是狂跑步加饮食控制, 跑鞋也买了, 但是
跑步毕竟是个很boring的运动我说实话是不喜欢的. 所以在想
能不能用举重代替跑步, 加减脂饮食来达到有氧运动减脂的效果,
同时又更好保持肌肉.
我一般隔一天去一次gym举重, 按照(一次胸肱三, 一次背肱二,
一次肩加squat, 每次都有abs)的schedule循环.
每次练1个半小时(常常意犹未尽, 还可以继续半小时).
水平是练了半年的free weights,
大概是flat bench 224lb, squat差不多, deadlift很差,
引体向上宽握第一组能够做10个, 然后就不行了迅速下降,
窄握没有试过
身高1.81m, 体重180lb或者82kg, 游泳圈很明显, 腰腹脂肪
堆积严重.
在gym的那一个半小时内, 在不同的时间测了心跳发现最低
也有120次/分钟, 有腿的
组合(比如squat, deadlift)的时候心率高得多. 120次/分钟
也大概是60% heart capacity, fat burning的心率.
如果我保持这样的 |
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W****0
发帖数: 418 | 13 是自己用那种像夹子的一样的东西测身上的三个部位的脂肪厚度那样测吗？还是在什么
专业的地方测？
昨天看了一个网上的文章，说要体脂达到16%以下才算是lean，腹肌才会显现出来。我
前段时间在学校
gym里面让人给测了，体脂是23%,好高啊。 决定开始恢复长跑了。每天跑45分钟到1个
小时，同时控制
饮食。大家认为这个计划是不是减体脂的最好办法呢？ |
|
d*i
发帖数: 9453 | 14 ☆─────────────────────────────────────☆
WWOO00 (看着呢) 于 (Fri Apr 16 10:59:16 2010, 美东) 提到:
是自己用那种像夹子的一样的东西测身上的三个部位的脂肪厚度那样测吗？还是在什么
专业的地方测？
昨天看了一个网上的文章，说要体脂达到16%以下才算是lean，腹肌才会显现出来。我
前段时间在学校
gym里面让人给测了，体脂是23%,好高啊。 决定开始恢复长跑了。每天跑45分钟到1个
小时，同时控制
饮食。大家认为这个计划是不是减体脂的最好办法呢？
☆─────────────────────────────────────☆
goooo1111 (能量都凝聚在爪子里了) 于 (Fri Apr 16 11:03:37 2010, 美东) 提到:
找不到免费测的就放弃了，改目测
有时间和体力的情况下跑久更快出成果，不过45－60分已经很不错了，不用每天，每周
要留一天休息。
☆─────────────────────────────────────☆
outbacker (IRUN) |
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N****O
发帖数: 4202 | 15 我妈说国内健身教练会让你减脂一段时间再塑型，也看到版上很多牛人都是分开进行两
个项目的。
我想知道：
减脂和赠肌同时进行的坏处：效率低 好处：强壮的肌肉可以防止跑步受伤
减脂和赠肌分开进行的好处：效率高 坏处：？
谢谢~ |
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b***i
发帖数: 10018 | 16 而且慢跑练得越多，有氧运动时燃烧脂肪的效率就越高。同样是心跳140，刚开始训练
的时候可能30%能量来自脂肪，练多了以后来自脂肪的能量的百分比会增加，到50%，甚
至70%。
减肥贵在坚持啊。
过了这个范围，虽然燃烧的calories多，但是来自fat的calories就少了，减脂效果没
那么显著。
消耗200 calories，calories from fat只有35. 也就是说如果只想减体重，快跑比慢
跑好，但如果想减脂的话，则慢跑更有效。
脂效果不太好～～ |
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n****r
发帖数: 36 | 17 身高169，体重120lbs， 按理说这个身高体重还行吧。。可是我体脂超过30%。。。泪
。。。。
平常减体重的话都是通过少吃点晚饭和跑步来进行，可是一般情况下我体重减少的同时
，体脂基本不变啊。。。。总是在30%上下浮动。
我骨架挺大的，所以应该不是小骨架那种肉多。。。三围大概89/66/89, 大概也还凑合
，可是腰以下，就是肚子那里突然一下就很多肥肉。。嗯，背上也都是软软的肉。。。
有经验的讨论讨论，这种情况到底怎么改善。。 |
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T***C
发帖数: 425 | 18 我也是大量吃低脂无脂奶制品，也常在网络上看到有关导致钙流失的文章，有专业人士
讨论下，对我们外行还是狠有意义的。
阿诺对无糖豆奶有什么看法，无糖无脂无胆固醇高纤维对我还是很有诱惑。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 19 3.2 七零八碎（丰胸，瘦小腿，细腰，6 pack，生理期）
下面是减肥和健身时的一些FAQ:
Q1 - 如何减肥不缩胸？
女性胸部大部分是脂肪，所以全身减脂的时候胸部缩小是collateral damage，至于程
度多少，大概也是基因决定的。减肥的时候全身都缩，上胸围和下胸围都有缩小，如果
减肥的体重变化不大，净cup size变化不大。建议大家试穿小一号的band size。
Q2 - 长跑会不会粗小腿？
讨论之前，我们必须达成一个基本共识：肌肉越刺激越大，不管是大腿 小腿 还是胳膊
；肌肉越是闲置不用，越会萎缩变小。
长跑与短跑用力方式大不相同，短跑和上坡跑刺激大腿肌肉，长跑（尤其是小步幅高步
频的跑法）和平地跑刺激小腿肌肉。如果你的小腿上肥肉很多，长跑的减脂作用会让你
全身缩小，包括小腿；如果你的小腿上几乎没有肥肉，长跑对小腿肌肉的刺激作用会让
小腿越跑越粗。跑后拉伸，可以帮助缓解小腿变粗，但是基本上不能逆转小腿变粗的过
程。要想让肌肉小腿变细，最有效的办法是停止长跑，停止任何掂脚尖和刺激小腿肌肉
的动作，能坐轮椅最好，真心话。
可是，我又要靠长跑减肥，咋办？跑吧！把全身的肥... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 //以下言论纯属个人感受， 仅供参考。
【序】
严肃runner往往受到伤病的困扰， 伤病就像一把悬在每个runner头上的达摩克利斯之剑。
很多新手刚开始跑步的时候， 往往一上大mileage就受伤， 然后就非常气馁， 觉得跑步
不适合自己。 我讲讲我的体会吧：
【先简单说下我训练的mileage历程和伤病】
去年5月到11月： 20-30迈/周 每周2次跑步机＋1次longrun
今年2月到 6月： 30-54迈/周 15周smart coach plan
今年6月到10月： 60-70迈/周 18周自编的混合plan
我不是完全injury free的， 去年下半年， 我把mileage加到40迈/周的时候， 膝盖就
开始疼， 我果断的就停跑， 休息， 降低mileage, 注意调整跑姿。 后来两个脚的跟腱
也疼过一段时间。 今年5月， 在路上狂跑， 膝盖又伤过， 直到7月份才恢复。
下半年， 因为练力量不小心又伤了右手腕和右脚弓， 还好不算特别影响跑步。
总体来说， 没有出现特别大的让俺长时间停跑的大伤， 但是：为什么非要等大伤出现
才去想怎么医治， 而不是提前预防， 及时... 阅读全帖 |
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t****7
发帖数: 176 | 21 168女生125lbs离皮包骨还很远啊，当然体脂比低的人有可能，但大部分减肥的人应该
是平时运动少体脂很高的吧。。。建议减脂增肌，继续跑同时加重训，体重维持在
120lbs上下 |
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T*******a
发帖数: 23033 | 22 你丫不懂不要误导别人，你丫可以自己干。相对于高脂（肉食），淀粉害处更少。 |
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发帖数: 1 | 23 自从留学之后我就一直处于超重的状态，具体原因不明，按理说不应该，因为留学的日
子很苦，很难过，每天多是晚睡的状态，然后饥一顿饱一顿的，自从去了国外生活变得
紧张忙碌，没有休息和玩乐的时间，最后反应在我的脸上，满脸的痘痘和身体上，那就
是身体严重超重，比以前在国内的时候胖得太多了。反思原因是因为在国外的饮食把我
变得这么胖，西方蔬菜大多作为配菜，并且西方大多高糖食品，精致碳水化合物和高脂
肪食品，特别容易让人吃得太快，一下子就容易胖起来，因为留学吃不到正宗的中餐，
所以不能够像国内一样一天按时吃上三顿饭，中餐当中的主食以米饭为主，米饭则是具
备了低脂高纤维的特点，西式快餐热量太高，很容易让人长肉。
不过除此之外还有一个原因就是因为出国留学后我的运动量变得特别的少了，人啊，只
要多运动少大吃大喝就可以起到减肥的目的，同一个世界同一个梦想大家都是想要顺利
减肥的。加油吧骚年们。健康减肥大家只要坚持，控制饮食，注意睡眠，每天保证一定
量的运动，多吃少油少盐的食品自然会变得瘦起来。 |
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q******r
发帖数: 6542 | 24 是想说饱和脂高吗？比冰淇凌稍好一点：）
说到冰淇凌，哈根达斯最近出了一批限量版的新口味，推荐bourbon pecan praline，
虽然高脂高胆固醇，但是很好吃，lol。 |
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A****t
发帖数: 61 | 25 关于sugar or fat的争论很多，低碳水低脂肪你活不下来的，你总得需要卡路里，总有
一个相对高的。要么吃fat要么吃carb。蛋白质供能超过50%的食谱我就从来没听说过，
而且蛋白质吃多了跟吃碳水吃多了一样
我最近体脂目测降了至少5个点，从15%＋降到了10%左右。贡献最大的是低碳水，不太
正式地做carb cycle，练重量的日子高一些，休息日低碳，砍掉所有的精细的碳水（不
过我本来吃饭也是基本没有refined carb），只有训练后才会立刻吃一些高GI的碳水。
多练weight，忍痛砍掉了好多cardio（我很喜欢慢跑跟游泳），一周做两三次hiit，不
过hiit也是我痛恨的东西。此外hiit对我而言似乎过度消耗体能，我感觉不如拼命练
weight。关于脂肪摄入，我都是做菜的时候注意多放点油，然后吃坚果，flaxseed，还
有每天两粒900mg的鱼油。
其实我已经是相当不严格的低碳水了。我估计我高碳水日的时候每天可能有4g/kg，低
碳水也有2-2.5g/kg。也就是我碳水供能仍然在30%－50%之间吧。按理说都没办法叫低
碳水了，很多low carb食谱建议至少砍到20... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 26 2.2 饮食结构
看了楼上的sample diet，可能你的第一个反应是：减肥不能吃中国菜么？当然不是。
我没有用中国菜写，是因为中国菜的热量不好估计，你做的青椒肉丝根我做的无论是热
量上还是“青椒：肉丝”比例上都可能差距很大，不利于举例。如果你有时间兴趣和精
力来计算你的中国菜热量与营养的话，我不反对你减肥的时候多吃中国菜。
好了，回头看楼上的sample，概括起来，就是这几条原则：
杜绝垃圾食品，少吃多餐，控制总体热量的前提下：加蛋白质，减主食，控制水果（糖
）和脂肪。
杜绝垃圾食品不用多说了，每天的热量预算那么少，当然要保证营养，不能把卡路里浪
费在没有营养的垃圾上面。后面几条，都是为了让你在热量摄入低的情况下，尽可能的
不感到饥饿。
热量的来源有三个：蛋白质，碳水，脂肪。研究表明（见置顶资源共享，里面有个bbc
的录像，那里面说的），同样热量的前提下，三者的耐饿程度为：蛋白质〉碳水〉脂肪。
既然脂肪不耐饿，控制脂肪摄入是很明白的了。p90x有个nutrition plan，里面要求每
天只能有20%的热量来自脂肪。但是控制脂肪不等于不吃肉，因为肉里面有很多蛋白质
。你们知道炒菜... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 27 有多少人一边抱怨健身没效果,一边又在大口吃着垃圾食品？快来看看你中枪了没有？
NO.1 炸鸡
不要以为鸡肉低脂高蛋白就可以这样zuo！经过高温油炸后会产生大量的自由基，而这
些自由基就是慢慢击溃肌肉细胞的敌军，让你的肌肉组织崩塌、坏死！！！想吃低脂高
蛋白的鸡肉，还是以蒸煮为主吧！
NO.2 奶茶
你难道会天真的以为奶茶真是有牛奶吗？一杯奶茶简单的构造就是糖+奶精+廉价茶叶+
水。即使你买到良心商家，奶茶中添加的确实是牛奶，但其中的蛋白质也会变成无法消
化吸收的蛋白质聚合物，而牛奶中的钙，更是会形成无法吸收的草酸钙。这样一杯高热
量无营养的奶茶下肚，除了多给你增加700大卡的热量，导致钙质的流失，脂肪的囤积
，还有什么作用呢？
NO.3 汽水
汽水的成份无外乎就是糖、碳酸盐、磷酸盐等。不仅会囤积脂肪，还会导致钙质流失，
破坏肌肉结构！！！
NO.4 加工肉类
常见的一般都有热狗、烤肠、汉堡肉、火腿肠等，这些加工肉类打着蛋白质的旗号混迹
在各大肉圈，其成分并不是单一的肉类，还有大量的油、盐、糖以及添加剂，再加上一
些不当的烹饪方式，比如烤、炸、煎等，已经不单单是热量高的问题了，还伴随着亚... 阅读全帖 |
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r***0
发帖数: 406 | 28 我有类似结果，除了睾酮水平我没测过。
胆固醇降明显变好。
血糖略高，另外肝油三脂单项高。
我的医生说这是碳水吃多了。
我减少碳水摄入，半年后这两项就正常了。
不过跑步要求碳水，这个只好找平衡点。
医生说肝油三脂高，胆固醇正常，就可能是碳水吃多了。我网上查了一下，好像是有这
个理论。 |
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r*******u
发帖数: 8732 | 29 【 以下文字转载自 Vancouver 讨论区 】
发信人: rainbowwu (Ms.Wu :)), 信区: Vancouver
标 题: 美研究：反脂损心臟大脑 可乐薯条加快脑退化
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan 4 14:57:43 2012, 美东)
美研究：反脂损心臟大脑
可乐薯条加快脑退化
【明报专讯】美国医学期刊《Neurology》刊登一项研究指出，可乐、薯条等加工食物
会加速大脑退化，相反含维他命的食物和鱼则能延缓大脑萎缩，有助预防脑退化症。
香港脑科专家认為，研究有参考价值，有助日后深入研究脑患病风险。
含维他命食物缓脑萎缩
美国奥勒岗健康与科学大学早前分析了104名、平均87岁的健康长者与脑退化症患者的
血液样本，并在上周公布结果。
结果发现，健康长者的血液中，拥有较多Omega-3不饱和脂肪酸与维他命B、C、D和E，
他们在记忆力和思维测试中表现较佳，反应能力也较好。相反，脑退化症患者血液则有
较多反式不饱和脂肪酸，最常见于加工食品，如蛋糕和油炸食物。
研究人员随后扫描42名长者的大脑。结果显示，血液中维他命和Omega-3不饱和脂肪酸
水... 阅读全帖 |
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r*******u
发帖数: 8732 | 30 【 以下文字转载自 Vancouver 讨论区 】
发信人: rainbowwu (Ms.Wu :)), 信区: Vancouver
标 题: 美研究：反脂损心臟大脑 可乐薯条加快脑退化
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jan 4 14:57:43 2012, 美东)
美研究：反脂损心臟大脑
可乐薯条加快脑退化
【明报专讯】美国医学期刊《Neurology》刊登一项研究指出，可乐、薯条等加工食物
会加速大脑退化，相反含维他命的食物和鱼则能延缓大脑萎缩，有助预防脑退化症。
香港脑科专家认為，研究有参考价值，有助日后深入研究脑患病风险。
含维他命食物缓脑萎缩
美国奥勒岗健康与科学大学早前分析了104名、平均87岁的健康长者与脑退化症患者的
血液样本，并在上周公布结果。
结果发现，健康长者的血液中，拥有较多Omega-3不饱和脂肪酸与维他命B、C、D和E，
他们在记忆力和思维测试中表现较佳，反应能力也较好。相反，脑退化症患者血液则有
较多反式不饱和脂肪酸，最常见于加工食品，如蛋糕和油炸食物。
研究人员随后扫描42名长者的大脑。结果显示，血液中维他命和Omega-3不饱和脂肪酸
水... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 31 有, 但都不准.
难道正常人不是知道自己体脂高了还是低了就行了么? 腰围大了就是胖了, 小了就是瘦
了, 体脂比例那个数字好像没有任何意义啊? 就算是健美比赛也没人拿体脂比例说话的
, 只有好看和不好看... |
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e*****e
发帖数: 2233 | 32 兄弟别急着放弃, 看你说的情况, 我觉得最大的可能是练和吃的方法有问题.
没有说细节, 也不知道你到底试了些什么招儿,
猜最有可能的情况是练得太轻松没有上大重量.
一定要到需要人spot的陈敦, 争取每次都有一组冲击极限重量. 练下来要到那种脱衣的
时候手举起来都有点困难. 看你的照片, 比如卧推至少可以定个100kg的目标.
还有深蹲和死提, 引体向上这些都要上量
吃的话, 减脂和增肌的吃法是不同的... 这个你应该已经知道了
看照片, 骨架算是相当好的
最大的问题是体脂高, 应该在15%以上. 肌肉量也不太够
增肌减脂都可以. 我常推荐人看这里一个比较系统的两段论方法,
对你可能也很适合因为你是要穿衣好看的:). 自己在根据情况调整:
http://www.abercrombieworkout.com/
点。 |
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B*C
发帖数: 388 | 33 不刨基因, Hormones的坑了。虽然挺真诚的。我肯定Hormones分泌低。一样努力但效果
差。
这次照的比较实在，182/180lbs。GYM的镜子里真不瘦，怎么照片一出来那么瘦。胸是
一周没炼明天去练没充血。（不知是从小白肉形的原因。不是肤色光的问题，远看瘦近
又肥）
Muscle train的问题如下：
31的裤头要说也没什么肚子但也死活不出6pack。从来没有。
练：GYM前Jack3D,中有BCAA，后最好的蛋白。搞了一年，换人家孩子都生完体形恢复了
。我除了衣服小了重买了不少，照片上好象没变化。
求建议1：
我，应该增重还是减脂。这两好象矛盾。增重我就长肥肉，减脂就更瘦更难看。或是您
给看看哪应该格外加强。
求建议2：
以前是追求穿衣服好看，现在穿上显大只了（当然所有衣服也修身了点），中国人说别
炼了，肥。特别我妈。对比GYM里我希望的体形我又觉得自己有点瘦。
不过穿衣服来讲也许我不够高。宽了好象显矮了。 要是你。你还再往大了build吗？ |
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d*i
发帖数: 9453 | 34 不仅有氧，无氧力量练习也很重要。
女生减脂跟男生相比，劣势就是女生肌肉量远低于男生，而脂肪比例又远高于男生。
真正能消耗能量的，是肌肉而非脂肪，所以女生减脂，有点恶性循环的意思。
而女生的基础代谢平均值也比男生低好几百。所以大家运动量一样的前提下，
女生就需要少吃这好几百才能实现和男生相同的热量摄入/支出差别。
所以对女生来说，减肥一个关键就是怎么维持比较高的代谢水平。
少吃的不好处就在于吃得少了，代谢水平会下降。
同时身体是很敏感的，长期节食会让身体警觉，进入低耗能的维持状态。
这个状态就是代谢缓慢，吸收变得更好，尽可能地把能量储存起来而不是消耗掉。
所以身体消耗变得低于正常值，但偶尔多吃一点那可是全存起来以备饥荒。
如果确实比较胖，那开始阶段节食减肥没有任何问题，
但减到比较瘦的时候，就必须加运动了，单纯靠节食只能维持体重，
没办法进一步减下去。 |
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n***1
发帖数: 1719 | 35 其实您肚子也不大，这种，最快的是回国推脂，就国内香港说的纤体。合适不爱运动体
脂高的女生。我阿姨就推过。腰腹都瘦不少。十次一个疗程。
其主要操作其就这两女孩手上抹上油给你使大力气赶那肉。都搓红了。。。
肥的人好减，真体脂底还推不动呢。。你这个肯定行。 |
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m******e
发帖数: 406 | 36 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: mrcookie (runningontheway), 信区: Running
标 题: 跑步减脂过程中吃些什么?
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jul 11 11:22:09 2011, 美东)
大家都吃什么减少疲劳，还能帮助身体复原，特别是膝盖和腿部肌肉？
我个人大概跑了半年，减了10多磅，现在每周跑两次，一次treadmill大概4-5迈，一个
小时，还有周末参加group run大概6-7mile，基本上都跑得很慢，算jogging吧
现在体重大概185lbs，BMI 25， 体脂比较高22, 现在吃得不多，就感觉特疲劳，吃多
了又觉得体重控制不了，跑步还是越轻越好，想想当初200lbs的时候，跑起来那个痛苦
，真像举着哑铃跑步 |
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A****t
发帖数: 61 | 37 我也觉得是体脂高了一些的缘故，照片看起来挺好了
可能是基因，加上我比较注意饮食，做HIIT，我体脂现在应该10%甚至一下，感觉肌肉
进步就会很明显被看出来。
但是这样做的缺点是很难长肌肉，加重量也很慢。我现在已经开始故意吃的“脏”一些
，故意放松了碳水的摄入
给楼主的建议是，要么继续bulk，改进一下训练计划，坚持下去。这样整个人会大一圈
要么就开始减脂，在训练计划里面加入HIIT，cut back on carbs(creat small
calories deficiency), shorten rest between sets |
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l******3
发帖数: 203 | 38 去一个地方专业测试过，是18%， male。
其实一般自认为的体脂比实际的都要高，背部和腿部的肥肉很多在后面，看不出来。然
而，最容易看到的手臂实际上可能是全身各个部位体脂最低的。。。 |
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m******e
发帖数: 406 | 40 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: mrcookie (runningontheway), 信区: Running
标 题: 跑步减脂过程中吃些什么?
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jul 11 11:22:09 2011, 美东)
大家都吃什么减少疲劳，还能帮助身体复原，特别是膝盖和腿部肌肉？
我个人大概跑了半年，减了10多磅，现在每周跑两次，一次treadmill大概4-5迈，一个
小时，还有周末参加group run大概6-7mile，基本上都跑得很慢，算jogging吧
现在体重大概185lbs，BMI 25， 体脂比较高22, 现在吃得不多，就感觉特疲劳，吃多
了又觉得体重控制不了，跑步还是越轻越好，想想当初200lbs的时候，跑起来那个痛苦
，真像举着哑铃跑步 |
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l*****o
发帖数: 26631 | 41 和体脂关系大
不过我默认需要减肥的都是体脂高的啊。。。体脂低，全是肌肉的，一不练不就萎缩了
么，哪里需要费劲减肥呢。。。 |
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Y*******o
发帖数: 3323 | 42 来自主题: loseweight版 - 求目测体脂 看来我seriously的要考虑减一轮脂了， 体脂太高了 |
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u******a
发帖数: 7843 | 43 pg不错, 不过还不够圆润, 弧线不自然...
她的体脂绝对高过13吧, 我在gym看的很多已经很完美的妞, 体脂都在20左右了...肌肉
量比她还大得多. |
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y*****c
发帖数: 1099 | 44 就是一般减肥塑形时候慢跑的要维持的60%－80%最大心率的那个数
为什么说这个心率减肥效率最高呢 我理解是说这样最“经济”吧？就是说你能以最少
的力气换来最大的减肥效果 这样你就有可能进行更长时间的有氧
如果你能以更高的心率坚持同样的时间 燃烧的脂肪还是一
样的 其余所需的能量来自其他的地方
所以结论是 如果同样时间有氧 达不到这个心率 减肥效率低 如果在区间内了就正好
如果超过了区间 而且身体能承受 那减肥效率是跟在区间内一样的 至少不会低 同时其
他能力 心肺 供氧 肺活量什么的 都会提升的更快
维持心律在60-80%的目的就是在体力有限的情况下尽可能延长有氧燃脂的持续时间 而
不是说超过这个心率燃脂效率会降低吧 是不是这样 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 45 太慢了效率也很低啊，比如散步，你一小时能走3-4迈顶天了吧，烧脂比例是高，可是
消耗少。坐着不动最烧脂了，几乎100%烧的是fat，就是总消耗太少了点。
只要吃得够少，不运动也能减肥。 |
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I*****n
发帖数: 823 | 46 前些天在gym测了体脂率，12.3%，自己都不太相信。
回来自己家的电子秤上测，是14.5%。记得开始长跑训练前，同样的测是23%，记得这个
数据是因为正好我这年纪的正常高限。
那时候的体重是154磅，现在138，减了17磅。从体脂率变化算，脂肪的减少是13磅，也
就是说长跑以后，有4磅肌肉不见了。
反应在我身上，就是胸肌和臀肌块变小，肩变得方正（三角肌斜方肌变小），肩带肌力
量变弱，引体向上次数从20个减为16个，打羽毛球的时候肩部很容易拉伤。
小腿粗了，但大腿也细了一圈，跟PG变小配合默契。
所以不能小看长跑时候分解的那些蛋白质，尤其longrun的时候很有不少肌肉破坏分解
，或被当做能源物质烧掉了。
此版严肃的runner都知道跑后reload carb的重要，我想说的是，充分补足蛋白质的摄
入同样需要认真对待。
不管你信不信，反正我现在每次longrun以后都会喝上一大杯costco卖的那种muscle
milk，虽然真的很难喝T_Y |
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l******l
发帖数: 2679 | 47 体脂比定义是：BF%= Fat-Mass/（Fat-Mass + Lean-Mass) ×100%
其中，
Fat-Mass 就是全身脂肪的重量；
Fat-Mass + Lean-Mass = 体重
而Lean-Mass就是除脂肪外身体其他部位的重量，包括骨骼，内脏，结缔关节组织，肌
肉等。可见，肌肉只是Lean-Mass的一部分，尽管是占相当分量的一部分。
如果测体脂比是同一种仪器，那么相对准确性还是可以作为参考依据的。
回到原问题，跑步一个月涨的2.4磅是Lean-Mass，不是纯肌肉。跑步是一种抵抗
地球引力的运动，这类运动和举重一样会增加骨密度，跑步对心肺的刺激很大。对关节
也有一定的影响，当然，跑步对肌肉，尤其是腿部臀部的肌肉有直接的锻炼作用。所以，
这2.4磅虽不可能完全来自于肌肉，但属于Lean-Mass，对整体健康有益。
有意思的是，长距离高频率的跑步，特别是竞赛性质的长跑，是会消耗肌肉的，尤其是对
长跑贡献不大的上肢肌肉。就是大腿的肌肉，尤其是体积大的白肌（fast twitch）也会
消退，马拉松选手普遍精瘦的体型就说明了这一点。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 48 "大概稳定在110磅左右"
"肚子越来越鼓突出来跟个皮球一样" -- apparently it's fat on top of the
muscles
我没说她胖，而是说她体脂高，要想出肌肉线条，一个是要增肌，一个是要减脂，要双
管齐下，健身的人一般都是一段时间增肌另一段时间减脂，循环着来 |
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