R*****s
发帖数: 41236 | 1 3：24， 比预想的要好一点， 这周也达到了peak的54迈， 下周开始taper..
今天的感觉比上周末的20迈强太多了， 上周最后半迈是唯一一次LR走下来的，
想想主要原因：
1 温度， 上周末起晚了， 一直大太阳照着， 最后感觉都成红薯干了， 水也
没带够， 直带了2瓶， 最后一瘸一拐的爬回家。 今天基本模拟比赛时间出的
门， 今天大阴天， 最后一迈太阳才出来， 带的4瓶水还是22迈的时候就喝完
了， 感觉比赛的时候补水/Gatorade非常重要。
2 carb loading， 昨天吃了一天蛋炒饭， 一大盆子都干掉了， 还带了3个GU，
最后跑完都没觉得肚子饿， 不像上周19迈就撞了墙。
这周两个膝盖都开始有感觉了， 感觉也到了俺的limit， 就看比赛能不能拼一
把了。。 |
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s******e
发帖数: 648 | 2 第一次正式测8迈的速度，整整10分钟/mile， 觉得我这个状态很奇怪呀：跑6迈和跑8
迈的速度是差不多的， 最好的情况
能到9分半。但是跑6迈如果想再提高一点速度，会觉得很吃力，而跑8迈却可以不吃力
的维持和6迈一样的速度。难道还是
要做speed work吗？觉得自己还是有惰性，三天打鱼两天晒网的。 |
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j***y
发帖数: 5098 | 3 ☆─────────────────────────────────────☆
wolfstar76 (天狼星) 于 (Sat May 28 13:28:54 2011, 美东) 提到:
今天早上醒过来，已经5点20，忘记定闹钟了。
出门等305也醒过来，已经是5点41了。原定跑19迈左右，结果跑到
我原先止步的trail最东面，发现还有trail，就开始探索，跑了几迈
问一个骑自行车的，知道还可以继续跑上十迈，就赶紧掉头。
结果就跑了21迈多，距离家门口0.6迈左右，实在不愿意跑了，就开走了。
这次再次不吃不喝，实在太渴了，回家赶紧上秤，终于作弊见到了低点:
145.9磅，剪掉都是水啊。
然后冰冻西瓜汁，拒绝了冰镇啤酒的诱惑，豆子稀饭加PB&J三明治。
下次，我必须带水了跑long run了，毕竟天气开始热了。
☆─────────────────────────────────────☆
Mutu (Camoranesi) 于 (Sat May 28 13:31:47 2011, 美东) 提到:
哇，狼总您原来这么轻。。。
☆──────────────────... 阅读全帖 |
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f**********r
发帖数: 2027 | 4 今天跑了一个准long run,杠铃哥把long run 的标准定在了20迈。
15个迈，配速8分21秒，共用时2：05：22。
1 8:12
2 8:15
3 8:15
4 8:21
5 8:17
6 8:18
7 8:19
8 8:13
9 8:10
10 8:21
11 8:24
12 8:11
13 8:11
14 9:00
15 8:45
13.1迈的时候看了一下表，1：48：24。刚开始就感觉有些跑不动，可能和前天跑了9个
迈，昨天跑了4个迈加半个小时的自行车有些关系。不过从来也没有象版上的牛人们跑
快过。感觉速度很难提高，距离倒是可以再增加一些。斑马距离一过，心里一放松，速
度马上就掉了。现在感觉跑十个迈左右不需要费太大的力气，超过斑马的距离还需要多
练练。两周跑一次吧。 |
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p*******e
发帖数: 111 | 5 我开车的时候绝对不会犯困。
你一天700迈，最多12个小时。睡8个小时，4个小时机动。不会累得开车都想睡的。
早上七点开到中午12点，吃饭休息，下午一点半开到六点半。晚上七点半到九点半。足
够了。 |
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n**d
发帖数: 164 | 6 长期潜水，在这个版上得到无数的tips和motivation， 受益良多
写个汇报， 希望对和我一样第一次半马的菜鸟有所帮助,
也算是回报社会. 文笔不好， 大家凑活着看吧。
先说成绩1：42：08， overall 80名的样子， agegroup 14
再说说训练情况， 大约准备了两个月，
大致是按照Hal Higdon的intermediate的训练plan
(我一懒人， 就省略了很多weekday的tempo)
http://www.halhigdon.com/halfmarathon/inter.htm
一个月前跑了个local 10k算是tune up
http://www.mitbbs.com/article/Running/31236265_4.html
然后接下来的两周就放羊了， 只是周末象征性的跑个8, 9迈的long run
大约两周前觉得不上量不行了，
加上听版上某名id说，比赛前一定要跑一个13long run,
于是两周前试了一下一个半马，大约1：46分的样子
（测试时自己不sure能跑完， 所以前6迈尽量压低速度，大约8分半的pace
后半程sub-8的p |
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y****o
发帖数: 646 | 7 坚持的真棒！
赞一个！！！
，第四圈稍
微慢了点。跑到半马13.1 miles的时候时间是2:08左右。跑完没有什么伤痛，就是腿脚
还是挺累的。
两周后跑第一个正式半马比赛。
近的3.4Mi
trail跑。感觉没足够力气push，所以三圈都是34分半左右。
73)
，比较轻软的
跑裤，这样不会太磨大腿。在离家10分钟的一个小trail跑，一圈3.4Mi,第一圈34分钟
，第二圈32分
钟，第三圈31分钟，最后1迈cool down。本来想跑几迈半马目标pace 8:20，发现坚持
不了多久。 |
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M*******o
发帖数: 190 | 8 谢谢大家，牛人是不敢当的。
跑了四年了。每周也是坚持20到30迈，其间有五次半马，分别1.38，1.45, 1.34, 1.30
和这次1.28。五次全马，分别是3.21, 3.25, 3.30, 3.17和3.50。全都是弯曲附近的比
赛，半马成绩在提高但全马进步很慢，周迈数不高而且四年中都是fitness跑，不经意
就是超低LHR（120到130，我的MAF是143），以至于全马经常出问题。这次半马估计是
90%的付出了。 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 9 这几天一直在网上看同学们的芝麻报告，各种激动和鼓舞。上个周末因为儿子有比赛，
没有时间跑longrun, 然后昨天从早晨上班就憧憬着晚上跑个长的。下班吃完饭，收拾
好，6点半不到开跑，从开始的平均速度11分半，11分，10分半，10分左右的开始降，
我用手机app,只报平均速度，结果到了5-6迈后感觉特别好，后来到了9分得速度，心里
就想可以跑下来啊，就会sub2了，一兴奋，就坚持了下来，竟然最后跑到了1小时51分
钟，13.1 mi, 平均速度竟然8：29。还从来没跑过8分多的速度阿，昨晚上天气特别好
，温度不冷不热地，我竟然也没怎么出汗，也没有觉得呼吸急促，一直还算轻松，跑完
都没觉得累，和前面3次跑10迈得感觉都不一样啊
今天早晨腿脚还行，没有特别的难受，有一点点累。用简单鞋跑的，膝盖完全没事 |
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发帖数: 1 | 10 关键在于10迈8:30配速时当时气温以及你的心率状况。如果气温低于50F，你的心率已
经非常高（譬如接近你的85%-90%最大心率），那么你在相同气温下估计也就8:30左右
完成半马，如果比赛日气温高（>60F）那么成绩可能还要降低。
如果你10迈8:30pace时心率不是太高（75%-80%最大心率），那么你相同气温下可以挑
战8:00 pace完赛。一般来说半马配速可以比你你平时的long run (最大心率75%以下)
配速快1分钟，所以看你平时long run的配速来确定半马的预测比较合理。
。。 |
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h***i
发帖数: 89031 | 11 以前的国家锻炼标准
1500米5分四十秒，差不多六分钟一迈，要求人人过关
后来校长为了保证人人过关，亲字带领全校男生每天跑半个小时
体力稍微好些的，半个小时都跑5迈 |
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s*********0
发帖数: 2045 | 12 都是网上有争议的话题，支持的反对的都不少，但是共同点是支持的都是道听途说，没
有科学依据。不同的是换油那件事看穿的人越来越多了，知道当代发动机设计精密度已
经有很大进步，没有必要再3个月/3000迈一换油了。更多人的开始认真读厂家说明书，
根据那上面的换油间距来。
我每天下班有一个半迈的大下坡，经常车少的时候空档能一直60多迈滑到坡底。所以到
底上不上变速箱我搜过不是一次两次了，发现这个也是个myth，没有科学根据说明空档
的时候车速快，发动机慢，会造成变速箱油流通不够。
其实空档的时候车轮带动驱动轴旋转，变速箱你的齿轮根本就没有出力，也就没有做功
，产生的热很少，发动机虽然怠速，transmission fluid pump还是在运转的。所以我
见过的汽车说明书都没有说不能空档滑行，从D换到N。与之相应，如果车在费劲上山或
者拖东西，出很大力的时候，变速箱冷却就很重要了，可能还要加额外的cooler。像
Honda Pilot的towing option里面就附送transmission intercooler就是这个道理。
在举一个例子，高速上很多RV后面拖着一辆汽车，叫做flat... 阅读全帖 |
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s*****i
发帖数: 5548 | 13 ☆─────────────────────────────────────☆
nalazn (MaDeGuai) 于 (Wed Nov 24 01:31:34 2010, 美东) 提到:
这几天想着不参加活动，就没包子，参加活动，又不知道写什么。。。。。。
今天跟往常一样上班，9点多晃到班上，到了11：30去参加同学聚餐。
1点多回来，和同事讨论讨论工作，讨论着就说到参加马拉松比赛的事情，明年他们打
算组团去加州比赛，哎呀呀我是没有sponsor啊，不然也去加州跑步了。
然后老板过来，吃了我一大块牛肉干，叫我去他办公室，告诉我给我涨工资的百分比，
哈哈哈，超乎我的想象的高啊。。。
我一下子就知道要感恩什么了，当然我的德州土公司和我的土老板了，因为他们我才能
在资本主义社会过上社会主义的好日子，我心中暗暗说，我是不换工作了，就窝在德州
，那都不去了。
嗯，感恩感恩我的德州土公司，明年再涨涨工资。。。。。
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bigdallas (大达拉斯) 于 (Wed Nov 24 01:35:11 201... 阅读全帖 |
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m****t
发帖数: 2684 | 14 买车刚过一个月，天气还是有点冷，服装备的不齐，目前骑得不多，一周最多两次，昨
天easter，气温50-60F，趁trail上人少，本来准备骑50迈，后来骑了4个半小时，64.6
迈（103.6公里），Strava上记录的，不知道有多准，不跟大家比，鼓励一下自己，希
望今年骑一次百迈。
中间歇了两次5分钟，补充了点水，没有准备吃的，后来没气了，有点麻木，就是机械
运动，骑行裤怎么调整都不舒服，最后十迈是数着回来的。完了大腿酸痛，跟跑步不一
样，小腿没事，左膝盖今天有点麻木，上下楼不是很顺，慢跑了6迈调整过来了。
目前对骑车的频率和档位控制还在摸索阶段，呼吸也不是很上道，前半程保持3x3，后
来费劲就全乱了。 |
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s****y
发帖数: 349 | 15 你说的第一点有道理，我一个月前我第一个20迈，就在19迈的时候抽筋了，前面是和
group跑的，基本就四迈歇一歇，那次他们跑完13迈走了，我一个人跑7迈，当中喝水就
是灌了就跑，结果跑到6迈就抽筋了。 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 16 4,5M不好跑,不上不下的距离,不敢一开始就all out,但又不敢跟跑10K一样磨磨蹭蹭的.
我上上次跑5K warm up了2迈半了.后来觉得warmup的太多了.
我觉得慢跑0.5~1迈就行了.然后赛前再冲刺几次几十米什么的.比赛开始的前半迈要超
很多乱站队的人,速度快不起来,就当是warmup了. |
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o********e
发帖数: 2218 | 17 上周六，在跑步机上练了一下，先慢慢上到4，5mph warm up了大约一迈，然后上到 7
mph 跑了一迈左右，觉得身体快有反应了，不想push hard，就减了速度到6mph，然后
为了减肥，就逐渐减速度，慢慢跑，直到慢走停下来。总共大概跑了不到4迈，总耗时
大概45～50分钟。
这个基础，练练，能跑半马吗？不行的话，练练，跑个5k，不知道能有什么成绩。
长跑has never been my game,请教一下。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 18 今天早上醒过来，已经5点20，忘记定闹钟了。
出门等305也醒过来，已经是5点41了。原定跑19迈左右，结果跑到
我原先止步的trail最东面，发现还有trail，就开始探索，跑了几迈
问一个骑自行车的，知道还可以继续跑上十迈，就赶紧掉头。
结果就跑了21迈多，距离家门口0.6迈左右，实在不愿意跑了，就开走了。
这次再次不吃不喝，实在太渴了，回家赶紧上秤，终于作弊见到了低点:
145.9磅，剪掉都是水啊。
然后冰冻西瓜汁，拒绝了冰镇啤酒的诱惑，豆子稀饭加PB&J三明治。
下次，我必须带水了跑long run了，毕竟天气开始热了。 |
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S*******a
发帖数: 63 | 19 UBC thunderbird longest day race,
绕着一条线路跑一圈，700来人。
下午6点45，17度多云，没啥风。
悲催的是枪响还木有过起点，俺就一脚猛踩在一个小女孩脚上，直接崴了个90度，一阵
剧痛啊。。。立刻觉得不会直接DNF了吧，下礼拜的半马也泡汤了。一瘸一拐颠了一分
钟，感觉慢慢恢复了，加了点速又颠了会儿，基本好了，可惜一个下坡也结束了。。。
5K真是和10K好不一样啊，跑了1迈就要死要活了，也没使劲冲啊...还有就是好几回小
步高频上坡完，到了下坡却没劲了。总的感觉是腿无力快不起来啦，喉咙口闻到了血腥
味。所以不知道瓶颈算是心肺呢还是腿。到了2迈半以后想想拼个半死也就是快个5秒10
秒，还是悠着点吧。
过了3迈冲了一下，最后27分28秒，平均8分50的PACE，平均心跳179，最高187.
2个月前10K跑了57分36，按照VDOT算5K是27分43。2个月只进步了15秒，所以有点点失
望。找点理由就素那个10K是下坡，这次5K总ELEVATION是0.还有就是开始崴了脚。
After race party那叫一个丰盛啊，各种汉堡热狗水果零食ICE CR... 阅读全帖 |
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s******e
发帖数: 23 | 20 先汇报成绩：目标1:40，结果1:37:23 chip time。心率带中间掉了，心率表测的
距离有些误差，这里就不详细汇报了。本地的小比赛，非常方便。 赛道中等难度，前
半程下250ft, 之后三迈上300ft,之后较平坦。 之前一直预报有雨，昨晚担心天气都没
睡好，最终天气非常完美。
比赛心得：
1.一定要早点到，否则趴车，上洗手间，起跑排队都很赶。我就是到晚了，出发有
点靠后，所以前一迈要费力的超人。
2.pacing 很重要也很难，没找到比赛最快的pacer（1:40，大比赛可能会好些）,
也因此幸运地跑快了。中间一直想找个速度合适的，发现前半程很多人忽快忽慢，直到
最后5迈才发现一个速度差不多的，在后面10-20米跟到了终点。本想最后冲刺超过，才
发觉水平差不多意味着冲刺速度也差不多，我无氧又差一些，所以冲刺时反而距离拉大
了。
3.比赛时别太在意心率。之前有几回tempo心率较低，所以想着如果比赛时冲一下
成绩会有大提高。结果因为没休息好，加上第一次比赛又兴奋又紧张，同样速度和天气
下，心率高了10，因为一直以心率为参照，这下... 阅读全帖 |
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w********6
发帖数: 12977 | 21 这个木有人能够提供，因为只有你自己了解自己，通过比赛了解自己的plan。
建议开始别太aggressive，开始的7个迈坚持8分钟pace，然后如果感觉不错，最后三个
迈逐渐加速，7：55，7：50，7：45这样。
宁愿觉得比赛完了下次还可以更push自己，也别才跑了一大半就跑崩了
另外，你必须开始tempo训练，开始可以tempo interval，四个迈，每个中间慢跑一分
钟半到两分钟休息 |
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f**********r
发帖数: 2027 | 22 :今天跑了100分钟，11.5迈。前面热身后加速到6.8MPH，半小时后加到7.2MPH。65分钟
跑了7.35迈。重启跑步机跑了35分钟，速度7.2MPH，跑了4.2迈。
跑完后感觉比昨天累一些。接下来打算，回复到100分钟跑10迈到11迈的PACE。先能轻
松完成再说。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 23 蝴蝶妹说得好！我大半年了还没感觉过7分pace是啥样的呢。。但是咱不急，1年不行2
年，总有一天咱能跑到7分pace的。
小铁哥，跑sub3的全麻7分pace，也是一周20个小时游泳跑步骑车训练出来的，这里真
没有人不练就能跑这么快的，他还跑步上下班过，单程10迈。楼上说的一周3个小时不
到的训练量，和7分pace的全麻的结果，好像投入产出不成比例了点。试试加大里程数
，一次跑个10迈能不能7分半pace撑下来，跑马还是要耐力的。4迈速度快，说明有基础
，多练练长距离，全麻7分pace不一定是个梦。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 24 我昨天终于high了一小下，跑完15迈时感觉接近崩溃的边缘，左脚腕和右膝盖都痛，这
时回家还有四个迈。到fountain喝了一肚子水，再把鞋里的石子磕出来，然后往家跑。
跑了大概半迈，就开始觉得跑姿超级完美，所有的痛都没有了，还能缓缓地加速。结果
好景不长，high了没两迈就不行了，各种痛都回来了，腿也很重，跑完20迈回家就瘸了。
本来以为要停跑几天了，结果晚上左脚上night splint，今天早上竟然基本好了，真神
奇。
品。 |
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a******h
发帖数: 1183 | 25 什么目标？如果只是跑完就行的话，比赛的时候应该有不少鸡血，到后面应该会相对来
说轻松点
我觉得比赛的时候可以不看心率了，感觉跑得舒服就好了
最后三周应该没啥必要再跑13.1迈了，最多再跑一个10迈也够了，如果计划比赛吃gel
的话可以跑10迈的那次连同一起试试，最后一周减量
第一次半马，我觉得最主要是要enjoy，还有，冲线的时候别太拼了，摆好姿势，等人
照相：） |
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s********l
发帖数: 439 | 26 12.6迈8.5mph，最后半迈9mph。本来想体验一下BQ需要的速度，最近speedwork做的比
较多实在是腿疼，一迈以后就改成酱油跑了。
最后平均心率155，最高161 |
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r**********n
发帖数: 352 | 27 孩子们开学了，我又可以跑步了！ 暑假旅游时间太多，没捞着有规律地跑。
一直有个问题。 假设我一周跑35迈左右， 再假设每日都可以有跑步时间。 如果目的
是提高半马的成绩（一年后吧）， 大家觉得每周的跑量分布有关系吗? 我一般慢跑，
以能跟跑伴讲话的速度跑。偶尔在自己跑的时候，中间快点儿。
你觉得下面哪个分布更好？ 还是无所谓， 看自己身体感觉， 只要周总量上去就行？
1. 天天跑， 每天5迈；（这个不喜欢，要有休息）
2. 跑5天， 一天7迈；
3. 跑4天， 一天9迈；
4. 跑4天或5天，但有一次long run |
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G*****m
发帖数: 5395 | 28 背景：跑步6周 （每周平均40迈），以前每周10-15迈跑了两年
昨天自测了个半马 感觉比较拼了
平均pace 8:18， 1h49min，平均心跳167，平均步频187，
10迈后开始疲乏，体现在步频下降，心跳加到170+，垂直振幅变大，地面接触时间变长
继续努力。。。 |
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G*****m
发帖数: 5395 | 29 我这次一开始跟着330wave 一开始7xx pace发现好轻松，跟了半迈觉得不对，果断降速
，第一迈8:12 第二迈8:20 之后稳定在8:30 被别人哗哗的超 |
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S*******t
发帖数: 2831 | 30 今天从NSC辖区横跨一千迈到TSC辖区WALKIN打完了指纹，长出一口气，终于可以时刻准
备着绿了。
Timeline (NSC):
2/7: 485 RD
3/2: EAD/AP Approval Date
3/6: FP Notice Date
3/12: FP Walk-In Date
3/28: FP Scheduled Date for me and LD
4/2: FP Scheduled Date for my kid
情况是这样:
我是主申请人，在明州，属NSC。LD和孩子是副申请人，在宾州，属TSC。交485的时候
为了避免自找RFE婚姻或者住址这种不必要的麻烦，我都写的是明州的地址，所以三张
FP通知寄到的时候都是给约的明州的USCIS中心。时间分别是3月28号，和4月2号。
NSC真是慢啊。FP Notice都苦等了我足足一个月。我们早就做好Walk-In的准备了。二
话不说，收到FP通知，马上给公司请假，订机票回宾州，不然LD和两个孩子过来明州打
趟指纹得花三张机票钱。
宾州的USCIS中心在宾州中部的一个小镇。 据说工作人员比较NICE。大农村嘛，民风淳
朴，... 阅读全帖 |
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w***A
发帖数: 382 | 31 哈哈，你真好。那就这么说定了，我如果坚持下来，你别反悔啊。我跑一个小时都5，6
迈了，而且我是跑了1个半小时。我觉得难不倒我，就是坚持的问题，我离练肉的地方
很近，本想一天去3次，一次1个半小时的，哈哈。如果坚持不下来，我的伪币都给你，
明天开始计算，好不好？
不吃米饭，面食，吃什么当主食呢？小袋的花生，我知道这样子吃不好，但是我有拼命
吃完它的冲动，所以就半袋都消灭了，是带皮的那种，呵呵。
serving |
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b*******t
发帖数: 33714 | 32 needling之后酸了一晚，隔天起来感觉好极了，好极好极了
周五下班后赶着去方圆几里内唯一一家亚洲小杂货铺买赤豆，怕人家关门，跑了个８分
半多的一迈，回程没敢再跑。
今天中午约了朋友在两迈半开外的一家台湾菜馆吃饭，睡过了闹钟提前半小时才醒过来
，一边刷牙洗脸一边穿上衣服抓了钱包手机对着google map就跑过去了。
明天后天打算游个泳或者踩踩椭圆机，周二早上再扎几针，感觉终于马上可以彻底好了。 |
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o*****4
发帖数: 665 | 33 扭腰半马归来 今天大家都跑的不错 新人Robin旗开得胜 很有潜力 扭腰又得一虎将，
Pen以赛代跑 轻松完成，Wordpress 大PR Pace掌控很均匀，胖子助跑 还没完全恢复
没能用全力跑1:34，Tonyprince 助跑了一段 和大家伙在终点会合，Runlikeagirl伤病
困扰不能跑 在13迈处给大家加油 说实话那时已经心有余而力不足 多亏她一喊咬牙拼
了下 1:32:14 比曼哈顿半马PR了2分钟
Haile 七迈的时候不清楚出现什么情况 抽筋还是踩到什么 查结果没查到 估计弃跑了
最后第一名Peter Kamais 59:53 女子第一名Mara Yamauchi（英国人） |
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w********6
发帖数: 12977 | 34 俺的MPW从10迈到上礼拜20多，到这个礼拜47，肌肉受不了，刚开始跑就肌肉酸痛，周
四跑了一个14迈的recovery，加上天气热（回到车里，显示85度），就决定不push自己。
甚至到了最后一两个迈，也没有跑快，本来准备最后一迈跑个六分多的pace作为跑的慢的补偿，还是低
调结束了。其实最近几个迈，路上都是残兵败将，想跑快的没动力。
我偷跑，都不敢喝他们的水，最后渴的要死。后来结束了，想想真亏，我毕竟交了9刀
的停车费！ |
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R***0
发帖数: 35 | 35 星期天参加了圣地亚哥CARLSBAD半马比赛，犯下了跑步所能犯下的一切错误。虽然懂得
献丑不如藏拙的道理，想想还是写下来，也需有些参考的价值。
首先是准备不足。CIM之后，由于感冒了两次，中间办公室搬家，千条万绪，训练基本
停顿，体力严重不足。原本不应该参加比赛。但去年就报了名，所以还是去参加了。
比赛前两天，陪国内来到朋友，到处参观。星期六还去了附近的公园，晚上又去听戏，
直到12晚上十二点多才上床。清晨四点起床，开车两个小时到圣地亚哥，下车后腿都在
打晃。
到了赛场，见到人山人海，又心存侥幸，加上虚荣心，一开跑，就跟在1：35 的PACER
后面，跑了两个MILE就跑不动了。然后被人一一超过，信心一下子就垮了。在第四迈被
1：40的PACER 追上，继续跑了了两个MILE, 到了第六迈时看见一个上坡，彻底崩溃，
索性开走。结果走走跑跑，一直到底11MILE才缓过来，最后的成绩是1：55，比我第一
次参加半马还慢了4分钟。
跑完就开车回LA了。路上慢慢的想开了。这次比赛就算做2011训练的JUMP START 吧。
从这个星期开始，认真训练，从最低谷开始，就有了巨大的进步空间。
CA... 阅读全帖 |
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t*********t
发帖数: 4766 | 36 前阵子试minimalist和新running form（脚中落地，膝盖保持弯曲，脚跟抬起...）。
挺小心的，一迈一迈慢慢加。哪里疼就歇几天。最多也就到过5迈。周末的long run都
是穿原来的高跟鞋跑的。小腿肚一开始试的时候就会疼，但感觉是肌肉锻炼的酸疼，歇
两天就好了。不过惨的是再穿回高跟鞋的时候也还是会用新姿势跑，继续伤小腿肚。这
不，上上上周末（20天前）跑了8迈，觉得calf不太好。歇到上上周末才再跑。结果才1
迈半就歇菜了。一瘸一拐走回家。现在又10天过去了，calf还是有点疼。肯定不是肌肉
锻炼的酸疼了。
有人有类似经历吗？多久好的？不能跑步，stresses无从化解，早晚死掉。 |
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t*********t
发帖数: 4766 | 37 前阵子试minimalist和新running form（脚中落地，膝盖保持弯曲，脚跟抬起...）。
挺小心的，一迈一迈慢慢加。哪里疼就歇几天。最多也就到过5迈。周末的long run都
是穿原来的高跟鞋跑的。小腿肚一开始试的时候就会疼，但感觉是肌肉锻炼的酸疼，歇
两天就好了。不过惨的是再穿回高跟鞋的时候也还是会用新姿势跑，继续伤小腿肚。这
不，上上上周末（20天前）跑了8迈，觉得calf不太好。歇到上上周末才再跑。结果才1
迈半就歇菜了。一瘸一拐走回家。现在又10天过去了，calf还是有点疼。肯定不是肌肉
锻炼的酸疼了。
有人有类似经历吗？多久好的？不能跑步，stresses无从化解，早晚死掉。 |
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c********0
发帖数: 262 | 38 两个月前把抽了10年的烟戒掉后，突发奇想要跑步。已经是三章的人了，当时也不知道
自己还行不行。记得上学的时候1000米向来是不及格，总是要补考。
开跑后，每个星期坚持户外跑3－4次。累计到现在差不多100多迈了，上个星期跑了28
迈。从最开始的跑10分钟累的狗喘，到40分钟跑3个迈，再到这个星期算是很轻松的完
成6迈，虽然成绩比板上的牛牛们不值一提，但感觉自己是在慢慢的进步，：）。自己
定的目标是明年参加旧金山的半马，没时间要求，能完成就好。 |
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m****t
发帖数: 2684 | 39 当地的半马，早上7点50开跑，温度39F，跑完可能也就42F，是平常锻炼的林中小径，
比较平，混在8分pace的人群中，因为没有7分pace的，所以我绝对是高估自己了，头几
迈就和大部队一起，大概7分半左右的pace，冲的太厉害，当然也是有点下坡的缘故，
回程有点爬坡，慢了下来，305的成绩是1小时43分31秒，13.16迈，终点计时为1小时43
分44秒，估计是起跑比前面的人慢了10秒左右。 |
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f*****8
发帖数: 54 | 40 菜鸟又来汇报啦
从上次跑完半马（nov.6)，就进入了冬季休眠期，而且也不愿意大冬天去跑步，可架不
住身边同学们的peer pressure，就报了4月的半马，但是太懒了，用了half marathon
training with Hal Higdon的新手ii，就是稍微练pace的那个，可是对我来说就是利用
了那个平时跑的少而已，所以周中的训练基本废了，只坚持了周末的long run
中间跑了一个5mile race，碰巧那天巨热闷，跑完都快吐了
跑10mile的时候巨热无比，跑完疯狂流汗，从来没有流过那么汗，真的是汗如雨下
因此很多担心天气会很热，而跑前两天的lighting, Tstroming又很担心会在雨中跑
所幸最后天公作美，跑的时候温度19－21，大部分时候阴天，还有微风，一切都
perfect running condition for me!
几乎没什么感觉的就跑了2迈，9'多一点的pace
跑到5迈也基本很轻松
6－9迈开始有点觉得累，但是因为有很多人在路边，所以没有那么boring，一直鼓励自
己坚持，很喜欢这次的水站设计，每隔2mile一个，所以就把这一路变成了... 阅读全帖 |
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c*******r
发帖数: 13580 | 41 早上起来穿上衣服就出门，跑到公司洗澡，到坐在办公室一共也就1个半小时，5迈半。
晚上再跑回来，一天就11迈了，才花了3小时，其中1个小时本来就要花在commute上的
，还有半小时本来就要洗澡。 |
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d****y
发帖数: 1671 | 42 【 以下文字转载自 Tennis 讨论区 】
发信人: dapply ((___Admitted)), 信区: Tennis
标 题: 为FF攒RP,今天跑了人生第一个半马
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Jul 8 08:58:14 2012, 美东)
几个月前二宝出来就没有碰过球拍一下,改长跑,慢慢也加到11迈,今天周末长跑,出门就
80+度了,计划11迈,跑了一半热得不行,突然想为什么不跑个半马的距离给FF攒点人品,
呵呵,MAF龟完了刚回家,一刻钟九点,时间刚好.
预祝FF发挥水平,马到功成 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 43 新手：平时随便跑跑，周末长跑到能跑10迈，mpw 20迈左右。
中手：平时随便跑跑，周末长跑到能跑15迈，mpw 30迈左右。
高手：personalized，mpw up to 100迈。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 44 恭喜首半马。
前两迈算热身，第三迈跑开了，不算negative split。
negative split是指后半程比前半程快。
去年chicago half marathon 我跑了个negative split：
Split Time Distance Avg Pace
1 07:31.0 1 7:31
2 07:11.2 1 7:11
3 07:01.3 1 7:01
4 07:12.6 1 7:13
5 07:19.5 1 7:19
6 07:22.1 1 7:22
7 07:22.4 1 7:22
8 07:24.4 1 7:24
9 07:17.8 1 7:18
10 07:10.7 1 7:11
11 07:14.9 1 7:15
12 06:58.6 1 6:59
13 06:42.4 1 6:42
14 01:40.8 0.27 6:17
Summary 1:35:29.7 13.27 7:12
楼主是在芝加哥么？早晨我去lakefront trail骑车，看到rock and roll 半马比赛了。 |
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M*********s
发帖数: 1086 | 45 １１月初我查出糖尿病前期，开始慢跑。 １１月２０号开始用个手机APP记录。每天早
晨跑半小时，每天两迈多，赶上路上有冰水夹杂太滑的的时候，跑一迈多就回。中间因
为脚踝肿痛， 停了９天;膝盖疼,停了３天，剩下的每周停跑不超过两天。就这样打着
酱油， 上周末显示跑到１５５迈， 即２５０公里。
从开跑到现在,我大约减重９磅。估算一下， 可能４磅归功于跑的１５５迈， ５磅算
少吃碳水减掉的。另外，我在减版说过，好象小腿跑细了点，那说明我原来全身腿上肥
肉太多。 更重要的是，身体感觉好多了，头疼犯得少了。
好几星期都在雪上跑，今天终于雪化了些，河边的小路边上露出泥土。踏在柔软湿润的
有枯叶的土地上，感觉真好。 |
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G***o
发帖数: 5158 | 46 昨天前面手机没电之前跑的近9迈大概平均每迈8：40，比去年平均每迈快一分多钟。
后面慢了很多,4.2迈跑了45分钟，平均每迈10：40。比去年平均慢近一分钟。排除
测量误差，我觉得可能还是有点跑崩了的意思。
摇滚的坡还好，有上有下。不过我更希望那些上坡在前半段倒是。到快结束来大坡，
太折磨人了。我有一些爬小山坡的经验，所以可能还是有些这方面的肌肉记忆，不
觉得特别虐人。 |
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b*****e
发帖数: 28 | 47 我跑半马的，全马没跑过，但道理是一样的。我如果跑8的目标pace，头两迈会跑830和
815，3-7迈维持在8，后面8迈以后开始加速到8以内。试过很多次了，都可以做到。头
一两迈一定一定要压住，否则后面会付出x3的代价。 |
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发帖数: 1 | 48 也算基本完成目标了，恭喜恭喜。
几点建议：
1. 平时少跑这种对你目前来说长距离（10mi）高速度（高心率区间）的训练，这
种高强度训练需要更多的恢复时间，对提高你的成绩来说没有益处。
2. 速度的信心来自于平时tempo和interval的训练，让你mentally适应这种比赛的
速度，但是训练的时间长度是短的，有利于快速恢复进行下一次训练。
3. 耐力的训练来自于LSD，让身体适应长时间的的在跑步，一般来说长跑时间要至
少达到比赛目标时间。举例来说如果你目标1:50半马完赛，那么你long run至少达到这
个时间，考虑到配速比目标配速低1分钟左右（每迈），实际距离可能在11.5迈。如果
想进一步提高半马成绩，可以增长这个long run时间。由于配速较低，因此恢复时间也
较快。
4. Tempo/Interval 和long run的频率不要超过每周一次，这样比较不容易
overtrain。 |
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b****a
发帖数: 4465 | 49 而 今 迈 步 从 头 越
·散宜生·
在 中 共 的 历 史 上 ， 遵 义 会 议 是 一 个 重 大 的 转 折 。 按 中
共 的 标 准 说 法 ， 这 次 会 议 奠 定 了 毛 泽 东 的 领 袖 地 位 ， 从 此
中 国 的 共 产 主 义 革 命 就 从 胜 利 走 向 胜 利 。 毛 泽 东 长 征 时 的
一 首 词 — — 《 忆 秦 娥 · 娄 山 关 》 ， 写 的 就 是 此 次 会 议 后 的
一 次 战 斗 。
忆 秦 娥 娄 山 关
１ ９ ３ ５ ． ０ ２
西 风 烈 ，
长 空 雁 叫 霜 晨 月 。
霜 晨 月 ，
马 蹄 声 碎 ， 喇 叭 声 咽 。
雄 关 漫 道 真 如 铁 ，
而 今 迈 步 从 头 越 。
从 头 越 ，
苍 山 如 海 ， 残 阳 如 血 。
大 家 都 知 道 ， “ 郭 大 不 要 脸 ” 郭 沫 若 对 毛 泽 东 诗 词 的
讲 解 ， 与 其 称 之 为 文 学 评 论 ， 还 不 如 叫 献 忠 信 或 表 态 书 。
但 是 这 首 《 忆 秦 娥 》 却 是 个 例 外 ， 郭 老 自 称 ... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 1594 | 50 我开过几次从atlanta到boston.算上绕路（尽量避开大城市）大概1150迈。800迈大概
等于快开到纽约。只要10-12个小时。的确感觉不那么难。但是行百里路半九十。后面
那300迈才是真的磨人。因为那时候你已经很疲倦了。又是夜路。只能说很困难。开到
之后，基本上是直接就到床上睡过去了。 |
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