g****c
发帖数: 346 | 1 我在craigslist上买的. 买了两次. 500多磅的铁, 加上cage, bench, 一个plate tree
, 两根杆子一共500多吧. 当然这500多里面还包括一些其他我用不着的一些东西比如一
套Gold's Gym XRS 20 Bech/Squat rack, 一根多余的杆子, 一个EZ Barbell等等. 大
家肯定能找到比这更好的deal. 不过我已经很满足了. 和LD说这就是我今年的生日和圣
诞礼物了budget才得以批准的 :)
附加一张简陋gym的照片. |
|
s****e
发帖数: 1984 | 2 今天WOD作了150个wall ball squat,到最后form惨不忍睹. |
|
s*******t
发帖数: 7746 | 3 昨天让娃骑我肩膀上做squat，老大35lb， 老二 25lb，两娃轮流骑，20个一组，做了8
组，今天pp大腿酸啊。 |
|
w*******1
发帖数: 1789 | 4 我即没老公也没娃，只有只5lbs的狗狗。。所以还是抗杠铃吧。。。
话说扛杠铃的squat和 lunge都剧难啊，65 lbs 都好有压力。。。 |
|
w*******1
发帖数: 1789 | 5 我们今天力量也是front squat, 我也是95lbs PR today, 3 reps a set. |
|
w*******1
发帖数: 1789 | 6 我非常不幸的上周四不知道练什么的时候把pg扭了，我做squat倒不疼，倒是不能跑不
能跳，走路都疼。。
昨天crossfit课，别人都去跑了，我就只能rowing，然后举铁明显不平衡。。。教练直
接跟我讲明天你就别来了，休息休息。。。 |
|
u******a
发帖数: 7843 | 7 好高级, 听都没听说过...
刚才拿家里的小kettlebell试了一下, mobility还不够, deep squat状态下手做不到垂
直推... |
|
|
l******l
发帖数: 2679 | 9 赞猛女一个！
这个腿和臀才真是壮实有力，a testimony of what heavy weight squat and dead
training can do to one's legs and hips!
这么小的个子却能蹲起这么大的重量，版上女ID中算首屈一指吧？敬佩。
|
|
b****i
发帖数: 11322 | 10 还真是，我DL比squat超前好多。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
|
a********g
发帖数: 790 | 11 如果你打算长期squat的话，建议投资买一副olympic lifting shoes，可以用好多年，
对high bar 有些帮助。
如果没有人record，试试找找平面，支起相机拍，呵呵。
我个人觉得如果你知道要领，看自己的video就可以自己纠正form了 |
|
a********g
发帖数: 790 | 12 呵呵，总看youtube上有女生squat 270+，deadlift 300+
人外有人，天外有天。motivation要从自己内心找。
如果顺路能inspire一两人，就心满意足了。 |
|
x*******u
发帖数: 1180 | 13 敬仰！ 学习了！ 我现在back squat自己的体重115lb, 不知道下次是不是应该加10lb?
请教妹妹是如何循序渐进加量的？ 有没有什么计算方式之类的？ |
|
a********g
发帖数: 790 | 14 其实女生肌肉来的慢，看看bodybuilder，就知道如果体脂降下来，不会很粗的。
powerlifting练的就是strength基本功。不花个两三年练基本功，我觉得没什么资格说
自己train过。
知道自己squat，bench，deadlift的max，那是另有成就感的。 |
|
a********g
发帖数: 790 | 15 是啊，我发现了累了之后，我就是屁股先挑起来了。
之前做过body weight squat max rep attempt，就过fatigue之后都是这姿势了。 |
|
a********g
发帖数: 790 | 16 我刚开始学就是学的barbell movement，powerlifter很少用器械。
我自己也感觉身体的适应能力是很强的，包括平衡能力，stability。我希望自己身体
学习movement。
有些器械设计不是很合理，限制运动的轨迹，cannot transfer to daily useful
movement.
我建议学习从头开始学barbell squat，强调正确的动作，从小重量练起，慢慢加。开
始切忌急功近利，let go of ego，好好练基础。 |
|
|
r****n
发帖数: 1088 | 18 昨天开始air squat pistol,今天有效果了，说明我老正在进步，good job man! |
|
j*****t
发帖数: 86 | 19 过去一年都是在楼里的健身房锻炼的，都是用机器，有个chest press 的机器能推起最
大重量210LB三四下。春节回国的时候办了健身房3个星期临时会员，头一次去就看见个
壮汉推两边各三个大片，吓我一个跟头。问了一下，他在推140KG.跟他请教了一下该怎
么做，从60公斤开始，练了几次后大着胆子推起过一次90公斤。
现在又办了个2个月临时会员，去了三次了。目前体重：147LB. 第二次去的时候推185
推了两下，第三下起不来了，只好从肚皮上滚了过去:-(.第三次换了个带框子的机器做
，感觉安全一些。做了145*14, 195*1,145*8,145*6*2,145*5*2.目标：两个月后推起1.
4倍体重。
Squat 很弱（以前基本没有leg day）.昨天做了 95*10*5. 试了135*3,感觉蹲下去后往
上起很费劲，主要是大腿跟不上，慢慢来吧。 |
|
y********0
发帖数: 371 | 20 尼玛，那个光杆就好重啊，然后一边加了一个10磅的纸片，就在一堆肌肉男中间开练。
。。边上人家都是上百磅的。 squat了3*8就快站不起来了。。。
嗯，要的就是这种不要脸精神
要不我还是先用器械入入门？ |
|
t*********r
发帖数: 1822 | 21 刚一开始是这样的。
我刚开始squat的时候，旁边俩女的在那ATG135磅，刚刚的，我做了俩就不行了。。。
千万不要用器械。。。。 |
|
|
m*******r
发帖数: 13263 | 23 上身也没有不足吧？work out A 和 work out B 都有上身锻炼啊。。。只是squat作为
全身运动的在A和B里都有而已。。。 |
|
m******i
发帖数: 9479 | 24 volume is key啊
5x5里面，squat+DL的volume，比其他的三项多多了，不平衡。
要平衡的练法，按照每周每个部位一次的主流做法来算，5x5里面的比例严重失衡。
我觉得你的逻辑跟我就不在一条线上。我一直是说5x5的比例不平衡，你来跟我辩说你
卧推了225了上身不会弱。我又没说卧推225的人上身弱，我是说5x5这个program，相对
注重下身，尤其是注重深蹲（这是medhi自己说的），对于想要一个平衡的身材，需要
再加一些上身的supplement exercise |
|
t***k
发帖数: 610 | 25 volumn的设计是科学的，只是你自己对于平衡的感觉出错了，哈哈。
squat和dl的肌肉本来就比卧推和推肩多的多，volumn多是为了这个目的。
5x5是个力量项目，不是视觉系，所以当你达到三大项的平衡了，就是平衡了。
你要是觉得没有，那也没办法，因为你的感觉可能是上肢的视觉效果更好，比如罗马甜
瓜一样的肩膀，小翅膀的背部，金刚狼一样的手臂等等。那些5x5不会给你，因为5x5多
数训练的是core muscle，这些肌肉大部分隐藏在身体表面下，你是看不到的。所以你
看calistrenght的人看起来甚至很普通，但是却力量惊人。
btw，练习项目太多了，选择是个科学。看你想要什么样的效果了。 |
|
t*********r
发帖数: 1822 | 26 你说的大致没问题，主要问题就是你对平衡的定义了。你说“5x5里面，squat+DL的
volume，比其他的三项多多了，不平衡。”，这个说法是有问题的。
你说的平衡看来就是“按照每周每个部位一次的主流做法来算"，这个routine一般是
bodybuilding的主流。而不受strength training（像powerlifting和weightlifhting
）群体的接受。
5x5program确实对下身有侧重，但是这个“侧重”在strengthtrainning里面是非常平
衡的。
原因就是：
这个routine可以最快速提高三大项的成绩。三大项里深蹲和死提是大头，需要的肌群
需要大volume的刺激。我认识的powerlifters，他们的训练计划对下身的侧重也都很大
。估计你看过之后也会说一句“不平衡”。
所以归根结底是我们对“平衡”的定义不同，楼主的身材我看已经很平衡了，这种比例
，虽然我不知道他的其他项的数据，我推测他的三大项应该在exrx.net里的strength
standard中是平衡的。
你说的平衡可能上身粗壮，然后下肢偏细，最后三大项的总和恐怕不是最优。
... 阅读全帖 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 27 减赘肉要靠减肥
空手squat对臀腿长肉的刺激很小，做到100个也就是个有氧训练 |
|
v**5
发帖数: 1635 | 28 多谢鼓励！
我也是看了你的新照才开始练空手深蹲lol
照片其实是站得比较直挺的情况下拍的，平时并不总是这样状态，然后如果坐下弯腰的
时候游泳圈一下就出来了，如果吃多一些肚子鼓起来就更加惨不忍睹，所以真是不能以
照片为准，当然我还是不忍心拍一个特别惨状态的出来展示就是了。
刚读了MM的帖子，可能我们体型差不多，不知道我够不够勤快follow你，所以首先重要
的是控制每天摄入卡路里是么？因为我以前的经验真的是只要食量不大，吃任何东西都
ok，最近才因为觉得垃圾食品太加快老化才弃了薯片，停掉夜宵，但仍然会吃花生酱面
包、可乐各种相对可能热量不小的食物。要改变的话第一步就是要控制每日摄入热量？
其次我看MM腰围的变化，我以前腰围58，现在63，我觉得腰围真的下不去，就好像我
100lb的体重不容易下去一样，如果腰围能降回原来的数字，小腹的赘肉自然也会减少
，增肌再减脂这个过程的意义是塑形对么？如果直接通过控制饮食和少量运动来减脂可
以么？譬如继续保持plank和把空手squats当有氧运动来做？
个贴 |
|
v**5
发帖数: 1635 | 29 多谢！
我家有个瑜伽球挺重的，我空手加到150之后再上重量吧，现在空手做完大腿还酸呢。
如紫苏所说，负重squat练对提臀有效果，但是也可能会加粗大腿，是这样么？
。。 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 30 大重量，指的是在铁架上混，比如用比你体重更重的杠铃来做squat和deadlift，这是
最有效的刺激，需要人带着你。不过你现在还不ready，可以先从p90x开始。p90x不需
要人带，跟着教学视频练就可以了，而且在家就能练，只需要yoga mat, dumb bells,
pull up bar. |
|
a********g
发帖数: 790 | 31 哦，那个300是硬拉的目标，squat还不清楚max多少，上次测240 |
|
a********g
发帖数: 790 | 32 现在左手的wrist有问题，大拇指base那里squat setup疼，所以我现在是thumb over
the bar。虽然low bar，但是这样上身也没有到达最紧凑的地步。
探头的动作是因为我每次rep前，要深吸一口气，收紧abs，然后尽量neutral spine，
然后再蹲。多reps的时候，这样每次reset。 |
|
c*******x
发帖数: 81 | 33 哦，那要是自己觉得探头没问题就好，我只是感觉整个动作都很流畅只是加了个探头的
动作有些不自然（当然可能也和视频观测角度有关）～～～
恩，如果拇指有伤确实low bar好一些，high bar还是多少需要抓得紧一些～你有试过
那种专门保护拇指的指套么？我看有人用，那些nba里面的也有用的。还有就是你不习
惯带腰带么？我觉得low bar squat，尤其你这么大的重量对于女性来说还是用腰带比
较好，不然lower back的压力太大。 |
|
a********g
发帖数: 790 | 34 He's actually my training partner.
Unfortunately, his knees click when he squats... |
|
a********g
发帖数: 790 | 35 My grip is a little wider compared to the 215x4 video, and I'm doing thumb
over due to pain at the base of my left thumb when I use thumb under setup.
Ideally, I would love to get my grip closer and thumb under. That way, I can
have a tighter upper body for heavier weight.
Any suggestion with pain at base of thumb during squat setup? |
|
w*******e
发帖数: 74 | 36 Is he a pro? 500lb raw squat at 170 would make him one of the strongest
powerlifters of that weight class. |
|
w*******e
发帖数: 74 | 37 You are having it backwards man. 2xBW squat is much easier for a lighter
person than for a heavier one. |
|
n*******n
发帖数: 1115 | 38 小区里gym里只有一个smith machine。但做squat总是很别扭。
首先脚的位置不知道怎么放，free weight把杠铃拿下来，脚自然就在那了，可是smith
machine杆子固定，所以如果脚前后不一样，受重的角度会有区别。不知道是不是因为
这个原因，每次练下来酸胀部位会不一样。有的时候在屁股，有的时候在大腿前面。
再问一个general问题，我现在故意往低里蹲，但是起来的时候，如果重量比较大，会
不自觉屁股先撅起来，然后drive其他部位归位，这样是不是不太对？ |
|
z******o
发帖数: 3285 | 39 骨骼比例都不一样了，squat真神！能把胯骨提高那么多，大家都变非洲人比例去了。 |
|
R***o
发帖数: 308 | 40 是啊，腿长了一大截，难道都是squat的功劳？
anyway，我明天就开始蹲。 |
|
|
F******a
发帖数: 562 | 42 谢谢苏苏，squat第一个确实有些没准备好，deadlift因为临时起意做的，lower back
自己也觉得没控制好……颈椎的姿态我再注意一下 :) |
|
c*******x
发帖数: 81 | 43 哈哈，刚忘了赞身材～～～还有就是如果想让别人指导form，squat最好选前侧方角度
，因为要看到全部的膝盖和ankle，这个位置是很重要的～ |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 44 又看了一遍，你说得很对，DL还可以再sit back一点，可能就能fix弓腰的问题了。
squat的确上身比较松，没有tighten up。
low
up
activate
back |
|
F******a
发帖数: 562 | 45 >_< 苏苏你两个版来回蹿啊…
又看了一遍，你说得很对，DL还可以再sit back一点，可能就能fix弓腰的问题了。
squat的确上身比较松，没有tighten up。 |
|
b**********e
发帖数: 2042 | 46 师妹好~~~ 俺是纯进来羡慕嫉妒的，155的squats看着好轻松~ |
|
F******a
发帖数: 562 | 47 咦？为啥叫师妹？
师妹好~~~ 俺是纯进来羡慕嫉妒的，155的squats看着好轻松~ |
|
w*******e
发帖数: 74 | 48 Your squats were high by quite a bit. Try to at least hit parallel. Push
knees out if you have trouble hitting depth. Re deadlift, your back was
round even before you started to pull. Set your back hard and try to
maintain back extension as you start pulling. From the bar speed, this
weight is way easy for you, your back shouldn't round at all at this weight. |
|
F******a
发帖数: 562 | 49 Thank you so much for the advice!
Squat:1) Fix the depth issue. Go parallel. If you have issues going to
parallel due to p........ |
|
s***r
发帖数: 358 | 50 After four and half months of no lifting due to several injuries, I was
finally able to go back to the weight room and do some Olympic squatting
yesterday. As I had expected, I felt weak everywhere. But I was still very
happy that I was able to get a few reps in: |
|
