c******t 发帖数: 1733 | 1 RKC deep 6由 RKC最基本的6个kb动作组成,program是 5 swing, 5 snatch, 5 clean
, 5 press, 5 front squat, 1 turkish getup. 先右手作完这些动作,再换左手作完
,这样为一个set. 整个workout一共5个set。beginer level 左右手换手时休息半分
钟,每set间休息1分钟。intermediate level 换手时不休息,set间休息1分钟。
advanced level 不休息作完全部。为增加难度和流畅性我把5 clean, 5 press, 5
front squat 合成了5个clean-press-front squat combo。 我用70lb的kb, 总共15分
钟完成。因为这个program 非常非常tough, 可能我有个别动作走形 | u******a 发帖数: 7843 | 2 crossfit兄的垂直弹跳怎么样?我看你练的动作都是可以直接提升弹跳的……而且基础
力量也够强悍
clean
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : RKC deep 6由 RKC最基本的6个kb动作组成,program是 5 swing, 5 snatch, 5 clean : , 5 press, 5 front squat, 1 turkish getup. 先右手作完这些动作,再换左手作完 : ,这样为一个set. 整个workout一共5个set。beginer level 左右手换手时休息半分 : 钟,每set间休息1分钟。intermediate level 换手时不休息,set间休息1分钟。 : advanced level 不休息作完全部。为增加难度和流畅性我把5 clean, 5 press, 5 : front squat 合成了5个clean-press-front squat combo。 我用70lb的kb, 总共15分 : 钟完成。因为这个program 非常非常tough, 可能我有个别动作走形
| c******t 发帖数: 1733 | 3 我也不太清楚,身高5'8,勉强可以摸篮筐
【在 u******a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : crossfit兄的垂直弹跳怎么样?我看你练的动作都是可以直接提升弹跳的……而且基础 : 力量也够强悍 : : clean
| m*******r 发帖数: 13263 | 4 牛!我的70lb现在除了划船做做DL都是用来勾脚的。。。 | l*****o 发帖数: 26631 | | B********y 发帖数: 1356 | | v*****r 发帖数: 2325 | 7 5x5 with 70#, it is not just tough, it is BRUTAL.
这当中最难的是weak arm press。
奔一下你单手军推97#的video吧?太赞这个了!
你有经常休息1-2 周不碰KB吗。 这些动作连着做, 压力最大的shoulder 和上后背肩胛
lats. 几乎每个动作都用到。
有时候倒是不疼, 但是酸酸的很久不退。关节不痛, 但是click/crack noise的增多
。岁数大了?
我决定经常完全休息1-2 周每个月, absolute no iron, 换成打打球跑跑步。
clean
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : RKC deep 6由 RKC最基本的6个kb动作组成,program是 5 swing, 5 snatch, 5 clean : , 5 press, 5 front squat, 1 turkish getup. 先右手作完这些动作,再换左手作完 : ,这样为一个set. 整个workout一共5个set。beginer level 左右手换手时休息半分 : 钟,每set间休息1分钟。intermediate level 换手时不休息,set间休息1分钟。 : advanced level 不休息作完全部。为增加难度和流畅性我把5 clean, 5 press, 5 : front squat 合成了5个clean-press-front squat combo。 我用70lb的kb, 总共15分 : 钟完成。因为这个program 非常非常tough, 可能我有个别动作走形
| c******t 发帖数: 1733 | 8 这个比单作97lb mp难的多,根本不是一个数量级。刚开始练习时kb不落地,能做完一
组动作都很难。经常是做完clean-press-squat combo, 我的手臂肩膀lat已经没有感觉
了,还有一个TGU要完成。不自己去做,很难体会到有多折磨人。不过循序渐进,几个
月下来也能不间断的练完全程。我建议开始练时,从自己平常用的重量的一半或更低起。
我觉得,一周用shoulder不要超过三次。每天锻炼不要超过45分钟。pavel的ETK里,
program minimum 和ROP都非常好,设计简单科学,既有效又不会overtraining, 是非
常少见的好program,严格用他们可以练上几年。所以你也没必要这么长时间不摸铁
【在 v*****r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 5x5 with 70#, it is not just tough, it is BRUTAL. : 这当中最难的是weak arm press。 : 奔一下你单手军推97#的video吧?太赞这个了! : 你有经常休息1-2 周不碰KB吗。 这些动作连着做, 压力最大的shoulder 和上后背肩胛 : lats. 几乎每个动作都用到。 : 有时候倒是不疼, 但是酸酸的很久不退。关节不痛, 但是click/crack noise的增多 : 。岁数大了? : 我决定经常完全休息1-2 周每个月, absolute no iron, 换成打打球跑跑步。 : : clean
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