w***n
发帖数: 9040 | 1 原文：
http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。
）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过
两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180
-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心
跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所
有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将
可以在相同心率下跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许
时，无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最
小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估：
自我评估：最大有氧能力测试（The Maximum Aerobic Function Test）通过训练，在
保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并
记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每
个月应该测试一次。以下是一个5英里的测试结果：
距离/时间
Mile 1 - 8:21
Mile 2 - 8:27
Mile 3 - 8:38
Mile 4 - 8:44
Mile 5 - 8:49
在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果
结果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升，下
面是从4月到7月的MAF测试，注意成绩的提高：
----------April-- May---June--- July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而异。重要的
是，如果你无法在3-6个月之后提升成绩，说明训练有问题了。可能是由于营养原因、
过于疲劳、过度训练（里程数过高）等等原因。有时候，可能是设定的最大有氧心率过
高。更重要的是，有氧运动能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前还慢），可
能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。
你将会在3-6个月甚至更长时间里，持续提高有氧运动能力，直到达到一个平台区域。
在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升，在某些情况下甚
至会引起有氧运动能力的倒退。
比赛
最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛
成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相
关的，也就是说MAF测试提高了，比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛
成绩的关系：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人，跑步是在一个平坦的，认
证的赛道进行的，多数跑着没有进行任何的无氧训练，并且多数成绩是跑者在春季或秋
季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是，76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩
！同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。
采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉，可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮
助我们预防伤病，亚健康以及消耗更多脂肪。 |
w***n
发帖数: 9040 | 2 我从2011年四月底开始跑步，开始是胡乱跑，没有啥科学依据。
第一次采用低心率跑时2011年6月10日，距离10英里。
Split Avg Pace Avg HR Max HR
1 9:09 146 157
2 9:47 150 155
3 10:12 150 155
4 10:52 150 156
5 10:13 152 157
6 11:51 150 159
7 11:36 151 158
8 11:26 154 160
9 11:38 154 161
10 11:01 158 163
Summary 10:47 152 163 |
b***i
发帖数: 10018 | 3 30岁？呵呵
【在 w***n 的大作中提到】
: 我从2011年四月底开始跑步，开始是胡乱跑，没有啥科学依据。
: 第一次采用低心率跑时2011年6月10日，距离10英里。
: Split Avg Pace Avg HR Max HR
: 1 9:09 146 157
: 2 9:47 150 155
: 3 10:12 150 155
: 4 10:52 150 156
: 5 10:13 152 157
: 6 11:51 150 159
: 7 11:36 151 158
|
w***n
发帖数: 9040 | 4 经过不到3个月的训练，有氧运动能力有了明显的提升，另外还给garmin 405配了foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据： |
w***n
发帖数: 9040 | 5 哈哈，要根据身体状况微调的。
【在 b***i 的大作中提到】
: 30岁？呵呵
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b***i
发帖数: 10018 | 6 太猛了，进步神速啊
据：
【在 w***n 的大作中提到】
: 经过不到3个月的训练，有氧运动能力有了明显的提升，另外还给garmin 405配了foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
|
w***n
发帖数: 9040 | 7 我的跑量，4月才16.68可以忽略了。
P.s 我还把落地姿势改成全脚掌落地，正常翻转，并且一直穿五指鞋，从6月到现在，
没有受过任何伤，早晨的心率也从87下降到60。 |
w***n
发帖数: 9040 | 8 新人没啥基础，认真训练自然进步快些，跟版上的牛人没法比，差距还是很远的。
【在 b***i 的大作中提到】
: 太猛了，进步神速啊
:
: 据：
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d*********6
发帖数: 6115 | 9 admire
【在 w***n 的大作中提到】
: 新人没啥基础，认真训练自然进步快些，跟版上的牛人没法比，差距还是很远的。
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M**u
发帖数: 10158 | 10 请问什么叫 全脚掌落地，正常翻转？
【在 w***n 的大作中提到】
: 我的跑量，4月才16.68可以忽略了。
: P.s 我还把落地姿势改成全脚掌落地，正常翻转，并且一直穿五指鞋，从6月到现在，
: 没有受过任何伤，早晨的心率也从87下降到60。
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c*********n
发帖数: 2120 | 11 赞进步快啊！
全脚掌落地，正常翻转---什么意思呢？
【在 w***n 的大作中提到】
: 我的跑量，4月才16.68可以忽略了。
: P.s 我还把落地姿势改成全脚掌落地，正常翻转，并且一直穿五指鞋，从6月到现在，
: 没有受过任何伤，早晨的心率也从87下降到60。
|
M**u
发帖数: 10158 | 12 这个心率好牛
我上次10k的时候7:36，估计心率190了。。。
foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
【在 w***n 的大作中提到】
: 经过不到3个月的训练，有氧运动能力有了明显的提升，另外还给garmin 405配了foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
|
d******g
发帖数: 550 | 13 Very good post...saved... and it answers most of my questions.
Nice Progress Congrats! |
w***n
发帖数: 9040 | 14 以前我是用后脚跟先落地heel landing，然后过渡到叫中mid foot，最后过度到脚掌
ball。
也曾经实验过用前脚掌先落地，结果跟腱疼了好几天。
翻转就是pronation，跟足弓和习惯有关，分为NEUTRAL PRONATION，OVER-PRONATION和under-pronation
不过这些都是浮云啦，适合自己的跑步姿势和装备最重要，跑步经济性提高的秘诀只有一条：就是长期系统训练里程的积累。 |
d*********6
发帖数: 6115 | 15 这进步也太快了，我跑了一整年，进步也不过30秒。现在比赛后又都退回去了。
foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
【在 w***n 的大作中提到】
: 经过不到3个月的训练，有氧运动能力有了明显的提升，另外还给garmin 405配了foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
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w***n
发帖数: 9040 | 16 握手，都是过来人呀，我2011年5月26号参加一个3.5英里比赛的时候，7:36时候心率都
到199了，那是比赛呀，整个一个最大心率测试。。。
【在 M**u 的大作中提到】
: 这个心率好牛
: 我上次10k的时候7:36，估计心率190了。。。
:
: foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
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M**u
发帖数: 10158 | 17 好牛啊，跑姿肯定很好
我一开始就用前脚掌在那里猛push off ground，一开始还不疼，最近半年基本疼得走
路都成问题
和under-pronation
有一条：就是长期系统训练里程的积累。
【在 w***n 的大作中提到】
: 以前我是用后脚跟先落地heel landing，然后过渡到叫中mid foot，最后过度到脚掌
: ball。
: 也曾经实验过用前脚掌先落地，结果跟腱疼了好几天。
: 翻转就是pronation，跟足弓和习惯有关，分为NEUTRAL PRONATION，OVER-PRONATION和under-pronation
: 不过这些都是浮云啦，适合自己的跑步姿势和装备最重要，跑步经济性提高的秘诀只有一条：就是长期系统训练里程的积累。
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w***n
发帖数: 9040 | 18 每个人情况不同嘛，您是不是训练时候跑的太快了？
我现在放弃所有无氧训练，严格按照心率跑。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 这进步也太快了，我跑了一整年，进步也不过30秒。现在比赛后又都退回去了。
:
: foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
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r********r
发帖数: 2912 | 19 国内终于有人开始翻译宝典了
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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d*********6
发帖数: 6115 | 20 除了phase 2比赛前，我实在控制的不能在控制了。
都快憋出病了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 每个人情况不同嘛，您是不是训练时候跑的太快了？
: 我现在放弃所有无氧训练，严格按照心率跑。
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w***n
发帖数: 9040 | 21 不好意思是俺翻译的，在国内论坛发过。
原书我也看过，名叫：
The Big Book of Endurance Training and Racing
by Philip Maffetone and Mark Allen (Sep 22, 2010)
【在 r********r 的大作中提到】
: 国内终于有人开始翻译宝典了
:
: Max
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r********r
发帖数: 2912 | 22 赞。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 不好意思是俺翻译的，在国内论坛发过。
: 原书我也看过，名叫：
: The Big Book of Endurance Training and Racing
: by Philip Maffetone and Mark Allen (Sep 22, 2010)
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m**k
发帖数: 18660 | 23 哈。偶和大牛跑过，我觉得潜力很大阿。现在后浪都把前浪拍到沙滩上啊。
【在 M**u 的大作中提到】
: 好牛啊，跑姿肯定很好
: 我一开始就用前脚掌在那里猛push off ground，一开始还不疼，最近半年基本疼得走
: 路都成问题
:
: 和under-pronation
: 有一条：就是长期系统训练里程的积累。
|
w***n
发帖数: 9040 | 24 我比较推崇赤脚跑步和跑鞋最小化理论。赤脚跑步强调感觉，离地时不是脚狠狠蹬地面
，而是轻轻的抬起，赤脚跑步的书上把这一动作形容为kiss the ground，因为往前移动的速度并不是靠脚摩擦地面获得的，用力蹬地除了浪费体力和增大脚的受力以外，对跑步没有帮助。如果赤脚跑步错误的姿势很容易纠正，因为如果蹬地用力过猛，脚掌会出血泡的。
【在 M**u 的大作中提到】
: 好牛啊，跑姿肯定很好
: 我一开始就用前脚掌在那里猛push off ground，一开始还不疼，最近半年基本疼得走
: 路都成问题
:
: 和under-pronation
: 有一条：就是长期系统训练里程的积累。
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w***n
发帖数: 9040 | 25 您太客气了，都七朝芝马元老啦，跟你一比我还是一个小玩儿闹呢。
【在 m**k 的大作中提到】
: 哈。偶和大牛跑过，我觉得潜力很大阿。现在后浪都把前浪拍到沙滩上啊。
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d*********6
发帖数: 6115 | 26 我想不通啊，我蹬地动作很大很明显，如果不蹬地的话，仅仅靠轻轻抬腿和步频，能跑
快么？
【在 w***n 的大作中提到】
: 我比较推崇赤脚跑步和跑鞋最小化理论。赤脚跑步强调感觉，离地时不是脚狠狠蹬地面
: ，而是轻轻的抬起，赤脚跑步的书上把这一动作形容为kiss the ground，因为往前移动的速度并不是靠脚摩擦地面获得的，用力蹬地除了浪费体力和增大脚的受力以外，对跑步没有帮助。如果赤脚跑步错误的姿势很容易纠正，因为如果蹬地用力过猛，脚掌会出血泡的。
|
w***n
发帖数: 9040 | 27 跑步其实就是一个Controlled fall向前去的力，并不是靠脚摩擦地面获得的，身体微
微向前倾，自然就会向前冲，这一点上我觉得ChiRunning中解释的挺好的，youtube上
有很多教学视频。
born to run开头就提到老子说过，善行者无辙迹，好的跑者所留下的脚印是非常浅而均匀的。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我想不通啊，我蹬地动作很大很明显，如果不蹬地的话，仅仅靠轻轻抬腿和步频，能跑
: 快么？
|
p***r
发帖数: 4859 | 28 老革命遇到新问题？
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我想不通啊，我蹬地动作很大很明显，如果不蹬地的话，仅仅靠轻轻抬腿和步频，能跑
: 快么？
|
d*********6
发帖数: 6115 | 29 想到了如花的动作，
我这两天跑的时候再体会体会。
【在 w***n 的大作中提到】
: 跑步其实就是一个Controlled fall向前去的力，并不是靠脚摩擦地面获得的，身体微
: 微向前倾，自然就会向前冲，这一点上我觉得ChiRunning中解释的挺好的，youtube上
: 有很多教学视频。
: born to run开头就提到老子说过，善行者无辙迹，好的跑者所留下的脚印是非常浅而均匀的。
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d*********6
发帖数: 6115 | 30 老问题了，跑步效率低下，浪费能源型。
【在 p***r 的大作中提到】
: 老革命遇到新问题？
|
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r********r
发帖数: 2912 | 31 哈哈
正想跳出来呢
【在 d*********6 的大作中提到】
: 想到了如花的动作，
: 我这两天跑的时候再体会体会。
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o***n
发帖数: 416 | 32 Imagine MJ's moon walk...
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我想不通啊，我蹬地动作很大很明显，如果不蹬地的话，仅仅靠轻轻抬腿和步频，能跑
: 快么？
|
d*********6
发帖数: 6115 | 33 316最近在研究我的跑姿，指出我快跑的时候动作还可以，但是慢跑双腿上下掂，快跑
时候的后蹬转化成了上下颠 上身也很直，有坐跑的嫌疑，第一个指出的就是，“你想
想如花的动作”
内牛满面啊。最近之前跑步的观念都被颠覆了。
【在 r********r 的大作中提到】
: 哈哈
: 正想跳出来呢
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r********r
发帖数: 2912 | 34 我力量不行，所以只能靠频率取胜。。。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 316最近在研究我的跑姿，指出我快跑的时候动作还可以，但是慢跑双腿上下掂，快跑
: 时候的后蹬转化成了上下颠 上身也很直，有坐跑的嫌疑，第一个指出的就是，“你想
: 想如花的动作”
: 内牛满面啊。最近之前跑步的观念都被颠覆了。
|
p***r
发帖数: 4859 | 35 求Video
【在 d*********6 的大作中提到】
: 316最近在研究我的跑姿，指出我快跑的时候动作还可以，但是慢跑双腿上下掂，快跑
: 时候的后蹬转化成了上下颠 上身也很直，有坐跑的嫌疑，第一个指出的就是，“你想
: 想如花的动作”
: 内牛满面啊。最近之前跑步的观念都被颠覆了。
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d*********6
发帖数: 6115 | 36 你看看你和高桥哪个频率高？
http://www.youtube.com/watch?v=ZsEKkuci-aU&feature=related
我腿有你两个粗...T_T
【在 r********r 的大作中提到】
: 我力量不行，所以只能靠频率取胜。。。
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w***n
发帖数: 9040 | 37 嗯，频率太重要了，跑步应该尽量避免上下的运动，长跑应该减小步幅，增加步频，单
脚90次每分据说最经济，能够循环利用腿弯曲的能量。而且步幅小了，脚和腿受到的冲
击力也小，不容易受伤。
【在 r********r 的大作中提到】
: 我力量不行，所以只能靠频率取胜。。。
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d*********6
发帖数: 6115 | 38 没有拍，是我被尾随的时候观测到的
【在 p***r 的大作中提到】
: 求Video
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d*i
发帖数: 9453 | 39 我觉得腿部力量强还是好事，调整降低步频应该相对容易吧？
象我这种腿部力量差的，很烦恼，步频一不控制就超过200/min，还是跑得很慢。
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，频率太重要了，跑步应该尽量避免上下的运动，长跑应该减小步幅，增加步频，单
: 脚90次每分据说最经济，能够循环利用腿弯曲的能量。而且步幅小了，脚和腿受到的冲
: 击力也小，不容易受伤。
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b***i
发帖数: 10018 | 40 跑坡练力！
【在 d*i 的大作中提到】
: 我觉得腿部力量强还是好事，调整降低步频应该相对容易吧？
: 象我这种腿部力量差的，很烦恼，步频一不控制就超过200/min，还是跑得很慢。
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|
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 你的步频有多少？
【在 d*********6 的大作中提到】
: 316最近在研究我的跑姿，指出我快跑的时候动作还可以，但是慢跑双腿上下掂，快跑
: 时候的后蹬转化成了上下颠 上身也很直，有坐跑的嫌疑，第一个指出的就是，“你想
: 想如花的动作”
: 内牛满面啊。最近之前跑步的观念都被颠覆了。
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d*********6
发帖数: 6115 | 42 185-190
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你的步频有多少？
|
R*****s
发帖数: 41236 | 43 就是俺前阵子说的鸵鸟推荐的九阴真经啊。。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 不好意思是俺翻译的，在国内论坛发过。
: 原书我也看过，名叫：
: The Big Book of Endurance Training and Racing
: by Philip Maffetone and Mark Allen (Sep 22, 2010)
|
d*********6
发帖数: 6115 | 44 和如花比赛的人肯定都会有所感触，
跑着跑着就跟着他那200+的步频飘上去了。
一起跑过一次，印象很深刻。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你的步频有多少？
|
R*****s
发帖数: 41236 | 45 那已经够快了啊， 我觉得你还是需要耐心， 跑多了心率自然会降的，
这个过程有的人快，有的人慢， 很正常。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 185-190
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d*i
发帖数: 9453 | 46 真是很久没跑坡了，几年前我跑坡还是挺厉害的，
不过那时候根本不知道什么步频的概念，所以步频多少也不好说。
看电视里面牛人跑步腾空姿态都很好，我自己好像就没有蹬地然后腾空的感觉。
【在 b***i 的大作中提到】
: 跑坡练力！
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b***i
发帖数: 10018 | 47 九阳真经应该是lore of running。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 就是俺前阵子说的鸵鸟推荐的九阴真经啊。。。。
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d*********6
发帖数: 6115 | 48 慢慢熬吧。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 那已经够快了啊， 我觉得你还是需要耐心， 跑多了心率自然会降的，
: 这个过程有的人快，有的人慢， 很正常。
|
d*i
发帖数: 9453 | 49 不是说，步频最好在180左右嘛？太高了不好来着？
【在 d*********6 的大作中提到】
: 和如花比赛的人肯定都会有所感触，
: 跑着跑着就跟着他那200+的步频飘上去了。
: 一起跑过一次，印象很深刻。
|
w***n
发帖数: 9040 | 50 嗯，呵呵，紧跟神人的步伐，错不了的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 就是俺前阵子说的鸵鸟推荐的九阴真经啊。。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 51 俺倒是跟花儿跑过两回， 据LD说他很飘逸， 俺很老头（跑姿）。。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 和如花比赛的人肯定都会有所感触，
: 跑着跑着就跟着他那200+的步频飘上去了。
: 一起跑过一次，印象很深刻。
|
d*********6
发帖数: 6115 | 52 还是要看个人的习惯，
【在 d*i 的大作中提到】
: 不是说，步频最好在180左右嘛？太高了不好来着？
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R*****s
发帖数: 41236 | 53 白老大是阴阳通读， 神功快练成了
【在 b***i 的大作中提到】
: 九阳真经应该是lore of running。。。
|
M**u
发帖数: 10158 | 54 我也是靠后蹬发力。。。我持续很久的hamstring伤就是这里来的
地面
步错
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我想不通啊，我蹬地动作很大很明显，如果不蹬地的话，仅仅靠轻轻抬腿和步频，能跑
: 快么？
|
d*********6
发帖数: 6115 | 55 花儿。。你叫的好亲哪。
他确实特别飘逸，轻飘飘的就快速的飘过去了。
还没有和你一起跑过，有机会一起跑。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 俺倒是跟花儿跑过两回， 据LD说他很飘逸， 俺很老头（跑姿）。。
|
M**u
发帖数: 10158 | 56 我用5finger也能跑，不过感觉就自动不敢用脚来push off，但是换了双鞋，距离一长
，就自动push off了
移动的速度并不是靠脚摩擦地面获得的，用力蹬地除了浪费体力和增大脚的受力以外，
对跑步没有帮助。如果赤脚跑步错误的姿势很容易纠正，因为如果蹬地用力过猛，脚掌
会出血泡的。
得走
【在 w***n 的大作中提到】
: 我比较推崇赤脚跑步和跑鞋最小化理论。赤脚跑步强调感觉，离地时不是脚狠狠蹬地面
: ，而是轻轻的抬起，赤脚跑步的书上把这一动作形容为kiss the ground，因为往前移动的速度并不是靠脚摩擦地面获得的，用力蹬地除了浪费体力和增大脚的受力以外，对跑步没有帮助。如果赤脚跑步错误的姿势很容易纠正，因为如果蹬地用力过猛，脚掌会出血泡的。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 57 咱俩其实也一起比赛过两回了，就是都没碰到照面，你太快了
【在 d*********6 的大作中提到】
: 花儿。。你叫的好亲哪。
: 他确实特别飘逸，轻飘飘的就快速的飘过去了。
: 还没有和你一起跑过，有机会一起跑。
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d*********6
发帖数: 6115 | 58 。。。哭了。不带这么说的。
我crash的太快了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 咱俩其实也一起比赛过两回了，就是都没碰到照面，你太快了
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R*****s
发帖数: 41236 | 59 我觉得你很有潜力啊，基本上来就是走的最前沿路线 MAF+VFF,
估计很快就要爆发了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，呵呵，紧跟神人的步伐，错不了的。
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w***n
发帖数: 9040 | 60 呵呵，谢谢。感觉走了合适自己的路，希望继续坚持下去。
另外跑了6个月，体重轻了20多磅，感觉还是很不错的。
BMI:20.1
Body Fat Percentage:12.6%
Skeletal Muscle Percentage:42.3%
Body age:28
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得你很有潜力啊，基本上来就是走的最前沿路线 MAF+VFF,
: 估计很快就要爆发了。
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a****n
发帖数: 1887 | |
b***i
发帖数: 10018 | 62 已经BMI20了，真是长跑的料啊
【在 w***n 的大作中提到】
: 呵呵，谢谢。感觉走了合适自己的路，希望继续坚持下去。
: 另外跑了6个月，体重轻了20多磅，感觉还是很不错的。
: BMI:20.1
: Body Fat Percentage:12.6%
: Skeletal Muscle Percentage:42.3%
: Body age:28
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w***n
发帖数: 9040 | 63 基因好不好还不知道，不过看着body age变年轻，还是很爽的，哈哈。
【在 b***i 的大作中提到】
: 已经BMI20了，真是长跑的料啊
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w***n
发帖数: 9040 | 64 哇大神都来啦，受宠若惊呀
。。。定睛一看，原来是山寨的
【在 a****n 的大作中提到】
: 进步神速啊
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t*******f
发帖数: 2634 | 65 zan!
【在 w***n 的大作中提到】
: 我从2011年四月底开始跑步，开始是胡乱跑，没有啥科学依据。
: 第一次采用低心率跑时2011年6月10日，距离10英里。
: Split Avg Pace Avg HR Max HR
: 1 9:09 146 157
: 2 9:47 150 155
: 3 10:12 150 155
: 4 10:52 150 156
: 5 10:13 152 157
: 6 11:51 150 159
: 7 11:36 151 158
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w***u
发帖数: 724 | 66 超赞！进步神速！
foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
【在 w***n 的大作中提到】
: 经过不到3个月的训练，有氧运动能力有了明显的提升，另外还给garmin 405配了foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
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g*********e
发帖数: 460 | 67 进步神速啊
话说我觉得pronation应该纠正不了的吧 最多就是稍微缓解下 不然大家就不是靠买鞋
而是靠找教练了。。。
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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y**********u
发帖数: 6366 | 68 大牛这么年轻。。。
弱问一下，这个body age咋测的啊
【在 w***n 的大作中提到】
: 呵呵，谢谢。感觉走了合适自己的路，希望继续坚持下去。
: 另外跑了6个月，体重轻了20多磅，感觉还是很不错的。
: BMI:20.1
: Body Fat Percentage:12.6%
: Skeletal Muscle Percentage:42.3%
: Body age:28
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t*******f
发帖数: 2634 | 69 How do you know 步频? Foot pod?
【在 d*i 的大作中提到】
: 我觉得腿部力量强还是好事，调整降低步频应该相对容易吧？
: 象我这种腿部力量差的，很烦恼，步频一不控制就超过200/min，还是跑得很慢。
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w***n
发帖数: 9040 | 70 这个是这样的，本来我有点翻转不正常，但是发现我是正常足弓，可能跟我以前平常走
路有点外八字有关，然后我跑步和平时走路的时候刻意纠正了一下，而且赤足、五指鞋
跑步能够纠正跑姿，就变成正常翻转了。
因为我是赤脚和跑鞋最小化一族，绝对不会使用纠正跑鞋，觉得纠正鞋是治标不治本，
只光脚或穿五指鞋。
鞋
【在 g*********e 的大作中提到】
: 进步神速啊
: 话说我觉得pronation应该纠正不了的吧 最多就是稍微缓解下 不然大家就不是靠买鞋
: 而是靠找教练了。。。
:
: Max
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y**********u
发帖数: 6366 | 71 我自己数。。。数一只脚＊2，不过自己数的时候一般步频都高，等crash了一般步频早
就120了。。。
【在 t*******f 的大作中提到】
: How do you know 步频? Foot pod?
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w***n
发帖数: 9040 | 72 这个是欧姆龙的仪器Omron Full Body Sensor Body Fat and Body Composition
Monitor测出来的，真实年龄比这个大啦.
亚马逊买的：
http://www.amazon.com/gp/product/B0020MMCDE
【在 y**********u 的大作中提到】
: 大牛这么年轻。。。
: 弱问一下，这个body age咋测的啊
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w***n
发帖数: 9040 | 73 ChiRunning里面讲数胳膊比较容易，因为摆臂和摆腿是同步的，数一只胳膊乘以二就知
道了。
我是买了个garmin的foot pod自动记录的。
【在 t*******f 的大作中提到】
: How do you know 步频? Foot pod?
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o*******r
发帖数: 4921 | 74 如花奔个video让我们大家学习学习吧。
【在 r********r 的大作中提到】
: 我力量不行，所以只能靠频率取胜。。。
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o*******r
发帖数: 4921 | 75 你是不是跟最多大神跑过步的人？
【在 m**k 的大作中提到】
: 哈。偶和大牛跑过，我觉得潜力很大阿。现在后浪都把前浪拍到沙滩上啊。
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g*********e
发帖数: 460 | 76 对你很有效果？ nice info! 我也要去买双玩玩 lol
【在 w***n 的大作中提到】
: 这个是这样的，本来我有点翻转不正常，但是发现我是正常足弓，可能跟我以前平常走
: 路有点外八字有关，然后我跑步和平时走路的时候刻意纠正了一下，而且赤足、五指鞋
: 跑步能够纠正跑姿，就变成正常翻转了。
: 因为我是赤脚和跑鞋最小化一族，绝对不会使用纠正跑鞋，觉得纠正鞋是治标不治本，
: 只光脚或穿五指鞋。
:
: 鞋
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t*******f
发帖数: 2634 | 77 这太难乐。
我一累步频和速度都下来，都是听到PODRUNNER
的强节奏段才反映过来，然后跟上节奏。但是
PODRUNNER的１８０BPM感觉太慢，脚象粘在地上
似的。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我自己数。。。数一只脚＊2，不过自己数的时候一般步频都高，等crash了一般步频早
: 就120了。。。
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w***n
发帖数: 9040 | 78 同求video
【在 o*******r 的大作中提到】
: 如花奔个video让我们大家学习学习吧。
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w***n
发帖数: 9040 | 79 我现在已经无法穿传统跑鞋跑步了。
以前还穿nike free比赛，还跑过半马的距离，现在再穿nike free跑2-3英里就膝盖疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
困难，好了以后再也不敢穿普通跑鞋了，普通跑鞋被赤脚一派称为脚的坟墓，呵呵。
不过如果已经穿了普通鞋很久，换五指鞋或赤脚跑一定要慎重，因为长期穿鞋会使得赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
退化萎缩，另外五指鞋、赤脚跑步对小腿肌肉要求很高。贸然改很容易受伤。因为我是纯新人，没基础所以可以试验新东
西。
【在 g*********e 的大作中提到】
: 对你很有效果？ nice info! 我也要去买双玩玩 lol
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r******u
发帖数: 156 | 80 哈哈，那惨了，连穿普通鞋跑步的权利都没了:)
疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
是纯新人，没基础所以可以试验新东
【在 w***n 的大作中提到】
: 我现在已经无法穿传统跑鞋跑步了。
: 以前还穿nike free比赛，还跑过半马的距离，现在再穿nike free跑2-3英里就膝盖疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
: 困难，好了以后再也不敢穿普通跑鞋了，普通跑鞋被赤脚一派称为脚的坟墓，呵呵。
: 不过如果已经穿了普通鞋很久，换五指鞋或赤脚跑一定要慎重，因为长期穿鞋会使得赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
: 退化萎缩，另外五指鞋、赤脚跑步对小腿肌肉要求很高。贸然改很容易受伤。因为我是纯新人，没基础所以可以试验新东
: 西。
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w***n
发帖数: 9040 | 81 是呀，之前还买过一双ascis speed star 5 红色的很骚，结果现在穿着跑步脚腕疼，
也白瞎了。
【在 r******u 的大作中提到】
: 哈哈，那惨了，连穿普通鞋跑步的权利都没了:)
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: 疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
: 赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
: 是纯新人，没基础所以可以试验新东
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g*********e
发帖数: 460 | 82 哈哈 没事 我比你还要新 lol
我原来是全脚着地 现在改成了前脚着地 感觉小腿用得很多 应该凑合 不能再改回来还
是挺悲催的。。。我现在也是 想用全脚着地 愣是不知道怎么跑了= =
疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
是纯新人，没基础所以可以试验新东
【在 w***n 的大作中提到】
: 我现在已经无法穿传统跑鞋跑步了。
: 以前还穿nike free比赛，还跑过半马的距离，现在再穿nike free跑2-3英里就膝盖疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
: 困难，好了以后再也不敢穿普通跑鞋了，普通跑鞋被赤脚一派称为脚的坟墓，呵呵。
: 不过如果已经穿了普通鞋很久，换五指鞋或赤脚跑一定要慎重，因为长期穿鞋会使得赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
: 退化萎缩，另外五指鞋、赤脚跑步对小腿肌肉要求很高。贸然改很容易受伤。因为我是纯新人，没基础所以可以试验新东
: 西。
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p***r
发帖数: 4859 | 83 全程的话，还是改过来好
【在 g*********e 的大作中提到】
: 哈哈 没事 我比你还要新 lol
: 我原来是全脚着地 现在改成了前脚着地 感觉小腿用得很多 应该凑合 不能再改回来还
: 是挺悲催的。。。我现在也是 想用全脚着地 愣是不知道怎么跑了= =
:
: 疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
: 赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
: 是纯新人，没基础所以可以试验新东
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g*********e
发帖数: 460 | 84 前脚着地会轻松？
我每次小腿前面的肌肉都跑得好酸啊。。。是肌肉力量不够的关系吧？
【在 p***r 的大作中提到】
: 全程的话，还是改过来好
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p***r
发帖数: 4859 | 85 个人体会midfoot会舒服一些
【在 g*********e 的大作中提到】
: 前脚着地会轻松？
: 我每次小腿前面的肌肉都跑得好酸啊。。。是肌肉力量不够的关系吧？
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g*********e
发帖数: 460 | 86 哈哈 那我就更不知道怎么跑了 anyway 多谢~
我超级超级新的 跑步2个月都没到呢。。。
【在 p***r 的大作中提到】
: 个人体会midfoot会舒服一些
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w*****h
发帖数: 1770 | 87 牛啊，进步超快。
要考虑开看big book了。 |
r********r
发帖数: 2912 | 88 私下提供电子版。。。
【在 w*****h 的大作中提到】
: 牛啊，进步超快。
: 要考虑开看big book了。
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w***n
发帖数: 9040 | 89 求电子版
【在 r********r 的大作中提到】
: 私下提供电子版。。。
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y**********u
发帖数: 6366 | 90 这个Midfoot是指ball landing么？还是forefoot是指ball landing?
【在 p***r 的大作中提到】
: 个人体会midfoot会舒服一些
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w***n
发帖数: 9040 | 91 forefoot=ball landing
【在 y**********u 的大作中提到】
: 这个Midfoot是指ball landing么？还是forefoot是指ball landing?
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y**********u
发帖数: 6366 | 92 版三说的midfoot呢？我觉得midfoot也是ball landing啊，不过还有一种是全脚掌
landing，我都分不清。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: forefoot=ball landing
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w***n
发帖数: 9040 | 93 我觉得midfoot就是全掌landing
【在 y**********u 的大作中提到】
: 版三说的midfoot呢？我觉得midfoot也是ball landing啊，不过还有一种是全脚掌
: landing，我都分不清。。。
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N********1
发帖数: 345 | 94 请问如果慢跑，用自己的感觉来控制速度，比如刚好是身体不累的感觉，是不是和这个
低心律训练法有异曲同工之处呢？当然用心律控制肯定更客观更准确。
我想我的问题换一个角度来问是，是当你用同样心律跑步时，你的自我感觉的疲劳程度
都差不多吗？我不想用心律带，想看看有没有什么替代的办法。
谢谢。 |
r*****s
发帖数: 590 | 95 很好的现身说法 谢谢分享
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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w***n
发帖数: 9040 | 96 你好，个人感觉在跑步机上更容易控制稳定的心率，如果户外跑得话，很多因素会导致
心率波动，例如上坡，心率蹭蹭上去的很快，等感觉到有点吃力了，往往已经晚了，另
外顶风顺风，路上超人，被人超都会影响pace和心率。有心率表能够提前发现心率波动
，如果超过目标心率不多，我会先改变呼吸，采用腹式呼吸，就是吸气时，胸腔不扩张，腹
部扩张，吸气要深时间要长，然后稍等一下，让肺部充分吸收氧气，再缓慢呼气，呼气时收腹，注意腹部扩张和收腹别弄反了，腹式呼吸能够最大量获得氧气，并且在速度不变的情况下，能明显降低我的心率。我在训练比赛时除了冲刺以外，都是用鼻子吸气。
另外因为我跑的是恒定心率，所以顺风和下坡的时候，我会加速，再保持心率的情况下
锻炼一下leg speed。如果光靠感觉的话不好控制，很容易就跑太快或太慢了。
书上说的好，新手跑步最大的问题就是，该跑慢的时候跑得太快了，该跑快的时候又跑
得太慢。
应该考虑的是训练时间和强度，而不是速度和距离。
恒定心率执行起来确实非常容易，作为新人，训练时间有限，想最快提升有氧运动能力
，一个简单行之有效的方法很重要。
【在 N********1 的大作中提到】
: 请问如果慢跑，用自己的感觉来控制速度，比如刚好是身体不累的感觉，是不是和这个
: 低心律训练法有异曲同工之处呢？当然用心律控制肯定更客观更准确。
: 我想我的问题换一个角度来问是，是当你用同样心律跑步时，你的自我感觉的疲劳程度
: 都差不多吗？我不想用心律带，想看看有没有什么替代的办法。
: 谢谢。
|
w***n
发帖数: 9040 | 97 再附带一张图片。
在图上可以看出，Mike在心率153的时候，有氧运动消耗的脂肪和糖各占50%，这个也就
是我们应该追求的最大有氧运动心率。
心率低于这个虽然脂肪消耗率增加了，但是因为运动强度不够，对于身体刺激不足，不
利于最大提升有氧能力，另外因为强度低了，消耗的总卡路里少了，虽然百分比高，但
是燃烧脂肪有限。
心率高于153的时候，糖的消耗比例大于脂肪的消耗比例，也就是说无氧运动比有氧运
动多，因为无氧运动多刺激的是fast twitch muscles，而有氧运动依靠的却是slow twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。 |
p***r
发帖数: 4859 | 98 例子中的153对应着Max HR的百分比是多少？
twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
【在 w***n 的大作中提到】
: 再附带一张图片。
: 在图上可以看出，Mike在心率153的时候，有氧运动消耗的脂肪和糖各占50%，这个也就
: 是我们应该追求的最大有氧运动心率。
: 心率低于这个虽然脂肪消耗率增加了，但是因为运动强度不够，对于身体刺激不足，不
: 利于最大提升有氧能力，另外因为强度低了，消耗的总卡路里少了，虽然百分比高，但
: 是燃烧脂肪有限。
: 心率高于153的时候，糖的消耗比例大于脂肪的消耗比例，也就是说无氧运动比有氧运
: 动多，因为无氧运动多刺激的是fast twitch muscles，而有氧运动依靠的却是slow twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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f*******d
发帖数: 12693 | 99 新人的重大科研成果啊，赞求索精神。
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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p********y
发帖数: 5141 | 100 求电子版。
【在 r********r 的大作中提到】
: 私下提供电子版。。。
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f*******d
发帖数: 12693 | 101 高桥是因为个子太小，如果她也用180的频率跑，就是一个普通人了。她也可以加大蹬
地力量，那样很容易受伤。
【在 d*i 的大作中提到】
: 不是说，步频最好在180左右嘛？太高了不好来着？
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w***n
发帖数: 9040 | 102 您好，MAF方法是不考虑最大心率的，用180-年龄再根据健康状况微调。
我个人的例子MAF 150是最大心率的75%
但是我的最大心率根据年龄计算的非常不准，是我在之前的比赛中跑出来的200，没文化真可怕呀，在最大心率跑步，真的死得感觉都有了，再怎么呼吸也喘不上气了，估计我心脏有问题的话，就挂了。
【在 p***r 的大作中提到】
: 例子中的153对应着Max HR的百分比是多少？
:
: twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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N********1
发帖数: 345 | 103 十分感谢详细解释，很受启发。你一定是个运动生理学的博士吧：）Garmin应该感谢你
，一个新顾客就要产生了：）
【在 w***n 的大作中提到】
: 你好，个人感觉在跑步机上更容易控制稳定的心率，如果户外跑得话，很多因素会导致
: 心率波动，例如上坡，心率蹭蹭上去的很快，等感觉到有点吃力了，往往已经晚了，另
: 外顶风顺风，路上超人，被人超都会影响pace和心率。有心率表能够提前发现心率波动
: ，如果超过目标心率不多，我会先改变呼吸，采用腹式呼吸，就是吸气时，胸腔不扩张，腹
: 部扩张，吸气要深时间要长，然后稍等一下，让肺部充分吸收氧气，再缓慢呼气，呼气时收腹，注意腹部扩张和收腹别弄反了，腹式呼吸能够最大量获得氧气，并且在速度不变的情况下，能明显降低我的心率。我在训练比赛时除了冲刺以外，都是用鼻子吸气。
: 另外因为我跑的是恒定心率，所以顺风和下坡的时候，我会加速，再保持心率的情况下
: 锻炼一下leg speed。如果光靠感觉的话不好控制，很容易就跑太快或太慢了。
: 书上说的好，新手跑步最大的问题就是，该跑慢的时候跑得太快了，该跑快的时候又跑
: 得太慢。
: 应该考虑的是训练时间和强度，而不是速度和距离。
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w***n
发帖数: 9040 | 104 您太客气了，我是个码农，知道点皮毛也都是版上学的，书上看的，polar的心率表也不错，不需要gps的话，普通心率表特价也
就30美元左右，一定要买那种配心率带的，比较准。
【在 N********1 的大作中提到】
: 十分感谢详细解释，很受启发。你一定是个运动生理学的博士吧：）Garmin应该感谢你
: ，一个新顾客就要产生了：）
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y**********u
发帖数: 6366 | 105 我回头看了一下我的log，基本上天天都是130的心率，强度太低，难怪没什么用。。。
也就
，不
，但
氧运
slow
【在 p***r 的大作中提到】
: 例子中的153对应着Max HR的百分比是多少？
:
: twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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w***n
发帖数: 9040 | 106 您真沉得住气，佩服。
我开始的时候，瞎跑心率都170-180...
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我回头看了一下我的log，基本上天天都是130的心率，强度太低，难怪没什么用。。。
:
: 也就
: ，不
: ，但
: 氧运
: slow
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a****n
发帖数: 1887 | 107 其实170～180 跑时间长了，效果也挺明显的
【在 w***n 的大作中提到】
: 您真沉得住气，佩服。
: 我开始的时候，瞎跑心率都170-180...
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w***n
发帖数: 9040 | 108 嗯，效果还是有的，去年没训练比赛3.5英里用时33分钟，今年170-180瞎跑了10来次，
同样的比赛26分钟完成。但是目标马拉松的话，必须得科学训练了。
而且我用150训练的时候，已经能跑10英里了，心率低了感觉好多了，开始享受跑步了，180训练都非常痛苦，200BPM比赛更是想死。
【在 a****n 的大作中提到】
: 其实170～180 跑时间长了，效果也挺明显的
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y**********u
发帖数: 6366 | 109 push不上去啊
不过我按照你那个算了一下
年龄29
180-29=151
之前有烟龄12年
所以151-10=141这个调整应该比较适合我
。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 您真沉得住气，佩服。
: 我开始的时候，瞎跑心率都170-180...
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w***n
发帖数: 9040 | 110 嗯，可以跑一段141试验一下效果
【在 y**********u 的大作中提到】
: push不上去啊
: 不过我按照你那个算了一下
: 年龄29
: 180-29=151
: 之前有烟龄12年
: 所以151-10=141这个调整应该比较适合我
:
: 。。
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y**********u
发帖数: 6366 | 111 夏天容易push上去。。。冬天好像很难。。。
【在 a****n 的大作中提到】
: 其实170～180 跑时间长了，效果也挺明显的
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o*******r
发帖数: 4921 | 112 LHR的原则还是要在降低强度的同时上量。上很大的量。否则同样的mpw，只是降低心跳
，就成打酱油了。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 夏天容易push上去。。。冬天好像很难。。。
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b***i
发帖数: 10018 | 113 也不要突然上很大的量，比如我们新手一般都不能持续跑80mpw以上。
【在 o*******r 的大作中提到】
: LHR的原则还是要在降低强度的同时上量。上很大的量。否则同样的mpw，只是降低心跳
: ，就成打酱油了。
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b***i
发帖数: 10018 | 114 btw,我用MAF来跑是要提高强度，而不是降低强度了。。。
因为我MAF是150，平时大部分都跑120-130，如果要天天跑140-150我觉得我跑不了
70mpw...
【在 o*******r 的大作中提到】
: LHR的原则还是要在降低强度的同时上量。上很大的量。否则同样的mpw，只是降低心跳
: ，就成打酱油了。
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y**********u
发帖数: 6366 | 115 我好几次试过上量。。。，上到75mpw，第二周我就坚持不下来了，又变回40了。。。
【在 o*******r 的大作中提到】
: LHR的原则还是要在降低强度的同时上量。上很大的量。否则同样的mpw，只是降低心跳
: ，就成打酱油了。
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y**********u
发帖数: 6366 | 116 150我觉得强度不低了。。。我10mile+觉得140也很高了。。。
心跳
【在 b***i 的大作中提到】
: btw,我用MAF来跑是要提高强度，而不是降低强度了。。。
: 因为我MAF是150，平时大部分都跑120-130，如果要天天跑140-150我觉得我跑不了
: 70mpw...
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w***n
发帖数: 9040 | 117 嗯，书上也写到过这种情况，您的心肺功能已经到达了一定的高度，估计我还得很多年
以后才会操心MAF强度过大的问题，呵呵。
【在 b***i 的大作中提到】
: btw,我用MAF来跑是要提高强度，而不是降低强度了。。。
: 因为我MAF是150，平时大部分都跑120-130，如果要天天跑140-150我觉得我跑不了
: 70mpw...
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b***i
发帖数: 10018 | 118 用不了很多年，呵呵，心肺练起来比肌肉筋骨快多了。
我去年年初还是经常easy run跑140-150心跳的，这几个月彻底改成120-130了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，书上也写到过这种情况，您的心肺功能已经到达了一定的高度，估计我还得很多年
: 以后才会操心MAF强度过大的问题，呵呵。
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o*******r
发帖数: 4921 | 119 太厉害了。看好你马上要进255了。
【在 b***i 的大作中提到】
: 用不了很多年，呵呵，心肺练起来比肌肉筋骨快多了。
: 我去年年初还是经常easy run跑140-150心跳的，这几个月彻底改成120-130了。
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b***i
发帖数: 10018 | 120 靠，进了305再说...
【在 o*******r 的大作中提到】
: 太厉害了。看好你马上要进255了。
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d*********6
发帖数: 6115 | 121 我原来也这么认为的。
而且坚定不移。
【在 a****n 的大作中提到】
: 其实170～180 跑时间长了，效果也挺明显的
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R*****s
发帖数: 41236 | 122 不过我现在的感觉还是130-150的效率最高，LHR在正式马拉松training
的效果还有待观察，TN可以跑，因为他130的心率都已经pace很快了
【在 b***i 的大作中提到】
: btw,我用MAF来跑是要提高强度，而不是降低强度了。。。
: 因为我MAF是150，平时大部分都跑120-130，如果要天天跑140-150我觉得我跑不了
: 70mpw...
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R*****s
发帖数: 41236 | 123 心率这个其实非常因人而异，别人的心跳基本没太大参考价值
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我原来也这么认为的。
: 而且坚定不移。
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d*********6
发帖数: 6115 | 124 是啊，慢慢摸索吧。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 心率这个其实非常因人而异，别人的心跳基本没太大参考价值
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b***i
发帖数: 10018 | 125 已经三个月没有跑130-150了（我的70%-80%)，看看这次效果怎么样。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不过我现在的感觉还是130-150的效率最高，LHR在正式马拉松training
: 的效果还有待观察，TN可以跑，因为他130的心率都已经pace很快了
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R*****s
发帖数: 41236 | 126 你跑interval的心率区间是多少？
【在 b***i 的大作中提到】
: 已经三个月没有跑130-150了（我的70%-80%)，看看这次效果怎么样。。。
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b***i
发帖数: 10018 | 127 还是可以上170(90%)的。前天的4x[1200m +400m jog]:
0.79 mi 4:32.28 5:45 155 166 #1
0.26 mi 2:31.17 9:42 134 167
0.77 mi 4:26.70 5:47 164 178 #2
0.25 mi 2:37.40 10:30 135 170
0.77 mi 4:24.05 5:43 164 175 #3
0.25 mi 2:48.55 11:15 137 172
0.76 mi 4:25.88 5:50 164 175 #4
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你跑interval的心率区间是多少？
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d*i
发帖数: 9453 | 128 那看来矮个子还是要提高步频啊
【在 f*******d 的大作中提到】
: 高桥是因为个子太小，如果她也用180的频率跑，就是一个普通人了。她也可以加大蹬
: 地力量，那样很容易受伤。
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b***i
发帖数: 10018 | 129 步频还是差不多吧，矮个子还有体重轻产热少的优势呢
【在 d*i 的大作中提到】
: 那看来矮个子还是要提高步频啊
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d*i
发帖数: 9453 | 130 如果步频差不多，为了keep速度，那就只有加强蹬地，加大步长了。
【在 b***i 的大作中提到】
: 步频还是差不多吧，矮个子还有体重轻产热少的优势呢
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b***i
发帖数: 10018 | 131 无论高矮都要加强蹬地的，不是说腿长就自然步长了。
【在 d*i 的大作中提到】
: 如果步频差不多，为了keep速度，那就只有加强蹬地，加大步长了。
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f*******g
发帖数: 3304 | 132 这里不是人手标配一支 305吗
你还是上255 OR 250吧 慢慢练 不急
【在 b***i 的大作中提到】
: 靠，进了305再说...
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T*******n
发帖数: 3229 | |
m****t
发帖数: 2684 | 134 你这张图上，HR155和164对应的%是一样的，和153变化不大，可不可说155-164之间是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
【在 w***n 的大作中提到】
: 再附带一张图片。
: 在图上可以看出，Mike在心率153的时候，有氧运动消耗的脂肪和糖各占50%，这个也就
: 是我们应该追求的最大有氧运动心率。
: 心率低于这个虽然脂肪消耗率增加了，但是因为运动强度不够，对于身体刺激不足，不
: 利于最大提升有氧能力，另外因为强度低了，消耗的总卡路里少了，虽然百分比高，但
: 是燃烧脂肪有限。
: 心率高于153的时候，糖的消耗比例大于脂肪的消耗比例，也就是说无氧运动比有氧运
: 动多，因为无氧运动多刺激的是fast twitch muscles，而有氧运动依靠的却是slow twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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b***i
发帖数: 10018 | 135 数据有误差。你看那个146也不准。
是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
【在 m****t 的大作中提到】
: 你这张图上，HR155和164对应的%是一样的，和153变化不大，可不可说155-164之间是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
:
: twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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b***i
发帖数: 10018 | 136 嗯，305够我用好久了，用坏了再换吧:)
【在 f*******g 的大作中提到】
: 这里不是人手标配一支 305吗
: 你还是上255 OR 250吧 慢慢练 不急
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w***n
发帖数: 9040 | 137 嗯，应该是因为误差，因为脂肪和糖所占的百分比是从RQ测试值换算出来的，RQ测试值
每档的差距也就0.01-0.02左右，难免出现误差。
The respiratory quotient (or RQ or respiratory coefficient), is a unitless
number used in calculations of basal metabolic rate (BMR) when estimated
from carbon dioxide production. Such measurements, like measurements of
oxygen uptake, are forms of indirect calorimetry. It is measured using
Ganong's Respirometer.
Calculation
The respiratory quotient (RQ) is calculated from the ratio:
RQ = CO2 eliminated / O2 consumed
where the term "eliminated" refers to carbon dioxide (CO2) removed ("
eliminated") from the body.
In this calculation, the CO2 and O2 must be given in the same units, and in
quantities proportional to the number of molecules. Acceptable inputs would
be either moles, or else volumes of gas at standard temperature and pressure
(time units may be included, but they cancel out since they must be the
same in numerator and denominator).
Many metabolized substances are compounds containing only the elements
carbon, hydrogen, and oxygen. Examples include fatty acids, glycerol,
carbohydrates, deamination products, and ethanol. For complete oxidation of
such compounds, the chemical equation is
CxHyOz + (x + y/4 - z/2) O2 ---> x CO2 + (y/2) H2O
and thus metabolism of this compound gives an RQ of x/(x + y/4 - z/2).
The range of respiratory coefficients for organisms in metabolic balance
usually ranges from 1.0 (representing the value expected for pure
carbohydrate oxidation) to ~0.7 (the value expected for pure fat oxidation).
See BMR for a discussion of how these numbers are derived. A mixed diet of
fat and carbohydrate results in an average value between these numbers. An
RQ may rise above 1.0 for an organism burning carbohydrate to produce or "
lay down" fat (for example, a bear preparing for hibernation).
RQ value corresponds to a caloric value for each liter (L) of CO2 produced.
If O2 consumption numbers are available, they are usually used directly,
since they are more direct and reliable estimates of energy production.
RQ as measured includes a contribution from the energy produced from protein
. However, due to the complexity of the various ways in which different
amino acids can be metabolized, no single RQ can be assigned to the
oxidation of protein in the diet.
是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
【在 m****t 的大作中提到】
: 你这张图上，HR155和164对应的%是一样的，和153变化不大，可不可说155-164之间是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
:
: twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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w***n
发帖数: 9040 | 138 另外MAF心率遵循就低不就高的原则，也就是说如果MAF心率145的话，训练是应该保证
心跳在135-145区间内，但是不要超过145。毕竟略微的训练不足比训练过度安全，而且差别其实可以忽略。
是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
【在 m****t 的大作中提到】
: 你这张图上，HR155和164对应的%是一样的，和153变化不大，可不可说155-164之间是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
:
: twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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m****t
发帖数: 2684 | 139 谢谢你的回答。今天我试着慢跑了8迈，可总慢不下来，心跳在160左右徘徊，感觉还也
还比较轻松，要降低到140左右，pace肯定在10min以上了，hold不住啊
且差别其实可以忽略。
【在 w***n 的大作中提到】
: 另外MAF心率遵循就低不就高的原则，也就是说如果MAF心率145的话，训练是应该保证
: 心跳在135-145区间内，但是不要超过145。毕竟略微的训练不足比训练过度安全，而且差别其实可以忽略。
:
: 是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
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b***i
发帖数: 10018 | 140 你试试不要一上来就跑，先从快走开始慢慢加上去，这样就知道140是什么感觉了
【在 m****t 的大作中提到】
: 谢谢你的回答。今天我试着慢跑了8迈，可总慢不下来，心跳在160左右徘徊，感觉还也
: 还比较轻松，要降低到140左右，pace肯定在10min以上了，hold不住啊
:
: 且差别其实可以忽略。
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w***n
发帖数: 9040 | 141 都要经历这个过程，我上来开始跑的时候也都是10多分钟的pace，在湖边trail被女生
狂超。
不过现在感觉就好多了，我超别人比较多，而且别人大都呼哧呼哧的喘气，我还淡定的
用鼻子呼吸。而且很多人大步伐，低步频，落地非常重，鞋和地面接触的声音也很大，
上下左右晃动的厉害，跟他们一比我就平稳多了，晃动低，而且我穿五指鞋在柏油路上
训练速度跑是没有声音的。呼吸也没声音，完全静音模式跑。
【在 m****t 的大作中提到】
: 谢谢你的回答。今天我试着慢跑了8迈，可总慢不下来，心跳在160左右徘徊，感觉还也
: 还比较轻松，要降低到140左右，pace肯定在10min以上了，hold不住啊
:
: 且差别其实可以忽略。
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y**********u
发帖数: 6366 | 142 我相反，可能有先天缺陷，心跳上不去。。。pace慢下来和上去的心跳差<10。。。
15min/mile大概120，10min/mile大概130这样。。。
保证
【在 m****t 的大作中提到】
: 谢谢你的回答。今天我试着慢跑了8迈，可总慢不下来，心跳在160左右徘徊，感觉还也
: 还比较轻松，要降低到140左右，pace肯定在10min以上了，hold不住啊
:
: 且差别其实可以忽略。
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b***i
发帖数: 10018 | 143 那这120的pace也太慢了吧？你确定？
140,150,160是什么pace?
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我相反，可能有先天缺陷，心跳上不去。。。pace慢下来和上去的心跳差<10。。。
: 15min/mile大概120，10min/mile大概130这样。。。
:
: 保证
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y**********u
发帖数: 6366 | 144 蹦蹦跳跳的时候，心率就上了120了，然后10min/mile的pace基本上就130-140浮动了
上周日的16 mile long run这个样子，最后4mile慢下来跑10min左右的时候，心跳还是
块140了
1 Interval 1 mi 7:53.78 7:53.78 7:54 138 154
2 Interval 1 mi 7:30.73 15:24.51 7:31 156 161
3 Interval 1 mi 7:27.48 22:51.99 7:28 159 164
4 Interval 1 mi 7:26.70 30:18.69 7:27 159 163
5 Interval 1 mi 7:27.70 37:46.39 7:28 160 164
6 Interval 1 mi 7:32.99 45:19.38 7:33 160 164
7 Interval 1 mi 7:50.99 53:10.37 7:51 156 163
8 Interval 1 mi 7:43.77 1:00:54.14 7:44 154 159
9 Interval 1 mi 7:40.49 1:08:34.63 7:41 154 160
10 Interval 1 mi 7:32.48 1:16:07.11 7:33 166 193
11 Interval 1 mi 7:48.95 1:23:56.06 7:49 155 159
12 Interval 1 mi 7:53.57 1:31:49.63 7:54 154 158
13 Interval 1 mi 9:49.67 1:41:39.30 9:50 137 155
14 Interval 1 mi 9:27.17 1:51:06.47 9:28 138 143
15 Interval 1 mi 9:38.81 2:00:45.28 9:39 134 143
16 Interval 1 mi 9:32.37 2:10:17.65 9:33 134 145
【在 b***i 的大作中提到】
: 那这120的pace也太慢了吧？你确定？
: 140,150,160是什么pace?
|
m****t
发帖数: 2684 | 145 你境界也太高了，应该是任督二脉贯通，心剑合一，指哪打哪，轻功就是这么练的吧。
我天资愚钝，一大把年纪了，又练的晚，到哪算哪。
【在 w***n 的大作中提到】
: 都要经历这个过程，我上来开始跑的时候也都是10多分钟的pace，在湖边trail被女生
: 狂超。
: 不过现在感觉就好多了，我超别人比较多，而且别人大都呼哧呼哧的喘气，我还淡定的
: 用鼻子呼吸。而且很多人大步伐，低步频，落地非常重，鞋和地面接触的声音也很大，
: 上下左右晃动的厉害，跟他们一比我就平稳多了，晃动低，而且我穿五指鞋在柏油路上
: 训练速度跑是没有声音的。呼吸也没声音，完全静音模式跑。
|
b***i
发帖数: 10018 | 146 跑完long run再cooldown的时候，心跳是会高一点的。
我相信如果你单独测130-140，肯定是接近9分的pace
154
161
164
163
164
164
163
【在 y**********u 的大作中提到】
: 蹦蹦跳跳的时候，心率就上了120了，然后10min/mile的pace基本上就130-140浮动了
: 上周日的16 mile long run这个样子，最后4mile慢下来跑10min左右的时候，心跳还是
: 块140了
: 1 Interval 1 mi 7:53.78 7:53.78 7:54 138 154
:
: 2 Interval 1 mi 7:30.73 15:24.51 7:31 156 161
:
: 3 Interval 1 mi 7:27.48 22:51.99 7:28 159 164
:
: 4 Interval 1 mi 7:26.70 30:18.69 7:27 159 163
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y**********u
发帖数: 6366 | 147 是的，我平时跑9：00min的pace，和10：00minpace心率都是130-140之间，不过我的速度
很容易就下来了，所以很难保证匀速测
晚上去跑步机上试试看。。
还是
【在 b***i 的大作中提到】
: 跑完long run再cooldown的时候，心跳是会高一点的。
: 我相信如果你单独测130-140，肯定是接近9分的pace
:
: 154
: 161
: 164
: 163
: 164
: 164
: 163
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w***n
发帖数: 9040 | 148 光脚或者穿五指鞋，自然落地就会变得非常轻，因为脚下完全没有缓冲，重了脚受不了
【在 m****t 的大作中提到】
: 你境界也太高了，应该是任督二脉贯通，心剑合一，指哪打哪，轻功就是这么练的吧。
: 我天资愚钝，一大把年纪了，又练的晚，到哪算哪。
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b***i
发帖数: 10018 | 149 要同样的外界环境才好比较
速度
【在 y**********u 的大作中提到】
: 是的，我平时跑9：00min的pace，和10：00minpace心率都是130-140之间，不过我的速度
: 很容易就下来了，所以很难保证匀速测
: 晚上去跑步机上试试看。。
:
: 还是
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f*******n
发帖数: 5241 | 150 赞！这个翻译很到位。
有个问题，我看过ChiRunning，书和录像都看过，对其中“pick up your feet”的
步伐印象非常深刻，但是也觉得很难接受。看elite marathon runner的录像，跑步
的时候都有个后腿伸得很直的过程，而不只是脚抬起来而已。而且不少跑步姿势中说
要drive knee forard，似乎和ChiRunning也是完全矛盾的。
我觉得ChiRunning说的肯定是很省力的姿势，但是不是最快的呢？感觉ChiRunning更
适合ultra。
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
|
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a****n
发帖数: 1887 | 151 现在呢？
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我原来也这么认为的。
: 而且坚定不移。
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w***n
发帖数: 9040 | 152 呵呵，谢谢。elite可能太强了，怎么舒服怎么跑。但是我看的几种理论都说落地的时
候应该全脚掌着地，落地点在身体重心附近，如果向前摆腿太多的话，必然落地点在身
体重心之前，脚跟落地，对于向前的运动是一个阻碍的过程。不过有些elite虽然向前摆动的动作很大，但是在落地之前
有个
小腿向回收的动作，落地时腿部还是弯曲的，还是全脚掌着地。
我感觉，看一个人实力方法并不是落地方式，而是要看小腿向后抬起的高度，高手
的小腿应该能抬到至少与地面平行或者更高些，因为根据杠杆运动原理，移动同样的弧
度，力臂越短越省力，也就是说小腿抬高了，在提升步幅的同时有助于提升跑步经济性。
不过我个人感觉并不是脚落地狠了，后摆就高，在落地强度、步频不变的情况下，配速高了自然步幅和后摆就上去了。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 赞！这个翻译很到位。
: 有个问题，我看过ChiRunning，书和录像都看过，对其中“pick up your feet”的
: 步伐印象非常深刻，但是也觉得很难接受。看elite marathon runner的录像，跑步
: 的时候都有个后腿伸得很直的过程，而不只是脚抬起来而已。而且不少跑步姿势中说
: 要drive knee forard，似乎和ChiRunning也是完全矛盾的。
: 我觉得ChiRunning说的肯定是很省力的姿势，但是不是最快的呢？感觉ChiRunning更
: 适合ultra。
:
: Max
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f*******d
发帖数: 12693 | 153 其实跑得快了小腿自然需要抬起得高，这个是个结果不是原因。
前摆动的动作很大，但是在落地之前
速高了自然步幅和后摆就上去了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 呵呵，谢谢。elite可能太强了，怎么舒服怎么跑。但是我看的几种理论都说落地的时
: 候应该全脚掌着地，落地点在身体重心附近，如果向前摆腿太多的话，必然落地点在身
: 体重心之前，脚跟落地，对于向前的运动是一个阻碍的过程。不过有些elite虽然向前摆动的动作很大，但是在落地之前
: 有个
: 小腿向回收的动作，落地时腿部还是弯曲的，还是全脚掌着地。
: 我感觉，看一个人实力方法并不是落地方式，而是要看小腿向后抬起的高度，高手
: 的小腿应该能抬到至少与地面平行或者更高些，因为根据杠杆运动原理，移动同样的弧
: 度，力臂越短越省力，也就是说小腿抬高了，在提升步幅的同时有助于提升跑步经济性。
: 不过我个人感觉并不是脚落地狠了，后摆就高，在落地强度、步频不变的情况下，配速高了自然步幅和后摆就上去了。
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T****a
发帖数: 4651 | 154 这帖太好了, 比赛除外, 我基本上就是全年LHR, 这种深呼吸练得是这是内功啊!
张，腹
气时收腹，注意腹部扩张和收腹别弄反了，腹式呼吸能够最大量获得氧气，并且在速度
不变的情况下，能明显降低我的心率。我在训练比赛时除了冲刺以外，都是用鼻子吸气。
【在 w***n 的大作中提到】
: 你好，个人感觉在跑步机上更容易控制稳定的心率，如果户外跑得话，很多因素会导致
: 心率波动，例如上坡，心率蹭蹭上去的很快，等感觉到有点吃力了，往往已经晚了，另
: 外顶风顺风，路上超人，被人超都会影响pace和心率。有心率表能够提前发现心率波动
: ，如果超过目标心率不多，我会先改变呼吸，采用腹式呼吸，就是吸气时，胸腔不扩张，腹
: 部扩张，吸气要深时间要长，然后稍等一下，让肺部充分吸收氧气，再缓慢呼气，呼气时收腹，注意腹部扩张和收腹别弄反了，腹式呼吸能够最大量获得氧气，并且在速度不变的情况下，能明显降低我的心率。我在训练比赛时除了冲刺以外，都是用鼻子吸气。
: 另外因为我跑的是恒定心率，所以顺风和下坡的时候，我会加速，再保持心率的情况下
: 锻炼一下leg speed。如果光靠感觉的话不好控制，很容易就跑太快或太慢了。
: 书上说的好，新手跑步最大的问题就是，该跑慢的时候跑得太快了，该跑快的时候又跑
: 得太慢。
: 应该考虑的是训练时间和强度，而不是速度和距离。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 155 aglee, 基本怎么轻松怎么跑就对了
【在 f*******d 的大作中提到】
: 其实跑得快了小腿自然需要抬起得高，这个是个结果不是原因。
:
: 前摆动的动作很大，但是在落地之前
: 速高了自然步幅和后摆就上去了。
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a****n
发帖数: 1887 | 156 赞 静音模式， 明年带我一起跑吧。
【在 w***n 的大作中提到】
: 都要经历这个过程，我上来开始跑的时候也都是10多分钟的pace，在湖边trail被女生
: 狂超。
: 不过现在感觉就好多了，我超别人比较多，而且别人大都呼哧呼哧的喘气，我还淡定的
: 用鼻子呼吸。而且很多人大步伐，低步频，落地非常重，鞋和地面接触的声音也很大，
: 上下左右晃动的厉害，跟他们一比我就平稳多了，晃动低，而且我穿五指鞋在柏油路上
: 训练速度跑是没有声音的。呼吸也没声音，完全静音模式跑。
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N********1
发帖数: 345 | 157 首长理论和实践结合得很好，解答问题耐心细致，希望以后多读到您的发言。谢谢。 |
w***n
发帖数: 9040 | 158 客气了，新人一个，一起加油！
【在 N********1 的大作中提到】
: 首长理论和实践结合得很好，解答问题耐心细致，希望以后多读到您的发言。谢谢。
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s****p
发帖数: 1087 | 159 你们这种跑步方法是不是要必配测心律器呀？
是不是我也要买个啦。
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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w***n
发帖数: 9040 | 160 嗯，需要的
【在 s****p 的大作中提到】
: 你们这种跑步方法是不是要必配测心律器呀？
: 是不是我也要买个啦。
:
: Max
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w********6
发帖数: 12977 | 161 太牛了，现在的“新人”简直令人汗颜啊。
我LHR一直提高不多，感冒以后貌似还比几个月前退步很大 |
p*****r
发帖数: 341 | 162 再一次证明了方法的重要啊，当然lz自身的底子也一定很好。 |
p****o
发帖数: 220 | 163 同求电子版，谢了先！
【在 w***n 的大作中提到】
: 求电子版
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s****p
发帖数: 1087 | 164 能不能推荐一个？Thanks in advance.
买一个过新年。新年休假刚好出门跑步。也刚好把借的锻炼身体的书读了。
以前说书非借不能读也。
现在书是借的，renew了若干次，还是没读。 ：（
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，需要的
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M*******o
发帖数: 190 | 165 我最大有氧心跳在134-144区间内。今天第一用心率带，发现很吃力才能接近144。PACE
已经很接近MARATHON PACE了. 如何训练？
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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o***n
发帖数: 416 | 166 你确信HRM没问题？如果HRM是准的，你只好再往下减5作为你的MAF HR(139).你也可以
向白老大学习用130来练，反正你的速度在130HR下也不慢。
PACE
【在 M*******o 的大作中提到】
: 我最大有氧心跳在134-144区间内。今天第一用心率带，发现很吃力才能接近144。PACE
: 已经很接近MARATHON PACE了. 如何训练？
:
: Max
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M*******o
发帖数: 190 | 167 谢谢解答，先按139练。
【在 o***n 的大作中提到】
: 你确信HRM没问题？如果HRM是准的，你只好再往下减5作为你的MAF HR(139).你也可以
: 向白老大学习用130来练，反正你的速度在130HR下也不慢。
:
: PACE
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J*******1
发帖数: 1215 | 168 赞赞！
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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w***n
发帖数: 9040 | 169 我用的是garmin的，有不同的配置，看您的具体需要，有GPS+心率带，foot pod+心率
带。
Polar的也不错，健身房有很多器械都兼容polar的心率带。
不需要很多其他功能的话，普通的心率带+秒表也就$30左右。
【在 s****p 的大作中提到】
: 能不能推荐一个？Thanks in advance.
: 买一个过新年。新年休假刚好出门跑步。也刚好把借的锻炼身体的书读了。
: 以前说书非借不能读也。
: 现在书是借的，renew了若干次，还是没读。 ：（
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w***n
发帖数: 9040 | 170 佩服，说明您的心肺能力很强大呀。
PACE
【在 M*******o 的大作中提到】
: 我最大有氧心跳在134-144区间内。今天第一用心率带，发现很吃力才能接近144。PACE
: 已经很接近MARATHON PACE了. 如何训练？
:
: Max
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w***n
发帖数: 9040 | 171 谢谢
【在 J*******1 的大作中提到】
: 赞赞！
:
: Max
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w********6
发帖数: 12977 | 172 看文章不仔细啊，LHR训练要求不超过 MAF，不是要求你在最高端训练
PACE
【在 M*******o 的大作中提到】
: 我最大有氧心跳在134-144区间内。今天第一用心率带，发现很吃力才能接近144。PACE
: 已经很接近MARATHON PACE了. 如何训练？
:
: Max
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R*****s
发帖数: 41236 | 173 你这个心跳和我比较接近，你最大心跳多少？
PACE
【在 M*******o 的大作中提到】
: 我最大有氧心跳在134-144区间内。今天第一用心率带，发现很吃力才能接近144。PACE
: 已经很接近MARATHON PACE了. 如何训练？
:
: Max
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o***n
发帖数: 416 | 174 他之前只用普通电子表，平时跑long run靠问才知道pace。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你这个心跳和我比较接近，你最大心跳多少？
:
: PACE
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M*******o
发帖数: 190 | 175 没测过，但按公式算是184—185.
现在开始用心率带才发现心率很难推，昨天第一个5迈平均心跳141，就已经口干舌燥的
。第二个心跳142，就有很多痰了。很不舒服。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你这个心跳和我比较接近，你最大心跳多少？
:
: PACE
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M*******o
发帖数: 190 | 176 是G—SHOCK。
问是为了决定要不要跟上你的速度，你太快了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 他之前只用普通电子表，平时跑long run靠问才知道pace。
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M*******o
发帖数: 190 | 177 原文说 “在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时
应该保证心
跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所
有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。” 我的理解是要近144。
【在 w********6 的大作中提到】
: 看文章不仔细啊，LHR训练要求不超过 MAF，不是要求你在最高端训练
:
: PACE
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M*******o
发帖数: 190 | 178 心跳快会心慌也是因为心肺能力大吗？
【在 w***n 的大作中提到】
: 佩服，说明您的心肺能力很强大呀。
:
: PACE
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R*****s
发帖数: 41236 | 179 按理来说不应该啊，那你跑tempo是啥心跳....
【在 M*******o 的大作中提到】
: 没测过，但按公式算是184—185.
: 现在开始用心率带才发现心率很难推，昨天第一个5迈平均心跳141，就已经口干舌燥的
: 。第二个心跳142，就有很多痰了。很不舒服。
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M*******o
发帖数: 190 | 180 没认真跑过tempo，平时都是FITNESS跑步，时快时慢，pace 是8分到9分半。比赛时
pace最快，7分半到8分。
刚买心率带，一是赶潮流LHR,二是想知道自己比赛时的心率。
下次5K或10K时测测心率，再向你汇报tempo心率，并请教如何针对这问题进行LHR训练
。谢谢。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 按理来说不应该啊，那你跑tempo是啥心跳....
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w***n
发帖数: 9040 | 181 很难跑到MAF心率说明心肺功能很强大，身体跟不上了。
我现在还处于要收着跑的阶段，心肺功能还没有达到身体的水平。
【在 M*******o 的大作中提到】
: 心跳快会心慌也是因为心肺能力大吗？
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w***n
发帖数: 9040 | 182 原文：
http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。
）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过
两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180
-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心
跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所
有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将
可以在相同心率下跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许
时，无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最
小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估：
自我评估：最大有氧能力测试（The Maximum Aerobic Function Test）通过训练，在
保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并
记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每
个月应该测试一次。以下是一个5英里的测试结果：
距离/时间
Mile 1 - 8:21
Mile 2 - 8:27
Mile 3 - 8:38
Mile 4 - 8:44
Mile 5 - 8:49
在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果
结果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升，下
面是从4月到7月的MAF测试，注意成绩的提高：
----------April-- May---June--- July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而异。重要的
是，如果你无法在3-6个月之后提升成绩，说明训练有问题了。可能是由于营养原因、
过于疲劳、过度训练（里程数过高）等等原因。有时候，可能是设定的最大有氧心率过
高。更重要的是，有氧运动能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前还慢），可
能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。
你将会在3-6个月甚至更长时间里，持续提高有氧运动能力，直到达到一个平台区域。
在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升，在某些情况下甚
至会引起有氧运动能力的倒退。
比赛
最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛
成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相
关的，也就是说MAF测试提高了，比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛
成绩的关系：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人，跑步是在一个平坦的，认
证的赛道进行的，多数跑着没有进行任何的无氧训练，并且多数成绩是跑者在春季或秋
季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是，76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩
！同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。
采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉，可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮
助我们预防伤病，亚健康以及消耗更多脂肪。 |
w***n
发帖数: 9040 | 183 我从2011年四月底开始跑步，开始是胡乱跑，没有啥科学依据。
第一次采用低心率跑时2011年6月10日，距离10英里。
Split Avg Pace Avg HR Max HR
1 9:09 146 157
2 9:47 150 155
3 10:12 150 155
4 10:52 150 156
5 10:13 152 157
6 11:51 150 159
7 11:36 151 158
8 11:26 154 160
9 11:38 154 161
10 11:01 158 163
Summary 10:47 152 163 |
b***i
发帖数: 10018 | 184 30岁？呵呵
【在 w***n 的大作中提到】
: 我从2011年四月底开始跑步，开始是胡乱跑，没有啥科学依据。
: 第一次采用低心率跑时2011年6月10日，距离10英里。
: Split Avg Pace Avg HR Max HR
: 1 9:09 146 157
: 2 9:47 150 155
: 3 10:12 150 155
: 4 10:52 150 156
: 5 10:13 152 157
: 6 11:51 150 159
: 7 11:36 151 158
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w***n
发帖数: 9040 | 185 经过不到3个月的训练，有氧运动能力有了明显的提升，另外还给garmin 405配了foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据： |
w***n
发帖数: 9040 | 186 哈哈，要根据身体状况微调的。
【在 b***i 的大作中提到】
: 30岁？呵呵
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b***i
发帖数: 10018 | 187 太猛了，进步神速啊
据：
【在 w***n 的大作中提到】
: 经过不到3个月的训练，有氧运动能力有了明显的提升，另外还给garmin 405配了foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
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w***n
发帖数: 9040 | 188 我的跑量，4月才16.68可以忽略了。
P.s 我还把落地姿势改成全脚掌落地，正常翻转，并且一直穿五指鞋，从6月到现在，
没有受过任何伤，早晨的心率也从87下降到60。 |
w***n
发帖数: 9040 | 189 新人没啥基础，认真训练自然进步快些，跟版上的牛人没法比，差距还是很远的。
【在 b***i 的大作中提到】
: 太猛了，进步神速啊
:
: 据：
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d*********6
发帖数: 6115 | 190 admire
【在 w***n 的大作中提到】
: 新人没啥基础，认真训练自然进步快些，跟版上的牛人没法比，差距还是很远的。
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M**u
发帖数: 10158 | 191 请问什么叫 全脚掌落地，正常翻转？
【在 w***n 的大作中提到】
: 我的跑量，4月才16.68可以忽略了。
: P.s 我还把落地姿势改成全脚掌落地，正常翻转，并且一直穿五指鞋，从6月到现在，
: 没有受过任何伤，早晨的心率也从87下降到60。
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c*********n
发帖数: 2120 | 192 赞进步快啊！
全脚掌落地，正常翻转---什么意思呢？
【在 w***n 的大作中提到】
: 我的跑量，4月才16.68可以忽略了。
: P.s 我还把落地姿势改成全脚掌落地，正常翻转，并且一直穿五指鞋，从6月到现在，
: 没有受过任何伤，早晨的心率也从87下降到60。
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M**u
发帖数: 10158 | 193 这个心率好牛
我上次10k的时候7:36，估计心率190了。。。
foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
【在 w***n 的大作中提到】
: 经过不到3个月的训练，有氧运动能力有了明显的提升，另外还给garmin 405配了foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
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d******g
发帖数: 550 | 194 Very good post...saved... and it answers most of my questions.
Nice Progress Congrats! |
w***n
发帖数: 9040 | 195 以前我是用后脚跟先落地heel landing，然后过渡到叫中mid foot，最后过度到脚掌
ball。
也曾经实验过用前脚掌先落地，结果跟腱疼了好几天。
翻转就是pronation，跟足弓和习惯有关，分为NEUTRAL PRONATION，OVER-PRONATION和under-pronation
不过这些都是浮云啦，适合自己的跑步姿势和装备最重要，跑步经济性提高的秘诀只有一条：就是长期系统训练里程的积累。 |
d*********6
发帖数: 6115 | 196 这进步也太快了，我跑了一整年，进步也不过30秒。现在比赛后又都退回去了。
foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
【在 w***n 的大作中提到】
: 经过不到3个月的训练，有氧运动能力有了明显的提升，另外还给garmin 405配了foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
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w***n
发帖数: 9040 | 197 握手，都是过来人呀，我2011年5月26号参加一个3.5英里比赛的时候，7:36时候心率都
到199了，那是比赛呀，整个一个最大心率测试。。。
【在 M**u 的大作中提到】
: 这个心率好牛
: 我上次10k的时候7:36，估计心率190了。。。
:
: foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
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M**u
发帖数: 10158 | 198 好牛啊，跑姿肯定很好
我一开始就用前脚掌在那里猛push off ground，一开始还不疼，最近半年基本疼得走
路都成问题
和under-pronation
有一条：就是长期系统训练里程的积累。
【在 w***n 的大作中提到】
: 以前我是用后脚跟先落地heel landing，然后过渡到叫中mid foot，最后过度到脚掌
: ball。
: 也曾经实验过用前脚掌先落地，结果跟腱疼了好几天。
: 翻转就是pronation，跟足弓和习惯有关，分为NEUTRAL PRONATION，OVER-PRONATION和under-pronation
: 不过这些都是浮云啦，适合自己的跑步姿势和装备最重要，跑步经济性提高的秘诀只有一条：就是长期系统训练里程的积累。
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w***n
发帖数: 9040 | 199 每个人情况不同嘛，您是不是训练时候跑的太快了？
我现在放弃所有无氧训练，严格按照心率跑。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 这进步也太快了，我跑了一整年，进步也不过30秒。现在比赛后又都退回去了。
:
: foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
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r********r
发帖数: 2912 | 200 国内终于有人开始翻译宝典了
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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d*********6
发帖数: 6115 | 201 除了phase 2比赛前，我实在控制的不能在控制了。
都快憋出病了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 每个人情况不同嘛，您是不是训练时候跑的太快了？
: 我现在放弃所有无氧训练，严格按照心率跑。
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w***n
发帖数: 9040 | 202 不好意思是俺翻译的，在国内论坛发过。
原书我也看过，名叫：
The Big Book of Endurance Training and Racing
by Philip Maffetone and Mark Allen (Sep 22, 2010)
【在 r********r 的大作中提到】
: 国内终于有人开始翻译宝典了
:
: Max
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r********r
发帖数: 2912 | 203 赞。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 不好意思是俺翻译的，在国内论坛发过。
: 原书我也看过，名叫：
: The Big Book of Endurance Training and Racing
: by Philip Maffetone and Mark Allen (Sep 22, 2010)
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m**k
发帖数: 18660 | 204 哈。偶和大牛跑过，我觉得潜力很大阿。现在后浪都把前浪拍到沙滩上啊。
【在 M**u 的大作中提到】
: 好牛啊，跑姿肯定很好
: 我一开始就用前脚掌在那里猛push off ground，一开始还不疼，最近半年基本疼得走
: 路都成问题
:
: 和under-pronation
: 有一条：就是长期系统训练里程的积累。
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w***n
发帖数: 9040 | 205 我比较推崇赤脚跑步和跑鞋最小化理论。赤脚跑步强调感觉，离地时不是脚狠狠蹬地面
，而是轻轻的抬起，赤脚跑步的书上把这一动作形容为kiss the ground，因为往前移动的速度并不是靠脚摩擦地面获得的，用力蹬地除了浪费体力和增大脚的受力以外，对跑步没有帮助。如果赤脚跑步错误的姿势很容易纠正，因为如果蹬地用力过猛，脚掌会出血泡的。
【在 M**u 的大作中提到】
: 好牛啊，跑姿肯定很好
: 我一开始就用前脚掌在那里猛push off ground，一开始还不疼，最近半年基本疼得走
: 路都成问题
:
: 和under-pronation
: 有一条：就是长期系统训练里程的积累。
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w***n
发帖数: 9040 | 206 您太客气了，都七朝芝马元老啦，跟你一比我还是一个小玩儿闹呢。
【在 m**k 的大作中提到】
: 哈。偶和大牛跑过，我觉得潜力很大阿。现在后浪都把前浪拍到沙滩上啊。
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d*********6
发帖数: 6115 | 207 我想不通啊，我蹬地动作很大很明显，如果不蹬地的话，仅仅靠轻轻抬腿和步频，能跑
快么？
【在 w***n 的大作中提到】
: 我比较推崇赤脚跑步和跑鞋最小化理论。赤脚跑步强调感觉，离地时不是脚狠狠蹬地面
: ，而是轻轻的抬起，赤脚跑步的书上把这一动作形容为kiss the ground，因为往前移动的速度并不是靠脚摩擦地面获得的，用力蹬地除了浪费体力和增大脚的受力以外，对跑步没有帮助。如果赤脚跑步错误的姿势很容易纠正，因为如果蹬地用力过猛，脚掌会出血泡的。
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w***n
发帖数: 9040 | 208 跑步其实就是一个Controlled fall向前去的力，并不是靠脚摩擦地面获得的，身体微
微向前倾，自然就会向前冲，这一点上我觉得ChiRunning中解释的挺好的，youtube上
有很多教学视频。
born to run开头就提到老子说过，善行者无辙迹，好的跑者所留下的脚印是非常浅而均匀的。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我想不通啊，我蹬地动作很大很明显，如果不蹬地的话，仅仅靠轻轻抬腿和步频，能跑
: 快么？
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p***r
发帖数: 4859 | 209 老革命遇到新问题？
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我想不通啊，我蹬地动作很大很明显，如果不蹬地的话，仅仅靠轻轻抬腿和步频，能跑
: 快么？
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d*********6
发帖数: 6115 | 210 想到了如花的动作，
我这两天跑的时候再体会体会。
【在 w***n 的大作中提到】
: 跑步其实就是一个Controlled fall向前去的力，并不是靠脚摩擦地面获得的，身体微
: 微向前倾，自然就会向前冲，这一点上我觉得ChiRunning中解释的挺好的，youtube上
: 有很多教学视频。
: born to run开头就提到老子说过，善行者无辙迹，好的跑者所留下的脚印是非常浅而均匀的。
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d*********6
发帖数: 6115 | 211 老问题了，跑步效率低下，浪费能源型。
【在 p***r 的大作中提到】
: 老革命遇到新问题？
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r********r
发帖数: 2912 | 212 哈哈
正想跳出来呢
【在 d*********6 的大作中提到】
: 想到了如花的动作，
: 我这两天跑的时候再体会体会。
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o***n
发帖数: 416 | 213 Imagine MJ's moon walk...
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我想不通啊，我蹬地动作很大很明显，如果不蹬地的话，仅仅靠轻轻抬腿和步频，能跑
: 快么？
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d*********6
发帖数: 6115 | 214 316最近在研究我的跑姿，指出我快跑的时候动作还可以，但是慢跑双腿上下掂，快跑
时候的后蹬转化成了上下颠 上身也很直，有坐跑的嫌疑，第一个指出的就是，“你想
想如花的动作”
内牛满面啊。最近之前跑步的观念都被颠覆了。
【在 r********r 的大作中提到】
: 哈哈
: 正想跳出来呢
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r********r
发帖数: 2912 | 215 我力量不行，所以只能靠频率取胜。。。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 316最近在研究我的跑姿，指出我快跑的时候动作还可以，但是慢跑双腿上下掂，快跑
: 时候的后蹬转化成了上下颠 上身也很直，有坐跑的嫌疑，第一个指出的就是，“你想
: 想如花的动作”
: 内牛满面啊。最近之前跑步的观念都被颠覆了。
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p***r
发帖数: 4859 | 216 求Video
【在 d*********6 的大作中提到】
: 316最近在研究我的跑姿，指出我快跑的时候动作还可以，但是慢跑双腿上下掂，快跑
: 时候的后蹬转化成了上下颠 上身也很直，有坐跑的嫌疑，第一个指出的就是，“你想
: 想如花的动作”
: 内牛满面啊。最近之前跑步的观念都被颠覆了。
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d*********6
发帖数: 6115 | 217 你看看你和高桥哪个频率高？
http://www.youtube.com/watch?v=ZsEKkuci-aU&feature=related
我腿有你两个粗...T_T
【在 r********r 的大作中提到】
: 我力量不行，所以只能靠频率取胜。。。
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w***n
发帖数: 9040 | 218 嗯，频率太重要了，跑步应该尽量避免上下的运动，长跑应该减小步幅，增加步频，单
脚90次每分据说最经济，能够循环利用腿弯曲的能量。而且步幅小了，脚和腿受到的冲
击力也小，不容易受伤。
【在 r********r 的大作中提到】
: 我力量不行，所以只能靠频率取胜。。。
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d*********6
发帖数: 6115 | 219 没有拍，是我被尾随的时候观测到的
【在 p***r 的大作中提到】
: 求Video
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d*i
发帖数: 9453 | 220 我觉得腿部力量强还是好事，调整降低步频应该相对容易吧？
象我这种腿部力量差的，很烦恼，步频一不控制就超过200/min，还是跑得很慢。
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，频率太重要了，跑步应该尽量避免上下的运动，长跑应该减小步幅，增加步频，单
: 脚90次每分据说最经济，能够循环利用腿弯曲的能量。而且步幅小了，脚和腿受到的冲
: 击力也小，不容易受伤。
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b***i
发帖数: 10018 | 221 跑坡练力！
【在 d*i 的大作中提到】
: 我觉得腿部力量强还是好事，调整降低步频应该相对容易吧？
: 象我这种腿部力量差的，很烦恼，步频一不控制就超过200/min，还是跑得很慢。
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R*****s
发帖数: 41236 | 222 你的步频有多少？
【在 d*********6 的大作中提到】
: 316最近在研究我的跑姿，指出我快跑的时候动作还可以，但是慢跑双腿上下掂，快跑
: 时候的后蹬转化成了上下颠 上身也很直，有坐跑的嫌疑，第一个指出的就是，“你想
: 想如花的动作”
: 内牛满面啊。最近之前跑步的观念都被颠覆了。
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d*********6
发帖数: 6115 | 223 185-190
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你的步频有多少？
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R*****s
发帖数: 41236 | 224 就是俺前阵子说的鸵鸟推荐的九阴真经啊。。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 不好意思是俺翻译的，在国内论坛发过。
: 原书我也看过，名叫：
: The Big Book of Endurance Training and Racing
: by Philip Maffetone and Mark Allen (Sep 22, 2010)
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d*********6
发帖数: 6115 | 225 和如花比赛的人肯定都会有所感触，
跑着跑着就跟着他那200+的步频飘上去了。
一起跑过一次，印象很深刻。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你的步频有多少？
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R*****s
发帖数: 41236 | 226 那已经够快了啊， 我觉得你还是需要耐心， 跑多了心率自然会降的，
这个过程有的人快，有的人慢， 很正常。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 185-190
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d*i
发帖数: 9453 | 227 真是很久没跑坡了，几年前我跑坡还是挺厉害的，
不过那时候根本不知道什么步频的概念，所以步频多少也不好说。
看电视里面牛人跑步腾空姿态都很好，我自己好像就没有蹬地然后腾空的感觉。
【在 b***i 的大作中提到】
: 跑坡练力！
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b***i
发帖数: 10018 | 228 九阳真经应该是lore of running。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 就是俺前阵子说的鸵鸟推荐的九阴真经啊。。。。
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d*********6
发帖数: 6115 | 229 慢慢熬吧。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 那已经够快了啊， 我觉得你还是需要耐心， 跑多了心率自然会降的，
: 这个过程有的人快，有的人慢， 很正常。
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d*i
发帖数: 9453 | 230 不是说，步频最好在180左右嘛？太高了不好来着？
【在 d*********6 的大作中提到】
: 和如花比赛的人肯定都会有所感触，
: 跑着跑着就跟着他那200+的步频飘上去了。
: 一起跑过一次，印象很深刻。
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w***n
发帖数: 9040 | 231 嗯，呵呵，紧跟神人的步伐，错不了的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 就是俺前阵子说的鸵鸟推荐的九阴真经啊。。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 232 俺倒是跟花儿跑过两回， 据LD说他很飘逸， 俺很老头（跑姿）。。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 和如花比赛的人肯定都会有所感触，
: 跑着跑着就跟着他那200+的步频飘上去了。
: 一起跑过一次，印象很深刻。
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d*********6
发帖数: 6115 | 233 还是要看个人的习惯，
【在 d*i 的大作中提到】
: 不是说，步频最好在180左右嘛？太高了不好来着？
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R*****s
发帖数: 41236 | 234 白老大是阴阳通读， 神功快练成了
【在 b***i 的大作中提到】
: 九阳真经应该是lore of running。。。
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M**u
发帖数: 10158 | 235 我也是靠后蹬发力。。。我持续很久的hamstring伤就是这里来的
地面
步错
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我想不通啊，我蹬地动作很大很明显，如果不蹬地的话，仅仅靠轻轻抬腿和步频，能跑
: 快么？
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d*********6
发帖数: 6115 | 236 花儿。。你叫的好亲哪。
他确实特别飘逸，轻飘飘的就快速的飘过去了。
还没有和你一起跑过，有机会一起跑。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 俺倒是跟花儿跑过两回， 据LD说他很飘逸， 俺很老头（跑姿）。。
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M**u
发帖数: 10158 | 237 我用5finger也能跑，不过感觉就自动不敢用脚来push off，但是换了双鞋，距离一长
，就自动push off了
移动的速度并不是靠脚摩擦地面获得的，用力蹬地除了浪费体力和增大脚的受力以外，
对跑步没有帮助。如果赤脚跑步错误的姿势很容易纠正，因为如果蹬地用力过猛，脚掌
会出血泡的。
得走
【在 w***n 的大作中提到】
: 我比较推崇赤脚跑步和跑鞋最小化理论。赤脚跑步强调感觉，离地时不是脚狠狠蹬地面
: ，而是轻轻的抬起，赤脚跑步的书上把这一动作形容为kiss the ground，因为往前移动的速度并不是靠脚摩擦地面获得的，用力蹬地除了浪费体力和增大脚的受力以外，对跑步没有帮助。如果赤脚跑步错误的姿势很容易纠正，因为如果蹬地用力过猛，脚掌会出血泡的。
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R*****s
发帖数: 41236 | 238 咱俩其实也一起比赛过两回了，就是都没碰到照面，你太快了
【在 d*********6 的大作中提到】
: 花儿。。你叫的好亲哪。
: 他确实特别飘逸，轻飘飘的就快速的飘过去了。
: 还没有和你一起跑过，有机会一起跑。
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d*********6
发帖数: 6115 | 239 。。。哭了。不带这么说的。
我crash的太快了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 咱俩其实也一起比赛过两回了，就是都没碰到照面，你太快了
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R*****s
发帖数: 41236 | 240 我觉得你很有潜力啊，基本上来就是走的最前沿路线 MAF+VFF,
估计很快就要爆发了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，呵呵，紧跟神人的步伐，错不了的。
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w***n
发帖数: 9040 | 241 呵呵，谢谢。感觉走了合适自己的路，希望继续坚持下去。
另外跑了6个月，体重轻了20多磅，感觉还是很不错的。
BMI:20.1
Body Fat Percentage:12.6%
Skeletal Muscle Percentage:42.3%
Body age:28
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得你很有潜力啊，基本上来就是走的最前沿路线 MAF+VFF,
: 估计很快就要爆发了。
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a****n
发帖数: 1887 | |
b***i
发帖数: 10018 | 243 已经BMI20了，真是长跑的料啊
【在 w***n 的大作中提到】
: 呵呵，谢谢。感觉走了合适自己的路，希望继续坚持下去。
: 另外跑了6个月，体重轻了20多磅，感觉还是很不错的。
: BMI:20.1
: Body Fat Percentage:12.6%
: Skeletal Muscle Percentage:42.3%
: Body age:28
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w***n
发帖数: 9040 | 244 基因好不好还不知道，不过看着body age变年轻，还是很爽的，哈哈。
【在 b***i 的大作中提到】
: 已经BMI20了，真是长跑的料啊
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w***n
发帖数: 9040 | 245 哇大神都来啦，受宠若惊呀
。。。定睛一看，原来是山寨的
【在 a****n 的大作中提到】
: 进步神速啊
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t*******f
发帖数: 2634 | 246 zan!
【在 w***n 的大作中提到】
: 我从2011年四月底开始跑步，开始是胡乱跑，没有啥科学依据。
: 第一次采用低心率跑时2011年6月10日，距离10英里。
: Split Avg Pace Avg HR Max HR
: 1 9:09 146 157
: 2 9:47 150 155
: 3 10:12 150 155
: 4 10:52 150 156
: 5 10:13 152 157
: 6 11:51 150 159
: 7 11:36 151 158
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w***u
发帖数: 724 | 247 超赞！进步神速！
foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
【在 w***n 的大作中提到】
: 经过不到3个月的训练，有氧运动能力有了明显的提升，另外还给garmin 405配了foot pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据：
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g*********e
发帖数: 460 | 248 进步神速啊
话说我觉得pronation应该纠正不了的吧 最多就是稍微缓解下 不然大家就不是靠买鞋
而是靠找教练了。。。
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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y**********u
发帖数: 6366 | 249 大牛这么年轻。。。
弱问一下，这个body age咋测的啊
【在 w***n 的大作中提到】
: 呵呵，谢谢。感觉走了合适自己的路，希望继续坚持下去。
: 另外跑了6个月，体重轻了20多磅，感觉还是很不错的。
: BMI:20.1
: Body Fat Percentage:12.6%
: Skeletal Muscle Percentage:42.3%
: Body age:28
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t*******f
发帖数: 2634 | 250 How do you know 步频? Foot pod?
【在 d*i 的大作中提到】
: 我觉得腿部力量强还是好事，调整降低步频应该相对容易吧？
: 象我这种腿部力量差的，很烦恼，步频一不控制就超过200/min，还是跑得很慢。
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w***n
发帖数: 9040 | 251 这个是这样的，本来我有点翻转不正常，但是发现我是正常足弓，可能跟我以前平常走
路有点外八字有关，然后我跑步和平时走路的时候刻意纠正了一下，而且赤足、五指鞋
跑步能够纠正跑姿，就变成正常翻转了。
因为我是赤脚和跑鞋最小化一族，绝对不会使用纠正跑鞋，觉得纠正鞋是治标不治本，
只光脚或穿五指鞋。
鞋
【在 g*********e 的大作中提到】
: 进步神速啊
: 话说我觉得pronation应该纠正不了的吧 最多就是稍微缓解下 不然大家就不是靠买鞋
: 而是靠找教练了。。。
:
: Max
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y**********u
发帖数: 6366 | 252 我自己数。。。数一只脚＊2，不过自己数的时候一般步频都高，等crash了一般步频早
就120了。。。
【在 t*******f 的大作中提到】
: How do you know 步频? Foot pod?
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w***n
发帖数: 9040 | 253 这个是欧姆龙的仪器Omron Full Body Sensor Body Fat and Body Composition
Monitor测出来的，真实年龄比这个大啦.
亚马逊买的：
http://www.amazon.com/gp/product/B0020MMCDE
【在 y**********u 的大作中提到】
: 大牛这么年轻。。。
: 弱问一下，这个body age咋测的啊
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w***n
发帖数: 9040 | 254 ChiRunning里面讲数胳膊比较容易，因为摆臂和摆腿是同步的，数一只胳膊乘以二就知
道了。
我是买了个garmin的foot pod自动记录的。
【在 t*******f 的大作中提到】
: How do you know 步频? Foot pod?
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o*******r
发帖数: 4921 | 255 如花奔个video让我们大家学习学习吧。
【在 r********r 的大作中提到】
: 我力量不行，所以只能靠频率取胜。。。
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o*******r
发帖数: 4921 | 256 你是不是跟最多大神跑过步的人？
【在 m**k 的大作中提到】
: 哈。偶和大牛跑过，我觉得潜力很大阿。现在后浪都把前浪拍到沙滩上啊。
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g*********e
发帖数: 460 | 257 对你很有效果？ nice info! 我也要去买双玩玩 lol
【在 w***n 的大作中提到】
: 这个是这样的，本来我有点翻转不正常，但是发现我是正常足弓，可能跟我以前平常走
: 路有点外八字有关，然后我跑步和平时走路的时候刻意纠正了一下，而且赤足、五指鞋
: 跑步能够纠正跑姿，就变成正常翻转了。
: 因为我是赤脚和跑鞋最小化一族，绝对不会使用纠正跑鞋，觉得纠正鞋是治标不治本，
: 只光脚或穿五指鞋。
:
: 鞋
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t*******f
发帖数: 2634 | 258 这太难乐。
我一累步频和速度都下来，都是听到PODRUNNER
的强节奏段才反映过来，然后跟上节奏。但是
PODRUNNER的１８０BPM感觉太慢，脚象粘在地上
似的。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我自己数。。。数一只脚＊2，不过自己数的时候一般步频都高，等crash了一般步频早
: 就120了。。。
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w***n
发帖数: 9040 | 259 同求video
【在 o*******r 的大作中提到】
: 如花奔个video让我们大家学习学习吧。
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w***n
发帖数: 9040 | 260 我现在已经无法穿传统跑鞋跑步了。
以前还穿nike free比赛，还跑过半马的距离，现在再穿nike free跑2-3英里就膝盖疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
困难，好了以后再也不敢穿普通跑鞋了，普通跑鞋被赤脚一派称为脚的坟墓，呵呵。
不过如果已经穿了普通鞋很久，换五指鞋或赤脚跑一定要慎重，因为长期穿鞋会使得赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
退化萎缩，另外五指鞋、赤脚跑步对小腿肌肉要求很高。贸然改很容易受伤。因为我是纯新人，没基础所以可以试验新东
西。
【在 g*********e 的大作中提到】
: 对你很有效果？ nice info! 我也要去买双玩玩 lol
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r******u
发帖数: 156 | 261 哈哈，那惨了，连穿普通鞋跑步的权利都没了:)
疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
是纯新人，没基础所以可以试验新东
【在 w***n 的大作中提到】
: 我现在已经无法穿传统跑鞋跑步了。
: 以前还穿nike free比赛，还跑过半马的距离，现在再穿nike free跑2-3英里就膝盖疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
: 困难，好了以后再也不敢穿普通跑鞋了，普通跑鞋被赤脚一派称为脚的坟墓，呵呵。
: 不过如果已经穿了普通鞋很久，换五指鞋或赤脚跑一定要慎重，因为长期穿鞋会使得赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
: 退化萎缩，另外五指鞋、赤脚跑步对小腿肌肉要求很高。贸然改很容易受伤。因为我是纯新人，没基础所以可以试验新东
: 西。
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w***n
发帖数: 9040 | 262 是呀，之前还买过一双ascis speed star 5 红色的很骚，结果现在穿着跑步脚腕疼，
也白瞎了。
【在 r******u 的大作中提到】
: 哈哈，那惨了，连穿普通鞋跑步的权利都没了:)
:
: 疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
: 赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
: 是纯新人，没基础所以可以试验新东
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g*********e
发帖数: 460 | 263 哈哈 没事 我比你还要新 lol
我原来是全脚着地 现在改成了前脚着地 感觉小腿用得很多 应该凑合 不能再改回来还
是挺悲催的。。。我现在也是 想用全脚着地 愣是不知道怎么跑了= =
疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
是纯新人，没基础所以可以试验新东
【在 w***n 的大作中提到】
: 我现在已经无法穿传统跑鞋跑步了。
: 以前还穿nike free比赛，还跑过半马的距离，现在再穿nike free跑2-3英里就膝盖疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
: 困难，好了以后再也不敢穿普通跑鞋了，普通跑鞋被赤脚一派称为脚的坟墓，呵呵。
: 不过如果已经穿了普通鞋很久，换五指鞋或赤脚跑一定要慎重，因为长期穿鞋会使得赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
: 退化萎缩，另外五指鞋、赤脚跑步对小腿肌肉要求很高。贸然改很容易受伤。因为我是纯新人，没基础所以可以试验新东
: 西。
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p***r
发帖数: 4859 | 264 全程的话，还是改过来好
【在 g*********e 的大作中提到】
: 哈哈 没事 我比你还要新 lol
: 我原来是全脚着地 现在改成了前脚着地 感觉小腿用得很多 应该凑合 不能再改回来还
: 是挺悲催的。。。我现在也是 想用全脚着地 愣是不知道怎么跑了= =
:
: 疼，强行跑6英里以后，膝盖疼的走路都
: 赤脚所需的肌肉长期得不到锻炼，甚至
: 是纯新人，没基础所以可以试验新东
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g*********e
发帖数: 460 | 265 前脚着地会轻松？
我每次小腿前面的肌肉都跑得好酸啊。。。是肌肉力量不够的关系吧？
【在 p***r 的大作中提到】
: 全程的话，还是改过来好
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p***r
发帖数: 4859 | 266 个人体会midfoot会舒服一些
【在 g*********e 的大作中提到】
: 前脚着地会轻松？
: 我每次小腿前面的肌肉都跑得好酸啊。。。是肌肉力量不够的关系吧？
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g*********e
发帖数: 460 | 267 哈哈 那我就更不知道怎么跑了 anyway 多谢~
我超级超级新的 跑步2个月都没到呢。。。
【在 p***r 的大作中提到】
: 个人体会midfoot会舒服一些
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w*****h
发帖数: 1770 | 268 牛啊，进步超快。
要考虑开看big book了。 |
r********r
发帖数: 2912 | 269 私下提供电子版。。。
【在 w*****h 的大作中提到】
: 牛啊，进步超快。
: 要考虑开看big book了。
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w***n
发帖数: 9040 | 270 求电子版
【在 r********r 的大作中提到】
: 私下提供电子版。。。
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y**********u
发帖数: 6366 | 271 这个Midfoot是指ball landing么？还是forefoot是指ball landing?
【在 p***r 的大作中提到】
: 个人体会midfoot会舒服一些
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w***n
发帖数: 9040 | 272 forefoot=ball landing
【在 y**********u 的大作中提到】
: 这个Midfoot是指ball landing么？还是forefoot是指ball landing?
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y**********u
发帖数: 6366 | 273 版三说的midfoot呢？我觉得midfoot也是ball landing啊，不过还有一种是全脚掌
landing，我都分不清。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: forefoot=ball landing
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w***n
发帖数: 9040 | 274 我觉得midfoot就是全掌landing
【在 y**********u 的大作中提到】
: 版三说的midfoot呢？我觉得midfoot也是ball landing啊，不过还有一种是全脚掌
: landing，我都分不清。。。
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N********1
发帖数: 345 | 275 请问如果慢跑，用自己的感觉来控制速度，比如刚好是身体不累的感觉，是不是和这个
低心律训练法有异曲同工之处呢？当然用心律控制肯定更客观更准确。
我想我的问题换一个角度来问是，是当你用同样心律跑步时，你的自我感觉的疲劳程度
都差不多吗？我不想用心律带，想看看有没有什么替代的办法。
谢谢。 |
r*****s
发帖数: 590 | 276 很好的现身说法 谢谢分享
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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w***n
发帖数: 9040 | 277 你好，个人感觉在跑步机上更容易控制稳定的心率，如果户外跑得话，很多因素会导致
心率波动，例如上坡，心率蹭蹭上去的很快，等感觉到有点吃力了，往往已经晚了，另
外顶风顺风，路上超人，被人超都会影响pace和心率。有心率表能够提前发现心率波动
，如果超过目标心率不多，我会先改变呼吸，采用腹式呼吸，就是吸气时，胸腔不扩张，腹
部扩张，吸气要深时间要长，然后稍等一下，让肺部充分吸收氧气，再缓慢呼气，呼气时收腹，注意腹部扩张和收腹别弄反了，腹式呼吸能够最大量获得氧气，并且在速度不变的情况下，能明显降低我的心率。我在训练比赛时除了冲刺以外，都是用鼻子吸气。
另外因为我跑的是恒定心率，所以顺风和下坡的时候，我会加速，再保持心率的情况下
锻炼一下leg speed。如果光靠感觉的话不好控制，很容易就跑太快或太慢了。
书上说的好，新手跑步最大的问题就是，该跑慢的时候跑得太快了，该跑快的时候又跑
得太慢。
应该考虑的是训练时间和强度，而不是速度和距离。
恒定心率执行起来确实非常容易，作为新人，训练时间有限，想最快提升有氧运动能力
，一个简单行之有效的方法很重要。
【在 N********1 的大作中提到】
: 请问如果慢跑，用自己的感觉来控制速度，比如刚好是身体不累的感觉，是不是和这个
: 低心律训练法有异曲同工之处呢？当然用心律控制肯定更客观更准确。
: 我想我的问题换一个角度来问是，是当你用同样心律跑步时，你的自我感觉的疲劳程度
: 都差不多吗？我不想用心律带，想看看有没有什么替代的办法。
: 谢谢。
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w***n
发帖数: 9040 | 278 再附带一张图片。
在图上可以看出，Mike在心率153的时候，有氧运动消耗的脂肪和糖各占50%，这个也就
是我们应该追求的最大有氧运动心率。
心率低于这个虽然脂肪消耗率增加了，但是因为运动强度不够，对于身体刺激不足，不
利于最大提升有氧能力，另外因为强度低了，消耗的总卡路里少了，虽然百分比高，但
是燃烧脂肪有限。
心率高于153的时候，糖的消耗比例大于脂肪的消耗比例，也就是说无氧运动比有氧运
动多，因为无氧运动多刺激的是fast twitch muscles，而有氧运动依靠的却是slow twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。 |
p***r
发帖数: 4859 | 279 例子中的153对应着Max HR的百分比是多少？
twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
【在 w***n 的大作中提到】
: 再附带一张图片。
: 在图上可以看出，Mike在心率153的时候，有氧运动消耗的脂肪和糖各占50%，这个也就
: 是我们应该追求的最大有氧运动心率。
: 心率低于这个虽然脂肪消耗率增加了，但是因为运动强度不够，对于身体刺激不足，不
: 利于最大提升有氧能力，另外因为强度低了，消耗的总卡路里少了，虽然百分比高，但
: 是燃烧脂肪有限。
: 心率高于153的时候，糖的消耗比例大于脂肪的消耗比例，也就是说无氧运动比有氧运
: 动多，因为无氧运动多刺激的是fast twitch muscles，而有氧运动依靠的却是slow twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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f*******d
发帖数: 12693 | 280 新人的重大科研成果啊，赞求索精神。
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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p********y
发帖数: 5141 | 281 求电子版。
【在 r********r 的大作中提到】
: 私下提供电子版。。。
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f*******d
发帖数: 12693 | 282 高桥是因为个子太小，如果她也用180的频率跑，就是一个普通人了。她也可以加大蹬
地力量，那样很容易受伤。
【在 d*i 的大作中提到】
: 不是说，步频最好在180左右嘛？太高了不好来着？
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w***n
发帖数: 9040 | 283 您好，MAF方法是不考虑最大心率的，用180-年龄再根据健康状况微调。
我个人的例子MAF 150是最大心率的75%
但是我的最大心率根据年龄计算的非常不准，是我在之前的比赛中跑出来的200，没文化真可怕呀，在最大心率跑步，真的死得感觉都有了，再怎么呼吸也喘不上气了，估计我心脏有问题的话，就挂了。
【在 p***r 的大作中提到】
: 例子中的153对应着Max HR的百分比是多少？
:
: twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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N********1
发帖数: 345 | 284 十分感谢详细解释，很受启发。你一定是个运动生理学的博士吧：）Garmin应该感谢你
，一个新顾客就要产生了：）
【在 w***n 的大作中提到】
: 你好，个人感觉在跑步机上更容易控制稳定的心率，如果户外跑得话，很多因素会导致
: 心率波动，例如上坡，心率蹭蹭上去的很快，等感觉到有点吃力了，往往已经晚了，另
: 外顶风顺风，路上超人，被人超都会影响pace和心率。有心率表能够提前发现心率波动
: ，如果超过目标心率不多，我会先改变呼吸，采用腹式呼吸，就是吸气时，胸腔不扩张，腹
: 部扩张，吸气要深时间要长，然后稍等一下，让肺部充分吸收氧气，再缓慢呼气，呼气时收腹，注意腹部扩张和收腹别弄反了，腹式呼吸能够最大量获得氧气，并且在速度不变的情况下，能明显降低我的心率。我在训练比赛时除了冲刺以外，都是用鼻子吸气。
: 另外因为我跑的是恒定心率，所以顺风和下坡的时候，我会加速，再保持心率的情况下
: 锻炼一下leg speed。如果光靠感觉的话不好控制，很容易就跑太快或太慢了。
: 书上说的好，新手跑步最大的问题就是，该跑慢的时候跑得太快了，该跑快的时候又跑
: 得太慢。
: 应该考虑的是训练时间和强度，而不是速度和距离。
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w***n
发帖数: 9040 | 285 您太客气了，我是个码农，知道点皮毛也都是版上学的，书上看的，polar的心率表也不错，不需要gps的话，普通心率表特价也
就30美元左右，一定要买那种配心率带的，比较准。
【在 N********1 的大作中提到】
: 十分感谢详细解释，很受启发。你一定是个运动生理学的博士吧：）Garmin应该感谢你
: ，一个新顾客就要产生了：）
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y**********u
发帖数: 6366 | 286 我回头看了一下我的log，基本上天天都是130的心率，强度太低，难怪没什么用。。。
也就
，不
，但
氧运
slow
【在 p***r 的大作中提到】
: 例子中的153对应着Max HR的百分比是多少？
:
: twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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w***n
发帖数: 9040 | 287 您真沉得住气，佩服。
我开始的时候，瞎跑心率都170-180...
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我回头看了一下我的log，基本上天天都是130的心率，强度太低，难怪没什么用。。。
:
: 也就
: ，不
: ，但
: 氧运
: slow
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a****n
发帖数: 1887 | 288 其实170～180 跑时间长了，效果也挺明显的
【在 w***n 的大作中提到】
: 您真沉得住气，佩服。
: 我开始的时候，瞎跑心率都170-180...
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w***n
发帖数: 9040 | 289 嗯，效果还是有的，去年没训练比赛3.5英里用时33分钟，今年170-180瞎跑了10来次，
同样的比赛26分钟完成。但是目标马拉松的话，必须得科学训练了。
而且我用150训练的时候，已经能跑10英里了，心率低了感觉好多了，开始享受跑步了，180训练都非常痛苦，200BPM比赛更是想死。
【在 a****n 的大作中提到】
: 其实170～180 跑时间长了，效果也挺明显的
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y**********u
发帖数: 6366 | 290 push不上去啊
不过我按照你那个算了一下
年龄29
180-29=151
之前有烟龄12年
所以151-10=141这个调整应该比较适合我
。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 您真沉得住气，佩服。
: 我开始的时候，瞎跑心率都170-180...
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w***n
发帖数: 9040 | 291 嗯，可以跑一段141试验一下效果
【在 y**********u 的大作中提到】
: push不上去啊
: 不过我按照你那个算了一下
: 年龄29
: 180-29=151
: 之前有烟龄12年
: 所以151-10=141这个调整应该比较适合我
:
: 。。
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y**********u
发帖数: 6366 | 292 夏天容易push上去。。。冬天好像很难。。。
【在 a****n 的大作中提到】
: 其实170～180 跑时间长了，效果也挺明显的
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o*******r
发帖数: 4921 | 293 LHR的原则还是要在降低强度的同时上量。上很大的量。否则同样的mpw，只是降低心跳
，就成打酱油了。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 夏天容易push上去。。。冬天好像很难。。。
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b***i
发帖数: 10018 | 294 也不要突然上很大的量，比如我们新手一般都不能持续跑80mpw以上。
【在 o*******r 的大作中提到】
: LHR的原则还是要在降低强度的同时上量。上很大的量。否则同样的mpw，只是降低心跳
: ，就成打酱油了。
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b***i
发帖数: 10018 | 295 btw,我用MAF来跑是要提高强度，而不是降低强度了。。。
因为我MAF是150，平时大部分都跑120-130，如果要天天跑140-150我觉得我跑不了
70mpw...
【在 o*******r 的大作中提到】
: LHR的原则还是要在降低强度的同时上量。上很大的量。否则同样的mpw，只是降低心跳
: ，就成打酱油了。
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y**********u
发帖数: 6366 | 296 我好几次试过上量。。。，上到75mpw，第二周我就坚持不下来了，又变回40了。。。
【在 o*******r 的大作中提到】
: LHR的原则还是要在降低强度的同时上量。上很大的量。否则同样的mpw，只是降低心跳
: ，就成打酱油了。
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y**********u
发帖数: 6366 | 297 150我觉得强度不低了。。。我10mile+觉得140也很高了。。。
心跳
【在 b***i 的大作中提到】
: btw,我用MAF来跑是要提高强度，而不是降低强度了。。。
: 因为我MAF是150，平时大部分都跑120-130，如果要天天跑140-150我觉得我跑不了
: 70mpw...
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w***n
发帖数: 9040 | 298 嗯，书上也写到过这种情况，您的心肺功能已经到达了一定的高度，估计我还得很多年
以后才会操心MAF强度过大的问题，呵呵。
【在 b***i 的大作中提到】
: btw,我用MAF来跑是要提高强度，而不是降低强度了。。。
: 因为我MAF是150，平时大部分都跑120-130，如果要天天跑140-150我觉得我跑不了
: 70mpw...
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b***i
发帖数: 10018 | 299 用不了很多年，呵呵，心肺练起来比肌肉筋骨快多了。
我去年年初还是经常easy run跑140-150心跳的，这几个月彻底改成120-130了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，书上也写到过这种情况，您的心肺功能已经到达了一定的高度，估计我还得很多年
: 以后才会操心MAF强度过大的问题，呵呵。
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o*******r
发帖数: 4921 | 300 太厉害了。看好你马上要进255了。
【在 b***i 的大作中提到】
: 用不了很多年，呵呵，心肺练起来比肌肉筋骨快多了。
: 我去年年初还是经常easy run跑140-150心跳的，这几个月彻底改成120-130了。
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b***i
发帖数: 10018 | 301 靠，进了305再说...
【在 o*******r 的大作中提到】
: 太厉害了。看好你马上要进255了。
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d*********6
发帖数: 6115 | 302 我原来也这么认为的。
而且坚定不移。
【在 a****n 的大作中提到】
: 其实170～180 跑时间长了，效果也挺明显的
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R*****s
发帖数: 41236 | 303 不过我现在的感觉还是130-150的效率最高，LHR在正式马拉松training
的效果还有待观察，TN可以跑，因为他130的心率都已经pace很快了
【在 b***i 的大作中提到】
: btw,我用MAF来跑是要提高强度，而不是降低强度了。。。
: 因为我MAF是150，平时大部分都跑120-130，如果要天天跑140-150我觉得我跑不了
: 70mpw...
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R*****s
发帖数: 41236 | 304 心率这个其实非常因人而异，别人的心跳基本没太大参考价值
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我原来也这么认为的。
: 而且坚定不移。
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d*********6
发帖数: 6115 | 305 是啊，慢慢摸索吧。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 心率这个其实非常因人而异，别人的心跳基本没太大参考价值
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b***i
发帖数: 10018 | 306 已经三个月没有跑130-150了（我的70%-80%)，看看这次效果怎么样。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不过我现在的感觉还是130-150的效率最高，LHR在正式马拉松training
: 的效果还有待观察，TN可以跑，因为他130的心率都已经pace很快了
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R*****s
发帖数: 41236 | 307 你跑interval的心率区间是多少？
【在 b***i 的大作中提到】
: 已经三个月没有跑130-150了（我的70%-80%)，看看这次效果怎么样。。。
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b***i
发帖数: 10018 | 308 还是可以上170(90%)的。前天的4x[1200m +400m jog]:
0.79 mi 4:32.28 5:45 155 166 #1
0.26 mi 2:31.17 9:42 134 167
0.77 mi 4:26.70 5:47 164 178 #2
0.25 mi 2:37.40 10:30 135 170
0.77 mi 4:24.05 5:43 164 175 #3
0.25 mi 2:48.55 11:15 137 172
0.76 mi 4:25.88 5:50 164 175 #4
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你跑interval的心率区间是多少？
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d*i
发帖数: 9453 | 309 那看来矮个子还是要提高步频啊
【在 f*******d 的大作中提到】
: 高桥是因为个子太小，如果她也用180的频率跑，就是一个普通人了。她也可以加大蹬
: 地力量，那样很容易受伤。
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b***i
发帖数: 10018 | 310 步频还是差不多吧，矮个子还有体重轻产热少的优势呢
【在 d*i 的大作中提到】
: 那看来矮个子还是要提高步频啊
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d*i
发帖数: 9453 | 311 如果步频差不多，为了keep速度，那就只有加强蹬地，加大步长了。
【在 b***i 的大作中提到】
: 步频还是差不多吧，矮个子还有体重轻产热少的优势呢
|
b***i
发帖数: 10018 | 312 无论高矮都要加强蹬地的，不是说腿长就自然步长了。
【在 d*i 的大作中提到】
: 如果步频差不多，为了keep速度，那就只有加强蹬地，加大步长了。
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f*******g
发帖数: 3304 | 313 这里不是人手标配一支 305吗
你还是上255 OR 250吧 慢慢练 不急
【在 b***i 的大作中提到】
: 靠，进了305再说...
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T*******n
发帖数: 3229 | |
m****t
发帖数: 2684 | 315 你这张图上，HR155和164对应的%是一样的，和153变化不大，可不可说155-164之间是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
【在 w***n 的大作中提到】
: 再附带一张图片。
: 在图上可以看出，Mike在心率153的时候，有氧运动消耗的脂肪和糖各占50%，这个也就
: 是我们应该追求的最大有氧运动心率。
: 心率低于这个虽然脂肪消耗率增加了，但是因为运动强度不够，对于身体刺激不足，不
: 利于最大提升有氧能力，另外因为强度低了，消耗的总卡路里少了，虽然百分比高，但
: 是燃烧脂肪有限。
: 心率高于153的时候，糖的消耗比例大于脂肪的消耗比例，也就是说无氧运动比有氧运
: 动多，因为无氧运动多刺激的是fast twitch muscles，而有氧运动依靠的却是slow twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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b***i
发帖数: 10018 | 316 数据有误差。你看那个146也不准。
是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
【在 m****t 的大作中提到】
: 你这张图上，HR155和164对应的%是一样的，和153变化不大，可不可说155-164之间是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
:
: twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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b***i
发帖数: 10018 | 317 嗯，305够我用好久了，用坏了再换吧:)
【在 f*******g 的大作中提到】
: 这里不是人手标配一支 305吗
: 你还是上255 OR 250吧 慢慢练 不急
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w***n
发帖数: 9040 | 318 嗯，应该是因为误差，因为脂肪和糖所占的百分比是从RQ测试值换算出来的，RQ测试值
每档的差距也就0.01-0.02左右，难免出现误差。
The respiratory quotient (or RQ or respiratory coefficient), is a unitless
number used in calculations of basal metabolic rate (BMR) when estimated
from carbon dioxide production. Such measurements, like measurements of
oxygen uptake, are forms of indirect calorimetry. It is measured using
Ganong's Respirometer.
Calculation
The respiratory quotient (RQ) is calculated from the ratio:
RQ = CO2 eliminated / O2 consumed
where the term "eliminated" refers to carbon dioxide (CO2) removed ("
eliminated") from the body.
In this calculation, the CO2 and O2 must be given in the same units, and in
quantities proportional to the number of molecules. Acceptable inputs would
be either moles, or else volumes of gas at standard temperature and pressure
(time units may be included, but they cancel out since they must be the
same in numerator and denominator).
Many metabolized substances are compounds containing only the elements
carbon, hydrogen, and oxygen. Examples include fatty acids, glycerol,
carbohydrates, deamination products, and ethanol. For complete oxidation of
such compounds, the chemical equation is
CxHyOz + (x + y/4 - z/2) O2 ---> x CO2 + (y/2) H2O
and thus metabolism of this compound gives an RQ of x/(x + y/4 - z/2).
The range of respiratory coefficients for organisms in metabolic balance
usually ranges from 1.0 (representing the value expected for pure
carbohydrate oxidation) to ~0.7 (the value expected for pure fat oxidation).
See BMR for a discussion of how these numbers are derived. A mixed diet of
fat and carbohydrate results in an average value between these numbers. An
RQ may rise above 1.0 for an organism burning carbohydrate to produce or "
lay down" fat (for example, a bear preparing for hibernation).
RQ value corresponds to a caloric value for each liter (L) of CO2 produced.
If O2 consumption numbers are available, they are usually used directly,
since they are more direct and reliable estimates of energy production.
RQ as measured includes a contribution from the energy produced from protein
. However, due to the complexity of the various ways in which different
amino acids can be metabolized, no single RQ can be assigned to the
oxidation of protein in the diet.
是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
【在 m****t 的大作中提到】
: 你这张图上，HR155和164对应的%是一样的，和153变化不大，可不可说155-164之间是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
:
: twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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w***n
发帖数: 9040 | 319 另外MAF心率遵循就低不就高的原则，也就是说如果MAF心率145的话，训练是应该保证
心跳在135-145区间内，但是不要超过145。毕竟略微的训练不足比训练过度安全，而且差别其实可以忽略。
是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
【在 m****t 的大作中提到】
: 你这张图上，HR155和164对应的%是一样的，和153变化不大，可不可说155-164之间是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
:
: twitch muscles这样锻炼显然是跑得太快了，对于最大提升有氧运动能力反而不利。
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m****t
发帖数: 2684 | 320 谢谢你的回答。今天我试着慢跑了8迈，可总慢不下来，心跳在160左右徘徊，感觉还也
还比较轻松，要降低到140左右，pace肯定在10min以上了，hold不住啊
且差别其实可以忽略。
【在 w***n 的大作中提到】
: 另外MAF心率遵循就低不就高的原则，也就是说如果MAF心率145的话，训练是应该保证
: 心跳在135-145区间内，但是不要超过145。毕竟略微的训练不足比训练过度安全，而且差别其实可以忽略。
:
: 是一个平台，就像函数一样，为啥要在平台前是最佳，是否可以说到164也没啥问题
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b***i
发帖数: 10018 | 321 你试试不要一上来就跑，先从快走开始慢慢加上去，这样就知道140是什么感觉了
【在 m****t 的大作中提到】
: 谢谢你的回答。今天我试着慢跑了8迈，可总慢不下来，心跳在160左右徘徊，感觉还也
: 还比较轻松，要降低到140左右，pace肯定在10min以上了，hold不住啊
:
: 且差别其实可以忽略。
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w***n
发帖数: 9040 | 322 都要经历这个过程，我上来开始跑的时候也都是10多分钟的pace，在湖边trail被女生
狂超。
不过现在感觉就好多了，我超别人比较多，而且别人大都呼哧呼哧的喘气，我还淡定的
用鼻子呼吸。而且很多人大步伐，低步频，落地非常重，鞋和地面接触的声音也很大，
上下左右晃动的厉害，跟他们一比我就平稳多了，晃动低，而且我穿五指鞋在柏油路上
训练速度跑是没有声音的。呼吸也没声音，完全静音模式跑。
【在 m****t 的大作中提到】
: 谢谢你的回答。今天我试着慢跑了8迈，可总慢不下来，心跳在160左右徘徊，感觉还也
: 还比较轻松，要降低到140左右，pace肯定在10min以上了，hold不住啊
:
: 且差别其实可以忽略。
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y**********u
发帖数: 6366 | 323 我相反，可能有先天缺陷，心跳上不去。。。pace慢下来和上去的心跳差<10。。。
15min/mile大概120，10min/mile大概130这样。。。
保证
【在 m****t 的大作中提到】
: 谢谢你的回答。今天我试着慢跑了8迈，可总慢不下来，心跳在160左右徘徊，感觉还也
: 还比较轻松，要降低到140左右，pace肯定在10min以上了，hold不住啊
:
: 且差别其实可以忽略。
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b***i
发帖数: 10018 | 324 那这120的pace也太慢了吧？你确定？
140,150,160是什么pace?
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我相反，可能有先天缺陷，心跳上不去。。。pace慢下来和上去的心跳差<10。。。
: 15min/mile大概120，10min/mile大概130这样。。。
:
: 保证
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y**********u
发帖数: 6366 | 325 蹦蹦跳跳的时候，心率就上了120了，然后10min/mile的pace基本上就130-140浮动了
上周日的16 mile long run这个样子，最后4mile慢下来跑10min左右的时候，心跳还是
块140了
1 Interval 1 mi 7:53.78 7:53.78 7:54 138 154
2 Interval 1 mi 7:30.73 15:24.51 7:31 156 161
3 Interval 1 mi 7:27.48 22:51.99 7:28 159 164
4 Interval 1 mi 7:26.70 30:18.69 7:27 159 163
5 Interval 1 mi 7:27.70 37:46.39 7:28 160 164
6 Interval 1 mi 7:32.99 45:19.38 7:33 160 164
7 Interval 1 mi 7:50.99 53:10.37 7:51 156 163
8 Interval 1 mi 7:43.77 1:00:54.14 7:44 154 159
9 Interval 1 mi 7:40.49 1:08:34.63 7:41 154 160
10 Interval 1 mi 7:32.48 1:16:07.11 7:33 166 193
11 Interval 1 mi 7:48.95 1:23:56.06 7:49 155 159
12 Interval 1 mi 7:53.57 1:31:49.63 7:54 154 158
13 Interval 1 mi 9:49.67 1:41:39.30 9:50 137 155
14 Interval 1 mi 9:27.17 1:51:06.47 9:28 138 143
15 Interval 1 mi 9:38.81 2:00:45.28 9:39 134 143
16 Interval 1 mi 9:32.37 2:10:17.65 9:33 134 145
【在 b***i 的大作中提到】
: 那这120的pace也太慢了吧？你确定？
: 140,150,160是什么pace?
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m****t
发帖数: 2684 | 326 你境界也太高了，应该是任督二脉贯通，心剑合一，指哪打哪，轻功就是这么练的吧。
我天资愚钝，一大把年纪了，又练的晚，到哪算哪。
【在 w***n 的大作中提到】
: 都要经历这个过程，我上来开始跑的时候也都是10多分钟的pace，在湖边trail被女生
: 狂超。
: 不过现在感觉就好多了，我超别人比较多，而且别人大都呼哧呼哧的喘气，我还淡定的
: 用鼻子呼吸。而且很多人大步伐，低步频，落地非常重，鞋和地面接触的声音也很大，
: 上下左右晃动的厉害，跟他们一比我就平稳多了，晃动低，而且我穿五指鞋在柏油路上
: 训练速度跑是没有声音的。呼吸也没声音，完全静音模式跑。
|
b***i
发帖数: 10018 | 327 跑完long run再cooldown的时候，心跳是会高一点的。
我相信如果你单独测130-140，肯定是接近9分的pace
154
161
164
163
164
164
163
【在 y**********u 的大作中提到】
: 蹦蹦跳跳的时候，心率就上了120了，然后10min/mile的pace基本上就130-140浮动了
: 上周日的16 mile long run这个样子，最后4mile慢下来跑10min左右的时候，心跳还是
: 块140了
: 1 Interval 1 mi 7:53.78 7:53.78 7:54 138 154
:
: 2 Interval 1 mi 7:30.73 15:24.51 7:31 156 161
:
: 3 Interval 1 mi 7:27.48 22:51.99 7:28 159 164
:
: 4 Interval 1 mi 7:26.70 30:18.69 7:27 159 163
|
y**********u
发帖数: 6366 | 328 是的，我平时跑9：00min的pace，和10：00minpace心率都是130-140之间，不过我的速度
很容易就下来了，所以很难保证匀速测
晚上去跑步机上试试看。。
还是
【在 b***i 的大作中提到】
: 跑完long run再cooldown的时候，心跳是会高一点的。
: 我相信如果你单独测130-140，肯定是接近9分的pace
:
: 154
: 161
: 164
: 163
: 164
: 164
: 163
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w***n
发帖数: 9040 | 329 光脚或者穿五指鞋，自然落地就会变得非常轻，因为脚下完全没有缓冲，重了脚受不了
【在 m****t 的大作中提到】
: 你境界也太高了，应该是任督二脉贯通，心剑合一，指哪打哪，轻功就是这么练的吧。
: 我天资愚钝，一大把年纪了，又练的晚，到哪算哪。
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b***i
发帖数: 10018 | 330 要同样的外界环境才好比较
速度
【在 y**********u 的大作中提到】
: 是的，我平时跑9：00min的pace，和10：00minpace心率都是130-140之间，不过我的速度
: 很容易就下来了，所以很难保证匀速测
: 晚上去跑步机上试试看。。
:
: 还是
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f*******n
发帖数: 5241 | 331 赞！这个翻译很到位。
有个问题，我看过ChiRunning，书和录像都看过，对其中“pick up your feet”的
步伐印象非常深刻，但是也觉得很难接受。看elite marathon runner的录像，跑步
的时候都有个后腿伸得很直的过程，而不只是脚抬起来而已。而且不少跑步姿势中说
要drive knee forard，似乎和ChiRunning也是完全矛盾的。
我觉得ChiRunning说的肯定是很省力的姿势，但是不是最快的呢？感觉ChiRunning更
适合ultra。
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
|
a****n
发帖数: 1887 | 332 现在呢？
【在 d*********6 的大作中提到】
: 我原来也这么认为的。
: 而且坚定不移。
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w***n
发帖数: 9040 | 333 呵呵，谢谢。elite可能太强了，怎么舒服怎么跑。但是我看的几种理论都说落地的时
候应该全脚掌着地，落地点在身体重心附近，如果向前摆腿太多的话，必然落地点在身
体重心之前，脚跟落地，对于向前的运动是一个阻碍的过程。不过有些elite虽然向前摆动的动作很大，但是在落地之前
有个
小腿向回收的动作，落地时腿部还是弯曲的，还是全脚掌着地。
我感觉，看一个人实力方法并不是落地方式，而是要看小腿向后抬起的高度，高手
的小腿应该能抬到至少与地面平行或者更高些，因为根据杠杆运动原理，移动同样的弧
度，力臂越短越省力，也就是说小腿抬高了，在提升步幅的同时有助于提升跑步经济性。
不过我个人感觉并不是脚落地狠了，后摆就高，在落地强度、步频不变的情况下，配速高了自然步幅和后摆就上去了。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 赞！这个翻译很到位。
: 有个问题，我看过ChiRunning，书和录像都看过，对其中“pick up your feet”的
: 步伐印象非常深刻，但是也觉得很难接受。看elite marathon runner的录像，跑步
: 的时候都有个后腿伸得很直的过程，而不只是脚抬起来而已。而且不少跑步姿势中说
: 要drive knee forard，似乎和ChiRunning也是完全矛盾的。
: 我觉得ChiRunning说的肯定是很省力的姿势，但是不是最快的呢？感觉ChiRunning更
: 适合ultra。
:
: Max
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f*******d
发帖数: 12693 | 334 其实跑得快了小腿自然需要抬起得高，这个是个结果不是原因。
前摆动的动作很大，但是在落地之前
速高了自然步幅和后摆就上去了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 呵呵，谢谢。elite可能太强了，怎么舒服怎么跑。但是我看的几种理论都说落地的时
: 候应该全脚掌着地，落地点在身体重心附近，如果向前摆腿太多的话，必然落地点在身
: 体重心之前，脚跟落地，对于向前的运动是一个阻碍的过程。不过有些elite虽然向前摆动的动作很大，但是在落地之前
: 有个
: 小腿向回收的动作，落地时腿部还是弯曲的，还是全脚掌着地。
: 我感觉，看一个人实力方法并不是落地方式，而是要看小腿向后抬起的高度，高手
: 的小腿应该能抬到至少与地面平行或者更高些，因为根据杠杆运动原理，移动同样的弧
: 度，力臂越短越省力，也就是说小腿抬高了，在提升步幅的同时有助于提升跑步经济性。
: 不过我个人感觉并不是脚落地狠了，后摆就高，在落地强度、步频不变的情况下，配速高了自然步幅和后摆就上去了。
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T****a
发帖数: 4651 | 335 这帖太好了, 比赛除外, 我基本上就是全年LHR, 这种深呼吸练得是这是内功啊!
张，腹
气时收腹，注意腹部扩张和收腹别弄反了，腹式呼吸能够最大量获得氧气，并且在速度
不变的情况下，能明显降低我的心率。我在训练比赛时除了冲刺以外，都是用鼻子吸气。
【在 w***n 的大作中提到】
: 你好，个人感觉在跑步机上更容易控制稳定的心率，如果户外跑得话，很多因素会导致
: 心率波动，例如上坡，心率蹭蹭上去的很快，等感觉到有点吃力了，往往已经晚了，另
: 外顶风顺风，路上超人，被人超都会影响pace和心率。有心率表能够提前发现心率波动
: ，如果超过目标心率不多，我会先改变呼吸，采用腹式呼吸，就是吸气时，胸腔不扩张，腹
: 部扩张，吸气要深时间要长，然后稍等一下，让肺部充分吸收氧气，再缓慢呼气，呼气时收腹，注意腹部扩张和收腹别弄反了，腹式呼吸能够最大量获得氧气，并且在速度不变的情况下，能明显降低我的心率。我在训练比赛时除了冲刺以外，都是用鼻子吸气。
: 另外因为我跑的是恒定心率，所以顺风和下坡的时候，我会加速，再保持心率的情况下
: 锻炼一下leg speed。如果光靠感觉的话不好控制，很容易就跑太快或太慢了。
: 书上说的好，新手跑步最大的问题就是，该跑慢的时候跑得太快了，该跑快的时候又跑
: 得太慢。
: 应该考虑的是训练时间和强度，而不是速度和距离。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 336 aglee, 基本怎么轻松怎么跑就对了
【在 f*******d 的大作中提到】
: 其实跑得快了小腿自然需要抬起得高，这个是个结果不是原因。
:
: 前摆动的动作很大，但是在落地之前
: 速高了自然步幅和后摆就上去了。
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a****n
发帖数: 1887 | 337 赞 静音模式， 明年带我一起跑吧。
【在 w***n 的大作中提到】
: 都要经历这个过程，我上来开始跑的时候也都是10多分钟的pace，在湖边trail被女生
: 狂超。
: 不过现在感觉就好多了，我超别人比较多，而且别人大都呼哧呼哧的喘气，我还淡定的
: 用鼻子呼吸。而且很多人大步伐，低步频，落地非常重，鞋和地面接触的声音也很大，
: 上下左右晃动的厉害，跟他们一比我就平稳多了，晃动低，而且我穿五指鞋在柏油路上
: 训练速度跑是没有声音的。呼吸也没声音，完全静音模式跑。
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N********1
发帖数: 345 | 338 首长理论和实践结合得很好，解答问题耐心细致，希望以后多读到您的发言。谢谢。 |
w***n
发帖数: 9040 | 339 客气了，新人一个，一起加油！
【在 N********1 的大作中提到】
: 首长理论和实践结合得很好，解答问题耐心细致，希望以后多读到您的发言。谢谢。
|
s****p
发帖数: 1087 | 340 你们这种跑步方法是不是要必配测心律器呀？
是不是我也要买个啦。
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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w***n
发帖数: 9040 | 341 嗯，需要的
【在 s****p 的大作中提到】
: 你们这种跑步方法是不是要必配测心律器呀？
: 是不是我也要买个啦。
:
: Max
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w********6
发帖数: 12977 | 342 太牛了，现在的“新人”简直令人汗颜啊。
我LHR一直提高不多，感冒以后貌似还比几个月前退步很大 |
p*****r
发帖数: 341 | 343 再一次证明了方法的重要啊，当然lz自身的底子也一定很好。 |
p****o
发帖数: 220 | 344 同求电子版，谢了先！
【在 w***n 的大作中提到】
: 求电子版
|
s****p
发帖数: 1087 | 345 能不能推荐一个？Thanks in advance.
买一个过新年。新年休假刚好出门跑步。也刚好把借的锻炼身体的书读了。
以前说书非借不能读也。
现在书是借的，renew了若干次，还是没读。 ：（
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，需要的
|
M*******o
发帖数: 190 | 346 我最大有氧心跳在134-144区间内。今天第一用心率带，发现很吃力才能接近144。PACE
已经很接近MARATHON PACE了. 如何训练？
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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o***n
发帖数: 416 | 347 你确信HRM没问题？如果HRM是准的，你只好再往下减5作为你的MAF HR(139).你也可以
向白老大学习用130来练，反正你的速度在130HR下也不慢。
PACE
【在 M*******o 的大作中提到】
: 我最大有氧心跳在134-144区间内。今天第一用心率带，发现很吃力才能接近144。PACE
: 已经很接近MARATHON PACE了. 如何训练？
:
: Max
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M*******o
发帖数: 190 | 348 谢谢解答，先按139练。
【在 o***n 的大作中提到】
: 你确信HRM没问题？如果HRM是准的，你只好再往下减5作为你的MAF HR(139).你也可以
: 向白老大学习用130来练，反正你的速度在130HR下也不慢。
:
: PACE
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J*******1
发帖数: 1215 | 349 赞赞！
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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w***n
发帖数: 9040 | 350 我用的是garmin的，有不同的配置，看您的具体需要，有GPS+心率带，foot pod+心率
带。
Polar的也不错，健身房有很多器械都兼容polar的心率带。
不需要很多其他功能的话，普通的心率带+秒表也就$30左右。
【在 s****p 的大作中提到】
: 能不能推荐一个？Thanks in advance.
: 买一个过新年。新年休假刚好出门跑步。也刚好把借的锻炼身体的书读了。
: 以前说书非借不能读也。
: 现在书是借的，renew了若干次，还是没读。 ：（
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w***n
发帖数: 9040 | 351 佩服，说明您的心肺能力很强大呀。
PACE
【在 M*******o 的大作中提到】
: 我最大有氧心跳在134-144区间内。今天第一用心率带，发现很吃力才能接近144。PACE
: 已经很接近MARATHON PACE了. 如何训练？
:
: Max
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w***n
发帖数: 9040 | 352 谢谢
【在 J*******1 的大作中提到】
: 赞赞！
:
: Max
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w********6
发帖数: 12977 | 353 看文章不仔细啊，LHR训练要求不超过 MAF，不是要求你在最高端训练
PACE
【在 M*******o 的大作中提到】
: 我最大有氧心跳在134-144区间内。今天第一用心率带，发现很吃力才能接近144。PACE
: 已经很接近MARATHON PACE了. 如何训练？
:
: Max
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R*****s
发帖数: 41236 | 354 你这个心跳和我比较接近，你最大心跳多少？
PACE
【在 M*******o 的大作中提到】
: 我最大有氧心跳在134-144区间内。今天第一用心率带，发现很吃力才能接近144。PACE
: 已经很接近MARATHON PACE了. 如何训练？
:
: Max
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o***n
发帖数: 416 | 355 他之前只用普通电子表，平时跑long run靠问才知道pace。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你这个心跳和我比较接近，你最大心跳多少？
:
: PACE
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M*******o
发帖数: 190 | 356 没测过，但按公式算是184—185.
现在开始用心率带才发现心率很难推，昨天第一个5迈平均心跳141，就已经口干舌燥的
。第二个心跳142，就有很多痰了。很不舒服。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你这个心跳和我比较接近，你最大心跳多少？
:
: PACE
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M*******o
发帖数: 190 | 357 是G—SHOCK。
问是为了决定要不要跟上你的速度，你太快了。
【在 o***n 的大作中提到】
: 他之前只用普通电子表，平时跑long run靠问才知道pace。
|
M*******o
发帖数: 190 | 358 原文说 “在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时
应该保证心
跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所
有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。” 我的理解是要近144。
【在 w********6 的大作中提到】
: 看文章不仔细啊，LHR训练要求不超过 MAF，不是要求你在最高端训练
:
: PACE
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M*******o
发帖数: 190 | 359 心跳快会心慌也是因为心肺能力大吗？
【在 w***n 的大作中提到】
: 佩服，说明您的心肺能力很强大呀。
:
: PACE
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R*****s
发帖数: 41236 | 360 按理来说不应该啊，那你跑tempo是啥心跳....
【在 M*******o 的大作中提到】
: 没测过，但按公式算是184—185.
: 现在开始用心率带才发现心率很难推，昨天第一个5迈平均心跳141，就已经口干舌燥的
: 。第二个心跳142，就有很多痰了。很不舒服。
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M*******o
发帖数: 190 | 361 没认真跑过tempo，平时都是FITNESS跑步，时快时慢，pace 是8分到9分半。比赛时
pace最快，7分半到8分。
刚买心率带，一是赶潮流LHR,二是想知道自己比赛时的心率。
下次5K或10K时测测心率，再向你汇报tempo心率，并请教如何针对这问题进行LHR训练
。谢谢。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 按理来说不应该啊，那你跑tempo是啥心跳....
|
w***n
发帖数: 9040 | 362 很难跑到MAF心率说明心肺功能很强大，身体跟不上了。
我现在还处于要收着跑的阶段，心肺功能还没有达到身体的水平。
【在 M*******o 的大作中提到】
: 心跳快会心慌也是因为心肺能力大吗？
|
t********y
发帖数: 749 | 363 下面这个表格， 显示的MAF 和 race pace 的关系。
可是假设我知道了我的MAF， 我怎么知道 race 的时候按什么pace 跑呢？
平日训练的时候就完全follow MAF 吗？
##############################################
最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛
成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相
关的，也就是说MAF测试提高了，比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛
成绩的关系：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59 |
w***n
发帖数: 9040 | 364 是这样，比赛的时候，有几个方法确定速度和强度。
第一种：聆听身体，台上一分钟，台下十年功，如果训练到位了，比赛的时候，大脑自
然会指挥身体完成，比如我的首半马，早晨出门忘记带表了，跑的也挺匀速的。
第二种：根据训练情况确定一个目标，按照目标跑，全马的话头两迈可以慢点，热热身
，跑成even split或者neigitive split好些，说明没有撞墙，一般成绩会不错。
第三种：根据心率跑比赛，这个方法需要强大的执行能力，适合老鸟采用，参考之下的
帖子：
http://www.mitbbs.com/bbsann2/sports.faq/Running/D13371088002h0
【在 t********y 的大作中提到】
: 下面这个表格， 显示的MAF 和 race pace 的关系。
: 可是假设我知道了我的MAF， 我怎么知道 race 的时候按什么pace 跑呢？
: 平日训练的时候就完全follow MAF 吗？
: ##############################################
: 最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛
: 成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。
: 多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相
: 关的，也就是说MAF测试提高了，比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛
: 成绩的关系：
: MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
|
M**u
发帖数: 10158 | 365 还是不准的
无氧能力强的人，可以maf很差，但是race速度很快
【在 t********y 的大作中提到】
: 下面这个表格， 显示的MAF 和 race pace 的关系。
: 可是假设我知道了我的MAF， 我怎么知道 race 的时候按什么pace 跑呢？
: 平日训练的时候就完全follow MAF 吗？
: ##############################################
: 最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛
: 成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。
: 多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相
: 关的，也就是说MAF测试提高了，比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛
: 成绩的关系：
: MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
|
w***n
发帖数: 9040 | 366 5k可以不准的，说明能力不平衡，但是不平衡的人，糖烧完了就撞墙了，跑不长的。
【在 M**u 的大作中提到】
: 还是不准的
: 无氧能力强的人，可以maf很差，但是race速度很快
|
M**u
发帖数: 10158 | 367 bigbook里面好像就有个人找dr maf，老受伤。结果丫马拉松的pace是5：48，但是maf
只有11分钟。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 5k可以不准的，说明能力不平衡，但是不平衡的人，糖烧完了就撞墙了，跑不长的。
|
t********y
发帖数: 749 | 368 糖烧完了就撞墙了, what does it mean?
the ability of running depends on how much sugar we have in body?
训练提高的是什么东西的转化能力吗？ |
M**u
发帖数: 10158 | 369 燃脂能力
【在 t********y 的大作中提到】
: 糖烧完了就撞墙了, what does it mean?
: the ability of running depends on how much sugar we have in body?
: 训练提高的是什么东西的转化能力吗？
|
t********y
发帖数: 749 | 370 好。 这个很好。 更加坚定了我跑步的信念。
【在 M**u 的大作中提到】
: 燃脂能力
|
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L********n
发帖数: 34 | |
x******9
发帖数: 1866 | 372 看来我一直认识错误，以为all out猛跑一分钟以内的距离代表无氧能力
【在 M**u 的大作中提到】
: 还是不准的
: 无氧能力强的人，可以maf很差，但是race速度很快
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w***n
发帖数: 9040 | 373 自己在训练中很难all out的，大脑自动会有所保留，也就能跑出八成功力。
除非有歹徒拿着枪追你，可能能跑出10成功力：）
比赛的时候，因为气氛和肾上腺素等原因能发挥出9成以上的实力。
【在 x******9 的大作中提到】
: 看来我一直认识错误，以为all out猛跑一分钟以内的距离代表无氧能力
|
l***h
发帖数: 9308 | 374 不知道大脑保留这个阈值是怎么来的，如果有的人很高，就失去了保护自己的机制，平
时好说，比赛push过头，跑出12成功力还没到阈值，然后就挂了？好比有的车当速到超
过140迈自动断油，可万一传感器或者连接线坏了，还可劲儿冲
【在 w***n 的大作中提到】
: 自己在训练中很难all out的，大脑自动会有所保留，也就能跑出八成功力。
: 除非有歹徒拿着枪追你，可能能跑出10成功力：）
: 比赛的时候，因为气氛和肾上腺素等原因能发挥出9成以上的实力。
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x******9
发帖数: 1866 | 375 别的不知道，俺感觉这个阈值是随年龄增长降低的
【在 l***h 的大作中提到】
: 不知道大脑保留这个阈值是怎么来的，如果有的人很高，就失去了保护自己的机制，平
: 时好说，比赛push过头，跑出12成功力还没到阈值，然后就挂了？好比有的车当速到超
: 过140迈自动断油，可万一传感器或者连接线坏了，还可劲儿冲
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R*****s
发帖数: 41236 | 376 有的人天生对疼痛的忍耐力更高....
【在 l***h 的大作中提到】
: 不知道大脑保留这个阈值是怎么来的，如果有的人很高，就失去了保护自己的机制，平
: 时好说，比赛push过头，跑出12成功力还没到阈值，然后就挂了？好比有的车当速到超
: 过140迈自动断油，可万一传感器或者连接线坏了，还可劲儿冲
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M*****a
发帖数: 2054 | 377 感觉就是个意志品质的问题
我就是意志品质不行。。。关键时刻不敢咬牙。。。
，平
到超
【在 R*****s 的大作中提到】
: 有的人天生对疼痛的忍耐力更高....
|
l***h
发帖数: 9308 | 378 你有本钱，可以不用咬牙
【在 M*****a 的大作中提到】
: 感觉就是个意志品质的问题
: 我就是意志品质不行。。。关键时刻不敢咬牙。。。
:
: ，平
: 到超
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l***h
发帖数: 9308 | 379 我觉得版上高手都是这样的
【在 R*****s 的大作中提到】
: 有的人天生对疼痛的忍耐力更高....
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L********n
发帖数: 34 | |
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s******y
发帖数: 613 | 381
Max
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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s******y
发帖数: 613 | 382
Max
mark
【在 w***n 的大作中提到】
: 原文：
: http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
: 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
: Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
: 知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
: 测试，非常简单直观。
: 180公式：
: 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
: 1. 用180减去年龄（180-年龄）
: 2. 根据健康状况调整计算结果
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b*******d
发帖数: 17 | 383 re
【在 w***n 的大作中提到】
: 哈哈，要根据身体状况微调的。
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