w***n
发帖数: 9040 | 1 人们都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎
样把握有氧运动的尺度。
何为有氧运动？
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动
；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能
产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。
有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体
无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些
酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛
，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无
氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。
轻轻松松的运动算不算有氧运动？
轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能
锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。
也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每
个人来说都是不同的。
怎样掌握有氧运动的要领和尺度？
●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰
背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为（170－年龄）的数值。如果你60岁，
靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110
次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。
如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动
的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有
点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短
、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不
改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强
体质和耐力的目的，还需要再加点量。
●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据
个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之
后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。
如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物
在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；
持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递
增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动
前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行
锻炼。 |
G***a
发帖数: 27294 | 2 非常不错，这么长文章，只有两个小错误。一个葡萄糖分子能产生38个ATP，不是一克
。或者都说摩尔也可以。
其中两个来自糖酵解（也是无氧呼吸），剩下36个才是真正有氧。
另外就是ATP确切地说是高能分子，不是能量单位。
回家给你发包子，其他内容比较靠谱
【在 w***n 的大作中提到】
: 人们都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎
: 样把握有氧运动的尺度。
: 何为有氧运动？
: 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动
: ；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能
: 产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。
: 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体
: 无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些
: 酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛
: ，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无
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a***a
发帖数: 40617 | 3 这明显不是原创。。。你不会吧你。。。
【在 G***a 的大作中提到】
: 非常不错，这么长文章，只有两个小错误。一个葡萄糖分子能产生38个ATP，不是一克
: 。或者都说摩尔也可以。
: 其中两个来自糖酵解（也是无氧呼吸），剩下36个才是真正有氧。
: 另外就是ATP确切地说是高能分子，不是能量单位。
: 回家给你发包子，其他内容比较靠谱
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G***a
发帖数: 27294 | 4 我本来以为不是，看见＂一克葡萄糖＂又觉得像是
【在 a***a 的大作中提到】
: 这明显不是原创。。。你不会吧你。。。
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T****r
发帖数: 4006 | 5 值得奖励，很有用的贴....
【在 a***a 的大作中提到】
: 这明显不是原创。。。你不会吧你。。。
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r********3
发帖数: 2998 | 6 很多人说，170-年龄那个算法很有问题。因为之前MITBBS上另外一篇文章说，最好的心
率是(220-年龄)*92%。如果我们是30岁的年龄来算，有氧运动的极限应该是174.8才对
，而不是140。
到底哪个是对的？从我亲身体验来说，后者的算法是比较靠谱的。因为我们每次练习长
跑都是在170以上的心率。如果按照我们的年龄30岁来算，170-30=140的心率，几乎不
能进行正常的跑步，只能是竞走。我不相信普通的长跑都是无氧运动。
【在 w***n 的大作中提到】
: 人们都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎
: 样把握有氧运动的尺度。
: 何为有氧运动？
: 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动
: ；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能
: 产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。
: 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体
: 无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些
: 酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛
: ，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无
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l*********0
发帖数: 2508 | 7
我觉得你说得这个很靠谱，30岁的靶心率如果是140确实太低了，随便动动就差不多了
，我现在长跑心律不超过170就不会太难受，160多是最舒服的心律
【在 r********3 的大作中提到】
: 很多人说，170-年龄那个算法很有问题。因为之前MITBBS上另外一篇文章说，最好的心
: 率是(220-年龄)*92%。如果我们是30岁的年龄来算，有氧运动的极限应该是174.8才对
: ，而不是140。
: 到底哪个是对的？从我亲身体验来说，后者的算法是比较靠谱的。因为我们每次练习长
: 跑都是在170以上的心率。如果按照我们的年龄30岁来算，170-30=140的心率，几乎不
: 能进行正常的跑步，只能是竞走。我不相信普通的长跑都是无氧运动。
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w***n
发帖数: 9040 | 8 版主果然够专业
【在 G***a 的大作中提到】
: 非常不错，这么长文章，只有两个小错误。一个葡萄糖分子能产生38个ATP，不是一克
: 。或者都说摩尔也可以。
: 其中两个来自糖酵解（也是无氧呼吸），剩下36个才是真正有氧。
: 另外就是ATP确切地说是高能分子，不是能量单位。
: 回家给你发包子，其他内容比较靠谱
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w***n
发帖数: 9040 | 9 被识破了，是转来的，跟大家分享一下
【在 a***a 的大作中提到】
: 这明显不是原创。。。你不会吧你。。。
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w***n
发帖数: 9040 | 10 谢谢，大家一起学习
【在 T****r 的大作中提到】
: 值得奖励，很有用的贴....
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w***n
发帖数: 9040 | 11 您好，我自己开始跑步6个多月，本来已经偏瘦了，体重又蹭蹭降低了20多斤,皮带紧了四格，现在BMI 20.1
我用的是180减去年龄的训练方式，具体方法参考：
低心率跑步MAF180心率训练法汇报
http://www.mitbbs.com/article_t0/Running/31474427.html
不过对于一般减肥锻炼来讲，我觉得170-年龄足够了，以为180训练法也是保证靶心率
在 170-age 到 180-age 这个区间里的。
【在 r********3 的大作中提到】
: 很多人说，170-年龄那个算法很有问题。因为之前MITBBS上另外一篇文章说，最好的心
: 率是(220-年龄)*92%。如果我们是30岁的年龄来算，有氧运动的极限应该是174.8才对
: ，而不是140。
: 到底哪个是对的？从我亲身体验来说，后者的算法是比较靠谱的。因为我们每次练习长
: 跑都是在170以上的心率。如果按照我们的年龄30岁来算，170-30=140的心率，几乎不
: 能进行正常的跑步，只能是竞走。我不相信普通的长跑都是无氧运动。
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r**z
发帖数: 1793 | 12
我一想到生化就头大
还好不用再考了
【在 G***a 的大作中提到】
: 非常不错，这么长文章，只有两个小错误。一个葡萄糖分子能产生38个ATP，不是一克
: 。或者都说摩尔也可以。
: 其中两个来自糖酵解（也是无氧呼吸），剩下36个才是真正有氧。
: 另外就是ATP确切地说是高能分子，不是能量单位。
: 回家给你发包子，其他内容比较靠谱
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w***n
发帖数: 9040 | 13 您好，我采用180-心率的训练法几个月以来，半程马拉松成绩从2011年9月11号，首次
半马的1：48，提升到了2011年11月26号，第二次半马的1：36。个人感觉这个训练方法
还是非常好的。
参考我的帖子：
第二次半马1:36,比3个月前首马提升12分钟,各种距离PR,低心率
http://www.mitbbs.com/article_t0/Running/31487151.html
【在 l*********0 的大作中提到】
:
: 我觉得你说得这个很靠谱，30岁的靶心率如果是140确实太低了，随便动动就差不多了
: ，我现在长跑心律不超过170就不会太难受，160多是最舒服的心律
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G*****m
发帖数: 5395 | 14 每周3-5次有氧...那没时间无氧健身了啊，例如卧推举杠铃
【在 w***n 的大作中提到】
: 人们都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎
: 样把握有氧运动的尺度。
: 何为有氧运动？
: 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动
: ；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能
: 产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。
: 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体
: 无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些
: 酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛
: ，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无
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r********3
发帖数: 2998 | 15 我以(220-年龄)*92%的心率计算方式跑步，1个月以来体重降低了15斤，而且还同时在
做肌肉力量的器械训练的情况下。
20多岁的年轻人，没有必要才用中年人的跑步方式。随便打打篮球，足球的强度都比这
个大。
了四格，现在BMI 20.1
【在 w***n 的大作中提到】
: 您好，我自己开始跑步6个多月，本来已经偏瘦了，体重又蹭蹭降低了20多斤,皮带紧了四格，现在BMI 20.1
: 我用的是180减去年龄的训练方式，具体方法参考：
: 低心率跑步MAF180心率训练法汇报
: http://www.mitbbs.com/article_t0/Running/31474427.html
: 不过对于一般减肥锻炼来讲，我觉得170-年龄足够了，以为180训练法也是保证靶心率
: 在 170-age 到 180-age 这个区间里的。
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w***n
发帖数: 9040 | 16 你好，现在我专攻长跑，只进行有氧运动，放弃所有无氧运动（包括speedwork和力量
练习）
【在 G*****m 的大作中提到】
: 每周3-5次有氧...那没时间无氧健身了啊，例如卧推举杠铃
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w***n
发帖数: 9040 | 17 呵呵，追求不一样，我是想提高长跑成绩以及打好有氧基础，我觉得180训练法能最大
化有氧运动能力的提升，2个月半程马拉松成绩从1:48提升到1:36，是一个非常大的提
高。
【在 r********3 的大作中提到】
: 我以(220-年龄)*92%的心率计算方式跑步，1个月以来体重降低了15斤，而且还同时在
: 做肌肉力量的器械训练的情况下。
: 20多岁的年轻人，没有必要才用中年人的跑步方式。随便打打篮球，足球的强度都比这
: 个大。
:
: 了四格，现在BMI 20.1
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r********3
发帖数: 2998 | 18 这种减肥方法的确是很轻松，不过似乎不太适合耐力训练。
以前中学的时候，我们田径教练说，每次长跑都要达到极限，否则对于长跑的提高意义
不大。平时训练达到极限之后，对于速度的保持，才是真正最艰难的提高。年轻人对于
这种强度的训练其实适应能力是很强的。我最开始以170以上心率跑步，像一般人一样
只能坚持10分钟。但是后来慢慢突破，175以上的心率也可以坚持40分钟。所以经过训
练之后，人也并非像医书上说的极限有氧只能坚持10分钟。当你习惯了175以上心率的
长跑，跑160多的，就觉得很小儿科了。不过至于马拉松那种长度，可能不太一样。
【在 w***n 的大作中提到】
: 呵呵，追求不一样，我是想提高长跑成绩以及打好有氧基础，我觉得180训练法能最大
: 化有氧运动能力的提升，2个月半程马拉松成绩从1:48提升到1:36，是一个非常大的提
: 高。
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w***n
发帖数: 9040 | 19 恩，你这种训练适合中长跑，我的目标是首次全马3:30左右，训练心率不能太高。
【在 r********3 的大作中提到】
: 这种减肥方法的确是很轻松，不过似乎不太适合耐力训练。
: 以前中学的时候，我们田径教练说，每次长跑都要达到极限，否则对于长跑的提高意义
: 不大。平时训练达到极限之后，对于速度的保持，才是真正最艰难的提高。年轻人对于
: 这种强度的训练其实适应能力是很强的。我最开始以170以上心率跑步，像一般人一样
: 只能坚持10分钟。但是后来慢慢突破，175以上的心率也可以坚持40分钟。所以经过训
: 练之后，人也并非像医书上说的极限有氧只能坚持10分钟。当你习惯了175以上心率的
: 长跑，跑160多的，就觉得很小儿科了。不过至于马拉松那种长度，可能不太一样。
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t*********t
发帖数: 4766 | 20 你这贴对跑版也有用啊。当然也许只有俺文盲。
【在 w***n 的大作中提到】
: 人们都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎
: 样把握有氧运动的尺度。
: 何为有氧运动？
: 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动
: ；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能
: 产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。
: 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体
: 无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些
: 酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛
: ，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无
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G*****m
发帖数: 5395 | 21 为啥放弃无氧运动？都练练均衡啊？
【在 w***n 的大作中提到】
: 你好，现在我专攻长跑，只进行有氧运动，放弃所有无氧运动（包括speedwork和力量
: 练习）
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w***n
发帖数: 9040 | 22 是这样，看了一些理论，我是按照这本书上的方法训练的：
The Big Book of Endurance Training and Racing by Philip Maffetone and Mark
Allen (Sep 22, 2010)
上面说跑半程马拉松99%依靠的是有氧运动，而且肌肉有两种（Fast and Slow Twitch
Muscle Fibers），无氧爆发力靠得是Fast twitch muscle，有氧耐力依靠的是Slow
twitch muscle，我毕竟不是专业运动员，训练时间有限，一周也就能跑3-4次，所以放
弃了一切无氧刺激，专注打好有氧运动基础。
当然如果已经有了强大的有氧运动底子，或者有氧能力提升进入了平台期，可以适当加
入无氧训练或者比赛刺激一下。
【在 G*****m 的大作中提到】
: 为啥放弃无氧运动？都练练均衡啊？
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G*****m
发帖数: 5395 | 23 所以你的目标是马拉松? 佩服!
Twitch
【在 w***n 的大作中提到】
: 是这样，看了一些理论，我是按照这本书上的方法训练的：
: The Big Book of Endurance Training and Racing by Philip Maffetone and Mark
: Allen (Sep 22, 2010)
: 上面说跑半程马拉松99%依靠的是有氧运动，而且肌肉有两种（Fast and Slow Twitch
: Muscle Fibers），无氧爆发力靠得是Fast twitch muscle，有氧耐力依靠的是Slow
: twitch muscle，我毕竟不是专业运动员，训练时间有限，一周也就能跑3-4次，所以放
: 弃了一切无氧刺激，专注打好有氧运动基础。
: 当然如果已经有了强大的有氧运动底子，或者有氧能力提升进入了平台期，可以适当加
: 入无氧训练或者比赛刺激一下。
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w***n
发帖数: 9040 | 24 恩，开始跑步半年多，已经完成两次半马了，明年跑全程的。
【在 G*****m 的大作中提到】
: 所以你的目标是马拉松? 佩服!
:
: Twitch
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A**u
发帖数: 1534 | 25 热
【在 w***n 的大作中提到】
: 人们都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎
: 样把握有氧运动的尺度。
: 何为有氧运动？
: 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动
: ；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能
: 产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。
: 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体
: 无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些
: 酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛
: ，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无
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a******i
发帖数: 4 | |
