h*********n 发帖数: 11319 | 1 刚开始跑步正好一个月,从开始的1 mi就喘到不行,现在基本上一周5天 每天2到2.5
mi吧,基本匀速跑
一个月以来,最大的变化似乎是平时的心率从63降到了55,静止心率可以低到50左右。
目前的水平,在跑步机上假如速度超过6.5,就会逐渐觉得供氧不够,越跑越喘,心率
一般超过170了
但是心率160左右没有特别的感觉,对应的速度也就6mph吧,这个速度跑3mi心肺没有明
显的疲劳感,也就是第一迈warm up以后,第二迈和第三迈呼吸的感觉没啥区别。但是
跑完以后,腿部特别内侧肌肉会比较酸,有时候觉得一侧髋关节会痛,一般发生在下半
段腿部无力的时候。
btw,基本是按照170-180的步频小步跑的,所以觉得6mi是比较舒服的速度,再慢的话
反而更费力了
看了大家的MAF讨论,似乎160的心率算是overtraining了?
另外,如何增加腿部力量?
多谢 |
N******o 发帖数: 3053 | 2 感觉又是一个超新星要诞生了,这个平时的心率。
知道MAF就是考古过了。跑完以后肌肉无力,正常!这不是刚开始跑步吗,一个月不可
能有飞跃的进步的。慢慢来,慢慢增加距离,不要大跃进,受伤可就不好玩了。版上有
一个星期增加10%还是多少的共识。还有你这个每周5天,还不如每周3天,但是加大距
离。你是考古了,但是还是不全,继续考古去。 |
G*********s 发帖数: 6786 | 3 的确,追求速度不如追求距离
【在 N******o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 感觉又是一个超新星要诞生了,这个平时的心率。 : 知道MAF就是考古过了。跑完以后肌肉无力,正常!这不是刚开始跑步吗,一个月不可 : 能有飞跃的进步的。慢慢来,慢慢增加距离,不要大跃进,受伤可就不好玩了。版上有 : 一个星期增加10%还是多少的共识。还有你这个每周5天,还不如每周3天,但是加大距 : 离。你是考古了,但是还是不全,继续考古去。
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R*****s 发帖数: 41236 | 4 我觉得还是跑快了,试试再慢点,慢慢加距离是正道...easy run跑完应该是比较舒服
,浑身舒畅的感觉...练力量可以试试小重量深蹲,不过多跑才是王道... |
h*********n 发帖数: 11319 | 5 多谢大家的建议。50的心率是睡觉前躺床上测的,早上办公室里半杯咖啡下去又回到60
了:)
我也想慢慢把距离加上去,是不是一周增加10%这样的幅度比较合适?
另外,其实我是希望耐力达到一个程度以后,以变速跑和HIIT为主的,不知道什么时候
开始比较合适哈。
大家不要笑新人好大喜功,主要是没有太多时间去gym,自然希望单位时间能多push自
己一下。。。 |
x***1 发帖数: 312 | 6 我也是这样,6 mph 最舒服,6.25 mph跑2 mile还能承受,一上speed马上吃不消,不
能跑完,我只好选择6.25 mph跑2 mile,然后休息7,8分钟,再跑2 mile。看到板上有
的高手跑半马全马都是保持7.5 pace跑完,相当于于 保持8 mph全程高速奔跑(比如大
使的首马3小时15分),不得不承认,人与人之间差别是很大的,有一颗大心脏,安静
的时候跳30多下,跑起来迅速到160,这种先天的条件不是能练出来的。 |
h*********n 发帖数: 11319 | 7 爬楼梯有用吗?
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我觉得还是跑快了,试试再慢点,慢慢加距离是正道...easy run跑完应该是比较舒服 : ,浑身舒畅的感觉...练力量可以试试小重量深蹲,不过多跑才是王道...
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R*****s 发帖数: 41236 | 8 大使以前可是一周跑140多迈的...心肺都是慢慢练出来的...
【在 x***1 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我也是这样,6 mph 最舒服,6.25 mph跑2 mile还能承受,一上speed马上吃不消,不 : 能跑完,我只好选择6.25 mph跑2 mile,然后休息7,8分钟,再跑2 mile。看到板上有 : 的高手跑半马全马都是保持7.5 pace跑完,相当于于 保持8 mph全程高速奔跑(比如大 : 使的首马3小时15分),不得不承认,人与人之间差别是很大的,有一颗大心脏,安静 : 的时候跳30多下,跑起来迅速到160,这种先天的条件不是能练出来的。
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R*****s 发帖数: 41236 | 9 有用,或者跑上坡, 跑步机调上坡之类的...
【在 h*********n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 爬楼梯有用吗?
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R*****s 发帖数: 41236 | 10 先把每次单位时间加长,慢慢加到1小时左右比较好,
如果你的速度坚持不到1小时,就表示跑快了...
不用每天跑,可以跑一天休一天,周末最好能跑个长的...
60
【在 h*********n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 多谢大家的建议。50的心率是睡觉前躺床上测的,早上办公室里半杯咖啡下去又回到60 : 了:) : 我也想慢慢把距离加上去,是不是一周增加10%这样的幅度比较合适? : 另外,其实我是希望耐力达到一个程度以后,以变速跑和HIIT为主的,不知道什么时候 : 开始比较合适哈。 : 大家不要笑新人好大喜功,主要是没有太多时间去gym,自然希望单位时间能多push自 : 己一下。。。
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x***1 发帖数: 312 | 11 这不可能啊,平均一天20迈,一天一个全马级别,全职运动员了。
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 大使以前可是一周跑140多迈的...心肺都是慢慢练出来的...
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R*****s 发帖数: 41236 | 12 只有想不到,没有做不到啊,大使还有俩娃,以前都是半夜跑步...
【在 x***1 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这不可能啊,平均一天20迈,一天一个全马级别,全职运动员了。
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N******o 发帖数: 3053 | 13 黛西虽不在江湖,江湖依旧流传着他的传说。大使就是MAF派大掌门!
问一个问题,天气热了,这两天比平时Pace慢了一分钟慢跑,9分多一点的Pace跑,跑
得也不是比平时多,一般每次跑10-mile,昨天慢跑就跑了14,今天跑了12,竟然肌肉
疼。邪门了,想不通。慢跑更多用到小腿肌肉,从来没有过小腿肚肌肉疼。慢跑真爽,
随便跑,10mile也没啥感觉。
【在 x***1 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这不可能啊,平均一天20迈,一天一个全马级别,全职运动员了。
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G*********s 发帖数: 6786 | 14 也是一牛人
【在 N******o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 黛西虽不在江湖,江湖依旧流传着他的传说。大使就是MAF派大掌门! : 问一个问题,天气热了,这两天比平时Pace慢了一分钟慢跑,9分多一点的Pace跑,跑 : 得也不是比平时多,一般每次跑10-mile,昨天慢跑就跑了14,今天跑了12,竟然肌肉 : 疼。邪门了,想不通。慢跑更多用到小腿肌肉,从来没有过小腿肚肌肉疼。慢跑真爽, : 随便跑,10mile也没啥感觉。
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h*******s 发帖数: 3094 | 15 恩,我也觉得没有1小时的速度都没有多大意义。
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 先把每次单位时间加长,慢慢加到1小时左右比较好, : 如果你的速度坚持不到1小时,就表示跑快了... : 不用每天跑,可以跑一天休一天,周末最好能跑个长的... : : 60
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d*******s 发帖数: 234 | 16 变叔说的持续时间确实很重要
听说过一个理论,40分钟以下的持续时间对身体的用处不大。
我觉得大概要再加一句,持续时间对建立跑步信心很必要。
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 先把每次单位时间加长,慢慢加到1小时左右比较好, : 如果你的速度坚持不到1小时,就表示跑快了... : 不用每天跑,可以跑一天休一天,周末最好能跑个长的... : : 60
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j******l 发帖数: 459 | 17 太羡慕随便跑个10mile都没感觉的了!!
太久不跑步,跑了2mile就感觉要挂了....
【在 N******o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 黛西虽不在江湖,江湖依旧流传着他的传说。大使就是MAF派大掌门! : 问一个问题,天气热了,这两天比平时Pace慢了一分钟慢跑,9分多一点的Pace跑,跑 : 得也不是比平时多,一般每次跑10-mile,昨天慢跑就跑了14,今天跑了12,竟然肌肉 : 疼。邪门了,想不通。慢跑更多用到小腿肌肉,从来没有过小腿肚肌肉疼。慢跑真爽, : 随便跑,10mile也没啥感觉。
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x***1 发帖数: 312 | 18 9分多一点的Pace跑10多个mile 没感觉,9x13=117,你跑半马破2都是随便跑跑,放松跑
,没啥感觉。
高手在民间。
【在 N******o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 黛西虽不在江湖,江湖依旧流传着他的传说。大使就是MAF派大掌门! : 问一个问题,天气热了,这两天比平时Pace慢了一分钟慢跑,9分多一点的Pace跑,跑 : 得也不是比平时多,一般每次跑10-mile,昨天慢跑就跑了14,今天跑了12,竟然肌肉 : 疼。邪门了,想不通。慢跑更多用到小腿肌肉,从来没有过小腿肚肌肉疼。慢跑真爽, : 随便跑,10mile也没啥感觉。
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m****i 发帖数: 3416 | 19 新手楼最后都歪成BSO楼了,唉,5mph的静静飘过。 |
b******1 发帖数: 255 | 20 没看懂。我跑步机上面按照年龄显示我的心率要在122到152之间,所以我每次就限定我
的心率在140左右,太快了我就跑慢点降下来,从来没有超过152,这个是80%还是85%来
着。这个不是最安全吗,锻炼心率太快会不会负担太重? |
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R*****s 发帖数: 41236 | 21 你这水平,跟AM70感觉也没啥问题啊...
【在 N******o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 黛西虽不在江湖,江湖依旧流传着他的传说。大使就是MAF派大掌门! : 问一个问题,天气热了,这两天比平时Pace慢了一分钟慢跑,9分多一点的Pace跑,跑 : 得也不是比平时多,一般每次跑10-mile,昨天慢跑就跑了14,今天跑了12,竟然肌肉 : 疼。邪门了,想不通。慢跑更多用到小腿肌肉,从来没有过小腿肚肌肉疼。慢跑真爽, : 随便跑,10mile也没啥感觉。
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k***e 发帖数: 7933 | 22 新手同问。
刚刚开始跑大概2个月,现在是一般每周4、5次,每次4-6miles,周跑量大概20miles。
pace 10-11。
1)考古说要小步高频,有高手能具体解释解释吗? 还有怎么简单测自己的步频?
2)心率,是否很有必要监测和控制? 我跑步是纯健身,不是减肥(体重偏瘦)。如果
要测,大家有什么性价比比较好的推荐下? 我现在用手机上的strava记录跑步,测心
率的最好能和strava连接。
3)现在打算弄点力量训练来增肌,怎么和跑步配合?
4)如果要训练增加点跑步速度, 怎么循序渐进?现在感觉加快速度呼吸就急促了。
谢谢 |
h*********n 发帖数: 11319 | 23 你这已经够猛了啊,应该是平时就有运动基础的吧
我如果这样跑,膝关节髋关节就受不了。
打算从下周开始把一周5跑变成周中三次3-4mi,周末一次5mi。
【在 k***e 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 新手同问。 : 刚刚开始跑大概2个月,现在是一般每周4、5次,每次4-6miles,周跑量大概20miles。 : pace 10-11。 : 1)考古说要小步高频,有高手能具体解释解释吗? 还有怎么简单测自己的步频? : 2)心率,是否很有必要监测和控制? 我跑步是纯健身,不是减肥(体重偏瘦)。如果 : 要测,大家有什么性价比比较好的推荐下? 我现在用手机上的strava记录跑步,测心 : 率的最好能和strava连接。 : 3)现在打算弄点力量训练来增肌,怎么和跑步配合? : 4)如果要训练增加点跑步速度, 怎么循序渐进?现在感觉加快速度呼吸就急促了。 : 谢谢
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N******o 发帖数: 3053 | 24 跑步机测的心率不算。要是正儿八经的想监视心率,Suunto的Dual心率带,跑步机可以
显示实时心率。
【在 b******1 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 没看懂。我跑步机上面按照年龄显示我的心率要在122到152之间,所以我每次就限定我 : 的心率在140左右,太快了我就跑慢点降下来,从来没有超过152,这个是80%还是85%来 : 着。这个不是最安全吗,锻炼心率太快会不会负担太重?
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s*********t 发帖数: 4279 | 25 觉得跑步太boring,可是其它运动不是需要同伴就是装备多。
你是怎么解决跑步boring问题的?我不喜欢跑步的时候戴耳机听东西。
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 只有想不到,没有做不到啊,大使还有俩娃,以前都是半夜跑步...
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h*********n 发帖数: 11319 | 26 今天路跑,大概是十年来第一次跑了五迈,前三迈还正常,后两迈感觉低血糖。整体节
奏基本10分10秒一迈的样子。还要继续努力
第一次用心率带,基本前3mi心率135, 后两迈145-150,有点难受了
果然跑步机上的心率都是扯淡
【在 h*********n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你这已经够猛了啊,应该是平时就有运动基础的吧 : 我如果这样跑,膝关节髋关节就受不了。 : 打算从下周开始把一周5跑变成周中三次3-4mi,周末一次5mi。
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t**********t 发帖数: 221 | 27 这么热的天气竟然能够跑10几迈,今天(20号)去跑了吗?M县今天闷热,你们H县估计
也很热,早上跑了5迈感觉快要挂了,速度非常慢(快要10了)
【在 N******o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 黛西虽不在江湖,江湖依旧流传着他的传说。大使就是MAF派大掌门! : 问一个问题,天气热了,这两天比平时Pace慢了一分钟慢跑,9分多一点的Pace跑,跑 : 得也不是比平时多,一般每次跑10-mile,昨天慢跑就跑了14,今天跑了12,竟然肌肉 : 疼。邪门了,想不通。慢跑更多用到小腿肌肉,从来没有过小腿肚肌肉疼。慢跑真爽, : 随便跑,10mile也没啥感觉。
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N******o 发帖数: 3053 | 28 跑了,昨天没有跑,所以今天感觉特别好,想来个长跑的,下雨了。天气预报说没有雨
,多云,想跑个20mile应该没有问题的。哪知道刚跑了2mile开始下毛毛雨,继续跑,
7mile处开始下大雨,继续跑,看看是不是会停,抱着幻想继续跑,可是雨越来越大,
12mile处放弃回家。回家后雨基本上就停了。
天气预报说没有雨的时候下雨,说下雨的时候没有雨。猪脑袋一样的天气预报。天气预
报很难吗?尤其下几个小时的预报。夏天天气变化快,但是美国大多是平原,那些气流
变化的模拟应该不是很难。即使是夏天气流变化,云层变化的模拟也不会是很大的计算
。那些猪应该吃点屎补补脑子。那些猪估计就是打开窗看看外面,唉,下雨了,于是就
预报下雨。
【在 t**********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这么热的天气竟然能够跑10几迈,今天(20号)去跑了吗?M县今天闷热,你们H县估计 : 也很热,早上跑了5迈感觉快要挂了,速度非常慢(快要10了)
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t**********t 发帖数: 221 | 29 哈哈,改行做气象研究吧,中心NOAA就在silver spring. 另外我用accuweather比较准
【在 N******o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 跑了,昨天没有跑,所以今天感觉特别好,想来个长跑的,下雨了。天气预报说没有雨 : ,多云,想跑个20mile应该没有问题的。哪知道刚跑了2mile开始下毛毛雨,继续跑, : 7mile处开始下大雨,继续跑,看看是不是会停,抱着幻想继续跑,可是雨越来越大, : 12mile处放弃回家。回家后雨基本上就停了。 : 天气预报说没有雨的时候下雨,说下雨的时候没有雨。猪脑袋一样的天气预报。天气预 : 报很难吗?尤其下几个小时的预报。夏天天气变化快,但是美国大多是平原,那些气流 : 变化的模拟应该不是很难。即使是夏天气流变化,云层变化的模拟也不会是很大的计算 : 。那些猪应该吃点屎补补脑子。那些猪估计就是打开窗看看外面,唉,下雨了,于是就 : 预报下雨。
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G*********s 发帖数: 6786 | 30 云层变化模拟需要超级计算机,而且实时数据监测还跟不上。总体来说现在天气预报已
经够准确的了,夏天的雷阵雨往往局限于非常小的范围,很难预测。
话说随便跑跑都有十二迈,牛
【在 N******o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 跑了,昨天没有跑,所以今天感觉特别好,想来个长跑的,下雨了。天气预报说没有雨 : ,多云,想跑个20mile应该没有问题的。哪知道刚跑了2mile开始下毛毛雨,继续跑, : 7mile处开始下大雨,继续跑,看看是不是会停,抱着幻想继续跑,可是雨越来越大, : 12mile处放弃回家。回家后雨基本上就停了。 : 天气预报说没有雨的时候下雨,说下雨的时候没有雨。猪脑袋一样的天气预报。天气预 : 报很难吗?尤其下几个小时的预报。夏天天气变化快,但是美国大多是平原,那些气流 : 变化的模拟应该不是很难。即使是夏天气流变化,云层变化的模拟也不会是很大的计算 : 。那些猪应该吃点屎补补脑子。那些猪估计就是打开窗看看外面,唉,下雨了,于是就 : 预报下雨。
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N******o 发帖数: 3053 | 31 气温高一点无所谓,湿度最要命。湿度一高,跑的那个辛苦。今天是又热又湿,中午出
去倒垃圾一点时间都觉得很难受,气闷的感觉,要是去跑步绝对是自虐。
但是晚上会下雨,所以还是冲出去了,哇塞,这个天气真不是盖的,不到一个mile就开
始汗水哗哗的,坚持了6mile,鞋子里面都有点湿了,回家。夏天跑步一定要注意补水
,跑短的,跑之前喝水喝到恶心。跑长的,一定要带水。 |
m****i 发帖数: 3416 | 32 之前看过一个帖子关于测步频,就是10秒右手挥动15下(步频180),这个在跑步机上很
好测,在路上看着手表也可以测。
关于心率,我用的是jarv的心率带,可以和runtastic或sports tracker联,strava没
试过,它网站上有说明。
【在 k***e 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 新手同问。 : 刚刚开始跑大概2个月,现在是一般每周4、5次,每次4-6miles,周跑量大概20miles。 : pace 10-11。 : 1)考古说要小步高频,有高手能具体解释解释吗? 还有怎么简单测自己的步频? : 2)心率,是否很有必要监测和控制? 我跑步是纯健身,不是减肥(体重偏瘦)。如果 : 要测,大家有什么性价比比较好的推荐下? 我现在用手机上的strava记录跑步,测心 : 率的最好能和strava连接。 : 3)现在打算弄点力量训练来增肌,怎么和跑步配合? : 4)如果要训练增加点跑步速度, 怎么循序渐进?现在感觉加快速度呼吸就急促了。 : 谢谢
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t**********t 发帖数: 221 | 33 昨天前天的天气跟中国老家的天气一样,经常中暑
【在 N******o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 气温高一点无所谓,湿度最要命。湿度一高,跑的那个辛苦。今天是又热又湿,中午出 : 去倒垃圾一点时间都觉得很难受,气闷的感觉,要是去跑步绝对是自虐。 : 但是晚上会下雨,所以还是冲出去了,哇塞,这个天气真不是盖的,不到一个mile就开 : 始汗水哗哗的,坚持了6mile,鞋子里面都有点湿了,回家。夏天跑步一定要注意补水 : ,跑短的,跑之前喝水喝到恶心。跑长的,一定要带水。
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k***e 发帖数: 7933 | 34 好像跑得有点多,我也打算你那样的计划,慢慢增加,受伤了就麻烦
【在 h*********n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你这已经够猛了啊,应该是平时就有运动基础的吧 : 我如果这样跑,膝关节髋关节就受不了。 : 打算从下周开始把一周5跑变成周中三次3-4mi,周末一次5mi。
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K******A 发帖数: 64 | 35 感觉很相似,6~6.5也是最舒服的速度,跑个把小时都感觉还好
【在 h*********n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 刚开始跑步正好一个月,从开始的1 mi就喘到不行,现在基本上一周5天 每天2到2.5 : mi吧,基本匀速跑 : 一个月以来,最大的变化似乎是平时的心率从63降到了55,静止心率可以低到50左右。 : 目前的水平,在跑步机上假如速度超过6.5,就会逐渐觉得供氧不够,越跑越喘,心率 : 一般超过170了 : 但是心率160左右没有特别的感觉,对应的速度也就6mph吧,这个速度跑3mi心肺没有明 : 显的疲劳感,也就是第一迈warm up以后,第二迈和第三迈呼吸的感觉没啥区别。但是 : 跑完以后,腿部特别内侧肌肉会比较酸,有时候觉得一侧髋关节会痛,一般发生在下半 : 段腿部无力的时候。 : btw,基本是按照170-180的步频小步跑的,所以觉得6mi是比较舒服的速度,再慢的话
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h*********n 发帖数: 11319 | 36 更新一下,最近跑得有点少,一般在跑步机上跑2次5mi,速度很慢,12min的pace,3%
的坡度来保护膝盖,也算顺便刺激一下quads和gluts。就这样的龟速,最后几分钟心率
一般会慢慢push到160左右。
然后随机加一次变速跑,不超过半小时,一般是8mph跑到心率170然后快走休息到135.
这样基本上半小时里走2mi,跑2/3mi的样子
现在感觉瓶颈在膝盖,每次跑完左边膝盖都有略微肿胀的感觉,上次状态不好还坚持跑
完,结果走路的时候都有点隐隐作痛。这不已经休息2天了还没完全恢复。。。
【在 K******A 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 感觉很相似,6~6.5也是最舒服的速度,跑个把小时都感觉还好
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G*****m 发帖数: 5395 | 37 AM70我看了一下,commitment比较大啊,周中跑量挺大的 没那么多时间 也怕恢复不好
受伤 :(
【在 R*****s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你这水平,跟AM70感觉也没啥问题啊...
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