f*******k
发帖数: 18 | 1 情况是这样的。
男，27岁，180cm，183lb，打算减到165－170lb，每天基本活动不多，属于经常坐着的
。体脂比没测过，大概25％？
运动计划是每周三次羽毛球，一次2小时＋。已经打了一阵子了，每次衣服都能到湿透。
剩下4天，尽量做到跑步60min，尽力跑，目前估计也就3－4mile左右的距离，以后心肺
和体力好了应该能更多一些。一定会保证跑3天，如果身体比较累或者事情多，就休息
一天。
食谱大致是这个思路
早饭：半棵包菜切丝水煮（也许是别的蔬菜）＋2个鸡蛋
中饭：半棵包菜切丝水煮（也许是别的蔬菜）＋［一个煮的鸡腿（200g一个）或者一块
蒸的3文鱼排（这个鱼排挺大块的，3.6lb的我分了6份，每份大概0.6lb，是鱼身体的部
位）］
下午：一个低脂酸奶（80卡）＋10颗核桃仁
晚上：随便吃点，最多一根香蕉＋一个西红柿，再饿就只能喝水了。。。
喝的：不喝任何带糖的饮料，运动的时候会喝一瓶G2（45卡），但是有时候会喝diet
coke，这个标的是不含热量的，但是我总有个疑问就是到底会不会对减肥有副作用？减
肥的时候很会对coke这些东西有渴望，能不能喝diet的来解馋？还是就干脆不要喝？
这样的计划咋样，可行性强么，科学不，会遇到什么可能的困难？有没有可以改进的地
方？目标是以减脂为主，损失肌肉暂时也是可以接受的，反正现在藏在脂肪下面也看不
到。。。。如果可行的话，要不要在训练计划里面加入些力量训练来保持肌肉？
请各位指导，谢谢。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 2 你打羽毛球跑动很多吧？如果是的话，不用再跑步了，加两次力量，一天胸 一天肩背
饮食上，可以增加点健康的脂肪，比如红肉 坚果 牛油果，吃够了脂肪能减少对碳水的
渴望。普通酸奶换Greek yogurt（推荐Fage Greek yogurt），蛋白质多些，碳水少些
。晚上还可以加一份蛋白质（中午那个份量）。不要喝任何碳酸饮料，那东西开胃。 |
I****2
发帖数: 1091 | 3 蔬菜为什么要水煮？没有其他意思，就是觉得水煮菜比生的难吃 |
B*Q
发帖数: 25729 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 5 血液检查正常的人，不用担心胆固醇的摄入，因为身体可以处理掉的，并不是吃多少胆
固醇就屯多少在身体里面的。但是如果本来就胆固醇高，那就得注意饮食中的胆固醇了
，可能身体处理能力不行。 |
f*******k
发帖数: 18 | 6 打球如果单打跑动很多，双打就少多了，而且对面如果对盯着我的队友打的话，就只能
看着了。。。
跑步还是为打球锻炼体能，每天跑完加几十个俯卧撑会不会好些？
晚上加的一份蛋白质，是不是在维持早中饭的份量的基础上加的？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 你打羽毛球跑动很多吧？如果是的话，不用再跑步了，加两次力量，一天胸 一天肩背
: 饮食上，可以增加点健康的脂肪，比如红肉 坚果 牛油果，吃够了脂肪能减少对碳水的
: 渴望。普通酸奶换Greek yogurt（推荐Fage Greek yogurt），蛋白质多些，碳水少些
: 。晚上还可以加一份蛋白质（中午那个份量）。不要喝任何碳酸饮料，那东西开胃。
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f*******k
发帖数: 18 | 7 包菜这个玩意生吃实在咽不下去。。。
【在 I****2 的大作中提到】
: 蔬菜为什么要水煮？没有其他意思，就是觉得水煮菜比生的难吃
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p*********l
发帖数: 26270 | 8 为毛男人都以为俯卧撑是万能的呢？也就是bodyweight练练胸而已，做过bench press
以后就会发现俯卧撑小儿科了。好吧，就算俯卧撑，至少还得加上引体向上（背）和深
蹲（腿）。
是的，维持早饭午饭，晚上还得多吃点蛋白质。不然你会饿的。
【在 f*******k 的大作中提到】
: 打球如果单打跑动很多，双打就少多了，而且对面如果对盯着我的队友打的话，就只能
: 看着了。。。
: 跑步还是为打球锻炼体能，每天跑完加几十个俯卧撑会不会好些？
: 晚上加的一份蛋白质，是不是在维持早中饭的份量的基础上加的？
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f*******k
发帖数: 18 | 9 暂时没机会去gym，只能在家自己折腾。。。有什么自己在家可以做的比较好的练习呢？
press
【在 p*********l 的大作中提到】
: 为毛男人都以为俯卧撑是万能的呢？也就是bodyweight练练胸而已，做过bench press
: 以后就会发现俯卧撑小儿科了。好吧，就算俯卧撑，至少还得加上引体向上（背）和深
: 蹲（腿）。
: 是的，维持早饭午饭，晚上还得多吃点蛋白质。不然你会饿的。
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B*Q
发帖数: 25729 | 10 http://www.youtube.com/watch?v=yrz67cH_P8o
可以用来增加core strength。
呢？
【在 f*******k 的大作中提到】
: 暂时没机会去gym，只能在家自己折腾。。。有什么自己在家可以做的比较好的练习呢？
:
: press
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m*******r
发帖数: 13263 | 11 coleslaw 好吃啊
【在 f*******k 的大作中提到】
: 包菜这个玩意生吃实在咽不下去。。。
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f*******k
发帖数: 18 | 12 热量很高。。。我尽量不打算碰这些带dressing的。。。
我本身体质算是吸收很好的那种。。。传说中的喝水都会长肉。。。光节食不运动对我
是无效的。。。
【在 m*******r 的大作中提到】
: coleslaw 好吃啊
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p*********l
发帖数: 26270 | 13 你要是有毅力呢，我还是推荐p90x，非常全面的一套在家锻炼的操，器材简单，从肌肉
到有氧到stretch都有了。或者insanity，主要是减脂肪，力量差些。再不行，就做我
上面说的3个：pull up, push up, squat。需要买一个pull up bar，挂在门框上；
squat可以从wall squat开始，然后做徒手的air squat，然后拿着哑铃做squat。
youtube上面可以搜搜讲解和示范。
呢？
【在 f*******k 的大作中提到】
: 暂时没机会去gym，只能在家自己折腾。。。有什么自己在家可以做的比较好的练习呢？
:
: press
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f*******k
发帖数: 18 | 14 那还是insanity吧，60天比较容易咬咬牙撑过去。。。毅力还好，主要是容易放松自己
，坚持一段时间看到效果之后会放松。。。谢谢mm的帮助！过段时间过来报告成果。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 你要是有毅力呢，我还是推荐p90x，非常全面的一套在家锻炼的操，器材简单，从肌肉
: 到有氧到stretch都有了。或者insanity，主要是减脂肪，力量差些。再不行，就做我
: 上面说的3个：pull up, push up, squat。需要买一个pull up bar，挂在门框上；
: squat可以从wall squat开始，然后做徒手的air squat，然后拿着哑铃做squat。
: youtube上面可以搜搜讲解和示范。
:
: 呢？
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p*********l
发帖数: 26270 | 15 我跳Insanity才2周就受不了啦，重复太多，容易厌倦，p90x的花样多，不容易烦，而
且p90x里面的力量训练算是很好的入门，练完90天以后还可以接着练的。再说，你也可
以练60天的p90x么，效果肯定比Insanity好，非常均衡的训练。:)
不管你决定练什么，都祝你好运不受伤
【在 f*******k 的大作中提到】
: 那还是insanity吧，60天比较容易咬咬牙撑过去。。。毅力还好，主要是容易放松自己
: ，坚持一段时间看到效果之后会放松。。。谢谢mm的帮助！过段时间过来报告成果。
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f*******k
发帖数: 18 | 16 比较了一下2个，p90需要一些器械的辅助，哑铃什么的，作为一个一穷二白的ds，还是
先练insanity吧，毕竟主要目的是减脂。谢谢mm的指导。还有一个问题就是关于蛋白粉
，我这里有2罐gnc家的lean shake，看说明是要作为代餐，一天2个shake，这个东西我
现在需要磕么？锻炼完磕一个shake？看成分一个serving 30g carb只有9g蛋白质，这
个是不是喝不喝意义不大？不如自己弄点蔬菜加点鸡肉或者鱼肉什么的？谢谢。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我跳Insanity才2周就受不了啦，重复太多，容易厌倦，p90x的花样多，不容易烦，而
: 且p90x里面的力量训练算是很好的入门，练完90天以后还可以接着练的。再说，你也可
: 以练60天的p90x么，效果肯定比Insanity好，非常均衡的训练。:)
: 不管你决定练什么，都祝你好运不受伤
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b*********s
发帖数: 5382 | 17 代餐的意思，就是只吃这个不吃饭，你乐意不？也许可以考虑当早饭或加餐吃（不加别
的东西），正餐会饿的吧？喝不喝的确意义不大
【在 f*******k 的大作中提到】
: 比较了一下2个，p90需要一些器械的辅助，哑铃什么的，作为一个一穷二白的ds，还是
: 先练insanity吧，毕竟主要目的是减脂。谢谢mm的指导。还有一个问题就是关于蛋白粉
: ，我这里有2罐gnc家的lean shake，看说明是要作为代餐，一天2个shake，这个东西我
: 现在需要磕么？锻炼完磕一个shake？看成分一个serving 30g carb只有9g蛋白质，这
: 个是不是喝不喝意义不大？不如自己弄点蔬菜加点鸡肉或者鱼肉什么的？谢谢。
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f*******k
发帖数: 18 | 18 自己顶一下，求指导。
【在 f*******k 的大作中提到】
: 比较了一下2个，p90需要一些器械的辅助，哑铃什么的，作为一个一穷二白的ds，还是
: 先练insanity吧，毕竟主要目的是减脂。谢谢mm的指导。还有一个问题就是关于蛋白粉
: ，我这里有2罐gnc家的lean shake，看说明是要作为代餐，一天2个shake，这个东西我
: 现在需要磕么？锻炼完磕一个shake？看成分一个serving 30g carb只有9g蛋白质，这
: 个是不是喝不喝意义不大？不如自己弄点蔬菜加点鸡肉或者鱼肉什么的？谢谢。
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c*****h
发帖数: 14923 | 19 insanity先搞一轮吧，不过完了以后得加力量训练。虽然算HIIT，还是有氧，高强度有
氧。那玩意儿男的跳多了掉肌效果杠杠的啊。
我一轮过后都是无氧混合in的max，后来发现shaun T新出的Focus T25不错，时间短但
是效率高，拿来在无氧后爆心率和飙汗非常不错。
【在 f*******k 的大作中提到】
: 比较了一下2个，p90需要一些器械的辅助，哑铃什么的，作为一个一穷二白的ds，还是
: 先练insanity吧，毕竟主要目的是减脂。谢谢mm的指导。还有一个问题就是关于蛋白粉
: ，我这里有2罐gnc家的lean shake，看说明是要作为代餐，一天2个shake，这个东西我
: 现在需要磕么？锻炼完磕一个shake？看成分一个serving 30g carb只有9g蛋白质，这
: 个是不是喝不喝意义不大？不如自己弄点蔬菜加点鸡肉或者鱼肉什么的？谢谢。
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c*****h
发帖数: 14923 | 20 in的第一个月的内容是小意思啦，第二个月才是魔鬼训练。
【在 f*******k 的大作中提到】
: 自己顶一下，求指导。
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f*******k
发帖数: 18 | 21 这个发现了。。。第一个月蹦蹦跳跳太多。。。膝盖压力略大。。。
现在有个想法就是用跑步来代替insanity的热身部分，不跟着他蹦来蹦去的热身，自己
出门跑一圈回来，然后从拉伸开始继续，不知道这样好不好。。。P90X今天试了下第一
个session－胸背训练，感觉跟这帮禽兽比起来，上身好弱。。。连里面的妹子都不如
。。。所以决定还是以完成减脂的任务为主，附带力量训练尽量维持肌肉吧。。。希望
搞完这2个月之后能跟上里面妹子的进度。。。太tm丢人了。。。哎。。有没有比p90x
强度低一些的肌肉训练推荐啊？谢谢。
【在 c*****h 的大作中提到】
: in的第一个月的内容是小意思啦，第二个月才是魔鬼训练。
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c*****h
发帖数: 14923 | 22 我练的是Chalean Extreme，那是练lean muscle的，适合女人啊。不过里面也有男的。
p90x
【在 f*******k 的大作中提到】
: 这个发现了。。。第一个月蹦蹦跳跳太多。。。膝盖压力略大。。。
: 现在有个想法就是用跑步来代替insanity的热身部分，不跟着他蹦来蹦去的热身，自己
: 出门跑一圈回来，然后从拉伸开始继续，不知道这样好不好。。。P90X今天试了下第一
: 个session－胸背训练，感觉跟这帮禽兽比起来，上身好弱。。。连里面的妹子都不如
: 。。。所以决定还是以完成减脂的任务为主，附带力量训练尽量维持肌肉吧。。。希望
: 搞完这2个月之后能跟上里面妹子的进度。。。太tm丢人了。。。哎。。有没有比p90x
: 强度低一些的肌肉训练推荐啊？谢谢。
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f*******k
发帖数: 18 | 23 我去看看视频学习下。
【在 c*****h 的大作中提到】
: 我练的是Chalean Extreme，那是练lean muscle的，适合女人啊。不过里面也有男的。
:
: p90x
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f*******k
发帖数: 18 | 24 突然想到一个问题，心率高了是不是就变成无氧了？还是关系不大？我记得有氧好像是
要心率低一些运动时间长一点？
【在 c*****h 的大作中提到】
: insanity先搞一轮吧，不过完了以后得加力量训练。虽然算HIIT，还是有氧，高强度有
: 氧。那玩意儿男的跳多了掉肌效果杠杠的啊。
: 我一轮过后都是无氧混合in的max，后来发现shaun T新出的Focus T25不错，时间短但
: 是效率高，拿来在无氧后爆心率和飙汗非常不错。
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c*****h
发帖数: 14923 | 25 没关系，HIIT的关键是要高强度、高心率，主要靠的是after burn烧脂。
据说after burn最长能到24-48小时。
【在 f*******k 的大作中提到】
: 突然想到一个问题，心率高了是不是就变成无氧了？还是关系不大？我记得有氧好像是
: 要心率低一些运动时间长一点？
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f*******k
发帖数: 18 | 26 这样的哈，谢谢解答。
【在 c*****h 的大作中提到】
: 没关系，HIIT的关键是要高强度、高心率，主要靠的是after burn烧脂。
: 据说after burn最长能到24-48小时。
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