v**5
发帖数: 1635 | 1 卤煮偏瘦体格，骨架小，BMI不高，只想练习abs和臀部，目前坚持一套7min左右的
plank workout，坚持3-4min的plank肘撑，外加开始squats，无负重，网上有个计划表
，从50起步一天加5，刚加到75。
想请问如果坚持这样的锻炼内容，相对而言时间和强度都不算很高，针对腹肌和臀部是
否也有效？squats按每天5个递增加到多少就可以停下来每天坚持那个数量即可了呢？
还有深蹲虽然有利于臀部，对大腿、小腿会有什么副作用么？
另外紧致小腹除了仰卧起坐之外，plank收效究竟如何？现在的状态是在没有大吃大喝
的情况下直立尚可，一旦大吃大喝，或坐或弯腰，必然赘肉下垂，惨不忍睹。
求行家解惑，愿闪奔答谢。 |
m*****n
发帖数: 3644 | 2 紧致小腹除了仰卧起坐之外，plank收效究竟如何
这个是锻炼出强壮小腹。要出紧致小腹，有氧+控制饮食 |
p*********l
发帖数: 26270 | 3 减赘肉要靠减肥
空手squat对臀腿长肉的刺激很小，做到100个也就是个有氧训练 |
B*Q
发帖数: 25729 | 4 做得快了也可以是无氧。不过可能是对长肉没太大帮助。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 减赘肉要靠减肥
: 空手squat对臀腿长肉的刺激很小，做到100个也就是个有氧训练
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v**5
发帖数: 1635 | 5 thanks
所以其实慢跑可以练小腹？
控制饮食的话是要合理规划饮食结构么？
【在 m*****n 的大作中提到】
: 紧致小腹除了仰卧起坐之外，plank收效究竟如何
: 这个是锻炼出强壮小腹。要出紧致小腹，有氧+控制饮食
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v**5
发帖数: 1635 | 6 多谢紫苏
所以空手深蹲对提臀无效？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 减赘肉要靠减肥
: 空手squat对臀腿长肉的刺激很小，做到100个也就是个有氧训练
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p*********l
发帖数: 26270 | 7 要想刺激肌肉生长，必须大重量，徒手蹲的刺激不够
还有，臀腿不分家，刺激pg也刺激大腿，要是你追求细腿的话，需要权衡一下
【在 v**5 的大作中提到】
: 多谢紫苏
: 所以空手深蹲对提臀无效？
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p*********l
发帖数: 26270 | 8 mm现在就很美好了，骨肉均匀，非常赞！
首先，mm不要过于注重剩余的一点点赘肉，说实话，除非你把body fat%弄到很低，不
容易去掉，而且去掉那点肉要花很大的力气。很多广告画都是麻豆饿几天脱水几天以后
的照片，好看是好看，并不是常态，还有ps的作用。mm现在这个样子真的很好。
其次，如果你真愿意花大工夫去掉那点肉的话，除了饮食需要非常注意，还需要做全身
运动来减肥增肌，你现在就很瘦了，光减脂不容易，需要先增肌再减脂，可以看看这个贴
http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4151819_0.html
最后，plank是很好的运动，但是目的是强大core，而不是减赘肉，光plank怕是不够。 |
m*******r
发帖数: 13263 | 9 放心练，不会变太粗的，只会让你的比例更好看。。。
【在 v**5 的大作中提到】
: 多谢紫苏
: 所以空手深蹲对提臀无效？
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v**5
发帖数: 1635 | 10 多谢鼓励！
我也是看了你的新照才开始练空手深蹲lol
照片其实是站得比较直挺的情况下拍的，平时并不总是这样状态，然后如果坐下弯腰的
时候游泳圈一下就出来了，如果吃多一些肚子鼓起来就更加惨不忍睹，所以真是不能以
照片为准，当然我还是不忍心拍一个特别惨状态的出来展示就是了。
刚读了MM的帖子，可能我们体型差不多，不知道我够不够勤快follow你，所以首先重要
的是控制每天摄入卡路里是么？因为我以前的经验真的是只要食量不大，吃任何东西都
ok，最近才因为觉得垃圾食品太加快老化才弃了薯片，停掉夜宵，但仍然会吃花生酱面
包、可乐各种相对可能热量不小的食物。要改变的话第一步就是要控制每日摄入热量？
其次我看MM腰围的变化，我以前腰围58，现在63，我觉得腰围真的下不去，就好像我
100lb的体重不容易下去一样，如果腰围能降回原来的数字，小腹的赘肉自然也会减少
，增肌再减脂这个过程的意义是塑形对么？如果直接通过控制饮食和少量运动来减脂可
以么？譬如继续保持plank和把空手squats当有氧运动来做？
个贴
【在 p*********l 的大作中提到】
: mm现在就很美好了，骨肉均匀，非常赞！
: 首先，mm不要过于注重剩余的一点点赘肉，说实话，除非你把body fat%弄到很低，不
: 容易去掉，而且去掉那点肉要花很大的力气。很多广告画都是麻豆饿几天脱水几天以后
: 的照片，好看是好看，并不是常态，还有ps的作用。mm现在这个样子真的很好。
: 其次，如果你真愿意花大工夫去掉那点肉的话，除了饮食需要非常注意，还需要做全身
: 运动来减肥增肌，你现在就很瘦了，光减脂不容易，需要先增肌再减脂，可以看看这个贴
: http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4151819_0.html
: 最后，plank是很好的运动，但是目的是强大core，而不是减赘肉，光plank怕是不够。
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v**5
发帖数: 1635 | 11 如果空手意义不大的话，不去gym在家应该买哑铃？什么姿势来做呢？现在我是这样：
【在 m*******r 的大作中提到】
: 放心练，不会变太粗的，只会让你的比例更好看。。。
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p*********l
发帖数: 26270 | 12 吃，既然食量不大，只需要吃得健康就可以了，把垃圾去掉，包括薯片可乐面包，花生
酱可以继续吃。
你现在很难减了，只能增肌以后再减。
增肌的过程要吃够热量（同时要吃得健康），要多做大重量，少做有氧。
肌肉长起来了再减脂，吃的热量减下来，同时增加有氧训练。
【在 v**5 的大作中提到】
: 多谢鼓励！
: 我也是看了你的新照才开始练空手深蹲lol
: 照片其实是站得比较直挺的情况下拍的，平时并不总是这样状态，然后如果坐下弯腰的
: 时候游泳圈一下就出来了，如果吃多一些肚子鼓起来就更加惨不忍睹，所以真是不能以
: 照片为准，当然我还是不忍心拍一个特别惨状态的出来展示就是了。
: 刚读了MM的帖子，可能我们体型差不多，不知道我够不够勤快follow你，所以首先重要
: 的是控制每天摄入卡路里是么？因为我以前的经验真的是只要食量不大，吃任何东西都
: ok，最近才因为觉得垃圾食品太加快老化才弃了薯片，停掉夜宵，但仍然会吃花生酱面
: 包、可乐各种相对可能热量不小的食物。要改变的话第一步就是要控制每日摄入热量？
: 其次我看MM腰围的变化，我以前腰围58，现在63，我觉得腰围真的下不去，就好像我
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v**5
发帖数: 1635 | 13 可能我以前基数低，总觉得可以回去，可是一直停滞回不去，也许年纪大了，必须像MM
说的这样增肌减脂才可以？大重量的运动MM有推荐么？增肌减脂的过程是先增加重量练
出肌肉，然后再通过保持运动和减少摄入来减掉脂肪，对么？
为什么必须通过增肌减脂这个过程来减？直接减少摄入+有氧运动实现不了么？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 吃，既然食量不大，只需要吃得健康就可以了，把垃圾去掉，包括薯片可乐面包，花生
: 酱可以继续吃。
: 你现在很难减了，只能增肌以后再减。
: 增肌的过程要吃够热量（同时要吃得健康），要多做大重量，少做有氧。
: 肌肉长起来了再减脂，吃的热量减下来，同时增加有氧训练。
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m*******r
发帖数: 13263 | 14 哑铃，medicine ball，kettle bell都行啊。。。不买这些个的话搬袋米也凑活了。。。
【在 v**5 的大作中提到】
: 如果空手意义不大的话，不去gym在家应该买哑铃？什么姿势来做呢？现在我是这样：
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m******i
发帖数: 9479 | 15 “一直回不去” —— sounds like insulin resistance to me
MM
【在 v**5 的大作中提到】
: 可能我以前基数低，总觉得可以回去，可是一直停滞回不去，也许年纪大了，必须像MM
: 说的这样增肌减脂才可以？大重量的运动MM有推荐么？增肌减脂的过程是先增加重量练
: 出肌肉，然后再通过保持运动和减少摄入来减掉脂肪，对么？
: 为什么必须通过增肌减脂这个过程来减？直接减少摄入+有氧运动实现不了么？
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v**5
发帖数: 1635 | 16 多谢！
我家有个瑜伽球挺重的，我空手加到150之后再上重量吧，现在空手做完大腿还酸呢。
如紫苏所说，负重squat练对提臀有效果，但是也可能会加粗大腿，是这样么？
。。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 哑铃，medicine ball，kettle bell都行啊。。。不买这些个的话搬袋米也凑活了。。。
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v**5
发帖数: 1635 | 17 啥意思？
我自己是觉得现在食量比以前增加了，没有通过节食改变所以摄入的热量稳固在现在体
重上了，当然我也没有做特别的减重的举措，所以就一直停滞比以前重约10lb的状态了。
【在 m******i 的大作中提到】
: “一直回不去” —— sounds like insulin resistance to me
:
: MM
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m*******r
发帖数: 13263 | 18 涨肌肉，减脂肪，只会变更好看啊。。。你这种锻炼，粗也不会粗多少的。。。
【在 v**5 的大作中提到】
: 多谢！
: 我家有个瑜伽球挺重的，我空手加到150之后再上重量吧，现在空手做完大腿还酸呢。
: 如紫苏所说，负重squat练对提臀有效果，但是也可能会加粗大腿，是这样么？
:
: 。。
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p*********l
发帖数: 26270 | 19 我也是160 cm / 90 lb过来的，mm觉得那样好看么？我自己是不喜欢的，太瘦了。100
磅也很瘦。因为你很瘦，所以光减少摄入+有氧运动用处不大，可能你减来减去只减掉
了本来就不多的肌肉，身上还是松的，赘肉还在那里。
MM
【在 v**5 的大作中提到】
: 可能我以前基数低，总觉得可以回去，可是一直停滞回不去，也许年纪大了，必须像MM
: 说的这样增肌减脂才可以？大重量的运动MM有推荐么？增肌减脂的过程是先增加重量练
: 出肌肉，然后再通过保持运动和减少摄入来减掉脂肪，对么？
: 为什么必须通过增肌减脂这个过程来减？直接减少摄入+有氧运动实现不了么？
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v**5
发帖数: 1635 | 20 明白了，多谢！
所以我空手加到多少上重量，还是现在就上？
【在 m*******r 的大作中提到】
: 涨肌肉，减脂肪，只会变更好看啊。。。你这种锻炼，粗也不会粗多少的。。。
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v**5
发帖数: 1635 | 21 是啊是啊，一下点醒我了，绝对make sense，所以现在状态可能只是减掉肌肉减掉的未
必是脂肪，就算小腹平腰围小一点，肉还是松的。我再去好好研究你的介绍，看看我怎
么改善方式。非常感谢美女！！！
90lb的时候就是很喜欢腰围的数字啊，但我臀围骨架其实很窄，所以即使那样线条也还
是一般，可是骨架没法改，所以才更希望能降低腰围的数字，这样腰臀比还能大一些。
100
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我也是160 cm / 90 lb过来的，mm觉得那样好看么？我自己是不喜欢的，太瘦了。100
: 磅也很瘦。因为你很瘦，所以光减少摄入+有氧运动用处不大，可能你减来减去只减掉
: 了本来就不多的肌肉，身上还是松的，赘肉还在那里。
:
: MM
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m*******r
发帖数: 13263 | 22 Fitness model JNL is your target now...:)
http://www.bodybuilding.com/fun/fitness_model_training.htm
【在 v**5 的大作中提到】
: 明白了，多谢！
: 所以我空手加到多少上重量，还是现在就上？
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v**5
发帖数: 1635 | 23 Thanks a lot!
不敢目标太高，紫苏的水平我也不敢奢望，能比现在好一点就行：）
【在 m*******r 的大作中提到】
: Fitness model JNL is your target now...:)
:
: http://www.bodybuilding.com/fun/fitness_model_training.htm
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p*********l
发帖数: 26270 | 24 不客气！身上肉紧了，就好看了，体重只是个数字。我增肌了整整11个月，长了15磅，
再cut了1个月减掉了10磅。所以mm要有耐心。
深蹲的方式很多，除了空手蹲，还可以靠墙蹲，重量从5 lb(x2)的哑铃开始，慢慢加到
20 lb(x2)，就可以上铁架了。杠铃空杆45磅，慢慢加。。。除了深蹲，还应该做
deadlift，lunge，steps，swing，各种后踢侧踢（这个可以看8 min buns）。。。慢
慢来吧！最好找个gym，找个人带你入门，经常练的熟人也可以，请教练也可以。动作
标准还是很重要的，不然重量上去了容易受伤。
【在 v**5 的大作中提到】
: 是啊是啊，一下点醒我了，绝对make sense，所以现在状态可能只是减掉肌肉减掉的未
: 必是脂肪，就算小腹平腰围小一点，肉还是松的。我再去好好研究你的介绍，看看我怎
: 么改善方式。非常感谢美女！！！
: 90lb的时候就是很喜欢腰围的数字啊，但我臀围骨架其实很窄，所以即使那样线条也还
: 是一般，可是骨架没法改，所以才更希望能降低腰围的数字，这样腰臀比还能大一些。
:
: 100
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m*******r
发帖数: 13263 | 25 等练一阵以后来奔照片，“紫苏是谁啊？”lol。。。
【在 v**5 的大作中提到】
: Thanks a lot!
: 不敢目标太高，紫苏的水平我也不敢奢望，能比现在好一点就行：）
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v**5
发帖数: 1635 | 26 明白，大重量就是P90X这一类的增肌运动对吧，要有人带我就好了哇哇
在开始增肌之前，我继续保持目前室内深蹲和plank也有益无害，只是可能对腹肌改善
不大，是这样吧？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 不客气！身上肉紧了，就好看了，体重只是个数字。我增肌了整整11个月，长了15磅，
: 再cut了1个月减掉了10磅。所以mm要有耐心。
: 深蹲的方式很多，除了空手蹲，还可以靠墙蹲，重量从5 lb(x2)的哑铃开始，慢慢加到
: 20 lb(x2)，就可以上铁架了。杠铃空杆45磅，慢慢加。。。除了深蹲，还应该做
: deadlift，lunge，steps，swing，各种后踢侧踢（这个可以看8 min buns）。。。慢
: 慢来吧！最好找个gym，找个人带你入门，经常练的熟人也可以，请教练也可以。动作
: 标准还是很重要的，不然重量上去了容易受伤。
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p*********l
发帖数: 26270 | 27 mm不要妄自菲薄，大家的差别不过是commitment -- 我花了很多力气，也花了很多银子
的，而且在这以前我一直运动了好几年的，嘿嘿！-- 只要坚持，都会有好结果的 :)
你仔细看看小月月的link，挺详细的呢！是个不错的starting point
【在 v**5 的大作中提到】
: Thanks a lot!
: 不敢目标太高，紫苏的水平我也不敢奢望，能比现在好一点就行：）
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p*********l
发帖数: 26270 | 28 大重量，指的是在铁架上混，比如用比你体重更重的杠铃来做squat和deadlift，这是
最有效的刺激，需要人带着你。不过你现在还不ready，可以先从p90x开始。p90x不需
要人带，跟着教学视频练就可以了，而且在家就能练，只需要yoga mat, dumb bells,
pull up bar.
【在 v**5 的大作中提到】
: 明白，大重量就是P90X这一类的增肌运动对吧，要有人带我就好了哇哇
: 在开始增肌之前，我继续保持目前室内深蹲和plank也有益无害，只是可能对腹肌改善
: 不大，是这样吧？
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B*Q
发帖数: 25729 | 29 "搬袋米也凑活了"
妙啊！俺正愁家里的哑铃不够重呢。
。。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 哑铃，medicine ball，kettle bell都行啊。。。不买这些个的话搬袋米也凑活了。。。
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B*Q
发帖数: 25729 | 30 嗯，不打针，不吃药就没事
【在 m*******r 的大作中提到】
: 涨肌肉，减脂肪，只会变更好看啊。。。你这种锻炼，粗也不会粗多少的。。。
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v**5
发帖数: 1635 | 31 能在家就最好了哈哈，我先去找一套p90x的视频看，还有小月月的link也翻来看看。
你说的对就是commitment，但毅力自控等等都是优点或特质，我有自知之明，还不敢对
自己奢望要求太高，但求有点进步就好，多谢MM这么耐心仔细地提点：）
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【在 p*********l 的大作中提到】
: 大重量，指的是在铁架上混，比如用比你体重更重的杠铃来做squat和deadlift，这是
: 最有效的刺激，需要人带着你。不过你现在还不ready，可以先从p90x开始。p90x不需
: 要人带，跟着教学视频练就可以了，而且在家就能练，只需要yoga mat, dumb bells,
: pull up bar.
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