v****a
发帖数: 389 | 1 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
，大伯想见你们一次不容易啊。
以下是pace和心跳：
Mile# Pace HeartRate
1 7:47 178
2 7:29 174
3 7:23 149
4 7:24 148
5 7:22 151
6 7:28 151
7 7:24 149
8 7:21 152
9 7:24 151
10 7:24 150
11 7:14 151
12 7:19 154
13 7:20 154
14 7:22 154
15 7:17 154
16 7:09 157
17 7:19 157
18 7:28 155
19 7:23 157
20 7:26 157
21 7:20 158
22 7:12 161
23 7:19 161
24 7:28 158
25 7:28 158
26 7:15 162
26.31 6:30 163
最近加州一直在下雨。周六我冒雨开车熟悉比赛路线，赛道好多地方都积水。其中Dunn
Rd靠近Beckwith Rd的地方马路淹没在一个30多米长的大水坑中，根本没办法绕过去。
心里暗暗叫苦，明天可怎么办？
天公作美，凌晨雨停了，一直到我比赛结束也没有再下。不过在我回家的路上又是大雨
。据组委会facebook的分享，还有冰雹。真是人品大爆发，正好赶上一个好天气的小窗
口。
比赛7点开始。进入起跑计时区时，前面不远有人摔倒。顿时一片混乱，大家纷纷绕行
。才跑不远，我突然觉得右脚鞋子变松，有往下掉的感觉。还好不算太严重，不想浪费
时间系鞋带，就这样一直撑到比赛结束。以后系好鞋带后一定要跑几步，避免我这种低
级错误。
忙中出错，赛前又忘了打湿心率带。前2迈的心率不准。一直到2迈第一个aid station
，我往胸前浇了一杯水，心率显示才开始正常。
我这次计划按MARCO的心率跑，第1迈7:47，人多，也不急。第2迈7:29，感觉非常放松
。第3迈7:23，心跳149，基本符合MARCO的要求。随后几迈心跳基本维持MARCO要求的
150左右。由于速度超过我的BQ 标准，感觉今天BQ有戏。
Modesto Marathon是个小比赛，但是志愿者的工作效率真是超一流。昨天那一个个大水
坑都被他们想办法清理得至少可以跑步了。志愿者们辛苦了！
由于全马和半马一同出发， 刚开始人特别多。4迈左右出了市中心，来到一望无际的各
种果园。还有养蜂场。去年有人被蜜蜂叮了，在网上whining 。我特意带了帽子防蜜蜂
。不过今年没有听说谁被叮了。
在7迈多一点，半马队伍掉头，路上顿时就很冷清了。但是每到一个路口，还是有很多
男女老少各色志愿者、乐队歌手呐喊助威，配上美丽的大农场、果园作为背景，别有一
番乡土风情。
12迈不到，最快的全马选手已经掉头回来了。后来知道第1名来自犹他：2:32:47，第二
名也只慢15秒，都快如闪电。我也看到了马路对面315的pacer Peter。追，我稍稍提
了一点速，将心跳升到154 。
比赛在13.7迈的地方掉头，这里是野生动物保护区。可以看到很大很大群的平时见不到
的珍稀鸟类，好壮观。我一边跑也一边数对面经过的人数。排名大约50多一点。有4名
女士比我快。
在16迈左右看到Quicksilver队 的Adona。她是ultra比赛女子冠军的常客。她这次不跑
，来给朋友加油。听到她大喊我的名字好激动啊。后来又遇到她两次，包括最后的终点
冲刺。有人加油助威的感觉真好。
21迈左右追上315的Peter和几个runner。一看，心跳还不到160，又提了一点速。心跳
升到161。一路猛超拉在后面的半马选手。24迈时经过一个很高的铁路立交桥。加上超
过Peter他们费了一点劲，步伐不知不觉慢了下来。经过26迈标记时又打一针强心剂，
开始加速。以7:15 的pace跑完第26迈，感觉整个身体都跑开了，最后以6:30的pace全
力冲刺完最后0.31迈。
这个比赛是终点回到起点。赛道比较平坦，前半程稍稍下坡。结果我前后半程基本上是
精确到秒级的even split。考虑到距离超过26.2，还有一点点negative split :)
按心率跑真好。跑完后我是前所未有的轻松。这莫非就是传说中的享受比赛？
训练篇
这次跑得好不是偶然。这一轮3个月的训练非常给力。由于能用来跑步的时间比较零碎
，我没有跟计划。由于以前准备ultra，低心率跑得很多，决定这次多跑MAF心跳。每天
一般至少保证5迈心跳在MAF到MAF+10之间。这个是咱自创的Vasona 训练法，简称V5训
练法，哈哈。发现一个有趣的现象，周mileage越高，MAF测试结果反而越好。最高的一
周累计12小时40分跑了90.3迈，人也不怎么觉得累，MAF测试成绩反而有提高，基本上
pace怎么也不到7:50，训练开始时MAF的pace是8:20。看来高mileage带来的好处都消化
吸收了。
励志篇
在快42岁高龄时PR 6分多感觉相当好。岁月好比mortgage一样无情，每天的训练好比往
小猪罐子存点小钱。只要我们持之以恒，就算是人到中年，不能象年轻时那样放卫星、
大PR，也能存点小钱过日子，偶然小PR吃顿饺子也不是没有可能 :) |
R*****s
发帖数: 41236 | |
r********r
发帖数: 2912 | 3 板凳
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
: 1 7:47 178
: 2 7:29 174
: 3 7:23 149
: 4 7:24 148
: 5 7:22 151
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 瓦哥强大啊，随便练练就轻松BQ了。。。这回也是大PR了吧... |
x******9
发帖数: 1866 | |
G*********y
发帖数: 300 | |
r********r
发帖数: 2912 | 7 Pace和心率都相当平稳啊
是不是最后几迈还有再快一些空间啊
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
: 1 7:47 178
: 2 7:29 174
: 3 7:23 149
: 4 7:24 148
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b***i
发帖数: 10018 | 8 赞！我也要争取BQ跟你去Boston玩
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
: 1 7:47 178
: 2 7:29 174
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b***i
发帖数: 10018 | 9 瓦哥的V5大法真的很强大，我最近几次long run都很难跟得上瓦哥了。 |
w********6
发帖数: 12977 | 10 太牛了，第二个按照心率跑的。 讲讲你的训练吧，按照啥计划来的。
BTW, 你的最高心率多少啊，貌似按照Marco你跑的心跳稍微低了点 |
|
|
w********6
发帖数: 12977 | 11 你咋也母兔附身了？
【在 b***i 的大作中提到】
: 赞！我也要争取BQ跟你去Boston玩
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b***i
发帖数: 10018 | 12 读贴不仔细啊，看倒数第二段V5大法
【在 w********6 的大作中提到】
: 太牛了，第二个按照心率跑的。 讲讲你的训练吧，按照啥计划来的。
: BTW, 你的最高心率多少啊，貌似按照Marco你跑的心跳稍微低了点
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b***i
发帖数: 10018 | 13 没有啊，我PR都未达到BQ新标准。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 你咋也母兔附身了？
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w********6
发帖数: 12977 | 14 你上次真要去BQ，肯定也行了
【在 b***i 的大作中提到】
: 没有啊，我PR都未达到BQ新标准。。。
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w********6
发帖数: 12977 | 15 哦，V5大法好，我看来平时跑的心率还是太慢了
【在 b***i 的大作中提到】
: 读贴不仔细啊，看倒数第二段V5大法
|
w********6
发帖数: 12977 | 16 其实看MAF咋算的，像瓦弟这样的，本来就可能180-age+10才是正确的MAF |
g***y
发帖数: 829 | |
b***i
发帖数: 10018 | 18 我觉得前提是，瓦哥有100迈的底子，基础强大，而且这个训练周期并不是太长，好像
不到12周。
【在 w********6 的大作中提到】
: 哦，V5大法好，我看来平时跑的心率还是太慢了
|
w********6
发帖数: 12977 | 19 你貌似比瓦弟还年轻吧？
【在 g***y 的大作中提到】
: Cong!
: 太年轻了，恢复能力一流
|
w********6
发帖数: 12977 | 20 恩，我肯定50M都跑不下来，别说100了
【在 b***i 的大作中提到】
: 我觉得前提是，瓦哥有100迈的底子，基础强大，而且这个训练周期并不是太长，好像
: 不到12周。
|
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b***i
发帖数: 10018 | 21 狼哥你也不是一般地强大，小腿很粗，以前hiking也是嗖嗖的，说不定可以实现从全马
到100迈的大跳跃。
【在 w********6 的大作中提到】
: 恩，我肯定50M都跑不下来，别说100了
|
w********6
发帖数: 12977 | 22 没做过的事情，没训练过的，肯定不行。不过，我是没有时间去训练unltra，等我全麻
破三以后再说了
【在 b***i 的大作中提到】
: 狼哥你也不是一般地强大，小腿很粗，以前hiking也是嗖嗖的，说不定可以实现从全马
: 到100迈的大跳跃。
|
m******i
发帖数: 9479 | 23 真帅！
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
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: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
: 1 7:47 178
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f*******g
发帖数: 3304 | 24 嗯 PACE 很稳 心脏很强大 功力又涨了 可喜可贺！
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
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: Mile# Pace HeartRate
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v****a
发帖数: 389 | 25 白老弟你太谦虚了，你还没有开练呢。
如花和狼哥说得对，我这个MARCO心率跑虎头蛇尾，最后几迈心跳上不去。我觉得最主
要的原因还是训练。我最大心率181，平时极少跑心跳160以上的tempo，怕受伤。
比赛目标非常明确是BQ，当时心里很清楚，不加速也肯定够了。加速怕出意外，前功尽
弃，毕竟训练明显不够啊。
【在 b***i 的大作中提到】
: 瓦哥的V5大法真的很强大，我最近几次long run都很难跟得上瓦哥了。
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t*********t
发帖数: 4766 | 26 水到渠成。V5!
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
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v****a
发帖数: 389 | 27 多谢胖哥鼓劲，都是BQ给整的。
【在 f*******g 的大作中提到】
: 嗯 PACE 很稳 心脏很强大 功力又涨了 可喜可贺！
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m***g
发帖数: 1633 | 28 "岁月好比mortgage一样无情，每天的训练好比往小猪罐子存点小钱。"
---- i like it. quote of the day! |
j**h
发帖数: 1230 | |
h**********c
发帖数: 159 | |
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c*********n
发帖数: 2120 | 31 瓦哥威武！恭喜恭喜！
好像还没有和你跑过，要求参加集体活动作为庆祝-:)
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
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j***y
发帖数: 5098 | 32 赞，恭喜！
瓦哥的经验给了我一针强心剂。。。
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
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I*****n
发帖数: 823 | 33 恭喜！
没到42还在青春的尾巴。。。都是在给青春收尾，good job！ |
y**********u
发帖数: 6366 | 34 恭喜恭喜，瓦哥好厉害！
Dunn
station
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
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y**********u
发帖数: 6366 | 35 白老大上半年还跑马吗？
【在 b***i 的大作中提到】
: 没有啊，我PR都未达到BQ新标准。。。
|
w********6
发帖数: 12977 | 36 baiji夏天relay，冬天CIM，还得有时间陪家人啊，毕竟是两个孩子的爹
【在 y**********u 的大作中提到】
: 白老大上半年还跑马吗？
|
b***i
发帖数: 10018 | 37 跑半马...
【在 y**********u 的大作中提到】
: 白老大上半年还跑马吗？
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b***i
发帖数: 10018 | 38 嗯，我报了芝加哥
【在 w********6 的大作中提到】
: baiji夏天relay，冬天CIM，还得有时间陪家人啊，毕竟是两个孩子的爹
|
y**********u
发帖数: 6366 | 39 不知道boston啥时候截至，可能在9月份之前
估计你只能跑后年的boston了。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 跑半马...
|
w********6
发帖数: 12977 | 40 已经BQ过的，跑过波马的，就很淡定了，不像我们整天喊着
【在 y**********u 的大作中提到】
: 不知道boston啥时候截至，可能在9月份之前
: 估计你只能跑后年的boston了。。。
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y**********u
发帖数: 6366 | 41 把bq看得和olympic trial一样就好了，就不用天天想了
俺只要能pr就开心了
【在 w********6 的大作中提到】
: 已经BQ过的，跑过波马的，就很淡定了，不像我们整天喊着
|
r******r
发帖数: 116 | 42 赞! 瓦哥的报告看的我热血沸腾. 训练和比赛都很给力. 心跳明显低于CIM, 可以说是
轻松BQ.
和瓦哥周末的group run获益良多. 向瓦哥学习,希望下周oakland M跑爽.
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
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o***n
发帖数: 416 | 43 恭喜BQ和大PR！最后的冲刺说明还有余力。其实，大伙儿都知道你的实力早就到了，这
次的唯一悬念就是天气。还好Modesto那时的天气比湾区好多了，今天这边山上还下了
不少雪。
瓦哥的V5大法很独特，在高mileage的情况效果明显。这样也是一石二鸟，BQ和Ultra两
不误，银行的钱越存越多。后面就期待你Ultra的好消息了。
最后，我还不得不提一下瓦哥的另一个秘方，一般人学不会的（或不愿学的）。瓦哥每
天不吃几大碗白饭就跑不动也睡不着觉，见过他吃饭的人大概都会觉得他吃起来来就跟
和白饭有仇似的。看样子白饭对练Ultra的也没啥不好的。
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
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o***n
发帖数: 416 | 44 你这是赤裸裸给白老大增加压力....
【在 y**********u 的大作中提到】
: 不知道boston啥时候截至，可能在9月份之前
: 估计你只能跑后年的boston了。。。
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v****a
发帖数: 389 | 45 你要是没有报Oakland，今天和我一起去，说不定就首马BQ了。
等你下周的好消息。
【在 r******r 的大作中提到】
: 赞! 瓦哥的报告看的我热血沸腾. 训练和比赛都很给力. 心跳明显低于CIM, 可以说是
: 轻松BQ.
: 和瓦哥周末的group run获益良多. 向瓦哥学习,希望下周oakland M跑爽.
|
v****a
发帖数: 389 | 46 V5大法有效果，主要是我以前垃圾迈太多，所谓猛药治顽疾。我以后要慎用，呵呵。
今天运气真不错，如果下大雨这BQ就一定泡汤了。
别跟我学吃白米饭，我也在努力减量中。。。
【在 o***n 的大作中提到】
: 恭喜BQ和大PR！最后的冲刺说明还有余力。其实，大伙儿都知道你的实力早就到了，这
: 次的唯一悬念就是天气。还好Modesto那时的天气比湾区好多了，今天这边山上还下了
: 不少雪。
: 瓦哥的V5大法很独特，在高mileage的情况效果明显。这样也是一石二鸟，BQ和Ultra两
: 不误，银行的钱越存越多。后面就期待你Ultra的好消息了。
: 最后，我还不得不提一下瓦哥的另一个秘方，一般人学不会的（或不愿学的）。瓦哥每
: 天不吃几大碗白饭就跑不动也睡不着觉，见过他吃饭的人大概都会觉得他吃起来来就跟
: 和白饭有仇似的。看样子白饭对练Ultra的也没啥不好的。
|
y**********u
发帖数: 6366 | 47 古代的好汉都是能吃的啊
31，
头们
【在 o***n 的大作中提到】
: 恭喜BQ和大PR！最后的冲刺说明还有余力。其实，大伙儿都知道你的实力早就到了，这
: 次的唯一悬念就是天气。还好Modesto那时的天气比湾区好多了，今天这边山上还下了
: 不少雪。
: 瓦哥的V5大法很独特，在高mileage的情况效果明显。这样也是一石二鸟，BQ和Ultra两
: 不误，银行的钱越存越多。后面就期待你Ultra的好消息了。
: 最后，我还不得不提一下瓦哥的另一个秘方，一般人学不会的（或不愿学的）。瓦哥每
: 天不吃几大碗白饭就跑不动也睡不着觉，见过他吃饭的人大概都会觉得他吃起来来就跟
: 和白饭有仇似的。看样子白饭对练Ultra的也没啥不好的。
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y**********u
发帖数: 6366 | 48 弱问啥时V5?
，这
下了
Ultra两
哥每
就跟
【在 v****a 的大作中提到】
: V5大法有效果，主要是我以前垃圾迈太多，所谓猛药治顽疾。我以后要慎用，呵呵。
: 今天运气真不错，如果下大雨这BQ就一定泡汤了。
: 别跟我学吃白米饭，我也在努力减量中。。。
|
y**********u
发帖数: 6366 | 49 bq要乘早啊
【在 o***n 的大作中提到】
: 你这是赤裸裸给白老大增加压力....
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I*D
发帖数: 40035 | |
|
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t*********t
发帖数: 4766 | 51 原贴要注意读！
【在 y**********u 的大作中提到】
: 弱问啥时V5?
:
: ，这
: 下了
: Ultra两
: 哥每
: 就跟
|
x******9
发帖数: 1866 | 52 我觉得长跑这事，只要坚持跑60岁以前差别不大，60岁以后因人而异，作人作鬼不一定
。。
【在 I*D 的大作中提到】
: 看来长跑这事儿年龄差别不大。
|
M*****a
发帖数: 2054 | 53 我已经干嘛嘛不成了
关键不是职业的，主要是戒烟，减肥，结果这两个目标都没达到。。。
【在 x******9 的大作中提到】
: 我觉得长跑这事，只要坚持跑60岁以前差别不大，60岁以后因人而异，作人作鬼不一定
: 。。
|
m**k
发帖数: 18660 | 54 瓦哥威武，v5训练法给力！看着就爽啊。好好训练，就有收获。我等楷模
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
: 1 7:47 178
: 2 7:29 174
: 3 7:23 149
: 4 7:24 148
: 5 7:22 151
|
p***r
发帖数: 4859 | 55 瓦哥从Ultra转战全马，BQ举重若轻。 恭喜再次BQ！
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
: 1 7:47 178
: 2 7:29 174
: 3 7:23 149
: 4 7:24 148
: 5 7:22 151
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i*********5
发帖数: 19210 | |
s**********7
发帖数: 209 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 58 请问瓦哥每天的威武训练一般是跑步机还是路跑？
每周的long run一般按什么pace/心率跑呢？
俺也准备模仿模仿， 最后几周， 死马当活马医了...
【在 v****a 的大作中提到】
: V5大法有效果，主要是我以前垃圾迈太多，所谓猛药治顽疾。我以后要慎用，呵呵。
: 今天运气真不错，如果下大雨这BQ就一定泡汤了。
: 别跟我学吃白米饭，我也在努力减量中。。。
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p***r
发帖数: 4859 | 59 记得瓦哥说过周末longrun的back2back很有效。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 请问瓦哥每天的威武训练一般是跑步机还是路跑？
: 每周的long run一般按什么pace/心率跑呢？
: 俺也准备模仿模仿， 最后几周， 死马当活马医了...
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M*****a
发帖数: 2054 | 60 好像很tough啊。。。
【在 p***r 的大作中提到】
: 记得瓦哥说过周末longrun的back2back很有效。
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m**k
发帖数: 18660 | 61 那是备战ultra的时候吧
【在 p***r 的大作中提到】
: 记得瓦哥说过周末longrun的back2back很有效。
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p***r
发帖数: 4859 | 62 RDL100的时候吧。我想准备WS100应该也是类似的原理。
【在 m**k 的大作中提到】
: 那是备战ultra的时候吧
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v****a
发帖数: 389 | 63 周一到周五早上是跑步机1小时，坡度1.5，热身3 圈后，根据身体感觉将速度设为7.6
到8.3之间的某个值，并开始测心跳。周末跑一个20迈左右的long run。平时儿子游泳
、打篮球时去操场跑1小时，也保证至少5迈不低于MAF pace。
请根据自己的情况调整，千万别受伤了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 请问瓦哥每天的威武训练一般是跑步机还是路跑？
: 每周的long run一般按什么pace/心率跑呢？
: 俺也准备模仿模仿， 最后几周， 死马当活马医了...
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b***i
发帖数: 10018 | 64 我已经q不动了...
【在 y**********u 的大作中提到】
: bq要乘早啊
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b***i
发帖数: 10018 | 65 每天都跑一小时7.6-8.3坡度1.5，这按我的水平很tough啊。
6
【在 v****a 的大作中提到】
: 周一到周五早上是跑步机1小时，坡度1.5，热身3 圈后，根据身体感觉将速度设为7.6
: 到8.3之间的某个值，并开始测心跳。周末跑一个20迈左右的long run。平时儿子游泳
: 、打篮球时去操场跑1小时，也保证至少5迈不低于MAF pace。
: 请根据自己的情况调整，千万别受伤了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 66 ...........
学谁不好学母兔...
【在 b***i 的大作中提到】
: 每天都跑一小时7.6-8.3坡度1.5，这按我的水平很tough啊。
:
: 6
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R*****s
发帖数: 41236 | 67 谢瓦哥！ 瓦哥还是实力强大啊，没有俺们普通人的抽筋之类的烦恼....
瓦哥这个PR势头， 有点直追鸵鸟了啊....
6
【在 v****a 的大作中提到】
: 周一到周五早上是跑步机1小时，坡度1.5，热身3 圈后，根据身体感觉将速度设为7.6
: 到8.3之间的某个值，并开始测心跳。周末跑一个20迈左右的long run。平时儿子游泳
: 、打篮球时去操场跑1小时，也保证至少5迈不低于MAF pace。
: 请根据自己的情况调整，千万别受伤了。
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w********6
发帖数: 12977 | 68 你老弟的MAF+10心率，速度真快啊； 你这个训练，几乎就是MP到MP+20秒的速度之间，
太快了，难道你的long run也这么快？
6
【在 v****a 的大作中提到】
: 周一到周五早上是跑步机1小时，坡度1.5，热身3 圈后，根据身体感觉将速度设为7.6
: 到8.3之间的某个值，并开始测心跳。周末跑一个20迈左右的long run。平时儿子游泳
: 、打篮球时去操场跑1小时，也保证至少5迈不低于MAF pace。
: 请根据自己的情况调整，千万别受伤了。
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y**********u
发帖数: 6366 | 69 我目前只能跑7坡度0 1小时，跑一天还得歇一天
【在 R*****s 的大作中提到】
: ...........
: 学谁不好学母兔...
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R*****s
发帖数: 41236 | 70 嗯，是说准备4周后的BM...上周一个long run都没跑....
【在 p***r 的大作中提到】
: 记得瓦哥说过周末longrun的back2back很有效。
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b***i
发帖数: 10018 | 71 真的状态低迷。。。平时都是6.0-7.0mph
【在 R*****s 的大作中提到】
: ...........
: 学谁不好学母兔...
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y**********u
发帖数: 6366 | 72 我的。。。数据说话。。。
Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max HR
Notes
1 Interval 1 mi 6:59.79 6:59.79 7:00 182 199
2 Interval 0.39 mi 3:17.70 10:17.49 8:27 148 156
3 Interval 1 mi 8:44.32 19:01.81 8:45 161 208
4 Interval 1 mi 8:16.53 27:18.34 8:17 140 149
5 Interval 1 mi 8:31.13 35:49.47 8:32 142 150
6 Interval 1 mi 8:31.35 44:20.82 8:32 142 150
7 Interval 1 mi 8:24.41 52:45.23 8:25 153 189
8 Interval 1 mi 8:46.97 1:01:32.20 8:47 145 152
9 Interval 1 mi 8:53.96 1:10:26.16 8:54 145 152
10 Interval 0.12 mi 1:02.80 1:11:28.96 8:44 140 144
11 Interval 1 mi 8:47.08 1:20:16.04 8:48 135 153
12 Interval 1 mi 8:52.71 1:29:08.75 8:53 147 154
13 Interval 1 mi 8:56.20 1:38:04.95 8:57 150 160
14 Interval 1 mi 8:37.21 1:46:42.16 8:38 156 164
15 Interval 1 mi 8:50.19 1:55:32.35 8:51 149 162
16 Interval 1 mi 9:11.34 2:04:43.69 9:12 146 158
17 Interval 0.99 mi 8:58.14 2:13:41.83 9:04 148 157
【在 b***i 的大作中提到】
: 真的状态低迷。。。平时都是6.0-7.0mph
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p***r
发帖数: 4859 | 73 感觉是在华府门口互比，谁能比我惨。（星星版唐伯虎）
156
208
149
150
150
189
【在 y**********u 的大作中提到】
: 我的。。。数据说话。。。
: Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max HR
: Notes
: 1 Interval 1 mi 6:59.79 6:59.79 7:00 182 199
: 2 Interval 0.39 mi 3:17.70 10:17.49 8:27 148 156
:
: 3 Interval 1 mi 8:44.32 19:01.81 8:45 161 208
:
: 4 Interval 1 mi 8:16.53 27:18.34 8:17 140 149
:
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f*******d
发帖数: 12693 | 74 瓦哥，我要向你学习。
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
: 1 7:47 178
: 2 7:29 174
: 3 7:23 149
: 4 7:24 148
: 5 7:22 151
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y**********u
发帖数: 6366 | 75 莫办法，不用数据又要被看成是忽悠了。。。
【在 p***r 的大作中提到】
: 感觉是在华府门口互比，谁能比我惨。（星星版唐伯虎）
:
: 156
: 208
: 149
: 150
: 150
: 189
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c*********n
发帖数: 2120 | 76 Hey, that might be the darkness before the dawn!-:)
【在 b***i 的大作中提到】
: 真的状态低迷。。。平时都是6.0-7.0mph
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w********6
发帖数: 12977 | 77 你别看他故意跑的慢，看他的心跳，8分钟的pace心跳只有130或者以下，我的最高心跳
比baiji低14-15，我跑8分钟的pace，心跳肯定在140以上了。
【在 c*********n 的大作中提到】
: Hey, that might be the darkness before the dawn!-:)
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n**d
发帖数: 164 | |
c*********n
发帖数: 2120 | 79 I know-:)
I mean he is going to have another big jump!
【在 w********6 的大作中提到】
: 你别看他故意跑的慢，看他的心跳，8分钟的pace心跳只有130或者以下，我的最高心跳
: 比baiji低14-15，我跑8分钟的pace，心跳肯定在140以上了。
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v****a
发帖数: 389 | 80 狼哥，我也说不清楚快还是慢，也跟风来个数据说话。这是我7天90迈的记录：
date warmup cooldown V5_miles V5_pace V5_HR
2/26 5.06 5.07 12.01 7:40 147
2/27 0.75 0.2 7.1 7:19 152
2/28 0.75 0.2 6.6 7:53 144
2/28 0.75 0.2 5.51 9:05 128
2/29 0.75 0.2 6.7 7:53 145
3/1 0.75 0.15 7.2 7:17 148
3/2 0.75 0.15 7.25 7:19 146
3/3 2.01 10.39 9.78 8:49 133
【在 w********6 的大作中提到】
: 你老弟的MAF+10心率，速度真快啊； 你这个训练，几乎就是MP到MP+20秒的速度之间，
: 太快了，难道你的long run也这么快？
:
: 6
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b***i
发帖数: 10018 | 81 前几周8分钟pace心跳都140+了，经过5周的50mpw训练，还有上周whx的刺激，这周情况
有所好转，已经接近130了。
【在 w********6 的大作中提到】
: 你别看他故意跑的慢，看他的心跳，8分钟的pace心跳只有130或者以下，我的最高心跳
: 比baiji低14-15，我跑8分钟的pace，心跳肯定在140以上了。
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b***i
发帖数: 10018 | 82 a lot of runners in the bay area are going to have big jumps this year.
you are one of them :)
【在 c*********n 的大作中提到】
: I know-:)
: I mean he is going to have another big jump!
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R*****s
发帖数: 41236 | 83 欢喜上周又干啥壮举了？
【在 b***i 的大作中提到】
: 前几周8分钟pace心跳都140+了，经过5周的50mpw训练，还有上周whx的刺激，这周情况
: 有所好转，已经接近130了。
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b***i
发帖数: 10018 | 84 来我们这儿long run和trail run了
【在 R*****s 的大作中提到】
: 欢喜上周又干啥壮举了？
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w********6
发帖数: 12977 | 85 看来第一，就跑步的心跳而言，我还是和你有相当的距离，你的这个V5pace，我跑出来
，心跳肯定高些，虽然我的最高心跳比你低； 第二， 我的平时训练速度比你低多了，
每个7天，达到或者超过MP的只有一两天，大部分都是比MP低一分钟以上。
另外，你的mpw也很惊人啊
【在 v****a 的大作中提到】
: 狼哥，我也说不清楚快还是慢，也跟风来个数据说话。这是我7天90迈的记录：
: date warmup cooldown V5_miles V5_pace V5_HR
: 2/26 5.06 5.07 12.01 7:40 147
: 2/27 0.75 0.2 7.1 7:19 152
: 2/28 0.75 0.2 6.6 7:53 144
: 2/28 0.75 0.2 5.51 9:05 128
: 2/29 0.75 0.2 6.7 7:53 145
: 3/1 0.75 0.15 7.2 7:17 148
: 3/2 0.75 0.15 7.25 7:19 146
: 3/3 2.01 10.39 9.78 8:49 133
|
j***y
发帖数: 5098 | 86 v5!
【在 v****a 的大作中提到】
: 狼哥，我也说不清楚快还是慢，也跟风来个数据说话。这是我7天90迈的记录：
: date warmup cooldown V5_miles V5_pace V5_HR
: 2/26 5.06 5.07 12.01 7:40 147
: 2/27 0.75 0.2 7.1 7:19 152
: 2/28 0.75 0.2 6.6 7:53 144
: 2/28 0.75 0.2 5.51 9:05 128
: 2/29 0.75 0.2 6.7 7:53 145
: 3/1 0.75 0.15 7.2 7:17 148
: 3/2 0.75 0.15 7.25 7:19 146
: 3/3 2.01 10.39 9.78 8:49 133
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j***y
发帖数: 5098 | 87 瓦哥7：1x的pace应该算tempo了，
这么高的强度下，一周跑3个，
换我肯定伤了
【在 v****a 的大作中提到】
: 狼哥，我也说不清楚快还是慢，也跟风来个数据说话。这是我7天90迈的记录：
: date warmup cooldown V5_miles V5_pace V5_HR
: 2/26 5.06 5.07 12.01 7:40 147
: 2/27 0.75 0.2 7.1 7:19 152
: 2/28 0.75 0.2 6.6 7:53 144
: 2/28 0.75 0.2 5.51 9:05 128
: 2/29 0.75 0.2 6.7 7:53 145
: 3/1 0.75 0.15 7.2 7:17 148
: 3/2 0.75 0.15 7.25 7:19 146
: 3/3 2.01 10.39 9.78 8:49 133
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v****a
发帖数: 389 | 88 我75以上的就这一周，正常只有60左右。心跳这东西很奇怪的，训练强度加上去后，它
反而明显下降。
【在 w********6 的大作中提到】
: 看来第一，就跑步的心跳而言，我还是和你有相当的距离，你的这个V5pace，我跑出来
: ，心跳肯定高些，虽然我的最高心跳比你低； 第二， 我的平时训练速度比你低多了，
: 每个7天，达到或者超过MP的只有一两天，大部分都是比MP低一分钟以上。
: 另外，你的mpw也很惊人啊
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b***i
发帖数: 10018 | 89 平均mpw还是老狼高点，强度瓦哥大点。
【在 v****a 的大作中提到】
: 我75以上的就这一周，正常只有60左右。心跳这东西很奇怪的，训练强度加上去后，它
: 反而明显下降。
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w********6
发帖数: 12977 | 90 对于他而言，这个速度不算 tempo，最多算 very low-end tempo
我这个强度，估计也受伤了
【在 j***y 的大作中提到】
: 瓦哥7：1x的pace应该算tempo了，
: 这么高的强度下，一周跑3个，
: 换我肯定伤了
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J*******1
发帖数: 1215 | 91 Fantastic! Super Zan! ;D |
J*******1
发帖数: 1215 | 92 Yeppieeee ;D
【在 b***i 的大作中提到】
: a lot of runners in the bay area are going to have big jumps this year.
: you are one of them :)
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f*******g
发帖数: 5309 | 93 强人啊，膜拜。。
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
: 1 7:47 178
: 2 7:29 174
: 3 7:23 149
: 4 7:24 148
: 5 7:22 151
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y******n
发帖数: 4527 | 94 Big cong
well deserved
【在 v****a 的大作中提到】
: 今天跑爽了，3小时13分42秒完成Modesto Marathon。在参数的500多人里面排名第31，
: age group第6，成功达到新的波马标准。估计明年能去波士顿了:) Wesley的小丫头们
: ，大伯想见你们一次不容易啊。
: 以下是pace和心跳：
: Mile# Pace HeartRate
: 1 7:47 178
: 2 7:29 174
: 3 7:23 149
: 4 7:24 148
: 5 7:22 151
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