r****r 发帖数: 220 | 1 先说一下个人情况:
男,身高5'5,体重175 Lb,已经有三年没有锻炼过,浑身都是脂肪,胸部完全没有肌
肉,力量和心肺功能都非常弱,跑个500米都无法坚持。吃饭以米面食和junk food为主
,基本不吃蔬菜和水果。
4个月前开始系统的减肥,主要是通过有氧和跑步机,以及饮食控制,到现在为止体重
是145 Lb.
饮食方面我现在是这样的:
早餐:无糖无脂cereal、脱脂牛奶和水果
中餐: 蔬菜鸡肉沙拉
晚餐:烤红薯一个,外加大量蔬菜和鱼/鸡胸/虾
此外完全戒掉了米面类、含添加有蔗糖的食物和junk food。
身上脂肪减了不少,剩下的都集中在胸部和腹部,浑身还是没有肌肉,力量也还是原来
那样.
由于完全没有吃过淀粉类食物,4个月以来都感觉每天没有什么精神,饥饿感随时都很
强,完全凭毅力忍住不吃。还有件奇怪的事发生:减脂前,胡须长得很快,必须每天都
剃,现在发现胡须生长速度变得很慢,三天不剃都看不出来,是不是减肥影响到了雄性
激素分泌?
一个月前开始增肌锻炼伴随吃蛋白粉,各种举铁,结果一个月下来,bench press还是
维持在95 Lb,push up也还是20个左右,完全没有长进。
是不是我现在的饮食方案是最大的阻碍?考古了一下,发现没有摄取足够的carb可能是
原因之一,难道我需要吃淀粉类食物才行?好不容易才减了那么多肥肉,实在是担心如
果吃米面之类的又会增肥。还有,是不是雄性激素不够,导致了肌肉增长不行?
各位看看我在从减脂到增肌这个过程中,饮食方面需要哪些改进? |
x****d 发帖数: 1766 | 2 食谱看不出量来,除了一个红薯。
第一个月慢慢来,让身体适应,先每天平衡卡路里,
然后再盈余300,然后到600,到1000,大概两三个月时间,
目标是一个星期7000卡路里盈余,长一到两磅。
原则是蛋白质要吃够,蛋白脂肪谈谁比例要合理。
胡子三天不刮看不出来,很扯,你发三天的照片看看,
长得再慢三天也不可能看不出来。
如果真看不出来你就要看医生了。
吃好睡好大便好,没有明显的不舒服,胡子是小事。 |
S********t 发帖数: 3431 | 3 我也是刚从减脂转到增肌,因为我也是初学者,最近两个月还是有明显收获,贴下我的
数据和饮食,可能对你有点参考价值
今年6-8月,减脂,基本上就是控制食量,外加保证每天500-1000cal运动(跑步+篮球)
体重从180LB --> 159LB
8月下旬开始,了解到stronglift 5x5 program,决定试试,增肌的同时也为提升打球
力量
饮食:开始1个月在低脂的情况下尽量多吃,能吃的下就吃,吃不下硬撑着吃,保证蛋
白质minimum 120g,期间脂肪摄入不少。这样做我自己的理由是才经历了减肥,胃太小
,不撑大的话一天摄入不够足够的cal。一天吃4-5顿。
1个月后开始调整饮食,主要是在网上进一步学习了些营养知识,保证2:2:1的carb/
protein/fat比例,同时尽量控制饱和脂肪摄入(for cholesterol level)。每天摄入
热量自我粗略估计大概有500~700左右的gain(2500~2700 intake - about 2000
consumption)
锻炼上基本上是尽量严格按照5x5来。有氧减了很多,一来是懒了二来是怕影响肌肉恢
复。
到现在5x5的数据提高相对于8月份还是比较明显,就
bench: 95 --> 140
overhead: 80 --> 110
squat: 220 --> 240 (lower back受伤停练。。。)
(DL/Barbell 都因为lower back受伤停练)
体重从开始练的时候159LB涨到现在169LB。体脂很不幸的15%-->17%(增肌不可避免的
呀)
最后简单总结就是增肌的时候就不要想控制卡路里了,只要控制好carb/protein/fat比
例,想吃够比减肥节食的时候更痛苦(有时候吃撑比饿肚子还难受),strength训练一
定要尽量每次加重(比如严格follow 5x5)。大肌肉群的项目如果不是因伤一定不能跳
过(尤其是squat,dl,容易比忽视,不少人追求上身好看只注重abs,bench, bicep/
tricep,是不够的)。脂肪也一定要吃。
【在 r****r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 先说一下个人情况: : 男,身高5'5,体重175 Lb,已经有三年没有锻炼过,浑身都是脂肪,胸部完全没有肌 : 肉,力量和心肺功能都非常弱,跑个500米都无法坚持。吃饭以米面食和junk food为主 : ,基本不吃蔬菜和水果。 : 4个月前开始系统的减肥,主要是通过有氧和跑步机,以及饮食控制,到现在为止体重 : 是145 Lb. : 饮食方面我现在是这样的: : 早餐:无糖无脂cereal、脱脂牛奶和水果 : 中餐: 蔬菜鸡肉沙拉 : 晚餐:烤红薯一个,外加大量蔬菜和鱼/鸡胸/虾
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x****d 发帖数: 1766 | 4 个人觉得四个月30磅有点太快,不过已经成功那就很好。 |
x****d 发帖数: 1766 | 5 胆固醇要吃,这是我的看法,
没胆固醇不可能长肉,当然别吃太多就好。
球)
【在 S********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我也是刚从减脂转到增肌,因为我也是初学者,最近两个月还是有明显收获,贴下我的 : 数据和饮食,可能对你有点参考价值 : 今年6-8月,减脂,基本上就是控制食量,外加保证每天500-1000cal运动(跑步+篮球) : 体重从180LB --> 159LB : 8月下旬开始,了解到stronglift 5x5 program,决定试试,增肌的同时也为提升打球 : 力量 : 饮食:开始1个月在低脂的情况下尽量多吃,能吃的下就吃,吃不下硬撑着吃,保证蛋 : 白质minimum 120g,期间脂肪摄入不少。这样做我自己的理由是才经历了减肥,胃太小 : ,不撑大的话一天摄入不够足够的cal。一天吃4-5顿。 : 1个月后开始调整饮食,主要是在网上进一步学习了些营养知识,保证2:2:1的carb/
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x****d 发帖数: 1766 | 6 “每天摄入
热量自我粗略估计大概有500~700左右的gain(2500~2700 intake - about 2000
consumption)”
我觉得这个计算貌似有点问题,BMR是多少? |
S********t 发帖数: 3431 | 7 对,而且很多人多cholesterol摄入跟血液cholesterol的认识有偏差,当然这两者的关
系一直也有争议。控制血液cholesterol level更重要的是摄入fat的种类,尽量减少饱
和脂肪摄入(不能吃反式脂肪估计是常识了),增加mono-/poly-unsaturated fat摄入
,这比不吃蛋黄什么的重要的多。
【在 x****d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 胆固醇要吃,这是我的看法, : 没胆固醇不可能长肉,当然别吃太多就好。 : : 球)
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r****r 发帖数: 220 | 8 我现在早餐加了3个鸡蛋白,中午也是鸡肉,晚餐接近半磅鸡胸/鲑鱼/虾,外加蛋白粉
中的24g蛋白。是不是够了?
还有,米面是不是有必要开始吃了?
5x5试过一下,发现手臂力量严重不足,影响到整个计划,每次卧推结束,肱三和三角
肌酸痛好几天,相反胸肌屁事没有。是不是要从连手臂力量开始?
球)
【在 S********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我也是刚从减脂转到增肌,因为我也是初学者,最近两个月还是有明显收获,贴下我的 : 数据和饮食,可能对你有点参考价值 : 今年6-8月,减脂,基本上就是控制食量,外加保证每天500-1000cal运动(跑步+篮球) : 体重从180LB --> 159LB : 8月下旬开始,了解到stronglift 5x5 program,决定试试,增肌的同时也为提升打球 : 力量 : 饮食:开始1个月在低脂的情况下尽量多吃,能吃的下就吃,吃不下硬撑着吃,保证蛋 : 白质minimum 120g,期间脂肪摄入不少。这样做我自己的理由是才经历了减肥,胃太小 : ,不撑大的话一天摄入不够足够的cal。一天吃4-5顿。 : 1个月后开始调整饮食,主要是在网上进一步学习了些营养知识,保证2:2:1的carb/
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S********t 发帖数: 3431 | 9 身高5'10, 159LB-->169LB
我没说清除,about 2000是指基本代谢,我查过按我的身高体重年龄大概2100的样子。
运动消耗没算进去,所以实际的gain要少一些。
2500-2700的数据当然也是根据实际的增长反过来推算出来的,我觉得我已经非常尽力
的吃了,消化吸收也应该还不错。2.5个月涨10LB我觉得已经很不容易了。
【在 x****d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : “每天摄入 : 热量自我粗略估计大概有500~700左右的gain(2500~2700 intake - about 2000 : consumption)” : 我觉得这个计算貌似有点问题,BMR是多少?
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d******u 发帖数: 1142 | 10 能不能具体展开说说,这个到底该怎么吃?
谢谢了!
控制血液cholesterol level更重要的是摄入fat的种类,尽量减少饱
【在 S********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 身高5'10, 159LB-->169LB : 我没说清除,about 2000是指基本代谢,我查过按我的身高体重年龄大概2100的样子。 : 运动消耗没算进去,所以实际的gain要少一些。 : 2500-2700的数据当然也是根据实际的增长反过来推算出来的,我觉得我已经非常尽力 : 的吃了,消化吸收也应该还不错。2.5个月涨10LB我觉得已经很不容易了。
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x****d 发帖数: 1766 | 11 bulking的时候很多人都能一个星期两磅,
还不是dirty的,
2.5个月10磅有点慢,不过你自己满意就好。到时候cut的时候应该相对没那么辛苦。
【在 S********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 身高5'10, 159LB-->169LB : 我没说清除,about 2000是指基本代谢,我查过按我的身高体重年龄大概2100的样子。 : 运动消耗没算进去,所以实际的gain要少一些。 : 2500-2700的数据当然也是根据实际的增长反过来推算出来的,我觉得我已经非常尽力 : 的吃了,消化吸收也应该还不错。2.5个月涨10LB我觉得已经很不容易了。
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x****d 发帖数: 1766 | 12 我的办法,每天两三个蛋黄连鸡蛋一起早餐吃,
然后其他脂肪摄入按你想的健康标准就可以了。
【在 d******u 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 能不能具体展开说说,这个到底该怎么吃? : 谢谢了! : : 控制血液cholesterol level更重要的是摄入fat的种类,尽量减少饱
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c******k 发帖数: 277 | 13 饮食比锻炼重要
【在 r****r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 先说一下个人情况: : 男,身高5'5,体重175 Lb,已经有三年没有锻炼过,浑身都是脂肪,胸部完全没有肌 : 肉,力量和心肺功能都非常弱,跑个500米都无法坚持。吃饭以米面食和junk food为主 : ,基本不吃蔬菜和水果。 : 4个月前开始系统的减肥,主要是通过有氧和跑步机,以及饮食控制,到现在为止体重 : 是145 Lb. : 饮食方面我现在是这样的: : 早餐:无糖无脂cereal、脱脂牛奶和水果 : 中餐: 蔬菜鸡肉沙拉 : 晚餐:烤红薯一个,外加大量蔬菜和鱼/鸡胸/虾
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c*******e 发帖数: 8624 | 14 这么搞都不举了吧.
【在 r****r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 先说一下个人情况: : 男,身高5'5,体重175 Lb,已经有三年没有锻炼过,浑身都是脂肪,胸部完全没有肌 : 肉,力量和心肺功能都非常弱,跑个500米都无法坚持。吃饭以米面食和junk food为主 : ,基本不吃蔬菜和水果。 : 4个月前开始系统的减肥,主要是通过有氧和跑步机,以及饮食控制,到现在为止体重 : 是145 Lb. : 饮食方面我现在是这样的: : 早餐:无糖无脂cereal、脱脂牛奶和水果 : 中餐: 蔬菜鸡肉沙拉 : 晚餐:烤红薯一个,外加大量蔬菜和鱼/鸡胸/虾
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