v**5 发帖数: 1635 | 1 卤煮偏瘦体格,骨架小,BMI不高,只想练习abs和臀部,目前坚持一套7min左右的
plank workout,坚持3-4min的plank肘撑,外加开始squats,无负重,网上有个计划表
,从50起步一天加5,刚加到75。
想请问如果坚持这样的锻炼内容,相对而言时间和强度都不算很高,针对腹肌和臀部是
否也有效?squats按每天5个递增加到多少就可以停下来每天坚持那个数量即可了呢?
还有深蹲虽然有利于臀部,对大腿、小腿会有什么副作用么?
另外紧致小腹除了仰卧起坐之外,plank收效究竟如何?现在的状态是在没有大吃大喝
的情况下直立尚可,一旦大吃大喝,或坐或弯腰,必然赘肉下垂,惨不忍睹。
求行家解惑,愿闪奔答谢。 |
m*****n 发帖数: 3644 | 2 紧致小腹除了仰卧起坐之外,plank收效究竟如何
这个是锻炼出强壮小腹。要出紧致小腹,有氧+控制饮食 |
p*********l 发帖数: 26270 | 3 减赘肉要靠减肥
空手squat对臀腿长肉的刺激很小,做到100个也就是个有氧训练 |
B*Q 发帖数: 25729 | 4 做得快了也可以是无氧。不过可能是对长肉没太大帮助。
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 减赘肉要靠减肥 : 空手squat对臀腿长肉的刺激很小,做到100个也就是个有氧训练
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v**5 发帖数: 1635 | 5 thanks
所以其实慢跑可以练小腹?
控制饮食的话是要合理规划饮食结构么?
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 紧致小腹除了仰卧起坐之外,plank收效究竟如何 : 这个是锻炼出强壮小腹。要出紧致小腹,有氧+控制饮食
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v**5 发帖数: 1635 | 6 多谢紫苏
所以空手深蹲对提臀无效?
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 减赘肉要靠减肥 : 空手squat对臀腿长肉的刺激很小,做到100个也就是个有氧训练
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p*********l 发帖数: 26270 | 7 要想刺激肌肉生长,必须大重量,徒手蹲的刺激不够
还有,臀腿不分家,刺激pg也刺激大腿,要是你追求细腿的话,需要权衡一下
【在 v**5 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 多谢紫苏 : 所以空手深蹲对提臀无效?
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p*********l 发帖数: 26270 | 8 mm现在就很美好了,骨肉均匀,非常赞!
首先,mm不要过于注重剩余的一点点赘肉,说实话,除非你把body fat%弄到很低,不
容易去掉,而且去掉那点肉要花很大的力气。很多广告画都是麻豆饿几天脱水几天以后
的照片,好看是好看,并不是常态,还有ps的作用。mm现在这个样子真的很好。
其次,如果你真愿意花大工夫去掉那点肉的话,除了饮食需要非常注意,还需要做全身
运动来减肥增肌,你现在就很瘦了,光减脂不容易,需要先增肌再减脂,可以看看这个贴
http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4151819_0.html
最后,plank是很好的运动,但是目的是强大core,而不是减赘肉,光plank怕是不够。 |
m*******r 发帖数: 13263 | 9 放心练,不会变太粗的,只会让你的比例更好看。。。
【在 v**5 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 多谢紫苏 : 所以空手深蹲对提臀无效?
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v**5 发帖数: 1635 | 10 多谢鼓励!
我也是看了你的新照才开始练空手深蹲lol
照片其实是站得比较直挺的情况下拍的,平时并不总是这样状态,然后如果坐下弯腰的
时候游泳圈一下就出来了,如果吃多一些肚子鼓起来就更加惨不忍睹,所以真是不能以
照片为准,当然我还是不忍心拍一个特别惨状态的出来展示就是了。
刚读了MM的帖子,可能我们体型差不多,不知道我够不够勤快follow你,所以首先重要
的是控制每天摄入卡路里是么?因为我以前的经验真的是只要食量不大,吃任何东西都
ok,最近才因为觉得垃圾食品太加快老化才弃了薯片,停掉夜宵,但仍然会吃花生酱面
包、可乐各种相对可能热量不小的食物。要改变的话第一步就是要控制每日摄入热量?
其次我看MM腰围的变化,我以前腰围58,现在63,我觉得腰围真的下不去,就好像我
100lb的体重不容易下去一样,如果腰围能降回原来的数字,小腹的赘肉自然也会减少
,增肌再减脂这个过程的意义是塑形对么?如果直接通过控制饮食和少量运动来减脂可
以么?譬如继续保持plank和把空手squats当有氧运动来做?
个贴
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : mm现在就很美好了,骨肉均匀,非常赞! : 首先,mm不要过于注重剩余的一点点赘肉,说实话,除非你把body fat%弄到很低,不 : 容易去掉,而且去掉那点肉要花很大的力气。很多广告画都是麻豆饿几天脱水几天以后 : 的照片,好看是好看,并不是常态,还有ps的作用。mm现在这个样子真的很好。 : 其次,如果你真愿意花大工夫去掉那点肉的话,除了饮食需要非常注意,还需要做全身 : 运动来减肥增肌,你现在就很瘦了,光减脂不容易,需要先增肌再减脂,可以看看这个贴 : http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4151819_0.html : 最后,plank是很好的运动,但是目的是强大core,而不是减赘肉,光plank怕是不够。
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v**5 发帖数: 1635 | 11 如果空手意义不大的话,不去gym在家应该买哑铃?什么姿势来做呢?现在我是这样:
【在 m*******r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 放心练,不会变太粗的,只会让你的比例更好看。。。
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p*********l 发帖数: 26270 | 12 吃,既然食量不大,只需要吃得健康就可以了,把垃圾去掉,包括薯片可乐面包,花生
酱可以继续吃。
你现在很难减了,只能增肌以后再减。
增肌的过程要吃够热量(同时要吃得健康),要多做大重量,少做有氧。
肌肉长起来了再减脂,吃的热量减下来,同时增加有氧训练。
【在 v**5 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 多谢鼓励! : 我也是看了你的新照才开始练空手深蹲lol : 照片其实是站得比较直挺的情况下拍的,平时并不总是这样状态,然后如果坐下弯腰的 : 时候游泳圈一下就出来了,如果吃多一些肚子鼓起来就更加惨不忍睹,所以真是不能以 : 照片为准,当然我还是不忍心拍一个特别惨状态的出来展示就是了。 : 刚读了MM的帖子,可能我们体型差不多,不知道我够不够勤快follow你,所以首先重要 : 的是控制每天摄入卡路里是么?因为我以前的经验真的是只要食量不大,吃任何东西都 : ok,最近才因为觉得垃圾食品太加快老化才弃了薯片,停掉夜宵,但仍然会吃花生酱面 : 包、可乐各种相对可能热量不小的食物。要改变的话第一步就是要控制每日摄入热量? : 其次我看MM腰围的变化,我以前腰围58,现在63,我觉得腰围真的下不去,就好像我
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v**5 发帖数: 1635 | 13 可能我以前基数低,总觉得可以回去,可是一直停滞回不去,也许年纪大了,必须像MM
说的这样增肌减脂才可以?大重量的运动MM有推荐么?增肌减脂的过程是先增加重量练
出肌肉,然后再通过保持运动和减少摄入来减掉脂肪,对么?
为什么必须通过增肌减脂这个过程来减?直接减少摄入+有氧运动实现不了么?
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 吃,既然食量不大,只需要吃得健康就可以了,把垃圾去掉,包括薯片可乐面包,花生 : 酱可以继续吃。 : 你现在很难减了,只能增肌以后再减。 : 增肌的过程要吃够热量(同时要吃得健康),要多做大重量,少做有氧。 : 肌肉长起来了再减脂,吃的热量减下来,同时增加有氧训练。
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m*******r 发帖数: 13263 | 14 哑铃,medicine ball,kettle bell都行啊。。。不买这些个的话搬袋米也凑活了。。。
【在 v**5 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 如果空手意义不大的话,不去gym在家应该买哑铃?什么姿势来做呢?现在我是这样:
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m******i 发帖数: 9479 | 15 “一直回不去” —— sounds like insulin resistance to me
MM
【在 v**5 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 可能我以前基数低,总觉得可以回去,可是一直停滞回不去,也许年纪大了,必须像MM : 说的这样增肌减脂才可以?大重量的运动MM有推荐么?增肌减脂的过程是先增加重量练 : 出肌肉,然后再通过保持运动和减少摄入来减掉脂肪,对么? : 为什么必须通过增肌减脂这个过程来减?直接减少摄入+有氧运动实现不了么?
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v**5 发帖数: 1635 | 16 多谢!
我家有个瑜伽球挺重的,我空手加到150之后再上重量吧,现在空手做完大腿还酸呢。
如紫苏所说,负重squat练对提臀有效果,但是也可能会加粗大腿,是这样么?
。。
【在 m*******r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 哑铃,medicine ball,kettle bell都行啊。。。不买这些个的话搬袋米也凑活了。。。
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v**5 发帖数: 1635 | 17 啥意思?
我自己是觉得现在食量比以前增加了,没有通过节食改变所以摄入的热量稳固在现在体
重上了,当然我也没有做特别的减重的举措,所以就一直停滞比以前重约10lb的状态了。
【在 m******i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : “一直回不去” —— sounds like insulin resistance to me : : MM
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m*******r 发帖数: 13263 | 18 涨肌肉,减脂肪,只会变更好看啊。。。你这种锻炼,粗也不会粗多少的。。。
【在 v**5 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 多谢! : 我家有个瑜伽球挺重的,我空手加到150之后再上重量吧,现在空手做完大腿还酸呢。 : 如紫苏所说,负重squat练对提臀有效果,但是也可能会加粗大腿,是这样么? : : 。。
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p*********l 发帖数: 26270 | 19 我也是160 cm / 90 lb过来的,mm觉得那样好看么?我自己是不喜欢的,太瘦了。100
磅也很瘦。因为你很瘦,所以光减少摄入+有氧运动用处不大,可能你减来减去只减掉
了本来就不多的肌肉,身上还是松的,赘肉还在那里。
MM
【在 v**5 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 可能我以前基数低,总觉得可以回去,可是一直停滞回不去,也许年纪大了,必须像MM : 说的这样增肌减脂才可以?大重量的运动MM有推荐么?增肌减脂的过程是先增加重量练 : 出肌肉,然后再通过保持运动和减少摄入来减掉脂肪,对么? : 为什么必须通过增肌减脂这个过程来减?直接减少摄入+有氧运动实现不了么?
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v**5 发帖数: 1635 | 20 明白了,多谢!
所以我空手加到多少上重量,还是现在就上?
【在 m*******r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 涨肌肉,减脂肪,只会变更好看啊。。。你这种锻炼,粗也不会粗多少的。。。
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v**5 发帖数: 1635 | 21 是啊是啊,一下点醒我了,绝对make sense,所以现在状态可能只是减掉肌肉减掉的未
必是脂肪,就算小腹平腰围小一点,肉还是松的。我再去好好研究你的介绍,看看我怎
么改善方式。非常感谢美女!!!
90lb的时候就是很喜欢腰围的数字啊,但我臀围骨架其实很窄,所以即使那样线条也还
是一般,可是骨架没法改,所以才更希望能降低腰围的数字,这样腰臀比还能大一些。
100
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我也是160 cm / 90 lb过来的,mm觉得那样好看么?我自己是不喜欢的,太瘦了。100 : 磅也很瘦。因为你很瘦,所以光减少摄入+有氧运动用处不大,可能你减来减去只减掉 : 了本来就不多的肌肉,身上还是松的,赘肉还在那里。 : : MM
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m*******r 发帖数: 13263 | 22 Fitness model JNL is your target now...:)
http://www.bodybuilding.com/fun/fitness_model_training.htm
【在 v**5 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 明白了,多谢! : 所以我空手加到多少上重量,还是现在就上?
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v**5 发帖数: 1635 | 23 Thanks a lot!
不敢目标太高,紫苏的水平我也不敢奢望,能比现在好一点就行:)
【在 m*******r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Fitness model JNL is your target now...:) : : http://www.bodybuilding.com/fun/fitness_model_training.htm
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p*********l 发帖数: 26270 | 24 不客气!身上肉紧了,就好看了,体重只是个数字。我增肌了整整11个月,长了15磅,
再cut了1个月减掉了10磅。所以mm要有耐心。
深蹲的方式很多,除了空手蹲,还可以靠墙蹲,重量从5 lb(x2)的哑铃开始,慢慢加到
20 lb(x2),就可以上铁架了。杠铃空杆45磅,慢慢加。。。除了深蹲,还应该做
deadlift,lunge,steps,swing,各种后踢侧踢(这个可以看8 min buns)。。。慢
慢来吧!最好找个gym,找个人带你入门,经常练的熟人也可以,请教练也可以。动作
标准还是很重要的,不然重量上去了容易受伤。
【在 v**5 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 是啊是啊,一下点醒我了,绝对make sense,所以现在状态可能只是减掉肌肉减掉的未 : 必是脂肪,就算小腹平腰围小一点,肉还是松的。我再去好好研究你的介绍,看看我怎 : 么改善方式。非常感谢美女!!! : 90lb的时候就是很喜欢腰围的数字啊,但我臀围骨架其实很窄,所以即使那样线条也还 : 是一般,可是骨架没法改,所以才更希望能降低腰围的数字,这样腰臀比还能大一些。 : : 100
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m*******r 发帖数: 13263 | 25 等练一阵以后来奔照片,“紫苏是谁啊?”lol。。。
【在 v**5 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Thanks a lot! : 不敢目标太高,紫苏的水平我也不敢奢望,能比现在好一点就行:)
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v**5 发帖数: 1635 | 26 明白,大重量就是P90X这一类的增肌运动对吧,要有人带我就好了哇哇
在开始增肌之前,我继续保持目前室内深蹲和plank也有益无害,只是可能对腹肌改善
不大,是这样吧?
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 不客气!身上肉紧了,就好看了,体重只是个数字。我增肌了整整11个月,长了15磅, : 再cut了1个月减掉了10磅。所以mm要有耐心。 : 深蹲的方式很多,除了空手蹲,还可以靠墙蹲,重量从5 lb(x2)的哑铃开始,慢慢加到 : 20 lb(x2),就可以上铁架了。杠铃空杆45磅,慢慢加。。。除了深蹲,还应该做 : deadlift,lunge,steps,swing,各种后踢侧踢(这个可以看8 min buns)。。。慢 : 慢来吧!最好找个gym,找个人带你入门,经常练的熟人也可以,请教练也可以。动作 : 标准还是很重要的,不然重量上去了容易受伤。
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p*********l 发帖数: 26270 | 27 mm不要妄自菲薄,大家的差别不过是commitment -- 我花了很多力气,也花了很多银子
的,而且在这以前我一直运动了好几年的,嘿嘿!-- 只要坚持,都会有好结果的 :)
你仔细看看小月月的link,挺详细的呢!是个不错的starting point
【在 v**5 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Thanks a lot! : 不敢目标太高,紫苏的水平我也不敢奢望,能比现在好一点就行:)
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p*********l 发帖数: 26270 | 28 大重量,指的是在铁架上混,比如用比你体重更重的杠铃来做squat和deadlift,这是
最有效的刺激,需要人带着你。不过你现在还不ready,可以先从p90x开始。p90x不需
要人带,跟着教学视频练就可以了,而且在家就能练,只需要yoga mat, dumb bells,
pull up bar.
【在 v**5 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 明白,大重量就是P90X这一类的增肌运动对吧,要有人带我就好了哇哇 : 在开始增肌之前,我继续保持目前室内深蹲和plank也有益无害,只是可能对腹肌改善 : 不大,是这样吧?
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B*Q 发帖数: 25729 | 29 "搬袋米也凑活了"
妙啊!俺正愁家里的哑铃不够重呢。
。。
【在 m*******r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 哑铃,medicine ball,kettle bell都行啊。。。不买这些个的话搬袋米也凑活了。。。
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B*Q 发帖数: 25729 | 30 嗯,不打针,不吃药就没事
【在 m*******r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 涨肌肉,减脂肪,只会变更好看啊。。。你这种锻炼,粗也不会粗多少的。。。
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v**5 发帖数: 1635 | 31 能在家就最好了哈哈,我先去找一套p90x的视频看,还有小月月的link也翻来看看。
你说的对就是commitment,但毅力自控等等都是优点或特质,我有自知之明,还不敢对
自己奢望要求太高,但求有点进步就好,多谢MM这么耐心仔细地提点:)
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【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 大重量,指的是在铁架上混,比如用比你体重更重的杠铃来做squat和deadlift,这是 : 最有效的刺激,需要人带着你。不过你现在还不ready,可以先从p90x开始。p90x不需 : 要人带,跟着教学视频练就可以了,而且在家就能练,只需要yoga mat, dumb bells, : pull up bar.
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