S********t
发帖数: 3431 | 1 前阵伤了腰，squat到到240就停掉了。改练 Plyometrics，就是弹跳和爆发力训练。
别看一套练习就几个简单动作，只靠 body weight，练下来比做5x5累多了。
刚开始的时候担心max strength会降，后来等腰好点发现 squat反而更轻松了。后来就
混着 squat和 Plyometrics练，day 1 squat, day 2 Plyometrics，day 3 rest
本来十一月十二月就没指望 squat能继续往上练，各种travel还有 ski trip打乱很多
训练，停停练练。结果没想到现在能做到了八月底刚开始健身时的目标255 5x5(1.5x
bw)，还觉得有至少10lb空间。
我捉摸着这squat不比 bench，虽然腿部力量起来了，但形体的加分真没没多少，反而
还不太好穿裤子。反倒是练Plyometrics能跑能跳，才感到下的苦功夫有了收获。咱业
余健个身，蹲多少的数字没意思，抓个框突破过几个人才是真能体会到好处。 |
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h********1
发帖数: 1061 | 2 可能是抱太高期望值了，今天第一次做了这个P90X，据说这个plyometrics不错，做下
来，没啥感觉，感觉离我上
bootcamp的强度差不少，而且，多数动作是30sec，觉得很不好，没感觉，即使有的刚
有一点感觉，30妙到了，而且，
每个动作之间隔的时间太长，可能因为那个老师要解释下吧。感觉是，那些做师范的，
有些夸张，像我这样的菜鸟，都没
有他们喘的那么夸张。做完plyometrics，实在没感觉，有接着做了LEGS&BACK，pull-
up做的比较吃力，在时间内完全
不能达到那个数量和质量。腿部的还好。3F姐，我知道你是beachbody的忠实信徒，不
过，就我这第一次的感觉来说，确
实离我之前想象的差很远。 你应该建议那个instructor改每个动作为至少45秒到1分钟。
呵呵，现在我知道为什么他们在P90X后又出了insanity. |
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u******a
发帖数: 7843 | 3 最近在研究plyometrics，因为伤了肩膀之后基本没法练上肢，想借这机会提升一下弹
跳……
不过作了下research，好像水很深，初学者稍不注意就会受伤或者训练过度。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 4 P90X和P90X2每周都有一次Plyometrics，我每次都能跳到心跳很高。 |
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M*****a
发帖数: 7122 | 5 plyometrics不是练弹跳的吧，是练心跳的。plyocide最后一项就是橄榄球运动员的基
本功。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 6 最近在研究plyometrics，因为伤了肩膀之后基本没法练上肢，想借这机会提升一下弹
跳……
不过作了下research，好像水很深，初学者稍不注意就会受伤或者训练过度。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 7 P90X和P90X2每周都有一次Plyometrics，我每次都能跳到心率很高。 |
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M*****a
发帖数: 7122 | 8 plyometrics不是练弹跳的吧，是练心跳的。plyocide最后一项就是橄榄球运动员的基
本功。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 9 Plyometrics几个比较主要的动作，包括侧向来回跳，四个顶点顺时针连续跳，
alternate lunge jump(非常累)，连续深蹲跳摸高，深蹲跳tuck knee，depth jump，
直膝calf jump等等。讲究的是尽量腿在地面短的停滞，尽全力爆发。
我觉得这个对肌肉的剌激也非常的充分，增加最大输出功率。练了下来，同样的 squat
重量，感觉在最低点起来那一下，变得非常轻松。
而且不用器材，有一小块空地在哪儿都能练，挺好的。跟 squat比更累，做完一套时间
略长些，算上热身半个多小时吧，对腰背的负荷小很多(不过有的 jump掉意轻心还是有
可能闪着腰) |
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s****m
发帖数: 5375 | 10 7.26
p90x Plyometrics，开始p90x。这是第二次做plyometrics，3月份试练过一次，热身运
动之后就趴下了，几个月后瘦了5－7lb，再练居然能坚持下来，虽然后半段依然累得要
死。
7.27
p90x Shoulders & Arms，哑铃只得三磅，但仍然觉得压力超大，太弱了……
7.28
p90x Chest & Back，没有办法做引体向上的部分，改作举举小哑铃
7.29
p90x Yoga X，这一套大约2／3的部分都是太阳式连接各种动作，强度蛮大，倒立姿势
一律掠过，crane现在也还无法做，后面垫上的部分倒感觉相对轻松。
7.30
p90x Legs & Back一套
7.31
p90x5天，kenpo x意外地溃败了，坚持到47分钟不行啦，没做完，一开始看起来还以为
很简单得样子嘛……也许发力方法不大对
晚上去社区小trail，连滚带爬地4mile，花了一个小时，原本雄心壮志地想跑的。结果
屡屡被小朋友赶超，真丢脸啊～～唔，不过脸皮要厚，明天再来！！
8.1
P90 x chest and back, 俯卧撑一个都做不了，弱到泪流。不过还是连滚带爬... 阅读全帖 |
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s****m
发帖数: 5375 | 11 好嘛，这是7月底以后的，五月底到七月初懒了两个月呵呵呵。因为参加肥版的健身活
动，所以基本每天都有详细纪录，其实可以看到明显的体力提升哟，跑速是从不到4mph
到现在6mph左右
7.26 － p90x plyometrics 60分钟
7.27 －p90x Shoulders & Arms约60分钟
7.28 － p90x chest and back 60分钟
7.29 － p90x Yoga x 90分钟
7.30 － p90x legs and back 60分钟
7.31 － p90x kenpo x 前半段45分钟，路跑4mile约一小时
8.1 － P90 x chest and back 60分钟
8.2 p90x－stretch x，35分钟， 社区trail上慢跑1小时4.3mile
8.6 － p90x cardio x 60分钟
8.7 － p90x core synergistics 60分钟, 社区小跑4.3 mile 60分钟
8.8 － p90x - Plyometrics 60分钟
8.9 － 社区路跑50分钟3mile
8.10 － P90x arm... 阅读全帖 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 12 在这个版混了大半年了，基本的减肥知识都有了，缺的就是减肥动力和封住嘴。3月底
要回国一趟，这个减肥得好好提上日程了，要做辣妈不做胖大妈！！！今天开始要详细
记录饮食，求大家监督。
身高160cm，起始（1/16/13）体重116lb，目标是出国前的体重108lb+减掉大肚
腩。
3-8-13 110lb
骑自行车12mile 50mins+50mins
3-7-13 110lb
跑步50mins。
3-6-13 110.3 lb
吃：1,831卡 208(carb) 52（fat） 135(protein)，不该吃rice cake,cracker, 杏
脯
练：p90x YogaX 40mins (只做了1半）
3-5-13 112lb
吃：771 卡 65（carb) 23(fat) 76(protein),病了吐了
练：休息
3-4-13 111lb
吃：》2000卡
练：逛街3小时
3-3-12 110.7lb
吃：2,238卡 174（carb) 108 (fat) 151(protein)
练：打篮球 1.5hr
3-2-13 110.9lb
吃： 2,4... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 13 2013-01-09
-------- 运动 --------
rowing, 30 min
extreme interval, 1 hr
爱死这堂课了！这个老师甚是给力，今天的routine跟上周的结构差不多，依然是
cardio -> lower body -> cardio -> upper body -> cardio -> abs -> stretch，但
是动作大不同，看得出来老师有货也很用心。今天不折返跑了，不狗爬了，也不蛙跳了
，用Step Bench做了很多squat和jump，还是累趴了。下课以后我特地去夸他花样多呢
，他心里肯定是得意的啦，表面上还不动声色，说就是要muscle confusion。切，姐练
过P90X的，还不懂这个道理咩？
上课前自己划了会船当热身
-------- 饮食 --------
今天吃得甚是零乱，吃饭点儿被会议和积木课插得７零８落的，不过总体上应该还是在
1800左右，因为不规律么，一会儿吃个鸡蛋，一会儿吃个酸奶，居然一天也就过得差不
多了。今天吃了好多黑巧克力。
------- plyometrics --------
首先要感谢非... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 14 2013-01-09
-------- 运动 --------
rowing, 30 min
extreme interval, 1 hr
爱死这堂课了！这个老师甚是给力，今天的routine跟上周的结构差不多，依然是
cardio -> lower body -> cardio -> upper body -> cardio -> abs -> stretch，但
是动作大不同，看得出来老师有货也很用心。今天不折返跑了，不狗爬了，也不蛙跳了
，用Step Bench做了很多squat和jump，还是累趴了。下课以后我特地去夸他花样多呢
，他心里肯定是得意的啦，表面上还不动声色，说就是要muscle confusion。切，姐练
过P90X的，还不懂这个道理咩？
上课前自己划了会船当热身
-------- 饮食 --------
今天吃得甚是零乱，吃饭点儿被会议和积木课插得７零８落的，不过总体上应该还是在
1800左右，因为不规律么，一会儿吃个鸡蛋，一会儿吃个酸奶，居然一天也就过得差不
多了。今天吃了好多黑巧克力。
------- plyometrics --------
首先要感谢非... 阅读全帖 |
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c*****m
发帖数: 2191 | 15 有人试过混合x和x2一起做吗？网上找了一个schedule
Weeks 1 and 3
Sunday Chest + Back + Balance and X2 Ab Ripper (P90X-2)
Monday Plyometrics (P90X)
Tuesday Rest or X2 Recovery + Mobility (P90X-2)
Wednesday Shoulders & Arms and ARX (P90X)
Thursday X2 Yoga (P90X-2)
Friday Base + Back & X2 Ab Ripper (P90X-2)
Saturday Rest or X2 Recovery + Mobility (P90X-2)
Week 2
Sunday Chest & Back and ARX (P90X)
Monday Plyocide (P90X-2)
Tuesday Rest or X2 Recovery + Mobility (P90X-2)
Wednesday ... 阅读全帖 |
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l******u
发帖数: 3169 | 16 3/16 Day 2
5:40 Get up
6:20 Breakfast1: 5-oz greek yogurt + 1-oz lowfat cheese stick
6:30 Work-Out: Plyometrics
7:30 Breakfast2: 2-oz beef + 1-cup lowfat milk + 3 whole wheat crakers + 1/2
egg white
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
12:00 Lunch: greek salad (8oz chicken,1 big plate greens,1 small breadstick)
19:00 Dinner: 3-oz chicken + 1.5 cucumbers + 1/2 artichoke/tomato + 1-oz turkey + 1/2 wheat toast
想法：小腿好多了，尤其是练完plyometrics之后，没有耽误锻炼很开心。plyometrics
还真是变态，中间有几个跳的高的动作（比如jump knee tuck和rock star |
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s****m
发帖数: 5375 | 17 7.26
p90x Plyometrics，开始p90x。这是第二次做plyometrics，3月份试练过一次，热身运
动之后就趴下了，几个月后瘦了5－7lb，再练居然能坚持下来，虽然后半段依然累得要
死。
7.27
p90x Shoulders & Arms，哑铃只得三磅，但仍然觉得压力超大，太弱了……
7.28
p90x Chest & Back，没有办法做引体向上的部分，改作举举小哑铃
7.29
p90x Yoga X，这一套大约2／3的部分都是太阳式连接各种动作，强度蛮大，倒立姿势
一律掠过，crane现在也还无法做，后面垫上的部分倒感觉相对轻松。
7.30
p90x Legs & Back一套
7.31
p90x5天，kenpo x意外地溃败了，坚持到47分钟不行啦，没做完，一开始看起来还以为
很简单得样子嘛……也许发力方法不大对
晚上去社区小trail，连滚带爬地4mile，花了一个小时，原本雄心壮志地想跑的。结果
屡屡被小朋友赶超，真丢脸啊～～唔，不过脸皮要厚，明天再来！！
8.1
P90 x chest and back, 俯卧撑一个都做不了，弱到泪流。不过还是连滚带爬... 阅读全帖 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 18 昨晚第一次做insanity的第一套Plyometric。holly shit! 真的是insane！3分钟一个
circuit，一直跳，忙死了，heart rate 狂飙！借助p90x的 Plyometric的基础，腿部
跳的动作都能跟上，但是我的上身太弱了，手臂摆不快，和腿不协调。还有plank的那
几个动作做几下就歇菜了。insanity的好处是效率高，特刮油！这套Plyometric才40分
钟，还没喘过气就做完了，如果再长一点也许更好些。
昨天状态很好，歇一会觉得运动量不够，再做了一套p90x chest/back/tricept.
今天小腿特酸，估计练完insanity小腿会爆粗的，要坐几个月轮椅小腿才能缩回去。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 19 篮球我是外行，但我想所有对抗性运动的基本道理都是一样的。运动场的performance
提高，离不开身体素质训练，包括力量，爆发力，耐力，平衡力等等，而且这些能力还
必须在对抗的情况下能表现出来。我对训练的几点心得
1。高强度训练， 但要适可而止。 多做HIIT
2。训练中身体work as a unit,
3。core strength 及其重要
4。一定要读理论，了解身体
贴几篇文章给你读一下，希望对你有些帮助
Supper stiffness
At a gymnastics or martial arts meet, or at a weightlifting competition,
listen to the coaches advice to the athlete – Stay tight! This means to
maintain stiffness. Being stiff ensures that there will be minimal energy
losses as forces are transmitted through the linkages.... 阅读全帖 |
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l******u
发帖数: 3169 | 20 3/23 Day 9
6:00 Get up
6:40 Breakfast1: 4-oz greek yogurt + 1-oz beef + 2 egg white
7:00 Work-Out: Plyometrics
8:10 Breakfast2: 1-cup lowfat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite
10:20 AM Snacks: 1/2 protein bar
12:00 Lunch: 7-oz steak + 3-oz chicken + 2-cup steamed vege + 1 medium steamed potato
15:30 PM Snack: 1-oz turkey jerky
19:00 Dinner: 8-oz grilled cod + 4-oz tofu + 1-cup steamed vege + 1-cucumbers
22:00 Go to bed
想法：今天用heart rate monitor练的plyometrics，果然比ke |
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c******t
发帖数: 125 | 21 plyometrics还好吧？如果一直坚持运动的话，plyometrics也就是出一身汗而已。估计多做几次感觉就好多了。我现在就是把它当个有氧来出出汗的。 |
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M*****a
发帖数: 7122 | 22 感想如下：
beep* beepbeep* bipbip* beeeeeeeeeeeeeep
//收拾收拾下周接着来
吃
早餐：greek yogurt + honey + fruits + banana chips + granola ／coffee
午餐：放开了吃无忌口，中餐日餐三明治
晚餐：任何形式的salad
supplement: iron pill + protein bar (运动前）+ gatorade (运动中和运动后）
水果：每天一个梨一个桃儿, 尽量晚饭前吃。
练
跟着p90x schedule做，尽量push自己。后来发现还是应该悠着点来，否则前一天练伤
了第二天意志极其薄弱，几度差点练不下去，尤其plyometrics之后腿疼了三天。 体重
从（起床后空腹净重）115到112现在又回到115，可能和练完plyometrics以后放开了吃
有关系。总之是个不错的program｜但是｜我肯定不能指望这个来减肥了，本来就贫血
＋血糖低，练这个反而增加了饭量，否则我这个体质是坚持不下来的。我也想明白了，
等练完90天跑俩星期步就该差不多了。希望能坚持下去。 |
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c**********t
发帖数: 8546 | 23 10/01 P90X Plyometrics【17】
我知道现在心率不高的原因了：天气变冷了~~~~~~~~
对Plyometrics情有独钟，一上来又把这节拉出来做。天气冷散热快，心率也低了，最
明显的是跳跃触地完全跟得上还有多余的力气，可是大幅度的跳跃依然没法跳，楼下什
么时候出门旅游让我跳一跳呢，或者我该背下动作到户外去跳。心率在130左右，跳跃
运动到160. |
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c********d
发帖数: 11593 | 24 12/03/12: zumba 1hr.
本来该跳Plyometrics的，但是今天公司的gym开始开课，教zumba。于是拿这个代替
Plyometrics做有氧运动了。
感觉：虽然很好玩，但是运动量不够啊。明天继续做重量练习去。 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 25 哇，苏苏真是一针见血啊，我知道我的最大问题就是馋！练的基本就是够消耗掉多吃的
那部分热量。
我一直一搭没一搭的在做p90x， 基本上只做4套：Plyometric, core synergy， ab
ribberx, 和chest/back/triceps。昨晚第一次做insanity的第一套：Plyometric，
holly shit! 跳的忙死了，腿都快抽筋了！不过挺适合我减脂的，打算改做insanity啦。 |
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Y*******o
发帖数: 3323 | 26 我的二月锻炼计划：P90X的力量部分继续练，里面的有氧我换成Gym的课程了
Monday： Total Body Conditioning Class 1hr
Cardio Kickbox(=kenpo) class 1hr
Tuesday: P90X Chest Sholder&Tricepts + Abs
Wednesday: P90X Yoga or Rest
Thursday: Boxing Class 1hr
Total Body Conditionning 1hr(optional)
Friday: Back & Biceps + Abs
Saturday: UXF Burn Class 1hr(=plyometrics) or P90X Plyometrics
Sunday: Rest or P90X Yoga |
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c********d
发帖数: 11593 | 27 好了，于是正式报名，上载体重照片先⋯⋯
这个是用笔记本的摄像头照的，所以多了差不多4磅。＝ ＝
不过无所谓，反正结束时再用笔记本照就好了。
－－－－发文模板－－－－
总得分 ＝ ___（请在活动结束时自己填入总分）
（１）运动得分 ＝ ___ ：
第1周得分＝ 10
3/1 kenpo x, 1hr
3/2 rest
3/3 rest
3/4 kickboxing, 45min; treadmill, 15min, 1.5mile
3/5 yoga x, 90min
3/6 chest, shoulders and triceps, 55min
3/7 plyometrics, 60min
第2周得分＝ 10
3/8 back and biceps, ab ripper x, 65min
3/9 rest
3/10 rest
3/11 yoga x, 90min
3/12 zumba, 60min
3/13 insanity fit test+cardio abs, ~40min （感受：insanity真好，时间短强度
够;... 阅读全帖 |
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l******y
发帖数: 210 | 28 总得分 ＝ _48__（请在活动结束时自己填入总分）
（１）运动得分 ＝ _40__ ：
第1周得分＝ _10__
4/1 p90x day 1 chest back abs running 3 miles
4/2 p90x day2 + yoga 10 mins
4/3 p90x day3 arms and shoulder, abs + running 30mins 3 miles
4/4 p90x day 4 yoga
4/5 p90x day 5 leg back and abs
4/6 Kenpo X
4/7 rest
第2周得分＝ 10___
4/8 chest back abs
4/9 plyo
4/10 arms and shoulder, abs + running 30mins 3 miles
4/11 yoga X
4/12 leg and back
4/13 kenpo X. abs
4/14 hiking 1.5hs
第3周得分＝ _10__
4/15 chest back and abs
4/16 rest
4/17 morning 30 min p9... 阅读全帖 |
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l******y
发帖数: 210 | 29 04 17
steamed pumpkin 120
goji berries 50
dates 50
almonds 8颗 80
grilled chicken 400
home made soy milk 100
egg 78
beef 200
vege: 150
greek yogurt with honey 100
small kitkat 60
two tomatoes 60
total 1448:
workout: morning 30 min p90x Plyometrics X
evening: the other half of p90x Plyometrics X; arms and shoulders |
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E*****s
发帖数: 113 | 30 昨天比较累，原计划要做Plyometrics改成Yoga了，就做了1个小时很放松的Hatha Yoga
，晚上做了一些简单的squat。睡前听着轻松音乐，做了会yin yoga。累了几天，今天
终于睡了个好觉。今天下午做Plyometrics，p90x里我最喜欢的一组运动。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 抽筋的两个原因： 1肌肉强度不够 2电解质失横，脱水
http://triathlon.competitor.com/2011/05/training/muscle-crampin
Written by: Jordan D. Metzl, M.D.
Tiffany is a 33-year-old triathlete who visits me for quadriceps cramping.
“Dr. Metzl, every time I start running for more than an hour my muscles
cramp up on me. It’s worst in the spring and summer. What can I do?”
“Tiffany, we can fix this,” I tell her.
Muscle cramping is an annoying problem for sure. It means the muscle is
objecting to something; our job is to figure ou... 阅读全帖 |
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A***a
发帖数: 3603 | 32 呵呵，那16周不是特地为了5k比赛的。只是因为如果自己随心所欲瞎跑，是不会push自
己跑tempo/interval之类的。练完了，没比赛也行。就当build base用。
至于这个减肥和跑步。我的感觉是，减肥的人是想快点掉称的。靠跑步，特别是对新手
来说，速度是比较慢的。
新手每周不能跑很多，interval次数也不会多，还要注意休息，要不然容易受伤。
我跑long run的前1天和后一天都逼自己运动强度降低，甚至完全休息。不做high
impact,不做plyometrics. 其实跑2小时心跳速度不会很快，不如2个小时跳的厉害的
high impact, plyometrics。所以减肥效果相对不好。 |
|
b***m
发帖数: 2112 | 33 大牛都来问了，我只好抬出狗狗了：
http://www.runnersworld.com/health/how-to-treat-leg-cramps-while-running
Preventive Steps
Here are the best strategies for avoiding spasms.
Run Long: Guarding against muscle fatigue is key, so don't take any
shortcuts in training. "Train more, do longer distances," says Dr. Noakes, a
former ultramarathoner. "You have to adapt to the distance you want to race
."
Strength Train: Miller recommends plyometrics (check out this article for
an explosive plyometric workout)—explosive e... 阅读全帖 |
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m********r
发帖数: 299 | 34 一般来说，用weight training来condition你的muscle, 然后主要是plyometric
training来增加弹跳
在google上找plyometric training能找到不少文章，好比这一篇：
http://www.sport-fitness-advisor.com/increaseverticaljump.html
另外，这有一片关于out-of-season volleyball fitness的文章，希望对大家有用:)
With your summer break around the corner and high school workouts at an end
the chances of losing some of your “Volleyball Fitness[1]” are quite large
. Although a loss in fitness is reversible (you can train and regain your
Volleyball Fitness) it can cause you to los |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: Rodimus (变叔- 马踏连营), 信区: Running
标 题: Muscle Cramping 101 (zz)
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 28 01:30:46 2011, 美东)
抽筋的两个原因： 1肌肉强度不够 2电解质失横，脱水
http://triathlon.competitor.com/2011/05/training/muscle-crampin
Written by: Jordan D. Metzl, M.D.
Tiffany is a 33-year-old triathlete who visits me for quadriceps cramping.
“Dr. Metzl, every time I start running for more than an hour my muscles
cramp up on me. It’s worst in the spring and summer. What can I do?”
“Tiffany, we can fix ... 阅读全帖 |
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M*******T
发帖数: 492 | 36
I've got night class that ends at 21:00, but I've decided to do plyometrics
on Tue. |
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M*******T
发帖数: 492 | 37 Find out your body fat percentage.
Set a goal.
start with the most important thing: watch what you eat. Now, this is the
most tricky one because most people
don't know how to read the nutrition label, and there are fat thats in the
food but are not directly marked on
the label.
A general good rule is to CUT OUT any sugar/candy intake. Reduce fat intake,
such as substitute high fat food
with lower fat food. etc You need to make sure that your calorie intake is
always less then the calorie you bur... 阅读全帖 |
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M*******T
发帖数: 492 | 38 Answer is yes and no.
It's true that fat burning zone is lower then cardio zone (Also you can
notice that in most of the machines,
there is a chart.)
Let's just look at an example.
If you take a look at any professional athlete, except Japanese Summer
Wrestlers. They tend to have very
low body fat percentage. When you take a look at their training, they all do
heavy cardio workout,
plyometrics and so on. Also, the sports they play will most likely put them
in their 70% - 90% VO2Max
(Sprinters, t... 阅读全帖 |
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s*******g
发帖数: 1607 | 39 squats and abs yes, but the doc won't let me run for at least another 4
months, he said no plyometrics for minimum of 6 months after surgery, i can
start doing isometrics in about 3 months, hopefully
sitting home and growing fatter by the day sucks lol, i'm going to probably
get on the bicycle next week |
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C********n
发帖数: 1744 | 40 今天去听了个避免运动伤的讲座，主要是针对踢球的膝盖伤，不过对别的运动伤也适用
。以下是我觉得有用的几点，有些大家可能都知道了：
1.由于身体结构的不同，女性的膝盖比男性更容易受伤
2.打球前的准备和打球后的拉伸（stretch）很重要
3.打球前的准备：热身，加强（strengthening），plyometrics，灵活性。
4.参见： http://smsmf.org/files/PEP_Program_04122011.pdf，下次就照这个来了 |
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l*****o
发帖数: 19653 | 41 P90X吧，plyometrics一小时轻松800卡。。。
太邪恶了。。。 |
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p*********e
发帖数: 32207 | 42 "
Kobe Bryant
He trains harder and longer than anyone else in the NBA
MF: Can you give us some insight into your training routine, both off-season
and during the season?
Kobe: During the season, I focus a lot on weight training, obviously
building up my strength level as the season progresses. In the off-season,
it's about getting stronger as well, more agile. Also, conditioning plays an
important part in that, because you want to make sure you come into the
upcoming season in tip-top shape. The... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 43 不想变成一个瘦子……
我不喜欢像air alert这样的high volume训练。作了些research，快肌需要的恢复时间
比较长，所以要提升爆发力只需要做比较低频率的plyometric 训练就行了，每周2次这
样。希望能在几个月之内dunk…… |
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d********r
发帖数: 303 | 44 Can anyone give me comments and suggestions on my current weight training
programs?
My trainig is as follows. I tried to balance left and right, chest and back,
hip and leg.
Monday
- plyometric push up (3X10)
- pull up (total 30)
- dip (total 30)
-inclined bench press (3X10. i don't have a spot, so i can only use the
machine for safety reason)
- dumbell lateral raise (3X10)
- dumbell shoulder press (3X10)
- dumbell rear lateral raise (3X10)
- dumbell pull over (3X10)
- sit up (total 60)
- seated |
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f*******n
发帖数: 5241 | 45 版主早Mark了上一个帖子了。谢谢包子。不过这个包子吃得有点心虚，我
夹带了太多私货了。：）
你既然已经每天90分钟，那P90X应该对你不是问题。也许你还可以想办法
增加点难度。
是的，Abs是60分钟的力量练习以外的，有的人刚开始做不下来，也有分
开在另外时间做的。两次Cardio，一次是Plyometrics X，强度比较大，另
一次是Kenpo X，我以前练过点武术，这个Kenpo我感觉有点学得要像不像，
而且也比较感觉强度不大够。我第一次是照计划练的，后来就经常把Kenpo
换成别的Cardio了。基本上Cardio可以用跑步和椭圆机或者任何别的Cardio
代替，还有P90X中只在Recovery week用的Core Synergetics我很喜欢，也
可以用来在Cardio的日子里。
Yoga X也是我现在少不了的DVD之一。即使现在不主练P90X的时候，我要是
两周不练一下Yoga X或者X Stretch，就会觉得全身有些僵硬。
说到毅力，我一直主张锻炼要有强度，这样才会容易看到效果，有了正反馈，
才更容易坚持。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 46 我把你的食谱输进myfitnesspal.com里试了下，你这些可不到2000卡啊，
也就1500的样子。那怪你会饿。你得多吃一点。那个网站是免费的，你
自己去试一下吧。
/2
breadstick)
turkey + 1/2 wheat toast
plyometrics |
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l******u
发帖数: 3169 | 47 3/30 Day 16
6:10 Get up
6:20 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:00 Work-out: Plyometrics
8:20 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:20 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：1小时，平均158，最大183。感冒还没有完全好，今天的plyo状态明显不如上周
，感觉身体有点儿不听使唤似的。还有就是跳jump knee tuck的时候右膝盖有点疼，后
来就跳轻了些，有点担心。好消息是感冒在好转中。 |
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T******g
发帖数: 21328 | 48 P90X很不错的
每一集的陪练都不一样，因为很少有人能全面，那几个肌肉男肯定在Plyometrics做的
不好，所以找了几个精干的瘦猴
总教头还是很厉害的 |
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l******u
发帖数: 3169 | 49 4/13 Day 30
6:10 Get up
6:40 Breakfast 1: 4-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:00 Work-out: Plyometrics
8:30 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：plyo一小时，平均心律161，最大184，从数字上看还是有进步的。现在我已经成
功地develop了对plyo的恐惧感，每周二爬起床就想OMG又是plyo day了，做完了以后就
能松一口气，然后想TMD我又survive了一次plyo，嘿嘿。这种想法大概很不健康。。。
我正在work on the issue。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 50 4/20 Day 37
6:40 Get up
6:50 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:30 Work-out: Plyometrics
8:45 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：昨天晚上加班回家晚了，又要做Ab Ripper X，那叫一个赶啊，真是结婚有孩儿
了以后才知道时间是这么宝贵。。。今天的PlyoX一小时，平均心律157，最大186，正
在克服对plyo的恐惧感，主要的pause只有两次，每次不到一分钟吧，比以前好了一些
。还有就是需要继续注意soft landing，每次带着knee strap做完plyo膝盖并不疼，但
也觉得stressed，这个只有慢慢来，长远看来需要强壮的腿部才能保持膝盖健康吧，尤
其是对 |
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