c****e
发帖数: 311 | 1 下周末（10月4号）首马。今年5月首个半马，1小时37分，完赛还算轻松。平时基本天
天坚持跑步1小时以上，主要目的是为了收支平衡（吃货啊，没办法）。
因为跑着跑着消耗越来越少，所以最近的量也上去了，近1个多月基本是周日16或者
20mile，周一游泳2km+力量锻炼。其余每天10mile。训练pace在750-810之间（根据状
态，天气等，但是基本都是早上空腹，无补及的跑），心率一般在有氧心率上限附近浮
动。
离下周的首个全马还有1周，也看了不少taper的文章和经验，减量，减intense。琢磨
这是不是下周开始每天跑6mile？pace不变？还是8mile，pace降到820？因为第一次跑
全马，也不知道自己身体需要多少休息才合适。。。不知道有没有经验丰富的大侠给点
参考意见？
另外就是我目前这样的情况，不知道怎么分配pace比较好，我的corral是3小时40分的
完赛target，现在想跟个3小时30分的pacer冲一下3小时30分内。今年5月的半马也是没
经验，跑得偏保守。前5k，前10k和整个半马的平均pace分别是744，738，727。有经验
的大侠能否也指点指点，我现在训练的状态估计，如何分配全程pace比较合理（第一次
跑，也不
想太push自己。target到客观，保守完成和积累经验为主）。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 目标太保守了吧，每周将近70mi，330应该小意思....
最后1周尽量少跑，跑2-3次easy就够了... |
gy
发帖数: 620 | 3 Kao.
You should aim to 3:20..... |
c****e
发帖数: 311 | 4 版主觉得这2到3次easy，如果是你的话会怎么跑？一天隔一天？每天多少mile？
另外版主对全程pace分配有啥建议么？
[在 Rodimus (变叔 - 狮身马腿) 的大作中提到：]
：目标太保守了吧，每周将近70mi，330应该小意思....
：最后1周尽量少跑，跑2-3次easy就够了...
：........... |
c****e
发帖数: 311 | 5 没有比赛经验，也没跑过22mile以上的距离，所以还是不能盲目乐观啊！
[在 gy (老来多健忘, 唯不忘相思) 的大作中提到：]
：Kao.
：You should aim to 3:20.....
：........... |
R*****s
发帖数: 41236 | 6 最后一周的训练已经没用了，就是活动下筋骨，我可能就周2周4各跑一次，1小时左右
就好了...
pace我觉得先照8min跑就好了，到了20迈如果还有余力再加速...比赛肯定比平时快不
少的，毕竟taper过了..
【在 c****e 的大作中提到】
: 版主觉得这2到3次easy，如果是你的话会怎么跑？一天隔一天？每天多少mile？
: 另外版主对全程pace分配有啥建议么？
: [在 Rodimus (变叔 - 狮身马腿) 的大作中提到：]
: ：目标太保守了吧，每周将近70mi，330应该小意思....
: ：最后1周尽量少跑，跑2-3次easy就够了...
: ：...........
|
c****e
发帖数: 311 | 7 多谢变叔指点！回头跑完来汇报。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 最后一周的训练已经没用了，就是活动下筋骨，我可能就周2周4各跑一次，1小时左右
: 就好了...
: pace我觉得先照8min跑就好了，到了20迈如果还有余力再加速...比赛肯定比平时快不
: 少的，毕竟taper过了..
|
R*****s
发帖数: 41236 | 8 不客气, good luck!
【在 c****e 的大作中提到】
: 多谢变叔指点！回头跑完来汇报。
|
c********r
发帖数: 13 | 9 Hi, 看起来我们pace很近，首半马也是一样的成绩，我两周后首马。 不过我觉得你的
耐力好太多了，70mpw且不带恢复，所有里程都用MP来跑。 赛后分享下吧，我打算跟3:
25的pacer。 |
H********l
发帖数: 17 | 10 这周三可以跑个5k测试，帮助carb loading
【在 c****e 的大作中提到】
: 下周末（10月4号）首马。今年5月首个半马，1小时37分，完赛还算轻松。平时基本天
: 天坚持跑步1小时以上，主要目的是为了收支平衡（吃货啊，没办法）。
: 因为跑着跑着消耗越来越少，所以最近的量也上去了，近1个多月基本是周日16或者
: 20mile，周一游泳2km+力量锻炼。其余每天10mile。训练pace在750-810之间（根据状
: 态，天气等，但是基本都是早上空腹，无补及的跑），心率一般在有氧心率上限附近浮
: 动。
: 离下周的首个全马还有1周，也看了不少taper的文章和经验，减量，减intense。琢磨
: 这是不是下周开始每天跑6mile？pace不变？还是8mile，pace降到820？因为第一次跑
: 全马，也不知道自己身体需要多少休息才合适。。。不知道有没有经验丰富的大侠给点
: 参考意见？
|
|
|
G*****m
发帖数: 5395 | 11 大牛啊, 半马如果前面快一点 轻松sub 135吧
大胆保守预测全马 318
【在 c****e 的大作中提到】
: 下周末（10月4号）首马。今年5月首个半马，1小时37分，完赛还算轻松。平时基本天
: 天坚持跑步1小时以上，主要目的是为了收支平衡（吃货啊，没办法）。
: 因为跑着跑着消耗越来越少，所以最近的量也上去了，近1个多月基本是周日16或者
: 20mile，周一游泳2km+力量锻炼。其余每天10mile。训练pace在750-810之间（根据状
: 态，天气等，但是基本都是早上空腹，无补及的跑），心率一般在有氧心率上限附近浮
: 动。
: 离下周的首个全马还有1周，也看了不少taper的文章和经验，减量，减intense。琢磨
: 这是不是下周开始每天跑6mile？pace不变？还是8mile，pace降到820？因为第一次跑
: 全马，也不知道自己身体需要多少休息才合适。。。不知道有没有经验丰富的大侠给点
: 参考意见？
|
R*****s
发帖数: 41236 | 12 是太保守了，如果是我这种比较aggressive的，估计会target 320,
不过LZ首马，保守点也好...
【在 G*****m 的大作中提到】
: 大牛啊, 半马如果前面快一点 轻松sub 135吧
: 大胆保守预测全马 318
|
G*****m
发帖数: 5395 | 13 变叔 看起来我target 327也太aggressive了，还是330比较靠谱？:-)
【在 R*****s 的大作中提到】
: 是太保守了，如果是我这种比较aggressive的，估计会target 320,
: 不过LZ首马，保守点也好...
|
c****e
发帖数: 311 | 14 周一游泳+力量算不算休息？
祝你跑爽！
3:
【在 c********r 的大作中提到】
: Hi, 看起来我们pace很近，首半马也是一样的成绩，我两周后首马。 不过我觉得你的
: 耐力好太多了，70mpw且不带恢复，所有里程都用MP来跑。 赛后分享下吧，我打算跟3:
: 25的pacer。
|
c****e
发帖数: 311 | 15 犹豫了半天，我这周的taper计划是：
周一游泳1.6km （1km自由泳+600m蛙泳，55分钟）+core 20分钟
周二8mile@ 8：05 pace
周三7mile@ 8：05 pace
周四6mile@ 8：00 pace
周五5mile@ 8：10 pace
周六3mile@ 8：20 pace
一共29mile，比前几周中的同样这几天少了几乎一半mileage。饮食上周一到周三减碳
水，周四开始逐渐加碳水。
【在 H********l 的大作中提到】
: 这周三可以跑个5k测试，帮助carb loading
|
c****e
发帖数: 311 | 16 没有如果啊。。。。这就是比赛经验，也是实力的一部分。
【在 G*****m 的大作中提到】
: 大牛啊, 半马如果前面快一点 轻松sub 135吧
: 大胆保守预测全马 318
|
c****e
发帖数: 311 | 17 是啊，毕竟没经验，也没跑过那么远。
今年8月初有次跑30公里，在国内出差的时候在南京跑的，早上4点起来跑，高温（30摄
氏度）高湿度（88%湿度）。9mile的pace，跑崩了。。。最后到处找小卖部买水，但是
太早几乎没开门的。。。那痛苦的回忆让我再也不想push自己了@@
【在 R*****s 的大作中提到】
: 是太保守了，如果是我这种比较aggressive的，估计会target 320,
: 不过LZ首马，保守点也好...
|
R*****s
发帖数: 41236 | 18 你多少时间BQ? 要是320的话, 肯定值得一试的...你这个训练量,跑崩的可能性极小...
【在 c****e 的大作中提到】
: 是啊，毕竟没经验，也没跑过那么远。
: 今年8月初有次跑30公里，在国内出差的时候在南京跑的，早上4点起来跑，高温（30摄
: 氏度）高湿度（88%湿度）。9mile的pace，跑崩了。。。最后到处找小卖部买水，但是
: 太早几乎没开门的。。。那痛苦的回忆让我再也不想push自己了@@
|
c****e
发帖数: 311 | 19 33岁，BQ我记得差很多。所以就不争取了。
[在 Rodimus (变叔 - 狮身马腿) 的大作中提到：]
：你多少时间BQ? 要是320的话, 肯定值得一试的...你这个训练量,跑崩的可能性极小.
..
：
：........... |
X***e
发帖数: 78 | 20 我也是这个周日race，先祝楼主首马成功！以你的实力和训练量，我预测你可以轻取
325甚至320。
感觉你这周的量有点多，应该留出一或两天彻底休息legs。The Hay's in the Barn，
最后一周的训练已经无助于提高成绩了，就是保持状态而已。
个人看法，楼主应按自身感受安排。Have a great race！ |
|
|
b***m
发帖数: 2112 | 21 才3分钟，一咬牙就完事啦^_^
[在 Gedusam (基督山) 的大作中提到：]
：变叔 看起来我target 327也太aggressive了，还是330比较靠谱？:-)
：【 在 Rodimus (变叔 - 狮身马腿) 的大作中提到: 】
：........... |
c****e
发帖数: 311 | 22 不行我周六就彻底休息。也祝你跑出好成绩。
【在 X***e 的大作中提到】
: 我也是这个周日race，先祝楼主首马成功！以你的实力和训练量，我预测你可以轻取
: 325甚至320。
: 感觉你这周的量有点多，应该留出一或两天彻底休息legs。The Hay's in the Barn，
: 最后一周的训练已经无助于提高成绩了，就是保持状态而已。
: 个人看法，楼主应按自身感受安排。Have a great race！
|
S***E
发帖数: 1977 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 24 白老大俩娃, 以前一年也是3000多迈..
【在 S***E 的大作中提到】
: 一定是没娃，要不然哪有这么多时间啊
|
R*****s
发帖数: 41236 | 25 嗯,最后一周跑太多,只会有副作用..
【在 X***e 的大作中提到】
: 我也是这个周日race，先祝楼主首马成功！以你的实力和训练量，我预测你可以轻取
: 325甚至320。
: 感觉你这周的量有点多，应该留出一或两天彻底休息legs。The Hay's in the Barn，
: 最后一周的训练已经无助于提高成绩了，就是保持状态而已。
: 个人看法，楼主应按自身感受安排。Have a great race！
|
