u******a
发帖数: 7843 | 1 还请高人扫盲.
我的理解是, 减脂的难点在于如何保持肌肉, 要减重太简单, 摄入<支出就行. 为了保
持肌肉所以减脂期间要坚持力量训练.
从摄入和支出的角度来说, cardio和少吃的效果是一样的.
cardio和少吃唯一不同的地方就是疑似可以提高基础代谢率. 基础代谢率提高仅仅意味
着单位时间消耗的热量变多而已, 那么如果保持同样的热量摄入, 减重会快一点. 直观
一点说就是:
cardio+少吃 = 少吃+少吃
事实上为了高质量的完成cardio和克服cardio之后的饥饿感, 还必须额外补充热量. 所
以实际上负热量也不是很多. 最重要的是, 负热量根本不是关键, 少吃就行了.
两种减脂方法: 1. 少吃+少吃+力量训练 / 2. 少吃+力量训练+cardio.
在保证两种方法负热量想等的前提下, 哪种减少的肌肉量较少就应该较优的减脂方法.
而cardio影响力量训练的质量, 还疑似直接减少肌肉. 怎么看都应该是第一种方法比较
好... |
o*********e
发帖数: 2452 | 2 我都被绕糊涂了。。。按照瓜叔你自己的理解是：
1.cardio = 少吃
2.cardio比单纯少吃减重效果快。。。
那么你的方法1和方法2比较起来不就应该是选2？况且cardio不仅仅是为了减重，加强了
心肺系统功能才是更大的好处吧。。。
【在 u******a 的大作中提到】
: 还请高人扫盲.
: 我的理解是, 减脂的难点在于如何保持肌肉, 要减重太简单, 摄入<支出就行. 为了保
: 持肌肉所以减脂期间要坚持力量训练.
: 从摄入和支出的角度来说, cardio和少吃的效果是一样的.
: cardio和少吃唯一不同的地方就是疑似可以提高基础代谢率. 基础代谢率提高仅仅意味
: 着单位时间消耗的热量变多而已, 那么如果保持同样的热量摄入, 减重会快一点. 直观
: 一点说就是:
: cardio+少吃 = 少吃+少吃
: 事实上为了高质量的完成cardio和克服cardio之后的饥饿感, 还必须额外补充热量. 所
: 以实际上负热量也不是很多. 最重要的是, 负热量根本不是关键, 少吃就行了.
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o*******r
发帖数: 4921 | 3 因为少吃比cardio难.
【在 u******a 的大作中提到】
: 还请高人扫盲.
: 我的理解是, 减脂的难点在于如何保持肌肉, 要减重太简单, 摄入<支出就行. 为了保
: 持肌肉所以减脂期间要坚持力量训练.
: 从摄入和支出的角度来说, cardio和少吃的效果是一样的.
: cardio和少吃唯一不同的地方就是疑似可以提高基础代谢率. 基础代谢率提高仅仅意味
: 着单位时间消耗的热量变多而已, 那么如果保持同样的热量摄入, 减重会快一点. 直观
: 一点说就是:
: cardio+少吃 = 少吃+少吃
: 事实上为了高质量的完成cardio和克服cardio之后的饥饿感, 还必须额外补充热量. 所
: 以实际上负热量也不是很多. 最重要的是, 负热量根本不是关键, 少吃就行了.
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h****8
发帖数: 599 | 4 的确少吃+少吃是可行的，不一定要做cardio，但是这样的diet要求一天进食的carb在
100克以内，每天蛋白质300克左右，问题是我觉得这样的饮食多少不太平衡，非常依赖
于补剂（氨基酸+维生素矿物质）。 而且个人经验，carb过少绝对影响力量训练水平。
“从摄入和支出的角度来说, cardio和少吃的效果是一样的”但是逐渐增加cardio会更
简单。 每天多消耗200卡，相当于少吃2片面包，越到后期越想吃碳水，这时再减少碳
水摄入量会影响力量训练质量并且心理上也满足不了craving. 简单来说逐渐增加
cardio比纯粹逐渐减少carb要容易的多。
“事实上为了高质量的完成cardio和克服cardio之后的饥饿感, 还必须额外补充热量
” 不需额外补充热量，而是要求力量训练的时间缩短（<45min)。可以在早起空腹时
做15~20分钟，或是力量训练结束后20~30分钟，这样训练后反正都要进食。
总体来说，纯少吃，减得更快，但是力量增长也会更小
少吃+cardio,减得慢一点，力量增长较大
还有第三种方法，完全放弃cardio,少吃+高次数power exercises.比如 |
r*******g
发帖数: 5495 | 5 首先声明我不懂健身，就贴两个图吧，看是不是有参考作用，第一张说明少吃，首先动
用的是蛋白质（肌肉），然后才是
脂肪。
第二张说明，cardio可以把碳水和脂肪转化成蛋白（肌肉）。
图来自于Kaplan lecture note.
【在 u******a 的大作中提到】
: 还请高人扫盲.
: 我的理解是, 减脂的难点在于如何保持肌肉, 要减重太简单, 摄入<支出就行. 为了保
: 持肌肉所以减脂期间要坚持力量训练.
: 从摄入和支出的角度来说, cardio和少吃的效果是一样的.
: cardio和少吃唯一不同的地方就是疑似可以提高基础代谢率. 基础代谢率提高仅仅意味
: 着单位时间消耗的热量变多而已, 那么如果保持同样的热量摄入, 减重会快一点. 直观
: 一点说就是:
: cardio+少吃 = 少吃+少吃
: 事实上为了高质量的完成cardio和克服cardio之后的饥饿感, 还必须额外补充热量. 所
: 以实际上负热量也不是很多. 最重要的是, 负热量根本不是关键, 少吃就行了.
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f******g
发帖数: 13917 | 6 没错，只是少吃，不运动出来的体型绝对不是健美的体型，
顶多就是火柴棒，难民型的。
运动出来的，是健美的，充满力量，活力与阳光的。
瘦不代表健康，大家要的是健康健美的体型。
【在 r*******g 的大作中提到】
: 首先声明我不懂健身，就贴两个图吧，看是不是有参考作用，第一张说明少吃，首先动
: 用的是蛋白质（肌肉），然后才是
: 脂肪。
: 第二张说明，cardio可以把碳水和脂肪转化成蛋白（肌肉）。
: 图来自于Kaplan lecture note.
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c******t
发帖数: 125 | 7 这个一定要/hand一下。
【在 o*******r 的大作中提到】
: 因为少吃比cardio难.
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c*******r
发帖数: 13580 | 8 haha, 太对了。我宁愿每天跑10k也不愿晚饭少吃一口
【在 c******t 的大作中提到】
: 这个一定要/hand一下。
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c******t
发帖数: 125 | 9 每天多跑10k岂能少吃一口？
怎么也要来半个肘子来补一补。
【在 c*******r 的大作中提到】
: haha, 太对了。我宁愿每天跑10k也不愿晚饭少吃一口
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a***a
发帖数: 40617 | 10 10k也就800kcal，半个肘子可不止这个数
【在 c******t 的大作中提到】
: 每天多跑10k岂能少吃一口？
: 怎么也要来半个肘子来补一补。
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c*******r
发帖数: 13580 | 11 我估计我在跑步机上跑10k都消耗不了这么多。都是熟练工了，效率特高。
【在 a***a 的大作中提到】
: 10k也就800kcal，半个肘子可不止这个数
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c******t
发帖数: 125 | 12 所以第二天决定多跑20k，可跑完之后觉得半个肘子不够补，于是又补了一个整肘子。
【在 a***a 的大作中提到】
: 10k也就800kcal，半个肘子可不止这个数
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o*********e
发帖数: 2452 | 13 瓜叔问的不是“不运动”和“少吃”的效果比较。。。
而是“做cardio”和“少吃”的效果比较。。。
【在 f******g 的大作中提到】
: 没错，只是少吃，不运动出来的体型绝对不是健美的体型，
: 顶多就是火柴棒，难民型的。
: 运动出来的，是健美的，充满力量，活力与阳光的。
: 瘦不代表健康，大家要的是健康健美的体型。
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c******t
发帖数: 125 | 14 在我看这2个效果正相反的。
少吃=减肌+减脂
Cardio=增肌+增脂 ，因为cardio完了，必然食欲大增（不是当时，刚cardio完之后估
计是没什么食欲的，但歇一阵子食欲就来了，而且不是一般的猛），而且消化吸收功能增强。
【在 o*********e 的大作中提到】
: 瓜叔问的不是“不运动”和“少吃”的效果比较。。。
: 而是“做cardio”和“少吃”的效果比较。。。
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s********r
发帖数: 207 | 15 我咋5k就800kcal了？跑步机的读数不准么？
【在 a***a 的大作中提到】
: 10k也就800kcal，半个肘子可不止这个数
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z*****a
发帖数: 9790 | 16 体重，体重matters.
【在 s********r 的大作中提到】
: 我咋5k就800kcal了？跑步机的读数不准么？
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c*******r
发帖数: 13580 | 17 if you can run 5k in 16 minutes, I would probably believe your number
【在 s********r 的大作中提到】
: 我咋5k就800kcal了？跑步机的读数不准么？
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T*********e
发帖数: 39815 | 18 跑步机的读数难道不是用来安慰人的？
【在 s********r 的大作中提到】
: 我咋5k就800kcal了？跑步机的读数不准么？
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o*********e
发帖数: 2452 | 19 跑步机上的数字不可信啊不可信。。。
【在 s********r 的大作中提到】
: 我咋5k就800kcal了？跑步机的读数不准么？
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o*******r
发帖数: 4921 | 20 这读数太骗人了.
我输入150的话,每迈大概能消耗掉120卡.我每次看到4位数的卡路里消耗量就不信.这得
吃多少回锅肉才能补回来啊.
【在 s********r 的大作中提到】
: 我咋5k就800kcal了？跑步机的读数不准么？
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o*********e
发帖数: 2452 | 21 哈哈，顶哥的衡量标准太朴实了。。。
【在 o*******r 的大作中提到】
: 这读数太骗人了.
: 我输入150的话,每迈大概能消耗掉120卡.我每次看到4位数的卡路里消耗量就不信.这得
: 吃多少回锅肉才能补回来啊.
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c*******r
发帖数: 13580 | 22 我每次想吃回锅肉的时候就相信跑步机的读书。
【在 o*******r 的大作中提到】
: 这读数太骗人了.
: 我输入150的话,每迈大概能消耗掉120卡.我每次看到4位数的卡路里消耗量就不信.这得
: 吃多少回锅肉才能补回来啊.
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o*******r
发帖数: 4921 | 23 惭愧啊.我也这样.
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我每次想吃回锅肉的时候就相信跑步机的读书。
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o*******r
发帖数: 4921 | 24 人都说我们堪萨斯的人土...
【在 o*********e 的大作中提到】
: 哈哈，顶哥的衡量标准太朴实了。。。
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a***a
发帖数: 40617 | 25 从没跑过4位数。。。
【在 o*******r 的大作中提到】
: 这读数太骗人了.
: 我输入150的话,每迈大概能消耗掉120卡.我每次看到4位数的卡路里消耗量就不信.这得
: 吃多少回锅肉才能补回来啊.
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c*******r
发帖数: 13580 | 26 不是说平嘛？还土啊？
【在 o*******r 的大作中提到】
: 人都说我们堪萨斯的人土...
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c*******r
发帖数: 13580 | 27 不至于吧，跑个10迈还是能上4位数的。
【在 a***a 的大作中提到】
: 从没跑过4位数。。。
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o*******r
发帖数: 4921 | 28 太平了,一眼只能看见稻田,见世面太少.
【在 c*******r 的大作中提到】
: 不是说平嘛？还土啊？
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a***a
发帖数: 40617 | 29 从没indoor跑过这么远
【在 c*******r 的大作中提到】
: 不至于吧，跑个10迈还是能上4位数的。
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u******a
发帖数: 7843 | 30 我的意思是同样的负热量，cardio比少吃的优势在哪？因为cardio所消耗的热量可以用
比少吃还少吃同样的“消耗”掉；你作多少cardio，我就少吃多少。。
但是cardio是会疑似消耗肌肉的，健美运动员在cardio之前服用bcaa等补剂就是为了减
少肌肉分解。那我不作cardio就少吃不行么？
强了
【在 o*********e 的大作中提到】
: 我都被绕糊涂了。。。按照瓜叔你自己的理解是：
: 1.cardio = 少吃
: 2.cardio比单纯少吃减重效果快。。。
: 那么你的方法1和方法2比较起来不就应该是选2？况且cardio不仅仅是为了减重，加强了
: 心肺系统功能才是更大的好处吧。。。
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u******a
发帖数: 7843 | 31 作cardio而不增加食欲几乎是不可能的啊，相对不作cardio来说每天多消耗了热量，身
体一定有感觉的。这也就是为什么很多人运动减肥失败的原因。
carb的话尽管吃就好了，多吃carb同时增加运动量，carb不是一样不够么。减脂期间力
量训练的水平一定是会打折扣的。多吃两片面包维持的肌肉还不一定有cardio消耗的肌
肉多呢。
【在 h****8 的大作中提到】
: 的确少吃+少吃是可行的，不一定要做cardio，但是这样的diet要求一天进食的carb在
: 100克以内，每天蛋白质300克左右，问题是我觉得这样的饮食多少不太平衡，非常依赖
: 于补剂（氨基酸+维生素矿物质）。 而且个人经验，carb过少绝对影响力量训练水平。
: “从摄入和支出的角度来说, cardio和少吃的效果是一样的”但是逐渐增加cardio会更
: 简单。 每天多消耗200卡，相当于少吃2片面包，越到后期越想吃碳水，这时再减少碳
: 水摄入量会影响力量训练质量并且心理上也满足不了craving. 简单来说逐渐增加
: cardio比纯粹逐渐减少carb要容易的多。
: “事实上为了高质量的完成cardio和克服cardio之后的饥饿感, 还必须额外补充热量
: ” 不需额外补充热量，而是要求力量训练的时间缩短（<45min)。可以在早起空腹时
: 做15~20分钟，或是力量训练结束后20~30分钟，这样训练后反正都要进食。
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o*********e
发帖数: 2452 | 32 这个，认真的说，俺咋觉得cardio有抑制食欲的作用呢？
每次跑完步都不想吃东西。。。
【在 u******a 的大作中提到】
: 作cardio而不增加食欲几乎是不可能的啊，相对不作cardio来说每天多消耗了热量，身
: 体一定有感觉的。这也就是为什么很多人运动减肥失败的原因。
: carb的话尽管吃就好了，多吃carb同时增加运动量，carb不是一样不够么。减脂期间力
: 量训练的水平一定是会打折扣的。多吃两片面包维持的肌肉还不一定有cardio消耗的肌
: 肉多呢。
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u******a
发帖数: 7843 | 33 这要找跑版的大牛来解释⋯⋯
【在 o*********e 的大作中提到】
: 这个，认真的说，俺咋觉得cardio有抑制食欲的作用呢？
: 每次跑完步都不想吃东西。。。
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z*****a
发帖数: 9790 | 34 cardio从来没有达到过不想吃饭的境界，看来我真是菜鸟啊
【在 u******a 的大作中提到】
: 这要找跑版的大牛来解释⋯⋯
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g*******1
发帖数: 8758 | 35 我也是，有次跑完吃了正常份量还有点想吐。。。
【在 o*********e 的大作中提到】
: 这个，认真的说，俺咋觉得cardio有抑制食欲的作用呢？
: 每次跑完步都不想吃东西。。。
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k*1
发帖数: 723 | 36 个人体会cardio应该是能增加食欲的
我去年做cardio 食欲特别好
今年不想太瘦，没做cardio
结果就没食欲了 |
T*********e
发帖数: 39815 | 37 跑得太多了
【在 g*******1 的大作中提到】
: 我也是，有次跑完吃了正常份量还有点想吐。。。
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a**********h
发帖数: 1001 | |
z****n
发帖数: 1379 | 39 我现在减脂就是少吃（0碳水+蔬菜+大量肉）+力量训练，没有有氧
感觉效果不错
【在 u******a 的大作中提到】
: 还请高人扫盲.
: 我的理解是, 减脂的难点在于如何保持肌肉, 要减重太简单, 摄入<支出就行. 为了保
: 持肌肉所以减脂期间要坚持力量训练.
: 从摄入和支出的角度来说, cardio和少吃的效果是一样的.
: cardio和少吃唯一不同的地方就是疑似可以提高基础代谢率. 基础代谢率提高仅仅意味
: 着单位时间消耗的热量变多而已, 那么如果保持同样的热量摄入, 减重会快一点. 直观
: 一点说就是:
: cardio+少吃 = 少吃+少吃
: 事实上为了高质量的完成cardio和克服cardio之后的饥饿感, 还必须额外补充热量. 所
: 以实际上负热量也不是很多. 最重要的是, 负热量根本不是关键, 少吃就行了.
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b*********a
发帖数: 1145 | 40 后者更难受。因为少吃那一口，你得惦记一整天，难受一天，但是跑10K，只难受一小
时，按你的速度，还不到一小时。所以跑步明显更划算
【在 c*******r 的大作中提到】
: haha, 太对了。我宁愿每天跑10k也不愿晚饭少吃一口
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u******a
发帖数: 7843 | 41 我不信你跑10k之前或之后不多吃东西...
凭什么同样的负热量作cardio的饥饿感比不作cardio的饥饿感小?
【在 b*********a 的大作中提到】
: 后者更难受。因为少吃那一口，你得惦记一整天，难受一天，但是跑10K，只难受一小
: 时，按你的速度，还不到一小时。所以跑步明显更划算
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c*******r
发帖数: 13580 | 42 我跑10k一口都不多吃
【在 u******a 的大作中提到】
: 我不信你跑10k之前或之后不多吃东西...
: 凭什么同样的负热量作cardio的饥饿感比不作cardio的饥饿感小?
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z**y
发帖数: 1049 | 43 1个小时之内不想吃，但是之后就跟饿鬼投胎一样:(
【在 o*********e 的大作中提到】
: 这个，认真的说，俺咋觉得cardio有抑制食欲的作用呢？
: 每次跑完步都不想吃东西。。。
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u******a
发帖数: 7843 | 44 那明显是你不跑10k的时候吃多了 : )
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我跑10k一口都不多吃
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b***i
发帖数: 10018 | 45 run 5k in 16 min,用的能量就更少了...
【在 c*******r 的大作中提到】
: if you can run 5k in 16 minutes, I would probably believe your number
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l******l
发帖数: 2679 | 46 很好的问题。
从卡路里的数学关系来说，cardio+少吃 = 少吃+少吃 是成立的。
但正如增肌的关键是足够的卡路里，减肌的关键也是卡路里的剧减。也就是说，卡路里
的减少对肌肉的损失比用跑步消耗同样的热量要严重。
所以，减脂的机制是通过适当的减少一些卡路里和适量的力量训练，使肌肉不致受到太
大影响，然后，通过有氧运动迫使身体用燃烧脂肪来补偿负卡路里以达到维持肌肉减少
脂肪的目的。
在有氧运动时，能量消耗的次序是，血糖，肝糖原，脂肪，肌肉。。。
当你的日摄卡路里为Cin = 少吃+少吃时，你的身体立即感到饥荒来临，当即决定把珍
贵的卡路里大部分分配给对维持生命有重要作用的器官组织。这时，肌肉显然不属于
需要关注的器官组织，其所分配到的卡路里当然给大大缩减了，导致肌肉的急剧萎缩。
当你的日摄卡路里为Cin = 少吃时，你的身体感到日子有些紧，但还不至于饥荒来临，
当你继续做有效的力量训练时，身体仍然会供给肌肉相当的卡路里。再说，身体也不
知道你通过有氧运动会继续消耗更多的卡路里。当你做有氧运动时，身体只能从原先存储
的脂肪中寻找平衡。这样，就达到了减脂的目的。
另外，吃得太少，做力量训练的
【在 u******a 的大作中提到】
: 还请高人扫盲.
: 我的理解是, 减脂的难点在于如何保持肌肉, 要减重太简单, 摄入<支出就行. 为了保
: 持肌肉所以减脂期间要坚持力量训练.
: 从摄入和支出的角度来说, cardio和少吃的效果是一样的.
: cardio和少吃唯一不同的地方就是疑似可以提高基础代谢率. 基础代谢率提高仅仅意味
: 着单位时间消耗的热量变多而已, 那么如果保持同样的热量摄入, 减重会快一点. 直观
: 一点说就是:
: cardio+少吃 = 少吃+少吃
: 事实上为了高质量的完成cardio和克服cardio之后的饥饿感, 还必须额外补充热量. 所
: 以实际上负热量也不是很多. 最重要的是, 负热量根本不是关键, 少吃就行了.
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h****8
发帖数: 599 | 47 carb怎么能够尽管吃。。。减脂阶段减少carb的目的就是让身体更多的调用脂肪来提供
能量
增加运动量也是有个限度的，为什么说力量训练黄金时间是45分钟内，最好不要超过75
分钟，是因为体内雄性激素水平随时间而降低，皮质醇浓度上升，越到后来身体越处于
分解代谢，而且皮质醇影响了训练结束后的恢复。这对有氧也是一样的道理。
所以不能无限量增加卡路里消耗来弥补过多的进食。
多消耗了热量，身体有感觉，所以就要靠大量的蔬菜和蛋白质来补，反正就是一句话，
除了碳水什么都别减，要减就减碳水
如果你在减脂期间保持一定量的碳水，适当选择进食的时间，比如就只在训练前后吃碳
水，力量练习采用80%1RM以上，每次45分钟以内，我觉得不会影响训练质量。
另外，carb不是用来维持肌肉的，蛋白质才是。carb是为了让你能够训练，并且训练后
能够恢复。
总体来说，单纯calorie in calorie out的观点已经受到了质疑，现在认为减脂最佳方
案应该是让身体去动用脂肪来供能而不是碳水，实施的方案就是逐渐减少碳水摄入。比
如你可以试试看，本来一天200g碳水，减到100克，但增加100克蛋白质，总能量摄入不
【在 u******a 的大作中提到】
: 作cardio而不增加食欲几乎是不可能的啊，相对不作cardio来说每天多消耗了热量，身
: 体一定有感觉的。这也就是为什么很多人运动减肥失败的原因。
: carb的话尽管吃就好了，多吃carb同时增加运动量，carb不是一样不够么。减脂期间力
: 量训练的水平一定是会打折扣的。多吃两片面包维持的肌肉还不一定有cardio消耗的肌
: 肉多呢。
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a***a
发帖数: 40617 | 48 单位距离耗的能量多
【在 b***i 的大作中提到】
: run 5k in 16 min,用的能量就更少了...
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o*******r
发帖数: 4921 | 49 10K在running版大牛门眼里属于不够热身的距离.
【在 u******a 的大作中提到】
: 我不信你跑10k之前或之后不多吃东西...
: 凭什么同样的负热量作cardio的饥饿感比不作cardio的饥饿感小?
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b***i
发帖数: 10018 | 50 也不一定...效率高了。
【在 a***a 的大作中提到】
: 单位距离耗的能量多
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c*******r
发帖数: 13580 | 51 那些牲口们的long run定义都是20迈
【在 o*******r 的大作中提到】
: 10K在running版大牛门眼里属于不够热身的距离.
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