m********r
发帖数: 67 | 1 补充：不喜欢花费很多时间的有氧运动才选择的HIIT，运动时间长的话我会bored to
death。这个运动计划目前执行了两周左右。
女，年龄43，身高165，体重115磅上下浮动2磅，偏瘦主要是基因，吃蛋奶素但爱甜品
，食量不算大。运动方面非常没有毅力，一般坚持不了一周。最近因为要参加一个月后
的大学同学聚会终于有了点运动的动力。
问题：心肺功能差，虽然瘦但是有赘肉，一穿紧身的衣服就显出来了。
目前运动内容：每天大约50分钟，划船热身和拉伸共约25分钟，youtube上的两个HIIT
加起来约25分钟，一个是哑铃练上肢的，这个不怎么难熬；一个是全身运动的，偷工减
料能跟下来，做完时喘的厉害。
自我感觉：开始几天全天一些肌肉群酸疼，现在运动过程中肌肉酸，运动完以后肌肉完
全没感觉了。食量似乎没有什么变化，好像还吃得少了。精力和心情都有改善，前所未
有地有点期待每天的运动。
问题：都说HIIT不要天天做，但是我自我感觉每天做不勉强，是不是因为我每天做的强
度不是很高？这样的安排需要改进吗？我不需要减体重，但是希望能减点脂肪，增点肌
肉，我这样的强度能实现这样的目标吗？
在此请教群里的达人们，谢谢！ |
b********a
发帖数: 23 | 2 自我认知很重要. 165cm 115lb 真的不瘦... |
m********r
发帖数: 67 | 3 谢谢纠正，换个说法，我的体重在正常范围。但是因为不锻炼所以身材不好，所以想通
过运动改善。这样好点吗？
【在 b********a 的大作中提到】
: 自我认知很重要. 165cm 115lb 真的不瘦...
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n*****n
发帖数: 1029 | 4 听上去好像是强度不够，做HIIT时最好有人看着，否则很容易“偷工减料”。但是HIIT
绝不能偷工减料，否则效果差得太多了。不过对于初学者来说，需要循序渐进，因为做
HIIT的主要衡量标准是心率，而初学者由于对自己的心率不了解，如果盲目push，可能
会出事。所以前6个星期不要抱着“把自己折磨死”的心态，“能handle，可持续，有
兴趣”，就达到目的了。6周后，可以逐渐加量，那时候，估计你就不可能天天做HIIT
了。所以，我们常用的周计划是每周一次力量，两次HIIT，两到三次stead paced有氧。
HIIT
【在 m********r 的大作中提到】
: 补充：不喜欢花费很多时间的有氧运动才选择的HIIT，运动时间长的话我会bored to
: death。这个运动计划目前执行了两周左右。
: 女，年龄43，身高165，体重115磅上下浮动2磅，偏瘦主要是基因，吃蛋奶素但爱甜品
: ，食量不算大。运动方面非常没有毅力，一般坚持不了一周。最近因为要参加一个月后
: 的大学同学聚会终于有了点运动的动力。
: 问题：心肺功能差，虽然瘦但是有赘肉，一穿紧身的衣服就显出来了。
: 目前运动内容：每天大约50分钟，划船热身和拉伸共约25分钟，youtube上的两个HIIT
: 加起来约25分钟，一个是哑铃练上肢的，这个不怎么难熬；一个是全身运动的，偷工减
: 料能跟下来，做完时喘的厉害。
: 自我感觉：开始几天全天一些肌肉群酸疼，现在运动过程中肌肉酸，运动完以后肌肉完
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e********8
发帖数: 1096 | 5 165cm, 115磅还不瘦，让我们情何以堪啊！ |
n*****n
发帖数: 1029 | 6 另外，再提供一招。如果想一个月后在表面上有所改观的话，其实最有效的是练练core
。core这个东西对于体重和腰的实际维度其实不会在短期内做出显著贡献，但是对于体
态体型的改变可能是立竿见影的。很多人显得体态体型不好其实是因为含胸塌背挺肚子
。而core muscle加强之后可以马上让你的身形显得紧致挺拔。这就是为什么有些人练
一下core马上照镜子就能看出自己肚子好像小了很多似的，其实肥肉还都在，只是由于
core紧张充血，显得好像肥肉小了许多一样。所以，同学聚会前好好练练core（如果再
有时间，再练练臀大肌），可能会事半功倍哦！
题外话，国内最常见的几大错误之一就是：为了出腹肌，马甲线或者细腰拼命练core，
绝对是错误的。出腹肌主要靠低脂，练core muscle没有神马作用。呵呵。
HIIT
【在 m********r 的大作中提到】
: 补充：不喜欢花费很多时间的有氧运动才选择的HIIT，运动时间长的话我会bored to
: death。这个运动计划目前执行了两周左右。
: 女，年龄43，身高165，体重115磅上下浮动2磅，偏瘦主要是基因，吃蛋奶素但爱甜品
: ，食量不算大。运动方面非常没有毅力，一般坚持不了一周。最近因为要参加一个月后
: 的大学同学聚会终于有了点运动的动力。
: 问题：心肺功能差，虽然瘦但是有赘肉，一穿紧身的衣服就显出来了。
: 目前运动内容：每天大约50分钟，划船热身和拉伸共约25分钟，youtube上的两个HIIT
: 加起来约25分钟，一个是哑铃练上肢的，这个不怎么难熬；一个是全身运动的，偷工减
: 料能跟下来，做完时喘的厉害。
: 自我感觉：开始几天全天一些肌肉群酸疼，现在运动过程中肌肉酸，运动完以后肌肉完
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m********r
发帖数: 67 | 7 非常感谢你的指导！两个建议信息量对我这个菜鸟有点大，这就去做研究去。关于“强
度不够”的评估我觉得很在理，但是到了这个岁数又是没健过身的，目前真是能基本跟
下来就是极限了，我会慢慢看能不能进步。:-)
再次感谢！
HIIT
HIIT
氧。
【在 n*****n 的大作中提到】
: 听上去好像是强度不够，做HIIT时最好有人看着，否则很容易“偷工减料”。但是HIIT
: 绝不能偷工减料，否则效果差得太多了。不过对于初学者来说，需要循序渐进，因为做
: HIIT的主要衡量标准是心率，而初学者由于对自己的心率不了解，如果盲目push，可能
: 会出事。所以前6个星期不要抱着“把自己折磨死”的心态，“能handle，可持续，有
: 兴趣”，就达到目的了。6周后，可以逐渐加量，那时候，估计你就不可能天天做HIIT
: 了。所以，我们常用的周计划是每周一次力量，两次HIIT，两到三次stead paced有氧。
:
: HIIT
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m********r
发帖数: 67 | 8 我算了一下我的BMI在正常范围，不算underweight，按亚洲人特别是日本人的标准恐怕
还算正常里面偏重的。这些数字其实不是很重要的，我觉得到了40岁，人即使比年轻时
重些，但如果身形挺拔舒展、行动敏捷，比单纯偏瘦要加分得多。
【在 e********8 的大作中提到】
: 165cm, 115磅还不瘦，让我们情何以堪啊！
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n*****n
发帖数: 1029 | 9 所以说锻炼身体一定要循序渐进，这样不仅不容易受伤，而且易于坚持。咱俩其实是同
岁的，俺也是43,半年前俺还是个很颓的胖子呢，现在彻底改变Life style了，从饮食
到习惯。到目前为止，自己，ld和闺女都很欣慰。而且俺改变的最初动力和你一样，也
是为了下个月的同学聚会。呵呵。不过，现在对于健身是真爱了，肯定会一直持续下去
。说到这儿，咱俩不会是为了同一个同学聚会吧？哈哈。俺们大学毕业20周年聚会，今
年7/16在北京。
【在 m********r 的大作中提到】
: 非常感谢你的指导！两个建议信息量对我这个菜鸟有点大，这就去做研究去。关于“强
: 度不够”的评估我觉得很在理，但是到了这个岁数又是没健过身的，目前真是能基本跟
: 下来就是极限了，我会慢慢看能不能进步。:-)
: 再次感谢！
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: HIIT
: HIIT
: 氧。
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e********8
发帖数: 1096 | 10 加油！向你看齐！
【在 m********r 的大作中提到】
: 我算了一下我的BMI在正常范围，不算underweight，按亚洲人特别是日本人的标准恐怕
: 还算正常里面偏重的。这些数字其实不是很重要的，我觉得到了40岁，人即使比年轻时
: 重些，但如果身形挺拔舒展、行动敏捷，比单纯偏瘦要加分得多。
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m********r
发帖数: 67 | 11 哈哈，除了聚会日期差了一周（我们学校是7/9），咱们俩也太像了吧？呵呵，我相信
还有不少咱们的同龄人也在经历着同样的事情呢！:-) 你是我榜样，比我开始得早，也
比我进步快，希望我也能以这聚会的小小虚荣心为契机，把健身坚持下去。握手。
【在 n*****n 的大作中提到】
: 所以说锻炼身体一定要循序渐进，这样不仅不容易受伤，而且易于坚持。咱俩其实是同
: 岁的，俺也是43,半年前俺还是个很颓的胖子呢，现在彻底改变Life style了，从饮食
: 到习惯。到目前为止，自己，ld和闺女都很欣慰。而且俺改变的最初动力和你一样，也
: 是为了下个月的同学聚会。呵呵。不过，现在对于健身是真爱了，肯定会一直持续下去
: 。说到这儿，咱俩不会是为了同一个同学聚会吧？哈哈。俺们大学毕业20周年聚会，今
: 年7/16在北京。
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m********r
发帖数: 67 | 12 咱们一起加油吧！:-)
【在 e********8 的大作中提到】
: 加油！向你看齐！
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m********r
发帖数: 67 | 13 咱们一起加油吧！:-)
【在 e********8 的大作中提到】
: 加油！向你看齐！
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