R*****t 发帖数: 2115 | 1 Monday – cross training at gym: elliptical for 1 hr
Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up - 2miles) and
then, Speed Training - 3x (800m-600m-600m) @ 5K, 90 sec recovery, 4 min
between sets,then SCD (slow cool down - 2miles) ,实际总共跑9.25 miles
Wednesday - cross training at gym: elliptical for 1 hr
Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop,实际总共跑6.2 miles(3 of them at MP)
Friday - Rest Day (0)
Saturday - 6:30 am at New Ulm, 实际总共跑12.2 miles
Sunday - Rest Day (0)
星期六早晨的long run (2/1/2014)
因为原来所在的长跑俱乐部Green/Blue团队现在是off season,我参加了ATP团队的波
士顿马拉松训练。根据ATP团队主教练Mark给的训练计划,这个星期六的long run是15-
18英里,其中3英里是MP(马拉松配速)。而我原来所在Green/Blue团队主教练Mike为
我设计的训练计划是这个星期六只跑12英里,但不是在平地,而是到离居住城市1小时
车程的丘陵地带跑山路,模仿波士顿马拉松的线路。
因为有两位Green/Blue队友将参加Austin马拉松赛,另一位将参加TIR,他们也需要训
练跑山路。非常感谢Green/Blue团队助理教练Scott开车带着我和这3位队友星期六到
New Ulm跑山路。3位训练波士顿马拉松的ATP队友也开车与我们同行。长跑结束后我们
一起到当地的一个餐馆吃了早餐,度过了一个辛苦而愉快的星期六早晨。
这次跑12英里山路,感觉比平地跑20英里还要困难。而我跑山坡的速度依然在10:00至
11:00分钟一英里,远远慢于8:00至8:30分钟一英里的平地速度;不仅是跑上山难度
大,而且跑下山也不容易。再次使我意识到波士顿马拉松线路不容易跑。好在我是为了
体验波士顿马拉松而跑,重在参赛的经历。因此,尽管知道对我来说在那样难度大的线
路取得个人最好成绩是不可能,但我还是对跑波士顿马拉松充满了期盼和兴奋。再次感
谢助理教练Scott以及和我一起训练跑山路的新老队友们。 |
g********s 发帖数: 1969 | |
N******o 发帖数: 3053 | 3 看起来很有趣,我也要找个团队参加训练,Pay了Money,加上团队一起训练,估计积极
性会更高。 |
l*******n 发帖数: 905 | 4 上坡下坡的速度与PACE成正比,你不用担心波士顿马拉松的Course,会马到成功的。
【在 R*****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Monday – cross training at gym: elliptical for 1 hr : Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up - 2miles) and : then, Speed Training - 3x (800m-600m-600m) @ 5K, 90 sec recovery, 4 min : between sets,then SCD (slow cool down - 2miles) ,实际总共跑9.25 miles : Wednesday - cross training at gym: elliptical for 1 hr : Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop,实际总共跑6.2 miles(3 of them at MP) : Friday - Rest Day (0) : Saturday - 6:30 am at New Ulm, 实际总共跑12.2 miles : Sunday - Rest Day (0) : 星期六早晨的long run (2/1/2014)
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j*********r 发帖数: 24733 | |
R*****t 发帖数: 2115 | 6 Thank You!
Let's "马年飞奔":))).
【在 g********s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Zan! + U !
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l***h 发帖数: 9308 | 7 花2个小时车程,就为了训练2个小时山路,太佩服了。。。
【在 R*****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Monday – cross training at gym: elliptical for 1 hr : Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up - 2miles) and : then, Speed Training - 3x (800m-600m-600m) @ 5K, 90 sec recovery, 4 min : between sets,then SCD (slow cool down - 2miles) ,实际总共跑9.25 miles : Wednesday - cross training at gym: elliptical for 1 hr : Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop,实际总共跑6.2 miles(3 of them at MP) : Friday - Rest Day (0) : Saturday - 6:30 am at New Ulm, 实际总共跑12.2 miles : Sunday - Rest Day (0) : 星期六早晨的long run (2/1/2014)
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R*****t 发帖数: 2115 | 8 It depends. Some people would like to train marathon by themselves. Those
are disciplined people and they enjoy the lonesome and solidarity of long
runs. I wish I could be one of them. For me, I have to train with others.
Otherwise, I cannot follow through training schedules.
【在 N******o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 看起来很有趣,我也要找个团队参加训练,Pay了Money,加上团队一起训练,估计积极 : 性会更高。
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R*****t 发帖数: 2115 | 9 Thanks for encouragement. I hope so.
【在 l*******n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 上坡下坡的速度与PACE成正比,你不用担心波士顿马拉松的Course,会马到成功的。
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R*****t 发帖数: 2115 | 10 Thanks. I will try.
【在 j*********r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 多谢兔姐分享, 希望每周都有的看, 呵呵.
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m******r 发帖数: 9604 | 11 兔姐加油!你们屯子找座山还挺不容易的,得开一小时车。。
【在 R*****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Monday – cross training at gym: elliptical for 1 hr : Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up - 2miles) and : then, Speed Training - 3x (800m-600m-600m) @ 5K, 90 sec recovery, 4 min : between sets,then SCD (slow cool down - 2miles) ,实际总共跑9.25 miles : Wednesday - cross training at gym: elliptical for 1 hr : Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop,实际总共跑6.2 miles(3 of them at MP) : Friday - Rest Day (0) : Saturday - 6:30 am at New Ulm, 实际总共跑12.2 miles : Sunday - Rest Day (0) : 星期六早晨的long run (2/1/2014)
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R*****t 发帖数: 2115 | 12 Coach Scott drove us to there. That long run gave me a reality check.
Running
over those New Ulm hills was so challenging to me. I cannot imagine
driving 1小时车程 afterwards. I太佩服 my coach了and I am thankful to him,
too.
【在 l***h 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 花2个小时车程,就为了训练2个小时山路,太佩服了。。。
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R*****t 发帖数: 2115 | 13 Thanks for 加油,花花! "一小时" was just one way. The round trip took 2 hours
:(((.
I just saw a wonderful photo in your "weight" log. Your son is so cute and
adorable. His daddy is very handsome and fit:))). Thanks for sharing.
【在 m******r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 兔姐加油!你们屯子找座山还挺不容易的,得开一小时车。。
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y**d 发帖数: 2993 | 14 兔姐加油!
【在 R*****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Monday – cross training at gym: elliptical for 1 hr : Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up - 2miles) and : then, Speed Training - 3x (800m-600m-600m) @ 5K, 90 sec recovery, 4 min : between sets,then SCD (slow cool down - 2miles) ,实际总共跑9.25 miles : Wednesday - cross training at gym: elliptical for 1 hr : Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop,实际总共跑6.2 miles(3 of them at MP) : Friday - Rest Day (0) : Saturday - 6:30 am at New Ulm, 实际总共跑12.2 miles : Sunday - Rest Day (0) : 星期六早晨的long run (2/1/2014)
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m******r 发帖数: 9604 | 15 Thank Tu Jie ah, shy ah, run away ah...
hours
and
【在 R*****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Thanks for 加油,花花! "一小时" was just one way. The round trip took 2 hours : :(((. : I just saw a wonderful photo in your "weight" log. Your son is so cute and : adorable. His daddy is very handsome and fit:))). Thanks for sharing.
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R*****s 发帖数: 41236 | 16 赞,兔姐加油!
俺家门口就是各种坡,以前很恨,现在发现倒是优势了 :)
【在 R*****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Monday – cross training at gym: elliptical for 1 hr : Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up - 2miles) and : then, Speed Training - 3x (800m-600m-600m) @ 5K, 90 sec recovery, 4 min : between sets,then SCD (slow cool down - 2miles) ,实际总共跑9.25 miles : Wednesday - cross training at gym: elliptical for 1 hr : Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop,实际总共跑6.2 miles(3 of them at MP) : Friday - Rest Day (0) : Saturday - 6:30 am at New Ulm, 实际总共跑12.2 miles : Sunday - Rest Day (0) : 星期六早晨的long run (2/1/2014)
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w**********g 发帖数: 2077 | 17 等女儿上大学了,俺也有时间开车去跑坡,或者不跑坡,去跑伦敦。哈哈
兔姐有空跑点下坡,体会一下波马前半程
【在 R*****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Coach Scott drove us to there. That long run gave me a reality check. : Running : over those New Ulm hills was so challenging to me. I cannot imagine : driving 1小时车程 afterwards. I太佩服 my coach了and I am thankful to him, : too.
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C******a 发帖数: 558 | 18 re! Thanks 兔姐!
【在 j*********r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 多谢兔姐分享, 希望每周都有的看, 呵呵.
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l***h 发帖数: 9308 | 19 屯子最近不太平,大家平时多注意安全,上个月一个女的在THP光天化日下被拖进厕所
性侵,上周末又看到女jogger被攻击
http://www.khou.com/news/crime/MCSO-Female-jogger-attacked-whil
还有,上周华人一家4口被灭门,太惨了
【在 m******r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 兔姐加油!你们屯子找座山还挺不容易的,得开一小时车。。
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R*****s 发帖数: 41236 | 20 你们那儿是不是太地广人稀了,我们这路上到处是人,完全不可能发生这种事...
华人一家4口那个听说了,那个属于家暴吧...
【在 l***h 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 屯子最近不太平,大家平时多注意安全,上个月一个女的在THP光天化日下被拖进厕所 : 性侵,上周末又看到女jogger被攻击 : http://www.khou.com/news/crime/MCSO-Female-jogger-attacked-whil : 还有,上周华人一家4口被灭门,太惨了
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s*****y 发帖数: 135 | 21 有新证据显示是谋杀
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你们那儿是不是太地广人稀了,我们这路上到处是人,完全不可能发生这种事... : 华人一家4口那个听说了,那个属于家暴吧...
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l***h 发帖数: 9308 | 22 那是之前媒体风闻邻居揣测的,今天警方确认是他杀,其他啥的也别猜了,愿死者安息
吧。。。好好活着,珍惜每一天,啥都是浮云
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你们那儿是不是太地广人稀了,我们这路上到处是人,完全不可能发生这种事... : 华人一家4口那个听说了,那个属于家暴吧...
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s**********y 发帖数: 211 | 23 啊?!我们austin的马拉松路线是山路么?。。。。。。。。。。。呆伙,不过如果在
lake austin的trail跑景色是非常优美的
【在 R*****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Monday – cross training at gym: elliptical for 1 hr : Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up - 2miles) and : then, Speed Training - 3x (800m-600m-600m) @ 5K, 90 sec recovery, 4 min : between sets,then SCD (slow cool down - 2miles) ,实际总共跑9.25 miles : Wednesday - cross training at gym: elliptical for 1 hr : Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop,实际总共跑6.2 miles(3 of them at MP) : Friday - Rest Day (0) : Saturday - 6:30 am at New Ulm, 实际总共跑12.2 miles : Sunday - Rest Day (0) : 星期六早晨的long run (2/1/2014)
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d*********t 发帖数: 697 | 24 兔姐姐加油!你有实力在,多训练熟悉山地了一定会好! |
h*******s 发帖数: 3094 | 25 赞兔姐的跑马log,要好好学习啊!希望有机会能用得上。 |
R*****t 发帖数: 2115 | 26 谢谢。咱们一起加油!
【在 y**d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 兔姐加油!
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R*****t 发帖数: 2115 | 27 谢谢加油。羡慕家门口就是各种坡:)))。认真地说,特别佩服你们这些穿山越岭跑
ultra的人!!
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 赞,兔姐加油! : 俺家门口就是各种坡,以前很恨,现在发现倒是优势了 :)
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R*****t 发帖数: 2115 | 28 还有几年宝贝公主上大学?如果你报上了伦敦马拉松,我和你企鹅姐夫去给你加油 (
当年我们是在英国留学,现在还时不时地回去看看)。
谢谢建议。好的,我也注意练习跑下坡。
【在 w**********g 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 等女儿上大学了,俺也有时间开车去跑坡,或者不跑坡,去跑伦敦。哈哈 : 兔姐有空跑点下坡,体会一下波马前半程
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R*****t 发帖数: 2115 | 29 不用谢。大家相互交流,共同进步。特别喜欢你上次的跑半马报告。
【在 C******a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : re! Thanks 兔姐!
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R*****t 发帖数: 2115 | 30 谢谢提醒。好在我都是与队友们一起训练,单独训练的朋友们更要小心。
唉,一家4口被灭门确实太惨了。希望能尽早抓住罪恶的杀人犯!!
【在 l***h 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 屯子最近不太平,大家平时多注意安全,上个月一个女的在THP光天化日下被拖进厕所 : 性侵,上周末又看到女jogger被攻击 : http://www.khou.com/news/crime/MCSO-Female-jogger-attacked-whil : 还有,上周华人一家4口被灭门,太惨了
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R*****t 发帖数: 2115 | 31 Austin地形是有一些坡度变化,不象休斯顿一马平川:)))
【在 s**********y 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 啊?!我们austin的马拉松路线是山路么?。。。。。。。。。。。呆伙,不过如果在 : lake austin的trail跑景色是非常优美的
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R*****t 发帖数: 2115 | 32 谢谢dandan妹妹鼓励。我也是想多训练熟悉山地会好一些。可惜那山地太远了一些,不
能常去。
【在 d*********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 兔姐姐加油!你有实力在,多训练熟悉山地了一定会好!
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R*****t 发帖数: 2115 | 33 谢谢老乡妹妹。我的训练是偷工减料的结果,不能像我学。下面是ATP主教练给的原计
划。
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up - 2miles) and
then, Speed Training - 3x (800m-600m-600m) @ 5K, 90 sec recovery, 4 min
between sets,then SCD (slow cool down - 2miles)
Wednesday - 6 miles easy.
Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop,6 miles, 3 of them at MP
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:00 am at The Cop Shop, 15-18 Miles, 3 of them at MP
Sunday - 6 miles slow
【在 h*******s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 赞兔姐的跑马log,要好好学习啊!希望有机会能用得上。
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d*******s 发帖数: 234 | |
h****w 发帖数: 1363 | 35 这个 3 miles fast 怎么回事?没有warm up,上来就冲?
【在 R*****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 谢谢老乡妹妹。我的训练是偷工减料的结果,不能像我学。下面是ATP主教练给的原计 : 划。 : Monday - 3 miles fast : Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up - 2miles) and : then, Speed Training - 3x (800m-600m-600m) @ 5K, 90 sec recovery, 4 min : between sets,then SCD (slow cool down - 2miles) : Wednesday - 6 miles easy. : Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop,6 miles, 3 of them at MP : Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!) : Saturday - 6:00 am at The Cop Shop, 15-18 Miles, 3 of them at MP
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R*****t 发帖数: 2115 | 36 Thanks for the wonderful advice. I have watched the Boston Marathon course
online a couple of times and have dreamed about it multiple times, too (the
second part is kidding~~~).
【在 d*******s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 一定要到比赛路线溜达一次,或两次呀。
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R*****t 发帖数: 2115 | 37 Good questions. I just started with ATP group for Boston Marathon training
last week and only joined them for group runs. I haven't fully followed
with Coach Mark's schedule and haven't done "3 miles fast". I will get the
answers from him tomorrow evening when we have the group run. Thanks for
asking.
【在 h****w 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这个 3 miles fast 怎么回事?没有warm up,上来就冲?
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R*****s 发帖数: 41236 | 38 看了看新闻,还挺恐怖的,居然小孩都不放过...休屯现在这么乱啊..
【在 s*****y 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 有新证据显示是谋杀
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J********1 发帖数: 1914 | |
R*****t 发帖数: 2115 | 40 是啊,罪犯真是丧心病狂、令人发指。希望能尽快将罪犯抓获并且绳之以法!
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 看了看新闻,还挺恐怖的,居然小孩都不放过...休屯现在这么乱啊..
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R*****t 发帖数: 2115 | 41 让Jack兄(尊称,我知道你年龄比我小~~~)见笑了。如果专业队员象我这样训练很快
就会成为非专业队员了:(((。
祝新年幸福安康、吉祥如意、马到成功!
【在 J********1 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 兔姐看着就快成专业队员了
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d*******s 发帖数: 234 | 42 20分钟3 miles可以算是fast吗?
我周围人大多这个水平, 是不是太弱了?
ps. 我自己是没有qualified波士顿... 所以好生羡慕
the
【在 R*****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Good questions. I just started with ATP group for Boston Marathon training : last week and only joined them for group runs. I haven't fully followed : with Coach Mark's schedule and haven't done "3 miles fast". I will get the : answers from him tomorrow evening when we have the group run. Thanks for : asking.
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R*****t 发帖数: 2115 | 43 昨晚集体跑步训练时,我专门问了我的教练,他说你的理解正确:3 miles fast 是上
来就冲。我没试过,因为星期一我是cross training.
【在 h****w 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这个 3 miles fast 怎么回事?没有warm up,上来就冲?
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R*****t 发帖数: 2115 | 44 谢谢鼓励和分享。 即使对男士来说,20分钟3 miles也是非常快了。羡慕你!下面这个
链接有不同距离的pace计算。祝跑步平安愉快!
http://www.runnersworld.com/training/pace-calculators
【在 d*******s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 20分钟3 miles可以算是fast吗? : 我周围人大多这个水平, 是不是太弱了? : ps. 我自己是没有qualified波士顿... 所以好生羡慕 : : the
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h****w 发帖数: 1363 | 45 这个上来就冲的 3 miles fast,我感觉很毁三观啊。小伙伴们怎么看?
【在 R*****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 昨晚集体跑步训练时,我专门问了我的教练,他说你的理解正确:3 miles fast 是上 : 来就冲。我没试过,因为星期一我是cross training.
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R*****t 发帖数: 2115 | 46 不懂“毁三观”是什么意思。这个上来就冲的 3 miles fast计划是我所在跑步俱乐部
ATP团队主教练Mark给的。总体来说,他给计划的强度比我所在Blue/Green团队主教练
Mike给的计划强度要大许多。我会在写波士顿马拉松第二周总结时与朋友们分享和讨论。
祝周末愉快。
【在 h****w 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这个上来就冲的 3 miles fast,我感觉很毁三观啊。小伙伴们怎么看?
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s********l 发帖数: 439 | 47 看你这个20分3miles是什么情况下跑的。9mph如果是5k比赛至少是above average吧,
如果是平时的tempo run的话那你应该离BQ不太远了,如果是MP的话那很牛。
【在 d*******s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 20分钟3 miles可以算是fast吗? : 我周围人大多这个水平, 是不是太弱了? : ps. 我自己是没有qualified波士顿... 所以好生羡慕 : : the
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