t********8
发帖数: 199 | 1 附件这里贴不了，也邮寄不了， 我就放在我的blog里，欢迎参考
最近碰到很多对健身感兴趣的朋友，有些对自己的进步不是很满意，有些受伤，有些把
健康也搭进去了。 所以想把自己一些学习和大家分享，希望能让大家少走弯路，少受
痛苦。
特别强调我主要是针对象我一样的非专业人士，需要上班的，长期电脑前坐的，没有太
多时间运动的。又想有一个健康的体魄，充沛的精力，好看的身材。
健身黄金原则：
身体健康 〉 身材好（肌肉和匀称） 〉 能举多重，能跑多远
再次强调，如果你的目的是专业比赛， 那黄金原则就要倒着来了。
我自己开始健身的时候就是倒着来，追求重量，觉得只要我举起的重，我肌肉自然就结
实了，身材自然就好了。 而且老喜欢和人比， 跟前那哥们举60磅，看着比我还瘦小，
那我就上65。也不管什么form，举起就很有成就感。开始力量有一些进步，但很快就平
台了。重量上不去了，肌肉也感觉刺激不到。 跑步也是，我加1迈，再加一迈，再加一
迈... 意志力很强大， 结果有天发现膝盖疼了。 后来静下心来重新审视自己， 认真
学习， 重新有了一个新的开始。 很多技巧知识是有用，但觉得收获最大的，就是这个
黄金原则。 每当不淡定的时候，就把它在心里默念一遍。
力量训练的好处多多，男生就不用说了，对女生也是特别重要。结实有力的肌肉帮助你
有好的身材，好的姿势，也帮助你消耗热能。女生千万不要担心肌肉太大，大的是你肌
肉外面， 还有你肌纤维中间包着的脂肪。
当我们开始决定力量训练的时候，第一步往往就是网上搜索一下， 到论坛看看人家怎
么说， 或者干脆去gym看别人做什么就照着做。可惜的是网上找到绝大多数的材料都是
针对专业body builder的理论。 几乎没有人给初学者写文章。 简单总结就是要大重量
，少次数 （rep）. 但对初学者来说往往不适用。 没有好的身体基础，大重量其实上
不去， form再差点，很容易就受伤了，然后就歇下来了。还有就是很快就平台期，觉
得重量挺重的，但是肌肉没有刺激到，肌肉不长，脂肪不掉，信心受挫，也就歇了。
这里给大家介绍一下我用过的一个program， 适合0基础人士，或者你半年以上没有系
统的练习了，或者你觉得没有什么进步。这里先大体介绍一下概念，后面我再详细介绍
每个阶段的细节。
Phased strength training
1 阶段：平衡和耐力 Stability&Endurance 4到6周 2x20rep 开始
重点1，动作很慢。 2， 不稳定 学习规范的动作，不要受伤
做比较简单，大肌肉群的练习。避免使用太稳定的器械，选择哑铃和自身重量。比如做
卧推，选择bench press with dumbbell. 重量选轻一点，可以做两组20个的。做的时
候特点要慢，特别是收回的时候，用大约4秒的时间。组间休息30秒。如果觉得组
间你需要更长时间才能缓过来，就是你dumbbell太重了。进级的话可以考虑增加重量减
少rep， 还有增加不稳定。比如不要躺在bench上，躺一个球上。或者单脚放在bench上
，另一个脚举起来。 选择几个简单的动作练到全身的大肌肉群。 象做squat的时候可
以拿dumbbell， 然后站在垫子上，或者bosu 上。 腿部力量大点以后可以换成单脚。
我开始自己可以bench press 65磅的dumbbell 10下， 但是开始这个阶段训练的时候教
练给我选了25磅的， 结果肌肉被刺激的比65的还要酸疼。
2 阶段：力量和耐力 Strength&Endurance 4 到 6 周 2*12 rep开始
重点：动作1加大重量，正常速度，紧跟动作2 小重量慢速 动作
比如先做12个leg press， 正常速度， 紧跟着做12 个单腿lunge， 慢速。 休息一分
钟再做第二组同样组合。 别的动作同理。进级可第一个动作加大重量和volume （set
and reps）， 第二个加重量和不稳定。
3 阶段: hypertrophy 肌肉体积增长，脂肪燃烧 4 到6 周 4 x 12 开始，最后
一周争取到 6 x 8。
重点：大volume。 多次长时间的刺激。
经过前两个阶段的基础，你才能经得起这个阶段的考验。重量选择中等，因为你的
volume比较高。 因为活动量这个阶段很大，所以要注意饮食的补充，根据自身情况调
节。 特点是肌肉体积增长，脂肪消耗多。 但女生不要怕肌肉体积增长，你自己几乎看
不出来变化，而且由于肌肉纤维夹缝里的脂肪消耗，你可能感觉胳膊更细了，只是肌肉
更紧密了。
4 阶段： 力量增长 Max Strength。4 到6 周 5 x 8 开始，最后一周争取到 4 x 4。
重点：每组rep少，4到8 下，组间休息时间长， 大重量， 大大重量。
经过前面三阶段的预备，你可以上大重量了，这个时候你对各动作都比较熟悉，对自己
可以举起的重量也有数。安全，安全，再安全。动作form一定要好，大重量时候form不
注意很容易变形，一变形就很容易受伤， 一受伤你就歇菜了。需要缓很久。
每组间休息2-3分钟， 因为你用到了不同性质的肌肉，力量大，恢复时间长。 这个阶
段力量会增长，肌肉体积没有明显的变化， 肌纤维会更紧密结实。
5 阶段 power
适用于训练竞技比赛增加爆发力。 一般练练身材的可以不上。直接回到1阶段重新来过。
根据个人情况和目的可以选择做几个阶段， 比如可以1234,1234,...或者123,123,123,
或者12,12,...但不能跳，不能倒着来。
这里先给大家附一个我最早1阶段的workout plan作为参考。 | R***1
发帖数: 305 | 2 感觉这个帖子很好。最近一直在思考健身的意义，看了这个帖子解决了我不少困扰。大
多数人再怎么锻炼也是非专业水平，多50磅少50磅感觉意义都不大。身材好固然非常重
要，可以带来更多的自信，可是如果关节受损，走路一瘸一拐，也是得不偿失。平时其
实潜意识也是一直遵循这个黄金原则，不过有人明确提出来，就更加清醒了。 | t********8
发帖数: 199 | 3 1阶段还有个很有用的东西就是foam roller，特别是坐办公室的，肌肉有很多的不均衡
，比如有人腿外侧肌肉比内侧强，用roller把紧张的肌肉压开，做动作时候会更平衡，
肌肉生长更均衡。还有跑步的时候膝关节的复位也更好，膝盖不易受伤。买一个放家里
晚上可以做做。 youtube很多视频教你怎么用 | h*********4
发帖数: 12966 | 4 太谢谢了，刚完成一个90d day beginner plan然后不知道该干嘛了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.7
【在 t********8 的大作中提到】
: 1阶段还有个很有用的东西就是foam roller，特别是坐办公室的，肌肉有很多的不均衡
: ，比如有人腿外侧肌肉比内侧强，用roller把紧张的肌肉压开，做动作时候会更平衡，
: 肌肉生长更均衡。还有跑步的时候膝关节的复位也更好，膝盖不易受伤。买一个放家里
: 晚上可以做做。 youtube很多视频教你怎么用
| y***g
发帖数: 1492 | 5 你这么说 也对也不对
身体健康时的身体健康很难被作为驱动力
而且身体健康的方法有很多
作为一项爱好
对其特质的迷恋才是你坚持的动力
你不需要专业 但需要不断的挑战自己
比如更重的重量 更好的身材
【在 R***1 的大作中提到】
: 感觉这个帖子很好。最近一直在思考健身的意义，看了这个帖子解决了我不少困扰。大
: 多数人再怎么锻炼也是非专业水平，多50磅少50磅感觉意义都不大。身材好固然非常重
: 要，可以带来更多的自信，可是如果关节受损，走路一瘸一拐，也是得不偿失。平时其
: 实潜意识也是一直遵循这个黄金原则，不过有人明确提出来，就更加清醒了。
| t********8
发帖数: 199 | 6 你可能误解我强调的意思了。
我用它来指导我制定什么样的健身计划。 举个例子， 如果我的目标是长肌肉，那我的
就要充分的刺激肌肉，如果30磅和40磅都能达到同样的结果，我就选择30磅的一个。以
最小的重量达到最大的肌肉刺激。如果我的目标是举重，那我就选一个最有效利用肌肉
的动作，让肌肉达到最小的刺激。 再比如使用激素，如果我的目标是长肌肉和完美身
材，那激素会有很大的帮助。但想到我增肌减脂是为了让身体更健康，那就不考虑适用
激素了，因为与我健身的原则相背了。
但并不是说你不挑战自己，当30磅不能给你足够挑战的时候，你自然会加到40磅 ：）
我训练计划中的每一周都在增加新的挑战，只是时时需要提醒自己，其实很容易迷恋进
去的。
【在 y***g 的大作中提到】
: 你这么说 也对也不对
: 身体健康时的身体健康很难被作为驱动力
: 而且身体健康的方法有很多
: 作为一项爱好
: 对其特质的迷恋才是你坚持的动力
: 你不需要专业 但需要不断的挑战自己
: 比如更重的重量 更好的身材
| u******a
发帖数: 7843 | 7 其实普通人的训练和专业人士的也没什么区别. 无非是降低 volume/intensity, 然后
侧重点不一样而已, 运动员有自己的专项. 训练理念是一样的.
你用的训练法是 block training, 就是专业人士的练法, 而且很高级.
你之前效果差, 恰恰是因为不专业, 用的"普通人"的训练方法和训练理念 (虽然你的目
标是更高更快更强). 普通人从属性到训练理念都是低级的, 要用专业的方法提升.
【在 t********8 的大作中提到】
: 你可能误解我强调的意思了。
: 我用它来指导我制定什么样的健身计划。 举个例子， 如果我的目标是长肌肉，那我的
: 就要充分的刺激肌肉，如果30磅和40磅都能达到同样的结果，我就选择30磅的一个。以
: 最小的重量达到最大的肌肉刺激。如果我的目标是举重，那我就选一个最有效利用肌肉
: 的动作，让肌肉达到最小的刺激。 再比如使用激素，如果我的目标是长肌肉和完美身
: 材，那激素会有很大的帮助。但想到我增肌减脂是为了让身体更健康，那就不考虑适用
: 激素了，因为与我健身的原则相背了。
: 但并不是说你不挑战自己，当30磅不能给你足够挑战的时候，你自然会加到40磅 ：）
: 我训练计划中的每一周都在增加新的挑战，只是时时需要提醒自己，其实很容易迷恋进
: 去的。
| d******u
发帖数: 1142 | 8 若问一下瓜叔，你说这是个高级计划，为什么和平时大家用的 5x5, 5x3x1 都很不一样
呢，因为那些都是初级计划么？
【在 u******a 的大作中提到】
: 其实普通人的训练和专业人士的也没什么区别. 无非是降低 volume/intensity, 然后
: 侧重点不一样而已, 运动员有自己的专项. 训练理念是一样的.
: 你用的训练法是 block training, 就是专业人士的练法, 而且很高级.
: 你之前效果差, 恰恰是因为不专业, 用的"普通人"的训练方法和训练理念 (虽然你的目
: 标是更高更快更强). 普通人从属性到训练理念都是低级的, 要用专业的方法提升.
| u******a
发帖数: 7843 | 9 Time frame 不一样. lz 练的 block training 把训练分成了5个 block, 持续时间很
长, 每个 block 专精一项素质, 是一个完整的计划. 5x5 最多也就三个月, 是一个力
量专精 block. 你看看 lz 的力量 block, 和 5x5 后期很像的 (5x5 前期和 lz 的
block1很接近. 虽然外式不一样, 但是本质都是给菜鸟练手升级).
高级的训练计划每年由多个不同的小 block 组成, 每个 block 专精一项, 比如举铁为
主的运动员大体上就是循环练 strength, power, hypertrophy 几个 block. 耐力运动
员会练 vo2max, base, speed 的 block.
5x5, 5/3/1 只是完整计划的一部分, 正常人不可能全年都练这个. 几个月以后边际效
应递减厉害. 类似华山派气宗和剑宗各自只是葵花宝典的一部分, 常年坚持练也是打不
过东方不败的.
【在 d******u 的大作中提到】
: 若问一下瓜叔，你说这是个高级计划，为什么和平时大家用的 5x5, 5x3x1 都很不一样
: 呢，因为那些都是初级计划么？
| G********1
发帖数: 1341 | 10 受益匪浅
【在 u******a 的大作中提到】
: Time frame 不一样. lz 练的 block training 把训练分成了5个 block, 持续时间很
: 长, 每个 block 专精一项素质, 是一个完整的计划. 5x5 最多也就三个月, 是一个力
: 量专精 block. 你看看 lz 的力量 block, 和 5x5 后期很像的 (5x5 前期和 lz 的
: block1很接近. 虽然外式不一样, 但是本质都是给菜鸟练手升级).
: 高级的训练计划每年由多个不同的小 block 组成, 每个 block 专精一项, 比如举铁为
: 主的运动员大体上就是循环练 strength, power, hypertrophy 几个 block. 耐力运动
: 员会练 vo2max, base, speed 的 block.
: 5x5, 5/3/1 只是完整计划的一部分, 正常人不可能全年都练这个. 几个月以后边际效
: 应递减厉害. 类似华山派气宗和剑宗各自只是葵花宝典的一部分, 常年坚持练也是打不
: 过东方不败的.
| | | t***y
发帖数: 101 | | R***1
发帖数: 305 | 12 学习了。
最开始只看懂了楼主讲的黄金原则，不要盲目加重量。看到后面的跟帖才理解了这个训
练计划。有时候也觉得自己进步很慢，以前也上网查过，训练计划多如牛毛，不知道哪
个适合自己，现在感觉这个很可靠，决定下周就开始试试看。试过了回来汇报。 | d******u
发帖数: 1142 | 13 谢瓜叔，长知识了。
请问哪里还能找到这样的block training 训练计划么？
【在 u******a 的大作中提到】
: Time frame 不一样. lz 练的 block training 把训练分成了5个 block, 持续时间很
: 长, 每个 block 专精一项素质, 是一个完整的计划. 5x5 最多也就三个月, 是一个力
: 量专精 block. 你看看 lz 的力量 block, 和 5x5 后期很像的 (5x5 前期和 lz 的
: block1很接近. 虽然外式不一样, 但是本质都是给菜鸟练手升级).
: 高级的训练计划每年由多个不同的小 block 组成, 每个 block 专精一项, 比如举铁为
: 主的运动员大体上就是循环练 strength, power, hypertrophy 几个 block. 耐力运动
: 员会练 vo2max, base, speed 的 block.
: 5x5, 5/3/1 只是完整计划的一部分, 正常人不可能全年都练这个. 几个月以后边际效
: 应递减厉害. 类似华山派气宗和剑宗各自只是葵花宝典的一部分, 常年坚持练也是打不
: 过东方不败的.
| t********8
发帖数: 199 | 14 还是瓜叔讲的形象，主要是给大家一个概念，根据个人的情况和目标自己挑战，主要是
提供一个好的基础和持续的变化和刺激。
【在 u******a 的大作中提到】
: Time frame 不一样. lz 练的 block training 把训练分成了5个 block, 持续时间很
: 长, 每个 block 专精一项素质, 是一个完整的计划. 5x5 最多也就三个月, 是一个力
: 量专精 block. 你看看 lz 的力量 block, 和 5x5 后期很像的 (5x5 前期和 lz 的
: block1很接近. 虽然外式不一样, 但是本质都是给菜鸟练手升级).
: 高级的训练计划每年由多个不同的小 block 组成, 每个 block 专精一项, 比如举铁为
: 主的运动员大体上就是循环练 strength, power, hypertrophy 几个 block. 耐力运动
: 员会练 vo2max, base, speed 的 block.
: 5x5, 5/3/1 只是完整计划的一部分, 正常人不可能全年都练这个. 几个月以后边际效
: 应递减厉害. 类似华山派气宗和剑宗各自只是葵花宝典的一部分, 常年坚持练也是打不
: 过东方不败的.
| u******a
发帖数: 7843 | 15 网上有单个小block的计划, 无非就是专精不同. 按自己的需求随便排列组合下就行了.
..反正健身也不是精确的科学, 普通人也不像运动员一样要比赛.
【在 d******u 的大作中提到】
: 谢瓜叔，长知识了。
: 请问哪里还能找到这样的block training 训练计划么？
| t********8
发帖数: 199 | 16 附件这里贴不了，也邮寄不了， 我就放在我的blog里，欢迎参考
最近碰到很多对健身感兴趣的朋友，有些对自己的进步不是很满意，有些受伤，有些把
健康也搭进去了。 所以想把自己一些学习和大家分享，希望能让大家少走弯路，少受
痛苦。
特别强调我主要是针对象我一样的非专业人士，需要上班的，长期电脑前坐的，没有太
多时间运动的。又想有一个健康的体魄，充沛的精力，好看的身材。
健身黄金原则：
身体健康 〉 身材好（肌肉和匀称） 〉 能举多重，能跑多远
再次强调，如果你的目的是专业比赛， 那黄金原则就要倒着来了。
我自己开始健身的时候就是倒着来，追求重量，觉得只要我举起的重，我肌肉自然就结
实了，身材自然就好了。 而且老喜欢和人比， 跟前那哥们举60磅，看着比我还瘦小，
那我就上65。也不管什么form，举起就很有成就感。开始力量有一些进步，但很快就平
台了。重量上不去了，肌肉也感觉刺激不到。 跑步也是，我加1迈，再加一迈，再加一
迈... 意志力很强大， 结果有天发现膝盖疼了。 后来静下心来重新审视自己， 认真
学习， 重新有了一个新的开始。 很多技巧知识是有用，但觉得收获最大的，就是这个
黄金原则。 每当不淡定的时候，就把它在心里默念一遍。
力量训练的好处多多，男生就不用说了，对女生也是特别重要。结实有力的肌肉帮助你
有好的身材，好的姿势，也帮助你消耗热能。女生千万不要担心肌肉太大，大的是你肌
肉外面， 还有你肌纤维中间包着的脂肪。
当我们开始决定力量训练的时候，第一步往往就是网上搜索一下， 到论坛看看人家怎
么说， 或者干脆去gym看别人做什么就照着做。可惜的是网上找到绝大多数的材料都是
针对专业body builder的理论。 几乎没有人给初学者写文章。 简单总结就是要大重量
，少次数 （rep）. 但对初学者来说往往不适用。 没有好的身体基础，大重量其实上
不去， form再差点，很容易就受伤了，然后就歇下来了。还有就是很快就平台期，觉
得重量挺重的，但是肌肉没有刺激到，肌肉不长，脂肪不掉，信心受挫，也就歇了。
这里给大家介绍一下我用过的一个program， 适合0基础人士，或者你半年以上没有系
统的练习了，或者你觉得没有什么进步。这里先大体介绍一下概念，后面我再详细介绍
每个阶段的细节。
Phased strength training
1 阶段：平衡和耐力 Stability&Endurance 4到6周 2x20rep 开始
重点1，动作很慢。 2， 不稳定 学习规范的动作，不要受伤
做比较简单，大肌肉群的练习。避免使用太稳定的器械，选择哑铃和自身重量。比如做
卧推，选择bench press with dumbbell. 重量选轻一点，可以做两组20个的。做的时
候特点要慢，特别是收回的时候，用大约4秒的时间。组间休息30秒。如果觉得组
间你需要更长时间才能缓过来，就是你dumbbell太重了。进级的话可以考虑增加重量减
少rep， 还有增加不稳定。比如不要躺在bench上，躺一个球上。或者单脚放在bench上
，另一个脚举起来。 选择几个简单的动作练到全身的大肌肉群。 象做squat的时候可
以拿dumbbell， 然后站在垫子上，或者bosu 上。 腿部力量大点以后可以换成单脚。
我开始自己可以bench press 65磅的dumbbell 10下， 但是开始这个阶段训练的时候教
练给我选了25磅的， 结果肌肉被刺激的比65的还要酸疼。
2 阶段：力量和耐力 Strength&Endurance 4 到 6 周 2*12 rep开始
重点：动作1加大重量，正常速度，紧跟动作2 小重量慢速 动作
比如先做12个leg press， 正常速度， 紧跟着做12 个单腿lunge， 慢速。 休息一分
钟再做第二组同样组合。 别的动作同理。进级可第一个动作加大重量和volume （set
and reps）， 第二个加重量和不稳定。
3 阶段: hypertrophy 肌肉体积增长，脂肪燃烧 4 到6 周 4 x 12 开始，最后
一周争取到 6 x 8。
重点：大volume。 多次长时间的刺激。
经过前两个阶段的基础，你才能经得起这个阶段的考验。重量选择中等，因为你的
volume比较高。 因为活动量这个阶段很大，所以要注意饮食的补充，根据自身情况调
节。 特点是肌肉体积增长，脂肪消耗多。 但女生不要怕肌肉体积增长，你自己几乎看
不出来变化，而且由于肌肉纤维夹缝里的脂肪消耗，你可能感觉胳膊更细了，只是肌肉
更紧密了。
4 阶段： 力量增长 Max Strength。4 到6 周 5 x 8 开始，最后一周争取到 4 x 4。
重点：每组rep少，4到8 下，组间休息时间长， 大重量， 大大重量。
经过前面三阶段的预备，你可以上大重量了，这个时候你对各动作都比较熟悉，对自己
可以举起的重量也有数。安全，安全，再安全。动作form一定要好，大重量时候form不
注意很容易变形，一变形就很容易受伤， 一受伤你就歇菜了。需要缓很久。
每组间休息2-3分钟， 因为你用到了不同性质的肌肉，力量大，恢复时间长。 这个阶
段力量会增长，肌肉体积没有明显的变化， 肌纤维会更紧密结实。
5 阶段 power
适用于训练竞技比赛增加爆发力。 一般练练身材的可以不上。直接回到1阶段重新来过。
根据个人情况和目的可以选择做几个阶段， 比如可以1234,1234,...或者123,123,123,
或者12,12,...但不能跳，不能倒着来。
这里先给大家附一个我最早1阶段的workout plan作为参考。 | R***1
发帖数: 305 | 17 感觉这个帖子很好。最近一直在思考健身的意义，看了这个帖子解决了我不少困扰。大
多数人再怎么锻炼也是非专业水平，多50磅少50磅感觉意义都不大。身材好固然非常重
要，可以带来更多的自信，可是如果关节受损，走路一瘸一拐，也是得不偿失。平时其
实潜意识也是一直遵循这个黄金原则，不过有人明确提出来，就更加清醒了。 | t********8
发帖数: 199 | 18 1阶段还有个很有用的东西就是foam roller，特别是坐办公室的，肌肉有很多的不均衡
，比如有人腿外侧肌肉比内侧强，用roller把紧张的肌肉压开，做动作时候会更平衡，
肌肉生长更均衡。还有跑步的时候膝关节的复位也更好，膝盖不易受伤。买一个放家里
晚上可以做做。 youtube很多视频教你怎么用 | h*********4
发帖数: 12966 | 19 太谢谢了，刚完成一个90d day beginner plan然后不知道该干嘛了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.7
【在 t********8 的大作中提到】
: 1阶段还有个很有用的东西就是foam roller，特别是坐办公室的，肌肉有很多的不均衡
: ，比如有人腿外侧肌肉比内侧强，用roller把紧张的肌肉压开，做动作时候会更平衡，
: 肌肉生长更均衡。还有跑步的时候膝关节的复位也更好，膝盖不易受伤。买一个放家里
: 晚上可以做做。 youtube很多视频教你怎么用
| y***g
发帖数: 1492 | 20 你这么说 也对也不对
身体健康时的身体健康很难被作为驱动力
而且身体健康的方法有很多
作为一项爱好
对其特质的迷恋才是你坚持的动力
你不需要专业 但需要不断的挑战自己
比如更重的重量 更好的身材
【在 R***1 的大作中提到】
: 感觉这个帖子很好。最近一直在思考健身的意义，看了这个帖子解决了我不少困扰。大
: 多数人再怎么锻炼也是非专业水平，多50磅少50磅感觉意义都不大。身材好固然非常重
: 要，可以带来更多的自信，可是如果关节受损，走路一瘸一拐，也是得不偿失。平时其
: 实潜意识也是一直遵循这个黄金原则，不过有人明确提出来，就更加清醒了。
| | | t********8
发帖数: 199 | 21 你可能误解我强调的意思了。
我用它来指导我制定什么样的健身计划。 举个例子， 如果我的目标是长肌肉，那我的
就要充分的刺激肌肉，如果30磅和40磅都能达到同样的结果，我就选择30磅的一个。以
最小的重量达到最大的肌肉刺激。如果我的目标是举重，那我就选一个最有效利用肌肉
的动作，让肌肉达到最小的刺激。 再比如使用激素，如果我的目标是长肌肉和完美身
材，那激素会有很大的帮助。但想到我增肌减脂是为了让身体更健康，那就不考虑适用
激素了，因为与我健身的原则相背了。
但并不是说你不挑战自己，当30磅不能给你足够挑战的时候，你自然会加到40磅 ：）
我训练计划中的每一周都在增加新的挑战，只是时时需要提醒自己，其实很容易迷恋进
去的。
【在 y***g 的大作中提到】
: 你这么说 也对也不对
: 身体健康时的身体健康很难被作为驱动力
: 而且身体健康的方法有很多
: 作为一项爱好
: 对其特质的迷恋才是你坚持的动力
: 你不需要专业 但需要不断的挑战自己
: 比如更重的重量 更好的身材
| u******a
发帖数: 7843 | 22 其实普通人的训练和专业人士的也没什么区别. 无非是降低 volume/intensity, 然后
侧重点不一样而已, 运动员有自己的专项. 训练理念是一样的.
你用的训练法是 block training, 就是专业人士的练法, 而且很高级.
你之前效果差, 恰恰是因为不专业, 用的"普通人"的训练方法和训练理念 (虽然你的目
标是更高更快更强). 普通人从属性到训练理念都是低级的, 要用专业的方法提升.
【在 t********8 的大作中提到】
: 你可能误解我强调的意思了。
: 我用它来指导我制定什么样的健身计划。 举个例子， 如果我的目标是长肌肉，那我的
: 就要充分的刺激肌肉，如果30磅和40磅都能达到同样的结果，我就选择30磅的一个。以
: 最小的重量达到最大的肌肉刺激。如果我的目标是举重，那我就选一个最有效利用肌肉
: 的动作，让肌肉达到最小的刺激。 再比如使用激素，如果我的目标是长肌肉和完美身
: 材，那激素会有很大的帮助。但想到我增肌减脂是为了让身体更健康，那就不考虑适用
: 激素了，因为与我健身的原则相背了。
: 但并不是说你不挑战自己，当30磅不能给你足够挑战的时候，你自然会加到40磅 ：）
: 我训练计划中的每一周都在增加新的挑战，只是时时需要提醒自己，其实很容易迷恋进
: 去的。
| d******u
发帖数: 1142 | 23 若问一下瓜叔，你说这是个高级计划，为什么和平时大家用的 5x5, 5x3x1 都很不一样
呢，因为那些都是初级计划么？
【在 u******a 的大作中提到】
: 其实普通人的训练和专业人士的也没什么区别. 无非是降低 volume/intensity, 然后
: 侧重点不一样而已, 运动员有自己的专项. 训练理念是一样的.
: 你用的训练法是 block training, 就是专业人士的练法, 而且很高级.
: 你之前效果差, 恰恰是因为不专业, 用的"普通人"的训练方法和训练理念 (虽然你的目
: 标是更高更快更强). 普通人从属性到训练理念都是低级的, 要用专业的方法提升.
| u******a
发帖数: 7843 | 24 Time frame 不一样. lz 练的 block training 把训练分成了5个 block, 持续时间很
长, 每个 block 专精一项素质, 是一个完整的计划. 5x5 最多也就三个月, 是一个力
量专精 block. 你看看 lz 的力量 block, 和 5x5 后期很像的 (5x5 前期和 lz 的
block1很接近. 虽然外式不一样, 但是本质都是给菜鸟练手升级).
高级的训练计划每年由多个不同的小 block 组成, 每个 block 专精一项, 比如举铁为
主的运动员大体上就是循环练 strength, power, hypertrophy 几个 block. 耐力运动
员会练 vo2max, base, speed 的 block.
5x5, 5/3/1 只是完整计划的一部分, 正常人不可能全年都练这个. 几个月以后边际效
应递减厉害. 类似华山派气宗和剑宗各自只是葵花宝典的一部分, 常年坚持练也是打不
过东方不败的.
【在 d******u 的大作中提到】
: 若问一下瓜叔，你说这是个高级计划，为什么和平时大家用的 5x5, 5x3x1 都很不一样
: 呢，因为那些都是初级计划么？
| G********1
发帖数: 1341 | 25 受益匪浅
【在 u******a 的大作中提到】
: Time frame 不一样. lz 练的 block training 把训练分成了5个 block, 持续时间很
: 长, 每个 block 专精一项素质, 是一个完整的计划. 5x5 最多也就三个月, 是一个力
: 量专精 block. 你看看 lz 的力量 block, 和 5x5 后期很像的 (5x5 前期和 lz 的
: block1很接近. 虽然外式不一样, 但是本质都是给菜鸟练手升级).
: 高级的训练计划每年由多个不同的小 block 组成, 每个 block 专精一项, 比如举铁为
: 主的运动员大体上就是循环练 strength, power, hypertrophy 几个 block. 耐力运动
: 员会练 vo2max, base, speed 的 block.
: 5x5, 5/3/1 只是完整计划的一部分, 正常人不可能全年都练这个. 几个月以后边际效
: 应递减厉害. 类似华山派气宗和剑宗各自只是葵花宝典的一部分, 常年坚持练也是打不
: 过东方不败的.
| t***y
发帖数: 101 | | R***1
发帖数: 305 | 27 学习了。
最开始只看懂了楼主讲的黄金原则，不要盲目加重量。看到后面的跟帖才理解了这个训
练计划。有时候也觉得自己进步很慢，以前也上网查过，训练计划多如牛毛，不知道哪
个适合自己，现在感觉这个很可靠，决定下周就开始试试看。试过了回来汇报。 | d******u
发帖数: 1142 | 28 谢瓜叔，长知识了。
请问哪里还能找到这样的block training 训练计划么？
【在 u******a 的大作中提到】
: Time frame 不一样. lz 练的 block training 把训练分成了5个 block, 持续时间很
: 长, 每个 block 专精一项素质, 是一个完整的计划. 5x5 最多也就三个月, 是一个力
: 量专精 block. 你看看 lz 的力量 block, 和 5x5 后期很像的 (5x5 前期和 lz 的
: block1很接近. 虽然外式不一样, 但是本质都是给菜鸟练手升级).
: 高级的训练计划每年由多个不同的小 block 组成, 每个 block 专精一项, 比如举铁为
: 主的运动员大体上就是循环练 strength, power, hypertrophy 几个 block. 耐力运动
: 员会练 vo2max, base, speed 的 block.
: 5x5, 5/3/1 只是完整计划的一部分, 正常人不可能全年都练这个. 几个月以后边际效
: 应递减厉害. 类似华山派气宗和剑宗各自只是葵花宝典的一部分, 常年坚持练也是打不
: 过东方不败的.
| t********8
发帖数: 199 | 29 还是瓜叔讲的形象，主要是给大家一个概念，根据个人的情况和目标自己挑战，主要是
提供一个好的基础和持续的变化和刺激。
【在 u******a 的大作中提到】
: Time frame 不一样. lz 练的 block training 把训练分成了5个 block, 持续时间很
: 长, 每个 block 专精一项素质, 是一个完整的计划. 5x5 最多也就三个月, 是一个力
: 量专精 block. 你看看 lz 的力量 block, 和 5x5 后期很像的 (5x5 前期和 lz 的
: block1很接近. 虽然外式不一样, 但是本质都是给菜鸟练手升级).
: 高级的训练计划每年由多个不同的小 block 组成, 每个 block 专精一项, 比如举铁为
: 主的运动员大体上就是循环练 strength, power, hypertrophy 几个 block. 耐力运动
: 员会练 vo2max, base, speed 的 block.
: 5x5, 5/3/1 只是完整计划的一部分, 正常人不可能全年都练这个. 几个月以后边际效
: 应递减厉害. 类似华山派气宗和剑宗各自只是葵花宝典的一部分, 常年坚持练也是打不
: 过东方不败的.
| u******a
发帖数: 7843 | 30 网上有单个小block的计划, 无非就是专精不同. 按自己的需求随便排列组合下就行了.
..反正健身也不是精确的科学, 普通人也不像运动员一样要比赛.
【在 d******u 的大作中提到】
: 谢瓜叔，长知识了。
: 请问哪里还能找到这样的block training 训练计划么？
| | | m*****n
发帖数: 3644 | | s*********0
发帖数: 915 | 32 MARK ， 能具体说说练习什么动作嘛？ 能拍个VIDEO嘛 | t********8
发帖数: 199 | 33 这里只是介绍个概念，其实你练的任何一个动作都可以根据不同阶段调整。
如有住Katy. TX 的健友可以一起交流，最近办了个ymca的卡。 | d******u
发帖数: 1142 | 34 我有个问题，第三个阶段，从4x12开始，过渡到6x8，这里是指用的同样的重量吗？同
样的重量每组做12个是不是比每组8个还难不少，尽管组数从4增加到6了？
还有就是，我现在练5x5到瓶颈了，打算增大 volume 突破下，可以直接练第三阶段么
？还是必须从第一阶段开始？
谢谢！
【在 t********8 的大作中提到】
: 这里只是介绍个概念，其实你练的任何一个动作都可以根据不同阶段调整。
: 如有住Katy. TX 的健友可以一起交流，最近办了个ymca的卡。
| t********8
发帖数: 199 | 35 不是同样的重量，减rep就是为了加大重量。
【在 d******u 的大作中提到】
: 我有个问题，第三个阶段，从4x12开始，过渡到6x8，这里是指用的同样的重量吗？同
: 样的重量每组做12个是不是比每组8个还难不少，尽管组数从4增加到6了？
: 还有就是，我现在练5x5到瓶颈了，打算增大 volume 突破下，可以直接练第三阶段么
: ？还是必须从第一阶段开始？
: 谢谢！
| d******u
发帖数: 1142 | 36 多谢！
【在 t********8 的大作中提到】
: 不是同样的重量，减rep就是为了加大重量。
| m*****n
发帖数: 3644 | | s*********0
发帖数: 915 | 38 MARK ， 能具体说说练习什么动作嘛？ 能拍个VIDEO嘛 | t********8
发帖数: 199 | 39 这里只是介绍个概念，其实你练的任何一个动作都可以根据不同阶段调整。
如有住Katy. TX 的健友可以一起交流，最近办了个ymca的卡。 | d******u
发帖数: 1142 | 40 我有个问题，第三个阶段，从4x12开始，过渡到6x8，这里是指用的同样的重量吗？同
样的重量每组做12个是不是比每组8个还难不少，尽管组数从4增加到6了？
还有就是，我现在练5x5到瓶颈了，打算增大 volume 突破下，可以直接练第三阶段么
？还是必须从第一阶段开始？
谢谢！
【在 t********8 的大作中提到】
: 这里只是介绍个概念，其实你练的任何一个动作都可以根据不同阶段调整。
: 如有住Katy. TX 的健友可以一起交流，最近办了个ymca的卡。
| | | t********8
发帖数: 199 | 41 不是同样的重量，减rep就是为了加大重量。
【在 d******u 的大作中提到】
: 我有个问题，第三个阶段，从4x12开始，过渡到6x8，这里是指用的同样的重量吗？同
: 样的重量每组做12个是不是比每组8个还难不少，尽管组数从4增加到6了？
: 还有就是，我现在练5x5到瓶颈了，打算增大 volume 突破下，可以直接练第三阶段么
: ？还是必须从第一阶段开始？
: 谢谢！
| d******u
发帖数: 1142 | 42 多谢！
【在 t********8 的大作中提到】
: 不是同样的重量，减rep就是为了加大重量。
| L******h
发帖数: 22 | 43 站内回信给了LZ，不过ms他一个多月没上线，还是直接论坛内回文求教下。在LZ的训练
plan里面每个phase分了几个step，每个step里列举了多种训练，比如phase 1的step 3
里就包含了胸/背/腿/肩。请问每次exercise练step 3时要把里面所有内容都做一遍吗
？因为以前做都是建议一次只做一个大肌肉群，但phase 1偏重初步力量积累，所以是
不是会有些不同？
【在 t********8 的大作中提到】
: 不是同样的重量，减rep就是为了加大重量。
| U**********1
发帖数: 202 | 44 没看过他的训练计划，不过看你的描述觉得你理解得应该是正确的。
我一直也在用他的这个训练计划，不过没具体到执行每一个动作，就是把每个阶段（
phase？）的要点做到了，也就是重量，组数，每组个数以及动作的速度，具体动作是
自己想干啥就干啥，基本上还是一次一个大肌群。
3
【在 L******h 的大作中提到】
: 站内回信给了LZ，不过ms他一个多月没上线，还是直接论坛内回文求教下。在LZ的训练
: plan里面每个phase分了几个step，每个step里列举了多种训练，比如phase 1的step 3
: 里就包含了胸/背/腿/肩。请问每次exercise练step 3时要把里面所有内容都做一遍吗
: ？因为以前做都是建议一次只做一个大肌肉群，但phase 1偏重初步力量积累，所以是
: 不是会有些不同？
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