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a***d
发帖数: 1998 | 1 迈出抑郁的第一步
抑郁不是单一维度的病症，它有很多种类型，其病因也各不相同。抑郁与伤寒或流感不
同，它的诊断适用于一系列不同症状的病人，抑郁瓦解了他们的自信，消耗了他们的精
力。一些人的抑郁是由某一生活事件，诸如失业、住房问题、贫穷或重大的财产损失造
成的。另一些人的抑郁似乎与遗传有关。还有一些人，早期负性的生活经历，使得他们
具有抑郁的易感性。更有一些人，其抑郁根源于家庭、人际关系或社会隔绝等问题。当
然，人们或许有其中一种或多种问题，因此，毫不奇怪，我们对付抑郁，需要各种治疗
方法和手段，对一个人有效的方法或许对另一个人无效。
在这一部分，我们将讲述几种或许对你有帮助的治疗方法。它们可以帮你应付你所
面临的困难，改变你对事物的悲观态度 。因为，抑郁会使人们产生对自己、对未来的
消极观念。或许正是这些消极观念，影响了你采取进一步手段解决生活中的问题。
改变你的行为
抑郁的时候，我们对日常必须的活动都感到力不从心。因此，我们应对这些活动进
行合理安排，以使我们能一件一件地完 成。以卧床为例，如果躺在床上能使我们感觉
好些，躺着无疑是一种好事。但对抑郁的人来说，事情往往并非这么简单。他们躺在床
上，并不是为了休息或恢复体力，而是一种逃避的方式。因为没有应当做的事，我们会
为这种逃避而感到内疚、自责。并且，躺着使我们有更多的时间思考自己的困境。床看
起来是个安全的地方，然而，长此以往，我们的状况会更加糟糕。因此，最重要的是，
努力从床上爬起来，按计划每天做一件积极的事情。请记住：你的大脑欺骗说你不行，
劝你放弃努力，而你必须慢慢地使自己的另一部分相信，你能一点一点地将事情做好。
有时，一些抑郁的人常常带着这样的念头强制自己起床：“起来，你这个懒虫，你
怎么能光躺在这呢？”其实，与之相反 的策略也许会有帮助，那就是学会享受床上的
时光。一周至少一次，你可以躺在床上看看报纸，听听收音机，并暗示自己：这多么令
人愉快。
你应当学会，在告诉自己起床干事情的时候，不再简单地“强迫自己起床”，而是
鼓励自己起床。因为躺在那儿想自己所面临的困难，会使自己感觉更糟糕。
把复杂问题分解成简单问题
以购物为例，出发前，尽量先别想这事会多麻烦。相反，先看一看你的记事板，列
出购物清单。这样做完后，你可以给自己一个鼓励，毕竟你比刚才前进了一步。接着，
带上袋子和其他东西去购物。路上，你要想着自己已经做好了购物准备，要尽量避免思
考在商场里购物可能遇到的麻烦。到了商场，慢慢地逛，直到把购物单上的物品全买完
为止。
这听起来似乎有点像按方抓药，从某种角度来说是这样的。核心问题是不要被诸如
“太麻烦了，我无法应付”之类的观念所干扰。研究表明，抑郁的时候，我们丧失了制
定计划、有条不紊做事的习惯，变得很容易畏难。对抗抑郁的方式，就是有步骤地制定
计划。
尽管有些麻烦，但请记住，你正训练自己换一种方式思维。如果你的腿断了，你将
学会如何逐渐地给伤腿加力，直至完全康复。有步骤地对抗抑郁也必须是这样的。
计划一些积极有益的活动
抑郁的时候，我们常会感到，自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在，尽管令人
厌倦的事情没有减少，但我们可以计划做一些积极的活动，即那些能给你带来快乐的活
动。例如，如果你愿意，你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时，抑郁的人不
善于在生活中安排这些活动，他们把全部的时间都用在痛苦的挣扎中，一想到衣服还没
洗就跑出去，便会感到内疚。其实，我们需要积极的活动，否则，我们就会像不断支取
银行的存款却从不储蓄一样。积极的活动相当于你在银行里的存款，哪怕你所从事的活
动，只能给你带来一丝丝的快乐，你都要告诉自己：我的存款又增加了。
应付枯燥的生活
有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变得机械而枯燥。有时，
这似乎是不可避免的。解决问题的关键 ，仍然是对厌倦进行诊断，然后逐步战胜它。
我的一个病人一度形成了这样的生活模式：工作、回家、看电视、睡觉。他放弃了与朋
友聚会、从事其他活动的机会。经过治疗，他逐渐开始考虑他喜欢哪些活动，并尝试着
从事这些活动。后来，加入了足球俱乐部，成为团体的成员。另外，他还加入一个慈善
团体，帮助筹集资金。
一些抑郁个体常感到与人隔绝、孤独、闭塞，这是社会与环境造成的。情绪低落是
对枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反应。
困在家里整天带孩子的妇女，很容易产生厌倦情绪。主要的解决办法是，让她们意
识到自己的厌倦，并尝试从旧有的生活模式中走出来，形成新的生活方式。她们可以参
加母婴小组，也可以与朋友一起从事其他的活动。如果一个人有社会性焦虑症状，就可
以尝试与外界多接触，或问问家庭医生，当地是否有能够帮助克服该病症的小团体。
提高活动水平、分散注意力
有时，当人们感到紧张、抑郁的时候，会变得易激惹。这种情况下，尝试放松的效
果并不理想，因为大脑无法安静下来。因此，你需要从事一些体力活动，以分散你的注
意力。比如整理花园、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动都会
有益处，如果你因愤怒或挫折而陷入了紧张状态，体力活动将是能帮助你的最好方法。
大脑处于抑郁状态的时候，我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时，我们甚
至会陷入绝望。如果你发现自己的思维 处于消极事件的漩涡中，你应马上做一些事情
分散自己的注意力。否则，这些消极思维将不停地在你脑中闪现，使你的情况变得更加
糟糕。
你的观念的确影响你的大脑的工作状态。设想一群非抑郁的人参加下述实验：每到
晚上8点钟，他们便开始进行性幻想。你认为他们的身体与情绪会发生什么变化？最可
能的结果是：他们的性欲望被唤起，大脑的性激素分泌量增多，从生理上为性生活作准
备。
你或许已经发现：人们的身体可以被他们的幻想所改变（或唤起）。然而，你或许
没有想到：抑郁观念同样能够影响身体的变化，影响大脑化学物质的分泌。正如人们通
过冷水浴或其他活动来分散注意力、控制性念头，避免在不希望的时候性欲过分唤醒一
样，抑郁观念也可以被控制。你应当尝试找到分散注意力的方法，避免因耽于消极思维
而产生抑郁情绪。在以后的章节中，我们将讨论如何改变消极思维。在此之前，我们必
须先弄明白思维观念是如何影响我们身体功能的。
创建“个人空间”
有时，我们在创建“个人空间”方面也会出现问题。我们常忙于满足他人的需要（
如家庭的需要），以至于没有给自己留下足够的空间。我们忙得疲惫不堪，想逃离这一
切。其实，如果你想到自己需要有单独的时间，不妨与你的亲人谈一谈，做一番解释，
你必须清楚，需要自己的时间不等于说要离弃他们，相反，这对你是一个积极的选择，
使你能够更好地面对自己。
许多人会为自己需要独立的空间而感到内疚。其实，你应当将这些需要告诉你所爱
的人。不要以为，需要个人空间就意味着你有问题，或是你与他的关系出了问题。任何
人际关系都会时不时地出现紧张。如果你懂得在人际关系中为自己留有一份空间，你将
会减少自己潜在的不满及想逃避的欲望。
了解自己的极限
我的很多病人，因过度劳累而感到自己无法应付。他们意识到自己的失败，并因此
而羞愧，以致陷入抑郁。许多抑郁症患者是真正的战士，我很少看见抑郁的人把脚放在
桌子上，安然享受休憩的时光；也很少有抑郁的人能意识到自己的极限。有时，这与完
美主义密切相关。专家喜欢用“燃尽”是抑郁的导火索。无论是呆在家里忙于照顾孩子
，还是忙于应付各种工作任务，你一定要记住：你与其他人一样，所能做的工作是有限
的。
思索一下你用于“挖空”自己的方式，不要因感到自己“燃尽”而苛责自己，坦诚
地面对这一事实，想办法解决问题。你生活中是否有足够多的快乐事件？你能努力增加
这样的事件吗？你能向他人谈出你的感受，并寻求帮助吗？如果我们不创建足够的个人
空间，我们就会产生“燃尽”的感觉。例如，青年医生常因过度工作，没有创建足够的
个人空间，而出现“燃尽”的现象，最终陷入抑郁。
不同的人产生“燃尽”现象的程度不同，尽管有些人看起来似乎能应付各种事情（
这使我们感到自己也必须像他们一样），但我们未必能够像他们一样。每个人的极限不
同，并且，我们的极限是因时因事而变化的。
解决睡眠障碍
睡眠状况因人而异。我女儿和我一样都不是睡眠很好的人，然而，我夫人与我儿子
却是在哪儿都能蒙头大睡。另外，随着年龄的增长，入睡的难易程度以及对睡眠量的需
求都会发生变化。因此说，我们的睡眠模式是完全个人化的。你不必为没有足够的睡眠
而担忧，撒切尔夫人每天只睡4个小时！睡眠障碍的表现各色各样：有的人入睡困难，
有的人睡一、二个小时就醒过来，有的人早醒，有的人睡眠很轻。
你应当把睡眠看作是需要调整的一种行为方式。如：睡前喝一杯牛奶或许会有助于
睡眠。你应当确保床铺舒适，室内通风 良好，培养有计划睡眠的习惯。不要像我过去
那样每天工作到深夜，以至于躺上床后，刚做过的工作在脑袋里轰鸣，无法成眠。有计
划的睡眠要求你在入睡前半小时至一小时内，尽量放松。如有可能，看一本书，将自己
从紧张状态中解放出来（但不要投入更多的精力）。如果合宜，可向你的伴侣寻求安慰
。你也可以在白天做些轻微的活动
你要尽量避免喝酒。喝一、两杯酒看似能帮助你睡眠，其实并非如此。酒精会影响
你的睡眠模式：你会很早醒来，并产生退缩情绪（如果你喝得多，退缩情绪会更强烈）
。另外，白天尽量别睡觉。如果我在下午的睡眠超过15分钟，晚上就睡不着。如果你醒
得早，就索性起床，不要赖在床上思考你所遇到的麻烦。坦白地说，我睡眠很差，如果
早醒，我通常马上起床工作。当然，有时我会感到疲倦，但我不得不将这看作是我的生
活风格。如果你有严重的睡眠障碍，抗抑郁药物会有一定的帮助。也有一些人发现，整
晚不睡，白天也不补觉，有助于改善情绪，但这种做法必须在专家指导下进行。目前，
市场上有许多帮助你调整睡眠的书籍，或许对你有些好处。
学习放松
学习放松，说比做要容易。目前，市场上有很多关于如何放松的书籍与磁带，社会
上还有学习放松的课程与讨论小组，你可以选择一种适合你的方式。
在此，我们简要介绍一下放松的要点。
呼吸
首先，你要学会控制自己的呼吸：
● 舒服地坐在椅子上，或躺在床上，将注意力集中在你的呼气和吸气上，要注意节奏。
● 慢慢将气吸入肺里（感觉空气下到了横膈部位），让空气在肺里保存几秒钟，然后
慢慢呼出。
● 有节奏地呼入呼出，慢慢数数，吸气（一、二、三、四），保持（一、二），呼气
（一、二、三、四）。
● 如果你找到了令你舒适的节奏，集中注意力于“吸气”与“呼气”，以同一节奏默
念“吸——呼，吸——呼，吸——呼
”。
不要有负担，做缓慢的、有节奏的深呼吸，尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦
，就要告诉自己，你正在努力将身体节 律减慢，以期逐步达到放松状态。每次呼气，
你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意，你可默念“安静”。想像每次呼气，
你的身体便开始放松。你呼出了紧张，开始变得温暖、轻松。
肌肉放松
一旦你对这种呼吸方式感到舒适，你就要将注意力更多地集中在自己的身体上。这
样做的方法很多，首先，你可以一次将注意力集中于一个部位，吸气的时候，慢慢紧张
该部分，随着呼气，慢慢地释放该紧张，逐渐放松。
● 从脚部开始，吸气的时候，紧张脚部肌肉，并感受这种紧张，然后呼气，释放该紧
张，体验放松后的感觉。再重复一遍。
● 现在，将注意力集中到小腿部位，重复上述动作。吸气时，紧张小腿肌肉，并感受
这种紧张，然后呼气，释放该紧张，体验放松后的感受。再重复一遍。
注意体会紧张与放松的差别，想像躯体正变得温暖而沉重。使用同样的方法，每次
将注意力集中于一组肌肉。从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部、脖子、双肩、胳
膊以及手、脸等处。做脸部放松时，你先把脸皱起来，然后放松。当你完成全身所有肌
肉群的紧张与放松后，将注意力集中于整个身体，随着呼吸感觉自己的身体正变得越来
越重、越来越放松。
重复上述动用，直到你熟悉该技术，并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10
分钟左右（或更长）。你可以在白天或夜晚的任何时候做，你会发现睡觉前效果更佳。
你也可以在坐着看电视、坐汽车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身
体的控制感，学会放松。不要认为只有独处或静坐的时候才能做放松训练，你在一天的
任何时候都可以做。
其次，你可以在走路的时候使用放松技术。
● 站直，但不要僵直。
● 走路的时候，将意念集中在呼吸上。
● 慢慢地深呼吸，但不要过度。
● 呼气的时候，集中意念于“放松”上。
● 注意你身体的感受，哪个部位感到紧张，就放松哪个部位，让你的身体变得沉重、
放松。你的肩部感觉如何，紧张吗？如果紧张，让双肩下垂，体验沉重感。你的其他部
位感觉如何——比如脖子或前额？
● 有意识地放松身体。
● 学习照看你的身体，了解紧张时的感受。此方法必会有效。放松的另一重要功效是
，它能将你的注意力从消极思维中转移开去。你越是集中于放松，你的大脑就越不可能
思考那些事，这有助于我们对抗抑郁病症。
其他放松技术
有些人发现，可以通过创造性的想像，达到更深层次的放松。例如，你边听自己的
呼吸声，边想像海潮涌动，这会提高你放松的程度。体味海的气息，想像海浪正随着你
的呼吸的韵律，轻柔地拍打着海岸。每一次呼气，海浪都会将你的紧张携卷而去。有些
人愿意想像凉爽的花园、树林或水边，或者观看热气球慢慢升入蔚蓝的天空。这些意象
都是个人化的。你要努力将放松与这些意象联系起来，在大脑中构念出一片宁静的天地
。每当放松的时候，你便回到这片天地中。
掌握了放松的基本技术后，你可以尝试不同的放松方法，找到适合你的那种。有些
人发现，听音乐放松十分有效，另外， 冥想也有助于放松。你既可以单独训练，也可
以参加训练小组。训练小组不仅会教你一些放松技术，还可以给你提供与他人接触、共
同从事活动的机会。 | b***m
发帖数: 22 | | b***m
发帖数: 22 | | x**c
发帖数: 1435 | 4 very helpful post, most of the points here were mentioned by my therapist
too
【在 a***d 的大作中提到】
: 迈出抑郁的第一步
: 抑郁不是单一维度的病症，它有很多种类型，其病因也各不相同。抑郁与伤寒或流感不
: 同，它的诊断适用于一系列不同症状的病人，抑郁瓦解了他们的自信，消耗了他们的精
: 力。一些人的抑郁是由某一生活事件，诸如失业、住房问题、贫穷或重大的财产损失造
: 成的。另一些人的抑郁似乎与遗传有关。还有一些人，早期负性的生活经历，使得他们
: 具有抑郁的易感性。更有一些人，其抑郁根源于家庭、人际关系或社会隔绝等问题。当
: 然，人们或许有其中一种或多种问题，因此，毫不奇怪，我们对付抑郁，需要各种治疗
: 方法和手段，对一个人有效的方法或许对另一个人无效。
: 在这一部分，我们将讲述几种或许对你有帮助的治疗方法。它们可以帮你应付你所
: 面临的困难，改变你对事物的悲观态度 。因为，抑郁会使人们产生对自己、对未来的
| d*c
发帖数: 306 | 5 加一项，抑郁的时侯可以听音乐，读圣经诗篇。
【在 a***d 的大作中提到】
: 迈出抑郁的第一步
: 抑郁不是单一维度的病症，它有很多种类型，其病因也各不相同。抑郁与伤寒或流感不
: 同，它的诊断适用于一系列不同症状的病人，抑郁瓦解了他们的自信，消耗了他们的精
: 力。一些人的抑郁是由某一生活事件，诸如失业、住房问题、贫穷或重大的财产损失造
: 成的。另一些人的抑郁似乎与遗传有关。还有一些人，早期负性的生活经历，使得他们
: 具有抑郁的易感性。更有一些人，其抑郁根源于家庭、人际关系或社会隔绝等问题。当
: 然，人们或许有其中一种或多种问题，因此，毫不奇怪，我们对付抑郁，需要各种治疗
: 方法和手段，对一个人有效的方法或许对另一个人无效。
: 在这一部分，我们将讲述几种或许对你有帮助的治疗方法。它们可以帮你应付你所
: 面临的困难，改变你对事物的悲观态度 。因为，抑郁会使人们产生对自己、对未来的
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