m****i
发帖数: 3416 | 1 从5月份跑MAF到现在，配速在10 min/mile左右，之前三个周末跑了三次长的（10-mile
, 11-mile和12-mile),配速都在10分钟5秒到11秒之间（平均心率都在155左右，基本上
是我平时跑长跑的心率）。我预期的目标是2小时15分钟之内，似乎应该能完成。
但从没参加过超过5k的race,不知道应该怎么控制配速，是上来就基本匀速跑，还是说
先冲一下，没劲了再慢慢跑。
还有就是比赛一般会比平时练习提高多少（应该不会下降吧）？有没有可能冲下2小时
看看。
多谢多谢。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 不好预测，肯定会比平时快，快多少就不知道...可以试试冲2小时，半马其实稍微牙咬
咬就挺下来了..
如果实在跑不动了就慢点，也没啥.. |
G**********g
发帖数: 146 | 3 跟我的训练速度差不多，我准备冲2小时，保2：05。前几天我膝盖不适，现在休息一下
好多了。加油！
mile
【在 m****i 的大作中提到】
: 从5月份跑MAF到现在，配速在10 min/mile左右，之前三个周末跑了三次长的（10-mile
: , 11-mile和12-mile),配速都在10分钟5秒到11秒之间（平均心率都在155左右，基本上
: 是我平时跑长跑的心率）。我预期的目标是2小时15分钟之内，似乎应该能完成。
: 但从没参加过超过5k的race,不知道应该怎么控制配速，是上来就基本匀速跑，还是说
: 先冲一下，没劲了再慢慢跑。
: 还有就是比赛一般会比平时练习提高多少（应该不会下降吧）？有没有可能冲下2小时
: 看看。
: 多谢多谢。
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m****i
发帖数: 3416 | 4
谢谢变叔。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不好预测，肯定会比平时快，快多少就不知道...可以试试冲2小时，半马其实稍微牙咬
: 咬就挺下来了..
: 如果实在跑不动了就慢点，也没啥..
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m****i
发帖数: 3416 | 5
好，一起加油。
【在 G**********g 的大作中提到】
: 跟我的训练速度差不多，我准备冲2小时，保2：05。前几天我膝盖不适，现在休息一下
: 好多了。加油！
:
: mile
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s**u
发帖数: 30 | 6 当然有可能冲下2小时，比赛时应该能跑9：00-9：15配速，觉得先慢后快比较妥。要冲
等到最后2，3 迈吧。
mile
【在 m****i 的大作中提到】
: 从5月份跑MAF到现在，配速在10 min/mile左右，之前三个周末跑了三次长的（10-mile
: , 11-mile和12-mile),配速都在10分钟5秒到11秒之间（平均心率都在155左右，基本上
: 是我平时跑长跑的心率）。我预期的目标是2小时15分钟之内，似乎应该能完成。
: 但从没参加过超过5k的race,不知道应该怎么控制配速，是上来就基本匀速跑，还是说
: 先冲一下，没劲了再慢慢跑。
: 还有就是比赛一般会比平时练习提高多少（应该不会下降吧）？有没有可能冲下2小时
: 看看。
: 多谢多谢。
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m****i
发帖数: 3416 | 7 好的，多谢多谢
【在 s**u 的大作中提到】
: 当然有可能冲下2小时，比赛时应该能跑9：00-9：15配速，觉得先慢后快比较妥。要冲
: 等到最后2，3 迈吧。
:
: mile
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g**********8
发帖数: 6701 | 8 前4-5迈10min，之后加速到9min
【在 m****i 的大作中提到】
: 好的，多谢多谢
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m****i
发帖数: 3416 | 9 好的，先慢后快
【在 g**********8 的大作中提到】
: 前4-5迈10min，之后加速到9min
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N******o
发帖数: 3053 | 10 前面一个mile人山人海的，10min跑，热身一下，2-5mile我看可以9分50，9分45跑，再
后面估计还能再快一点，就看鸡血效应。
我至今只参加过一次10K，是我唯一的一次比赛。比赛之前都是慢慢悠悠MAF，Pace应该
在8分30，比赛前还想怎么控制心率啥的，结果直接鸡血，平均Pace7分四十几一路狂奔
，平时要是那么跑早要死要活的了，可见比赛的鸡血还是很厉害的。 |
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m****i
发帖数: 3416 | 11 好的，多谢分享和建议。
【在 N******o 的大作中提到】
: 前面一个mile人山人海的，10min跑，热身一下，2-5mile我看可以9分50，9分45跑，再
: 后面估计还能再快一点，就看鸡血效应。
: 我至今只参加过一次10K，是我唯一的一次比赛。比赛之前都是慢慢悠悠MAF，Pace应该
: 在8分30，比赛前还想怎么控制心率啥的，结果直接鸡血，平均Pace7分四十几一路狂奔
: ，平时要是那么跑早要死要活的了，可见比赛的鸡血还是很厉害的。
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x*********s
发帖数: 5554 | 12 我也分享一下吧。我自己跑10k的时候，最快也就是59分钟，通常1个小时，去年芝麻，
半程2小时零一分。
所以我认为，比赛很容易鸡血！
【在 m****i 的大作中提到】
: 好的，多谢分享和建议。
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m****i
发帖数: 3416 | 13
多谢，我的10k练习速度也是1小时，看来的确可以冲下。谢谢。
【在 x*********s 的大作中提到】
: 我也分享一下吧。我自己跑10k的时候，最快也就是59分钟，通常1个小时，去年芝麻，
: 半程2小时零一分。
: 所以我认为，比赛很容易鸡血！
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m****i
发帖数: 3416 | 14 跑完了一直忘了更新结果。
2小时3分，没能破2，不过好歹是首半马，怎么都算PR吧:)
算是体验了race和平时跑的区别，刚起跑就控制不住pace了，跟着大家基本上9迈的
Pace完成了前半程，折返后几个上下坡过后，基本上就是10迈的pace了。心跳也是高的
一塌糊涂，平均172，唉。不说了，继续练习，等明年2月底再跑一个看看。
麻烦各位大牛给看看我的计划。
准备接下来一个多月准备每周四次，两次long run (周中，1个小时6迈左右），一次
tempo/interval交替（加上热身1个小时），周末一次long run （10-12迈）。
到11月初，跟个16周的半马2小时计划，然后2月底race.
多谢多谢。 |
G**********g
发帖数: 146 | 15 非常不错，已经比你的计划时间好十多分钟了：）
前半程压住些会好得多。
祝二月份大进步。
【在 m****i 的大作中提到】
: 跑完了一直忘了更新结果。
: 2小时3分，没能破2，不过好歹是首半马，怎么都算PR吧:)
: 算是体验了race和平时跑的区别，刚起跑就控制不住pace了，跟着大家基本上9迈的
: Pace完成了前半程，折返后几个上下坡过后，基本上就是10迈的pace了。心跳也是高的
: 一塌糊涂，平均172，唉。不说了，继续练习，等明年2月底再跑一个看看。
: 麻烦各位大牛给看看我的计划。
: 准备接下来一个多月准备每周四次，两次long run (周中，1个小时6迈左右），一次
: tempo/interval交替（加上热身1个小时），周末一次long run （10-12迈）。
: 到11月初，跟个16周的半马2小时计划，然后2月底race.
: 多谢多谢。
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R*****s
发帖数: 41236 | 16 计划听起来不错,下回估计至少pr10分钟..
【在 m****i 的大作中提到】
: 跑完了一直忘了更新结果。
: 2小时3分，没能破2，不过好歹是首半马，怎么都算PR吧:)
: 算是体验了race和平时跑的区别，刚起跑就控制不住pace了，跟着大家基本上9迈的
: Pace完成了前半程，折返后几个上下坡过后，基本上就是10迈的pace了。心跳也是高的
: 一塌糊涂，平均172，唉。不说了，继续练习，等明年2月底再跑一个看看。
: 麻烦各位大牛给看看我的计划。
: 准备接下来一个多月准备每周四次，两次long run (周中，1个小时6迈左右），一次
: tempo/interval交替（加上热身1个小时），周末一次long run （10-12迈）。
: 到11月初，跟个16周的半马2小时计划，然后2月底race.
: 多谢多谢。
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m****i
发帖数: 3416 | |
