w***n 发帖数: 9040 | 1 人们都说有氧运动好处多,可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动,也不知道应该怎
样把握有氧运动的尺度。
何为有氧运动?
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动
;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1克分子葡萄糖,能
产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。
有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体
无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些
酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛
,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无
氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。
轻轻松松的运动算不算有氧运动?
轻微的运动不是有氧运动,也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动,才能
锻炼心肺循环功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力,才是最有价值的运动。
也就是说,有氧运动在达到或接近它的上限时,才具有意义。而这个上限的限度,对每
个人来说都是不同的。
怎样掌握有氧运动的要领和尺度?
●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰
背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。
●接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为(170-年龄)的数值。如果你60岁,
靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110
次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。
如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动
的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有
点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短
、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不
改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强
体质和耐力的目的,还需要再加点量。
●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据
个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。
●后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之
后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。
如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物
在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。
●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;
持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递
增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动
前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行
锻炼。 |
G***a 发帖数: 27294 | 2 非常不错,这么长文章,只有两个小错误。一个葡萄糖分子能产生38个ATP,不是一克
。或者都说摩尔也可以。
其中两个来自糖酵解(也是无氧呼吸),剩下36个才是真正有氧。
另外就是ATP确切地说是高能分子,不是能量单位。
回家给你发包子,其他内容比较靠谱
【在 w***n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 人们都说有氧运动好处多,可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动,也不知道应该怎 : 样把握有氧运动的尺度。 : 何为有氧运动? : 人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动 : ;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1克分子葡萄糖,能 : 产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。 : 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体 : 无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些 : 酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛 : ,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无
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a***a 发帖数: 40617 | 3 这明显不是原创。。。你不会吧你。。。
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 非常不错,这么长文章,只有两个小错误。一个葡萄糖分子能产生38个ATP,不是一克 : 。或者都说摩尔也可以。 : 其中两个来自糖酵解(也是无氧呼吸),剩下36个才是真正有氧。 : 另外就是ATP确切地说是高能分子,不是能量单位。 : 回家给你发包子,其他内容比较靠谱
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G***a 发帖数: 27294 | 4 我本来以为不是,看见"一克葡萄糖"又觉得像是
【在 a***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这明显不是原创。。。你不会吧你。。。
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T****r 发帖数: 4006 | 5 值得奖励,很有用的贴....
【在 a***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这明显不是原创。。。你不会吧你。。。
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r********3 发帖数: 2998 | 6 很多人说,170-年龄那个算法很有问题。因为之前MITBBS上另外一篇文章说,最好的心
率是(220-年龄)*92%。如果我们是30岁的年龄来算,有氧运动的极限应该是174.8才对
,而不是140。
到底哪个是对的?从我亲身体验来说,后者的算法是比较靠谱的。因为我们每次练习长
跑都是在170以上的心率。如果按照我们的年龄30岁来算,170-30=140的心率,几乎不
能进行正常的跑步,只能是竞走。我不相信普通的长跑都是无氧运动。
【在 w***n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 人们都说有氧运动好处多,可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动,也不知道应该怎 : 样把握有氧运动的尺度。 : 何为有氧运动? : 人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动 : ;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1克分子葡萄糖,能 : 产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。 : 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体 : 无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些 : 酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛 : ,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无
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l*********0 发帖数: 2508 | 7
我觉得你说得这个很靠谱,30岁的靶心率如果是140确实太低了,随便动动就差不多了
,我现在长跑心律不超过170就不会太难受,160多是最舒服的心律
【在 r********3 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 很多人说,170-年龄那个算法很有问题。因为之前MITBBS上另外一篇文章说,最好的心 : 率是(220-年龄)*92%。如果我们是30岁的年龄来算,有氧运动的极限应该是174.8才对 : ,而不是140。 : 到底哪个是对的?从我亲身体验来说,后者的算法是比较靠谱的。因为我们每次练习长 : 跑都是在170以上的心率。如果按照我们的年龄30岁来算,170-30=140的心率,几乎不 : 能进行正常的跑步,只能是竞走。我不相信普通的长跑都是无氧运动。
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w***n 发帖数: 9040 | 8 版主果然够专业
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 非常不错,这么长文章,只有两个小错误。一个葡萄糖分子能产生38个ATP,不是一克 : 。或者都说摩尔也可以。 : 其中两个来自糖酵解(也是无氧呼吸),剩下36个才是真正有氧。 : 另外就是ATP确切地说是高能分子,不是能量单位。 : 回家给你发包子,其他内容比较靠谱
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w***n 发帖数: 9040 | 9 被识破了,是转来的,跟大家分享一下
【在 a***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这明显不是原创。。。你不会吧你。。。
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w***n 发帖数: 9040 | 10 谢谢,大家一起学习
【在 T****r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 值得奖励,很有用的贴....
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w***n 发帖数: 9040 | 11 您好,我自己开始跑步6个多月,本来已经偏瘦了,体重又蹭蹭降低了20多斤,皮带紧了四格,现在BMI 20.1
我用的是180减去年龄的训练方式,具体方法参考:
低心率跑步MAF180心率训练法汇报
http://www.mitbbs.com/article_t0/Running/31474427.html
不过对于一般减肥锻炼来讲,我觉得170-年龄足够了,以为180训练法也是保证靶心率
在 170-age 到 180-age 这个区间里的。
【在 r********3 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 很多人说,170-年龄那个算法很有问题。因为之前MITBBS上另外一篇文章说,最好的心 : 率是(220-年龄)*92%。如果我们是30岁的年龄来算,有氧运动的极限应该是174.8才对 : ,而不是140。 : 到底哪个是对的?从我亲身体验来说,后者的算法是比较靠谱的。因为我们每次练习长 : 跑都是在170以上的心率。如果按照我们的年龄30岁来算,170-30=140的心率,几乎不 : 能进行正常的跑步,只能是竞走。我不相信普通的长跑都是无氧运动。
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r**z 发帖数: 1793 | 12
我一想到生化就头大
还好不用再考了
【在 G***a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 非常不错,这么长文章,只有两个小错误。一个葡萄糖分子能产生38个ATP,不是一克 : 。或者都说摩尔也可以。 : 其中两个来自糖酵解(也是无氧呼吸),剩下36个才是真正有氧。 : 另外就是ATP确切地说是高能分子,不是能量单位。 : 回家给你发包子,其他内容比较靠谱
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w***n 发帖数: 9040 | 13 您好,我采用180-心率的训练法几个月以来,半程马拉松成绩从2011年9月11号,首次
半马的1:48,提升到了2011年11月26号,第二次半马的1:36。个人感觉这个训练方法
还是非常好的。
参考我的帖子:
第二次半马1:36,比3个月前首马提升12分钟,各种距离PR,低心率
http://www.mitbbs.com/article_t0/Running/31487151.html
【在 l*********0 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : : 我觉得你说得这个很靠谱,30岁的靶心率如果是140确实太低了,随便动动就差不多了 : ,我现在长跑心律不超过170就不会太难受,160多是最舒服的心律
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G*****m 发帖数: 5395 | 14 每周3-5次有氧...那没时间无氧健身了啊,例如卧推举杠铃
【在 w***n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 人们都说有氧运动好处多,可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动,也不知道应该怎 : 样把握有氧运动的尺度。 : 何为有氧运动? : 人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动 : ;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1克分子葡萄糖,能 : 产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。 : 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体 : 无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些 : 酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛 : ,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无
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r********3 发帖数: 2998 | 15 我以(220-年龄)*92%的心率计算方式跑步,1个月以来体重降低了15斤,而且还同时在
做肌肉力量的器械训练的情况下。
20多岁的年轻人,没有必要才用中年人的跑步方式。随便打打篮球,足球的强度都比这
个大。
了四格,现在BMI 20.1
【在 w***n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 您好,我自己开始跑步6个多月,本来已经偏瘦了,体重又蹭蹭降低了20多斤,皮带紧了四格,现在BMI 20.1 : 我用的是180减去年龄的训练方式,具体方法参考: : 低心率跑步MAF180心率训练法汇报 : http://www.mitbbs.com/article_t0/Running/31474427.html : 不过对于一般减肥锻炼来讲,我觉得170-年龄足够了,以为180训练法也是保证靶心率 : 在 170-age 到 180-age 这个区间里的。
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w***n 发帖数: 9040 | 16 你好,现在我专攻长跑,只进行有氧运动,放弃所有无氧运动(包括speedwork和力量
练习)
【在 G*****m 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 每周3-5次有氧...那没时间无氧健身了啊,例如卧推举杠铃
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w***n 发帖数: 9040 | 17 呵呵,追求不一样,我是想提高长跑成绩以及打好有氧基础,我觉得180训练法能最大
化有氧运动能力的提升,2个月半程马拉松成绩从1:48提升到1:36,是一个非常大的提
高。
【在 r********3 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我以(220-年龄)*92%的心率计算方式跑步,1个月以来体重降低了15斤,而且还同时在 : 做肌肉力量的器械训练的情况下。 : 20多岁的年轻人,没有必要才用中年人的跑步方式。随便打打篮球,足球的强度都比这 : 个大。 : : 了四格,现在BMI 20.1
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r********3 发帖数: 2998 | 18 这种减肥方法的确是很轻松,不过似乎不太适合耐力训练。
以前中学的时候,我们田径教练说,每次长跑都要达到极限,否则对于长跑的提高意义
不大。平时训练达到极限之后,对于速度的保持,才是真正最艰难的提高。年轻人对于
这种强度的训练其实适应能力是很强的。我最开始以170以上心率跑步,像一般人一样
只能坚持10分钟。但是后来慢慢突破,175以上的心率也可以坚持40分钟。所以经过训
练之后,人也并非像医书上说的极限有氧只能坚持10分钟。当你习惯了175以上心率的
长跑,跑160多的,就觉得很小儿科了。不过至于马拉松那种长度,可能不太一样。
【在 w***n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 呵呵,追求不一样,我是想提高长跑成绩以及打好有氧基础,我觉得180训练法能最大 : 化有氧运动能力的提升,2个月半程马拉松成绩从1:48提升到1:36,是一个非常大的提 : 高。
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w***n 发帖数: 9040 | 19 恩,你这种训练适合中长跑,我的目标是首次全马3:30左右,训练心率不能太高。
【在 r********3 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这种减肥方法的确是很轻松,不过似乎不太适合耐力训练。 : 以前中学的时候,我们田径教练说,每次长跑都要达到极限,否则对于长跑的提高意义 : 不大。平时训练达到极限之后,对于速度的保持,才是真正最艰难的提高。年轻人对于 : 这种强度的训练其实适应能力是很强的。我最开始以170以上心率跑步,像一般人一样 : 只能坚持10分钟。但是后来慢慢突破,175以上的心率也可以坚持40分钟。所以经过训 : 练之后,人也并非像医书上说的极限有氧只能坚持10分钟。当你习惯了175以上心率的 : 长跑,跑160多的,就觉得很小儿科了。不过至于马拉松那种长度,可能不太一样。
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t*********t 发帖数: 4766 | 20 你这贴对跑版也有用啊。当然也许只有俺文盲。
【在 w***n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 人们都说有氧运动好处多,可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动,也不知道应该怎 : 样把握有氧运动的尺度。 : 何为有氧运动? : 人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动 : ;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1克分子葡萄糖,能 : 产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。 : 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体 : 无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些 : 酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛 : ,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无
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G*****m 发帖数: 5395 | 21 为啥放弃无氧运动?都练练均衡啊?
【在 w***n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你好,现在我专攻长跑,只进行有氧运动,放弃所有无氧运动(包括speedwork和力量 : 练习)
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w***n 发帖数: 9040 | 22 是这样,看了一些理论,我是按照这本书上的方法训练的:
The Big Book of Endurance Training and Racing by Philip Maffetone and Mark
Allen (Sep 22, 2010)
上面说跑半程马拉松99%依靠的是有氧运动,而且肌肉有两种(Fast and Slow Twitch
Muscle Fibers),无氧爆发力靠得是Fast twitch muscle,有氧耐力依靠的是Slow
twitch muscle,我毕竟不是专业运动员,训练时间有限,一周也就能跑3-4次,所以放
弃了一切无氧刺激,专注打好有氧运动基础。
当然如果已经有了强大的有氧运动底子,或者有氧能力提升进入了平台期,可以适当加
入无氧训练或者比赛刺激一下。
【在 G*****m 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 为啥放弃无氧运动?都练练均衡啊?
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G*****m 发帖数: 5395 | 23 所以你的目标是马拉松? 佩服!
Twitch
【在 w***n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 是这样,看了一些理论,我是按照这本书上的方法训练的: : The Big Book of Endurance Training and Racing by Philip Maffetone and Mark : Allen (Sep 22, 2010) : 上面说跑半程马拉松99%依靠的是有氧运动,而且肌肉有两种(Fast and Slow Twitch : Muscle Fibers),无氧爆发力靠得是Fast twitch muscle,有氧耐力依靠的是Slow : twitch muscle,我毕竟不是专业运动员,训练时间有限,一周也就能跑3-4次,所以放 : 弃了一切无氧刺激,专注打好有氧运动基础。 : 当然如果已经有了强大的有氧运动底子,或者有氧能力提升进入了平台期,可以适当加 : 入无氧训练或者比赛刺激一下。
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w***n 发帖数: 9040 | 24 恩,开始跑步半年多,已经完成两次半马了,明年跑全程的。
【在 G*****m 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 所以你的目标是马拉松? 佩服! : : Twitch
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A**u 发帖数: 1534 | 25 热
【在 w***n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 人们都说有氧运动好处多,可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动,也不知道应该怎 : 样把握有氧运动的尺度。 : 何为有氧运动? : 人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动 : ;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1克分子葡萄糖,能 : 产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。 : 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体 : 无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些 : 酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛 : ,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无
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a******i 发帖数: 4 | |