d******h
发帖数: 503 | 1 Hi all,
I read this paragraph regarding the optimal intensity of weight training:
"You want to reach near-failure on every set - this means that if you were
asked to do another rep after completing a set, you wouldn't be able to do
it. Don't be afraid to fail on the last rep either, because it means you are
pushing yourself!..."
This is my understanding of the work out design:
Warm-up: I would do 2 warm-up sets of 15 reps in an exercise that works the
area of the body I am focusing on for the day. A light weight (roughly 50%
of what I would lift for a working set) is used.
First set: I will use to the maximum weight that I can handle while keeping
proper form. For example, 100 pounds for 12 times.
Second set:
Third set:
The question is: If I tried to reach my "near-failure" in the first set, I
am likely not be able to do 100 pounds for at least 8 times in the second or
third set. Should I decrease the weight in the second set and decrease the
weight further in the third set and make each one "near failure"? For
example, 90 pounds for 10 times for the second set and 80 pounds for 8 times
for the third set.
In other words, should I use maximum weight in the first set then decrease
the weight? Or the opposite way?
Another question: Is a recovery set necessary? Say the fourth set using the
50% of the maximum weight to help muscle fibers to recover?
Thanks a lot!!! |
b*******d
发帖数: 1823 | 2 我倒
你觉得可能是正确的么？
冬天开车还要热热车哪
完了你一脚油门到底 6000转？
“第一个set的重量应该是最大”
很容易受伤
are
the
【在 d******h 的大作中提到】
: Hi all,
: I read this paragraph regarding the optimal intensity of weight training:
: "You want to reach near-failure on every set - this means that if you were
: asked to do another rep after completing a set, you wouldn't be able to do
: it. Don't be afraid to fail on the last rep either, because it means you are
: pushing yourself!..."
: This is my understanding of the work out design:
: Warm-up: I would do 2 warm-up sets of 15 reps in an exercise that works the
: area of the body I am focusing on for the day. A light weight (roughly 50%
: of what I would lift for a working set) is used.
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i***l
发帖数: 4182 | 3 不奇怪
如果lz所谓的第一个set是working set的话，并且充分热身的前提下
有些program是downhill的，第一个working set最大，然后递减
不过不建议水平不够的尝试 |
k*****e
发帖数: 22013 | 4 倒金字塔的训练也有阿
我觉得我就适合倒金字塔,
正金字塔的,第一组不过瘾,第三组几下就扛不动了
很难做到力竭.
当然要充分热身过后才行.
所以我经常第一个动作用正金字塔,慢慢加上去.
下一个动作的时候就倒金字塔.慢慢减下来.
【在 b*******d 的大作中提到】
: 我倒
: 你觉得可能是正确的么？
: 冬天开车还要热热车哪
: 完了你一脚油门到底 6000转？
: “第一个set的重量应该是最大”
: 很容易受伤
:
: are
: the
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R****n
发帖数: 7953 | 5 我曾经用菱形，现在用柱形
【在 k*****e 的大作中提到】
: 倒金字塔的训练也有阿
: 我觉得我就适合倒金字塔,
: 正金字塔的,第一组不过瘾,第三组几下就扛不动了
: 很难做到力竭.
: 当然要充分热身过后才行.
: 所以我经常第一个动作用正金字塔,慢慢加上去.
: 下一个动作的时候就倒金字塔.慢慢减下来.
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b*******d
发帖数: 1823 | 6 你也说了
倒金字塔是要在充分热身的前提下的
可是
如果第一个set就上最大量
经常是很难判断是否充分热身的
除非是多年训练的高手 对自己的身体/当天的状态非常熟悉
我练了快1.5年了 还是不能说对自己的身体/当天的状态非常熟悉
还是重量依次递增 这也是个热身的过程吧
【在 i***l 的大作中提到】
: 不奇怪
: 如果lz所谓的第一个set是working set的话，并且充分热身的前提下
: 有些program是downhill的，第一个working set最大，然后递减
: 不过不建议水平不够的尝试
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i***l
发帖数: 4182 | 7 热身充分是must 而不是optional， 我的理解
最大重量并不是指PR，而是当天这个动作使用的最大重量，状态不好就少举点，但是不妨碍继续使用倒金字塔这种安排方式，就算正金字塔，状态不好的时候也是要降低每一组的重量不是？
btw, no offense, 1.5 年不算长，呵呵,按照本版流行的说法“健身应该以年为单位”，你这也就是迈了第一步么
【在 b*******d 的大作中提到】
: 你也说了
: 倒金字塔是要在充分热身的前提下的
: 可是
: 如果第一个set就上最大量
: 经常是很难判断是否充分热身的
: 除非是多年训练的高手 对自己的身体/当天的状态非常熟悉
: 我练了快1.5年了 还是不能说对自己的身体/当天的状态非常熟悉
: 还是重量依次递增 这也是个热身的过程吧
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b*******d
发帖数: 1823 | 8 请问:
你热身完第一个set就上最大重量的话,
如何判断自己已经充分热身了?
如果你都是保守的上最大重量以避免受伤
锻炼效果不如正金字塔 为什么用倒金字塔?
我说练了1.5年 不是显摆自己健身时间长
我是以自己的实例说明下:没有长期的训练
很难掌握第一次就上最大重量的火候
倒金字塔应该非常不适合初级同学
大家可以发个调查 问问版上多少比例的人用倒金字塔
这其中又多少人是初级同学?
请问你自己是不是用倒金字塔 练了多久开始用的?
锻炼身体首先要避免的是在初级阶段受伤 那些低级的伤害只要注意
大部分都可以避免的;当然 到了高级阶段冲个人极限 有些伤害就不太容易避免了
根据我个人亲眼看到的实例:
大多数运动受伤都是在运动初期:热身后或无充分热身后激烈对抗的
或者运动后期疲劳动作变形的
当然 我在健身方面时间短 看到的例子不算多
但是在足球方面15年看到的例子太多了
高强度对抗运动都还是有相通之处的吧
不妨碍继续使用倒金字塔这种安排方式，就算正金字塔，状态不好的时候也是要降低每
一组的重量不是？
”，你这也就是迈了第一步么
【在 i***l 的大作中提到】
: 热身充分是must 而不是optional， 我的理解
: 最大重量并不是指PR，而是当天这个动作使用的最大重量，状态不好就少举点，但是不妨碍继续使用倒金字塔这种安排方式，就算正金字塔，状态不好的时候也是要降低每一组的重量不是？
: btw, no offense, 1.5 年不算长，呵呵,按照本版流行的说法“健身应该以年为单位”，你这也就是迈了第一步么
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d******h
发帖数: 503 | 9 懂了。 谢谢！
【在 i***l 的大作中提到】
: 不奇怪
: 如果lz所谓的第一个set是working set的话，并且充分热身的前提下
: 有些program是downhill的，第一个working set最大，然后递减
: 不过不建议水平不够的尝试
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d******h
发帖数: 503 | 10 这个办法不错，感谢分享！
【在 k*****e 的大作中提到】
: 倒金字塔的训练也有阿
: 我觉得我就适合倒金字塔,
: 正金字塔的,第一组不过瘾,第三组几下就扛不动了
: 很难做到力竭.
: 当然要充分热身过后才行.
: 所以我经常第一个动作用正金字塔,慢慢加上去.
: 下一个动作的时候就倒金字塔.慢慢减下来.
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d******h
发帖数: 503 | 11 菱形是指慢慢加起来，第三个set重量最大。然后做一个额外的recovery set 吗？
【在 R****n 的大作中提到】
: 我曾经用菱形，现在用柱形
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d******h
发帖数: 503 | 12 柱形是指每个set都是一样的重量，并且near failure吗？
【在 R****n 的大作中提到】
: 我曾经用菱形，现在用柱形
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R****n
发帖数: 7953 | 13 45 60 75 90 75 60 45这样的吧
【在 d******h 的大作中提到】
: 菱形是指慢慢加起来，第三个set重量最大。然后做一个额外的recovery set 吗？
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d******h
发帖数: 503 | 14 那你岂不是要推七个set？我还以为一般是3个set呢？
【在 R****n 的大作中提到】
: 45 60 75 90 75 60 45这样的吧
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i***l
发帖数: 4182 | 15 不用火气那么大
我第一个回帖就说了： 这个不适合水平不够的
我两个回帖里也没有向任何人推荐这个练法
我两个回帖唯一的观点就是： 这个练法客观存在，有人使用
that is the point.
【在 b*******d 的大作中提到】
: 请问:
: 你热身完第一个set就上最大重量的话,
: 如何判断自己已经充分热身了?
: 如果你都是保守的上最大重量以避免受伤
: 锻炼效果不如正金字塔 为什么用倒金字塔?
: 我说练了1.5年 不是显摆自己健身时间长
: 我是以自己的实例说明下:没有长期的训练
: 很难掌握第一次就上最大重量的火候
: 倒金字塔应该非常不适合初级同学
: 大家可以发个调查 问问版上多少比例的人用倒金字塔
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R****n
发帖数: 7953 | 16 其实是5个吧，45不算的话
不过这是我以前的练法了，现在组数没那么多
【在 d******h 的大作中提到】
: 那你岂不是要推七个set？我还以为一般是3个set呢？
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b*******d
发帖数: 1823 | 17 那不好意思了哈
是我误会了
【在 i***l 的大作中提到】
: 不用火气那么大
: 我第一个回帖就说了： 这个不适合水平不够的
: 我两个回帖里也没有向任何人推荐这个练法
: 我两个回帖唯一的观点就是： 这个练法客观存在，有人使用
: that is the point.
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