f*******n
发帖数: 5241 | 1 很早就答应了跑H2C。答应了的事情，就不能不认真对待，尤其是还关系到另外11个队
员，更由于我自己水平太臭，只有靠认真的训练，才不至于太愧对大家。因为规定每个
队的平均pace不能低于9:30，我就以此作为目标了。当时还只跑过一个马拉松，按公式
相当于10K 58:25。我想，训练一下，应该10K可以达到57:00，因此我报名时就乐观地
报了这个成绩。
为了保证自己的训练，我决定在5月中跑一个马拉松。用马拉松作为Relay的tune up
race的我是不是独一份啊？：）这个马拉松用了FIRST的16周计划，其中有5个20-miler
。但是因为我起点低，第一个20-miler没能准时完成，后面的计划都有些滞后，以至于
到比赛前的三周和两周，我都跑了一个Hard的20-miler，pace是MP+15秒，虽然当时都
完成了，但是后面恢复不太够，导致马拉松的后面4迈没体力了。但是FISRT的高强度训
练，对这次Relay7-8迈这种距离的比赛可能效果倒是特别的好。那次马拉松跑了4:21:
20，相当于10K的57:16。我从来没跑过马拉松以外的比赛，所以只能用很土的“相当于
”来估算。
马拉松完成以后，先休息几周，随后开始Relay的针对性训练。由于我向来每周跑不超
过三次，从来是隔天才跑一次，要跑Relay，第一是要适应连续两天跑步。所以我把跑
步的时间改在了周三，周六和周日。然后又逐渐地，把周三和周六变成双练日，但我还
是奉行FIRST的Run Less，Run Faster的原则，这两天加的不是跑步，而是下午或者晚
上的Cardio/HIIT。刚开始的时候双练的第二天腿很酸，尤其是周日的Long Run，12迈
都跑得很辛苦。后来这种训练奏效了，两次周日跑过18 miles都觉得没多大问题了。身
体的恢复能力大大提高。
Relay比赛前两周的Long Run只跑了12 miles，一方面是为了Taper，另一方面是为了下
一周的Leadville 100做Crew/Pacer保持体力。那个周末的消耗比较大，主要是缺少睡
眠，所以最后一周的训练也再次减量，只在周三跑了3miles，其中两迈是Tempo Pace。
考虑到曾经跑过9:00 pace四迈的Tempo，以及9:30 pace的六迈，我计划第一棒平地7迈
跑9:20-9:30的pace，第二棒小下坡5迈大概可以9:10-9:20的pace，然后最后一棒上下
坡，又是下午比较热的时候，7.7迈，尽全力跑，争取跑到9:45-9:55的pace，这样平均
下来也就差不多是9:30了。 |
m**k
发帖数: 18660 | 2 fff姐太认真了.很佩服
miler
【在 f*******n 的大作中提到】
: 很早就答应了跑H2C。答应了的事情，就不能不认真对待，尤其是还关系到另外11个队
: 员，更由于我自己水平太臭，只有靠认真的训练，才不至于太愧对大家。因为规定每个
: 队的平均pace不能低于9:30，我就以此作为目标了。当时还只跑过一个马拉松，按公式
: 相当于10K 58:25。我想，训练一下，应该10K可以达到57:00，因此我报名时就乐观地
: 报了这个成绩。
: 为了保证自己的训练，我决定在5月中跑一个马拉松。用马拉松作为Relay的tune up
: race的我是不是独一份啊？：）这个马拉松用了FIRST的16周计划，其中有5个20-miler
: 。但是因为我起点低，第一个20-miler没能准时完成，后面的计划都有些滞后，以至于
: 到比赛前的三周和两周，我都跑了一个Hard的20-miler，pace是MP+15秒，虽然当时都
: 完成了，但是后面恢复不太够，导致马拉松的后面4迈没体力了。但是FISRT的高强度训
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v***l
发帖数: 2623 | 3 板凳！
miler
【在 f*******n 的大作中提到】
: 很早就答应了跑H2C。答应了的事情，就不能不认真对待，尤其是还关系到另外11个队
: 员，更由于我自己水平太臭，只有靠认真的训练，才不至于太愧对大家。因为规定每个
: 队的平均pace不能低于9:30，我就以此作为目标了。当时还只跑过一个马拉松，按公式
: 相当于10K 58:25。我想，训练一下，应该10K可以达到57:00，因此我报名时就乐观地
: 报了这个成绩。
: 为了保证自己的训练，我决定在5月中跑一个马拉松。用马拉松作为Relay的tune up
: race的我是不是独一份啊？：）这个马拉松用了FIRST的16周计划，其中有5个20-miler
: 。但是因为我起点低，第一个20-miler没能准时完成，后面的计划都有些滞后，以至于
: 到比赛前的三周和两周，我都跑了一个Hard的20-miler，pace是MP+15秒，虽然当时都
: 完成了，但是后面恢复不太够，导致马拉松的后面4迈没体力了。但是FISRT的高强度训
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d*********6
发帖数: 6115 | 4 这态度！太值得学习了。
miler
【在 f*******n 的大作中提到】
: 很早就答应了跑H2C。答应了的事情，就不能不认真对待，尤其是还关系到另外11个队
: 员，更由于我自己水平太臭，只有靠认真的训练，才不至于太愧对大家。因为规定每个
: 队的平均pace不能低于9:30，我就以此作为目标了。当时还只跑过一个马拉松，按公式
: 相当于10K 58:25。我想，训练一下，应该10K可以达到57:00，因此我报名时就乐观地
: 报了这个成绩。
: 为了保证自己的训练，我决定在5月中跑一个马拉松。用马拉松作为Relay的tune up
: race的我是不是独一份啊？：）这个马拉松用了FIRST的16周计划，其中有5个20-miler
: 。但是因为我起点低，第一个20-miler没能准时完成，后面的计划都有些滞后，以至于
: 到比赛前的三周和两周，我都跑了一个Hard的20-miler，pace是MP+15秒，虽然当时都
: 完成了，但是后面恢复不太够，导致马拉松的后面4迈没体力了。但是FISRT的高强度训
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c*******r
发帖数: 13580 | 5 Kudos to fff! You are awesome.
miler
【在 f*******n 的大作中提到】
: 很早就答应了跑H2C。答应了的事情，就不能不认真对待，尤其是还关系到另外11个队
: 员，更由于我自己水平太臭，只有靠认真的训练，才不至于太愧对大家。因为规定每个
: 队的平均pace不能低于9:30，我就以此作为目标了。当时还只跑过一个马拉松，按公式
: 相当于10K 58:25。我想，训练一下，应该10K可以达到57:00，因此我报名时就乐观地
: 报了这个成绩。
: 为了保证自己的训练，我决定在5月中跑一个马拉松。用马拉松作为Relay的tune up
: race的我是不是独一份啊？：）这个马拉松用了FIRST的16周计划，其中有5个20-miler
: 。但是因为我起点低，第一个20-miler没能准时完成，后面的计划都有些滞后，以至于
: 到比赛前的三周和两周，我都跑了一个Hard的20-miler，pace是MP+15秒，虽然当时都
: 完成了，但是后面恢复不太够，导致马拉松的后面4迈没体力了。但是FISRT的高强度训
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M**u
发帖数: 10158 | 6 太赞了，we need picture!
miler
【在 f*******n 的大作中提到】
: 很早就答应了跑H2C。答应了的事情，就不能不认真对待，尤其是还关系到另外11个队
: 员，更由于我自己水平太臭，只有靠认真的训练，才不至于太愧对大家。因为规定每个
: 队的平均pace不能低于9:30，我就以此作为目标了。当时还只跑过一个马拉松，按公式
: 相当于10K 58:25。我想，训练一下，应该10K可以达到57:00，因此我报名时就乐观地
: 报了这个成绩。
: 为了保证自己的训练，我决定在5月中跑一个马拉松。用马拉松作为Relay的tune up
: race的我是不是独一份啊？：）这个马拉松用了FIRST的16周计划，其中有5个20-miler
: 。但是因为我起点低，第一个20-miler没能准时完成，后面的计划都有些滞后，以至于
: 到比赛前的三周和两周，我都跑了一个Hard的20-miler，pace是MP+15秒，虽然当时都
: 完成了，但是后面恢复不太够，导致马拉松的后面4迈没体力了。但是FISRT的高强度训
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p***r
发帖数: 4859 | 7 这态度太端正！ 赞
miler
【在 f*******n 的大作中提到】
: 很早就答应了跑H2C。答应了的事情，就不能不认真对待，尤其是还关系到另外11个队
: 员，更由于我自己水平太臭，只有靠认真的训练，才不至于太愧对大家。因为规定每个
: 队的平均pace不能低于9:30，我就以此作为目标了。当时还只跑过一个马拉松，按公式
: 相当于10K 58:25。我想，训练一下，应该10K可以达到57:00，因此我报名时就乐观地
: 报了这个成绩。
: 为了保证自己的训练，我决定在5月中跑一个马拉松。用马拉松作为Relay的tune up
: race的我是不是独一份啊？：）这个马拉松用了FIRST的16周计划，其中有5个20-miler
: 。但是因为我起点低，第一个20-miler没能准时完成，后面的计划都有些滞后，以至于
: 到比赛前的三周和两周，我都跑了一个Hard的20-miler，pace是MP+15秒，虽然当时都
: 完成了，但是后面恢复不太够，导致马拉松的后面4迈没体力了。但是FISRT的高强度训
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f*******n
发帖数: 5241 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 9 飞姐威武！
赞FIRST计划！好像我俩是版上唯一follow第一计划的。
飞姐什么时候上三项呀？ |
s******p
发帖数: 819 | 10 我已经动员过飞姐了，飞姐是自行车健将，在中国cross country过
【在 i*********5 的大作中提到】
: 飞姐威武！
: 赞FIRST计划！好像我俩是版上唯一follow第一计划的。
: 飞姐什么时候上三项呀？
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f*******n
发帖数: 5241 | 11 是唯二？：）
三项暂时没计划，我是真正的秤砣！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 飞姐威武！
: 赞FIRST计划！好像我俩是版上唯一follow第一计划的。
: 飞姐什么时候上三项呀？
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i*********5
发帖数: 19210 | 12 飞姐别担心，穿上wetsuit立马浮起来，到时候只用挥臂游就可以了。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 是唯二？：）
: 三项暂时没计划，我是真正的秤砣！
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e*e
发帖数: 6808 | 13 偶像就是偶像！
太值得学习了！
miler
【在 f*******n 的大作中提到】
: 很早就答应了跑H2C。答应了的事情，就不能不认真对待，尤其是还关系到另外11个队
: 员，更由于我自己水平太臭，只有靠认真的训练，才不至于太愧对大家。因为规定每个
: 队的平均pace不能低于9:30，我就以此作为目标了。当时还只跑过一个马拉松，按公式
: 相当于10K 58:25。我想，训练一下，应该10K可以达到57:00，因此我报名时就乐观地
: 报了这个成绩。
: 为了保证自己的训练，我决定在5月中跑一个马拉松。用马拉松作为Relay的tune up
: race的我是不是独一份啊？：）这个马拉松用了FIRST的16周计划，其中有5个20-miler
: 。但是因为我起点低，第一个20-miler没能准时完成，后面的计划都有些滞后，以至于
: 到比赛前的三周和两周，我都跑了一个Hard的20-miler，pace是MP+15秒，虽然当时都
: 完成了，但是后面恢复不太够，导致马拉松的后面4迈没体力了。但是FISRT的高强度训
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g********s
发帖数: 1969 | |
f*******n
发帖数: 5241 | 15 还是先别忽悠我了，最起码也要不怕水才行吧。
我现在在游泳池只要脚够不着地就慌了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 飞姐别担心，穿上wetsuit立马浮起来，到时候只用挥臂游就可以了。
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b*******e
发帖数: 1150 | 16 ding..
the time I lagged behind was caught up by you and other van 2 runners.
miler
【在 f*******n 的大作中提到】
: 很早就答应了跑H2C。答应了的事情，就不能不认真对待，尤其是还关系到另外11个队
: 员，更由于我自己水平太臭，只有靠认真的训练，才不至于太愧对大家。因为规定每个
: 队的平均pace不能低于9:30，我就以此作为目标了。当时还只跑过一个马拉松，按公式
: 相当于10K 58:25。我想，训练一下，应该10K可以达到57:00，因此我报名时就乐观地
: 报了这个成绩。
: 为了保证自己的训练，我决定在5月中跑一个马拉松。用马拉松作为Relay的tune up
: race的我是不是独一份啊？：）这个马拉松用了FIRST的16周计划，其中有5个20-miler
: 。但是因为我起点低，第一个20-miler没能准时完成，后面的计划都有些滞后，以至于
: 到比赛前的三周和两周，我都跑了一个Hard的20-miler，pace是MP+15秒，虽然当时都
: 完成了，但是后面恢复不太够，导致马拉松的后面4迈没体力了。但是FISRT的高强度训
|
y****o
发帖数: 646 | 17 太猛！
miler
【在 f*******n 的大作中提到】
: 很早就答应了跑H2C。答应了的事情，就不能不认真对待，尤其是还关系到另外11个队
: 员，更由于我自己水平太臭，只有靠认真的训练，才不至于太愧对大家。因为规定每个
: 队的平均pace不能低于9:30，我就以此作为目标了。当时还只跑过一个马拉松，按公式
: 相当于10K 58:25。我想，训练一下，应该10K可以达到57:00，因此我报名时就乐观地
: 报了这个成绩。
: 为了保证自己的训练，我决定在5月中跑一个马拉松。用马拉松作为Relay的tune up
: race的我是不是独一份啊？：）这个马拉松用了FIRST的16周计划，其中有5个20-miler
: 。但是因为我起点低，第一个20-miler没能准时完成，后面的计划都有些滞后，以至于
: 到比赛前的三周和两周，我都跑了一个Hard的20-miler，pace是MP+15秒，虽然当时都
: 完成了，但是后面恢复不太够，导致马拉松的后面4迈没体力了。但是FISRT的高强度训
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