x*******a
发帖数: 11067 | 1 到这里来记个帐，找找有人监督的感觉。
背景：本来很爱运动，每天跑两到三迈，也做器械，去年9月腰伤好久不能动就变懒了
。今年开始练习滑冰，两个月后，大腿和PP爆炸，所有的牛仔裤都不能穿了，痛定思痛
，开始真正节食减肥。调查以后，采用改良版七日瘦身蔬菜汤，实在受不了蔬菜汤，所
以加入了牛肉。
－－－－－－－－－－－－－－
7、21第一日
早上体重**8.5
今日共摄入：
牛肉蔬菜汤两升（牛肉0。3磅，洋葱2只，西红柿两只），葡萄2磅，水1升，咖啡一杯
（加了CREAM AND SUGAR SUBSTITUTE)
锻炼：跑步2迈，走一迈，练习网球半小时。
晚上体重**6.5
有进步，但是大概都是失水。So far还很enjoy我的汤，没有对着垃圾食品流口水。
－－－－－－－－－－－－－－
7.22第二日
早上体重**5.5
今日共摄入
早餐：脱脂牛奶一杯，蛋炒饭（鸡蛋一只，米饭一两，蔬菜油一TBSB）
午餐晚餐共摄入：
牛肉蔬菜汤两升（牛肉0。3磅，洋葱2只，西红柿两只，蘑菇一小把，汤料基本没吃）
蔬菜沙拉：（大青椒3只，黄瓜一只，生菜一个，香菜一小把儿，香油＋辣椒油＋花椒油＝1TBSB）× |
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l******u
发帖数: 3169 | 2 腰伤还没有好转的趋势，可能还有点儿恶化，不敢练了，我会适当cut饮食，先歇一天
，看看明天的力量能不能跟上。。。
日记还是继续记，今天不上班了，明天补上日记 |
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h******i
发帖数: 26 | 3 感同身受啊！房子 + 孩子，绝对是受伤的源泉。
我上次的腰伤复发就是把儿子令到bath tub里的时候搞的。事后想想才意识到他有40lb
啊，弯着腰把他提起来还要越过bath tub，而且偶身子还是扭着的，确实该着我受伤啊
。。。
还母有kids的同学们，抓紧锻炼啊。抱个小的等于抱着几十磅的沙袋，而且还是会动的
且不能掉地上的，没有musele和柔韧度你就等着腰酸背疼吧。。。：） |
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f*******n
发帖数: 5241 | 4 我以前腰伤的时候，也是要一周多才好的。这东西确实是很郁闷的事。
ARX等你腰好了再慢慢来吧。还是从每个动作10次或者15次的加上去。
turkey |
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c****t
发帖数: 19049 | 5 你是高手吧，至少不是新手
吃素有什么好处？ 相同calories的动物蛋白通常可以帮助减少饥饿感。不过你的体重
无需控制。 蛋白粉这东东难说对健康有害无害，又贵。。
觉得 crossfit 说得有道理，何况你刚刚受了伤。 为什么追求提高力量？ 你的极限是
天生的。练到受伤，你已经超限了。 伤好后训练重量至少应减少10%
游泳只会加重腰伤吧 |
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g***l
发帖数: 18555 | 6 腰伤很厉害，基本是半残废，硬拉230磅撑死，拉完第二天就不能走路了，深蹲也就是
250，LEG PRES还可以600磅，卧推凑合225。器械还好，不容易受伤，虽然重量都是虚
的，比较容易。杠铃划船，怎么做啊？ |
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w********g
发帖数: 314 | 7 您如果有腰伤的话，可以用哑铃单臂俯身划船来练背，另一侧的手撑在长凳上腿半贵在
长凳上，这个动作相对比杠铃划船对腰的用力少，可以更集中精力在背部肌肉收缩上。
您的下拉重量相对三大项来说重量太大了 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 8 是一直有的。小苏是因为腰伤歇了一段不做ARX。
我的手套是Walmart买的，也挺好使。
试了 |
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g***l
发帖数: 18555 | 9 你们不练后仰的器械么，我腰伤很厉害，还可以仰个220磅的 |
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r**********9
发帖数: 19633 | 10 告诉楼主一个真实实例
我妈的同事，当年25岁左右，打篮球腰伤复发&没有有效治疗结果瘫痪至今
还是别打篮球了 |
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l******u
发帖数: 3169 | 11 第十六周(1/17-1/23)
1/17 Day106 YogaX
1/18 Day107 CardioX
1/19 Day108 CoreSyn
1/20 Day109 X Stretch
1/21 Day110 CoreSyn
1/22 Day111 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2497 (239:74:208)
Round 3 Fitness Tests：
Day 1 Day112
静止心律： 68 BPM 62 BPM
引体向上： 14个 17个
纵跳： 15英寸 15英寸
Pushup from stand 50个 60个
TOE TOUCH： 3英寸 3英寸
WALL SQUAT: 3分30秒 3分45秒
哑铃二头肌： 10个35磅 15个35磅
IN&OUTS： 90个 100个
心律最大化： ... 阅读全帖 |
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j**f
发帖数: 7403 | 12 问一下，P90X是在家自己练么？还是去GYM什么的一群人练？ 觉得自己练没什么意思
啊。呵呵。我自己平时在GYM也是瞎折腾，CARDIO啊力量啊什么的，乱七八糟的，没
什么大计划。我到底该去做P90X么？ DVD都在手里了，就是不知道该不该开始。
‘
第十六周(1/17-1/23)
1/17 Day106 YogaX
1/18 Day107 CardioX
1/19 Day108 CoreSyn
1/20 Day109 X Stretch
1/21 Day110 CoreSyn
1/22 Day111 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2497 (239:74:208)
Round 3 Fitness Tests：
Day 1 Day112
静止心律： 68 BPM 62 BPM
引体向上： 14个 17个
纵跳： 15英寸 15英寸
Pushup from stand 50个 60个
TO... 阅读全帖 |
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g**********s
发帖数: 18 | 13 腰伤过 不敢太使劲练
要想练大一号，是不是必须蛋白粉？那种蛋白粉比较好呢？没有激素的吧？ |
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D****Y
发帖数: 2275 | 14 我做Deadlifts 男的
一边才放45的，加根杆，第二天腰两边痛的不行。是不是不正常，我腰伤过，去年78月
突出过。推回去。一个月差不多就好了。
后来我一直只做往上踹的那个练屁股和腿。。没有再做过dead lift
请问。这种情况，是不是还是腰椎带的痛？而不是肌肉痛？ |
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z********0
发帖数: 9013 | 15 我觉得疼痛现象倒不是最有挑战性的。
而是和bench press, flying这些动作比，squat比较难掌握。搞不好就是腰伤，膝盖疼
啥的，倒不是真正的肌肉疼。
我觉得如果练完后，只是肌肉酸痛，还是挺有成就感的，说明练习有效果。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 16 什么书？我看有人推荐Enter the KettleBells，这个怎么样？
还有就是我担心我的腰伤会不会不小心被加重？应不应该从更小的重量开始build up
strength。。。
我们公司附近倒是有个crossfit club，有六点和七点半的早场。。。
TGU |
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l********y
发帖数: 1327 | 17 上周深蹲比平时多练了一组,当时没事,一天后开始腰疼.经过休息现在快一个礼拜了疼
痛感减轻了不少,但是不知道多久才能痊愈到重新投入训练的水平?还有重新开始练要不
要减重,还是接着原来重量继续? |
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j**f
发帖数: 7403 | 18 悠着点儿。：）
应该过不了多久，小重量先试试呗。：）
千万别转成慢性的伤，比如俺，常年酸疼，没办法。：）
上周深蹲比平时多练了一组,当时没事,一天后开始腰疼.经过休息现在快一个礼拜了疼
痛感减轻了不少,但是不知道多久才能痊愈到重新投入训练的水平?还有重新开始练要不
要减重,还是接着原来重量继续? |
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g***l
发帖数: 18555 | 19 深蹲多一组不会腰疼的，除非你是做到极限，比如就只能做起两个。不客气地讲，你的
腰已经有问题了。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 21 我建议啊（俺不是啥专家，打酱油的），楼主可以短期内不要追求增加
杠铃重量了。用几个月维持一下平台。使得身体的每个小地方都适应这个重量。
再慢慢增加。看看成不。
有时候，肌肉能承受重量的增加，但是骨骼，肌腱，软组织，都受不了。
所以加重量要慢。
还不是max one的重量,可以起5个的重量 |
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u******a
发帖数: 7843 | 22 最好是忍住, 循序渐进, 多看医生, 训练不差那几个月. I learned the hard way... |
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l********y
发帖数: 1327 | 23 这个想法和我原来想的很像,我也觉得有时候重量涨的快比如深蹲一个月能涨40磅,但是
越到后来越心里没底,因为随着重量的增加感觉自己动作越来越不标准,可能就是一些起
辅助作用的肌肉跟不上了.哪天状态差点或者大意一点broke form了就很容易伤了,教训
啊.可是到底什么时候巩固这个量很难把握啊. |
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g***l
发帖数: 18555 | 24 两周还疼的话，就不是肌肉了，你休息休息，做点别的吧，练腿还有很多东西啊，LEG
PRESS, LEG CURL,LEG EXTENSION，还有变种的深蹲，躺着的那种，有BUTT BLASTER，
HIP ABDUCTOR，还有练肥肠肌的，可练的器械多的是。一般腰肌疼痛，也是因为腹部肌肉不强才把压力转到后面去了，练练腹肌也很有帮助的 |
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l********y
发帖数: 1327 | 25 忍住时啥意思?暂时不训练?还是恢复训练从60%,70%开始? |
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j**f
发帖数: 7403 | 26 大家也都不是专业的，也不是非要练出啥大肌肉。要是能维持在当前水平上，
想想40岁的时候，也算是牛人了。所以，先维持吧。没事别想着突破。突破
就5LB先试试。：）
这个想法和我原来想的很像,我也觉得有时候重量涨的快比如深蹲一个月能涨40磅,但是
越到后来越心里没底,因为随着重量的增加感觉自己动作越来越不标准,可能就是一些起
辅助作用的肌肉跟不上了.哪天状态差点或者大意一点broke form了就很容易伤了,教训
啊.可是到底什么时候巩固这个量很难把握啊. |
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g***l
发帖数: 18555 | 27 你要一周去四五次GYM练肌肉，最好定期去看CHIROPRACTOR，人体不是用来超负荷负重
的，本来应该是爬着跑的，现在非要抗大包，25以前身体恢复很快的，25以后就下坡路
了，你没看那个游泳的女的40多，要雇两个CHIROPRACTOR，一天STRETCH好几个小时。 |
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l********y
发帖数: 1327 | 28 其实几乎所有练腿的都会要求腰部支撑的,leg press的时候腰部是靠在垫子上承重,
500lb的重量也很造成负载啊.现在才不到一周,每天基本都能明显感觉可以多弯一点,今
天已经可以弯腰及鞋带了,不清楚这种算是什么程度的伤.
LEG
肌肉不强才把压力转到后面去了，练练腹肌也很有帮助的 |
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z********0
发帖数: 9013 | 29 好像是有这个说法。肌肉容易适应，但别的适应很慢 |
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j**f
发帖数: 7403 | 30 恩。最差的好像是骨骼，一旦出问题，很麻烦，很麻烦。我深有体会啊。：）
好像是有这个说法。肌肉容易适应，但别的适应很慢 |
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l********y
发帖数: 1327 | 31 唉,这个是心态问题,当你每周发现深蹲能加10lb的铃片的时候那种感觉和吸毒差不多.
突然要求下周1lb不加了,难熬的很,看来每增加20,30lb的重量就需要巩固一段时间了. |
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g***l
发帖数: 18555 | 32 这也太过份了，脊椎肯定有问题，你赶紧去看吧。每次去CHIROPRACTOR，我都很高兴的
，大家聊聊天，推两把就舒服多了，然后我去坐那个按摩椅.我的STRETCH 动作之一。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 33 你怎么搞的？ 好像别人一提起啥伤病，你总轮得上。。。。 ：D |
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u******a
发帖数: 7843 | 34 安全第一. 医生跟我说的是至少半年不要再squat, 如果实在想作, 可以用smith
machine. 我没忍住, 自以为很小心的逐渐加重, 最后还是伤了. 搞得现在训练的时候
心理负担很大. |
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j**f
发帖数: 7403 | 35 我的chiropractor一次20刀，看一两次就OK了，多了俺看不起。太贵了。
还是保险不够好。SIGH
这也太过份了，脊椎肯定有问题，你赶紧去看吧。每次去CHIROPRACTOR，我都很高兴的
，大家聊聊天，推两把就舒服多了，然后我去坐那个按摩椅.我的STRETCH 动作之一。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 36 恩。我身体虚弱，我是林黛玉。。。
你怎么搞的？ 好像别人一提起啥伤病，你总轮得上。。。。 ：D |
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l********y
发帖数: 1327 | 38 其实我感觉深蹲要是过200lb以后最好和硬拉结合起来.我最近深蹲涨的特别快,硬拉就
跟不上了,以前硬拉超过深蹲至少60lb,现在逐渐拉到40lb之内的距离,所以对背部的保
护不够了.这点参考warrenwang,他硬拉580lb,深蹲才冲击465,超出了100多磅有余,这样
就算腿部力竭了需要靠背挺起来的时候也不会伤到背. |
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g***l
发帖数: 18555 | 39 如果你做引体向上都疼的话，可见已经不是一般的肌肉疼痛了。我教一个土办法拉伸骶
曲，LAP PULLDOWN的器械，加到200磅，做下拉装，不是真拉，拉住坚持半分钟，休息
一会再拉半分钟，对腰部有一定的缓解。 |
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l********y
发帖数: 1327 | 40 这个动作是stretch下背部吧?坚持多久啊? |
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l********y
发帖数: 1327 | 42 刚才试了下不算疼.你的意思是拉长背部的动作可以缓解腰部受损?这么说引体也算是重力拉长背部了? |
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j**f
发帖数: 7403 | 43 没错。我看过的论坛，说是有那种斜向下的板子，人脚在上面，勾住了，
脑袋在下面，大概45度角斜躺着，就是为了把脊椎拉开。说这样舒服，
能缓解腰疼疼痛。
刚才试了下不算疼.你的意思是拉长背部的动作可以缓解腰部受损? |
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g***l
发帖数: 18555 | 44 稍微有些帮助，不过没有治到本。我建议你以后深蹲硬拉LEG RPESS都要带硬皮腰带，
深蹲只能用SMITH，因为你腰不好，一上重量首先垮的就是最薄弱的环节，腰。 |
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l********y
发帖数: 1327 | 45 刚才试了下,作你贴图的这个动作30秒一点疼痛感都没有,这是对的吗? |
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l********y
发帖数: 1327 | 47 悲哀了,引体不知道可不可以系挂令片的那种腰带?因为我比较喜欢负重引体... |
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g***l
发帖数: 18555 | 48 你就别负重了，GYM不是有坐着下拉的么，你拉250吧 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 50 结合楼上几位的意见，引体改lat pulldown吧，喜欢负重大的话用单手就行了。
保重啊，你练的太刻苦了。 |
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