a******h 发帖数: 1183 | 1 貌似得了ITBS了,前天计划路跑8mile,结果跑了两mile左右右脚膝盖外侧就开始疼,
忍痛跑跑走走一共跑了5mile就放弃了。跑的速度不快,pace 10:15左右,心率基本上
在MAF附近。
这个膝盖疼的问题也折腾我快4个月了,现在看了看自己的跑步日记,想找找原因以及
应对方法,请大家帮忙分析一下。我去年11月开始有计划的跑步,比较循序渐进。12月
底之后跑步机上跑了第一次半马,一直没有膝盖疼的问题,那个时候穿的跑鞋是Nike
Air Max。
然后就开始换鞋了,换了Puma Faas 300,很轻便,跑起来很爽,于是乎就在跑步机上
乱来了,跑了几次比自己平时快很多的速度(平时9:13的pace,那个时候跑7:00~7:
30的pace)。跑了几次3mile的跑步机之后就开始上路了。那次路跑是从公司跑回家,
8mile,穿着新鞋跑到6mile左右膝盖就受不了了。可是那个时候又没有公车回家,于是
只能把剩下的2mile忍痛走完。
休息了一个把月之后就打算换跑鞋,ascis nimbus 12,穿起来很舒服,在跑步机上跑
了几次之后发现比puma那双重很多,再加上大家都说support太多的鞋对腿脚的肌肉发
展没那么好。于是又决定换回puma(话说这个puma faas 300算是什么鞋?flat? )。
然后慢慢加距离,上个月又在跑步机上跑了一次半马,感觉还行。于是休息了一周之后
又上路跑,8mile,跑完了,不过第6mile开始还是会膝盖疼,只是是属于能忍的那种。
然后就是3。18的半马比赛了,跑到10mile才开始感到膝盖疼,最后忍痛跑完了。
现在想了想,我觉得我的ITBS跟下面几个因素有关,
1。换跑鞋了,感觉跟这个因素关系最大,因为最开始膝盖疼就是穿上这双新鞋引起的
2。有段时间跑太快了,感觉可能性不是特别大,因为我也就跑快那几次,后来几个月
一直都正常速度跑的。
3。路跑跑水泥路。这个不是很清楚,记得在精华区看过很多人讨论说在水泥地跑很容
易受伤,因为对膝盖的冲击力太大了。而且路跑的路是向一边倾斜的,很容易让两脚用
力不平衡,所以容易受伤。可是路跑很难不跑水泥路呀。而且对于我来说,最节省时间
的是从公司跑回家,基本上都是倾斜的水泥路。。。
现在很郁闷,想跑又不能跑,休息了也不会好,form roller也上了,glucosamine也吃
了,不知道该怎么办好。大家给给建议吧,换跑鞋有用么?有没有什么跑鞋是适合跑水
泥路的?MT101?先谢谢大家了。 |
m******i 发帖数: 9479 | 2 每天找人拿擀面杖给你擀擀,非常非常好使。
【在 a******h 的大作中提到】 : 貌似得了ITBS了,前天计划路跑8mile,结果跑了两mile左右右脚膝盖外侧就开始疼, : 忍痛跑跑走走一共跑了5mile就放弃了。跑的速度不快,pace 10:15左右,心率基本上 : 在MAF附近。 : 这个膝盖疼的问题也折腾我快4个月了,现在看了看自己的跑步日记,想找找原因以及 : 应对方法,请大家帮忙分析一下。我去年11月开始有计划的跑步,比较循序渐进。12月 : 底之后跑步机上跑了第一次半马,一直没有膝盖疼的问题,那个时候穿的跑鞋是Nike : Air Max。 : 然后就开始换鞋了,换了Puma Faas 300,很轻便,跑起来很爽,于是乎就在跑步机上 : 乱来了,跑了几次比自己平时快很多的速度(平时9:13的pace,那个时候跑7:00~7: : 30的pace)。跑了几次3mile的跑步机之后就开始上路了。那次路跑是从公司跑回家,
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a******h 发帖数: 1183 | 3 怎么擀?有木有视频教教呀?
我现在是按照这个来roll的
http://www.youtube.com/watch?v=c9aJtO0VCqw
【在 m******i 的大作中提到】 : 每天找人拿擀面杖给你擀擀,非常非常好使。
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r*****p 发帖数: 531 | |
x******9 发帖数: 1866 | 5 俺可能又错了,俺为啥觉得支撑多的厚鞋对肌肉锻炼更有帮助呢?就好比在草地或硬地
上跑,要达到同样的速度显然草地上的付出更多。又因为鞋软,需要更强壮的骨骼/肌
肉支撑力而使重心不会在支撑阶段下降过多??? |
R*****s 发帖数: 41236 | 6 厚鞋主要是减少跑步带来的体重xn的冲击,相当于你在软垫子上
跳来跳去, 和在水泥地跳来跳去的区别....跑步相当于要跳几十
万次, 如果没有鞋来缓冲, 腿上也没肌肉缓冲, 很快腿/膝盖
就废了....
我觉得一个很简单的判断能不能穿minimalist鞋的方法,如果已经
落脚很轻了,一般问题不大, 如果落脚轰轰的响, 还是先穿厚鞋
过度下比较好....
ITBS跟鞋关系应该不大, 网上搜下, 很多治的方法.....
【在 x******9 的大作中提到】 : 俺可能又错了,俺为啥觉得支撑多的厚鞋对肌肉锻炼更有帮助呢?就好比在草地或硬地 : 上跑,要达到同样的速度显然草地上的付出更多。又因为鞋软,需要更强壮的骨骼/肌 : 肉支撑力而使重心不会在支撑阶段下降过多???
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a******h 发帖数: 1183 | 7 唉,主要是两次,一次是没车做回家了,只能走了。。。
另一次是首次半马比赛,剩下一点点路,不完成的话心灵创伤会很大呀。。。
【在 r*****p 的大作中提到】 : 看了这么多个“忍痛”,实在忍不住想拍lz一下
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a******h 发帖数: 1183 | 8 谢谢变叔,我感觉我落地还挺轻的,不会轰轰响
我那双puma faas 300属于minimalist么?新手没概念。。麻烦变叔帮忙看看,
http://www.amazon.com/Puma-Running-White-Violet-Punch/dp/B005CR
还有,MT101会不会更适合跑水泥呢?还是它只适合跑trail?
【在 R*****s 的大作中提到】 : 厚鞋主要是减少跑步带来的体重xn的冲击,相当于你在软垫子上 : 跳来跳去, 和在水泥地跳来跳去的区别....跑步相当于要跳几十 : 万次, 如果没有鞋来缓冲, 腿上也没肌肉缓冲, 很快腿/膝盖 : 就废了.... : 我觉得一个很简单的判断能不能穿minimalist鞋的方法,如果已经 : 落脚很轻了,一般问题不大, 如果落脚轰轰的响, 还是先穿厚鞋 : 过度下比较好.... : ITBS跟鞋关系应该不大, 网上搜下, 很多治的方法.....
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a******h 发帖数: 1183 | 9 我的理解是厚鞋都是cushion帮你缓冲了,锻炼不了肌肉。没有缓冲的鞋更接近大自然
,能让自身肌肉发展起来,而且对纠正跑姿有帮助。
【在 x******9 的大作中提到】 : 俺可能又错了,俺为啥觉得支撑多的厚鞋对肌肉锻炼更有帮助呢?就好比在草地或硬地 : 上跑,要达到同样的速度显然草地上的付出更多。又因为鞋软,需要更强壮的骨骼/肌 : 肉支撑力而使重心不会在支撑阶段下降过多???
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R*****s 发帖数: 41236 | 10 puma不算正统跑鞋牌子, 既然穿着受伤,就不要穿了吧...
MT101就是trail shoes, 你要是主要跑马路, 完全没必要...
我觉得你既然有nimbus, 就先穿nimbus好了, 能跑总比受伤强吧..
另外速度太快是最容易导致受伤的因素...
【在 a******h 的大作中提到】 : 谢谢变叔,我感觉我落地还挺轻的,不会轰轰响 : 我那双puma faas 300属于minimalist么?新手没概念。。麻烦变叔帮忙看看, : http://www.amazon.com/Puma-Running-White-Violet-Punch/dp/B005CR : 还有,MT101会不会更适合跑水泥呢?还是它只适合跑trail?
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r*****p 发帖数: 531 | |
R*****s 发帖数: 41236 | 12 ITBS这个伤说大也大, 说简单也简单, 我也几次ITBS倾向,
最严重的一次也是最后在路上走了几迈...
ITBS就是IT band和膝盖骨外侧摩擦太多次, 导致发炎,
所以最基本的治疗就是要拉松IT band, 这个是治根,
所以foam roller, yoga pigeon stretch, 都是最有效
的方式...
治标就是消炎,RICE/ibuprofen都很好..
倾斜的路面的确是很容易导致ITBS, 所以最好来去跑路的同一边,
两边能balance一下...
如果重度ITBS了, 切忌再参加比赛了, 这个cives/xiaolong
都是经典例子...
【在 r*****p 的大作中提到】 : 我想提醒lz的是,itbs不同于其他伤病,是个艰苦的斗争过程。看你这状态itbs已经挺 : 严重了,以养为主,有可能要3个月以上。 : 找了精华区两篇,希望对lz有帮助,good luck : http://www.mitbbs.com/bbsann2/sports.faq/Running/D12846999462A0 : http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31403977.html
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a******h 发帖数: 1183 | 13 噢,明白了,那我就换回nimbus好了。
确实是,现在觉得,能跑比啥都强
【在 R*****s 的大作中提到】 : puma不算正统跑鞋牌子, 既然穿着受伤,就不要穿了吧... : MT101就是trail shoes, 你要是主要跑马路, 完全没必要... : 我觉得你既然有nimbus, 就先穿nimbus好了, 能跑总比受伤强吧.. : 另外速度太快是最容易导致受伤的因素...
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a******h 发帖数: 1183 | 14 多谢提醒
如果真的要停跑3个月那就太郁闷了呀,我一共开始跑步才四个月,中间还休息了一个
月,不过现在真的有事也不敢不休息了,真怕以后没柴烧了,唉。。。
我想问一下你说的那个冰敷的东西是什么名字?能不能给个link
另外,可能是我理解不到位,但是我看你给的帖子好像主要是讲怎么恢复的,貌似木有
讲怎么永久性躲开itbs呀。要是我养三个月之后没事了,会不会跑四个月之后itbs又回
来了?
【在 r*****p 的大作中提到】 : 我想提醒lz的是,itbs不同于其他伤病,是个艰苦的斗争过程。看你这状态itbs已经挺 : 严重了,以养为主,有可能要3个月以上。 : 找了精华区两篇,希望对lz有帮助,good luck : http://www.mitbbs.com/bbsann2/sports.faq/Running/D12846999462A0 : http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31403977.html
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a******h 发帖数: 1183 | 15 变叔能不能介绍一个比较有效使用form roller的视频?我自己也roll,但是不知道是
不是不到位导致没能拉松IT band。Youtube上太多了,已经眼花缭乱了。。。
【在 R*****s 的大作中提到】 : ITBS这个伤说大也大, 说简单也简单, 我也几次ITBS倾向, : 最严重的一次也是最后在路上走了几迈... : ITBS就是IT band和膝盖骨外侧摩擦太多次, 导致发炎, : 所以最基本的治疗就是要拉松IT band, 这个是治根, : 所以foam roller, yoga pigeon stretch, 都是最有效 : 的方式... : 治标就是消炎,RICE/ibuprofen都很好.. : 倾斜的路面的确是很容易导致ITBS, 所以最好来去跑路的同一边, : 两边能balance一下... : 如果重度ITBS了, 切忌再参加比赛了, 这个cives/xiaolong
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R*****s 发帖数: 41236 | 16 我一般都是stretch, 刚买了根擀面棍, 还没怎么用过...
其实IT band紧的话, 我用手指顺着膝盖外侧往上摸, 就能摸到,
自己用手捏或许更有效...
总之就是只要一有感觉, 就得stretch/roller一起上, 等疼得
不能跑了就晚了....
【在 a******h 的大作中提到】 : 变叔能不能介绍一个比较有效使用form roller的视频?我自己也roll,但是不知道是 : 不是不到位导致没能拉松IT band。Youtube上太多了,已经眼花缭乱了。。。
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c*******u 发帖数: 175 | 17 我跟ITBS斗争了快半年,前两三周才算有明显好转,跟你share一下经验,希望楼主早日
康复:
1. 跑得要慢;注意跑姿;尽量避免脚跟着地
2. 带护膝或者专门的IT BAND STRAP,慢慢run through
3. 多做 IT BAND stretch,如果有一个膝盖有症状,做stretch的时候一定要注意另一
个膝盖也要做同样的set....
5. 注意大腿肌肉力量训练,有几个动作专门练support膝盖的肌肉,网上google可以找
到很多
6. foam roller;用的时候真是....又痛又爽。 |
r*****p 发帖数: 531 | 18 该休息时候休息,要不怎么说itbs烦人呢
那个冰袋已经停产了,form roller到是还有
http://www.runningwarehouse.com/descpage-TRIGPG.html
关于恢复以后怎样避免,笑,其实和避免其他伤病差不多,就是不要跑快,按10%加量
,下决心改变跑姿,以及注意恢复。有些加强hip肌肉的训练也可以借鉴,
runnersworld上都有
【在 a******h 的大作中提到】 : 多谢提醒 : 如果真的要停跑3个月那就太郁闷了呀,我一共开始跑步才四个月,中间还休息了一个 : 月,不过现在真的有事也不敢不休息了,真怕以后没柴烧了,唉。。。 : 我想问一下你说的那个冰敷的东西是什么名字?能不能给个link : 另外,可能是我理解不到位,但是我看你给的帖子好像主要是讲怎么恢复的,貌似木有 : 讲怎么永久性躲开itbs呀。要是我养三个月之后没事了,会不会跑四个月之后itbs又回 : 来了?
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a******h 发帖数: 1183 | 19 多谢分享,现在仔细想了想,我觉得我很有可能是换了跑鞋之后导致着地方式不一样了
,然后就出现ITBS了
嗯,要好好锻炼相关的肌肉才行
【在 c*******u 的大作中提到】 : 我跟ITBS斗争了快半年,前两三周才算有明显好转,跟你share一下经验,希望楼主早日 : 康复: : 1. 跑得要慢;注意跑姿;尽量避免脚跟着地 : 2. 带护膝或者专门的IT BAND STRAP,慢慢run through : 3. 多做 IT BAND stretch,如果有一个膝盖有症状,做stretch的时候一定要注意另一 : 个膝盖也要做同样的set.... : 5. 注意大腿肌肉力量训练,有几个动作专门练support膝盖的肌肉,网上google可以找 : 到很多 : 6. foam roller;用的时候真是....又痛又爽。
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a******h 发帖数: 1183 | 20 嗯,要仔细仔细研究一下自己的跑姿了
【在 r*****p 的大作中提到】 : 该休息时候休息,要不怎么说itbs烦人呢 : 那个冰袋已经停产了,form roller到是还有 : http://www.runningwarehouse.com/descpage-TRIGPG.html : 关于恢复以后怎样避免,笑,其实和避免其他伤病差不多,就是不要跑快,按10%加量 : ,下决心改变跑姿,以及注意恢复。有些加强hip肌肉的训练也可以借鉴, : runnersworld上都有
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