w********g
发帖数: 314 | 1 之前练过很多不同的健身计划，从早期的健美计划到后期的力量举计划。对于一个周一
到周五每天工作12小时的上班族来说很多计划在周中会变得很困难，或者周末会过于容
易。很少有专门针对我们这类上班族提高力量而设计。随着年龄的增大，作为一个奔四
的人恢复速度也不如年轻的时候，所以训练不受伤不力竭也是关键。参考了一些相关的
文章以及自己最近半年多的摸索，我设计了一个变化的5*5训练计划，结合5/3/1效果似
乎还不错。
我最近训练主要是这么安排：
卧推：
每周训练两次，周二，周六训练。用相同的重量，周二做低强度，周六做高强度。从70
%-75%的重量开始，周二做10组每组3次，周六做5*5。每周比上周的重量增加5磅。刚开
始的时候会觉得非常轻松，但切记不要贸然加重量，如果觉得轻松可以缩短组间休息时
间。比如刚开始的时候周中3*10可以在15分钟以内完成。随着重量增加，周中的训练基
本上会增加到30分钟以上的时候，可以将3*10减到3*8，然后改成两周加5lbs。第一周
中3*8，周末4*6，第二周中3*10周末5*5。当无法完成5*5的时候，用之前完成5*5的重
量改成4*4，第一周周二做2*8，周六做3*5，第二周周中2*10，周末4*4，然后加5lbs。
再完成不了的时候改3*3，第一周周二做1*8，周六2*4，第二周周二1*10，周末3*3。最
后3*3完成不了可以休息一周后测最大，然后重新回到5*5训练。一个大cycle大概可以3
-6个月。
硬拉和推肩：
每周三做，用531的计划：
先选择一个保守的最大重量
第一周：65%*5+75%*5+85%*5+ （最后一组尽量做多到力竭，至少做5个）
第二周：70%*3+80%*3+90%*3+ （最后一组尽量做多到力竭，至少做3个）
第三周：75%*5+85%*3+95%*1+ （最后一组尽量做多到力竭，至少做1个）
第四周：deload， 40%*5+50%*5+60%*5
之后一个新的循环用之前训练重量增加5-10磅
深蹲：
类似卧推，周日做5*5，周四做3*8，但周四的重量比周日轻（轻10%-20%），因为周三
练了硬拉。每周增加5-10磅。做不了以后做4*4,3*3类似卧推。
引体：
每次卧推训练完做5-10组引体，个数慢慢可以增加
其他：
如果忙的话，周三和周四的训练可以合并，减小深蹲重量并放在硬拉后面。周末如果有
一天有事，前期可以合并周六周日的卧推和深蹲，后期可以作为deload跳过一次训练。
再忙可以把周中的训练放在一天（比如531 deload的时候和卧推放一块完全没问题），
适当减小强度或者跳过一个训练项目。这样最少可以一周训练2-3次，每次一小时。正
常训练的话每周5次，平均每次45-60分钟。（周中可能略短于周末，因为周末大重量需
要休息时间长）
reference:
strong lift 5*5: http://stronglifts.com/5x5/
如何轻松卧推150kg： http://tieba.baidu.com/p/3004853840
smolov: http://www.smolovjr.com/smolov-squat-routine/
如何科学制定力量举计划：https://www.zhihu.com/question/35306230
石瓦性格的卧推计划： http://www.mitbbs.com/article_t2/Fitness/31537456.html
531训练计划：https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-
strength |
P*****s
发帖数: 411 | |
M****c
发帖数: 161 | 3 同意
【在 w********g 的大作中提到】
: 之前练过很多不同的健身计划，从早期的健美计划到后期的力量举计划。对于一个周一
: 到周五每天工作12小时的上班族来说很多计划在周中会变得很困难，或者周末会过于容
: 易。很少有专门针对我们这类上班族提高力量而设计。随着年龄的增大，作为一个奔四
: 的人恢复速度也不如年轻的时候，所以训练不受伤不力竭也是关键。参考了一些相关的
: 文章以及自己最近半年多的摸索，我设计了一个变化的5*5训练计划，结合5/3/1效果似
: 乎还不错。
: 我最近训练主要是这么安排：
: 卧推：
: 每周训练两次，周二，周六训练。用相同的重量，周二做低强度，周六做高强度。从70
: %-75%的重量开始，周二做10组每组3次，周六做5*5。每周比上周的重量增加5磅。刚开
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f*******n
发帖数: 5241 | 4 好久不见，参加力量举比赛了吗？
很好的计划，硬拉对身体恢复要求高，每周相对少点容量。 我现在也一直在摸索合适
的训练计划，去年大概训练过度，受伤了，一年下来没长进反而退步了30磅。当然我年
纪大了，训练强度大，很不容易把握这个平衡。 |
w********g
发帖数: 314 | 5 是啊，不受伤太重要了！打算以后每次力量有进步的时候就去参加比赛记录一下。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 好久不见，参加力量举比赛了吗？
: 很好的计划，硬拉对身体恢复要求高，每周相对少点容量。 我现在也一直在摸索合适
: 的训练计划，去年大概训练过度，受伤了，一年下来没长进反而退步了30磅。当然我年
: 纪大了，训练强度大，很不容易把握这个平衡。
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j*******n
发帖数: 10868 | 6 。。。买提确实快死掉了。。。版神级大牛浮出水面贴计划造福围观群众，这都一个多
月了，re的都不多 |
P****i
发帖数: 158 | 7 版神不奔一个怎么行
【在 j*******n 的大作中提到】
: 。。。买提确实快死掉了。。。版神级大牛浮出水面贴计划造福围观群众，这都一个多
: 月了，re的都不多
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j*******n
发帖数: 10868 | 8 版神N年前奔的现在还挂置顶呢。。。
【在 P****i 的大作中提到】
: 版神不奔一个怎么行
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m*******n
发帖数: 6660 | |
P****i
发帖数: 158 | 10 N年前奔的怎么行
【在 j*******n 的大作中提到】
: 版神N年前奔的现在还挂置顶呢。。。
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f****n
发帖数: 8 | 11 赞版神！真正的事业健身两不误。我要是每天早8点到晚8点工作，根本不会有力气再
健身了。。。 |
x**h
发帖数: 162 | |
