r****r
发帖数: 220 | 1 先说一下个人情况：
男，身高5'5，体重175 Lb，已经有三年没有锻炼过，浑身都是脂肪，胸部完全没有肌
肉，力量和心肺功能都非常弱，跑个500米都无法坚持。吃饭以米面食和junk food为主
，基本不吃蔬菜和水果。
4个月前开始系统的减肥，主要是通过有氧和跑步机，以及饮食控制，到现在为止体重
是145 Lb.
饮食方面我现在是这样的：
早餐：无糖无脂cereal、脱脂牛奶和水果
中餐： 蔬菜鸡肉沙拉
晚餐：烤红薯一个，外加大量蔬菜和鱼/鸡胸/虾
此外完全戒掉了米面类、含添加有蔗糖的食物和junk food。
身上脂肪减了不少，剩下的都集中在胸部和腹部，浑身还是没有肌肉，力量也还是原来
那样.
由于完全没有吃过淀粉类食物，4个月以来都感觉每天没有什么精神，饥饿感随时都很
强，完全凭毅力忍住不吃。还有件奇怪的事发生：减脂前，胡须长得很快，必须每天都
剃，现在发现胡须生长速度变得很慢，三天不剃都看不出来，是不是减肥影响到了雄性
激素分泌？
一个月前开始增肌锻炼伴随吃蛋白粉，各种举铁，结果一个月下来，bench press还是
维持在95 Lb，push up也还是20个左右，完全没有长进。
是不是我现在的饮食方案是最大的阻碍？考古了一下，发现没有摄取足够的carb可能是
原因之一，难道我需要吃淀粉类食物才行？好不容易才减了那么多肥肉，实在是担心如
果吃米面之类的又会增肥。还有，是不是雄性激素不够，导致了肌肉增长不行？
各位看看我在从减脂到增肌这个过程中，饮食方面需要哪些改进？ |
x****d
发帖数: 1766 | 2 食谱看不出量来，除了一个红薯。
第一个月慢慢来，让身体适应，先每天平衡卡路里，
然后再盈余300，然后到600，到1000，大概两三个月时间，
目标是一个星期7000卡路里盈余，长一到两磅。
原则是蛋白质要吃够，蛋白脂肪谈谁比例要合理。
胡子三天不刮看不出来，很扯，你发三天的照片看看，
长得再慢三天也不可能看不出来。
如果真看不出来你就要看医生了。
吃好睡好大便好，没有明显的不舒服，胡子是小事。 |
S********t
发帖数: 3431 | 3 我也是刚从减脂转到增肌，因为我也是初学者，最近两个月还是有明显收获，贴下我的
数据和饮食，可能对你有点参考价值
今年6-8月，减脂，基本上就是控制食量，外加保证每天500-1000cal运动（跑步+篮球）
体重从180LB --> 159LB
8月下旬开始，了解到stronglift 5x5 program，决定试试，增肌的同时也为提升打球
力量
饮食：开始1个月在低脂的情况下尽量多吃，能吃的下就吃，吃不下硬撑着吃，保证蛋
白质minimum 120g，期间脂肪摄入不少。这样做我自己的理由是才经历了减肥，胃太小
，不撑大的话一天摄入不够足够的cal。一天吃4-5顿。
1个月后开始调整饮食，主要是在网上进一步学习了些营养知识，保证2：2：1的carb/
protein/fat比例，同时尽量控制饱和脂肪摄入（for cholesterol level）。每天摄入
热量自我粗略估计大概有500~700左右的gain（2500～2700 intake - about 2000
consumption）
锻炼上基本上是尽量严格按照5x5来。有氧减了很多，一来是懒了二来是怕影响肌肉恢
复。
到现在5x5的数据提高相对于8月份还是比较明显，就
bench: 95 --> 140
overhead: 80 --> 110
squat: 220 --> 240 (lower back受伤停练。。。)
（DL/Barbell 都因为lower back受伤停练）
体重从开始练的时候159LB涨到现在169LB。体脂很不幸的15%-->17%（增肌不可避免的
呀）
最后简单总结就是增肌的时候就不要想控制卡路里了，只要控制好carb/protein/fat比
例，想吃够比减肥节食的时候更痛苦（有时候吃撑比饿肚子还难受），strength训练一
定要尽量每次加重（比如严格follow 5x5）。大肌肉群的项目如果不是因伤一定不能跳
过（尤其是squat，dl，容易比忽视，不少人追求上身好看只注重abs，bench, bicep/
tricep，是不够的）。脂肪也一定要吃。
【在 r****r 的大作中提到】
: 先说一下个人情况：
: 男，身高5'5，体重175 Lb，已经有三年没有锻炼过，浑身都是脂肪，胸部完全没有肌
: 肉，力量和心肺功能都非常弱，跑个500米都无法坚持。吃饭以米面食和junk food为主
: ，基本不吃蔬菜和水果。
: 4个月前开始系统的减肥，主要是通过有氧和跑步机，以及饮食控制，到现在为止体重
: 是145 Lb.
: 饮食方面我现在是这样的：
: 早餐：无糖无脂cereal、脱脂牛奶和水果
: 中餐： 蔬菜鸡肉沙拉
: 晚餐：烤红薯一个，外加大量蔬菜和鱼/鸡胸/虾
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x****d
发帖数: 1766 | 4 个人觉得四个月30磅有点太快，不过已经成功那就很好。 |
x****d
发帖数: 1766 | 5 胆固醇要吃，这是我的看法，
没胆固醇不可能长肉，当然别吃太多就好。
球）
【在 S********t 的大作中提到】
: 我也是刚从减脂转到增肌，因为我也是初学者，最近两个月还是有明显收获，贴下我的
: 数据和饮食，可能对你有点参考价值
: 今年6-8月，减脂，基本上就是控制食量，外加保证每天500-1000cal运动（跑步+篮球）
: 体重从180LB --> 159LB
: 8月下旬开始，了解到stronglift 5x5 program，决定试试，增肌的同时也为提升打球
: 力量
: 饮食：开始1个月在低脂的情况下尽量多吃，能吃的下就吃，吃不下硬撑着吃，保证蛋
: 白质minimum 120g，期间脂肪摄入不少。这样做我自己的理由是才经历了减肥，胃太小
: ，不撑大的话一天摄入不够足够的cal。一天吃4-5顿。
: 1个月后开始调整饮食，主要是在网上进一步学习了些营养知识，保证2：2：1的carb/
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x****d
发帖数: 1766 | 6 “每天摄入
热量自我粗略估计大概有500~700左右的gain（2500～2700 intake - about 2000
consumption）”
我觉得这个计算貌似有点问题，BMR是多少？ |
S********t
发帖数: 3431 | 7 对，而且很多人多cholesterol摄入跟血液cholesterol的认识有偏差，当然这两者的关
系一直也有争议。控制血液cholesterol level更重要的是摄入fat的种类，尽量减少饱
和脂肪摄入（不能吃反式脂肪估计是常识了），增加mono-/poly-unsaturated fat摄入
，这比不吃蛋黄什么的重要的多。
【在 x****d 的大作中提到】
: 胆固醇要吃，这是我的看法，
: 没胆固醇不可能长肉，当然别吃太多就好。
:
: 球）
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r****r
发帖数: 220 | 8 我现在早餐加了3个鸡蛋白，中午也是鸡肉，晚餐接近半磅鸡胸/鲑鱼/虾，外加蛋白粉
中的24g蛋白。是不是够了？
还有，米面是不是有必要开始吃了？
5x5试过一下，发现手臂力量严重不足，影响到整个计划，每次卧推结束，肱三和三角
肌酸痛好几天，相反胸肌屁事没有。是不是要从连手臂力量开始？
球）
【在 S********t 的大作中提到】
: 我也是刚从减脂转到增肌，因为我也是初学者，最近两个月还是有明显收获，贴下我的
: 数据和饮食，可能对你有点参考价值
: 今年6-8月，减脂，基本上就是控制食量，外加保证每天500-1000cal运动（跑步+篮球）
: 体重从180LB --> 159LB
: 8月下旬开始，了解到stronglift 5x5 program，决定试试，增肌的同时也为提升打球
: 力量
: 饮食：开始1个月在低脂的情况下尽量多吃，能吃的下就吃，吃不下硬撑着吃，保证蛋
: 白质minimum 120g，期间脂肪摄入不少。这样做我自己的理由是才经历了减肥，胃太小
: ，不撑大的话一天摄入不够足够的cal。一天吃4-5顿。
: 1个月后开始调整饮食，主要是在网上进一步学习了些营养知识，保证2：2：1的carb/
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S********t
发帖数: 3431 | 9 身高5'10, 159LB-->169LB
我没说清除，about 2000是指基本代谢，我查过按我的身高体重年龄大概2100的样子。
运动消耗没算进去，所以实际的gain要少一些。
2500-2700的数据当然也是根据实际的增长反过来推算出来的，我觉得我已经非常尽力
的吃了，消化吸收也应该还不错。2.5个月涨10LB我觉得已经很不容易了。
【在 x****d 的大作中提到】
: “每天摄入
: 热量自我粗略估计大概有500~700左右的gain（2500～2700 intake - about 2000
: consumption）”
: 我觉得这个计算貌似有点问题，BMR是多少？
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d******u
发帖数: 1142 | 10 能不能具体展开说说，这个到底该怎么吃？
谢谢了！
控制血液cholesterol level更重要的是摄入fat的种类，尽量减少饱
【在 S********t 的大作中提到】
: 身高5'10, 159LB-->169LB
: 我没说清除，about 2000是指基本代谢，我查过按我的身高体重年龄大概2100的样子。
: 运动消耗没算进去，所以实际的gain要少一些。
: 2500-2700的数据当然也是根据实际的增长反过来推算出来的，我觉得我已经非常尽力
: 的吃了，消化吸收也应该还不错。2.5个月涨10LB我觉得已经很不容易了。
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x****d
发帖数: 1766 | 11 bulking的时候很多人都能一个星期两磅，
还不是dirty的，
2.5个月10磅有点慢，不过你自己满意就好。到时候cut的时候应该相对没那么辛苦。
【在 S********t 的大作中提到】
: 身高5'10, 159LB-->169LB
: 我没说清除，about 2000是指基本代谢，我查过按我的身高体重年龄大概2100的样子。
: 运动消耗没算进去，所以实际的gain要少一些。
: 2500-2700的数据当然也是根据实际的增长反过来推算出来的，我觉得我已经非常尽力
: 的吃了，消化吸收也应该还不错。2.5个月涨10LB我觉得已经很不容易了。
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x****d
发帖数: 1766 | 12 我的办法，每天两三个蛋黄连鸡蛋一起早餐吃，
然后其他脂肪摄入按你想的健康标准就可以了。
【在 d******u 的大作中提到】
: 能不能具体展开说说，这个到底该怎么吃？
: 谢谢了！
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: 控制血液cholesterol level更重要的是摄入fat的种类，尽量减少饱
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c******k
发帖数: 277 | 13 饮食比锻炼重要
【在 r****r 的大作中提到】
: 先说一下个人情况：
: 男，身高5'5，体重175 Lb，已经有三年没有锻炼过，浑身都是脂肪，胸部完全没有肌
: 肉，力量和心肺功能都非常弱，跑个500米都无法坚持。吃饭以米面食和junk food为主
: ，基本不吃蔬菜和水果。
: 4个月前开始系统的减肥，主要是通过有氧和跑步机，以及饮食控制，到现在为止体重
: 是145 Lb.
: 饮食方面我现在是这样的：
: 早餐：无糖无脂cereal、脱脂牛奶和水果
: 中餐： 蔬菜鸡肉沙拉
: 晚餐：烤红薯一个，外加大量蔬菜和鱼/鸡胸/虾
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c*******e
发帖数: 8624 | 14 这么搞都不举了吧.
【在 r****r 的大作中提到】
: 先说一下个人情况：
: 男，身高5'5，体重175 Lb，已经有三年没有锻炼过，浑身都是脂肪，胸部完全没有肌
: 肉，力量和心肺功能都非常弱，跑个500米都无法坚持。吃饭以米面食和junk food为主
: ，基本不吃蔬菜和水果。
: 4个月前开始系统的减肥，主要是通过有氧和跑步机，以及饮食控制，到现在为止体重
: 是145 Lb.
: 饮食方面我现在是这样的：
: 早餐：无糖无脂cereal、脱脂牛奶和水果
: 中餐： 蔬菜鸡肉沙拉
: 晚餐：烤红薯一个，外加大量蔬菜和鱼/鸡胸/虾
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