u****r
发帖数: 478 | 1 2013-2-22
早餐: 二片面包,一把燕麦, 一碗牛奶.
中饭: 二片面包,一合酸奶,一只苹果.
晚饭: 一碗山芋稀饭, 一点豆腐, 一点青菜,一点干子炒小虾(蛋白
).
Landice L7 跑步机上60分钟,4.0~6.6mph, grade0~5,5.88miles；heart beat
rate: 128
push up 25 times；
Weight:76.8kg, Height: 1.74m. |
|
u****r
发帖数: 478 | 2 2013-2-23
早餐: 二片面包,一把燕麦, 一碗牛奶.
中饭: 二片面包,一合酸奶,一只苹果.
晚饭: 一碗山芋稀饭, 一点豆腐, 一点青菜,一点干子炒小虾(蛋白
).
Landice L7 跑步机上60分钟,4.0~6.6mph, grade0~5,5.88miles；heart beat
rate: 128
push up 25 times；
Weight:76.8kg, Height: 1.74m. |
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u****r
发帖数: 478 | 3 2013-2-24
早餐: 二片面包,一把燕麦, 一碗牛奶.
中饭: 二片面包,一合酸奶,一只苹果.
晚饭: 一碗山芋稀饭, 一点豆腐, 一点青菜,一点干子炒小虾(蛋白
).
Landice L7 跑步机上60分钟,4.0~6.6mph, grade0~5,5.88miles；heart beat
rate: 128
push up 25 times；
Weight:76.8kg, Height: 1.74m. |
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u****r
发帖数: 478 | 4 2013-2-25
早餐: 二片面包,一把燕麦, 一碗牛奶.
中饭: 二片面包,一合酸奶,一只苹果.
晚饭: 一碗山芋稀饭, 一点豆腐, 一点青菜,一点干子炒小虾(蛋白
).
Landice L7 跑步机上60分钟,4.0~6.6mph, grade0~5,5.88miles；heart beat
rate: 128
push up 25 times；
Weight:76.8kg, Height: 1.74m. |
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A******e
发帖数: 3373 | 5 还好还好，不负众望。每天胡吃海喝，结果还掉了4磅。不过体重不说明问题。今天早
上跑步，6mph的速度，一麦过后心跳就150了，4麦结束就165了，结果最后一麦被迫跑5
.5，总算是把心跳控制在165以下了。
锻炼要坚持啊。 |
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|
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A******e
发帖数: 3373 | 8 响是因为你的脚掌是拍下去的。这个也跟鞋的形状有关。跑步不要刻意去管落地声音大
小，你那样roll容易把自己崴了。
步幅、步频、心率要结合在一起。刚开始跑，如果速度不快的话（6mph以下），最好保
持步频每分钟160或往上。 |
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c********d
发帖数: 11593 | 9 被杏仁奶的帖子种上草了，也想做p90x。但是之前看紫苏的帖子说这个需要有基础的人
才能做，拿不准自己现在的状态行不行，想问问大家。如果不行我就继续老老实实地跳
JM，慢慢给哑铃加码。
我现在的情况——一天跑步一天跳操。跑步基本上6mph撑一个小时——如果腿脚没痛；
跳操是JM no more trouble zone，哑铃的重量乱七八糟，从5磅到15磅都有。基本上腿
的动作用15磅，bicep动作用7.5磅，tricep动作只能用5磅。可以撑10个宽距俯卧撑或
者4个窄距俯卧撑。
呃，大家认为现在我能做p90x吗？还有，看到杏仁奶的帖子里提到了引体向上，这个在
家里怎么做呢？ |
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m*******0
发帖数: 503 | 10 是吗，我一般5.5-6mph的时候180左右步频，如果5mph就觉得倒腾的太碎太烦
还有一个问题是，每次旁边人的步频都比我慢多了，就像我以前一样迈大步低频跑，我
偷瞄一下，速度都比我快多了，都在7以上。所以我有点不自信了。
等牛人解释 |
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A******e
发帖数: 3373 | 11 来自主题: loseweight版 - 进入瓶颈期 以你的身体状况，加之你的目标，你跑太快了。跑3麦还不到30分钟，你基本上就是在
burn血糖，不沾脂肪啥事儿。最起码你要跑到45分钟。而且你不测心跳是大错特错。我
认为我的fitness应该比你好很多，我现在跑6mph，头三麦的心跳大概是140，144，148
。你的心跳要是不到160那才是奇怪了。下次跑步测了心跳再来说。 |
|
c********d
发帖数: 11593 | 12 来自主题: loseweight版 - 进入瓶颈期 别急别急，慢慢来就好了。大家伙儿的意思都差不多，跑30分钟就累得跑不动，你就该
考虑速度上悠着点，但是拉长跑步时间和距离。这样子你不会累，而且减肥效果会更好
。dash都说过无数次他当初开跑时还不到5mph，但是能跑起来能坚持下去就是好的。至
于到底你要怎么悠着，别人不知道你的具体情况如何，那也只能拿心率作参考了。既然
6mph坚持不了半小时，就换到5.5mph跑一个小时试试看么。
程 |
|
d******0
发帖数: 22800 | 13 ☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Sun Jul 15 04:39:42 2012, 美东) 提到:
edit： 目标重新设定在138磅。10月底到达吧。
8个月第一次重新开是跑步，身高5'10"， 体重170，目标145，时间3个月。
edit：差了心率表，偶近八个月没跑步了不是4个月，看了理想身材，从新把目标设在
145了。
7/14
环境：64F，水泥地，跑鞋
历时：1：15
路程：5.55迈
心跳（avg）：163bpm
速度: 13:31 per mi
热量消耗：620cal。忙活一个小时，大概也就是2罐可乐的热量。
速度低，且心跳偏高了，刚开始，下次估计还不如这个，慢慢地才会好起来。
下午吃了3.5磅黄樱桃当晚饭，加2个小面包，4个小时之后去跑步的。
------------------------------------
07/15:
环境：64F，水泥地，fivefingers
历时：1：13:27
路程：5.90迈
心跳（avg）：157bpm
速度: 12:27 per m... 阅读全帖 |
|
A******e
发帖数: 3373 | 14 问题在于你现在减了20磅是什么状况。这20磅里肯定有肥肉有瘦肉。最好就是贴个
before & after的照片
而且你都是跑完了测心率，而且还是冲刺之后的心率，这个不能说明问题。我跑6mph，
跑完5麦也就是150。但是如果最后一圈用9mph冲一圈，心跳也肯定上180。你需要
monitor的是整个跑步过程的心跳。 |
|
g******n
发帖数: 53185 | 15 你说的6mph，9mph是跑步机上的速度还是跑圈测的速度? |
|
S***a
发帖数: 150 | 16 上次发对比照的就是我。。。看到上10大了，本来就想删照片，因为菜鸟，没想到整个
帖子都删了，让正在热聊的美女帅哥扫兴了，不好意思。。。现在发点本人减肥的过程
作为参考，补偿下。。。
时间：2个半月
幅度：170lbs - 122lbs
觉得开始下决心要减的第一个两周是最难熬的，可能因为我给自己定的计划比较苛刻，
不过过了那两周就好多了。
第一个月（170lbs - 140lbs)：
吃 - 800-900卡 （早200卡 中300卡 晚300-400卡）因为我是每天晚上锻炼所以晚上会
多吃点
蛋白 60% 碳水 30% 脂肪 10%
还好我对吃要求不高，可以每天吃很单一的东西，所以基本上除了早饭是高蛋白面包和
少量无脂牛奶外，午饭和晚饭都吃生的lettus和tuna，如果实在饿的肚子难受就吃
grape tomato，that's it... 然后就是我会补充很多维生素和微量元素的supplement
锻炼 - 最最最开始就是跑步，然后也跑不了多久，大概20分钟这样，不过每天跑，大
概一周半以后就增加到1小时到最后1个半小时，速度也从4.5mph 到5.5mph 到最终6mph
。我觉... 阅读全帖 |
|
j******4
发帖数: 6090 | 17 这个不能光看速度吧，还得看步频，如果你腿长步子大，6mph的节奏也没多快，反而如
果腿短步子小，4mph就可能已经很快了～ |
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p******l
发帖数: 45 | 18 健身日记 6.11～6.20
6. 11
Squat 4 x 10;
One-Leg Leg Press 3 x 10;
Leg Extension 3 x 10;
Romanian Deadlift 4 x 10;
Hanging Leg Raise 1 x 10;
Nike training club core 15 min;
Treadmill running: 5k/30 min;
*********************************************************
6.12
Dumbbell Bent-Over Row 10lb 4 x 10;
Wide-Grip Pulldown 8lb 3 x 10;
Standing Pulldown 8lb 3 x 10;
Straight Arm Pulldown 6lb 3 x 10;
Hanging Leg Raise 3 x 7;
Crunch 3 x 15;
spinning 60 min;
****************************************************... 阅读全帖 |
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z*****o
发帖数: 5758 | 19 有时候连续跑3天后脚踝酸痛，但是又不想停止锻炼，请问能不能用快走代替？
如果慢跑的速度是5-6mph的话，快走的速度应该设定为多少？谢谢！ |
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m******i
发帖数: 9479 | 20 蛋白质太少。热量也太少。
跑步机觉得无聊，就玩interval，跑2分钟6mph，2分钟9mph，循环，保证你不无聊 |
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l*******c
发帖数: 110 | 23 俺现在照镜子，几乎都能看到肚子, 没啥好奔的。如果有一天俺真的能回到130lb的状
态，再奔也不迟。明天开始跑步，45min, 按照6mph跑。不过有些时候下班回来，要做
饭，要简单收拾一下，有些时候还要去买菜，真的到家以后实在是懒得动了，就想吃饭
，看电视，吃零食，网上瞎转悠...
以前还立志想去跑个半马，后来一看那些训练计划，自己实在是有心无力.... |
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c********d
发帖数: 11593 | 24 dash那个活动好像叫做持之以恒吧，让我获益匪浅。
大概的规定就是，每天有氧，运动方式随意，只要保证时间40分钟以上，心率120以上
，然后到版面上来做运动记录。每两周统计一次，坚持运动天数前20名的有10个包子。
因为这个门槛比较低，容易坚持，很多人都参加了。因为参加的人多，狗血效应就出来
了，我从最初的5mph晃悠40分钟到后来6mph跑70分钟，再到后来跳p90x，都是这个活动
带出来的。 |
|
f********h
发帖数: 798 | 25 这个好像简单些！可以吃好多包子！
你6mph跑70分钟啊，好强！那可以burn快1000大卡了吧！
奔吧～
dash那个活动好像叫做持之以恒吧，让我获益匪浅。大概的规定就是，每天有氧，运动
方式随意，只要保证时间40分钟以上，心率120以上，然后到版面上来做运动记录。每
两周统计一次，坚........ |
|
m*********g
发帖数: 114 | 26 你这个卡路里可能机器高估了。我跟你体重相当。一小时以6mph， 0% incline 匀速跑才
消耗500卡。另外我也试过，4.2 mph，incline 15（最高可能值），一个小时可能有
550卡。
开始选routine的时候，输入自己的体重，不要用机器默认的。最后得出来的卡路里比
较靠谱。 |
|
s********l
发帖数: 439 | 27 HIIT不是这么做的，用跑步做HIIT的话要把心率推到95%。我只试过一次，跑步机上
12mph跑一个400米然后6mph歇一分钟，做十组，听起来挺容易，实际上做了8个就吐了。 |
|
s********l
发帖数: 439 | 28 跑的太少了，等你10.6mph能跑20分钟的时候再看看，保证有腹肌。关键还是要跑起来
，弄个心率表，按照180-年龄慢慢跑。大家起点不一样，先别和人比速度，先把里程弄
上去，快跑和慢跑同样距离消耗的热量是差不多的。 |
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c********d
发帖数: 11593 | 29 来自主题: loseweight版 - 汗蒸和跳绳 无论出汗量还是促进新陈代谢什么的，桑拿应该完全比不上跑步吧。按照6mph的速度跑
，10公里也要跑一个多小时了；洗40分钟桑拿就能有同样效果？ |
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k***a
发帖数: 335 | 30 谢谢大家解惑。我觉得紫苏说得很有道理。其实我是warm up了的 - 已经在5.5mph跑了
10分钟。就是当时的6mph也已经跑了15分钟了。我每天都是空腹跑的，但是跑时不常喝
水。
我已经买了水瓶。希望我的经历也能对别人有点帮助。 |
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h*******s
发帖数: 3094 | 31 来自主题: loseweight版 - 奔 求建议 跑步机如果你没加坡度，这个6mph就不是太准。你可以路跑试试。坡度加2对我来说差
不多。不过你跑完完全不累，显然你的身体很适应了。减肥效果就没那么明显了。加速
和加时间都可以，而且建议你不要每天跑了。休息一两天，让身体有休息和运动的区别
，可能效果会好些。 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 32 大妈为了减肥，一周路跑2次左右， 平均速度 4.5-5.5mph, 跑一个小时左右。想按照
MAF跑（ 180-age），可是刚开始跑的半个小时心率就是上不去，只有120-130左右，腿
也不听使唤速度就是上不去，大概只有4-4.5mph。跑半个小时后速度才可以达到5.5-
6mph，心率也能到150-160。怎么解决这个开始半个小时心率上不去的问题？谢谢 |
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y*****c
发帖数: 1099 | 33 估计狗瘦了不少 哈哈
快走还是心率问题啊 走再快心率也上不去 至少我是这样
一般人跑步 不用快 4-6mph 四十分钟往上 必然是有氧效果最好的。。。几种运动之一啊 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 34 骑车还行吧，我查了下我garmin数据，都是有点坡的马路：
cycling 56min： avg speed 15.6mph, avg HR 105, 消耗297卡
run 55min： avg pace 7:51, avg HR 130, 消耗345卡
大概一小时消耗差不太多，骑车心跳低不少，而且轻松不少...
跟那个图表写的差不少（我140lb左右），可能因为我心率偏低的原因... |
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j****2
发帖数: 3211 | 35 我跑不了多快，最多就6mph跑一小时，要爆发短跑估计也能上，就没折腾过。我感觉骑
车爬坡也上不了140，速度不够快，喝两口水估计可以有 |
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l*****e
发帖数: 1431 | 37 你多重？速度？坡度？我体重200磅，6mph 1%坡度跑一个小时，只有600卡。我个人感
觉这些器材的热量计基本上没法信任。 |
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c*****e
发帖数: 457 | 38 9/26 FRI 昨日lose it -300
早起净重137.5。昨天晚饭吃的是面、面、面 ： ))))
早饭 = 牛奶+全麦麦片+瓦夫一个+香蕉一只
红糖一勺咖啡一杯
中餐 = 葡萄一把 + 蘑菇鸡蛋炒饭 + 芦笋两只
晚餐 = 排骨面，4块小排，半把soba面条，半打木耳，3-4颗小青菜，半打细笋，小半
包百叶结。
中午全速跑TRAIL18分钟～5-6MPH ，走18分钟。 估计应该有250卡
晚上爬楼机10分钟、自行车10分钟，椭圆机20分钟，大概300卡
觉得有点冷，没去游泳。
运动计划：慢跑2迈，游泳500米。（今天一侧有点小腰痛，估计以后运动要上护腰了，
注意不要疲劳运动，运动姿势要规范）
--------------------------------
早起净重137.5。估计昨天锻炼有效，而且晚饭吃得比较少，低盐。昨晚做了面条，比
平时面少1/3，多放蘑菇、白菜。因为有丸子和鱼豆腐，基本没怎么放盐，还做了一个
清炒芦笋，整个晚餐期间我就像个熊猫一样啃芦笋。当然连汤带菜一大碗面也是少不了
的。
昨天想换个花样，去跑步机上跑上坡，设到坡度12%，先走10分钟，跑10分钟，... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 39 你教练PUSH 你有点过了。 如果你还２０几， 没问题。 多歇几天。 这个大功率输
出的耐力只能慢慢提高。。。
引用一下 FITNESS LOOPKILL 关于 AEROBICS AND ANAEROSICS 的讨论：
无氧运动由于代谢物不能马上排除，运动强度不能长时间维持。马拉松运动员在比赛时，
大都把速度控制在他们的代谢临界点左右，只是在最后冲刺时才全力以赴，这时，应该是
无氧运动了。
“不对”，你说，“俺平时跑8mph已经气喘虚虚，跑不了几分钟，显然是无氧了。这些
运动员跑这个速度几个小时没问题，这是什么回事啊？”，
呵呵，每个人的临界点不同，你的临界点可能在4mph,人家可能在9mph，这就是菜鸟和
大牛的差别啊。再说，人家长年训练，运动素质好，当然和常人不能比啊。
不过，也不要懊恼。每个人的临界点虽不同，但是可以改变的。怎么改变呢？当然是通过
运动训练了。只要你也坚持刻苦合理训练，科学安排饮食生活，你也能提高你的临界点，
比如从4mph到6mph。要知道，长距离运动员平时的刻苦训练就是为了提高这个临界点。
无氧运动由于代谢物不能马上排除，运动强度不能长时间维持。马拉松运动 |
|
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D****g
发帖数: 2860 | 41 S: 10km race. 43:56
M: 1 hour trail running in the drizzle, rolling hills.
T: rest
W: 30 minutes elliptical machine, 30 minute interval running 7.2/9.2MPH (gym)
T: 30 minutes hill running (gym) 5%, 6MPH. 20 mins weight training
F: 30 minutes interval running 7.0/9.1 MPH, 20 mins hill running 6%, 5.5MPH,
20 mins tricep/bicep weight training |
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w********6
发帖数: 12977 | 42 纪念一下。
在昨天被冲浪猫雪山行后跑半马的刺激下，我决定把和老三的新年愿望提前实现。
在中央公园停车后，上了 trail, 下午2点40分钟开始人生的第一次半马。
跑了不到二十分钟，居然开始下雨，天气预报的11 mph 的焚风没有来，最多就是6mph
的风。
很快我的美国陆军的T衫就湿透了，不是汗，而是雨水。我下定决心不让这臭雨把我的
人生第一半马击退，就是下大雨，我也坚持下去。
老天开眼，一路小雨不断，一直没有下大，直到我跑完。
最后一段路，天已经很黑，到处花灯四放，我的大腿膝盖和脚都开始疼，终于跑下来了
，一小时40分钟。要不是经过十个左右个红绿灯，某些红绿灯要按半天才变，我的速度
能更快。
不过，这次没有使劲跑，基本上是很舒服的速度. 一直听24hour holiday music radio
, 圣诞歌曲也起到了鼓舞的作用。
今天没有准确的路程记录，应该在12 mile 左右。
明天准备继续跑 8-10 mile, 把这个坚持下来，呵呵。 |
|
z*********n
发帖数: 94654 | 43 【 以下文字转载自 Cycling 讨论区 】
发信人: zhanglaosan (张老三), 信区: Cycling
标 题: 南加freddie爬山训练归来
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jul 26 15:18:23 2008), 转信
俺和老狼两个freddie
爬山归来
上次没带gps,因为走了一个trail的一半折回,总距离和全loop一样,自以为是
估算elevation gain和trail标识相同,结果后来发现不同,我们走的虽然路程
一半,但是elevation gain几乎只有一半
今天可是真正带了gps,计算出的数据和trail标识一致
距离: 34.28mile total ascent: 3524ft
moving time 2hour56min, stopped, 29min 11sec moving avg 11.6mph,
overall avg: 9.9mph
比上次是累多了.本来下载的那个trail还有好多local的路,感觉实在没意思,就折
近路回到起点了
看来这种坡度的century还是得多训练的
路上被一伙poser超过,不过我们也 |
|
p*n
发帖数: 134 | 44 第一次参加比赛，也是第一次跑这么长距离，爽死我啦～～～
平时一般也就在跑步机上跑跑，一次４到６个迈吧，周末去室外跑。觉得室外跑的比较
慢，６迈要跑大概６５分钟吧。。早就听说今天这个半马，也没多想，昨天不知道怎么
回事，心里那个痒痒的呀，突然就想参加。可是我在室外最多也就跑过７麦阿。。。于
是就决定跑个６麦看看，如果跑进５５分钟就报名。当时就是想着玩玩，谁知道，它昨
天状态好，还真只跑了５５分钟，于是冲到报名处。。回家以后就一直想，我怎么那么
冲动阿。。。
早上６：４０起来，也不知道该吃点什么，抓了２个cereal bar就出门了。做地铁，然
后做船，太困了，没顾上看风景，在船上睡着了。。到了场地一看，哇，好多人阿！本
来还特紧张的，看见这么多人，就一下子放松了好多。
今天天气很好，不是太热，我最怕的事情之一就是顶着大太阳跑。大概９：４０开始跑
吧。本来我的目标是２.５hours, 就站到11min pace那里了。可是再一看，阿， 周围
都是胖大妈们，我总该比她们快吧，于是就往前蹭到了pace 10的最后。
本来想老老实实按6mph的速度跑的，也听人说开始不能太快，可是就是压不住频率。 |
|
m******l
发帖数: 613 | 45 我跑得很慢的，6mph都坚持不了5min以上，之前长跑没有一点基础，在国内只跑过
1200m
半年前才开始规律地每个礼拜4-5次有氧在这里的跑步机上，最长跑过7mile,跑了75分
钟，后来hip rotator疼了半天.
每个礼拜上三次跆拳道课，2小时一节。新学期准备加上4-5次长跑减肥。10个礼拜的
quarter，争取能够减掉15-20lb. (我基数很大，都不好意思说，BMI 22-23之间徘徊，
可能因为锻炼了一段时间，大家的评价是不苗条，看上去不胖罢了)，不过我从小就很
胖，在我家那个江南水乡，纸片人成堆的地方真是不堪回首阿。到现在决定下决心在没
有老之前看看自己瘦瘦的样子
大家能不能帮我看看怎么跑呢,跆拳道也有些累，不过是不是可以作为部分的力量练习？
主要是我腿部力量不强，跆拳道踢法很多，感觉对腿部肌肉有帮助
M:long run 7-10 mile , 主要是这一天gym开门早，慢悠悠跑完了还能干事情，呵呵
T&Th:3-5 miles easy run ,
Wen & Fri:５mile (1mile easy +400m speed) 不过我都很慢的,jogging |
|
j*********g
发帖数: 3826 | 46 ☆─────────────────────────────────────☆
whxhm1 (whxhm) 于 (Sat Mar 21 13:35:11 2009) 提到:
我从小都是不胖不瘦，但也没有运动天赋，上小学的时候短跑追不上班里的女孩。第一
次长跑，实际上是半跑半走，是9岁的时候，8000米。不知那次pen跑了多少，呵呵。从
那以后喜欢偶尔慢跑玩玩，经常爬山什么的。第一次半跑半走的半马是12岁的时候，参
加了一个长走比赛，结果cheat all the way, 印象中是花了3个小时。:) 我一直觉得
心理上的耐力还行，身体素质一直很一般，大学里也就是踢踢球，没有正经锻炼，体育
成绩一直是在及格线上徘徊，短跑，跳远和投掷是从来不及格的。
真正的锻炼是到美国后才开始的。开始的时候是跟我的室友一起跑步，当时跑个2
miles就觉得不得了了，而且每次都觉得Push的很厉害，跑得很痛苦，搞得兴趣不是很
大。然后开始经常去gym, 举重加跑步，在跑步机上一开始是跑6mph, 很快就能跑半小
时了，然后速度也逐渐加到了7mph. 当时最多在跑步机上跑6, 7 miles，觉得 |
|
P*****a
发帖数: 2464 | 47 一年没路跑了。
当然，中间有一段生不如死的日子是压根没跑。
最近几个星期恢复在gym跑treadmill.
刚开始的时候，只能跑5.5mph了，真是老了啊，
以前一年不跑，再上跑步机还是6mph的啊。。。
Anyway,慢慢恢复过来，
现在一般是6.0-6.5跑一小时，
或是6.5-7跑半小时。看那天的心情了-或是要不要迟到了，嘿嘿
废话少说。
今天早上的比赛，偶是没有提前报名的。
一时不晓得起不起得了床，另一方面不晓得要不要下雨 |
|
j******3
发帖数: 18319 | 48 早上家里没什么吃的了，上地铁前买了个小面包。
在健身房练了3周了，每次6.5mph跑4mile左右。这周末决定去外面挑战一下。
第一次去中央公园跑，看见很多人，有成群结队的，我想不错啊，可以跟着他们跑。他
们速度不慢，差不多要将近7mph左右。我稀里糊涂跟了2mile，发现树上有大牌子记距
离，路边还有水站，原来这些人是纽约马拉松训练的。。这个时候肩膀很疼，腿倒不怎
么酸。可能刚才跟的还是太快了对我。停下来走了几步，结果发现原来停下来其实更累
。。决定接着跑，可是放慢了速度，这样心跳很快就降下来了，肩膀也好很多，轻松不
少。4k的时候快到上城的大上坡，很难爬，我的心跳也又快了。因为上周四的时候试着
tempo，虽然完成了，可是左脚后跟往上一点很疼，可能是伤到了。所以今天决定吸取
教训，不勉强自己。于是在4k的时候停下来开始走。
这样走了1k，到了中央公园西侧，觉得恢复了，还是应该跑。开始想跑的轻松点儿，跑
1k，走1k。后来跑了1k，并没觉得什么，就接着跑下去了，速度不快，差不多就6mph。
发现西侧似乎好跑很多，找到了在跑步机上匀速跑的感觉，最后竟坚持跑完了西侧也没
停。我看了下表， |
|
w********6
发帖数: 12977 | 49 我一直害怕tempo run，以前的tempo run不是在速度上，就是在时间上缩水。其中两个
个原因是，我从今年四月以来就没有在户外做过tempo run，都是在gym里面，所以，第
一，对于跑步机的厌恶和枯燥，第二，也许是Lactate level开始build up, 身体上产
生的不舒服。
我知道我今年马拉松训练最好的LT应该至少快于6分55的水平，可是我从来没有用这个
速度跑过。加上夏天的颓废，现在也没法估计目前的状态。用McMillan 的公式，用我
的马拉松成绩倒推我的 5k，居然只有 21分多的水平，显然不对，我上次在跑步机上不
是race也能跑出19分多的成绩。所以算出来的tempo run速度明显也太低。
前一段时间，我用7分13的pace跑了40分钟的tempo，但是每次尝试6分58多的pace，都
是痛苦地在30-35分钟就结束了。
今天去gym，6mph开始 5 minute interval progressive warming up, 到8mph，热身二
十分钟，心跳也逐渐上升到140多，然后直接加速到 6分58的pace，很快就进入了心跳
162的稳定 |
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z***7
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在这里潜水也有几个月了，现在也出来冒个泡。说起跑步不得不13一把，
"跑的不是步，是寂寞"。
大约是今年3月才开始跑步的，目的只是觉得三十多了，也该运动一下了。
这之前好像没有什么锻炼，体力也差。鄙视我吧，到这岁数才想起来。先
是每天下班在小区里面乱跑一气。大约1.5mile左右，刚开始那里懂得速度、
节奏。就是出门开跑，然后就上气不接下气了。算起来那个时候的速度也就
是6mph。心里还挺得意的，每天这可是2000多米啊。大学的时候每周也跑
不到2000米啊。可是这15，6分钟怎么这么累。
一个意外就摸上了running版。进来一看，怎么这么多讲究，鞋子，衣服，
步伐，姿势。还有马拉松，这个可是40多公里。这个距离已经超出了我的想
象范围了。好吧，就一步一步来。当然先是装备了，和以前玩过的相比，跑步
真不是一般省钱。先搞明白自己的脚型，然后在Local找了一个Deal就穿上
了。到回头来看，以前跑步的时候鞋子是真不合脚。不知道其中的心里暗示
有多少，反正穿上以后就是觉得舒服。然后衣服，GPS也依次从各个店搬到
自己家。这样每个月的milage也就是20左右
虽说跑步是寂寞的运 |
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