f*******n
发帖数: 5241 | 1 这俯卧撑就是练胸肌的啊，虽然很难练到特别大。不过你不妨先从这里开始，也好过你
去GYM用太轻的重量不好意思找人spot。：）
Diamond pushup和one arm pushup对triceps要求比较高，你可能需要多练练triceps。
还有这几个练习都放在后面，也是比较疲劳了。我做one arm pushups也是膝盖着地的
，否则做不了了。不过DVD里面后面那个男的也是这么做的，所以说不用担心。
diamond |
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c******t
发帖数: 1733 | 3 Common errors performing classic lifts.
by Sergey Rudnev,IKSFA Master Coach
a) JERK 1. Error: feet are wider than shoulder width Consequences: reduction
of the distance and speed of acceleration of the bells, worsening of the
efficiency of the leg work. Causes: low mobility in the hip joints or lack
of knowledge of physics. Correction: in the former case I recommend rocking
in gymnastic bridge or static rack holds (1-5 minutes). In the latter I
recommend revising the section of physics entitled ... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 4 Common errors performing classic lifts.
by Sergey Rudnev,IKSFA Master Coach
a) JERK 1. Error: feet are wider than shoulder width Consequences: reduction
of the distance and speed of acceleration of the bells, worsening of the
efficiency of the leg work. Causes: low mobility in the hip joints or lack
of knowledge of physics. Correction: in the former case I recommend rocking
in gymnastic bridge or static rack holds (1-5 minutes). In the latter I
recommend revising the section of physics entitled ... 阅读全帖 |
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j**f
发帖数: 7403 | 5 no no no .
1.3.5 ： bi-cep curl 3-5组， tri-cep extention（请合理选择动作） 3组，
push-up（或者斜坡或者膝盖着地）3-5组，one-arm row 3-5组（练后背），
assisted pull-up 3-5组（这个是器械），back-extension（请GOOGLE具体做法，
这个容易受伤） 3-5组， face-up fly 3组（平躺），脸朝下上斜板fly 3组（这个
好像也容易受伤）。 类似的。自己琢磨。
可能这里面最容易受伤的是TRICEP的那些动作。TRICEP动作有几个不同的做法。好像
都伤手肘。我认为最不伤的，就是PUSH UP,如果你能做PUSH UP的话，就不用单独练
TRI CEP。 了。
哦。前面帖子忘了说了。腹肌和其他肌肉不同，不需要2-3天恢复时间（这是为啥隔天
练同一个肌肉），所以每天都可以做腹肌。sit up ,crunch, 各种撑。 小心。新妈
有的后腰疼，而仰卧起坐非常伤腰，可以考虑不练这个了。 但是各种“撑”都还好，
没那么伤，俺推荐。：）
JFJF你好专业啊，向你学习，我考... 阅读全帖 |
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j**f
发帖数: 7403 | 6 既然写了上身，再写写下身。女生最常见的是dumb-bell lunge，是练四头肌的。
还有啥？ 俺都想不起来了。NND。 hip-abduction and hip-adduction（器械），
是练大腿内侧和外侧肌肉的。如果那个有氧里面的in door rowling machine你能
做到动作正确，那么那么练屁股。自行车也练四头肌（大腿前面膝盖上方大肌肉）。
深蹲等动作（悠着点儿）练HAMSTRING，就是大腿后侧大肌肉。小腿的话，我琢磨
着没必要单独练。
CROSS TRAINING很有效。每天换换不同的，别天天跑步。一周3天跑步，其余3天
CROSS TRAINING：椭圆机不同ＲＥＳＩＳＴＡＮＣＥ不同LEVEL，划船机，楼梯机，
登山机，各种阻力各种角度刺激身体。 阻力大的有氧运动也练肌肉的。：）
哦。提醒一下。这些下身的大肌肉练过以后，已经要拉伸，使劲的拉伸充分，那
腿不要很紧。要很松软很松软。1，对关节好，紧绷的肌肉伤关节， 2， 看起来
好看，肌肉平滑， 3， 帮助肌肉放松， 4， 排除肌肉里的废物。 总之吧，不管俺
说的这4条有几条对，大肌肉得拉伸。至于怎么拉伸？... 阅读全帖 |
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p*****r
发帖数: 272 | 7 贴一个Men's Health今年2月刊出的一个叫Back to Basics的plan，请给位先进点评一
下如何？
Day I:
1.Squat sets 5 reps 5
2.Leg Press sets 3 reps 10
3.Romanian Deadlift sets 3 reps 8
4.Leg Curl sets 3 reps 15
5.Seated Calf Raise sets 3 reps 20
6.Decline Situp sets 3 reps 12-15
Day II:
1.Bench Press sets 5 reps 5
2.Incline Dumbell Press sets 3 reps 10
3.Triceps Pushdown sets 3 reps 15
4.Dumbbell Row sets 3 reps 10
5. Dumbell Shrug sets 3 reps 12
Day III:
1.Deadlift sets 5 reps 5
2.Dumbbell Lunge sets 3 reps 8
3.Back Exten... 阅读全帖 |
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N****O
发帖数: 4202 | 8 里面有push ups, flys, chest press, standing rows, upright rows,lateral raise
,shoulder press,front raise,rear raise, bicep curls, tricep kickback, con.
bicep curl, & tricep extension.（都用哑铃的）
其中有没有哪个动作是练胸肌的啊？
最近一个月做了8min workout, 胸围涨了一点，腰围小了一点（因为也有跑步的），臀
围涨了一点。实在是想不出来8min workout里面哪个section会练到胸肌的。。。
我的目标是减胸增臀，所以如果8min arms有增胸围功能，我就悠着点。。。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 9 这么说你的三头已经很强了！ 我头顶的TRICEP EXTENSION做不起来15LBX2哑铃。
：）
是杠子45，两边各加10lb的weight
这个我没写清楚，biecep我拿的应该是15lb的哑铃，单手
之前tricep用的也是25lb的杠子两边加5lb的weight
最近偷懒了就拿个15lb的两个手放在头后面举举@@。。。 |
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E******n
发帖数: 6647 | 10 2/23
total body tabata 40min
5min cardio warm up
leg：成L型坐地上，抬腿，把腿侧到一边支撑住，看着容易其实挺难的，要坐直，用
core的力量撑住
chest：bench bar 18lb老样子
dumbbell 5lb
bicep：bar
triceps：dip，reserve fly, tricep push up
shoulder：dumbell 5lb,上举，前举侧举
butt：table top后抬腿，抬pp
core：俯撑
周日晚上着凉了，这周基本很萎靡，去运动一下精神了一点
这课真不错，现在人很多，要提前15分钟到才能有个好位子，感觉不去就像少了10块钱
一样的。。。
cardio的时候跳得不要太剧烈，我觉得也没啥太大问题，至少肚子明显变大以前应该都
ok |
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a***a
发帖数: 40617 | 11 有triceps样子，没deltoid
这是不正常的，要么练的方式有问题，要么triceps都是肥肉撑的 |
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R****n
发帖数: 7953 | 12 今后开始记录力量训练……
6.27
肩膀+三头
dumbbell shoulder press
17.5*10
37.5*10
42.5*10
47.5*8
52.5*6
52.5*6
45*8
45*8
barbell triceps extension
40*10
70*10
80*8
80*8
80*8
dumbbell lateral raise
12.5*10
20*10
22.5*10
25*8
25*8
assisted dip (-50 lb body weight)
10 reps * 7 sets
triceps cable pulldown
30*10
40*10
50*10
55*10
55*10
machine shoulder press
70*10
100*10
120*10
150*10
肩膀的锻炼似乎太少了，谁给推荐一下比较有效果的？
有氧
跑步4k，龟速
今天开始记录体重
177.6 lb |
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R****n
发帖数: 7953 | 13 7.8
力量 三头、肩膀、下肢
deadlift
95*10
145*10
185*8
205*6
225*5
225*5
我发现了一个作弊的办法，可以改善手部力量不够抓不起杠铃的情况，一手正握一手反
握，
手会轻松很多，不然到了一边两大饼的时候，手完全抓不动
注意保持杠铃与身体平行，每做一个，双手的方向换一下，可以避免两边受力不平衡
不过不知道这样做对不对……
barbell triceps extension
40*12
70*10
80*8
80*8
85*8
dumbbell shoulder press
17.5*12
40*10
45*8
50*8
47.5*8
47.5×8
triceps cable pulldown
25*10
40*10
50*10
60*10
dumbbell lateral raise
10*10
20*10
20*10
22.5*8
22.5*8
assisted dip (-50lb body weight)
9 reps * 5 sets
military press(on Smith machine)
25*2+bar * 10
35*2... 阅读全帖 |
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R****n
发帖数: 7953 | 14 7.11
力量 肩膀+三头
dumbbell shoulder press
15*15
15*12
35*10
40*10
45*8
50*8
50*7
42.5*8
barbell triceps extension
40*12
70*10
80*10
80*8
85*8
85*8
military press(on Smith machine)
25*2+bar * 10
35*2+bar * 10
45*2+bar * 8
60*2+bar * 8
military press(behind neck, on Smith machine)
25*2+bar * 10
35*2+bar * 10
45*2+bar * 8
55*2+bar * 6
triceps cable pulldown
25*10
40*10
50*8
50*8
assisted dip (-50lb body weight)
8 reps * 6 sets
有氧
run 7k |
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z********0
发帖数: 9013 | 15 抄一段
Each exercise works several muscles at the same time.
Forearms. Pull-ups, chin-ups, deadlifts and inverted rows will work your f
orearms hard.
Biceps. Pull-ups, chin-ups and inverted rows work your biceps. You also ge
t a biceps
workout from squeezing the bar hard on squats/deadlifts.
Triceps. Push exercises like Bench Press, Overhead Press & Push-ups work y
our triceps.
Abs. Lower back keeps your torso erect from the back, abs from the front.
Abs work hard
during squats, deadlifts, overhead... 阅读全帖 |
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M**2
发帖数: 98 | 16 是有点吃力。而且我也练深蹲，每次两组。深蹲开场还有热身作用的。顺便贴一下我的
HST Routine，基本就是上次瓜叔给的链接的简化版：
Squat 2x10
Leg Curl 1x10
Incline Press 2x10
Dip 1x10
Pullup 2x10
Cable Row 2x10
Cuban Rotation 1x10
Standing MP 2x10
Deadlift 1x10
Overhead Shrug 1x20
Shrug 1x20
Barbel Curl 1x10
Tricep Pushdown 1x10
说明一下，deadlift调到几组肩部动作中间，因为做完shrug手上就没力了，抓不住杆
。几个非复合动作都是因为自己喜欢，不过准备砍掉Tricep Pushd... 阅读全帖 |
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a***a
发帖数: 40617 | 17 arm的2/3是triceps，按理说你如果卧推没瓶颈，triceps应该不弱 |
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c****1
发帖数: 5654 | 18 i never worked out my arms alone in one single day before, i usually
do triceps with chest, and biceps with back.
But follow the routine of my training partner, i did 3-4 times arm
alone day, felt not bad at all, one PT even measured my arms after
the workout: forearm: 30cm, triceps/biceps: 40cm for my right arm,
left is about 1-1.5cm smaller.
Wonder if i could improve 2cm this year. |
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c****1
发帖数: 5654 | 19 i never worked out my arms alone in one single day before, i usually
do triceps with chest, and biceps with back.
But follow the routine of my training partner, i did 3-4 times arm
alone day, felt not bad at all, one PT even measured my arms after
the workout: forearm: 30cm, triceps/biceps: 40cm for my right arm,
left is about 1-1.5cm smaller.
Wonder if i could improve 2cm this year. |
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a***a
发帖数: 40617 | 20 1.你可能过高估计了smith机的杆重（很多只有15 lb）
2.的确一般smith机上推得重一些。如果差别太大，说明你stability不好，多半是
shoulder的力量不够
我一直说的看法是先要诊断短板
所以先去free weight推上斜和shoulder，回来看看跟flat的比例是多少
一个合适的比例是
flat incline shoulder
100% 80% 60%
如果没达到，就具体训练那个短板
补充，如果发现是卧推最后一段起不来，一般是说明triceps偏弱。这个没有一定
的衡量标准。可以单独用triceps extension练练
胸肌举 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 21 triceps可以做各种tricep extension，基本上各种push的动作都在用肱三 |
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c******t
发帖数: 1733 | 22 bp如果是反手握（手心向内),主要是tricep,而且是最有效的tricep练习 |
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L*********h
发帖数: 2617 | 23 主要的那几块，恢复需要多长时间？
bicep, tricep, chest, shoulder, back
感觉起码大块的比如背，是可以连续两天练，不需要隔天
其它的那些基本要隔天？
但是我感觉如果train to failure，48小时休息貌似不够，
尤其是bicep, tricep, 做很多动作都会用到一些
我们办公室gym的器材有限，只有dumbbell, cable machine，
总感觉对胸和背做不到isolated练习，刺激不太够
作bench press隔离不够，用不到多少胸，倒有些用到胳膊
这样如果我第一天arms day, 第二天bench press又用了胳膊，第三天再上arms day的
话就怕胳膊还没休息够
如果
day 1: arms, back
day 2: chest, shoulder, back
day 3: cardio or HIIT
day 4-6: repeat
一周休息一天
这个轮回怎么样？ |
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s***r
发帖数: 358 | 24 I don't have huge arms, but I do train biceps once a week to keep my elbows
healthy. Here is what I do with biceps:
- 3 sets of alternate DB curls immediately followed with 30+ reps of 45lb
straight/EZ bar curls
- 3 sets of weighted chin-ups for as many reps as possible
These will be done on two different training days.
As for triceps, there are many different ways to train them, rope tricep
push-downs, JM press, floor press, close grip bench press etc. I normally
rotate these in and out at diff... 阅读全帖 |
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l*****8
发帖数: 16949 | 25 可能我表述得不清楚。这个是两件事。Jaworsky说的是早一点还没恢复时候的事。原话
好像说的是tricep. 说他的tricep is flat. 扔不了五码也许有点夸张。
说他胳膊像面条是他找工作时有人在版上说的。那时其实应该已经恢复了不少了。 |
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A***a
发帖数: 3603 | 26 bobo,我给你出些运动的主意。
其实如果时间不允许，运动不需要时间长。3分钟的burst一样有好处。
比如说你晚上看1小时电视，当中一般有几次，总共15分钟左右的广告.
那你就轮流做一些可以短时间内加快心跳的动作，每个做30秒(1个广告的时间）：
jumping jacks
burpee,
高抬腿跳
俯卧撑(chest的或者tricep的）
tricep dip
swing squats
跳跃lunges
turkish get ups
最后做个plank啥的。时间短就一定要body parts用到的多。每天15分钟也比没有的好。
还有你遛狗的时候，一定要走的快。起码4mph的速度。或者让addy sit-stay,然后你用
跑50m的速度跑一段，然后让她跑过来。然后你们一起快走。然后你再sprint.这样循环
，完成你平时和她在一起遛狗的时间。
你和她play fetch的时候：你扔球，她去fetch的时候，你做jumping jacks/高抬腿之
类. |
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P****D
发帖数: 11146 | 27 先写个昨天的重量训练的内容：
Exercise Sets Reps
Dumbbell Squat 3 20
Dumbbell Bench Press 3 20
Dumbbell Pullover 3 20
Dumbbell Lateral Raise 3 15
Dumbbell Hammer Curl 3 20
Two Arm Dumbbell Overhead Tricep Extension 3 20
Standing Calf Raise 2 30
Reverse Hyperextension 3 20
Ab Crunches 3 20
我是完全照这个来的：http://www.muscleandstrength.com/workouts/conditioning-workout-for-women.html
Dumbbell Squat，3个sets中两手各持12-15-12磅哑铃完成... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 28 度假也结束了，生理期也结束了，该恢复训练了
可惜手肘有伤，应该是phase II做chest shoulders & triceps受的伤，所以要调整一
下训练计划，我打算把phase III里面所有的chest shoulders & triceps换成legs &
back，减少上枝力量训练，而且还买了一对护肘。
休息了两三天，现在左肘已经没有酸痛感了，右肘也好了很多，应该再过一两天就不疼
了，一周不用肘，应该就可以慢慢恢复训练了。
今天早上起来做了一套legs & back，算是phase III第一天。 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 29 度假也结束了，生理期也结束了，该恢复训练了
可惜手肘有伤，应该是phase II做chest shoulders & triceps受的伤，所以要调整一
下训练计划，我打算把phase III里面所有的chest shoulders & triceps换成legs &
back，减少上枝力量训练，而且还买了一对护肘。
休息了两三天，现在左肘已经没有酸痛感了，右肘也好了很多，应该再过一两天就不疼
了，一周不用肘，应该就可以慢慢恢复训练了。
今天早上起来做了一套legs & back，算是phase III第一天。 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 30 10/23
p90x chest arm & tricep 1hr
8mins ab
10/24
jog 1hr
10/25
jog 1hr
10/26
p90x chest arm & tricep 1hr
p90x ab ripper
p90x Yoga X 1.5hr
Did YogaX first time, it really made me sweet! Very good work out.
10/28
p90x plyometrics 1hr |
|
s*******t
发帖数: 7746 | 31 9月份新开了一贴，才发现第二期活动是8月底开始的，所以又回来这个贴记录啦
这周只做了一天有氧，很惭愧，也参加活动鞭策自己。家有两小娃，只能见缝插针的做
有氧锻炼
8/1
8 mins ab
p90x polymetrics 60mins
p90x里最喜欢做这套，虽然动作只做到60%左右，做完满身大汗，腿部肌肉酸痛，感觉
很好。
8/7
8 mins ab/bun
Kinect Your Shape Fitnes 40mins
8/9
跑步 40min
8/10
椭圆机 1。5 小时
心率 110-130
8/11
椭圆机 1。5 小时
心率 110-120
8/13
跑步 50min
心率 120-150
8/14
8 mins ab/bun
Kinect Your Shape Fitness 90min， 心率 120-150
8/16
郑多燕垫上操
郑多燕第一套有氧操 40min
8/17
椭圆机 1。5 小时
心率 110-120
8/18
椭圆机 1小时
心率 100-120
8/20
跑步 50min
心率 120-150
8/21
跑步 60min， p90x ab... 阅读全帖 |
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s*******t
发帖数: 7746 | 32 10/23
p90x chest arm & tricep 1hr
8mins ab
10/24
jog 1hr
10/25
jog 1hr
10/26
p90x chest arm & tricep 1hr
p90x ab ripper
p90x Yoga X 1.5hr
Did YogaX first time, it really made me sweet! Very good work out.
10/28
p90x plyometrics 1hr |
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s****m
发帖数: 5375 | 33 10.6
p90x leg and back 60分钟
10.7
p90x chest shoulders triceps 45分钟，6mph跑步53分钟
第一次练chest shoulders triceps，跟不上啊，太郁闷了。出门去买了8lb的哑铃一只
，慢慢加重吧。买了一条较紧的裤子以自我激励，希望早日能不太费力地穿上它～ |
|
s****m
发帖数: 5375 | 34 10.6
p90x leg and back 60分钟
10.7
p90x chest shoulders triceps 45分钟，6mph跑步53分钟
第一次练chest shoulders triceps，跟不上啊，太郁闷了。出门去买了8lb的哑铃一只
，慢慢加重吧。买了一条较紧的裤子以自我激励，希望早日能不太费力地穿上它～ |
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b*****l
发帖数: 8603 | 35 Day61 4-1
Nothing,too busy to do anything
Day62 4-2
MC rest
Day63 4-3
Bicycling 5miles
Ab-x 30
Total ab 40lb x50
Triceps extension 20lb x 30 x2
Tricep press 40lb x 50
Torso rotation 40lb x 50 x2
Hip abduction 20lb x50
Leg press 40lb x 50
Day64 4-4
Nothing
Day65 4-5
Nothing |
|
b*****l
发帖数: 8603 | 36 Day80 4-20
美式新兵训练 45分钟
玉珠铉瑜伽 45分钟
游泳 1000米
Sets~
Leg press 40x100
Hip adduction 40x40
Hip abduction 40x60
Weight 10x20
Lat 20x20
Triceps 40x50
Torso rotation 40x50x2
Back extension 40x100
Triceps press 40x50 |
|
b*****l
发帖数: 8603 | 37 day 098~~day110
Day98 5-8
Nothing
Day99 5-9
Nothing
Day100 5-10
Bicycling 2miles
Weight 10lbx10x3
Deadlift 10x3
Day101 5-11
Nothing
Day102 5-12
Swimming just for 20mins
Day103 5-13
Driving 10hrs
Day104 5-14
Nothing
Day105 5-15
Swimming 1000m
Day106 5-16
Nothing
Day107 5-17
Nothing
Day108 5-18
Swimming 1500
Glute 50x10x3
Triceps 60x10x3
Biceps 20x10x3
Deadlift 20x10x3
Day109 5-19
Swimming for 2000m
Glute 50x10x3
Woodchop 20x10x3
Deadlift 20x10x3
Squat 10x3
Triceps press 60x10
Lowback extension 50... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 38 day111~day115
Day111 5-21
Nothing
Day112 5-22
胸骨炎 no workout
Day113 5-23
Swimming for 30mins, 15laps=15x50=750m
Glute 50x10x3
Leg press 80x10x3
Triceps press 50x10x3
Day114 5-24
Nothing 5
Day115 5-25
Swimming 2000m
Bicycling 2miles
Triceps press 50x10 60x10 70x10
Hip adduction 85x10 100x10 115x10
Hip abduction 85x10 100x10 115x10
Total ab 50x10 60x10
Glute 30x10x2 40x10x2 50x10x2
Leg press 60x10 80x10 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 39 Day61 4-1
Nothing,too busy to do anything
Day62 4-2
MC rest
Day63 4-3
Bicycling 5miles
Ab-x 30
Total ab 40lb x50
Triceps extension 20lb x 30 x2
Tricep press 40lb x 50
Torso rotation 40lb x 50 x2
Hip abduction 20lb x50
Leg press 40lb x 50
Day64 4-4
Nothing
Day65 4-5
Nothing |
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b*****l
发帖数: 8603 | 40 Day80 4-20
美式新兵训练 45分钟
玉珠铉瑜伽 45分钟
游泳 1000米
Sets~
Leg press 40x100
Hip adduction 40x40
Hip abduction 40x60
Weight 10x20
Lat 20x20
Triceps 40x50
Torso rotation 40x50x2
Back extension 40x100
Triceps press 40x50 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 41 day 098~~day110
Day98 5-8
Nothing
Day99 5-9
Nothing
Day100 5-10
Bicycling 2miles
Weight 10lbx10x3
Deadlift 10x3
Day101 5-11
Nothing
Day102 5-12
Swimming just for 20mins
Day103 5-13
Driving 10hrs
Day104 5-14
Nothing
Day105 5-15
Swimming 1000m
Day106 5-16
Nothing
Day107 5-17
Nothing
Day108 5-18
Swimming 1500
Glute 50x10x3
Triceps 60x10x3
Biceps 20x10x3
Deadlift 20x10x3
Day109 5-19
Swimming for 2000m
Glute 50x10x3
Woodchop 20x10x3
Deadlift 20x10x3
Squat 10x3
Triceps press 60x10
Lowback extension 50... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 42 day111~day115
Day111 5-21
Nothing
Day112 5-22
胸骨炎 no workout
Day113 5-23
Swimming for 30mins, 15laps=15x50=750m
Glute 50x10x3
Leg press 80x10x3
Triceps press 50x10x3
Day114 5-24
Nothing 5
Day115 5-25
Swimming 2000m
Bicycling 2miles
Triceps press 50x10 60x10 70x10
Hip adduction 85x10 100x10 115x10
Hip abduction 85x10 100x10 115x10
Total ab 50x10 60x10
Glute 30x10x2 40x10x2 50x10x2
Leg press 60x10 80x10 |
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p******l
发帖数: 45 | 43 健身日记 6.11～6.20
6. 11
Squat 4 x 10;
One-Leg Leg Press 3 x 10;
Leg Extension 3 x 10;
Romanian Deadlift 4 x 10;
Hanging Leg Raise 1 x 10;
Nike training club core 15 min;
Treadmill running: 5k/30 min;
*********************************************************
6.12
Dumbbell Bent-Over Row 10lb 4 x 10;
Wide-Grip Pulldown 8lb 3 x 10;
Standing Pulldown 8lb 3 x 10;
Straight Arm Pulldown 6lb 3 x 10;
Hanging Leg Raise 3 x 7;
Crunch 3 x 15;
spinning 60 min;
****************************************************... 阅读全帖 |
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F******a
发帖数: 562 | 44 嗯啊，刚回来拿电脑写方便一点~
我现在一周三次是wt+有氧，分别练胸+三头，臀腿，背+肩，每次大概40min到1小时力
量+30-40min有氧，力量大概每个部位会选2-3个动作，每个动作5组，大部分都是前四
组10rep的重量，最后一组加到6rep的重量。顺序的话，比如胸+三头那天，group1是BP
、triceps extension和crunch，我就一组三个动作顺序做下来，然后休息1min再做第
二组，这样不用每组都休息，每块肌肉休息的时间还更长，比较省时间……不过BP，
squat和DL我都是单独做，每组休息1min，然后每组重量递增。
动作我就是从那本《The new rules of lifting》和《Strength training anatomy》
里面选的，也没有特别固定的，比较routine的是BP, dumbbell fly, push-up,
triceps extension, squat, lundge, leg press, DL, shoulder press, pull down,
bend over row, kettelbell swing... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 45 http://www.osbmultisport.com/articles/strokeanalysis2.html
One of the main points we make in our Powerstroke® clinics is the
emphasis we place on high elbow catch / early vertical forearm (EVF) during
the catch and pull phase of the stroke. Note that you can have a high elbow
catch that does not start particularly early in the stroke – hence the
additional name of early vertical forearm.
“Early” means that the elbow begins to rotate upward / hand and forearm
downward or perpendicular relat... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 46 http://www.osbmultisport.com/articles/strokeanalysis2.html
One of the main points we make in our Powerstroke® clinics is the
emphasis we place on high elbow catch / early vertical forearm (EVF) during
the catch and pull phase of the stroke. Note that you can have a high elbow
catch that does not start particularly early in the stroke – hence the
additional name of early vertical forearm.
“Early” means that the elbow begins to rotate upward / hand and forearm
downward or perpendicular relat... 阅读全帖 |
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j*****r
发帖数: 1127 | 48 手臂很赞啊～ 可以介绍一下练手臂的routine吗？
我biceps看到一点效果，但是triceps一直没有什么反应。我练triceps的routine是按
照这个视频： http://www.youtube.com/watch?v=aM13vOcx1yw
我一只手拿一个8lb的哑铃（请大家不要笑，我是从5lb进步上来的 T_T)。这3种动作每
天每种20个，分两组做。
不知道这个routine可不可以？ |
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h****8
发帖数: 599 | 49 tricep属于上臂肌群吧。 你要说用处么。。泰森上臂也很粗。
当然也会下降一点重心拉。取决于下降多少了。好像差不多1/4蹲以前都算Power ｃｌ
ｅａｎ吧
that big. TENNIS/GOLF PLAYER LOWER FOREARE IS BIG relatively.
FOREARM MUSCLE，TRICEPS 吧？对于打球好象用处不大。。。 我捏了一下我的上臂，
有点大了， 好象也摸不出有太多FAT。。。
immediately
a |
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A*L
发帖数: 2357 | 50 早餐，照样
午餐，chicken breast
锻炼，
Exercise Set Reps
bicycle kick 1 15
bicycle kick 2 15
v-up 1 15
v-up 2 15
dip 1 8
dip 2 8
dip 3 8
machine lateral pull-down 1 15
machine lateral pull-down 2 15
machine lateral pull-down 3 15
cable triceps pushdown 1 15
cable triceps pushdown 2 |
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