f*******n
发帖数: 5241 | 1 本来觉得有点累，想X Stretch拉伸以下算了，结果找了下没找到那个
DVD，却看到了PlyoX。很久很久没练，That DVD was literally calling
my name. :) 想到以前都是Plyo Tuesday，觉得可能是天意吧，就练了
这个。
但是还是有好几个动作做不了，尤其是那个squat jump turn，膝盖不
能转着使劲。想想以前力量练习里的warm up都做不了，算是进步了。
对了，发20个包子吧。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 2 我也觉得PlyoX对运动能力的训练很不错的。Insanity我更是很久没练
了，不敢跳啊。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 3 I haven't done PlyoX for a long time either. My favorite was that Rock Star
jump thingy. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 4 3/14：20min EFX, 10min Row, GYM Chest & Back
Cardio热身以后，正好有卧推杆空着，就先卧推。热身组后，决定
试试重量倒三角。115x2, 105x5, 105x5, 95x8
期间休息的时候看到旁边地上有人做DL去喝水还是干嘛去了，过去
试拉了一下，很稳地起了两次。然后算了一下重量，一个大盘，25，
10，那么加起来是205磅？自己都不信，反复看了几遍，算了几遍，
确定没有错。很久以来因为膝盖问题没练DL了，只是做些RDL，Clean
&Press之类的，还能拉205，还是很高兴的。卧推完了以后，减到
185再拉了一组，然后135RDL练了一组。之后就是引体，DB Incline
Bench等练了几组。
3/15：P90X PlyoX
很久没练PlyoX了。本来觉得有点累，想是不是练练X Stretch算了，
结果没找到DVD，看到PlyoX的DVD在那里召唤我。想想以前都是Plyo
Tuesday的，正好是周二，练吧。不得不modify好些动作，但是比起
以前力量练习前的jumping jack都不能做，膝盖还是有进步了。
3/16: 6... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 6 Insanity是去年下半年才出的。有人说Insanity是“PlyoX on crack"。呵呵。
如果你PlyoX能跟上DVD上那个Dominic的速度的话，练Insanity就没有任何
问题了。PlyoX和Insanity的Warm up差不多。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 7 Day 2: PlyoX
想过要不要用Insanity代替，后来想想还是算了。很久没练PlyoX了，
试试看也好。再说我正在生理周期中，容易一点也没错。
Tony果然是说话太多，而且是停下来说，所以我大部分时候他还在唠
叨的时候我就开始下一个动作了，反正每个动作我也早熟悉了。像那
个侧蛤蟆跳，我都跳了五下了他才开始，呵呵。大部分30秒的休息时
间也被我快进了一半。
今晚我没有用有胸带的HM，只偶尔测一下心跳。前半截都在150一下，
后一半可能有几次超过150了。那个Jump Knee Tug我跟着Dominic不停
顿地做了45个，那时候心跳应该比较快。但是我这个心率计超过150就
没有读数了。
有些人带Weighted Vest做PlyoX。我老担心对膝盖不好，所以我宁愿
跳高一点，跳快一点。这样对我差不多够了。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 8 第十一周（4/4-4/10）
4/4 Day71 Lean1
4/5 Day72 Plyometrics
4/6 Day73 Lean2 with Extreme Abs
4/7 Day74 Burn Interval with Extreme Abs
4/8 Day75 Lean3
4/9 Day76 Chest&Back with ARX
4/10 Day77 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2349 (230:71:202)
想法：PlyoX一小时平均心律145，最大181。Burn Interval 45分钟，平均心律149，最
大177。下周就是最后一周CLX了，准备稍微休息一下，用CardioX代替PlyoX并且取消一
次Back&Bicept。每周坚持PlyoX快有三个月了，也确实有些疲惫，呵呵，不过这样在开
始下轮P90X前就不打算专门休息了。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 9 我没说清楚，Abs是在力量练习之后练的。Tony说abs和其他肌肉一样，不必要
每天练的，尤其是Ab Ripper X。
看来P90X对你应该很合适。如果还嫌不够，也有各种办法加强强度的。我那时
候做Chest&Back时一小时内做360多个俯卧撑，DVD有时给的时间都不够了，就
改做负重的。还有，你可以一周做两次PlyoX，或者用Weighted Vest，或者脚
腕上绑沙袋做Abs。还可以每天加做一次Cardio，变成Doubles，有个Cardio X
三十多分钟就是为这个的。
或者，有的人也许膝盖不好做不了PlyoX，也可以用Core Synergestics或者
CardioX代替。各种组合挺多的。
儿。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 10 5/18 Day 65
6:00 Get up
6:20 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana
7:00 Work-out: Plyometrics
8:20 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
11:00 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：一小时PlyoX，平均心律150，最大183。今天的PlyoX能相当尽力了，跳完头晕恶
心但是腰还可以。这个腰还是最怕久站久坐。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 12 Day 9： PlyoX
今天全身酸疼，PlyoX的强度比上周略低一点，没有再增加太多的次数，
基本以和Domnic的速度一直为准。第二轮Jump Knee Tuck的时候比他快
一点，53次，比我自己上次的45次也快了一些。今天天气热，出了很多
汗。
今天早上体重到了123.6磅了。以前就没有125磅以下的，看样子这一轮
的P90X效果不错。应该是和大家一起记训练日记的效果。因为我要减脂，
现阶段实在是不需要增肌，饮食上我一直控制在1400卡左右，大致是
Phase II的比例，居然坚持得还不错。偶然有一天多吃一点，我算它是
calorie cycling。：）说不定那个Shakeology Cleansing还真有点帮助。
我居然开始奢望这次能把体重降到120一下了，不过一个月后要回国，多
半又要改成“增肌”了。：）
http://shakeology.com/fitnessforfun |
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f*******n
发帖数: 5241 | 13 Day 16: Hiking
今天应该是PlyoX的，可我现在实在是没有力气去跳了。今天和几个朋友去
爬山，走了差不多七个小时。
Length: 7 miles
Difficulty: Difficult, Elevation Gain: 6,080 to 8,461 feet
比较惨的是我穿了双没怎么穿过的鞋，结果前面紧得夹角，尤其往下走的
时候疼得厉害，后来想出个主意，用刀子把前面脚尖的上面割掉，这才免
强一瘸一拐地走了下来，脚上打了好几个大泡。遂决定，PlyoX不干了。：（
今天看到很多美女帅哥啊。那么陡的山道，居然很多人一路跑上跑下的。
看着他/她们那么年轻健壮，简直羡慕死我了。还看到个女孩的biceps很强，
差点出声夸她。虽然爬得很累，山上的景色确实巨棒。可惜没带相机，什么
都没拍下来。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 14 还有，可以考虑暂时用CardioX代替PlyoX。CardioX是集中了PlyoX，
KenpoX和CoreSyn里的一些动作，但是强度要低一些。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 15 第十一周 (8/30-9/5)
8/30 Day71 Chest & Back with ARX
8/31 Day72 Plyometrics
9/1 Day73 Shoulders & Arms with ARX
9/2 Day74 Yoga X
9/3 Day75 AM: Legs and Back + PM: ARX
9/4 Day76 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2644 (218:79:246)
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大180。这个PlyoX的平均心律越来越低是说明俺
的心肺进步了吧？天地良心俺还是很努力的，而且也基本没有Pause。：-）咳咳，周末
Labor Day出去郊游然后又腐败了（不过其他两天都被迫加班来着，黑心的资本家！）
。。。最近这个腐败得有点儿频繁，还是两三周一次比较合适，吼吼。力量还是稳中有
升，虽然进步不快但还是值得欣慰的。体重的问题本来这周都能保证在163磅上下，结
果周末一腐败反而突然drop到了159-160磅，可能是生活规律被打乱了吧，糟心！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 16 第十二周 (9/6-9/12)
9/6 Day78 Chest, Shoulder & Tricept with ARX
9/7 Day79 Plyometrics
9/8 Day80 Back & Bicept with ARX
9/9 Day81 Yoga X
9/10 Day82 Legs & Back with ARX
9/11 Day83 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2595 (212:76:244)
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大187。PlyoX试了一下一直跳半分钟的48个jump
knee tucks，结果心跳直飚187，不过感觉还行，除了膝盖，呵呵。做完最后一周的力
量了。回头看一下这一轮的锻炼纪录，发现经过第一和第三阶段都有所进步，尤其是
phase III，吃和练结合得不错，颇有些进步，看来现在平均2600卡的饮食比较适合我
（recovery week还是2400，休息周2200吧？）。但是由于PhaseII在国内的三个星期吃
和练得都不够充分，那三个礼拜下来反而退步了 |
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l******u
发帖数: 3169 | 17 第一周（10/4-10/10）
10/4 Day1 Chest & Back with ARX
10/5 Day2 Plyometrics
10/6 Day3 Shoulders & Arms with ARX
10/7 Day4 YogaX
10/8 Day5 Legs & Back with ARX
10/9 Day6 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2592 (235:77:237)
想法：PlyoX一小时，平均心律152，最大181。发现现在每周的平均卡路里对我来说比
较合适和稳定。体重经过休息的周有掉了一点，恢复锻炼之后又稳定下来了，还是希望
稳中有升，但是也没法强求。我的bench mark是体重不下降，力量能够有增长。还有就
是哪怕只停了两周，再次开始的时候就已经感觉体力差了不少，第一天的chest&back还
有第二天的plyoX那叫一个痛苦。。。感慨一下锻炼真的要持之以恒啊！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 18 第二周（1/31-2/6）
1/31 Day8 Burn1
2/1 Day9 Plyometrics
2/2 Day10 Burn2
2/3 Day11 Burn Interval with Ab Burner
2/4 Day12 Burn3
2/5 Day13 8X10 pullups + Burn It Off
2/6 DAy14 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2571 (238:82:218)
想法：PlyoX一小时平均心律145，最大181。Burn Interval 45分钟，平均心律158，最
大187。PlyoX居然跟Burn Interval差不多的强度，虽然时间长一些，但是Tony说话的
时候正好可以偷懒。想想刚开始P90X的时候需要挺多pause才能把Plyo跟下来，现在感
觉已经好多了。周末家里天然气停了，逼得俺们只能腐败烤羊肉和火锅，嘿嘿，这周平
均每天多出来的一百多大卡就是过年腐败的功劳。祝各位飞版的帅哥美女新春快乐，兔
年越来越浩特，动如脱兔，呵呵。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 19 我买的Asylum还没练，Insanity练过两轮，我认为这两个
新手都不合适。P90X至少还可以modify，最多不练那个
PlyoX就是了。就算PlyoX也比Insanity容易多了。
即使是为了减肥，纯有氧也不是最佳办法。 |
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M*****a
发帖数: 7122 | 20 那是啥？充血？反正第一周做完plyoX腿疼了4天，后半周的schedule根本没法完成。第
二周做完plyoX腿没事，做完legX才有点疼。这周做啥都没感觉了。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 21 小丸子你是太强大了，可千万别再说你是菜鸟了。上次你建议一个人做30个berpee的时
候我就想说，没有几个人有你这样的身体素质的。：）看来你还真的应该练Insanity才
行。阿骄说的Crossfit也不错。有人说，练了Insanity以后，PlyoX就差不多是Warm Up
水平了。
其实你要想把PlyoX变难也有办法。你可以快进，更可以在他们休息的时候你继续跳。
而且你可以比DVD中示范的人跳得高，跳得快。还有人加Weighted Vest。这个主要是看
怎么跳了。Legs&Back和其他那些力量练习则主要看用什么重量。那个Toe-Roll Iso
Lunge要是拿两个哑铃，且蹲的较低的话，一般我做完了就跪下了。：）还有，Wall-
squat我也是加哑铃的。
P90X里我唯一觉得很难达到强度的是那个KenpoX。当然这是相对而言的，也有办法加强
一点的，而且也可以用跑步代替。上次我做P90X第二轮的时候就把这个练习换了，改为
休息日的Optional Workout。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 22 不错，PlyoX能做下来，基本上就没有什么问题了。当然，对你来说，
YogaX可能也是一个挑战，有很多男的都不太喜欢，但是坚持下来基本
上所有的人都会说Yoga其实对肌肉恢复非常有效，还增加身体柔韧性。
实在不行你暂时可以分开两次做，早晨做45分钟的Sun Salutation，晚
上做另一半。
Abs和背疼是好事。呵呵。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 23 呵呵，PlyoX基本上是爬着跟下来的。Yoga我看了一下，那个柔韧性我应该是没希望的
，所以准备搞个盒子或者Yoga Block来扶着。不过我倒是觉得练Yoga很有必要，有很多
其他session里的动作跟不下来，仔细想想都不全是力量的问题，相反可能主要是
flexibility的问题。我在现阶段还是第二天疼，比如周二疼背，周三疼腿。今天走路
都疼in a good way，爽！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 24 4/20 Day 37
6:40 Get up
6:50 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1 medium banana
7:30 Work-out: Plyometrics
8:45 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：昨天晚上加班回家晚了，又要做Ab Ripper X，那叫一个赶啊，真是结婚有孩儿
了以后才知道时间是这么宝贵。。。今天的PlyoX一小时，平均心律157，最大186，正
在克服对plyo的恐惧感，主要的pause只有两次，每次不到一分钟吧，比以前好了一些
。还有就是需要继续注意soft landing，每次带着knee strap做完plyo膝盖并不疼，但
也觉得stressed，这个只有慢慢来，长远看来需要强壮的腿部才能保持膝盖健康吧，尤
其是对 |
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l******u
发帖数: 3169 | 25 4/22 Day 39
6:20 Get up
6:30 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 3 egg white + 1-cup strawberry
7:10 Work-out: Yoga X
8:50 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：Yoga啊Yoga，YogaX的出汗量只比PlyoX少一点儿，比KenpoX多。还有那个Yoga
Belly 7。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 26 5/11 Day 58
6:20 Get up
6:30 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana
7:20 Work-out: Plyometrics
8:40 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + lettuce/sprout + 3 egg white
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大178，强度跟上周五差不多。跳的时候觉得还
是对low back有stress的，毕竟landing的时候要用腰来平衡。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 27 一般来说，力量练习在单位时间内消耗的热量比有氧少，如果强度大的话，以后的
after burn会至少make up the difference。
一般在Beachbody的BBS上的建议是，不要每天去量体重，腰围什么的，因为这些
数据经常在变，很多时候只是暂时的。建议一个月一量。而且最好是忽略体重，主
要看围度和照片。
如果你每次都是同一个时间量，有可能是这两天吃得比较咸。吃盐多对腰围的影响
最大了。不过这都是水，多喝点水会有帮助。
如果你真的确定是粗了，那有可能是你的强度还不太够。PlyoX不做的话，最好用
HIIT代替。另外就是需要检查一下你的饮食。我不觉得你吃得很多，但不清楚是不
是很clean。比如你吃鸡，最好只吃鸡胸脯肉，鸡皮不能吃。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 28 5/25 Day 72
6:10 Get up
6:20 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana
7:00 Work-out: Plyometrics
8:30 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + 3 egg white
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：PlyoX一小时，平均心律154，最大188。比较努力，腰感觉还不错，总的来说是
在恢复中。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 29 这心率够意思。腰总算差不多好了？
我准备KenpoX的时候把爬山误掉的PlyoX补回来。
turkey |
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l******u
发帖数: 3169 | 30 6/1 Day 79
6:30 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana
7:20 Work-out: Plyometrics
9:00 Breakfast 2: 1.5-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey
+ 1-slice Jarlsberg Lite + 3 egg white
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：PlyoX一小时，平均心律159，最大186，从心律看也能觉得现在腰感觉好些了。
不过跳rock star hop和jump knee tuck的时候还是会感到腰的stress，这个阶段正因
为不怎么疼了更容易掉以轻心，一定要更加小心才好，不然功亏一篑可惨了。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 31 6/3 Day 81
6:30 Get up
6:40 Breakfast 1: 5.3-oz greek yogurt + 1 medium banana
7:10 Work-out: Yoga X
9:00 Breakfast 2: 1-cup nofat milk + 1-slice wheat toast + 1-slice turkey +
1-slice Jarlsberg Lite + 3 egg white
10:30 AM Snack: 1/2 protein bar
想法：Yoga X还是出汗最多的啊，跟PlyoX有得一拼。我觉得可能是最近柔韧性和腿部
力量有些进步之后，许多动作能做的更标准一些了。。。希望之这样，要不我岂不是越
练越差了？：-） |
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f*******n
发帖数: 5241 | 32 照样练啊。你google一下“生理周期 锻炼”等就知道，一般都认为生理期还是可以
锻炼的，根据各人的情况，也许前两天适当降低一点强度。比如可以把PlyoX
换到另一天，也可以把休息日调换一下。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 33 女生有觉得P90X强度不够大的，小丸子就是。可惜她现在都不来发言了。
我那时也就是觉得KenpoX强度不够。其他都有办法提高强度的。像瑜珈
我就是每次down dog前多做那个俯卧撑，然后所有pose尽量大腿和地面
平行，做完了也是够累的。PlyoX的话就跳快点，跳高点。力量练习是我
强项，练完了会很酸，但是也很开心。
你觉得累说明你push了你自己，这说明你练对了。吃上面我觉得你完全
可以试试2200卡。不吃好你长不了肌肉，训练效果也差些。睡觉也非常
重要，每天至少要保证7个小时以上。我这点做得很差。朋友说以我的
训练程度，要是能保证睡眠，只怕早就有魔鬼身材了。呵呵。
饮食，训练，恢复，是健身的三个主要组成部分，缺一不可。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 35 P90比较简单，适合完全没有健身基础的。如果你上过bodypump之类的
课，就不建议用这个了。P90X或者ChaLene Extreme比较合适。
还有，喜欢Kickboxing的同学可以考虑Turbo Jam。昨晚我又做了一下，
跟着音乐，还有些跳舞的成分，女孩子们可能比较喜欢。另外，喜欢跳
Hip Hop的有Hip Hop Abs和Rockin Body，最近还出了个Brazil Butt Lift，
这几个都是半跳舞半锻炼的。
这些都是在家跟DVD锻炼的。如果你有钱有时间去GYM，大概是用不着
这些。前天我去GYM上了一堂课，那教练用Insanity和PlyoX中的一些动
作编了一堂HIIT的课，上得我直呼过瘾。：）后来一问，果然她是练过
Insanity的，现在是P90X第45天，和小苏的进度差不多。
以上这些产品都可以在下面的网址中找到。
http://beachbodycoach.com/esuite/home/fitnessforfun |
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l******u
发帖数: 3169 | 36 哈哈，我最喜欢Tony的地方就是他话多，经常还想让他再多说两句我好歇一歇。要是不
说话，一个人对着电视也太寂寞了点儿 ：-）
cardio这个东西真是得练啊，我现在对于PlyoX已经没有那么恐惧了，虽然还是做的我
要死要活的。。。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 37 Day 19：Legs&Back
Reverse grip chinups: 4U5N, 3U6N
Wide front pullups: 3U6N, 2U7N
Closed grip overhand pullups: 4U5N, 3U6N
Switch grip pullups: 6U6N, 4U6N
U=Unassisted, N=Negative
没想到，周日爬的山，今天腿还有点酸。想过要不要用CoreSyn代替，后来
想还是按计划算了，这周已经有一个PlyoX没做了。比上周又多做了4个引
体，虽然还是很差，总算是有点进步。
ARX没做。最近又是每天只睡了不到五个小时，体重又上来了。决定还是多
睡一会儿比较好。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 38 Day 20: X Stretch
按计划，应该是KenpoX，我本来想做PlyoX的，但是右膝盖出了点
问题，上下楼都疼。为保险起见，就把X Stretch提前了。而且昨晚
我特别困，做Cardio也不在状态。半睡半醒地做完了stretch，到最后
的child pose，跪在那里居然就睡着了。：（可见我是多么地缺觉。
这个睡觉问题是我练不出“魔鬼身材”的主要问题。
再有一个月要回国了，需要想想怎么样能再减点脂。下周是Recovery
Week，也许要试试再减一点摄入？又在想，Phase II是不是应该把
力量练习都改成低重量高次数，全变成endurance锻炼来减脂？ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 39 Day 29： PlyoX
I survived it!
说实在的，开始以前，我有点紧张。昨天开始才上下楼梯的时候膝盖
不疼了，今天能跳吗？但是上周一直都没什么强度，我需要一点新的
刺激，想想我对自己的身体状况还是了解的，小心一点，试试看。
结果就有点像DVD里的一条假腿的Eric，大部分的时候我都用左脚起跳
和落地，当然，这样的话跟Domnique是跟不上了，整个练习的心跳也不
是很高，不过还是出了不少的汗。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 40 Day 37: PlyoX
终于又可以和Domnique一样跳了，好开心。：）那个30秒的jump knee tuck我做了61个
，好像是我自己的PR了，做完那个以后心跳巨快，和Insanity的感觉差不多了，估计能
到180以上。另外有几次心跳也有170+。
本来还想加点别的，后来发觉练习强度不错，虽然很冷的天，还是一身的汗，就很开心
地喝了recover drink，不再多做了。
然后去逛mall，很多0号的裤子都可以穿，只怕很多人不会相信我BMI23.8，在很多人眼
里是严重超重了。呵呵。最后买了一条0号的裤子和两件S号的上衣。上衣太小的我穿不
进去。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 41 Day 43: Kenpo X
整理院子，除杂草花了一个小时，也是一身汗。如果不是因为在练P90X，
我有可能就不锻炼了，呵呵。本来应该是PlyoX的，但是热身的时候发现
跳跃时腰有点不对。应该是拔草的时候腰累着了点。为了安全起见，我决
定改做KenpoX，反正前天也没做。
然后又练了几套武术套路。差不多都忘光了。：（
Day 44：Back & Biceps; ARX with ankle weights
1. Wide front pullups: 5U6N
2. Lawnmowers: 12x40
3. Twenty-ones: 21x15
4. One-arm cross-body curls: 13x17.5
5. Switch grip pullups: 4U6N
6. Elbows-out lawnmowers: 13x30
7. Standing bicep curls: 15x15
8. One-arm concentration curls: 12x12
9. Corn cob pullups: 10 (chair)
10. Reverse grip bent-ov |
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f*******n
发帖数: 5241 | 42 不错，看样子已经见效了。
其实力量上起点低的更容易看到进步。：）
用跑步代替PlyoX或KenpoX都是可以的。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 43 I prepared myself too well before I started so that I don't remember taking
any extra breaks even during my first round of the X. Now I try to shorten
them, especially during cardio workouts. Last time I did PlyoX I started
doing the moves when Tony was demoing the next moves and I fast forwarded
half of the water breaks. And I did those "double time" moves before he told
us to start. When I did KenpoX I usually kept doing the moves between
breaks too and I still felt it was not intense enough. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 44 主要还是Insanity的效果。Insnaity那种野蛮的训练几个月下来，体能是有所提高。
以前我也觉得PlyoX强度挺高的。CoreSyn也是我喜欢的，常常被我拿来代替KenpoX。
bit
level |
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f*******n
发帖数: 5241 | 45 主要是观念很难改。其实年龄不是问题。我有个老美同事，太太
55岁了，每天去GYM两个小时只怕都有。据说她的dream vacation
是去Biggest Loser的那个ranch呆两周。
Beachbody的网站上有个女的，孙女都14岁了，她当然也至少五
十好几了吧，每天做P90X，ChaLean Extreme这些。我知道还有
七十多男的练P90X的呢，身体的变化也很大。P90X里面那个一
条假腿的，照样练PlyoX。
我回家也得给我父母洗洗脑。：） |
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l******u
发帖数: 3169 | 46 第二周（6/28-7/4）
6/28 Day8 AM: Chest & Back + PM: ARX
6/29 Day9 Plyometrics
6/30 Day10 Shoulders & Arms with ARX
7/1 Day11 Yoga X
7/2 Day12 Legs & Back with ARX
7/3 Day13 CoreSyn
7/4 Day14 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2373 (213:68:222)
想法：这周的第一天Chest&Back开了一个好头，比第一周都略有进步，说明吃的还是不
错的，至少重量应该没有掉。ARX也有些进步，虽然还是要把16分钟的DVD拖到20-25分
钟完成。
PlyoX平均心律155，最大188。
周三的Shoulders&Arms也有所进步，再次证明饮食还可以，我现在基本上是shoulders,
bi,tri轮流加重量，每次总能有几个练习up weight，呵呵，增加成就感 ：-）。还有
就是第一次把ARX紧跟在力量之后做了，感觉还行，毕竟sh |
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l******u
发帖数: 3169 | 47 第三周（7/5-7/11）
7/5 Day15 AM: Chest & Back + PM: ARX
7/6 Day16 Plyometrics
7/7 Day17 Shoulders & Arms with ARX
7/8 Day18 Yoga X
7/9 Day19 AM: Legs & Back + PM: ARX
7/10 Day20 CoreSyn
7/11 Day21 Yoga X
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2443 (208:67:241)
想法：Chest&Back又略有进步，我每次都会多push一点儿。PlyoX一小时，平均心律158
，最大186。把Shoulders&Arms跟ARX合并早上做还是可以接受的，毕竟都是小肌群，体
力上可以完成，也能保证尽力。每个phase的最后一周的力量练习总会觉得比较疲劳，
这周五的Legs&Back也不例外，身体和精神上都比较sloppy，一个小时的锻炼居然拖拖
拉拉搞到了一个半小时，希望recovery week后能好一点。下周就要回国了，还要跟时
差做斗争 ： |
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l******u
发帖数: 3169 | 48 第九周 (8/16-8/22)
8/17 Day58 AM: Chest & Back + PM: ARX
8/18 Day59 Plyometrics
8/19 Day60 Shoulders & Arms with ARX
8/20 Day61 Yoga X
8/21 Day62 Legs & Back with ARX
8/22 Day63 Cardio X
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2522 (232:69:232)
想法：PlyoX一小时，平均心律152，最大186。这周的力量练习下来果然证明了我的猜
测，回国的三周时间力量不但没有长，还略有退步，呜呜，特别是背部。恢复了正常锻
炼之后，加上饮食上略有增加，后半周已经感觉好了一点。饮食上我觉得已经吃了不少
carb了，没想平均下来到还是仅仅跟protein持平。可能是我分high days和low days的
缘故，high days的carb还是能够达到将近300g，而热量也总能高于2600卡。
可喜的一点是终于制止了体重下滑的趋势，最近量的体重总能在161- |
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l******u
发帖数: 3169 | 49 第十周 (8/23-8/29)
8/23 Day64 Chest, Shoulder & Tricept with ARX
8/24 Day65 Plyometrics
8/25 Day66 Back & Bicept with ARX
8/26 Day67 Yoga X
8/27 Day68 Legs & Back with ARX
8/28 Day69 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2662 (221:75:252)
想法：PlyoX一小时，平均心律151，最大180。这一周的锻炼和饮食自我感觉不错，体
重总能徘徊在163-164磅之间，力量也有所进步（相比刚从国内回来以后）。饮食方面
其实跟上周基本一样，平均值高了主要是因为周六吃了大量的肉，呵呵，在家里搞了个
BBQ Pool Party，不过运动量也还可以，玩儿了water volley ball还做了不少yard
work。现在ARX基本总能跟在力量联系之后做，而且组间的break也在呈减少的趋势。还
有三周的P90X，我希望能够focus在力量上 |
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l******u
发帖数: 3169 | 50 F姐啊，最近我这个膝盖还真是有点儿作怪，每次PlyoX或者legs之后上楼梯都会有点儿
疼，而且明显干涩，咯吱咯吱响。看起来Insanity要等等了！毕竟膝盖可是大事情。。。
还有什么主要练core和cardio的啊？Charlean Extreme是不是不适合男生呢？强度会不
会太低？我还是挺喜欢P90X这种形式，就是想换个花样。你说过这个练腿和臀比较多，
我倒是挺想加强下肢。不知到Charlean这种是不是也会增加膝盖负担？
Turbo Jam和Turbo Fire这些是不是太纯减肥了？这三个什么区别啊？好像都是
Charlene Johnson的哈！ |
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