n*********e
发帖数: 195 | 1 比赛: Rock and Roll USA(DC) Marathon(2nd Marathon)
先说成绩: 3:58:15. PR 20 mins, compared to Seattle Marathon (4:18:44) last
Dec ^_^
赛前计划: pace 8:49 finish 3:51.
【赛前】
比赛在周六，礼拜五请了一天假飞华盛顿.中午到达华盛顿.天气真好啊，阳光明媚。对
于闷在冰天雪地的芝加哥三个月天天只能在跑步机训练的我，实在是大解放，心情好像
是去度假. 因为之前的感冒还没完全好，坐在机场等朋友接机的时候又喝了一杯小柴胡
汤。下午去expo，check in hotel,晚上吃了pasta和flatbread后早早就睡了。
第二天 got up around 5am. 吃了一根香蕉和２个韩国店买的面包就出发了. 好友订得
酒店离starting line less than 2 miles. 一路小跑着去gear check. 女友发现现场
有暖手包发,拿了２个在手里. 本来想跑着就丢掉的，结果一直抓在手里。跑完发现这
个是今天最有用得武器 :)
找到好友时又想去厕所了，队伍好长啊还是要去，就慢慢排。解决完还差３分钟７点半
. 到了corral７把长裤和外套丢给女友,corral１才刚刚起跑，慢慢到起点。按表，比
赛开始了!
【赛中】
吸取西雅图马拉松开始跑太快的教训，我计划今天开头要控制住的。1st mile跑在宽阔
的constitution ave上,感觉实在太好了! 虽然被很多人超，我还是严格控制在９分一
点的pace. 第三个mile后就跑在target pace了.一路跟好友跑的很放松,还玩了自拍 >_
<. 第７个mile中间是一个陡坡，从０到２００ft. 期间我减速到１１，努力不让心跳
超过１７０.幸好此后３个mile都是下坡，放松了点pace到８分３０多。时间就补回来
了。
到了半程，半马的分开了，人就少了很多。好友已经在前面跑不见了，只能自己坚持。
跟上次西雅图首马不同的是, １８到２２mile速度还可以维持在８:５０左右, 一些上
坡明显感觉大腿的力量，超了不少人. 这可能得益于训练中跑的比较快（７:３０-７:
００）的long interval.
２２mile后腿感觉很累了,不过咬咬牙坚持没有走. 速度掉到平时的easy run pace.在
一个水站见到好友，他已经跑不动了，超过他，继续艰难的迈向终点。第２４／２５个
mile真心长啊，还要有坡，还有loop，咬咬牙告诉自己一定要跑在１０分内，挺过去之
后最后１mile竟然跑到９分内。见到２６mile的牌子,大家都在喊“finish is around
the corner!”. 见到女朋友，冲啊！！
【赛后】
领了牌子，虽然两腿发软，但没有马上坐下。慢慢走出secure zone坐下。照相，等好
友来。取回包，发现自己没有带ＩＤ，只能看着女友喝啤酒了。有点可惜，呵呵。
【策略】
赛前定的目标３:５１，pace ８:５０。平时跑了ＭＰ run一小时心率能稳定在１６
０下. 这次前面稳住pace，到了第１０mile，心跳降到１６０，平均不超过１６７，控
制得还算及格，没有撞墙。可能跟平时跑ＭＰ跑的多有关。２２mile后pace hold不住
，可能是long run跑的少了(只有２次１６mile :P)。
【小结】
终于sub４ hours了。跑完后不知道为何眼泪哗哗就出来了。Like my friends said "
all your hard work paid off now". Maybe that is the reason. What next? 3:30?
BQ? I am not sure. But I will keep running ^^.
Official time split and garmin tme split are attached below. |
m******r
发帖数: 9604 | 2 恭喜！比赛真是训练的镜子啊。我们现在水平差不多(我两周前全马3:57)，一起努力吧
【在 n*********e 的大作中提到】
: 比赛: Rock and Roll USA(DC) Marathon(2nd Marathon)
: 先说成绩: 3:58:15. PR 20 mins, compared to Seattle Marathon (4:18:44) last
: Dec ^_^
: 赛前计划: pace 8:49 finish 3:51.
: 【赛前】
: 比赛在周六，礼拜五请了一天假飞华盛顿.中午到达华盛顿.天气真好啊，阳光明媚。对
: 于闷在冰天雪地的芝加哥三个月天天只能在跑步机训练的我，实在是大解放，心情好像
: 是去度假. 因为之前的感冒还没完全好，坐在机场等朋友接机的时候又喝了一杯小柴胡
: 汤。下午去expo，check in hotel,晚上吃了pasta和flatbread后早早就睡了。
: 第二天 got up around 5am. 吃了一根香蕉和２个韩国店买的面包就出发了. 好友订得
|
n*********e
发帖数: 195 | 3 Thank you!
Just read your report. Jealous that you are in a such warm place:)
【在 m******r 的大作中提到】
: 恭喜！比赛真是训练的镜子啊。我们现在水平差不多(我两周前全马3:57)，一起努力吧
|
R*****s
发帖数: 41236 | 4 恭喜，超级赞！
【在 n*********e 的大作中提到】
: 比赛: Rock and Roll USA(DC) Marathon(2nd Marathon)
: 先说成绩: 3:58:15. PR 20 mins, compared to Seattle Marathon (4:18:44) last
: Dec ^_^
: 赛前计划: pace 8:49 finish 3:51.
: 【赛前】
: 比赛在周六，礼拜五请了一天假飞华盛顿.中午到达华盛顿.天气真好啊，阳光明媚。对
: 于闷在冰天雪地的芝加哥三个月天天只能在跑步机训练的我，实在是大解放，心情好像
: 是去度假. 因为之前的感冒还没完全好，坐在机场等朋友接机的时候又喝了一杯小柴胡
: 汤。下午去expo，check in hotel,晚上吃了pasta和flatbread后早早就睡了。
: 第二天 got up around 5am. 吃了一根香蕉和２个韩国店买的面包就出发了. 好友订得
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m******r
发帖数: 9604 | 5 嗯，我们这里夏天不要太热。。
【在 n*********e 的大作中提到】
: Thank you!
: Just read your report. Jealous that you are in a such warm place:)
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n*********e
发帖数: 195 | 6 Thanks for the baozi :)
【在 R*****s 的大作中提到】
: 恭喜，超级赞！
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t*********t
发帖数: 4766 | 7 恭喜啊，控制得很好！看样子训练很认真，所以跑完了感动就来了。好羡慕！我跑完了
就知道找吃的。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.2.2
【在 n*********e 的大作中提到】
: 比赛: Rock and Roll USA(DC) Marathon(2nd Marathon)
: 先说成绩: 3:58:15. PR 20 mins, compared to Seattle Marathon (4:18:44) last
: Dec ^_^
: 赛前计划: pace 8:49 finish 3:51.
: 【赛前】
: 比赛在周六，礼拜五请了一天假飞华盛顿.中午到达华盛顿.天气真好啊，阳光明媚。对
: 于闷在冰天雪地的芝加哥三个月天天只能在跑步机训练的我，实在是大解放，心情好像
: 是去度假. 因为之前的感冒还没完全好，坐在机场等朋友接机的时候又喝了一杯小柴胡
: 汤。下午去expo，check in hotel,晚上吃了pasta和flatbread后早早就睡了。
: 第二天 got up around 5am. 吃了一根香蕉和２个韩国店买的面包就出发了. 好友订得
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L*******i
发帖数: 1126 | |
p*******r
发帖数: 1951 | |
n*********e
发帖数: 195 | 10 Thanks buddy =)
【在 p*******r 的大作中提到】
: 牛掰! 祝早日杀进三小时!
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G**********e
发帖数: 134 | |
M*****0
发帖数: 319 | |
W******e
发帖数: 91 | 13 恭喜PR！
我也参加了这场比赛，首马，成绩比你首马慢一点儿。希望二马也能PR 20分钟。
【在 n*********e 的大作中提到】
: 比赛: Rock and Roll USA(DC) Marathon(2nd Marathon)
: 先说成绩: 3:58:15. PR 20 mins, compared to Seattle Marathon (4:18:44) last
: Dec ^_^
: 赛前计划: pace 8:49 finish 3:51.
: 【赛前】
: 比赛在周六，礼拜五请了一天假飞华盛顿.中午到达华盛顿.天气真好啊，阳光明媚。对
: 于闷在冰天雪地的芝加哥三个月天天只能在跑步机训练的我，实在是大解放，心情好像
: 是去度假. 因为之前的感冒还没完全好，坐在机场等朋友接机的时候又喝了一杯小柴胡
: 汤。下午去expo，check in hotel,晚上吃了pasta和flatbread后早早就睡了。
: 第二天 got up around 5am. 吃了一根香蕉和２个韩国店买的面包就出发了. 好友订得
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n*********e
发帖数: 195 | 14 I believe you can!
你平时练习有吃过gel吗？那个要配水吃。
跑前三天要carb loading,pasta etc.
gel的话一个marathon 2，3个足够了。我这次就吃了2个。hope it helps =)
【在 W******e 的大作中提到】
: 恭喜PR！
: 我也参加了这场比赛，首马，成绩比你首马慢一点儿。希望二马也能PR 20分钟。
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W******e
发帖数: 91 | 15 对，这些都做了。不过我可能gel吃的实在太多了。我带了6个，吃了5个，最后一个刚
吃一口，因为吐了，所以扔了。基本上从8迈左右开始，手里总拿着一个，隔一会儿吃
一点儿。
平时周末的龙润也要大概吃这么多，不过平时龙润前可能没有足够的carb loading,所
以才需要这么多。今后我调整一下试试。解决胃肠反应，是我二马前的top priority。
【在 n*********e 的大作中提到】
: I believe you can!
: 你平时练习有吃过gel吗？那个要配水吃。
: 跑前三天要carb loading,pasta etc.
: gel的话一个marathon 2，3个足够了。我这次就吃了2个。hope it helps =)
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j**********n
发帖数: 527 | 16 恭喜PR，很有趣的report。
【在 n*********e 的大作中提到】
: 比赛: Rock and Roll USA(DC) Marathon(2nd Marathon)
: 先说成绩: 3:58:15. PR 20 mins, compared to Seattle Marathon (4:18:44) last
: Dec ^_^
: 赛前计划: pace 8:49 finish 3:51.
: 【赛前】
: 比赛在周六，礼拜五请了一天假飞华盛顿.中午到达华盛顿.天气真好啊，阳光明媚。对
: 于闷在冰天雪地的芝加哥三个月天天只能在跑步机训练的我，实在是大解放，心情好像
: 是去度假. 因为之前的感冒还没完全好，坐在机场等朋友接机的时候又喝了一杯小柴胡
: 汤。下午去expo，check in hotel,晚上吃了pasta和flatbread后早早就睡了。
: 第二天 got up around 5am. 吃了一根香蕉和２个韩国店买的面包就出发了. 好友订得
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R*****t
发帖数: 2115 | |
h*******s
发帖数: 3094 | |
b******s
发帖数: 120 | |
x******g
发帖数: 2165 | 20 恭喜大PR
【在 n*********e 的大作中提到】
: 比赛: Rock and Roll USA(DC) Marathon(2nd Marathon)
: 先说成绩: 3:58:15. PR 20 mins, compared to Seattle Marathon (4:18:44) last
: Dec ^_^
: 赛前计划: pace 8:49 finish 3:51.
: 【赛前】
: 比赛在周六，礼拜五请了一天假飞华盛顿.中午到达华盛顿.天气真好啊，阳光明媚。对
: 于闷在冰天雪地的芝加哥三个月天天只能在跑步机训练的我，实在是大解放，心情好像
: 是去度假. 因为之前的感冒还没完全好，坐在机场等朋友接机的时候又喝了一杯小柴胡
: 汤。下午去expo，check in hotel,晚上吃了pasta和flatbread后早早就睡了。
: 第二天 got up around 5am. 吃了一根香蕉和２个韩国店买的面包就出发了. 好友订得
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