h*********n
发帖数: 11319 | 1 刚开始跑步正好一个月，从开始的1 mi就喘到不行，现在基本上一周5天 每天2到2.5
mi吧，基本匀速跑
一个月以来，最大的变化似乎是平时的心率从63降到了55，静止心率可以低到50左右。
目前的水平，在跑步机上假如速度超过6.5，就会逐渐觉得供氧不够，越跑越喘，心率
一般超过170了
但是心率160左右没有特别的感觉，对应的速度也就6mph吧，这个速度跑3mi心肺没有明
显的疲劳感，也就是第一迈warm up以后，第二迈和第三迈呼吸的感觉没啥区别。但是
跑完以后，腿部特别内侧肌肉会比较酸，有时候觉得一侧髋关节会痛，一般发生在下半
段腿部无力的时候。
btw，基本是按照170-180的步频小步跑的，所以觉得6mi是比较舒服的速度，再慢的话
反而更费力了
看了大家的MAF讨论，似乎160的心率算是overtraining了？
另外，如何增加腿部力量？
多谢 |
N******o
发帖数: 3053 | 2 感觉又是一个超新星要诞生了，这个平时的心率。
知道MAF就是考古过了。跑完以后肌肉无力，正常！这不是刚开始跑步吗，一个月不可
能有飞跃的进步的。慢慢来，慢慢增加距离，不要大跃进，受伤可就不好玩了。版上有
一个星期增加10%还是多少的共识。还有你这个每周5天，还不如每周3天，但是加大距
离。你是考古了，但是还是不全，继续考古去。 |
G*********s
发帖数: 6786 | 3 的确，追求速度不如追求距离
【在 N******o 的大作中提到】
: 感觉又是一个超新星要诞生了，这个平时的心率。
: 知道MAF就是考古过了。跑完以后肌肉无力，正常！这不是刚开始跑步吗，一个月不可
: 能有飞跃的进步的。慢慢来，慢慢增加距离，不要大跃进，受伤可就不好玩了。版上有
: 一个星期增加10%还是多少的共识。还有你这个每周5天，还不如每周3天，但是加大距
: 离。你是考古了，但是还是不全，继续考古去。
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 我觉得还是跑快了，试试再慢点，慢慢加距离是正道...easy run跑完应该是比较舒服
，浑身舒畅的感觉...练力量可以试试小重量深蹲，不过多跑才是王道... |
h*********n
发帖数: 11319 | 5 多谢大家的建议。50的心率是睡觉前躺床上测的，早上办公室里半杯咖啡下去又回到60
了:)
我也想慢慢把距离加上去，是不是一周增加10%这样的幅度比较合适？
另外，其实我是希望耐力达到一个程度以后，以变速跑和HIIT为主的，不知道什么时候
开始比较合适哈。
大家不要笑新人好大喜功，主要是没有太多时间去gym，自然希望单位时间能多push自
己一下。。。 |
x***1
发帖数: 312 | 6 我也是这样，6 mph 最舒服，6.25 mph跑2 mile还能承受，一上speed马上吃不消，不
能跑完，我只好选择6.25 mph跑2 mile，然后休息7,8分钟，再跑2 mile。看到板上有
的高手跑半马全马都是保持7.5 pace跑完，相当于于 保持8 mph全程高速奔跑(比如大
使的首马3小时15分），不得不承认，人与人之间差别是很大的，有一颗大心脏，安静
的时候跳30多下，跑起来迅速到160，这种先天的条件不是能练出来的。 |
h*********n
发帖数: 11319 | 7 爬楼梯有用吗？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得还是跑快了，试试再慢点，慢慢加距离是正道...easy run跑完应该是比较舒服
: ，浑身舒畅的感觉...练力量可以试试小重量深蹲，不过多跑才是王道...
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 大使以前可是一周跑140多迈的...心肺都是慢慢练出来的...
【在 x***1 的大作中提到】
: 我也是这样，6 mph 最舒服，6.25 mph跑2 mile还能承受，一上speed马上吃不消，不
: 能跑完，我只好选择6.25 mph跑2 mile，然后休息7,8分钟，再跑2 mile。看到板上有
: 的高手跑半马全马都是保持7.5 pace跑完，相当于于 保持8 mph全程高速奔跑(比如大
: 使的首马3小时15分），不得不承认，人与人之间差别是很大的，有一颗大心脏，安静
: 的时候跳30多下，跑起来迅速到160，这种先天的条件不是能练出来的。
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 有用，或者跑上坡, 跑步机调上坡之类的...
【在 h*********n 的大作中提到】
: 爬楼梯有用吗？
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 先把每次单位时间加长，慢慢加到1小时左右比较好，
如果你的速度坚持不到1小时，就表示跑快了...
不用每天跑，可以跑一天休一天，周末最好能跑个长的...
60
【在 h*********n 的大作中提到】
: 多谢大家的建议。50的心率是睡觉前躺床上测的，早上办公室里半杯咖啡下去又回到60
: 了:)
: 我也想慢慢把距离加上去，是不是一周增加10%这样的幅度比较合适？
: 另外，其实我是希望耐力达到一个程度以后，以变速跑和HIIT为主的，不知道什么时候
: 开始比较合适哈。
: 大家不要笑新人好大喜功，主要是没有太多时间去gym，自然希望单位时间能多push自
: 己一下。。。
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x***1
发帖数: 312 | 11 这不可能啊，平均一天20迈，一天一个全马级别，全职运动员了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 大使以前可是一周跑140多迈的...心肺都是慢慢练出来的...
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 只有想不到，没有做不到啊，大使还有俩娃，以前都是半夜跑步...
【在 x***1 的大作中提到】
: 这不可能啊，平均一天20迈，一天一个全马级别，全职运动员了。
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N******o
发帖数: 3053 | 13 黛西虽不在江湖，江湖依旧流传着他的传说。大使就是MAF派大掌门！
问一个问题，天气热了，这两天比平时Pace慢了一分钟慢跑，9分多一点的Pace跑，跑
得也不是比平时多，一般每次跑10-mile，昨天慢跑就跑了14，今天跑了12，竟然肌肉
疼。邪门了，想不通。慢跑更多用到小腿肌肉，从来没有过小腿肚肌肉疼。慢跑真爽，
随便跑，10mile也没啥感觉。
【在 x***1 的大作中提到】
: 这不可能啊，平均一天20迈，一天一个全马级别，全职运动员了。
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G*********s
发帖数: 6786 | 14 也是一牛人
【在 N******o 的大作中提到】
: 黛西虽不在江湖，江湖依旧流传着他的传说。大使就是MAF派大掌门！
: 问一个问题，天气热了，这两天比平时Pace慢了一分钟慢跑，9分多一点的Pace跑，跑
: 得也不是比平时多，一般每次跑10-mile，昨天慢跑就跑了14，今天跑了12，竟然肌肉
: 疼。邪门了，想不通。慢跑更多用到小腿肌肉，从来没有过小腿肚肌肉疼。慢跑真爽，
: 随便跑，10mile也没啥感觉。
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h*******s
发帖数: 3094 | 15 恩，我也觉得没有1小时的速度都没有多大意义。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 先把每次单位时间加长，慢慢加到1小时左右比较好，
: 如果你的速度坚持不到1小时，就表示跑快了...
: 不用每天跑，可以跑一天休一天，周末最好能跑个长的...
:
: 60
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d*******s
发帖数: 234 | 16 变叔说的持续时间确实很重要
听说过一个理论，40分钟以下的持续时间对身体的用处不大。
我觉得大概要再加一句，持续时间对建立跑步信心很必要。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 先把每次单位时间加长，慢慢加到1小时左右比较好，
: 如果你的速度坚持不到1小时，就表示跑快了...
: 不用每天跑，可以跑一天休一天，周末最好能跑个长的...
:
: 60
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j******l
发帖数: 459 | 17 太羡慕随便跑个10mile都没感觉的了！！
太久不跑步，跑了2mile就感觉要挂了....
【在 N******o 的大作中提到】
: 黛西虽不在江湖，江湖依旧流传着他的传说。大使就是MAF派大掌门！
: 问一个问题，天气热了，这两天比平时Pace慢了一分钟慢跑，9分多一点的Pace跑，跑
: 得也不是比平时多，一般每次跑10-mile，昨天慢跑就跑了14，今天跑了12，竟然肌肉
: 疼。邪门了，想不通。慢跑更多用到小腿肌肉，从来没有过小腿肚肌肉疼。慢跑真爽，
: 随便跑，10mile也没啥感觉。
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x***1
发帖数: 312 | 18 9分多一点的Pace跑10多个mile 没感觉，9x13=117,你跑半马破2都是随便跑跑，放松跑
，没啥感觉。
高手在民间。
【在 N******o 的大作中提到】
: 黛西虽不在江湖，江湖依旧流传着他的传说。大使就是MAF派大掌门！
: 问一个问题，天气热了，这两天比平时Pace慢了一分钟慢跑，9分多一点的Pace跑，跑
: 得也不是比平时多，一般每次跑10-mile，昨天慢跑就跑了14，今天跑了12，竟然肌肉
: 疼。邪门了，想不通。慢跑更多用到小腿肌肉，从来没有过小腿肚肌肉疼。慢跑真爽，
: 随便跑，10mile也没啥感觉。
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m****i
发帖数: 3416 | 19 新手楼最后都歪成BSO楼了，唉，5mph的静静飘过。 |
b******1
发帖数: 255 | 20 没看懂。我跑步机上面按照年龄显示我的心率要在122到152之间，所以我每次就限定我
的心率在140左右，太快了我就跑慢点降下来，从来没有超过152，这个是80%还是85%来
着。这个不是最安全吗，锻炼心率太快会不会负担太重？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 你这水平，跟AM70感觉也没啥问题啊...
【在 N******o 的大作中提到】
: 黛西虽不在江湖，江湖依旧流传着他的传说。大使就是MAF派大掌门！
: 问一个问题，天气热了，这两天比平时Pace慢了一分钟慢跑，9分多一点的Pace跑，跑
: 得也不是比平时多，一般每次跑10-mile，昨天慢跑就跑了14，今天跑了12，竟然肌肉
: 疼。邪门了，想不通。慢跑更多用到小腿肌肉，从来没有过小腿肚肌肉疼。慢跑真爽，
: 随便跑，10mile也没啥感觉。
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k***e
发帖数: 7933 | 22 新手同问。
刚刚开始跑大概2个月，现在是一般每周4、5次，每次4-6miles，周跑量大概20miles。
pace 10-11。
1）考古说要小步高频，有高手能具体解释解释吗？ 还有怎么简单测自己的步频？
2）心率，是否很有必要监测和控制？ 我跑步是纯健身，不是减肥（体重偏瘦）。如果
要测，大家有什么性价比比较好的推荐下？ 我现在用手机上的strava记录跑步，测心
率的最好能和strava连接。
3）现在打算弄点力量训练来增肌，怎么和跑步配合？
4）如果要训练增加点跑步速度， 怎么循序渐进？现在感觉加快速度呼吸就急促了。
谢谢 |
h*********n
发帖数: 11319 | 23 你这已经够猛了啊，应该是平时就有运动基础的吧
我如果这样跑，膝关节髋关节就受不了。
打算从下周开始把一周5跑变成周中三次3-4mi，周末一次5mi。
【在 k***e 的大作中提到】
: 新手同问。
: 刚刚开始跑大概2个月，现在是一般每周4、5次，每次4-6miles，周跑量大概20miles。
: pace 10-11。
: 1）考古说要小步高频，有高手能具体解释解释吗？ 还有怎么简单测自己的步频？
: 2）心率，是否很有必要监测和控制？ 我跑步是纯健身，不是减肥（体重偏瘦）。如果
: 要测，大家有什么性价比比较好的推荐下？ 我现在用手机上的strava记录跑步，测心
: 率的最好能和strava连接。
: 3）现在打算弄点力量训练来增肌，怎么和跑步配合？
: 4）如果要训练增加点跑步速度， 怎么循序渐进？现在感觉加快速度呼吸就急促了。
: 谢谢
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N******o
发帖数: 3053 | 24 跑步机测的心率不算。要是正儿八经的想监视心率，Suunto的Dual心率带，跑步机可以
显示实时心率。
【在 b******1 的大作中提到】
: 没看懂。我跑步机上面按照年龄显示我的心率要在122到152之间，所以我每次就限定我
: 的心率在140左右，太快了我就跑慢点降下来，从来没有超过152，这个是80%还是85%来
: 着。这个不是最安全吗，锻炼心率太快会不会负担太重？
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s*********t
发帖数: 4279 | 25 觉得跑步太boring，可是其它运动不是需要同伴就是装备多。
你是怎么解决跑步boring问题的？我不喜欢跑步的时候戴耳机听东西。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 只有想不到，没有做不到啊，大使还有俩娃，以前都是半夜跑步...
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h*********n
发帖数: 11319 | 26 今天路跑，大概是十年来第一次跑了五迈，前三迈还正常，后两迈感觉低血糖。整体节
奏基本10分10秒一迈的样子。还要继续努力
第一次用心率带，基本前3mi心率135， 后两迈145-150，有点难受了
果然跑步机上的心率都是扯淡
【在 h*********n 的大作中提到】
: 你这已经够猛了啊，应该是平时就有运动基础的吧
: 我如果这样跑，膝关节髋关节就受不了。
: 打算从下周开始把一周5跑变成周中三次3-4mi，周末一次5mi。
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t**********t
发帖数: 221 | 27 这么热的天气竟然能够跑10几迈，今天（20号）去跑了吗？M县今天闷热，你们H县估计
也很热，早上跑了5迈感觉快要挂了，速度非常慢（快要10了）
【在 N******o 的大作中提到】
: 黛西虽不在江湖，江湖依旧流传着他的传说。大使就是MAF派大掌门！
: 问一个问题，天气热了，这两天比平时Pace慢了一分钟慢跑，9分多一点的Pace跑，跑
: 得也不是比平时多，一般每次跑10-mile，昨天慢跑就跑了14，今天跑了12，竟然肌肉
: 疼。邪门了，想不通。慢跑更多用到小腿肌肉，从来没有过小腿肚肌肉疼。慢跑真爽，
: 随便跑，10mile也没啥感觉。
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N******o
发帖数: 3053 | 28 跑了，昨天没有跑，所以今天感觉特别好，想来个长跑的，下雨了。天气预报说没有雨
，多云，想跑个20mile应该没有问题的。哪知道刚跑了2mile开始下毛毛雨，继续跑，
7mile处开始下大雨，继续跑，看看是不是会停，抱着幻想继续跑，可是雨越来越大，
12mile处放弃回家。回家后雨基本上就停了。
天气预报说没有雨的时候下雨，说下雨的时候没有雨。猪脑袋一样的天气预报。天气预
报很难吗？尤其下几个小时的预报。夏天天气变化快，但是美国大多是平原，那些气流
变化的模拟应该不是很难。即使是夏天气流变化，云层变化的模拟也不会是很大的计算
。那些猪应该吃点屎补补脑子。那些猪估计就是打开窗看看外面，唉，下雨了，于是就
预报下雨。
【在 t**********t 的大作中提到】
: 这么热的天气竟然能够跑10几迈，今天（20号）去跑了吗？M县今天闷热，你们H县估计
: 也很热，早上跑了5迈感觉快要挂了，速度非常慢（快要10了）
|
t**********t
发帖数: 221 | 29 哈哈，改行做气象研究吧，中心NOAA就在silver spring. 另外我用accuweather比较准
【在 N******o 的大作中提到】
: 跑了，昨天没有跑，所以今天感觉特别好，想来个长跑的，下雨了。天气预报说没有雨
: ，多云，想跑个20mile应该没有问题的。哪知道刚跑了2mile开始下毛毛雨，继续跑，
: 7mile处开始下大雨，继续跑，看看是不是会停，抱着幻想继续跑，可是雨越来越大，
: 12mile处放弃回家。回家后雨基本上就停了。
: 天气预报说没有雨的时候下雨，说下雨的时候没有雨。猪脑袋一样的天气预报。天气预
: 报很难吗？尤其下几个小时的预报。夏天天气变化快，但是美国大多是平原，那些气流
: 变化的模拟应该不是很难。即使是夏天气流变化，云层变化的模拟也不会是很大的计算
: 。那些猪应该吃点屎补补脑子。那些猪估计就是打开窗看看外面，唉，下雨了，于是就
: 预报下雨。
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G*********s
发帖数: 6786 | 30 云层变化模拟需要超级计算机，而且实时数据监测还跟不上。总体来说现在天气预报已
经够准确的了，夏天的雷阵雨往往局限于非常小的范围，很难预测。
话说随便跑跑都有十二迈，牛
【在 N******o 的大作中提到】
: 跑了，昨天没有跑，所以今天感觉特别好，想来个长跑的，下雨了。天气预报说没有雨
: ，多云，想跑个20mile应该没有问题的。哪知道刚跑了2mile开始下毛毛雨，继续跑，
: 7mile处开始下大雨，继续跑，看看是不是会停，抱着幻想继续跑，可是雨越来越大，
: 12mile处放弃回家。回家后雨基本上就停了。
: 天气预报说没有雨的时候下雨，说下雨的时候没有雨。猪脑袋一样的天气预报。天气预
: 报很难吗？尤其下几个小时的预报。夏天天气变化快，但是美国大多是平原，那些气流
: 变化的模拟应该不是很难。即使是夏天气流变化，云层变化的模拟也不会是很大的计算
: 。那些猪应该吃点屎补补脑子。那些猪估计就是打开窗看看外面，唉，下雨了，于是就
: 预报下雨。
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N******o
发帖数: 3053 | 31 气温高一点无所谓，湿度最要命。湿度一高，跑的那个辛苦。今天是又热又湿，中午出
去倒垃圾一点时间都觉得很难受，气闷的感觉，要是去跑步绝对是自虐。
但是晚上会下雨，所以还是冲出去了，哇塞，这个天气真不是盖的，不到一个mile就开
始汗水哗哗的，坚持了6mile，鞋子里面都有点湿了，回家。夏天跑步一定要注意补水
，跑短的，跑之前喝水喝到恶心。跑长的，一定要带水。 |
m****i
发帖数: 3416 | 32 之前看过一个帖子关于测步频，就是10秒右手挥动15下（步频180)，这个在跑步机上很
好测，在路上看着手表也可以测。
关于心率，我用的是jarv的心率带，可以和runtastic或sports tracker联，strava没
试过，它网站上有说明。
【在 k***e 的大作中提到】
: 新手同问。
: 刚刚开始跑大概2个月，现在是一般每周4、5次，每次4-6miles，周跑量大概20miles。
: pace 10-11。
: 1）考古说要小步高频，有高手能具体解释解释吗？ 还有怎么简单测自己的步频？
: 2）心率，是否很有必要监测和控制？ 我跑步是纯健身，不是减肥（体重偏瘦）。如果
: 要测，大家有什么性价比比较好的推荐下？ 我现在用手机上的strava记录跑步，测心
: 率的最好能和strava连接。
: 3）现在打算弄点力量训练来增肌，怎么和跑步配合？
: 4）如果要训练增加点跑步速度， 怎么循序渐进？现在感觉加快速度呼吸就急促了。
: 谢谢
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t**********t
发帖数: 221 | 33 昨天前天的天气跟中国老家的天气一样，经常中暑
【在 N******o 的大作中提到】
: 气温高一点无所谓，湿度最要命。湿度一高，跑的那个辛苦。今天是又热又湿，中午出
: 去倒垃圾一点时间都觉得很难受，气闷的感觉，要是去跑步绝对是自虐。
: 但是晚上会下雨，所以还是冲出去了，哇塞，这个天气真不是盖的，不到一个mile就开
: 始汗水哗哗的，坚持了6mile，鞋子里面都有点湿了，回家。夏天跑步一定要注意补水
: ，跑短的，跑之前喝水喝到恶心。跑长的，一定要带水。
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k***e
发帖数: 7933 | 34 好像跑得有点多，我也打算你那样的计划，慢慢增加，受伤了就麻烦
【在 h*********n 的大作中提到】
: 你这已经够猛了啊，应该是平时就有运动基础的吧
: 我如果这样跑，膝关节髋关节就受不了。
: 打算从下周开始把一周5跑变成周中三次3-4mi，周末一次5mi。
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K******A
发帖数: 64 | 35 感觉很相似，6~6.5也是最舒服的速度，跑个把小时都感觉还好
【在 h*********n 的大作中提到】
: 刚开始跑步正好一个月，从开始的1 mi就喘到不行，现在基本上一周5天 每天2到2.5
: mi吧，基本匀速跑
: 一个月以来，最大的变化似乎是平时的心率从63降到了55，静止心率可以低到50左右。
: 目前的水平，在跑步机上假如速度超过6.5，就会逐渐觉得供氧不够，越跑越喘，心率
: 一般超过170了
: 但是心率160左右没有特别的感觉，对应的速度也就6mph吧，这个速度跑3mi心肺没有明
: 显的疲劳感，也就是第一迈warm up以后，第二迈和第三迈呼吸的感觉没啥区别。但是
: 跑完以后，腿部特别内侧肌肉会比较酸，有时候觉得一侧髋关节会痛，一般发生在下半
: 段腿部无力的时候。
: btw，基本是按照170-180的步频小步跑的，所以觉得6mi是比较舒服的速度，再慢的话
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h*********n
发帖数: 11319 | 36 更新一下，最近跑得有点少，一般在跑步机上跑2次5mi，速度很慢，12min的pace，3%
的坡度来保护膝盖，也算顺便刺激一下quads和gluts。就这样的龟速，最后几分钟心率
一般会慢慢push到160左右。
然后随机加一次变速跑，不超过半小时，一般是8mph跑到心率170然后快走休息到135.
这样基本上半小时里走2mi，跑2/3mi的样子
现在感觉瓶颈在膝盖，每次跑完左边膝盖都有略微肿胀的感觉，上次状态不好还坚持跑
完，结果走路的时候都有点隐隐作痛。这不已经休息2天了还没完全恢复。。。
【在 K******A 的大作中提到】
: 感觉很相似，6~6.5也是最舒服的速度，跑个把小时都感觉还好
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G*****m
发帖数: 5395 | 37 AM70我看了一下，commitment比较大啊，周中跑量挺大的 没那么多时间 也怕恢复不好
受伤 :(
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你这水平，跟AM70感觉也没啥问题啊...
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