m**t
发帖数: 1956 | 1 2013年的训练
声明：
本文只讨论业余选手的公路马拉松比赛的训练，纯粹是个人经验，仅供参考，风险自负
，和科学，健康，减肥，娱乐，求High，励志，心脏病，呼吸道疾病，抑郁症，失眠，
中年危机，超马，越野，5K/10K等等，都没有任何关系，不要做任何引申发挥以及联想
。本人一直对MAF以及相关的训练方法有偏见，本文不可避免会体现此偏见。本文随时
可能被修改。跑首马尤其不要过度参考。
I 上半年：
训练还是要从跑完Philly说起。Philly破3之后，就不知道干啥了，没了目标。2013上
半年，就随便报了个New Jersey Marathon，还有Lake Placid Marathon。后一个就准
备随便跑，主要目的是去度假。在2012年完整的跟了AM 55之后，发现不是很适合自己
。两个原因：
1） 周末的训练太多，常常两天都搭进去了，周末总是忙得不行。工作日的训练，也变
来变去，要想着是不是和别的安排冲突。
2） 很难改计划/定制自己的计划。看了半天，也不知道怎么改。
就不想再跟AM了。AP一看26个星期，立刻放弃，18星期我都觉得长，到了后期就不想练
了。当时也不知道怎么办，google+偷窥如花一些大牛们的训练+和自己对AM的总结，决
定就蛮干了：
每个星期一次intervals+一次tempo+一次周末的long run (optional)，一个星期跑4
-5天。
冬天天气冷，都在跑步机上搞。练了一段时间，发现自己跑步机上跑得很快，能跑6分
的pace，但是比赛很差。然后开始想为啥，用foot pod和心率来测，发现跑步机不准。
不过确实速度提高了不少。然后跑了NYC Half，状态不好。NJ Marathon，前30公里确
实跑得挺高兴的，但是后来就不行了。当时存侥幸心理，想也许能飚完全程。
总结
1 很多short intervals，N*400m/800m/1200m这样的。但是基本没有20miler。周里程
在40-60之间。
2 跑步机是可以练的，但是pace不能用来指导比赛，误差还是挺大的。
3 跑很多的short interval，大腿会很疼。我整整两个月，天天大腿疼,天天用cold
roller。但确实对提高速度很有帮助。
4 训练时候，关心pace就可以了，心率不用看，不过要记录下来，练完可以看看。在训
练后期，要寻找自己的MP heart rate。多找几次，还是能确定一个较窄的区间，跑过
了就一定完蛋，不能存侥幸心理。
II 下半年：
在上半年，大家开始讨论Hansons。买了书，看了看。发现这比较合我的要求。本质上
hansons就是每两个星期一个循环，一个星期强（3个SOS)，一个星期弱(2个SOS+medium
long）。时间也很自由，每个星期中哪天练都可以，只要保持夹心饼的结构就行了。
周末就一个long run。而且没有设定tune-up race，你可以自己随便安排。hansons还
有一个elite program，也很有参考价值。
下半年，我报上了芝加哥，也有NYCM，这样要3个星期跑2马。还有，对上半年的NJM中
的前30公里的速度，自己觉得很满意，如果能坚持跑完，就能跑个247，这个已经很好
很好了。由于这两个原因，决定下半年的训练要多练耐力。于是把hansons的改了改:
1 周里程到70以上。
2 强星期不变。弱星期，用long run替代MP run或者repeats，保持两个SOS。
3 每天都跑，体验体验疲劳。
4 对自己的速度比较满意，就不要short repeats，只跑long repeats。
这样3个星期rampup,4个星期提速（2个周期）），7个星期持续训练（4个周期，最后一
个弱星期 tuner up race +taper），3个星期taper。总共17个星期。
计划是6:20的MP，一直围绕这个练习。按照Hansons的建议，long repeats控制在6：00
-6：10，long run控制在6:50-7:00，easy在7:20-8:00。
最后是：
1 每个星期一个repeats，6x1 或者 4x1.5 或者 3x2。我尽量在路上跑，但是由于种种
原因，不少也在跑步机上，有些还没有完成。记录pace和心率。
2 8个MP run。绝大部分是用MP的速度跑1小时，前后warmup/cooldown。记录pace和心
率。
3 6个20miler和几个16mile+。有几个星期，周末有事就没有跑long run。记录pace和
心率。
4 用easy run来堆周里程，上午来不及，就下午接着跑。
5 周末，保证一个天跑得很少，4-6mile，这天算是休息，也有时间和家人一起。
最后一段训练，随着气温下降，发现自己可以158左右的心率跑1小时的MP，而且基本上
这一个小时内心率很稳定。倒数第三星期，有个10迈的比赛，决定用训练中心率的上限
162去试试在实际race中能跑多快。掐着心率162，最后是59分9秒。用公式算了算，可
以跑246。最后决定在芝麻，要控制心率在158，跑246，争取245。
训练给了我大概245的水平，比赛成绩上下浮动1%-2%都是正常的。。最后跑进244，绝
对是运气好：mark招待的周到，休息的很好，天气很好，跑得时候很放松。
总结
1 上半年和下半年的对比
如果说有重点的话，上半年主要练速度，下半年重点练耐力。上半年的速度给了下半年
的耐力训练良好的速度基础。上半年的比赛经验也是下半年制定比赛策略的重要基础。
上半年的训练，很接近hansons的原版。下半年是自己搞得hansons的改良版。上半年投
入的时间少，一个星期也就是10小时。下半年跑步就快10个小时一星期，加上洗澡换衣
服，还有按摩恢复，每天都2个小时多。
如果时间不多的，FIRST或者Hansons这样，跑得不多，但是注重速度训练，根据我上半
年的经验，我觉得效果不错，很大的好处是投入少，不那么忙。如果时间多一点，那就
注重速度+里程，能跑下来，效果也好。如果时间很多，但是不想上速度，我没有练过
，就不知道了。
2 20miler有用不？
我觉得没有那么重要。我不是说不要跑long run，但这不是最核心的训练。如果没有跑
过马的另说。20miler，对心理上的训练是最大的。我连着跑20miler（本来打算连跑7
个，但是中间一个星期有事，周末不能跑那么长时间），最后都麻木了。20miler，一
定不能跑太快，否则恢复很慢，会影响下一个训练。但是太慢，也可能没啥效果，不太
清楚。
3 Long Repeats 和 MP Run
long repeats 和 mp run 组合我觉得最有用，对MP的那个速度区间，最后心理上异常
熟悉，我都可以不看表跑在6：10-6：20，跑快了，也基本能知道。多练MP，相应的
running economy也应该能提高。long repeats + mp run，我觉得确实提高很快，至少
对我很有用。到了训练后期，1小时的MP run感觉越来越轻松，当然天气是个重要因子。
4 Hansons Method
hansons提供了很好的训练框架，弹性很好，适合我这样喜欢改来改去的。另外小白好
像是严格跟hansons，可以问问他的感觉。
5 周里程和平均速度
70+ mpw的训练，感觉最大变化就是rest heart rate下降很快。上半年是56左右，下半
年2个多月就降到48了。上半年rest hr好像就降了2点。一开始挺累的，后来就适应了
这个周里程，觉得跑80-90也能适应。
上半年的平均速度比下半年快。但是上半年的速度训练很多在跑步机，水分很大。下半
年由于easy很多，平均速度降了，但是SOS的训练速度实际还要快。另外，我还是相信
recovery run这个概念是错误的。如果有伤痛，首先减easy run，马上休息，推后SOS
，但是不要轻易取消SOS。
6 比赛和训练的关系
比赛跑崩了是很常见的，Elites，DNF也很常见的。我觉得跑崩了怪训练不对的。训练
是训练，比赛是比赛。训练给了比赛一个基础,如何发挥则是racing strategy的问题。
跑崩了，90%是racing strategy的问题。当然寻找合理的RS应该是训练的一部分，良好
的训练方法应该能指导你去发现你的RS。racing strategy，简单的说，就是寻找MP和
Marathon Heart Rate(2个数据可以互相校验，让比赛更有把握)。这个真没有太好的办
法，多跑几个tune-up race是比较好的，race的数据是最有价值的，要通过实战积累经
验；分析训练记录和tune-up race的结果对建立RS是有帮助的。
III 恢复，伤病和其他
首先推荐一本书（以前推荐过）
Runner's World The Runner's Body: How the Latest Exercise Science Can Help
You Run Stronger, Longer, and Faster
http://www.amazon.com/Runners-World-The-Body-Exercise/dp/160529
这是Timothy Noakes的两个学生 Tucker & Dugas 写的。Lore of running是本好书，
但是太学术；Runner's body比较好读一点。
这两 Tucker & Dugas 还有网站： http://www.sportsscientists.com/ 也很好。
另外一个网站 http://trainingscience.net/ 也不错。
1 伤病和疼痛
首先说伤，这个运气还是最大成分。我今年没有任何大的伤病。去年是跑步的第一年，
都没有怎么跑，很快2月份就得了shin splints，折腾了快2个月才好。10月份，就在
Philly前2个星期，突然AT很疼。大家攒人品吧，呵呵。
对于疼痛，我认为是不可避免，尤其像我这样从0开始练，肌肉和组织的 wear and
tear 是不可避免，这个过程中，不可能避免疼痛。
从2两年的经验看，伤是突然出现的，老伤会反复，我的AT现在一直有小问题。我猜想
，由于人的身体是不完美的，总有一部分组织和肌肉是相对偏弱的（或者为了补偿别的
弱部分，这部分被过度使用），这样在训练后，这些部分就被暴露出来，就容易受伤。
没有受伤前，你不可能知道这部分是偏弱（或者过度使用），所以受伤是不可避免的。
关键是受伤后，别重伤，老伤别复发（至少别过度复发）。这些要在训练后恢复中注意。
我这么对待疼痛和伤病
一般大面积的酸疼，或者说整块肌肉都酸疼，那不是伤，是训练后的自然现象。局部的
剧烈疼痛，是问题，要很小心。跑多了，你一般也就知道酸痛的感觉，这个要你慢慢积
累经验。如果某次训练后出现异常的酸痛，2天后（2天是我的经验，每人的恢复速度不
一样，要自己考虑）酸疼没有降低，那就是很可能受伤了，要小心，最好停止跑步，一
定要练，可以练别的，最好联系医生（最好找当地runner常看的）。
日常的维护非常重要，不要训练后就不管了，自我按摩/roller这些是很好的自我诊断
（orden也说过这个）。
根据Runner's Body，止痛片和anti inflammatory drug最好不要吃，不利于身体组织
的重建。
如果脚疼或者膝盖疼，换换鞋（不同的drop，不同的support）一般有帮助，几天就消
失了。注意路面平不平，为了排水，路面都是不平的，长期跑一边，腿脚会受力不平衡
（类似overpronation/underpronation)，经常要换换边，或者跑在路中间。
2 恢复
上半年基本算是 passive recovery，就是休息：里程少，休息多。如果疼，就用
roller。由于休息多，没啥太大的问题。
下半年，就比较麻烦了，每天都要跑，还要保证里程。一些办法和经验是：
A 上半年的经验有帮助，知道什么样的疼和不舒服不是伤病。
B 加强各种物理恢复手段：
1 跑后，洗澡后用冷水冲腿
2 冷敷脚和膝盖
3 穿压缩裤 （晚上睡觉，夏天有时热的不行）
4 cold roller + 一些自我按摩确保没有新的伤病。
5 尽量每天做两次20分钟的拉撑，上午一次，下午一次。对AT/ITBS这些应该有帮助。
6 我有AT的问题，要坚持用night splint。
这样搞法，每天都很忙，白天跑步+洗澡花时间，晚上睡觉前又花很多时间在“折腾”
腿脚上。差不多跑步一个多小时，还要折腾回复上花半个小时一个小时的。
C suunto recovery time
suunto有个recovery time的功能，如果你带心率带跑步，跑完会告诉你一个 recovery
time，然后就开始倒计时，如果没有清零前接着锻炼，就累计RT。还是挺有意思的，
不是完全根据心率，还要考虑hr variability。我上半年的NJM，估计的RT是90小时，
这次芝麻是103小时，而平均心率这次反而低。我在训练的时候，每个星期保证RT至少
清零两次。新的garmin也有这个功能了 。
D EPOC （after burn)
在SOS训练后，过几个小时数一下心率，看回复的多块。如果心率下不来，那就可能练
得太过了。太强的after burn不是好事。不同的SOS，EPOC是不一样，但是同样的训练
，每次应该差不多。可以作为overtrain的早期预警。
3 饮食
基本参照hansons的建议，60-70% carb, 剩下脂肪和蛋白质各半，carb里面 starch/
complex各一半一半。实际可能在70%碳水，complex carb可能不到50%。上半年体重基
本没有变化。下半年决定减重，目标是BMI 20。最后实现了，2个月减了大概8磅。最后
一个月多吃一点来维持体重。
码了两天，乱七八糟写这么多，我如果想到新的，以后补充。希望对大家有帮助，大家
如有问题或者不清楚的，就问好了。 |
j*********r
发帖数: 24733 | |
h****w
发帖数: 1363 | |
y**d
发帖数: 2993 | 4 强文
前排就座
【在 m**t 的大作中提到】
: 2013年的训练
: 声明：
: 本文只讨论业余选手的公路马拉松比赛的训练，纯粹是个人经验，仅供参考，风险自负
: ，和科学，健康，减肥，娱乐，求High，励志，心脏病，呼吸道疾病，抑郁症，失眠，
: 中年危机，超马，越野，5K/10K等等，都没有任何关系，不要做任何引申发挥以及联想
: 。本人一直对MAF以及相关的训练方法有偏见，本文不可避免会体现此偏见。本文随时
: 可能被修改。跑首马尤其不要过度参考。
: I 上半年：
: 训练还是要从跑完Philly说起。Philly破3之后，就不知道干啥了，没了目标。2013上
: 半年，就随便报了个New Jersey Marathon，还有Lake Placid Marathon。后一个就准
|
d******0
发帖数: 22800 | |
j*********r
发帖数: 24733 | 6 看了一边, 信息量太大, 这个得慢慢消化. 跑马真是个系统工程啊, 感觉数据帝的训练
很samrt, 总是结合自身, 数据说话.
【在 j*********r 的大作中提到】
: 抢到沙发, 先顶再看
|
w***n
发帖数: 9040 | |
h****w
发帖数: 1363 | 8 看了第一遍的心得是：训练后的恢复，是保证训练质量的重要因素，也是路人我最不愿
意做的事情。
(有幸去年和大神同跑费马，慢了近一个半小时。不过我是酒后跑，有借口) |
C*********p
发帖数: 213 | 9 Thank you!
【在 m**t 的大作中提到】
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o******r
发帖数: 229 | 10 先顶，再拜读。
【在 m**t 的大作中提到】
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h***a
发帖数: 533 | |
d*****o
发帖数: 448 | |
d******0
发帖数: 22800 | 13 数据帝的善于因地制宜思考和不停琢磨改进方法，太值得我学习了，直接照搬数据帝的
训练计划就是懒汉的思路了，因为每个人体质基础本底都不同。 |
M*****0
发帖数: 319 | 14 先收藏起来，慢慢消化。
【在 m**t 的大作中提到】
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|
R*****s
发帖数: 41236 | 15 赞，感谢分享！虽然速度模仿不来，很多理念还是非常赞同的...
我觉得今年跑版最大的变化就是由LHR/MAF的跑版主流，
往强调速度训练和MP训练转化，这一点数据帝起了至关重要的作用....
我觉得想要马拉松成绩有突破，每天光磨洋工玩LHR是没戏的,
(对于mile/5k早就已经很快的人来说，可能有用）...
另外对你这个recovery也非常佩服，一般人都懒得花这个时间，
不得不说成功=天才+勤奋， running formula里面说的第1类人....
【在 m**t 的大作中提到】
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V******a
发帖数: 449 | |
a******h
发帖数: 1183 | |
w********6
发帖数: 12977 | |
V******a
发帖数: 449 | 19 马上去图书馆借了这本书：Runner's World The Runner's Body: How the Latest
Exercise Science Can Help You Run Stronger, Longer, and Faster
：） |
c******1
发帖数: 94 | 20 谢谢分享！
需要时间消化。
哪位好心人能发一份AM55 给我么？谢谢！
笨人在网上找不到。 |
|
|
d*****n
发帖数: 1875 | 21 学习了。我觉得要多比赛。跑的越快越好。弱点暴露了， 被刺激了， 才能看清自己。 |
h****w
发帖数: 1363 | 22 http://www.derekleewo.com/djapps/trainingPlans/viewPlan/5/
【在 c******1 的大作中提到】
: 谢谢分享！
: 需要时间消化。
: 哪位好心人能发一份AM55 给我么？谢谢！
: 笨人在网上找不到。
|
m**t
发帖数: 1956 | 23 还是买本书吧，支持下作者，没有多少钱，比起跑马的花费，几乎可以忽略不计。
只是一份计划不够的，完整地看看书是必要的。
【在 c******1 的大作中提到】
: 谢谢分享！
: 需要时间消化。
: 哪位好心人能发一份AM55 给我么？谢谢！
: 笨人在网上找不到。
|
h****w
发帖数: 1363 | 24 强烈同意。光照着mileage跑会不得要领的
【在 m**t 的大作中提到】
: 还是买本书吧，支持下作者，没有多少钱，比起跑马的花费，几乎可以忽略不计。
: 只是一份计划不够的，完整地看看书是必要的。
|
b********a
发帖数: 5418 | 25 re
看完的感觉就是，只是记笔记没用。wuyan老师的方法对他也很适合，却跟数据帝完全
不一样。两人都是不停根据身体的反馈改进方法，实践和思考的过程不可省略。
完了，我这样既没有理论基础，又没有心思琢磨的人废了。
【在 d******0 的大作中提到】
: 数据帝的善于因地制宜思考和不停琢磨改进方法，太值得我学习了，直接照搬数据帝的
: 训练计划就是懒汉的思路了，因为每个人体质基础本底都不同。
|
x******9
发帖数: 1866 | |
x******g
发帖数: 2165 | 27 顶数据帝的长文，看来很适合我这种时间不多的。 准备明年照着练一年，准备15年的
休马
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|
r**********m
发帖数: 387 | 28 谢谢数据帝分享心得，看样子要想跑好，跑快，这时间和精力都得跟上 |
m****t
发帖数: 2684 | |
t******y
发帖数: 1352 | 30 有启发，有启发，对于伤痛预防和路跑选择很有启发，尽管本人不跑任何比赛。
也是在最近改成路跑时想到了这个问题，不能总绕马路的一边转悠，当然没有上升到对
身体利害的高度，只想到这鞋不能总是磨一边，有点亏不是 |
|
|
c******n
发帖数: 770 | 31 太厉害了，不过一个都学不来，和我水平差距太多，俺先把周里数40稳定几周再说，什
么interval, speed, MP太遥远了。还好我啥伤都没有。 |
b*****l
发帖数: 2903 | 32 必须置顶啊！！
【在 m**t 的大作中提到】
: 2013年的训练
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: 半年，就随便报了个New Jersey Marathon，还有Lake Placid Marathon。后一个就准
|
c*********n
发帖数: 2120 | 33 恭喜跑出好成绩！感谢分享经验！
下来你准备怎么练呢？ :)
【在 m**t 的大作中提到】
: 2013年的训练
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: 训练还是要从跑完Philly说起。Philly破3之后，就不知道干啥了，没了目标。2013上
: 半年，就随便报了个New Jersey Marathon，还有Lake Placid Marathon。后一个就准
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b***i
发帖数: 10018 | 34 赞！以前有什么运动史吗？中学大学的中长跑成绩怎么样？ |
m**t
发帖数: 1956 | 35 还没有想好。一个选择是 继续下半年的70+的，效果不错，但是花的时间有点太多。还
在想。
【在 c*********n 的大作中提到】
: 恭喜跑出好成绩！感谢分享经验！
: 下来你准备怎么练呢？ :)
|
m**t
发帖数: 1956 | 36 从小学起，体育总是在及格线挣扎。以前从几乎从不运动，一个月跑一次步也就最多了。
【在 b***i 的大作中提到】
: 赞！以前有什么运动史吗？中学大学的中长跑成绩怎么样？
|
b***i
发帖数: 10018 | 37 你比一般人都厉害啊，从开始跑步到破3也就一年时间不到？
了。
【在 m**t 的大作中提到】
: 从小学起，体育总是在及格线挣扎。以前从几乎从不运动，一个月跑一次步也就最多了。
|
l*******n
发帖数: 905 | 38 一字不漏地读完，回家后拷贝下来，等跑完首马后再续继学习。
谢谢分享！ |
p*********l
发帖数: 26270 | 39 原来你小时候也跟我一样菜 :D
了。
【在 m**t 的大作中提到】
: 从小学起，体育总是在及格线挣扎。以前从几乎从不运动，一个月跑一次步也就最多了。
|
m**t
发帖数: 1956 | 40 差不多，2011年9月或者10月开始跑步吧，那时就随便跑跑。
【在 b***i 的大作中提到】
: 你比一般人都厉害啊，从开始跑步到破3也就一年时间不到？
:
: 了。
|
|
|
m**t
发帖数: 1956 | 41 小时候比我菜不多。
我现在还被LD嘲笑，跑步姿势太难看，协调性很差。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 原来你小时候也跟我一样菜 :D
:
: 了。
|
f******6
发帖数: 723 | 42 再次祝贺你取得这么好的成绩！太佩服你了！
谢谢你分享你的训练，我一直等着读。呵呵，我是个懒人，只接受我愿意接受的，比如
从AM55到重强度的训练。呵呵，我现在是不想上70的，觉得50多就还好。一周中我会跑
5天，1天游泳，1天完全休息。当然我不排除后期我觉得有必要，抽掉懒筋，多跑一些
的可能性。
训练没有办法完全照抄，但是这种认定目标，聪明的找到适合自己的解决方法，坚持执
行并且达到目标的态度必须学习！ |
M*****0
发帖数: 319 | 43 菜鸟们也有盼头了！
了。
【在 m**t 的大作中提到】
: 从小学起，体育总是在及格线挣扎。以前从几乎从不运动，一个月跑一次步也就最多了。
|
yo
发帖数: 2534 | 44 多谢分享！请问SOS是什么单词的缩写？还有Hansons不是没有20miles吗？那你的修改
算不算是已经改变了它的形式？你除了跑步平时还有肌肉练习，crosstraining之类吗
？ |
d******0
发帖数: 22800 | 45 又看了一遍，大大赞叹数据帝在跑步上花的心思了！投入产出，不光是总时间和里程，
更多的是脑力精力。向数据帝学习琢磨的本领！ |
m**t
发帖数: 1956 | 46 Something of Substance，其实就是hard workout。
Hansons不是说不要跑20miler。说是，周里程低的话，不要分配太多里程到周末的long
run，周末的long run应该最好只占周里程的25%。
不举铁。上半年，还有时骑个车，下半年就完全跑步了。
【在 yo 的大作中提到】
: 多谢分享！请问SOS是什么单词的缩写？还有Hansons不是没有20miles吗？那你的修改
: 算不算是已经改变了它的形式？你除了跑步平时还有肌肉练习，crosstraining之类吗
: ？
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a******h
发帖数: 1183 | 47 数据帝，你说的Hansons是这本书么？
Hansons Marathon Method: A Renegade Path to Your Fastest Marathon
http://amzn.com/1934030856 |
m**t
发帖数: 1956 | 48 没错，我还写了个读书笔记。
【在 a******h 的大作中提到】
: 数据帝，你说的Hansons是这本书么？
: Hansons Marathon Method: A Renegade Path to Your Fastest Marathon
: http://amzn.com/1934030856
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a******h
发帖数: 1183 | 49 多谢，下单了，你每次发的读书笔记我都收藏了的：）
【在 m**t 的大作中提到】
: 没错，我还写了个读书笔记。
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h****l
发帖数: 2993 | |
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c******1
发帖数: 94 | 51 忠言逆耳啊！
等哪天把身上的那根懒筋抽掉，就去买书看。 哈
【在 m**t 的大作中提到】
: 还是买本书吧，支持下作者，没有多少钱，比起跑马的花费，几乎可以忽略不计。
: 只是一份计划不够的，完整地看看书是必要的。
|
c******1
发帖数: 94 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 53 太长了。趁天亮先出去跑了一圈。回来再看发现全跑错了。脚也跑疼了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.1
【在 m**t 的大作中提到】
: 2013年的训练
: 声明：
: 本文只讨论业余选手的公路马拉松比赛的训练，纯粹是个人经验，仅供参考，风险自负
: ，和科学，健康，减肥，娱乐，求High，励志，心脏病，呼吸道疾病，抑郁症，失眠，
: 中年危机，超马，越野，5K/10K等等，都没有任何关系，不要做任何引申发挥以及联想
: 。本人一直对MAF以及相关的训练方法有偏见，本文不可避免会体现此偏见。本文随时
: 可能被修改。跑首马尤其不要过度参考。
: I 上半年：
: 训练还是要从跑完Philly说起。Philly破3之后，就不知道干啥了，没了目标。2013上
: 半年，就随便报了个New Jersey Marathon，还有Lake Placid Marathon。后一个就准
|
l*******n
发帖数: 905 | 54 刚下了订单，买了这里提到的三本书。
这周日跑首马，今天想了一天，还是不知道是跟着感觉跑，还是控制速度，尽量匀速跑
。从5月到现在，我跑过3个20Mile,一个21Mile和一个23Mile。一想到要跑26Mile,就像
要上庭一样，心里没底了。 |
G*********y
发帖数: 300 | |
o***n
发帖数: 416 | 56 终于等到了，谢谢分享！这个disclaimer写得够逗的，一般人的总结都希望被人借鉴成
为流行的训练方式。
Hansons的计划我记得是飞姐第一个介绍，但数据帝接下来的几个读书笔记信息量非常
大。而且那些读书笔记非常中立，他也鼓励大家自己去买书自己体会。我根据自己的亲
身体验感觉受益不浅。波马前本来跟的是AM70的计划，刚跟了一周就感冒生病，然后就
花了一个多月recovery，每天测静止心率看好得怎样。最后差不多了还有六周决定该跟
Hansons了，因为实在不喜欢AM后面六周的3个tune-up。跟到最后，跟数据帝感觉一样
，MP越跑越轻松，10迈跑完感觉再跑8迈也没问题。
不过，我也要给想跟Hansons的泼点冷水。刚开始强度比别的计划都大，一定要注意状
况做适当调整。我第一个interval跑完第二天腿就很酸，tempo歇了两天才敢上。前几
周腿都一直处于酸疼状态，每天跑完都上roller，以前从来不用的。
【在 m**t 的大作中提到】
: 2013年的训练
: 声明：
: 本文只讨论业余选手的公路马拉松比赛的训练，纯粹是个人经验，仅供参考，风险自负
: ，和科学，健康，减肥，娱乐，求High，励志，心脏病，呼吸道疾病，抑郁症，失眠，
: 中年危机，超马，越野，5K/10K等等，都没有任何关系，不要做任何引申发挥以及联想
: 。本人一直对MAF以及相关的训练方法有偏见，本文不可避免会体现此偏见。本文随时
: 可能被修改。跑首马尤其不要过度参考。
: I 上半年：
: 训练还是要从跑完Philly说起。Philly破3之后，就不知道干啥了，没了目标。2013上
: 半年，就随便报了个New Jersey Marathon，还有Lake Placid Marathon。后一个就准
|
s****g
发帖数: 183 | 57 一个个都是励志的故事。本版大拿们大多是从小体质弱，多病，体育挣扎在及格线。现
在跑起来如有飞火轮。咋到了我头上就不应验了呢？
原来练少了。人家70MPW，我打酱油20MPW.难怪啊。
另外，跑步不能光靠腿，身体，看人家这脑子用得。
再次祝贺本版新记录的诞生。
建议版主建个英雄榜如何？ |
R*****s
发帖数: 41236 | 58 跑版每周70+大有人在，也不是每个人都能跑这么快的...
跑步这活儿，看似简单，还是要动脑，要是简单的堆里程就能管用，
大家都成世界冠军了...
其实说实话，各种训练方法理论很多网上都有，没事的时候可以捉摸捉摸，
比闷头傻跑强....
【在 s****g 的大作中提到】
: 一个个都是励志的故事。本版大拿们大多是从小体质弱，多病，体育挣扎在及格线。现
: 在跑起来如有飞火轮。咋到了我头上就不应验了呢？
: 原来练少了。人家70MPW，我打酱油20MPW.难怪啊。
: 另外，跑步不能光靠腿，身体，看人家这脑子用得。
: 再次祝贺本版新记录的诞生。
: 建议版主建个英雄榜如何？
|
R*****s
发帖数: 41236 | 59 这个倒还有一个，首马破3的神仙....
不过再跑1年就成跑神的就这一个，也是个小时候在体育及格线挣扎的 lol
【在 b***i 的大作中提到】
: 你比一般人都厉害啊，从开始跑步到破3也就一年时间不到？
:
: 了。
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s********l
发帖数: 439 | 60 赞，现在正在跟AM 18/55，同样有速度训练不够的感觉，大半时间是慢跑磨时间，然后
突然就是个14迈MP或者7迈tempo。NYCM结束以后买本Hansons的书看看。 |
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D********0
发帖数: 409 | |
m**t
发帖数: 1956 | 62 怕有人练废了，练残了，告我，哈哈
【在 o***n 的大作中提到】
: 终于等到了，谢谢分享！这个disclaimer写得够逗的，一般人的总结都希望被人借鉴成
: 为流行的训练方式。
: Hansons的计划我记得是飞姐第一个介绍，但数据帝接下来的几个读书笔记信息量非常
: 大。而且那些读书笔记非常中立，他也鼓励大家自己去买书自己体会。我根据自己的亲
: 身体验感觉受益不浅。波马前本来跟的是AM70的计划，刚跟了一周就感冒生病，然后就
: 花了一个多月recovery，每天测静止心率看好得怎样。最后差不多了还有六周决定该跟
: Hansons了，因为实在不喜欢AM后面六周的3个tune-up。跟到最后，跟数据帝感觉一样
: ，MP越跑越轻松，10迈跑完感觉再跑8迈也没问题。
: 不过，我也要给想跟Hansons的泼点冷水。刚开始强度比别的计划都大，一定要注意状
: 况做适当调整。我第一个interval跑完第二天腿就很酸，tempo歇了两天才敢上。前几
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d******0
发帖数: 22800 | 63 哈哈哈，听说过跑步跑残废的不？
【在 m**t 的大作中提到】
: 怕有人练废了，练残了，告我，哈哈
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yo
发帖数: 2534 | 64 这是因为小学体育教育不得法吧？？？
了。
【在 m**t 的大作中提到】
: 从小学起，体育总是在及格线挣扎。以前从几乎从不运动，一个月跑一次步也就最多了。
|
a****8
发帖数: 733 | |
m**t
发帖数: 1956 | 66 我原来是这么想的。
现在有点变了。
我是，柔韧性和长距离耐力好，协调性和平衡感很差很差，爆发力很一般。
小时候，大家柔韧性都好，长距离耐力还没有发展，我就显得很差了。绝大部分体育项
目要求，协调性和爆发力，还要中距离耐力。
【在 yo 的大作中提到】
: 这是因为小学体育教育不得法吧？？？
:
: 了。
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m***g
发帖数: 1633 | 67 大赞！觉得内容至少80%数据帝以前提到过，赞循循善诱，从不藏私。
祝无伤无痛，继续PR！ |
f*******n
发帖数: 5241 | 68 赞！谢谢分享
【在 m**t 的大作中提到】
: 2013年的训练
: 声明：
: 本文只讨论业余选手的公路马拉松比赛的训练，纯粹是个人经验，仅供参考，风险自负
: ，和科学，健康，减肥，娱乐，求High，励志，心脏病，呼吸道疾病，抑郁症，失眠，
: 中年危机，超马，越野，5K/10K等等，都没有任何关系，不要做任何引申发挥以及联想
: 。本人一直对MAF以及相关的训练方法有偏见，本文不可避免会体现此偏见。本文随时
: 可能被修改。跑首马尤其不要过度参考。
: I 上半年：
: 训练还是要从跑完Philly说起。Philly破3之后，就不知道干啥了，没了目标。2013上
: 半年，就随便报了个New Jersey Marathon，还有Lake Placid Marathon。后一个就准
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m***g
发帖数: 1633 | 69 帝觉得跑后恢复，拉伸与按摩（包括roller），哪个更有用？
【在 m**t 的大作中提到】
: 我原来是这么想的。
: 现在有点变了。
: 我是，柔韧性和长距离耐力好，协调性和平衡感很差很差，爆发力很一般。
: 小时候，大家柔韧性都好，长距离耐力还没有发展，我就显得很差了。绝大部分体育项
: 目要求，协调性和爆发力，还要中距离耐力。
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b***i
发帖数: 10018 | 70 hmm, 我跟你相反，柔韧性巨差，协调性和平衡感还不错，这意味这什么呢？
【在 m**t 的大作中提到】
: 我原来是这么想的。
: 现在有点变了。
: 我是，柔韧性和长距离耐力好，协调性和平衡感很差很差，爆发力很一般。
: 小时候，大家柔韧性都好，长距离耐力还没有发展，我就显得很差了。绝大部分体育项
: 目要求，协调性和爆发力，还要中距离耐力。
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w*****3
发帖数: 1582 | 71 现在的5k17分多， 很难想象小的时候的爆发力比较差。我觉得数据帝小时候的百米至
少得13秒吧，
【在 m**t 的大作中提到】
: 我原来是这么想的。
: 现在有点变了。
: 我是，柔韧性和长距离耐力好，协调性和平衡感很差很差，爆发力很一般。
: 小时候，大家柔韧性都好，长距离耐力还没有发展，我就显得很差了。绝大部分体育项
: 目要求，协调性和爆发力，还要中距离耐力。
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m**t
发帖数: 1956 | 72 拉伸是必须做，这是医生的建议。但是不要跑后马上做。
按摩重要在于自我诊断。
【在 m***g 的大作中提到】
: 帝觉得跑后恢复，拉伸与按摩（包括roller），哪个更有用？
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m**t
发帖数: 1956 | 73 意味着，你小时候体育一定比我好很多。仅此而已。
协调性好总是好的。
【在 b***i 的大作中提到】
: hmm, 我跟你相反，柔韧性巨差，协调性和平衡感还不错，这意味这什么呢？
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m**t
发帖数: 1956 | 74 不记得了。体育差，就不去记那些东西了。
【在 w*****3 的大作中提到】
: 现在的5k17分多， 很难想象小的时候的爆发力比较差。我觉得数据帝小时候的百米至
: 少得13秒吧，
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m**t
发帖数: 1956 | 75 我倒，就跑个步，有啥好藏私的？
【在 m***g 的大作中提到】
: 大赞！觉得内容至少80%数据帝以前提到过，赞循循善诱，从不藏私。
: 祝无伤无痛，继续PR！
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yo
发帖数: 2534 | 76 看你说过跑了半年练出20分的5K，还是应该有些天生的速度吧。。。。
【在 m**t 的大作中提到】
: 我原来是这么想的。
: 现在有点变了。
: 我是，柔韧性和长距离耐力好，协调性和平衡感很差很差，爆发力很一般。
: 小时候，大家柔韧性都好，长距离耐力还没有发展，我就显得很差了。绝大部分体育项
: 目要求，协调性和爆发力，还要中距离耐力。
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m**t
发帖数: 1956 | 77 但是中小学只跑个800／1000的，而且只是其中一项，还有投掷，立定跳远这些。跑步
确实不是超级弱项，相对强一点。
我记得我的立定跳远很差很差，老师都不可理解，只好改测跳远。还有双手扔实心球，
那也是很差很差。
【在 yo 的大作中提到】
: 看你说过跑了半年练出20分的5K，还是应该有些天生的速度吧。。。。
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w********6
发帖数: 12977 | 78 呵呵，今年芝麻的冠军，不是从来不跑步的嘛，养牛一直到2010年。
这跑步基因的东西，肯定是不可缺少的。 这个好比Harry Potter里面的mud-blood,如
果一直被认为是muggle，后来才发现是magic people 如果被发现的越晚，潜力越大。
当然了，刻苦训练是一定的，特别是数据帝训练的知识和执行力都是超一流的。 |
f**********r
发帖数: 2158 | 79 mark
再接再厉
【在 m**t 的大作中提到】
: 2013年的训练
: 声明：
: 本文只讨论业余选手的公路马拉松比赛的训练，纯粹是个人经验，仅供参考，风险自负
: ，和科学，健康，减肥，娱乐，求High，励志，心脏病，呼吸道疾病，抑郁症，失眠，
: 中年危机，超马，越野，5K/10K等等，都没有任何关系，不要做任何引申发挥以及联想
: 。本人一直对MAF以及相关的训练方法有偏见，本文不可避免会体现此偏见。本文随时
: 可能被修改。跑首马尤其不要过度参考。
: I 上半年：
: 训练还是要从跑完Philly说起。Philly破3之后，就不知道干啥了，没了目标。2013上
: 半年，就随便报了个New Jersey Marathon，还有Lake Placid Marathon。后一个就准
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x******9
发帖数: 1866 | 80 我啥都比较差，耐力更差，小时候还能跑跑跳跳，现在肯定跳远6米都到不了了，没办法
【在 m**t 的大作中提到】
: 我原来是这么想的。
: 现在有点变了。
: 我是，柔韧性和长距离耐力好，协调性和平衡感很差很差，爆发力很一般。
: 小时候，大家柔韧性都好，长距离耐力还没有发展，我就显得很差了。绝大部分体育项
: 目要求，协调性和爆发力，还要中距离耐力。
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x******9
发帖数: 1866 | 81 说明白老大很有力量，把筋拉开了可以搞举重
【在 b***i 的大作中提到】
: hmm, 我跟你相反，柔韧性巨差，协调性和平衡感还不错，这意味这什么呢？
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m**t
发帖数: 1956 | 82 白老大要吐血了
【在 x******9 的大作中提到】
: 说明白老大很有力量，把筋拉开了可以搞举重
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j*********r
发帖数: 24733 | 83 严重同意下这个.
当然了，刻苦训练是一定的，特别是数据帝训练的知识和执行力都是超一流的。
【在 w********6 的大作中提到】
: 呵呵，今年芝麻的冠军，不是从来不跑步的嘛，养牛一直到2010年。
: 这跑步基因的东西，肯定是不可缺少的。 这个好比Harry Potter里面的mud-blood,如
: 果一直被认为是muggle，后来才发现是magic people 如果被发现的越晚，潜力越大。
: 当然了，刻苦训练是一定的，特别是数据帝训练的知识和执行力都是超一流的。
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a**4
发帖数: 19 | 84
【在 m**t 的大作中提到】
: 2013年的训练
: 声明：
: 本文只讨论业余选手的公路马拉松比赛的训练，纯粹是个人经验，仅供参考，风险自负
: ，和科学，健康，减肥，娱乐，求High，励志，心脏病，呼吸道疾病，抑郁症，失眠，
: 中年危机，超马，越野，5K/10K等等，都没有任何关系，不要做任何引申发挥以及联想
: 。本人一直对MAF以及相关的训练方法有偏见，本文不可避免会体现此偏见。本文随时
: 可能被修改。跑首马尤其不要过度参考。
: I 上半年：
: 训练还是要从跑完Philly说起。Philly破3之后，就不知道干啥了，没了目标。2013上
: 半年，就随便报了个New Jersey Marathon，还有Lake Placid Marathon。后一个就准
|
g***y
发帖数: 829 | 85 是呀，我也觉得如果一个人跑步天赋杠杠的，但如果基本不运动，连踢球，骑车都不做
，1千米及格还是挺难的
我以为几年前看了AM就懂了点，现在发现还是文盲呀
【在 w********6 的大作中提到】
: 呵呵，今年芝麻的冠军，不是从来不跑步的嘛，养牛一直到2010年。
: 这跑步基因的东西，肯定是不可缺少的。 这个好比Harry Potter里面的mud-blood,如
: 果一直被认为是muggle，后来才发现是magic people 如果被发现的越晚，潜力越大。
: 当然了，刻苦训练是一定的，特别是数据帝训练的知识和执行力都是超一流的。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 86 还是有不少的，不过都是真正敢把自己往死里整的主，
比如Ann Trason, Alberto Salazar...
新人我倒是也见过极少1，2个....
【在 d******0 的大作中提到】
: 哈哈哈，听说过跑步跑残废的不？
|
R*****s
发帖数: 41236 | 87 嗯，主要1k/3k这些跟马拉松比，都成短距离冲刺了....
从肌肉类型的角度来讲，短距离越快，实际上长距离会越差...
还有个原因，就是大家小时候没人这么死跑，除了田径队的，
大多数人都是最恨长跑的吧....
【在 m**t 的大作中提到】
: 但是中小学只跑个800／1000的，而且只是其中一项，还有投掷，立定跳远这些。跑步
: 确实不是超级弱项，相对强一点。
: 我记得我的立定跳远很差很差，老师都不可理解，只好改测跳远。还有双手扔实心球，
: 那也是很差很差。
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b*****l
发帖数: 2903 | 88 跑骨折的还是不少吧，都没觉得就断了，不过都是heel strikers。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 还是有不少的，不过都是真正敢把自己往死里整的主，
: 比如Ann Trason, Alberto Salazar...
: 新人我倒是也见过极少1，2个....
|
R*****s
发帖数: 41236 | 89 Stress fracture? 这个不能算骨折吧，而且也都是可恢复的，只不过时间会比较慢...
【在 b*****l 的大作中提到】
: 跑骨折的还是不少吧，都没觉得就断了，不过都是heel strikers。
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R*****s
发帖数: 41236 | 90 给个典型的觉得量越大越好结果overtrain的例子：
Salazar's competitive decline is often attributed to a reported blow-out
after the 1982 Boston Marathon (his famous "Duel in the Sun" with Dick
Beardsley), after which his athletic performance gradually declined to the
point at which he could barely jog.
Salazar recounts falling into a "more-is-better" mindset which led him to
reason that if 120 miles per week yielded a certain level of success, then
180 miles (290 km) or even 200 miles (320 km) would bring even better
results. This intense and grueling regimen of such extremely long distances
ultimately led to a breakdown of his immune system, and he found himself
frequently sick, injured, and otherwise unable to continue training.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 还是有不少的，不过都是真正敢把自己往死里整的主，
: 比如Ann Trason, Alberto Salazar...
: 新人我倒是也见过极少1，2个....
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p*****2
发帖数: 1542 | 91 中小学时候跑短跑、立定跳远和投掷都是能拿满分的，但耐力、柔韧性和协调都巨烂，
800米很挣扎，仰卧起坐啥的基本都是不及格。。。
看来以后还是改跑5K算了，跑马太遥远了T_T
【在 m**t 的大作中提到】
: 但是中小学只跑个800／1000的，而且只是其中一项，还有投掷，立定跳远这些。跑步
: 确实不是超级弱项，相对强一点。
: 我记得我的立定跳远很差很差，老师都不可理解，只好改测跳远。还有双手扔实心球，
: 那也是很差很差。
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w***u
发帖数: 724 | 92 6米！？ 我都没跳过4米。。。
办法
【在 x******9 的大作中提到】
: 我啥都比较差，耐力更差，小时候还能跑跑跳跳，现在肯定跳远6米都到不了了，没办法
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l***h
发帖数: 9308 | 93 要么为啥叫蜥蜴。。。。
【在 w***u 的大作中提到】
: 6米！？ 我都没跳过4米。。。
:
: 办法
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R*****s
发帖数: 41236 | 94 如果改个规矩，说BQ的高考能加50分，我打赌估计一半的高中生都Q了 lol
【在 yo 的大作中提到】
: 这是因为小学体育教育不得法吧？？？
:
: 了。
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l***h
发帖数: 9308 | 95 50分得NQ才行
【在 R*****s 的大作中提到】
: 如果改个规矩，说BQ的高考能加50分，我打赌估计一半的高中生都Q了 lol
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w***u
发帖数: 724 | 96 那咦哈又是什么ＮＢ动物？
【在 l***h 的大作中提到】
: 要么为啥叫蜥蜴。。。。
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l***h
发帖数: 9308 | 97 老犯困，咦。。。又打哈欠了
【在 w***u 的大作中提到】
: 那咦哈又是什么ＮＢ动物？
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x******g
发帖数: 2165 | 98 这里我们新手也有盼头了，说不定自己就是天赋异常的呢
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，主要1k/3k这些跟马拉松比，都成短距离冲刺了....
: 从肌肉类型的角度来讲，短距离越快，实际上长距离会越差...
: 还有个原因，就是大家小时候没人这么死跑，除了田径队的，
: 大多数人都是最恨长跑的吧....
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