c******t
发帖数: 1733 | 1 RKC deep 6由 RKC最基本的6个kb动作组成，program是 5 swing, 5 snatch, 5 clean
, 5 press, 5 front squat, 1 turkish getup. 先右手作完这些动作，再换左手作完
，这样为一个set. 整个workout一共5个set。beginer level 左右手换手时休息半分
钟，每set间休息1分钟。intermediate level 换手时不休息，set间休息1分钟。
advanced level 不休息作完全部。为增加难度和流畅性我把5 clean, 5 press, 5
front squat 合成了5个clean-press-front squat combo。 我用70lb的kb, 总共15分
钟完成。因为这个program 非常非常tough, 可能我有个别动作走形 | u******a
发帖数: 7843 | 2 crossfit兄的垂直弹跳怎么样？我看你练的动作都是可以直接提升弹跳的……而且基础
力量也够强悍
clean
【在 c******t 的大作中提到】
: RKC deep 6由 RKC最基本的6个kb动作组成，program是 5 swing, 5 snatch, 5 clean
: , 5 press, 5 front squat, 1 turkish getup. 先右手作完这些动作，再换左手作完
: ，这样为一个set. 整个workout一共5个set。beginer level 左右手换手时休息半分
: 钟，每set间休息1分钟。intermediate level 换手时不休息，set间休息1分钟。
: advanced level 不休息作完全部。为增加难度和流畅性我把5 clean, 5 press, 5
: front squat 合成了5个clean-press-front squat combo。 我用70lb的kb, 总共15分
: 钟完成。因为这个program 非常非常tough, 可能我有个别动作走形
| c******t
发帖数: 1733 | 3 我也不太清楚，身高5'8,勉强可以摸篮筐
【在 u******a 的大作中提到】
: crossfit兄的垂直弹跳怎么样？我看你练的动作都是可以直接提升弹跳的……而且基础
: 力量也够强悍
:
: clean
| m*******r
发帖数: 13263 | 4 牛！我的70lb现在除了划船做做DL都是用来勾脚的。。。 | l*****o
发帖数: 26631 | | B********y
发帖数: 1356 | | v*****r
发帖数: 2325 | 7 5x5 with 70#, it is not just tough, it is BRUTAL.
这当中最难的是weak arm press。
奔一下你单手军推97#的video吧？太赞这个了！
你有经常休息1-2 周不碰KB吗。 这些动作连着做, 压力最大的shoulder 和上后背肩胛
lats. 几乎每个动作都用到。
有时候倒是不疼， 但是酸酸的很久不退。关节不痛， 但是click/crack noise的增多
。岁数大了？
我决定经常完全休息1-2 周每个月， absolute no iron, 换成打打球跑跑步。
clean
【在 c******t 的大作中提到】
: RKC deep 6由 RKC最基本的6个kb动作组成，program是 5 swing, 5 snatch, 5 clean
: , 5 press, 5 front squat, 1 turkish getup. 先右手作完这些动作，再换左手作完
: ，这样为一个set. 整个workout一共5个set。beginer level 左右手换手时休息半分
: 钟，每set间休息1分钟。intermediate level 换手时不休息，set间休息1分钟。
: advanced level 不休息作完全部。为增加难度和流畅性我把5 clean, 5 press, 5
: front squat 合成了5个clean-press-front squat combo。 我用70lb的kb, 总共15分
: 钟完成。因为这个program 非常非常tough, 可能我有个别动作走形
| c******t
发帖数: 1733 | 8 这个比单作97lb mp难的多，根本不是一个数量级。刚开始练习时kb不落地，能做完一
组动作都很难。经常是做完clean-press-squat combo, 我的手臂肩膀lat已经没有感觉
了，还有一个TGU要完成。不自己去做，很难体会到有多折磨人。不过循序渐进，几个
月下来也能不间断的练完全程。我建议开始练时，从自己平常用的重量的一半或更低起。
我觉得，一周用shoulder不要超过三次。每天锻炼不要超过45分钟。pavel的ETK里，
program minimum 和ROP都非常好，设计简单科学，既有效又不会overtraining, 是非
常少见的好program,严格用他们可以练上几年。所以你也没必要这么长时间不摸铁
【在 v*****r 的大作中提到】
: 5x5 with 70#, it is not just tough, it is BRUTAL.
: 这当中最难的是weak arm press。
: 奔一下你单手军推97#的video吧？太赞这个了！
: 你有经常休息1-2 周不碰KB吗。 这些动作连着做, 压力最大的shoulder 和上后背肩胛
: lats. 几乎每个动作都用到。
: 有时候倒是不疼， 但是酸酸的很久不退。关节不痛， 但是click/crack noise的增多
: 。岁数大了？
: 我决定经常完全休息1-2 周每个月， absolute no iron, 换成打打球跑跑步。
:
: clean
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