S*******n
发帖数: 186 | 1 响应版上号召，决心5K破20。本人中年大叔。有一些跑步基础。唯一拿得出手的是100
米12.6秒。求比较advanced的训练计划。以前有个大牛贴了个PDF的计划。找不到了。
求重新发一下。谢谢！ |
d******0
发帖数: 22800 | |
S*******n
发帖数: 186 | 3 大哥，我记得就是你。你发过一个PDF的计划。还有没有？能不能再发一个？谢谢！ |
d******0
发帖数: 22800 | 4 啊，我咋都不记得了，我自己还在找5K计划呢。啥时候的事啊，bbs不给我attach PDF
啊，你不是说那个andy palmer的AP 26week吧，那个是给全麻的。
【在 S*******n 的大作中提到】
: 大哥，我记得就是你。你发过一个PDF的计划。还有没有？能不能再发一个？谢谢！
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m*****n
发帖数: 3644 | 5 目前大致5K多少？Maf下pace呢？不同的人计划不一样的
100米12秒多，应该股四不错。
几乎所有的中高级计划，都类似这个套路：long run, tempo, interval.core.如果吃
不消，就多点maf下的酱油跑。你股四不错，那应该重点提高有氧代谢和乳酸门槛：周
末longrun，tempo。我个人喜欢的10X10也提高乳酸门槛。
一周练5-6天，休息1-2天
周末10K-15K “long” run
一天tempo run 3-6K+warmup+cool down跑
一天 interval run，3K+warmup+cool down跑
1-2天打酱油跑
一天 练躯干核心肌群。我喜欢用10X10中小重量深蹲，主练腿，核心肌群也练上了。 |
S*******n
发帖数: 186 | 6 谢谢。我都是自己瞎跑。从来没有心率带和手表的。也不知道pace什么的。以前在国内
的时候就是400米跑道，10圈或者20圈。全力跑。最后400米all out。就是所谓的tempo
run了吧。然后，练体力的时候，就是400米全力冲刺，400米慢跑，然后再400米冲刺
，就是所谓的interval了吧。然后还有100米冲刺，50米冲刺，25米冲刺什么的。都没
有计时。反正全力冲就是了。 |
m*****n
发帖数: 3644 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 8 进个GPS手表？这个带心率带的，人生苦短，早买早享受：
BuyDig has Garmin Forerunner 210 GPS-Enabled Sport Watch with Heart Rate
Monitor (Refurbished) for $139 - $10 with code RIO10 = $129 with free
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tempo
【在 S*******n 的大作中提到】
: 谢谢。我都是自己瞎跑。从来没有心率带和手表的。也不知道pace什么的。以前在国内
: 的时候就是400米跑道，10圈或者20圈。全力跑。最后400米all out。就是所谓的tempo
: run了吧。然后，练体力的时候，就是400米全力冲刺，400米慢跑，然后再400米冲刺
: ，就是所谓的interval了吧。然后还有100米冲刺，50米冲刺，25米冲刺什么的。都没
: 有计时。反正全力冲就是了。
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b*****l
发帖数: 2903 | 9 轻松破，不用计划。
100
【在 S*******n 的大作中提到】
: 响应版上号召，决心5K破20。本人中年大叔。有一些跑步基础。唯一拿得出手的是100
: 米12.6秒。求比较advanced的训练计划。以前有个大牛贴了个PDF的计划。找不到了。
: 求重新发一下。谢谢！
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