s****e
发帖数: 1984 | 1 啊，你 zumba是cool down?我每次跳都觉得强度insanity 差不多，经常上气不接下气
的。
中间5迈6.1-6.2mph的速度，还是不敢放松跑，出了一身汗，跑得很不舒服。出来看
Zumba课上了一半，好奇去跟着跳了半小时当作进一步的cool down。感觉自己协调性很
差........
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j**f
发帖数: 7403 | 2 我很好奇的问一句：
一开始，热身什么速度，跑多久？速度怎么增？慢慢增，还是一下子增？
之后怎么拉伸？多长时间？大概什么动作？
之后膝盖具体啥感觉？ 酸？软？疼？没感觉？一切正常？
中间5迈6.1-6.2mph的速度，还是不敢放松跑，出了一身汗，跑得很不舒服。
出来看Zumba课上了一半，好奇去跟着跳了半小时当作进一步的cool down。
感觉自己协调性很差。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 3 我今天计划的17迈只跑了3迈半就不得不中止了，脚疼。：（真惨。
前些时候脚被喝水瓶子砸了一下，到现在瘀青都还没下去。可能因为
我一直在坚持跑，好不了了。
Easy run应该没什么事吧，你想跑就跑好了。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 4 我明天要滑雪。我滑雪是HARDCORE玩儿法。最近供BLACK MOGUL。
我在想，今晚，还去EASY RUN么？
俺，前天正常RUN，昨天EASY RUN， 今天还该跑么？还是在家歇了？
俺这星期已经跑了3天，已经平了或者超了俺一般时候的一星期2-3次了。：）
我今天计划的17迈只跑了3迈半就不得不中止了，脚疼。：（真惨。
前些时候脚被喝水瓶子砸了一下，到现在瘀青都还没下去。可能因为
我一直在坚持跑，好不了了。
Easy run应该没什么事吧，你想跑就跑好了。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 5 慢慢加，最好能遵守10% rule，
一周能跑四次更理想，可以跑三次6-7迈的，再跑一次长一些的，
long run每次稍微加一点，不要一次加到13迈，不然腿，膝盖，脚都有可能吃不消。
还有就是long run不要追求速度，慢一些更保险。
跑版有不少不错的训练计划，可以去学习一下。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 6 4/15-4/21
这周特别忙，因为要换工作了，紧急培训一个印度人。周三的时候因为感冒，
加上孩子的活动，决定停跑一次。不过这样后面四天就连着跑了。
周六晚上跑了个乌龙的“5K”比赛，因为人山人海的，且赛道不够大，得在套
圈的走路的人中间穿梭，还经常跑到旁边草坪上。我决定放弃了，只跑了一
迈多就改成了慢跑。现在本该taper了，万一在来回躲人的时候扭伤了脚才真
是不合算。我还多绕了几圈，到终点时GPS已经显示5迈半了。
下周继续减量，而且要注意少吃点控制体重了。
4/15: Foam roller
4/16: 7 miles
4/17: Rest
4/18: 11 miles w/ 3x1600 @7.8mph
4/19: 5 miles
4/20: 8 miles
4/21: 14 miles
Total: 45 miles |
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m****i
发帖数: 1980 | 7 用不了多就你会跑的更快更远。
觉得我有必要澄清一下我并不是什么铁腿，我的腿上全是伤，并不可以天天都跑，虽然
我很希望天天跑。
还有就是我并不是总跑20迈的，我的日常跑也就4迈左右。大家都可以做得到 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 8 不是，我经常跑公园的一条路，5圈下来有时候是4迈，有时候4迈半了，我就是做个参
考。
不过我这几天跑公路，好像还好
好像说直路比较准，一有弯，它取得点可能不一样 |
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y***6
发帖数: 144 | 9 我打算明年跑个50km先试试， 话说周末两天每天20迈真心不容易啊，我上周跑了个20
迈+半马，其实我本来是打算20+20的，不知道是第二天中午吃少了，还是毅力不够 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 10 来自主题: loseweight版 - 跑了个半马 慢慢练嘛！我也就是心血来潮，周末跑得长了点，我没打算跑全马。你看我这一年不到
的时间long run从跑三五迈增加到16迈，你一个男人，再磨磨蹭蹭跑一年，怎么也能跑
个全马啦！ |
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s****y
发帖数: 349 | 11 这个vivil MM经常要爆发小宇宙的，还被你批评过，呵呵
现在caomuzhiren全马练得很好，20迈已经能跑到近9分的pace，厉害的是隔一天后，马
上能跑8迈多，而且pace并没有低多少。 |
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e*e
发帖数: 6808 | 12 co 距离是王道
long run跑到10迈以上
tempo跑到6迈以上，比赛时就以tempo的速度跑吧
时间，4个半月足够了
家里有老有小好啊，周末他们去公园溜达，你就去跑步。
我这么爱找借口以及确实有困难的人都能搞定，肯定没问题的 |
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l***h
发帖数: 9308 | 13 MPW、次数跟你差不多，week day 3次，每次6-7迈，周末一次10-12迈。
啥时候上全马？ |
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j**h
发帖数: 1230 | 14 本来计划昨天，但感恩节下雨。就去gilroy outlets shopping了两件Polo jackets.
早起泛懒，周二刚14mile sub-long run （based on Mark's definition, >= 17迈才
是long run),脚跟还疼. 小小的思想斗争一下。背诵精华区Physicist ZZ 的The 53
Runner’s Commandments:
1. Don’t be a whiner. Nobody likes a whiner, not even other whiners.
2. Walking out the door is often the toughest part of a run.
吃了两只香蕉，半瓶Gatorade,磨蹭到11:20am 才到Alvisio marina.这里是bay的south
end, 有个9 mile 的salt pond loop trail. Tech shirt, shorts, Saucony ProGrid
Hurricane 11, Nathan Speed 4 Waist pack ( |
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o*******r
发帖数: 4921 | 15 已经这样跑了好几个月了，现在已经练出来在gym跑13迈减重5lbs也不用喝水的能耐了,
虽然nipple chafing的问题越来越严重。
每周4次，8 + 5～8 + 8 + 10～13
离一次跑20迈有多远？ |
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o*******r
发帖数: 4921 | 16 还好。我觉得户外跑要容易不少。户外跑了2年半，最近才转到gym的。刚开始时觉得
gym里跑5迈比户外13迈都痛苦。 |
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b*****i
发帖数: 491 | 17 > 还好。我觉得户外跑要容易不少。户外跑了2年半，最近才转到gym的。刚开始时觉得
gym里跑5迈比户外13迈都痛苦。
我的感觉正好相反。跑步机上可以跑一个小时，外面跑一会就跑不动了。 |
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j**h
发帖数: 1230 | 18 握手，for both nipple chafing and gym里跑5迈比户外13迈都痛苦。 |
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M***o
发帖数: 980 | 19 都素神人！我昨天跑了个8迈，那个带跑的小哥最后一迈加速了，9分钟的pace，我当时
不知道，就死跟，结果那个喘呀！
mm最开始训练的时候是多少pace的？大致训练了多久达到现在这个水平的？ |
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g*****r
发帖数: 4444 | 20 本来昨天跑了10迈，膝盖有点刺痛，今天下午好了点，应该继续休息的，可是很
depressed啊，have to run.
刚开始跑得很慢，回来的时候天黑了，很害怕，就跑得快了点，能感觉到膝盖的软骨在
磨啊磨啊，最后一迈很慢，比走快不了多少。
记一下时间吧，2:13:00 |
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e****n
发帖数: 4054 | 21 今天中午走了1个半小时多——出去买菜去了，然后下班后纯垃圾磨坊2迈，很绝望。然
后打了会儿羽毛球。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 22 明年春天时间很长了，慢慢（10%）把每周跑的加到40-50迈，速度还是别快。建议买个
garmin 305, 用心跳控制别超过 75% × MRH（220-年龄）。等到了50mpw，就可以用一
天加速度，也就是80-85% MHR跑。 周末跑Long run, 大约是你每周全部里程的 20%
在比赛前一个月左右，跑两个13-15迈的long run. |
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e****n
发帖数: 4054 | 23 补充一句啊，周二跑了4迈，我觉得不完全是垃圾迈了，最后一部分应该算tempo了，然
后脚伤隐疼了2夜，Shin splint也有感觉（三猴赛的夏夜太冷了，盖两床被子。)
就这点儿起子。。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 25 一般计划里面给菜鸟的都是最后加到接近 13迈，你呢，肯定跑前要跑两个以上的12迈吧 |
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T****a
发帖数: 4651 | 26 昨晚感冒刚好，心想明天只要能跑开心就好了，成绩不重要。今天天气真好，更好的是
跑地真开心
呀。
先报成绩(非正式，用Garmin 305， 有误差): 距离：13。5 迈，时间： 2：00：31
速度在跑版可以倒数了，但比预期的快了四分多钟，挺开心的。但最值得骄傲的，是我
们这个二零五
小团队(准备另文介绍我们长跑俱乐部和团队成员)。
尽管我们事先讲好了 Negative Split, 但一开跑就很难做到了。
比赛过程：
Mile 1: 9:03/mi 162bpm (随大溜)
Mile 2: 8:41/mi 162bpm (欲慢反快)
Mile 3: 8:34/mi 162bmp (慢不下来)
Mile 4: 7:46/mi 164bpm (可能有误，从来没跑这么快过，心跳也不像)
Mile 5: 9:17/mi 164bpm (有意放慢，因头四迈比预期的快了不少)
Mile 6: 9:32/mi 164bpm (无意放慢，五 |
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m****i
发帖数: 1980 | 27 赞每天坚持训练，还记得八月份的时候在Alameda Creeks Trail看第一次碰到你，你说
唉吖我可没跑过6个迈哦，结果那天你大概跑了10个迈以上，两个月进步这么大，了不
起！ |
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m****i
发帖数: 1980 | 28 刚才领导对偶说明天早上要是能按时爬起来，摸黑出门，开车半小时，冒雨跑17迈是很
难的。。。我听完就觉得自己不该随便许诺了。。。搞到现在都睡不着，郁闷不知道该
穿什么跑。。。考虑到要下雨，哪双鞋可以豁得出去呢？ |
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e****n
发帖数: 4054 | 29 一夜风急雨骤。定的6点的铃，6点20请可乐叫醒。5点半不到睁眼就不敢睡了，6点5分
给可乐发了个msg问情况，6点35收到可乐电话，曰：如常。遂起床吃饭出发，下高速后
差点拐入对面单行道，被大bus司机鄙视。
没看见一个人，跑起来再说。7点30分。
果然，不到1迈的地方，逐渐看到一干人等往回跑。哈哈，我说裁判员来了，你们比赛
吧。纠结了一下是转身回起点呢还是继续跑，还是继续跑吧，反正诸位很快就追上来的。
经过跑错路回头之后，看到了参赛选手出现了。Siming一马领先，不愧是仨脖碎的，跑
得太轻松了，遥遥领先。后面在折返的时候又遇到两次，一直保持领先地位。后面跟着
的运动员的排列顺序在折返几次后略有一些变化。反正都是PR，所以也没有什么可争的。
我跑了大约47分钟的样子就停了，中间走过几步。感觉不错，比自己原来有提高，体力
加强了，心肺功能也提高了。继续继续！ |
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y******n
发帖数: 4527 | 30 增加距离。tempo至少得能跑7迈才行，按照tempo的速度。 |
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J****u
发帖数: 849 | 31 这是我生平第一次跑13.1迈，平时就跑3-5mile 两次在周日，周末每个礼拜加1mile，
就上个星期天跑到10迈，就
训练2个多月。
我在国内体育很差的， 比较爱玩而已， 在几千人里， 没看到几个中国人，我很为自
己自豪，好多美国漂亮MM
哦，好多白人帅哥，
注册费花了我95dollars,中国女性朋友笑我有病，这些钱可以买个coach包了，我觉的
很值得，还要跑，哈哈！ |
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d*g
发帖数: 16592 | 32 这么贵的注册费，心疼啊。。。
蹭跑行不行？
这是我生平第一次跑13.1迈，平时就跑3-5mile 两次在周日，周末每个礼拜加1mile，
就上个星期天跑到10迈，就
训练2个多月。
我在国内体育很差的， 比较爱玩而已， 在几千人里， 没看到几个中国人，我很为自
己自豪，好多美国漂亮MM
哦，好多白人帅哥，
注册费花了我95dollars,中国女性朋友笑我有病，这些钱可以买个coach包了，我觉的
很值得，还要跑，哈哈！ |
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p***o
发帖数: 216 | 33 这是我4周后，white rock marathon 的tune up race，检验最近的训练成果。可
能太放松了，起床就快7点了，匆匆忙忙喝豆浆，就了2个小馒头。赶到白石湖的时候，
大对人马已经没影了。前一半的路程都在人群中穿来穿去，还有一些rolling hill，跑
得有些费尽，7迈半的时候赶上了1：50的pacer，随后就能跑开了。全程基本跟着感觉
跑，没什么要求，最后一迈冲了一下，strong finish。
Pace如下：
Mile 1: 7:34
Mile 2: 7:33
Mile 3: 7:29
Mile 4: 7:48
Mile 5: 7:40
Mile 6: 7:33
Mile 7: 7:22
Mile 8: 7:26
Mile 9: 7:22
Mile 10: 7:25
Mile 11: 7:37
Mile 12: 7:32
M... 阅读全帖 |
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c*******r
发帖数: 13580 | 34 我这儿有一堆过期了的，都是图便宜买了太多，其实也吃不了多少。我跑12迈以下根本
都不带，超过了12迈揣俩在兜里，也不见得吃。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 35 恩，我下次肯定要带水了，最后几个迈已经跑的很难受 |
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m****t
发帖数: 2684 | 36 6点半出去，跑了八迈，回来也就80f，但太潮了，上身湿透，特别尴尬的是裤子前面那
一小块湿透，旁边还是干的，太明显了，像忍不住嘘嘘了似的，赶紧上车走人 |
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z*****a
发帖数: 9790 | 37 心中反复默念，她只是跑个2-3迈，她只是跑个2-3迈 |
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z*****a
发帖数: 9790 | 38 我5月总共差不多跑了100迈，平均9分半的pace，还是菜鸟啊。 |
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t********n
发帖数: 611 | 39 发现跑15迈的话，一个西瓜下肚转眼就没了，今天不跑，只走了4迈，半个西瓜就把我
撑得头晕眼花
要想吃嘛嘛香，就得使劲跑
为了吃西瓜而跑，其实挺有追求的 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 40 ft,最好的办法就是对比赛轻描淡写.反正他们不知道26迈和2.6迈的难易区别. |
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H*****i
发帖数: 1867 | 41 昨天晚上不但90多度，湿度估计也是接近100％了。 刚跑出去3迈就跟水里捞出来一样
了。10迈的时候喝光了水， 果断的赶紧回家了。一称少了小3磅啊， 这还是补了水的。
保持同样的低心率这种天气配速掉了一分多。 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 42 我昨天早上跑的.
前面13迈只喝了24oz,后面3迈开始热了,3迈又喝了24oz,喝光了gatorade,不敢跑了. |
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o*******r
发帖数: 4921 | 43 我刚撞墙也是差不多感觉这样。9～10迈的时候吃Gel可以推迟一点这个感觉。
有可能。只不过没有突然特别虚弱的感觉，就是十几迈后的变的很累。觉得鞋硬的要死，
脚疼的要死。
早晨八点多起来吃了两片白面包，两个鸡蛋，一些咖啡。大概十一点开跑。这个周末出
去前争取多吃点。
跑马和减肥想兼得还真是头疼。 |
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w*****3
发帖数: 1582 | 44 3k-5k的跑步对我来说连减肥的功能都没有，只有促进食欲的功能。我觉得10k到半马之
间的长跑是最有利于健康的，每天花的时间也不是很长，fitness level 也能保持一个
相对高的level,也不太容易受伤。 |
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w*****3
发帖数: 1582 | 45 3k-5k的跑步对我来说连减肥的功能都没有，只有促进食欲的功能。我觉得10k到半马之
间的长跑是最有利于健康的，每天花的时间也不是很长，fitness level 也能保持一个
相对高的level,也不太容易受伤。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 46 如果每天上午跑个斑马， 下午跑个斑马， 似乎也不算很夸张，
他们easy run, 最慢9mph, 1个半小时就跑完了。。
而且职业选手每天睡眠时间都是10小时以上的。。 |
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L***0
发帖数: 1283 | 47 "他们easy run, 最慢9mph"
并不完全是这样。日本马拉松训练还是很重视慢跑的，7分半的pace应该是底线。他们
经常一天跑3次，包括大学校队的选手。
日本选手5K，10K并不出色，而马拉松elite整体水平比美国强很多。他们的训练方法很
值得学习。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 48 local的一个小孩跑过一次20迈的比赛，pace 6：08
结果第一次全马跑了3:10左右。
20迈预测全马都不准的也大有人在啊 |
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r******u
发帖数: 156 | 49 我从系里跑过去半迈，接着室内54圈，再跑回系里 |
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I*D
发帖数: 40035 | 50 我和版上很多id不一样的地方是，我不是为了跑步而跑步，我是为了踢球而跑步，所以
一直就是跑跑而已，别说全马，连半马都没想过。要说体育基础，我可以不客气的说我
比版上80%的人可能都好，但跑马真的不是我的目标。尽管现在每周也有50迈以上的里
程了， 但还是没有想跑马拉松的冲动，可能是没那么年轻了。 |
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